Ganar masa muscular y peso es algo más que "comer mucho". Hay que tener cierto registro y control de cuanto comemos y cuando lo comemos.
De esta manera en este artículo queremos explicarte las cinco claves más importantes que debes tener en cuenta si lo que deseas en ganar masa muscular.
Primera clave: las calorías son importantes
Como decíamos, no es suficiente con comer lo que nosotros consideramos bien.
No dudamos de que sigáis una dieta rica en frutas, verduras, proteínas de calidad y grasas saludables pero cuando se busca una ganancia de masa muscular y peso las calorías importan.
De esta manera debes conocer tus calorías de mantenimiento (metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad) y aplicar un superávit de entre un 15% y 20% aproximadamente. Para conocer las calorías que necesitas en Vitónica tenemos guías al respecto para ello. Si no aplicas este superávit, no podrás aspirar a ganar músculo.
Segunda clave: distribuye correctamente tus macronutrientes
Una vez conocemos la importancia de aplicar la primera lección respecto a las calorías, es importante distribuir correctamente estas en los tres macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Llegados a este punto es importante recordar que todos los consejos que aquí damos requieren de un trackeo diario de los alimentos que ingerimos y sus cantidades más o menos exactas.
Si queremos ganar masa muscular, lo ideal es comenzar fijando los gramos totales diarios de proteína, que pueden oscilar en torno a los 2 gramos por kilo de peso. Si padeces sobrepeso u obesidad, pierde grasa antes, no trates de ganar masa muscular ahora.
En segundo lugar, debemos fijar las grasas, que pueden oscilar entre los 0.7 y 1.5 generalmente.
Finalmente, las calorías restantes se destinan a los carbohidratos, teniendo en cuenta que cada gramo de proteína y carbohidratos aporta 4 kcal. por gramo y cada gramo de grasas, 9.
Tercera clave: no te olvides de los micronutrientes
Una vez cumplidas e interiorizadas las dos lecciones anteriores no podemos obviar el hecho de que comer no es un medio para un fin como puede ser ganar músculo, hay que pensar a largo plazo y en salud, y para ello el cuerpo necesita de micronutrientes para funcionar bien, lo que incluye vitaminas, minerales o fibra.
Dicho esto es importante que consumas frutas y verduras a diario o al menos si no consumes mucho una de las dos, que la otra sea tan sumamente variada que compense la menor ingesta de la otra. Una buena recomendación es tratar de consumir el mayor abanico posible de colores diferentes a la hora de elegir frutas y verduras. El color del alimento dice mucho de los nutrientes que te esperan dentro.
Cuarta clave: distribuye bien los nutrientes a lo largo del día
El timing es el momento del día en el que ingerimos los nutrientes. ¿Es importante? Sí, pero no tanto como cumplir con las calorías, macro y micronutrientes.
Un ejemplo de timing es si realizamos más comidas al día o menos, o si tomamos más carbohidratos al desayunar o al cenar o incluso si el batido de proteínas (en caso de que deseemos tomarlo) lo ingerimos al salir del gimnasio. Las decisiones que tomemos en estos casos conforman el timing.
No es más importante beber un batido de proteínas después de entrenar que el hecho de llegar al computo diario de proteínas adecuado, al igual que no es más importante si realizamos cinco comidas que el hecho de llegar a los requerimientos calóricos.
Quinta clave: solo al final piensa en suplementos
La última lección. Los suplementos pueden poner la guinda al pastel dependiendo del contexto. No existen suplementos obligatorios salvo que seas vegetariano y vegano o tengas alguna condición que los requiera.
Existen suplementos de todo tipo: para la salud general, para el rendimiento, para ayudarnos a llegar a los requerimientos nutricionales (proteínas, carbohidratos...), para la pérdida de grasa...
Pero recuerda, la industria de los suplementos nutricionales se rige por las mismas leyes que cualquier otro tipo de industria: la oferta y la demanda. Estas leyes hacen que exista a disposición del cliente una amplia gama de suplementos de todo tipo que no siempre satisfacen las expectativas del comprador.
Ten en cuenta lo anterior a la hora de comprar cualquier suplemento. Puede que las expectativas que tengas acerca de él no se cumplan jamás o puede incluso que estés comprando algo que no tiene evidencia en humanos o que solo la haya en personas enfermas o grupos poblacionales muy concretos. Por supuesto, un suplemento nunca obviará el hecho de que el resto de la dieta debe cumplir todo lo anterior.
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