El mercurio de los termómetros empieza a alcanzar más grados a medida que nos acercamos al verano. En función de dónde vivamos la calor nocturna puede ser más o menos llevadera. Sea como fuere, existen diferentes acciones que podemos llevar a cabo para conciliar mejor el sueño en épocas de calor y para que este sea de calidad durante toda la noche.

Las personas tenemos un regulador de temperatura corporal que puede ser alterado cuando hace calor a la hora de dormir. La temperatura ideal del dormitorio ideal para dormir es de unos 18,3ºC (grados arriba, grados abajo). Cuando la temperatura es mucho mayor empezamos a dar vueltas en la cama y no podemos conciliar el sueño. ¿Qué podemos hacer para dormir mejor cuando hace mucho calor?

Consejos para dormir mejor cuando hace mucho calor

Melatonina: la hormona del sueño

Nuestro cuerpo se anticipa al sueño generando una hormona llamada melatonina que produce la caída en la temperatura corporal central necesaria para dormir. Cuando la temperatura ambiente es demasiado elevada ese proceso cuesta más, lo que dificulta conciliar el sueño y aumenta las probabilidades de despertarnos a mitad de la noche.

En invierno las noches son más largas y las temperaturas más frescas, lo que ayuda a la melatonina a regular mejor el ciclo natural del sueño. Debido a su vital importancia en el sueño, una desregularización de esta hormona o sus niveles bajos afectaran a nuestro sueño.

Ante situaciones de mucho estrés o la imposibilidad de dormir por calor u otras circunstancias, podemos consumir un suplemento de melatonina. Este suplemento no genera dependencia ni tiene efectos secundarios, más allá de un posible dolor de cabeza si nos excedemos de la dosis recomendada por el fabricante.

Los alimentos elegidos influyen directamente

Existen alimentos que mejoran nuestro descanso y otros que lo empeoran. Dos son los principales a tener en cuenta: café y alcohol. La cafeína puede hacer de las suyas en las noches más calurosas ya que inhibe la adenosina, uno de los principales reguladores del sueño.

El alcohol por su parte dificulta la capacidad de nuestro cuerpo para regular su temperatura, a la vez que hace que una vez dormidos aumenten las probabilidades de despertarnos en mitad de la noche.

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Nueve claves para dormir bien este verano y aprovechar para mejorar tu sueño

En su lugar podemos beneficiarnos de algunos alimentos que pueden ayudarnos a conciliar el sueño: frutos secos, leche, aves (pavo y pollo), frutas (plátanos y kiwi), cereales integrales (avena) o huevos. Todos ellos son ricos en melatonina o triptófano, lo que nos ayudará a quedarnos dormidos.

No realices ejercicio de alta intensidad antes de dormir, pero sí toma una ducha caliente

El ejercicio físico durante el día nos ayudará a conciliar el sueño por la noche. Sin embargo, hacerlo cerca de la hora de irnos a dormir puede elevar la temperatura corporal, haciendo más complicado que esta descienda a los niveles adecuados para poder dormir bien.

¿Y si tomo una ducha caliente? Las duchas calientes un rato antes de dormir pueden ayudar a que el cuerpo disminuya la temperatura con el contraste al salir de la ducha. Además, el baño caliente lleva implícita una sensación de relajación.

Haz lo posible para que la temperatura de la habitación sea la adecuada

Ya hemos comentado que la temperatura ideal del dormitorio ideal para dormir es de unos 18,3ºC. Las altas temperaturas del día pueden hacer que el calor de la habitación sea excesiva, especialmente si la habitación recibe de forma directa la radiación solar.

Lo más sencillo es programar nuestro aire acondicionado a una temperatura que consideremos cómoda. De esta forma la temperatura será siempre la programada en el aparato, encendiéndose o apagándose según se requiera. Dispongamos o no de esta herramienta, podemos realizar algunos actos que nos ayudarán a mantener una temperatura del dormitorio adecuada.

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Baja las persianas y cierra las cortinas por el día y no las muevas hasta que llegue la hora de dormir. Por la noche, si no dispones de aire acondicionado, abre las ventanas del dormitorio y otras como la de cocina o salón para generar un flujo de aire que nos sirve de ventilador natural.

Si tienes la posibilidad de situar el dormitorio en algún sótano o en una habitación de la casa donde no incida el sol durante el día, la temperatura de dicha habitación también será menor. Esa es una las premisas de la arquitectura sostenible: aprovechar la radiación solar por el día en salón y cocina, y evitarla en dormitorios.

