Los ejercicios normales y corrientes que todos hacemos en el gimnasio constan de dos fases diferenciadas: una fase excéntrica y otra concéntrica.

• La fase excéntrica se reconoce porque durante la misma el músculo se estira.
• La fase concéntrica, en cambio, se reconoce porque durante la misma el músculo se acorta.

Cada fase tiene implicaciones diferenciadas, tan diferenciadas como que el tipo de tensión mecánica experimentada en cada una de las fases es diferente y el tipo de hipertrofia resultante, también.

En este artículo vamos a ver qué tipo de estímulo implica cada fase, excéntrica y concéntrica, y que adaptaciones a nivel de hipertrofia podemos esperar de cada una.

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Este es el papel que juega cada fase en la hipertrofia muscular

El entrenamiento con pesas, o de fuerza mejor dicho, hace que las fibras musculares aumenten de diámetro al agregar miofibrillas. Las miofibrillas son las estructuras contráctiles que, valga la redundancia, provocan la contracción muscular. De esta manera, un incremento en el diámetro de las fibras musculares se traduce un aumento en la sección transversal del músculo, es decir, que la hipertrofia sucede a lo ancho en términos coloquiales. Este tipo de hipertrofia se asocia con la fase concéntrica de los ejercicios donde se soporta tensión mecánica activa.

Por otra parte, el entrenamiento de fuerza también es capaz de provocar aumentos de longitud en nuestras fibras musculares al añadir nuevos sarcómeros en línea a los ya existentes. Un sarcómero sería la unidad funcional mínima de las miofibrillas que comentábamos antes. Así pues, el tipo de hipertrofia que provoca la adición de nuevos sarcómeros es de carácter longitudinal, es decir, a lo largo en términos coloquiales. Al contrario de lo que sucedía con la hipertrofia transversal, la longitudinal se asocia con la fase excéntrica (incluso con los estiramientos estáticos) y durante esta fase la tensión mecánica experimentada es pasiva.

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Llegados a este punto tal vez nos preguntemos qué tiene esto de importante y es que de momento solo hemos dicho algo que sabemos todos y es que el entrenamiento con pesas genera hipertrofia. Puede que la hipertrofia longitudinal no sea algo de lo que se habla mucho en redes o en internet, pero en general, no hemos comentado nada nuevo.

El caso es que las implicaciones que esto tiene sí que son importantes. Veamos.

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Un aumento en el diámetro de la fibra muscular no reduce el estímulo para seguir aumentando su diámetro en entrenamientos posteriores, no obstante, los aumentos en la longitud de la fibra muscular sí que provocan esto. Es decir, la capacidad de crear hipertrofia longitudinal es reducida y limitada, de hecho se consigue mucho más rápido que la transversal y deja de producirse igual de rápido. Esto se debe a que los nuevos sarcómeros que se añaden son más cortos que los existentes y aunque la longitud total sea mayor, los sarcómeros que la han provocado son más cortos que antes y esto reduce la tensión mecánica pasiva que podemos experimentar en las contracciones excéntricas que hagamos en el futuro.

Las personas que más pueden beneficiarse a corto plazo de la hipertrofia longitudinal son los principiantes. Las personas más avanzadas no van a beneficiarse al realizar ejercicios en posiciones de estiramiento (curl femoral sentado frente al tumbado, por ejemplo).

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Entrenar más no es mejor, entrenar mejor es mejor. Hace un año, un grupo de investigadores japoneses comprobó como una contracción de tres segundos repetida apenas cinco días a la semana era capaz de modificar la fuerza y la masa muscular del bíceps en sujetos sedentarios. El mismo grupo ha replicado su estudio para comprobar qué ocurría si solamente realizamos dos contracciones de tres segundos a la semana. ¿Puede un trabajo tan breve mejorar la composición corporal de nuestro bíceps?

El tiempo no es una excusa: tres segundos al día dan para mucho

En 2022, un grupo de investigadores japoneses comparó tres tipos de contracciones en el curl de bíceps para evaluar cuál mejoraba más la masa muscular. Cada repetición está formada por tres fases: excéntrica, isométrica o de transición y concéntrica.

En el curl de bíceps, la fase excéntrica es aquella en la que el brazo se va estirando mientras controlamos la bajada de la carga. La fase concéntrica es aquella en la que flexionamos el codo venciendo a la carga para llevarla hacia arriba. En medio de ambas, se dan dos fases de transición o isométricas que pueden ser más cortas o más largas.

