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130 gramos de proteína al día y entrenamiento de fuerza: las claves para ganar en salud a partir de los 40

130 gramos de proteína al día y entrenamiento de fuerza: las claves para ganar en salud a partir de los 40
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No es la primera vez que lo decimos: el entrenamiento de fuerza y una dieta saludable con una adecuada cantidad de proteína nos garantiza una mejora de nuestra salud. Ahora, una revisión y meta-análisis de estudios publicada en el British Journal of Sports Medicine viene a confirmarlo.

Esta revisión se ha llevado a cabo con 49 estudios que integran a más de 1.800 participantes de ambos sexos y de todos los niveles en cuanto a entrenamiento de fuerza, desde novatos a personas experimentadas. Las conclusiones son claras: una mayor ingesta de proteína y el entrenamiento de fuerza mejoran la masa muscular en adultos sanos, especialmente en los más mayores.

Una de las cuestiones más interesantes que se abordan en el estudio es la de la cantidad de proteína diaria ideal para conseguir ese aumento de masa muscular y esa mejora en el entrenamiento de fuerza. Los investigadores, según este estudio, llegaron a la conclusión de que esta cantidad debería rondar los 130 gramos de proteína por día y no debería exceder los 1,6 gramos por kilo de peso, ya que a partir de ahí no se ven mejoras.

Además, la fuente de la que proviniera la proteína es indiferente a la hora de conseguir resultados: podemos optar por proteína de ternera, de huevo o de origen vegetal porque todas arrojaron resultados similares.

¿Es necesario suplementarse para llegar a esa cantidad de proteína? Si llevas una dieta bien planificada, no: de hecho es bastante sencillo llegar a ella. 130 gramos de proteína podemos conseguirlos si comemos un par de pechugas de pollo en la comida (unos 90 gramos de proteína), un yogur de postre o a media mañana (12,5 gramos de proteína) y un filete de merluza en la cena (24 gramos de proteína).

Esto es más importante si cabe en el caso de los adultos jóvenes: a partir de los 30 y 40 años comenzamos a perder masa muscular, por lo que tomar una cantidad adecuada de proteína en nuestra dieta e incluir el entrenamiento de fuerza en nuestra rutina deben ser dos máximas a respetar si queremos mantenernos saludables.

Imagen | iStock
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