El volumen de entrenamiento es una de las variables básicas del mismo que puede cuantificarse de diversas formas: calculando el tonelaje (kilos multiplicados por la cantidad de series y repeticiones), número de series semanales, número de repeticiones efectivas, etc...
Independientemente de cómo cuantifiquemos el volumen de entrenamiento debemos tener en cuenta que esta es solo una de las variables que determinan la dosis de entrenamiento que una persona puede recibir. Existen otras variables que determinan también esto pero las más relevantes pueden ser la intensidad y la selección de ejercicios. No es lo mismo hacer cinco series con una intensidad de RIR 4 que con una intensidad de RIR 0. A su vez, no es lo mismo hacer cinco series a RIR 0 de extensiones de cuádriceps que de sentadilla libre.
El caso es que entendamos como entendamos el volumen de entrenamiento y la relación que este tiene con la ganancia de masa muscular, la forma de comportarse que tiene esta correlación es de U invertida. Dicho de otra manera, hasta cierto punto podemos decir que más volumen de entrenamiento puede dar mayores resultados pero a partir de cierto momento más volumen empieza a producir el efecto contrario.
En este artículo te explicamos cómo funciona la correlación entre el volumen de entrenamiento, las series y los resultados a nivel de ganancia de masa muscular.
Así se comportan tus fibras musculares conforme van haciendo series
Cada serie cerca del fallo que realicemos de un determinado ejercicio proporciona menos estímulo para hipertrofia en comparación con la anterior.
Esto se debe principalmente a la fatiga que cada fibra muscular va experimentando, pudiendo incluso llegar a perjudicar el estímulo global de hipertrofia si realizamos demasiadas series de un mismo ejercicio. Cambiar a tiempo de ejercicio, por ejemplo tras hacer cuatro o cinco series máximo, a otro que involucre diferentes regiones de un mismo grupo muscular, será beneficioso para seguir estimulando correctamente la musculatura.
No obstante, leamos con atención puesto que esto no quiere decir que tengamos que hacer muchos ejercicios diferentes para cada grupo muscular. Si tuviéramos que poner las consideraciones de esto sobre la mesa serían las siguientes:
- Trabaja entre uno y tres grupos musculares por sesión. Cuantos más días entrenes por semana más te puedes permitir el lujo de entrenar uno o dos músculos por sesión. Cuantos menos días entrenes, más tendrás que tratar de trabajar dos o tres músculos cada vez que entrenes. Puede que incluso si entrenas dos o tres días por semana tengas que trabajar más de tres grupos por sesión.
- Selecciona entre dos y tres ejercicios por grupo muscular en cada sesión. Músculos como los isquios solo necesitan un par de ejercicios, en cambio músculos como los bíceps o el dorsal puede que necesiten tres.
- Mantén todo esto entre 6 y 8 semanas y rota los ejercicios que venías haciendo por otros de características similares. No hacen falta cambios bruscos.
Como consejo adicional, como se comenta en un estudio reciente, un criterio válido para saber qué ejercicios rotar más y cuáles menos es mantener más estables en el tiempo movimientos básicos y multiarticulares como sentadillas con barra, pesos muertos, presses de banca o militares, remos y jalones. En esos ejercicios puede convenir más que haya una rotación más lenta buscando más bien modificar los protocolos de series y repeticiones.
En cambio, los ejercicios que requieran de un aprendizaje motor menor como los que se realizan en máquina o polea puede convenir rotarlos más a menudo.
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Imágenes | Ryan Snaadt, Sandra Seitamaa
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