Con el paso de los años, ganar masa muscular y mantener unos brazos fuertes puede volverse un desafío. A partir de los 40, es importante elegir ejercicios que no solo te ayuden a construir músculo, sino que también sean amigables con tus articulaciones y eficaces para evitar lesiones. Las mancuernas son una herramienta perfecta para ello, ya que permiten un rango de movimiento natural y una carga progresiva sin excesiva tensión en los tendones y ligamentos. Si quieres unos brazos más fuertes y definidos, aquí tienes tres ejercicios esenciales que debes incluir en tu entrenamiento.

Los tres ejercicios que no pueden faltar para desarrollar tus brazos al máximo

Más allá de los ejercicios que elijas, el verdadero secreto para fortalecer tus brazos después de los 40 está en la constancia y la progresión. Ajusta el peso según tu nivel, mantén una buena técnica y acompaña el entrenamiento con una alimentación adecuada. Si incorporas estos movimientos a tu rutina de forma regular, notarás cambios en fuerza, resistencia y definición muscular sin comprometer la salud de tus articulaciones.

Dominando el curl de bíceps: un básico infalible para los brazos

Si hay un ejercicio que no puede faltar en cualquier rutina para brazos, es el curl de bíceps con mancuernas. Es simple, pero cuando se ejecuta con buena técnica, puede marcar una gran diferencia en el desarrollo del músculo. Juega con diferentes agarres (supino, martillo o con giro) para estimular distintas partes del bíceps.

En Vitónica

Los ejercicios que necesitas para fortalecer tus brazos si tienes más de 60 años

Fuerza y estabilidad con el press de hombros

No todo se trata de los bíceps. Si quieres unos brazos realmente potentes, los hombros juegan un papel crucial. El press de hombros con mancuernas no solo fortalece los deltoides, sino que también involucra los tríceps y mejora la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Si quieres más estabilidad, prueba hacerlo sentado con apoyo lumbar.

Tríceps fuertes y definidos con extensiones por encima de la cabeza

Los tríceps representan la mayor parte del volumen del brazo, así que si quieres un aspecto musculoso y equilibrado, necesitas trabajarlos bien. Un ejercicio ideal para ello es la extensión de tríceps por encima de la cabeza. Realiza el ejercicio con movimientos lentos y controlados para evitar que la inercia haga el trabajo por ti.

En Vitónica | Dale forma y volumen a tus brazos con estos 22 ejercicios de tríceps

Imágenes | Freepik

El pilates es una disciplina que pueda ayudarnos a trabajar múltiples músculos del cuerpo centrándonos en el fortalecimiento de nuestra zona media o core. Por eso, te mostraron cuál es el ejercicio de pilates ideal para  trabajar el abdomen y activar el metabolismo después de los 40.

Sentadillas de pilates Pared

Además del pilates Reformer o del pilates Mat, encontramos opciones más actuales como el pilates Pared que utilizando este punto de apoyo permite lograr una postura apropiada para trabajar el cuerpo sin compensar con gestos erróneos ni restar esfuerzo a músculos concretos.

De esta forma, un ejercicio que puede ayudarnos a trabajar múltiples músculos del cuerpo y a fortalecer nuestro abdomen así como también a ganar masa muscular y de esta forma acelerar el metabolismo son las sentadillas en pared.

En Vitónica

Tener 50 años y un abdomen de acero es posible: dos ejercicios de pilates para lograrlo

Para realizarlo debemos colocarnos a unos pocos centímetros de la pared dando la espalda a la misma, con los pies apoyados en el suelo y separados del ancho de nuestros hombros.

Con los brazos a los lados de nuestro cuerpo, nos dejamos caer formando una  especie de silla con nuestro cuerpo y apoyando por completo la espalda en la pared, descendiendo hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo.

Desde allí, podemos simplemente sostener la posición unos segundos o bien, podemos realizar pequeños giros con nuestros hombros a uno y otro lado del cuerpo, así como mover los glúteos adelante y atrás para separarnos ligeramente de la pared, o coger peso y realizar otro ejercicio con nuestros brazos.

Este movimiento resulta muy completo y permite trabajar músculos de las piernas, glúteos y abdomen; y por esta razón, al movilizar grandes grupos musculares permite activar el metabolismo, quemar calorías y al mismo tiempo, mejorar la postura corporal.