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En este artículo publicado en Vitónica comentamos esa investigación, exponiendo que la fase excéntrica es clave a la hora de estimular nuestros bíceps. El estudio que mostraba esos grandes resultados a favor de la fase excéntrica en relación con las otras dos mostraba que apenas tres segundos de contracción excéntrica podían aportarnos grandes ganancias, siempre que fuésemos principiantes en fuerza.

Una nueva publicación muestra que más es mejor

Hace apenas un mes, a finales de julio de 2023, el mismo grupo volvió a publicar un estudio en la misma línea en la que comprobaron si era posible ganar masa muscular realizando simplemente dos contracciones excéntricas de tres segundos a la semana.

En su publicación anterior observaron que realizando una contracción excéntrica máxima de tres segundos cada día, durante cinco días a la semana, producía una mejora de la fuerza de hasta un 10%. En este caso, han comprobado que reducir ese volumen a dos días a la semana es contraproducente.

Se necesitan al menos tres días a la semana para que la contracción excéntrica máxima de 3 segundos sea efectiva para aumentar la fuerza muscular, y sesiones más frecuentes en una semana (p. ej., 5 días) parecen inducir mayores aumentos en la fuerza muscular.

Lo destacable de ambas publicaciones es que la fase excéntrica, muchas veces olvidada, genera las grandes ganancias de fuerza y masa muscular. Por otra parte, el volumen es una variable principal en la fuerza, y más suele ser mejor, hasta el punto que consigamos tolerar.

Al ser principiantes, como los sujetos de estos estudios, podemos mejorar con una contracción excéntrica de tres segundos al día. Este dato es fundamental para comprender que, aunque la motivación del primer día nos lleve a querer más y más, debemos hacer lo mínimo para generar adaptaciones, y repetirlo varios días a la semana, en lugar de concentrar todo el trabajo en dos o tres días.

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Imágenes | Gordon Cowie (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplash), Omer Haktan Bulut (Unsplash)

El entrenamiento de fuerza tiene tres componentes del movimiento: fase concéntrica, fase excéntrica y transición entre ellas o fase isométrica. Solemos centrarnos en la fase concéntrica, que es aquella en la que nosotros hacemos fuerza para tirar o empujar una carga. Sin embargo, la fase excéntrica, que es aquella en la que la carga nos vence a nosotros y tenemos que controlarla, es igual o más importante a la hora de ganar masa muscular. Existen diferentes técnicas avanzadas que podemos utilizar en nuestro entrenamiento para aumentar el esfuerzo en esta fase excéntrica.

En ellas te mostramos algunos ejercicios como ejemplo, pero el objetivo es que las apliques en cualquier grupo muscular y ejercicio que te lo permita. La meta es que la fase concéntrica se realice con ayuda (un compañero, nosotros mismos o con un movimiento explosivo) para que así la fase excéntrica tenga una sobrecarga. 

Formas de exprimir más la fase excéntrica para ganar masa muscular

Elimina la fase concéntrica o que alguien te ayude a realizarla 

Una de las técnicas para aumentar la carga en la fase excéntrica es utilizar ejercicios que no podemos realizar, o hacemos muy pocas repeticiones en la fase concéntrica, como las dominadas. Aquí entraría también el curl nórdico de isquiotibiales.

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Si lo hacemos moviendo una carga, como podría ser el press de banca, podemos hacer la fase concéntrica (empujar la barra hacia el techo) con ayuda de uno o dos compañeros, y controlar la bajada hacia el pecho de forma lenta. El objetivo de cualquier ejercicio es que la carga sea un 20%- 30% mayor de lo que podemos mover en la fase concéntrica para controlar esa carga en la fase excéntrica.

Técnica 2:1

La técnica 2:1 consiste en hacer la fase concéntrica dos miembros y la excéntrica con uno. Como en la fase excéntrica podemos mover más carga que la concéntrica, una de las formas de hacerlo es utilizar dos manos o dos piernas para mover la carga en la fase concéntrica, pero luego utilizar solamente una mano o pie en la fase excéntrica. 

Puedes leer más sobre la técnica 2:1 en este artículo anterior de Vitónica. Casi todos los ejercicios en máquina puede utilizarse en esta técnica: extensión de piernas en máquina, jalón al pecho, empuje de hombro, etc. En aquellas máquinas unilaterales, en las que cada miembro se mueve de forma autónoma no podría realizarse.