Algunas recomendaciones poco habituales, pero efectivas

Chritabel Majendie es una experta en sueño que en una entrevista para Healhline comentó que dormir pegado al suelo es más fresco, por lo que no sería mala idea echar el colchón al piso. Dormir al estilo japonés, con un futón puede tener una razón de peso en verano.

Las fundas de las almohadas pueden ser introducidas en el congelador durante el día para refrescarnos por la noche. Puede ser una recomendación algo inusual, pero la Sleep Foundation la propone como una herramienta eficaz en noches calurosas.

Pijama y ropa de cama adecuados

Dos opciones son claves para la comodidad en las noches de calor: dormir desnudo sobre fibras naturales, no sintéticas. Las fibras naturales transpirables como algodón, lino o lana serán una mejor opción que otras sintéticas como el poliéster, por su capacidad de transpiración.

Algunos estudios confirman que la regulación de temperatura es más favorable mediante fibras naturales transpirables que con el uso de fibras sintéticas. Se pueden aprovechar aún más si dormimos desnudos, evitando así más materiales que puedan interferir en la disipación del calor.

Elimina el ciclo de insomnio - estrés: meditación en lugar de redes sociales

Esta sucesión de acontecimientos puede sonarte: te vas a dormir; no te duermes; empiezas a pensar en por qué no te duermes; cada vez das más vueltas en la cama; coges el móvil o pones la televisión; vuelves a intentar dormirte y todo el ciclo vuelve a comenzar.

Para evitar ese bucle que suele ocurrir frecuentemente podemos meditar antes de dormir o en el momento en que vemos que no podemos conciliar el sueño. La meditación nos ayuda por dos vías: nos relaja y nos aleja de otras opciones que nos estimulan en vez de relajarnos.

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La ciencia ha hablado: esta es la mejor hora para irnos a dormir y las horas de sueño que deberías tener

Un libro puede ayudarnos a conciliar el sueño, redes sociales como Tik Tok nos ayudan a mantenernos despiertos. Estas redes sociales cuentan con estímulos que nos enganchan y nos hacen querer más. En su lugar, meditar antes de dormir o en el momento que no podemos conciliar el sueño nos relajará y evitará que entremos en un bucle infinito de insomnio - estrés.

Evita las pantallas y la luz azul las horas previas a acostarte

Esta recomendación no es exclusiva para épocas de calor, pero sí toma más importancia en los momentos donde dormir se hace más complicado. La luz que emiten los dispositivos móviles penetra a través de los ojos y nos hace creer que es de día.

Nuestro cuerpo diferencia el día y la noche para activarnos o para relajarnos. Tener mucha luz en la habitación y el uso del móvil dificultan enormemente mecanismos como la liberación de la melatonina comentada anteriormente.

Existen opciones como programar el móvil para que emita luz naranja, más similar al ocaso que la luz azul, aunque la mejor opción será disminuir al mínimo la luz de la habitación, ayudando así a nuestro cerebro a ver que ya es de noche y debe prepararse para dormir.

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En los últimos años hemos comprendido que las horas de sueño son una inversión y no un gasto. Sin embargo, los quehaceres diarios, el estrés de la rutina y aspectos relacionados con el deporte como la ansiedad de la competición nos impiden un descanso pleno. ¿Cuántas horas tiene que dormir un deportista? ¿Qué podemos hacer para llegar a ese número mínimo de horas?

Más del 80% de las investigaciones científicas sobre el sueño y el rendimiento deportivo han sido publicadas en los últimos diez años. Una revisión narrativa muy completa realizada por expertos en la relación entre sueño y atletas nos muestra el consenso sobre todo lo relacionado con esta fascinante temática.

Nos basaremos en dicha revisión para elaborar este artículo en el que abordaremos la influencia del sueño en los deportistas y algunas recomendaciones prácticas sobre la cantidad de horas necesarias que debe descansar un atleta y algunas estrategias para mejorar el sueño.

Sueño y atletas: una relación de alto rendimiento

El sueño es esencial para el cerebro y el cuerpo. Muchas investigaciones muestran como una sola noche de sueño afecta en gran medida a la salud física y mental. A pesar de ello, es común que muchos deportistas no descansen bien la noche previa a un evento deportivo, lo que puede empeorar en gran medida el desempeño atlético.

Un buen descanso mejora el rendimiento en pruebas de fuerza y de resistencia, como también permite mejores resultados en otras cualidades físicas como la coordinación y la agilidad, imprescindibles en la mayoría de deportes.