Podemos realizarlo en casa, en cualquier pared, y constituye el ejercicio de pilates ideal para acelerar el metabolismo y fortalecer el abdomen después de los 40.

En Vitónica | La sierra: el ejercicio de pilates más recomendado para mejorar tu postura y fortalecer el abdomen

Imagen | Mikhail Nilov

La princesa de Gales, Kate Middleton, es una fanática de los deportes y del ejercicio físico. A lo largo de su vida ha practicado numeras disciplinas, y ahora se ha centrado en el trabajo de fuerza con su peso corporal y peso libre gracias al CrossFit. Estos son los deportes favoritos de la esposa del príncipe Guillermo, y los ejercicios que practica en la actualidad para mantenerse en forma.

El amor por los deportes de Kate Middleton se fraguó en su escuela a fuego lento

Kate Middleton es una amante del deporte, labor que pone en práctica también a nivel protocolario como su patrocinadora de la de la Rugby Football League (desde febrero de 2022). La princesa de Gales se encuentra dentro del denominado "royal fitness", dentro del cual se encuentran otras celebridades como la reina Letizia.

Kate contó en Daily Mail que ella y su hermana Pippa Middleton son aficionadas al ejercicio físico. Entre los deportes que practica se encuentra la natación, el yoga y el entrenamiento con pesas en el gimnasio y CrossFit.

Hace ya casi tres décadas, Kate fue capitana del equipo de hockey de la escuela preparatoria St Andrew's en Berkshire, cuando estudió de 1986 a 1995. En un viaje a su escuela inauguró una nueva cancha y dijo que fue allí cuando se dio cuenta de su amor por el deporte.

En Vitónica

Will Smith sorprende a todo el mundo con su increíble transformación física después de un tiempo desaparecido

Además de dichas actividades, se ha podido ver a Middleton practicando tenis y esquí. El amor de Kate por el tenis está plasmado en un informe en que explica que es una buena atleta en dicho deporte, y recogido por algunas tenistas con las que ha podido jugar.

Hay muchas más muestras de la atracción por el deporte de la princesa de Gales, como su participación en Sisterhood Challenge en 2007, un evento de remo en el que mujeres de todos los niveles deportivos podían participar para recaudar fondos para una selección de organizaciones benéficas.

Actividad física con sus hijos

Middleton reveló en un acto ante el equipo de la liga de rugby en silla de ruedas de Inglaterra que le encanta acompañar a sus hijos mientras hacen deporte. "Lo hago todo: siempre que puedo hago ejercicio, incluso salto en el trampolín con los niños antes de ir a la escuela".

CrossFit como base de entrenamiento de fuerza

CrossFit ha logrado que Kate tenga una gran figura a sus 41 años. Un miembro de la realiza le dijo a Daily Mail en 2016 que Kate era adicta al ejercicio. Las planchas son uno de los ejercicios favoritos de la princesa de Gales, que suele ejercitarse con un entrenador personal desde que dio a luz al Príncipe George. Su entrenadora personal detallaba para Vanitatis lo siguiente:

Sudar la gota gorda tiene su recompensa, pero tampoco hace falta machacarse en demasía para conseguir el 'tipín' de la duquesa de Cambridge, dado que ella tan solo anda 10.000 pasos al día y realiza 30 minutos de otros ejercicios más específicos por día, centrados en distintas partes de su anatomía.

Dentro del CrossFit existen elementos de calistenia que Kate también practica, además de los movimientos propios de esta disciplina: saltos, remo y entrenamiento interválico de alta intensidad. Lo realiza en sesiones de una hora de duración cada mañana.

"Kate puede mantener durante 45 segundos o más las diferentes planchas de abdominales y repetirlas al menos diez veces cada una", detallaba su entrenadora en Daily Mail.

Dieta simple y eficaz de Kate Middleton

En la citada entrevista de Daily Mail, Kate comentaba que tomaba batidos de espirulina, col rizada, matcha, espinacas, lechuga romana, cilantro y arándanos por la mañana y por la tarde.

La revista Cosmopolitan también recogió algunas prácticas culinarias de la princesa, explicando que es buena cocinera, haciendo que su alimentación sea casera y saludable. El shushi es uno de sus platos preferidos, como desveló el Príncipe Guillermo en una visita a Japan House London.

