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Todo lo que necesitas saber sobre el hierro

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En el ámbito de la alimentación y la nutrición, es importante tener un equilibrio tanto de macronutrientes como de micronutrientes. Hoy os voy a contar todo lo que necesitáis saber sobre el hierro.

El hierro está directamente relacionado con el rendimiento en el deporte. Si tenemos déficit de hierro, se producirá una reducción del rendimiento deportivo. Erróneamente se piensa que hay que aumentar la dosis de hierro mediante suplementos o dieta, en este artículo intentaré aclarar todo sobre el hierro.

El déficit de hierro: ferropenia

En el mundo del deporte, es muy común utilizar ayudas ergogénicas que mejoran el rendimiento del atleta en la disciplina deportiva que sea. No obstante, en muchas ocasiones, se abusan de suplementos que no son necesarios.

En este caso, el problema de la falta de hierro (ferropenia) surge cuando una persona tiene un balance negativo entre el hierro que consume y el que pierde. Según la OMS es una deficiencia bastante común que afecta al 24.8% de la población, pero que es más frecuente en deportistas.

Esto es así debido a que los entrenamientos de intensidad, influyen en el metabolismo del hierro por parte de nuestro organismo, además de la influencia de la dieta y el descanso. Cabe destacar que el hierro es el oligoelemento más importante relacionado con el rendimiento físico, si tenemos déficit de hierro, rendiremos peor.

Importancia del hierro en deportistas

El hierro tiene diferentes funciones en nuestro organismo, entre las que destacan principalmente las relacionadas con el transporte y almacenamiento de oxígeno. Está directamente relacionado con el volumen de oxígeno máximo (VO2 máx) de forma positiva con el nivel de glóbulos rojos en deportista de élite, además de mejorar el rendimiento.

Cuando disponemos de unos niveles de glóbulos rojos más elevados, generalmente se mejora el rendimiento, pero si tenemos deficiencia de hierro, el rendimiento se reduce, tanto en disciplinas aeróbicas como anaeróbicas.

Es cierto que en entrenamientos de resistencia, se alteran los parámetros para metabolizar el hierro, concretamente desciende durante el entrenamiento. Es un factor muy importante a tener en cuenta.

Mujeres que realizan resistencia son las más propensas a la ferropenia

Muchos deportistas caen en el error de aumentar la ingesta de hierro para prevenir la ferropenia. Se realizó un estudio en 2010 a 170 corredores que participaron en la maratón de Berlín y se observó que había más corredores con sobrecarga de hierro que con déficit (tan solo un 2%).

No es necesario suplementarse con hierro, a menos que de por sí, exista déficit de hierro. Además, es más común que exista esta deficiencia en el género femenino. Las mujeres que practican deportes de resistencia deben controlar más sus niveles de hierro.

Al igual que sucede con muchos otros suplementos, no debemos volvernos locos. Todas las vitaminas y minerales son importantes en nuestro organismo, pero tener un exceso no es positivo para nuestra salud.

Almejas ricas en hierro

Factores que influyen en el metabolismo del hierro

En cuanto al metabolismo del hierro, depende no solo de la ingesta, sino también del ejercicio y del descanso. Y para rendir bien en nuestra disciplina deportiva, necesitamos metabolizar mejor el hierro.

El metabolismo del hierro depende de una hormona llamada hepcidina. En relación a la dieta, mientras más hierro consumamos, más hepcidina se genera. También los ejercicios de resistencia al 65% de nuestro VO2 máx incrementan los niveles de esta hormona. Para reestablecer los valores de hepcidina, se necesitan al menos 12 horas de descanso.

Algunas de las medidas que podemos aplicar para metabolizar correctamente el hierro son las siguientes:

  • La importancia del timing: más importante que la cantidad de hierro, es el momento en el que lo ingerimos. Durante las 12 horas posteriores al ejercicio y en torno al entrenamiento, son los peores momentos para consumir hierro. Sin embargo, el mejor momento en el que nuestro cuerpo aprovechará más cantidad de hierro, será en los días de descanso.
  • Suplementación alrededor del entrenamiento: si tomamos un suplemento oral de hierro antes o después del entrenamiento, tendremos una respuesta doble en nuestro organismo: por el suplemento y por el ejercicio. Con lo cual no es muy recomendable.
  • Elegir el mejor momento: es conveniente consumir los alimentos ricos en hierro en los momentos más idóneos, que generalmente son cuando nuestro metabolismo no esté alterado (entre otros, días de descanso en los que no se haya realizado ejercicio con gran intensidad el día anterior).

Es más importante cuándo ingerir el hierro que cuánto hierro tomar, además de la calidad, es decir, es muchísimo mejor elegir alimentos de calidad ricos en hierro a utilizar suplementos. Encontrarnos en un peso adecuado también ayuda a regular los niveles de hepcidina.

Recomendaciones para evitar el déficit de hierro

En muchas ocasiones se recomienda erróneamente consumir un suplemento de hierro junto a un zumo de naranja en ayunas. Sin duda alguna, esto no es lo más correcto, como comentamos en el párrafo anterior, es mucho más beneficioso elegir alimentos sólidos saludables en los que haya una buena cantidad de hierro, además de elegir otros momentos mejores para su correcta absorción.

Algunas recomendaciones generales para evitar el déficit de hierro son las siguientes:

  • Evitar donaciones de sangre: si tienes déficit de hierro, no es conveniente que dones sangre.
  • Sesiones de baja intensidad: hemos hablado muchas veces vitónica acerca de la planificación del entrenamiento y la importancia de periodizar correctamente, por ello es importante realizar sesiones de entrenamiento con una intensidad más baja de vez en cuando.
  • Elegir buenas fuentes: es importante elegir alimentos ricos en hierro como por ejemplo almejas, cereales integrales, vísceras, legumbres, vegetales verdes y carnes. Tenéis más información en esta entrada con el top 6 de alimentos ricos en hierro.
  • Espaciar alimentos que dificulten la absorción: algunos alimentos como el té o el café justo después de la comida principal, dificultan la correcta absorción del hierro.
  • Consumir más alimentos que ayuden a la absorción: algunos alimentos ayudan a que el hierro se absorba, como por ejemplo, lentejas aliñadas con un poco de vinagre, patatas cocidas o simplemente tomar fruta como postre.
  • En definitiva, todos debemos controlar nuestros niveles de hierro, pero si somos deportistas, debemos tener especial cuidado, ya que, de estos niveles depende nuestro rendimiento deportivo, además de nuestra salud. Recordad que no es importante tanto la cantidad, sino la calidad y además el momento de la ingesta.

    En Vitónica | La importancia del hierro en la dieta En Vitónica | La anemia de los corredores: cómo detectarla y combatirla En Vitónica | Los minerales que no pueden faltar en la dieta del deportista

    Imagen | Thinkstockphoto, Thinkstockphoto

    Vía | G-Se.com

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