Por lo tanto, es recomendable evitar situaciones que alteren negativamente el sueño, mientras se promueven comportamientos que mejoren la cantidad y la calidad del sueño. Sin embargo, no siempre es factible por determinados motivos como el trabajo, la familia o cualquier asunto que requiera nuestro tiempo o pueda afectar a nuestro nivel de ansiedad y estrés.

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Es común que los atletas duerman menos de siete horas al día, siendo además el descanso de esas horas no reparador. Si hablamos de deportistas de élite las cifras son muy preocupantes: entre el 50% y el 78% experimentan trastornos del sueño, sufriendo un 25% de trastornos graves.

Paradójicamente, los atletas de élite son los que más necesitan descansar, pero son lo que mayores problemas tienen para descansar bien. Las cargas altas de entrenamiento en algunos momentos de la temporada, los viajes y la ansiedad y estrés por la competición son los factores de riesgo específicos para la insuficiencia del sueño en deportistas.

¿Cuántas horas de sueño son necesarias?

En función de nuestra edad pueden ser necesarias más o menos horas de sueño, sin tener en cuenta la calidad del mismo. Si bien un recién nacido necesita dormir entre 14 - 17 horas por cada 24h, a un adulto mayor le bastará con 7 - 8 horas por día.

Como recomendación general, un adulto necesita dormir entre 7 - 9 horas cada día. Un déficit o un superávit de sueño será contraproducente para la salud de la población general como para el rendimiento atlético de cualquier persona que practique ejercicio físico.

Podemos contemplarlo en estudios como el que se llevó a cabo con un grupo de ciclistas y triatletas que solían dormir unas 6,8h cada noche. Modificaron algunos comportamientos que le hicieron dormir una media de 8,4h de sueño por noche, logrando así un mejor rendimiento después de tan solo tres días durmiendo ese tiempo extra.

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Cuál es el papel del sueño en nuestra vida y bienestar: ¿por qué dormimos?

Un mínimo de ocho horas de sueño al día parece ser lo recomendable para las personas que entrenan de manera crónica. Dormir menos de ese número de horas puede ser contraproducente para la salud y el rendimiento de los atletas.

Según las demandas físicas y psicológicas de los entrenamientos y de la competición el número de horas necesarias de sueño puede aumentarse. Aquí entrará en juego las sensaciones de la persona y la carga diaria de entrenamiento, siendo el rango general de unas 8 - 10 horas de sueño por día.

Una caja de herramientas para dormir

Respeta los ritmos circadianos

Cada uno de nosotros poseemos un reloj biológico interno que se pone en hora con los ciclos de luz y oscuridad. En función de esa hora interna, nuestro organismo tendrá un mayor o menor estado de alerta y de actividad física y mental.

Todo aquello que altere nuestro reloj biológico hará que cuando llegue la hora de ir a dormir no estemos preparados internamente para ello y aparezca el insomnio. La melatonina es uno de los interruptores del sueño que funcionará mejor o peor según nuestra regulación del ritmo circadiano.

Si nos vamos a dormir cada día a una hora diferente nuestro cuerpo no tendrá fijada la hora de ir a la cama. En deportistas de élite ocurre con asiduidad que tienen que viajar e incluso cambiar de huso horario, alterando así en gran medida nuestro reloj interno y externo.

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Seguramente no sea nuestro caso, así que nos centraremos en fijar una hora para ir a la cama y una hora en la que vamos a dormir. Hacerlo cada día, a pesar de que al inicio puede costarnos, entrenará a nuestro reloj interno para ser muy eficiente a la hora de conciliar el sueño.

Hidratos de carbono y serotonina

Sin entrar en el dilema de comer hidratos de carbono por la noche o no, consumir comidas ricas en hidratos de carbono entre una y dos horas antes de ir a dormir disminuye el tiempo necesario para quedarnos dormidos. Si somos deportistas necesitamos consumir hidratos de carbono, si no lo somos esta opción puede no ser tan recomendable.

El consumo de hidratos de carbono libera serotonina, un neurotransmisor asociado con el sueño y la vigilia. Con una alta probabilidad te ha entrado un sueño repentino después de comer un plato de pasta. Ese es el objetivo de esta estrategia para reducir el tiempo que pasa hasta que nos quedamos dormidos.

Cafeína para despertarnos, no para dormirnos

La cafeína está presente en muchas bebidas y alimentos. En función de nuestra adaptación a este estimulante podremos consumirlo en mayor o menor medida. El consumo normal de uno o dos cafés hasta 16 horas antes de ir a dormir puede agravar los problemas del sueño.