Louise Parker, conocida como la "maga de las celebridades", exponía en Vanitatis como se propuso devolverle la figura a la esposa del príncipe Guillermo de Inglaterra en 2013, y lo consiguió en tiempo récord. Sin productos de moda ni dietas milagro, Louise prescribía a Kate proteínas de toda la vida (carne, pescado, tortilla..) como elemento principal de cualquier plato.

A esa proteína se añadían alimentos densos, con muchas vitaminas, minerales y fibra por cada caloría. La "maga de las celebridades" recomendaba comer tres comidas equilibradas al día, además de un entrenamiento inteligente y un pensamiento positivo.

En Vitónica | Los abdominales de la Reina Letizia: te contamos su secreto para estar tan definida

Imágenes | Prince and princess of Wales (Instagram)

Hace algunos años Roberto Leal fue portada de Men's Health después de un entrenamiento de fuerza dedicado a la mejora de la composición corporal. Desde entonces, el presentador ha continuado entrenando la fuerza, además de la resistencia que ya venía practicando con sus salidas habituales de running. Estos son algunos de los entrenamientos que Leal practica, tanto en casa como con su entrenador personal.

Roberto es "leal" a los entrenamientos de fuerza

Han pasado ya cuatro años desde que Roberto Leal mostró su cambio físico en el reto Men's Health. Desde entonces, el presentador y aficionado al running y al trabajo de fuerza no ha dejado de entrenar y mostrar sus sesiones en sus redes sociales.

En Vitónica

El increíble cambio físico de TheGrefg: así se ha entrenado para ganar más músculo, fuerza y resistencia

Entre programa y programa, Roberto entrena tanto en casa como en la sala de David Navarro, entrenador de atletas y celebrities como el corredor Chema Martínez o "Rosa de España". Bajo la supervisión de David, el presentador no pierde ni una sesión gracias al material que tiene en el jardín de su casa.

Despacito y con buena carga

Los entrenamientos de Roberto Leal suelen ser con peso libre y su propio cuerpo, lo que se conoce comúnmente como "entrenamiento funcional". Eso le permite realizar sesiones en cualquier lugar, sesiones que acompañan a sus salidas de carrera y que se complementan a la perfección.

Ese poco material necesario permite eliminar la excusa del tiempo y poder entrenar en cualquier momento. Con una barra, mancuernas y alguna banda elástica, el conductor de Pasapalabra desafía su musculatura en el jardín de su casa.

Los movimientos olímpicos modificados tampoco se le resisten a Leal. Este tipo de ejercicios explosivos son perfectos para mejorar la potencia y dar un estímulo de alta intensidad al cuerpo completo. Sus marcas de carrera también se ven beneficiadas por las arrancadas con mancuerna, ya que mejora la energía que se aplica en cada zancada.

La mezcla de entrenamiento de fuerza y de resistencia es la mejor opción para mejorar nuestra salud. De hecho, la fuerza favorecerá las mejoras en las pruebas de resistencia. Sin embargo, la resistencia puede interferir en las sesiones de fuerza, por lo que hay que tener en cuenta algunas claves para que dicha interferencia no sea negativa.

En Vitónica | Así está La Montaña de ‘Juego de Tronos’ en la actualidad con 50 kilos menos y un objetivo: volver a ser el más fuerte del mundo

Imágenes | Gtresonline

En el sector del fitness unos brazos fuertes en general y unos bíceps fuertes en particular son un atributo sumamente anhelado por el público masculino. 

De hecho, si vas a un gimnasio comercial, probablemente los ejercicios que más veas practicar a los usuarios sean ejercicios de torso en general o de brazos en particular. 

Sea como fuere, en este artículo queremos explicarte cinco de los mejores ejercicios para conseguir unos bíceps grandes y fuertes, pero con un matiz: si tienes 40 años o más, también puedes lograrlo. 

Por supuesto, un buen entrenamiento y selección de ejercicios es importante, pero no debemos olvidar la dieta ya que necesitaremos un aporte extra de calorías para crecer. 

En Vitónica

Una rutina fullbody solo con mancuernas perfecta para tu vuelta al gimnasio

Curl de bíceps en banco inclinado

Comenzamos en primer lugar con ejercicios de bíceps que supongan flexionar el codo cuando el hombro está extendido, es decir, cuando los codos quedan por detrás de nuestro torso. 

