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La guía definitiva sobre las vitaminas: estas son las más importantes y estos son los alimentos donde puedes encontrarlas

La guía definitiva sobre las vitaminas: estas son las más importantes y estos son los alimentos donde puedes encontrarlas
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Entre los nutrientes que ingerimos a diario existen unos de los que hemos oído hablar en infinidad de ocasiones por lo bueno que es su consumo para el correcto funcionamiento del organismo. Se trata de las vitaminas. La gran cantidad de alimentos que encontramos a nuestro alcance nos las aportan y es necesario que dotemos al organismo de las que necesita para estar en perfecto estado. Por ello en este post queremos acercarnos a las vitaminas y sus funciones en el organismo.

Como suele pasar con los nutrientes, la gran mayoría de nosotros sabe lo que son pero no sabe distinguir a ciencia cierta las funciones que tienen en el organismo y las mejores fuentes para conseguirlos. Por ello en esta ocasión queremos hacer una completa guía para las vitaminas. En ella vamos a hacer un repaso por los distintos tipos de vitaminas y lo que van a hacer en nuestro organismo.

Algunas consideraciones sobre las vitaminas que no son del todo ciertas

Siempre que hablamos de vitaminas nos viene a la mente la fruta o la verdura como alimentos que nos las proporcionan. Es cierto que contienen altas cantidades de estos nutrientes, pero no sol los únicos alimentos que nos las van a aportar, pues las podemos encontrar en otro tipo de alimentos que no podemos dejar de lado. Por ello es esencial que nos acerquemos a las vitaminas sin ninguna imagen preconcebida de las mismas, pues seguro que nos vamos a sorprender en más de una ocasión.

las vitaminas no solo son antioxidantes ni solo se encuentran en frutas y verduras

Otro punto que siempre nos viene a la cabeza es que las vitaminas son antioxidantes solamente cuando realmente no es así. Por ello es muy importante que nos paremos a analizar lo que realmente nos van a aportar y lo que podemos conseguir respetando las cantidades recomendadas y consumiendo los diferentes tipos de vitaminas que el organismo necesita para realizar perfectamente sus funciones vitales.

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Dos grandes grupos de vitaminas

Para comenzar vamos a organizar las vitaminas en dos grandes grupos que nos van a servir como referencia a la hora de asimilar las vitaminas de una u otra manera. Por un lado vamos a tener las vitaminas hidrosolubles y las liposolubles. Entre ambas existen una serie de diferencias que no podemos pasar por alto y por ello nos vamos a detener en cada grupo para conocer mejor cómo funciona cada grupo y las vitaminas que lo componen.

Vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Dos grandes grupos en los que aglutinar todas las vitaminas

Las vitaminas hidrosolubles son, como su nombre indica, solubles en agua. Este tipo de vitaminas deben consumirse diariamente ya que el organismo tiene una capacidad muy reducida para almacenarlas y se eliminan por la orina en el caso de que no las utilicemos. Por ello es necesario que las incluyamos en nuestra dieta de manera habitual. Dentro de este grupo podemos encontrar todas las vitaminas de grupo B, un total de 8 que lo componen y la vitamina C.

Por otro lado tenemos las vitaminas liposolubles, es decir, que son solubles en un medio graso y se acumulan en el organismo. Concretamente se suelen acumular en el hígado y por ello solemos contar con ciertas reservas de éstas para echar mano en periodos de falta de determinadas vitaminas. En este grupo se encuentran las vitaminas A, D, E y K. Al acumularse, tampoco es bueno un exceso de las mismas, pues puede generar hipervitaminosis y derivar en graves problemas de salud.

Vitaminas hidrosolubles

En primer lugar nos vamos a detener en las hidrosolubles. En esta ocasión vamos a analizar una por una las vitaminas del grupo B:

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  • Para comenzar vamos a fijarnos en la B1 o Tiamina. Esta vitamina es esencial a la hora de metabolizar los glúcidos en el organismo. Además, está vinculada al correcto funcionamiento del sistema nervioso, ya que tiene un carácter neurotransmisor que facilita la transmisión de información entre las células nerviosas del organismo. Esta vitamina la podemos encontrar en alimentos como los cereales integrales, la levadura de cerveza, el hígado, los vegetales verdes y las legumbres como principales.

