Top 6 de alimentos ricos en hierro
Alimentos

Top 6 de alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.

Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%. A continuación te mostramos los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo.

Almejas: 24 mg de hierro por cada 100 gramos

Louis Hansel Mjl6rtgczqc Unsplash

Para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos,  lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres  adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos  alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y  además, tienen una elevada relación costo/cantidad.

Cereales integrales: entre 7 y 12 mg de hierro

Micheile Henderson Bb2cxd5lx6q Unsplash

Los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del  grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.

Vísceras ricas en hierro: el hígado y la morcilla

Liver Sausage 4670571 1920

El hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de  hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos  contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.

Legumbres: ricas en hierro no Hem

Tijana Drndarski Od7h J Vjm4 Unsplash

La soja en grano así como la lenteja, son las  leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg  por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del  hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos  nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.

Vegetales verdes

Louis Hansel 4vmqrwyfmdw Unsplash

Las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg  por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las  legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede  beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos  ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa  para que el organismo aproveche más de su hierro.

Carnes que aportan hierro

Egor Gordeev 1kt7q1iedxu Unsplash

La carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente.  Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos,  todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.

Llevando una dieta variada, nunca puede faltarnos hierro en la dieta,  por lo que lo único que debemos atender es sus requerimientos corporales, que pueden verse aumentados ante situaciones especiales, como por ejemplo, demandas extraordinarias de oxígeno, pérdidas de  sangre u otras.

Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en el organismo.

Este artículo fue originalmente publicado por Grabriela Gottau en noviembre de 2008 y ha sido revisado para su republicación

En Vitónica | 17 recetas vegetarianas y veganas saludables y ricas en hierro
En Vitónica |Los mejores alimentos ricos en hierro si llevas una dieta vegetariana
Imagen | Unsplash, Pixabay

Temas
Inicio