Concéntrico explosivo y excéntrico lento

Una tercera técnica para aumentar la carga en la fase excéntrica es utilizar ejercicios explosivos como una cargada para hacer más fácil la fase concéntrica, y después aguantar la bajada de la barra durante unos segundos. En el vídeo anterior podemos ver cómo se realizar una cargada.

Una vez que la barra está arriba, en lugar de dejarla caer como se hace en el vídeo, intenta aguantar esa bajada durante unos segundos en los que tus bíceps trabajarán de forma excéntrica. Otra forma de utilizar esta técnica es realizando la fase concéntrica explosiva de la cargada a una mano, pero hacer la bajada de forma controlada, haciendo trabajar así al trapecio de forma excéntrica. 

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Imágenes | Michael DeMoya (Unsplash)

La fase excéntrica es la más importante del entrenamiento de fuerza, pero a la que menos caso hacemos. Es común ver a las personas entrenar como si tuvieran prisa, y al no detenerse a controlar la carga en cada repetición están perdiendo gran parte del pastel. Nos quedamos con la migajas de la fase concéntrica, es decir, cuando nosotros hacemos fuerza, pero perdemos la gran parte restante. Una nueva investigación ha vuelto a resaltar la importancia de la fase excéntrica. Relatamos sus hallazgos aquí, así como diferentes técnicas para potenciar esa fase excéntrica.

La fase excéntrica es más que la mitad del movimiento

Cuando realizamos una repetición en el gimnasio existen tres fases del movimiento: concéntrico, transición y excéntrico. Poniendo como ejemplo el press de banca, la fase concéntrica es cuando hacemos la fuerza, es decir cuando empujamos la barra desde el pecho hacia arriba.

La fase de transición se da en dos momentos, tanto cuando la barra esta arriba del todo y tenemos los brazos estirados, así como cuando la barra está pegando el pecho. Esta fase puede ser más corta o mas larga, pero en ella no se produce ejecución de fuerza.

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La fase excéntrica ocurre cuando la carga nos vence a nosotros y controlamos la carga. En el press banca esta fase sucede cuando la barra va bajando hacia el pecho. Esta fase excéntrica ha sido ampliamente estudiada por la literatura científica ya que induce más adaptaciones musculares que la fase concéntrica.

La fase excéntrica es la mitad del entrenamiento, pero genera los mayores resultados

Una reciente investigación ha evaluado que ocurría con la fuerza y masa muscular del bíceps si se realizaban tres tipos diferentes de contracción muscular. Un grupo realizaba una contracción normal de un curl de bíceps (concéntrico + excéntrico) otro grupo hacía solamente la fase concéntrica y otro grupo hacía únicamente la fase excéntrica.

El grupo que realizaba únicamente la fase excéntrica obtuvo los mismos resultados que el que realizaba la fase completa (concéntrico + excéntrico), pero con la mitad de volumen. El grupo que realizaba solamente la fase concéntrica fue el que obtuvo los peores resultados de ganancias de fuerza y masa muscular.

En algunas investigaciones anteriores ya se había informado incluso de mayores ganancias de fuerza en el grupo que realizaba solamente la fase excéntrica, en comparación con el movimiento completo (concéntrico + excéntrico). Eso muestra que dicha fase excéntrica es vital a la hora de ganar fuerza.

Aplicación práctica

A día de hoy no podemos aislar totalmente la fase excéntrica de la concéntrica, salvo en alguna maquinaria concreta y que no es de uso público en los centros deportivos típicos. Sin embargo, sí existen diferentes métodos que nos ayudan a potenciar esa fase excéntrica.

Cuando la carga nos vence a nosotros y la controlamos somos capaces de levantar más peso que cuando somos nosotros los que hacemos la fuerza. Dicho de otro modo, si podemos empujar 100kg en press de banca, somos capaces de controlar lentamente la bajada con 20kg o 30kg más, es decir, con 130kg.

Por lo tanto, podemos jugar con ello de forma que la fase concéntrica se realice con algún tipo de ayuda para que la excéntrica sea más pesada y trabajemos más. A continuación te proponemos algunos ejemplos que puedes hacer fácilmente, tanto si entrenas solo, como si entrenas con compañeros.