Una revisión sistemática reciente mostraba como la cafeína aumentaba el tiempo que se tardaba desde que íbamos a dormir hasta que nos dormíamos. La eficiencia y calidad del sueño también era menor con un consumo excesivo de cafeína.

A dormir también se aprende

La educación sobre el sueño puede aumentar la duración del mismo en 30 - 90 minutos, pero esas mejoras se pierden si no se refuerzan continuamente. Si no sabemos cuántas horas tenemos que dormir no podremos marcar unos objetivos.

Ya hemos visto que un atleta necesita un mínimo de ocho horas al día de sueño, y de ahí en adelante según la carga de trabajo y las sensaciones individuales. Si nos es imposible llegar a ese número de horas en la noche, añadir una siesta durante el día será una genial idea.

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Evita estimulantes mucho antes de dormir, o bebidas como el alcohol que empeoran la calidad del sueño. Aunque hemos comentado los beneficios de los hidratos de carbono unas horas antes de ir a dormir, esa comida no debe ser muy copiosa: un arroz con huevos puede estar bien, una pizza puede ser una mala idea.

Establece una rutina que haga saber a tu cuerpo que vas a dormir. Para ello tira del "tiempo extra de sueño", que no es más que añadir el tiempo necesario para quedarnos dormidos a las horas de sueño. Si tenemos como objetivo dormir ocho horas y nuestra rutina de antes de dormir ocupa una hora, tendremos que comenzar dicha rutina nueve horas antes de despertarnos.

En ese "tiempo extra" apaga las luces artificiales, incluida la del móvil. Elimina todos los ruidos que puedas y establece una temperatura adecuada. Puedes incorporar una meditación en algún lugar de tu habitación justo antes de ir a la cama.

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Cuando alcanzamos temperaturas altas en verano nos cuesta más dormir. Existen diferentes claves que nos ayudarán en mayor o menor medida para dormir bien en esas etapas de mucha calor. Contar con un aire acondicionado o ventilador es una clave fundamental, pero existen otras muchas.

Claves para dormir bien con calor

Evita las siestas

El verano y la siesta encajan a la perfección por cambios de horarios o porque comenzamos las vacaciones. Sin embargo si esa siesta se hace demasiado larga o incluso aunque sea breve (20-35 minutos) puede dificultarnos dormir por la noche.

En días de calor estamos un poco aletargados durante el día ya que utilizamos más energía para regular nuestra temperatura. Aprovechar esa somnolencia acumulada por el día es una de las claves para dormir mejor por la noche.

Mantén los hábitos de día y de sueño

En el trabajo podemos cambiar el horario para evitar las horas de más calor y tener que comenzar antes, o podemos irnos de vacaciones y al volver tenemos la rutina totalmente desorganizada.

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Cuál es el papel del sueño en nuestra vida y bienestar: ¿por qué dormimos?

El objetivo es intentar mantener las rutinas diarias y sobre todo nocturnas: acostarnos a la misma hora y tener una buena higiene de sueño. Alterar esa rutina unido a altas temperaturas puede complicarnos el sueño.

La habitación fresca durante todo el día

Es una clave primordial ya que de ella va a depender directamente que podamos dormir o no. Pero es una tarea que va desde que nos despertamos por la mañana ya que comenzará a acumularse calor en la habitación si entra el sol directamente.

Cierra las cortinas por el día si no necesitas la luz, incluso baja las persianas. Antes de ir a dormir podemos abrir las ventanas para que entre la brisa o si contamos con aire acondicionado preparar la habitación con una programación de dicho aire que nos permita una temperatura correcta, sin pasar frío y que nos de directamente.

A nivel arquitectónico existen diferentes tipos de ventanas y estrategias para aprovechar la calor en invierno y evitarla en verano. Pregunta a tu arquitecto de confianza y con ese simple cambio podemos ahorrar bastante energía a la vez que podremos dormir mejor.

Hidratación correcta, pero no excesiva antes de dormir

Una de las recomendaciones más importantes para el verano es mantener una buena hidratación por la pérdida extra de agua. El error llega si ingerimos grandes cantidades antes de dormir ya que eso nos hará despertarnos a mitad de la noche para ir al baño.

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Si te despiertas cada noche y tu descanso se interrumpe, estas pueden ser algunas causas modificables

Consume agua lo más alejado de la hora de dormir posible e intenta ir al baño antes de dormir. Eso nos ahorrará despertarnos y tener que repetir el proceso de quedarnos dormidos con calor.

