Denominamos antinutrientes a determinadas sustancias presentes en alimentos de origen vegetal que puede reducir la disponibilidad de minerales y otros nutrientes en nuestro organismo. No obstante, no todos los antinutrientes son perjudiciales y revelamos lo que dice la ciencia acerca de la necesidad de retirarlos de la dieta habitual.

El efecto de los antinutrientes en el organismo

Entre los antinutrientes más reconocidos encontramos la avidina propia del huevo y también; oxalatos, taninos, saponinas y fitatos que pueden reducir la disponibilidad de hierro y calcio en nuestro cuerpo y abundan en legumbres, hojas verdes y granos enteros así como en algunas bayas y frutas frescas.

La avidina que posee el huevo, reduce la absorción de biotina, una vitamina del grupo B, pero se inactiva con la cocción. Mientras que oxalatos, saponinas y fitatos, se reducen tras el remojo, cocción o fermentación.

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Se piensa que un consumo muy elevado de los antinutrientes antes mencionados puede predisponer a un déficit de micronutrientes importantes como el calcio que afectaría la salud ósea y dental, así como también a una anemia nutricional a causa de la menor proporción de hierro que absorbe el organismo.

Estos son los efectos negativos de estos compuestos de origen vegetal  presentes en muchos alimentos y por los cuales, se los denominan antinutrientes para el organismo.

Los beneficios de los llamados "antinutrientes"

Más allá de los posibles riesgos de los "antinutrientes" para el organismo, sobre todo si se consumen en elevadas proporciones, algunos de ellos tienen un efecto beneficioso sobre la salud. Por ejemplo, los taninos que constituyen un compuesto fenólico, tienen acción antioxidante y antiinflamatoria en nuestro cuerpo.

Asimismo, los fitatos pueden favorecer la composición y el funcionamiento de la flora intestinal tal como cualquier otra fibra, y por lo tanto tener un  efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo que contribuye entre otras cosas, a reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.

De igual forma los fitatos, así como reducen la absorción del hierro y la disponibilidad de calcio, pueden disminuir los niveles de colesterol en  sangre así como ayudar al control de la glucosa y también, reducir la  absorción de metales pesados y tóxicos en nuestro cuerpo, resultando por  ello, beneficioso para el organismo.

¿Es imprescindible erradicar los "antinutrientes" de la dieta diaria?

Como hemos visto, algunos "antinutrientes" más allá de su efecto negativo sobre la disponibilidad de determinados minerales o vitaminas, pueden tener un impacto positivo sobre la salud humana. Por lo tanto, hoy en día su  denominación de "antinutrientes" es controversial y nos preguntamos si realmente es necesario erradicar estos compuestos de la dieta habitual.

La evidencia científica hasta el momento ha demostrado que en gran medida depende de las proporciones consumidas de estos compuestos de origen vegetal con efecto antinutritivo y también, de la cantidad y de los  niveles previos en el organismo, de los minerales y vitaminas que resultan afectados.

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Por otro lado, una revisión sobre el impacto sobre la salud humana de diferentes "antinutrientes", ha comprobado que, en la mayor parte de los casos, son mayores los beneficios que los riesgos de su consumo, pues los métodos de cocción, el remojo, la fermentación y demás pueden reducir considerablemente el contenido de antinutrientes y su efecto negativo, sin alterar los beneficios sobre la salud humana.

Todo esto nos lleva a pensar que exceptuando personas con alta  sensibilidad a los taninos, oxalatos u otros antinutrientes, y situaciones en las que se presenta un consumo excesivo de los mismos, ´´estas sustancias no deberían ser motivo de preocupación, ya que los beneficios podrían superar los riesgos y su erradicación de la dieta por lo tanto, no sería justificada.

Aunque, se sugiere la realización de más estudios al respecto hasta el momento no se puede recomendar la eliminación de estas sustancias de la dieta diaria sino más bien se aconseja un consumo razonable en el marco de una dieta equilibrada, en la cual nos falten tampoco minerales que pueden ser afectados con su ingesta como por ejemplo, calcio o hierro.

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Ya hemos tocado el tema en otra ocasión en Vitónica, pero debemos reconocer los antinutrientes de algunos alimentos con facilidad para poder favorecer la absorción de otros y contribuir así, a una dieta equilibrada que cubra las necesidades del organismo.

Entre las sustancias antinutritivas de los alimentos encontramos las saponinas de las legumbres, los fitatos de algunos cereales integrales, los taninos del té, el ácido oxálico de algunas hortalizas o la avidina de la clara de huevo. Todos éstos antinutrientes se denominan así porque afectan la capacidad del organismo de asimilar nutrientes.

El ácido oxálico que abunda en espinacas y acelga, limita la absorción del calcio, como también sucede con los fitatos del salvado de trigo o algunos otros cereales integrales, por eso, una dieta vegetariana, rica en éstos alimentos y sin lácteos, puede resultar en carencias nutricionales que perjudican la salud.

Asimismo, si nosotros nos excedemos en la cantidad de fibra y siempre asociamos los lácteos a sustancias con fitatos, podemos reducir notablemente la absorción de calcio.

Por otro lado, los taninos del té o el café, consumidos simultáneamente o durante las 2 horas posteriores a la comida, reducen la absorción de hierro y de proteínas, por eso, se recomienda separar la ingesta de hierro del momento en el que se consumen taninos mediante una infusión.

Además, hemos hablado de la avidina una antivitamina que poseen la clara cruda que impide la absorción de la vitamina B8, para lo cual, el único remedio es no consumir la clara de huevo cruda, sino siempre sometida a cocción para que su antinutriente se inactive por calor.

Las saponinas de las legumbres pueden interferir en la absorción del hierro y algunas vitaminas, pero su efecto es muy inferior debido a que durante el remojo y cocción de las mismas, éstas sustancias disminuyen su efecto, por lo tanto, no resultan tan perjudiciales si consideramos la cantidad y forma de consumo de las mismas.

Como podemos ver, además de nutrientes, es preciso saber que algunos alimentos pueden contener competidores directos con los mismos y por eso, es necesario reconocerlos y saber cómo reducir su efecto negativo para lograr una alimentación saludable gozando de los beneficios que cada alimento puede ofrecer.

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