Formas de potenciar la fase excéntrica para ganar fuerza y masa muscular

Técnica 2/1

La técnica 2/1 es una técnica avanzada de entrenamiento que es tan simple como eficaz. Consiste en realizar la fase concéntrica con los dos brazos o las dos manos, pero la fase excéntrica solamente con un brazo o una mano. Es muy sencillo de llevar a cabo gracias a las máquinas del gimnasio.

En un empuje de pecho sentado, como podemos ver en el vídeo anterior, realizamos el empuje hacia delante con las dos manos. Una vez que tengamos extendidas ambos brazos quitamos uno y realizamos la fase excéntrica lentamente con ese. Haremos tantas repeticiones como tengamos marcadas con dicho brazo y repetiremos con la otra extremidad.

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Podemos hacerlo en cualquier máquina, e incluso con un poco de creatividad en ejercicios como las zancadas. En una máquina multipower realizamos la subida (fase concéntrica) con ambas piernas como si fuese una sentadilla, pero haremos la bajada con una pierna adoptando la posición de zancada.

Un compañero asiste en la fase concéntrica

Si queremos enfocarnos en la fase excéntrica podemos utilizar a nuestro compañero para que nos ayude en la fase concéntrica. De esta forma seremos capaces de aguantar más kilos en esa fase que nos interesa, que es controlando la fase excéntrica.

También podemos ser nosotros mismos los que nos saltemos la fase concéntrica con un poco de trampa. Eso lo podemos hacer en las dominadas al dar un salto para pasar la barbilla por encima de la barra, y centrarnos así solamente en el descenso.

Un compañero dificulta la fase excéntrica

Otra opción es que sea el compañero el que aumente la carga en la fase excéntrica y la quite en la fase concéntrica. Volviendo al ejemplo del press de banca, podemos realizar por nosotros mismos la fase concéntrica con poca carga, y una vez arriba el compañero empuja la barra hacia abajo mientras que nosotros controlamos la bajada lentamente.

Esto puede hacerse en cualquier ejercicio ya que lo único a tener en cuenta es que la carga utilizada para la fase concéntrica sea menos de lo normal. La fuerza de nuestro compañero será la carga extra en la fase excéntrica.

Máquinas isoinerciales o máquinas yo-yo

Una opción que cada vez está presente en más centros deportivos de alto rendimiento son las máquinas isoinerciales, comúnmente conocidas como máquinas yo-yo. Su funcionamiento es tan sencillo como complejo, ya que consiste en acumular energía en la fase concéntrica y devolverla en la fase excéntrica.

Cuando nosotros vencemos la carga en la fase concéntrica se acumula en el dispositivo la energía, de forma que nos la va a devolver en la fase excéntrica. Eso hace que aumente la carga en esta fase excéntrica, lo que convierte a esta maquinaria en la mejor opción para trabajar la fuerza en excéntrico.

La más sencilla: no te olvides de la fase excéntrica cuando entrenes

Es común ver a las personas en el gimnasio entrenando como si tuvieran prisa. Las fases excéntricas duran incluso menos con las concéntricas, dejando de lado la gran parte del pastel. Nos centramos en la fase concéntrica, pero dejamos ir la carga en la fase excéntrica.

Antes de utilizar métodos complejos como los anteriores, entrena con un tempo de 311, que es el que parece tener más sentido para ganar masa muscular. El "3" significa la duración de la fase excéntrica en segundos, es decir, aguanta tres segundos la fase excéntrica.

El "1" de en medio muestra la parada, que puede ser de un segundo o menos, pero el objetivo es que no haya prisa y que nos preparemos para una fase excéntrica lenta desde el principio. El último "1" alude a la fase concéntrica. Primero empezaremos por realizar este tempo 311 en cada repetición y después podremos jugar con otras técnicas más complejas.

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En esta serie con dos capítulos vamos a descubrirte 5 técnicas de Bodybuilding para un desarrollo muscular extremo, utilizadas por los culturistas en el gimnasio, como arsenal de enorme potencia para el crecimiento muscular.

Deben ser consideradas tecnicas avanzadas de entrenamiento, no apta para principiantes, pues supera en mucho su capacidad de adaptación. Al menos hay que acumular una experiencia mínima de varios meses de entrenamiento programado por un profesional.

1. Acentuar las series excéntricas

Priorizar la fase negativa, a favor de la gravedad, nos permite utilizar pesos más pesados (20-50% por encima de nuestro máximo levantamiento o 1RM), que si tenemos que completar el rango natural del levantamiento (concéntrica + excéntrica). La razón es que sólo tenemos que ralentizar la fuerza de la gravedad, no empujar en su contra.