  • La vitamina B2 o también conocida como Riboflavina. Esta vitamina tiene una presenc ia destacada en varios procesos bioquímicos del organismo como el proceso respiratorio, la oxidación de ácidos grasos, el ciclo de Krebs, la formación de ácido úrico o la descarboxilación oxidativa. Los principales alimentos donde la vamos a encontrar con la leche, las vísceras animales, el pescado, los huevos y los vegetales verdes.

Las vitaminas del grupo B y la vitamina C se engloban en las hidrosolubles que deben consumir a diario porque el organismo no las almacena

  • La vitamina B3 o Niacina tiene una función muy importante en el ciclo de la glucólisis. Sobre todo destaca por su función reguladora y controladora de los niveles y la asimilación de la glucosa por parte del organismo. Sobre todo destaca por esta función, pero está asociada a otros procesos orgánicos. La podemos encontrar en alimentos como el hígado, el cacahuete, el salvado de cereales y el germen de trigo.

  • La vitamina B5 o Ácido Pantoténico tiene una función esencial en el proceso de asimilación de los ácidos grasos por parte del organismo. A esto hay que sumarle su función en la degradación y síntesis de los triglicéridos y de los lípidos complejos. Junto a esto hay que tener en cuenta su papel en la síntesis de proteínas. Esta vitamina la encontramos en casi todos los alimentos. Destacaremos aquellos que la contienen en mayores cantidades como las carnes y pescados, el huevo, las legumbres, los frutos secos, los lácteos, los cereales integrales y las frutas y verduras.

  • La vitamina B6 o Piridoxina es importante en los procesos metabólicos del organismo. Es un complemento para el resto de vitaminas y nutrientes, ya que les ayuda a la hora de llevarse a cabo los diferentes procesos metabólicos del organismo. Esta vitamina esencial la podemos encontrar en alimentos como el hígado, las legumbres, los plátanos y las nueces sobre todo.

  • La vitamina B8 o Biotina es esencial en procesos metabólicos como el crecimiento del cabello, las uñas o el mantenimiento de la piel. Además tiene un papel importante en los diversos procesos fisiológicos y bioquímicos del organismo. Esta vitamina la podemos encontrar en alimentos como la yema del huevo y el hígado sobre todo, aunque se encuentra casi presente en todos los alimentos, ya que es esencial su consumo para el correcto funcionamiento del organismo.

  • La vitamina B9 o Ácido Fólico es una de las más conocidas del grupo y es muy importante sobre todo porque es esencial su presencia a la hora de asimilar y metabolizar los aminoácidos que obtenemos a través de los alimentos. En el caso de las embarazadas es esencial esta vitamina porque es la encargada de que se desarrollen los tejidos del futuro bebé. La podemos encontrar sobre todo en alimentos como las verduras, legumbres, frutos secos, frutas y sobre todo en el hígado.

  • La vitamina B12 o Cianocobalamina es esencial en la producción de glóbulos rojos por parte del organismo, por lo que es esencial para prevenir anemias. Además, interviene directamente en la producción de determinadas enzimas por parte del organismo. De ahí que sea importante su consumo. La podemos encontrar en alimentos de origen animal como carnes y pescados. En los lácteos y los huevos su aporte es más bajo y lo mismo sucede con las verduras.

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  • La vitamina C, como las del grupo B es otra vitamina hidrosoluble y es esencial en el proceso de segregación de por lo menos ocho enzimas por parte del organismo. Además interviene en el metabolismo de los oligoelementos esenciales. es una vitamina que ayuda a reforzar el sistema inmunitario, el sistema nervioso facilitando las conexiones entre las células nerviosas. Junto a esto hay que tener presente su función antioxidante a nivel celular, ya que ayuda a reforzar las defensas, además de ayudarnos en las funciones hepáticas, pues facilita la eliminación de fármacos y sustancias nocivas.