Este tipo de movimientos estimulan en gran medida la cabeza larga del bíceps debido a que al extender ligeramente el hombro esta queda más elongada. 

Dicho esto, para ejecutar correctamente este ejercicio debemos procurar que a la hora de flexionar el codo, este no se adelante respecto al torso. 

Drag curl en polea

La premisa de este ejercicio sigue la del anterior: flexión de codo con hombro en extensión. En este caso no usamos un banco inclinado sino que dejamos que nuestros codos se atrasen al agarrar con las manos un par de poleas que quedan detrás de nuestro cuerpo. 

La ventaja de las poleas es que nos hacen soportar la carga de manera más uniforme durante el movimiento por lo que le podemos sacar más partido a la fase excéntrica, es decir, cuando volvemos a la posición inicial y el bíceps se estira. 

En Vitónica

10 ejercicios imprescindibles para novatos en el gimnasio

Curl araña

Con este ejercicio cambiamos de planteamiento: los hombros ya no quedan en extensión, sino todo lo contrario, en ligera flexión. 

Con este tipo de ejercicios estimulamos en mayor medida la cabeza corta del bíceps ya que en esta ocasión la larga ya no queda tan estirada al final del movimiento, es decir, cuando los codos están extendidos. 

El curl araña se puede realizar tanto con barra como con mancuernas, siéntete libre de usar cualquier opción. Sea como fuere es importante que el banco esté inclinado a unos 30 o 45º, lo suficiente para que los codos queden por delante del cuerpo y que tengamos recorrido suficiente sin que el suelo nos lo impida. 

Curl Scott

Este ejercicio igual que el anterior, supone flexionar los codos con los hombros ligeramente en flexión. La particularidad de este conocido ejercicio es que al apoyar nuestros brazos en el banco tenemos más estabilidad y por lo tanto la capacidad de nuestros bíceps para ejercer fuerza es mucho mayor que en el curl araña. 

Siéntete libre de usar mancuernas, barra recta o barra z. Si tienes la suerte de encontrar un banco predicador con polea incorporada, sácale partido ya que conseguirás un foco y aislamiento en el bíceps muy superior. 

En Vitónica

Todos los beneficios que nos aporta el ejercicio físico al tiempo que cumplimos años

Curl doble en polea

Finalmente acabamos con un ejercicio bonus. Este ejercicio entraría dentro de la categoría de ejercicios de bíceps con flexión de hombro por lo que podemos esperar un mayor estímulo sobre la cabeza corta. 

La particularidad no obstante es que al colocar los hombros a 90 grados y usando las poleas, podemos sacarle mucho partido a la fase excéntrica, igual que sucedía con el drag curl que veíamos al principio. Esta vez no obstante, la protagonista es la cabeza corta, no la larga. 

En Vitónica | Si eres principiante en el gimnasio estas son cinco señales de que estás entrenando bien

En Vitónica | En la vuelta al gimnasio, no te olvides del descanso: la importancia de parar para poder obtener resultados

Imágenes | iStock

Vídeos | Nikkiey Stott, Eli Schmidt, Live Lean TV Daily Exercises, BH Fitness, Flex Lewis

Justo en el momento de la vida después del cual comienza a perderse masa muscular por efecto propio del envejecimiento, muchos se plantean desarrollar sus músculos para verse y sentirse mejor, pero la pregunta que surge aquí es: ¿puedo desarrollar músculo después de los 40?

Por supuesto que es posible. A cualquier edad se puede lograr un desarrollo muscular, pero como es sabido, ni los tiempos ni las características del entrenamiento serán iguales, sino que todo debe adaptarse a nuestra condición física, las necesidades y por supuesto la etapa biológica que atravesamos.

Levantar pesas a los 40 o más edad, no tiene nada de contraproducente, pero debemos tener cuidado en no dañar las articulaciones comenzando bruscamente, por eso, si no tenemos una base previa, debemos comenzar poco a poco, incrementar la fuerza y entrenar la paciencia para adentrarnos progresivamente en la rutina de musculación.

Y aunque los cambios tampoco serán tan rápidos, estos llegarán, sobre todo, si complementamos correctamente entrenamiento, alimentación y descanso.

Por otro lado, los menores niveles hormonales pueden enlentecer el proceso, pero el propio ejercicio y la dieta para lograr hipertrofia, se encargarán de que este menor ritmo apenas se perciba.