El trabajo excéntrico pesado incrementa la hipertrofia muscular, por una mayor tensión muscular (mayor fatiga de las unidades motoras), aumento del daño Muscular y el estrés metabólico (acumulación de Lactato), en comparación con contracciones isotónicas concéntricas y contracciones isométricas.

Además, las contracciones excéntricas muestran preferencia por el reclutamiento de las Fibras rápidas tipo II (las de mayor potencial de desarrollo muscular), incrementando su tensión muscular, y generando mayor daño muscular, importantes piezas del puzzle que sustenta la ciencia del entrenamiento actual.

Es aconsejable utilizar esta técnica en ejercicios básicos como la sentadilla, peso muerto y press de banca. Preferiblemente al final de la sesión, más que al principio, para no perjudicar nuestros niveles de fuerza. Se recomienda la ayuda de un compañero para la parte concéntrica del levantamiento.

Las series excéntricas con altas cargas son la "escalera de color" de la tensión muscular.

Aplicación práctica: en press de banca con 2 ayudantes, y la barra cargada a un 120%-140% de tu 1RM. Baja la barra al pecho tan lentamente como te sea posible (3-4" es un tempo adecuado). Tus compañeros te asistirán en la subida. 3-5 repeticiones.

2. Series descendentes

Este método de entrenamiento avanzado consiste en realizar un bloque de repeticiones de un ejercicio al fallo muscular, bajar la carga, y volver a alcanzar el fallo muscular. Generalmente está formado por 3-4 bloques dentro de una serie, con descensos progresivos de pesos. Ejemplo 6+6+6. El nº de repeticiones se pueden mantener constantes o no, y llegar al fallo muscular en todos los bloques de repeticiones o sólo en el último bloque. Es frecuente hacer al menos 2 o 3 descensos de carga.

El fundamento de esta técnica se basa en el estrés metabólico al que se somete al organismo por incrementar el número de repeticiones hasta la fatiga, lo que repercute positivamente en el crecimiento muscular.

Las series descendentes generan una fatiga local extrema y una gran congestión muscular .

Por ejemplo, en tirón de polea al pecho sentado, simplemente con seleccionar la carga que deseamos insertando el selector de carga, en unos segundos y de forma muy cómoda hemos hecho el descenso de carga.

Aplicación práctica: en el ejercicio anterior podemos elegir un peso donde lleguemos al fallo muscular en unas 8 repeticiones, bajamos un 20-25% de la carga, y volvemos a realizar las repeticiones que podamos de nuevo hasta el fallo muscular. Realizamos una segunda descarga de peso de un 20-25% de la carga anterior, y volvemos a buscar en el último bloque de repeticiones el fallo muscular.

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Al realizar un ejercicio de musculación podemos diferenciar perfectamente dos fases del movimiento: fase concéntrica o positiva, donde el músculo se acorta o concentra al contraerse y fase excéntrica o negativa, donde el músculo se está alargando al mismo tiempo que se alarga.

A pesar de que en las dos el músculo se está contrayendo, son contracciones con efectos diferentes. La principal diferencia reside en que en la contracción excéntrica, por ejemplo al bajar en la sentadilla, es más eficiente desde el punto de vista neuromuscular porque ese alargamiento produce una mayor activación de puentes actina-miosina, en otras palabras, hay una mayor contracción muscular.

También las contracciones excéntricas son de menor demanda metabólica y producen una mayor hipertrofia, lo que las convierte en muy efectivas a la hora de ganar músculo. Problema: crean un mayor daño muscular, y si no estamos acostumbrados al trabajo excéntrico podemos tener bastantes molestias al día siguiente.

Por tanto, apostemos por un trabajo excéntrico para mayor ganancia de músculo pero siempre de manera selectiva y sin abusar. Hay que tener en cuenta que para trabajar más la fase excéntrica, el movimiento debe de ser más lento que en la fase concéntrica.

Si eres novato en el gimnasio mejor céntrate en aprender bien los ejercicios y haz una fase excéntrica más rápida para evitar que al día siguiente las agujetas te dejen sin ir al gimnasio.

Para hacernos una idea más clara, en los ejercicios con peso libre la fase concéntrica es aquella que va en contra de la gravedad y la fase excéntrica a favor, por eso debemos de hacer el movimiento más lento, para evitar que la gravedad nos haga el trabajo de bajar el peso.

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