La cafeína y el alcohol empeorar el sueño, más aún si nos cuesta por el calor

La cafeína cercana a la hora de dormir nos hará más difícil conciliar el sueño, dependiendo siempre de la adaptación de cada persona. Los consumidores habituales de café pueden no tener problema alguno, pero si no estás acostumbrado un café en la tarde puede hacer que no duermas en la noche.

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Los riesgos de mezclar alcohol con bebidas energéticas

El alcohol por otra parte crea somnolencia, eso es bueno, pero nos hace que nos despertemos temprano al día siguiente y empeorará el sueño en general. Por tanto, otra clave sería evitar estas dos bebidas, especialmente si nos cuesta dormir en verano.

En caso de no poder dormir haz algo que te calme, no que active

Estamos en la cama sin poder dormir y cuanto más tiempo pasa así más nerviosos nos ponemos y más pensamos en ello. Es un bucle infinito del que no salimos. Cuando ya nos cansamos cogemos el móvil y nos ponemos estímulos que nos despiertan aún más.

En su lugar haz algo que te calme y no te ocupe la mente. Puedes pintar, escribir o planchar. Cualquier cosa sirve, siempre y cuando no te hiperactive. Cuando el sueño aparezca, vuelve a la cama y cierra los ojos.

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Un buen descanso es fundamental para que rindamos a lo largo del día. Dormir es un paso importante tanto para los que entrenamos y queremos lograr mejores resultados, como para todas las personas que quieren mantenerse sanas y en perfectas condiciones .La mejor manera de descansar es durmiendo profundamente de siete a ocho horas al día. A pesar de sabernos la lección, muchas veces existen otros factores que no nos permiten un buen descanso, por ello queremos hacer un repaso por los enemigos del sueño.

Seguro que más de una vez nos hemos levantado cansados, como si no hubiésemos dormido nada en toda la noche. Esto es debido a que no hemos descansado como deberíamos. Normalmente esta situación viene dada por los diferentes agentes que nos rodean y que son los que hacen que a pesar de estar dormidos no descansemos del todo.

La cama suele ser uno de los principales motivos por los que no descansamos como es debido, y es que es necesario que tengamos una cama y un colchón confortable que nos ayude a relajarnos y a eliminar las tensiones que el cuerpo adquiere día a día. Un colchón no debe ser ni muy duro ni muy blando, ya que tiene que adaptarse al cuerpo perfectamente y evitar que adoptemos posturas antinaturales que pueden resultar dolorosas al cuerpo, este hecho hará que constantemente nos estemos moviendo mientras dormimos sin lograr descansar del todo.

La televisión dentro del cuarto es otro de los problemas que nos impiden descansar con normalidad, y es que en contra de lo que muchos piensan, la televisión no es algo relajante, sino que más bien es un estimulante que nos impedirá conciliar el sueño de forma rápida, ya que nos mantendrá a la expectativa, por lo que tiene que estar fuera de la habitación. Algo similar sucede con el ruido que nos rodea. Para un correcto descanso es necesaria una calma total, ya que aunque no nos demos cuenta el ruido mientras dormimos nos impide llegar a tener un sueño profundo que es donde realmente descansamos. Para lograrlo es necesario insonorizar bien la habitación, y si no es posible usaremos tapones para dormir.

Otro de los enemigos del sueño son las grandes comilonas y el alcohol. Acostarnos con el estómago lleno y en pleno proceso de digestión es una de las mejores maneras de arruinarnos el descanso, ya que estaremos incómodos durante toda la noche y no dormiremos plácidamente. Algo similar pasa con el alcohol, ya que aunque parezca que nos ayuda a dormir no se trata de un sueño de calidad, puesto que no estaremos cómodos en toda la noche y nos estaremos moviendo constantemente, además de despertarnos de vez en cuando.

La práctica de ejercicio es un aliado del descanso, y es que practicar deporte moderado y de forma habitual nos ayudará a conciliar el sueño mucho más fácil cuando llega la noche, además de ayudarnos a descansar mucho más. Pero aquí hay que tener cuidado con practicar mucho ejercicio o hacerlo unas pocas antes de acostarnos, ya que nos activaremos demasiado y no podremos conciliar el sueño, ya que el metabolismo estará en plano momento de actividad.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de irnos a dormir, ya que muchas veces, aunque conciliemos el sueño no descansamos como es debido pues el sueño no es de calidad. Por ello es necesario que pongamos remedio a las cosas que nos apartan de un sueño placentero.

Imagen | carlosch

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