Tener más edad no significa que no es posible desarrollar masa muscular, sino que además de ser un momento oportuno por sus beneficios para la salud, también será mejor para no realizar cosas alocadas como colmarse de esteroides y otro tipo de sustancias que pueden acabar perjudicándonos.

Entonces, con paciencia, buen entrenamiento y complementación correcta con dieta y descanso, el desarrollo muscular es posible, sin problemas, después de los 40, momento en el cual nos mantendrá funcionales, saludables y hasta podemos revertir los efectos propios del envejecimiento sobre el metabolismo y la composición corporal.

En Vitónica | Estar en forma a partir de los 40 (I): generalidades
En Vitónica | Estar en forma a partir de los 40 (II): en el gimnasio
Imagen | SuperFantastic

Pasar la cuarentena y meterse en un gimnasio para mejorar la forma física es una buena opción. Ahí encontraremos un montón de actividades que realizar y con las que mantenerse en forma. El primer consejo en el gimnasio es simple: obligatorio el calentamiento. A los 40 años los músculos, articulaciones y ligamentos ya no son lo que eran y conviene adaptarlos muy progresivamente al esfuerzo.

El segundo consejo también lo conocemos: ejercicio aeróbico diario. Una parte importante para estar en forma es mantener activo nuestro sistema cardiorrespiratorio 30-40 minutos al día, y que mejor manera que con ejercicio comoo elípcica, bici, nadar o remo.

Y en lo que se refiere a ejercicios con pesas y máquinas es recomendable dejar a un lado los ejercicios muy analíticos y comenzar centrándose en aquellos globales que implican grandes masas musculares. Al igual que hay que evitar las rutinas aburridas con siempre los mismos ejercicios.

A los 40 todavía es una estupenda edad para hacer crecer el músculo o tonificarlo. La variabilidad vendrá de maravilla para que los músculos despierten. Prueba todas las máquinas del gimnasio, haz muchos ejercicios diferentes, métete en varias clases colectivas. No te quedes sólo en los ejercicios básicos, que tus músculos se contraigan de diferentes formas y con diferentes aparatos.

Después de acabar la sesión en el gimnasio también se aconseja un poco de ejercicio aeróbico (15 minutos) y acabar con estiramientos, para así recuperar antes y seguir con el trabajo de movilidad articular, importante a esta edad donde la flexibilidad está casi perdida si no se ha trabajado los años atrás.

Y para el que lleve mucho tiempo sin ejercitarse yo aconsejaría una visita al médico para que nos diga si todo va bien para empezar a meter caña al cuerpo, igual hay ciertos ejercicios que el médico considera que son mejor para nosotros u otros que son desaconsejados.

En Vitónica | Estar en forma a partir de los 40 (I): generalidades En Vitónica | Vitónica responde: consejos de alimentación a los 40 Imágen | Alex Castellá

En respuesta a la solicitud de un comentarista de Vitónica, vamos a iniciar una serie de post sobre la forma física a los 40. Gabriela ya ha comenzado el tema con la alimentación y vamos a centrarnos ahora en las generalidades de la práctica deportiva a esta edad.

Mi primer consejo es la prudencia. No tiene nada que ver el deportista que mantiene su actividad después de veinte años de práctica deportiva con el que se propone iniciar una serie de rutinas saludables porque es consciente de que la edad no facilita las cosas.

En el primer caso, hay que ser consciente que el deporte genera un estrés en los tejidos. Los movimientos repetitivos facilitan la aparición de artrosis y tendinitis.

En el segundo caso, los márgenes corporales para la tolerancia al esfuerzo descienden rápidamente, sobre todo si el sedentarismo ha sido la tónica general en la segunda y tercera decena de la vida.

En los dos casos, será conveniente partir de una revisión médica completa (en muchos deportes, al federarte, te permiten realizar una enfocada a la práctica de los mismos). Además, el placer de la actividad debe ser nuestro umbral de esfuerzo. "Machacarnos" a esta edad no es una buena opción, ya que las lesiones son la principal razón de abandono del deporte.

Por último, es preciso ser especialmente paciente con la obtención de resultados. La capacidad de adaptación corporal pierde velocidad y serán necesarias más horas para conseguir los mismos beneficios que unos años antes.

En Vitonica | Vitónica responde: Consejos de alimentación a los 40 Imágen | Roberto_Garcia