La vitamina C la podemos encontrar en alimentos como las frutas y verduras. Sobre todo los cítricos, el melón, las fresas, el kiwi, el tomate, la coliflor, el repollo, los pimientos rojos y verdes y las verduras de hoja verde. En alimentos de origen animal la encontramos en las vísceras, excepto el hígado. En el resto de carnes, lácteos y huevos apenas se encuentra esta vitamina.

Vitaminas liposolubles

El segundo grupo son las vitaminas liposolubles. Por ello nos vamos a detener en las que lo conforman:

  • La vitamina A es una de las que lo componen. Sobre todo interviene directamente en el mantenimiento de la visión, a la hora de generar células epiteliales. Junto a esto interviene en el proceso de crecimiento corporal y en la reproducción humana. Pero además es un potente antioxidante celular que nos ayudará a protegerlas frente a los radicales libres.

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los alimentos en los que encontraremos esta vitamina son en las partes grasas de alimentos de origen animal como las carnes, el hígado de pescado, hígado de ternera, cordero, cerdo, yema de huevo, leche, manteca o queso. En los vegetales rojos también abunda esta vitamina, como en la zanahoria, el tomate, la calabaza... Además otros verdes como el melón o las espinacas la contienen en altas cantidades.

las vitaminas liposolubles se acumulan en el organismo y por lo tanto no deben consumirse en tan grandes cantidades como las hidrosolubles

  • La vitamina D es otra que pertenece a este grupo. Interviene directamente en procesos como la asimilación y absorción del calcio por parte del organismo. Sobre todo actúa a nivel intestinal, donde ayuda a que asimilemos al máximo el calcio y el fósforo necesarios para conseguir una perfecta salud ósea. Además, ayuda a reabsorver a través de los riñones el calcio y fósforo eliminado a través del proceso digestivo.

Esta vitamina la podemos encontrar en alimentos como los pescados grasos como el salmón, el atún, la sardina, el bacalao, los arenques... En los huevos se concentra en grandes cantidades, así como en la carne y la leche. Pero sobre todo es esencial que nos de el sol a diario para que el organismo pueda asimilar a la perfección esta vitamina, pues para ello es necesaria la acción de la luz solar sobre el organismo.

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  • La vitamina E es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las células y además actúa como estabilizador de las membranas celulares. Junto a esto es fundamental en el proceso de agregación plaquetaria, así como protector en la hemólisis. Actúa en el proceso de actuación de determinadas enzimas y en su producción. Junto a esto tiene una función importante el el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

Esta vitamina la podemos encontrar en alimentos como aceites vegetales, principalmente los de girasol y maíz. Además está presente en granos de cereales, alimentos de origen vegetal y en el tejido adiposo de los animales. En los vegetales se encuentra en los de color verde y en los de hoja verde.

  • Por último nos vamos a detener en la vitamina K, necesaria para la coagulación sanguínea. Sobre todo interviene en todos los procesos que tienen que ver con la coagulación sanguínea. La encontramos sobre todo en alimentos vegetales como los nabos, las coles, las lechugas, la espinaca... En aceitesde soja y oliva está presente, así como en huevos, hígados y queso.

Si mantenemos una dieta equilibrada no tenemos por que detectar déficits en lo que a aporte vitamínico se refiere. Pero en determinados casos de épocas o por un exceso de actividad es necesario echar mano de complementos alimenticios que nos aporten las cantidades necesarias de vitamina que el organismo requiere para estar en perfectas condiciones y realizar todos los procesos de la manera adecuada.

Algunas recetas ricas en vitaminas

Para conseguir una alimentación saludable vamos a dejaros algunas recetas de platos ricos en vitaminas:

Imagenes | Karen e IStock

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