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Hombros grandes y rocosos: cinco ejercicios en el gimnasio para conseguirlos
Entrenamiento

Hombros grandes y rocosos: cinco ejercicios en el gimnasio para conseguirlos

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Uno de los atributos más estéticos que hay en el tren superior son unos hombros grandes y abombados. En este artículo te enseñamos cuales son los ejercicios más interesantes para tus deltoides que puedes realizar para darles el mejor estímulo y desarrollo. 

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar los ejercicios?

A la hora de seleccionar los mejores ejercicios para un grupo muscular hay que tener algunas cosas en cuenta como las acciones que realiza dicho músculo o los picos de brazo de momento en las diferentes angulaciones del rango de movimiento de la articulación que moviliza. 

El deltoides, el músculo principal que da movimiento a nuestro hombro se compone de tres cabezas o porciones:

  • La porción anterior es flexora y rotadora interna.
  • La porción lateral es abductora.
  • La porción posterior es principalmente extensora

A su vez, los picos de brazo de momento se dan:

  • En la porción anterior entre los 60 y 120º de flexión de hombro. Esto nos deja el press militar como una de las mejores opciones para esta cabeza. 
  • En la porción lateral alrededor de los 90º de abducción
  • En la porción posterior alrededor de los 30º de extensión

Sabiendo esto, los ejercicios que hemos seleccionado se adaptan a estos datos. 

Press militar

Antes de hablar de este ejercicio debemos definirlo puesto que hay mucha confusión acerca de lo que es y no es un press militar. Un press militar es un ejercicio básico que se realiza con barra libre, de pie y sin impulso previo de las piernas. Si te sientas durante un press militar, estás haciendo un press de hombros sentado, si utilizas la multipower, estás haciendo un press de hombros en multipower y si usas mancuernas de pie o sentado estás haciendo un press de hombros con mancuernas de pie o sentado, pero no un press militar. 

Debemos tener la barra apoyada sobre el pecho con los codos ligeramente adelantados respecto a la misma. Inspiramos e iniciamos la fase concéntrica dibujando una trayectoria vertical con la barra lo más cerca posible de nuestro rostro a la vez que vamos espirando el aire. Una vez la barra sobrepasa nuestra cabeza, buscamos un bloqueo de las escápulas para colocarnos debajo de la misma. 

Elevaciones laterales con mancuerna

Las elevaciones laterales son el ejercicio monoarticular por excelencia para trabajar la porción lateral del deltoides. Como hemos dicho unas líneas más arriba, el pico de brazo de momento se da en los 90 grados de abducción por lo que debemos llegar a elevar los brazos de forma paralela al suelo. 

Un error común es realizar el movimiento con los codos bloqueados lo cual puede poner excesiva tensión en esta articulación. Debemos, en cambio, mantener los codos ligeramente flexionados durante el movimiento.  

Elevaciones laterales con goma

Aunque técnicamente sea el mismo ejercicio que el anterior, la particularidad de realizarlo con goma es algo que debemos tener en cuenta para incluirlo en nuestros entrenamientos. 

Aunque no sea común, usar gomas en los entrenamientos puede ser una herramienta muy útil dadas sus propiedades elásticas. En este caso nos permitirá sobrecargar el movimiento precisamente en el punto donde se alcanza el pico de brazo de momento. 

Pájaros con mancuerna

Para realizar correctamente los pájaros, elige una buena postura, ya sea sentado inclinando el torso hacia adelante o tumbados en pronación o boca abajo en un banco inclinado. Al igual que en las elevaciones laterales, mantén una ligera flexión de codo y concéntrate en el músculo que deseas trabajar para evitar sinergias e involucrar otra musculatura. 

El pico de brazo de momento se da alrededor de los 30º por lo que no es necesario elevar los brazos exageradamente para provocar un buen estímulo en la cabeza posterior. 

Facepulls

El facepull es un ejercicio ideal por dos razones: 

  • La primera porque combina una abducción y una rotación externa lo que hace trabajar tanto la cabeza lateral como la posterior.
  • La segunda porque al combinar estas dos acciones puede ser un buen ejercicio compensatorio para nuestra cadena posterior, sobre todo en situaciones donde haya un trabajo más habitual de la cadena anterior, como por ejemplo en powerlifters


Imágenes | iStock

Vídeos | meridatrainer, Bazman Science, TrainingpointTV, Iron Masters, Ninolift 

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