Aunque el bíceps es un músculo muy venerado, puede considearse un músculo pequeño. Ciértamente su volumen es escaso y cabe aquí el plantearse si merece la pena hacer ejercicios aislados de bíceps o aprovechar ejercicios de músculos más grandes, como el dorsal, para trabajarlos de forma secundaria.

Con ejercicios como las dominadas, el trabajo de bíceps es notable y podemos pensar que no es necesario trabajarlo de forma aislada otro día. Igual sucede con el press de banca, jalón invertido o remo, donde el bíceps trabaja de forma secundaria.

Esto no es cuestión de decir que no hay que trabajar el bíceps nunca o que es imprescindible hacerlo, simplemente tenemos que plantearnos nuestros objetivos y valorar si merece la pena trabajar el bíceps de forma aislada.

Por ejemplo, si hacemos rutinas de tres días a la semana donde el tiempo se nos queda algo justo para tocar todos los músculos, igual no nos merece la pena dedicar una parte de la sesión al bíceps y sí hacerlo a los músculos más grandes. Por el contrario, si vamos al gimnasio 4 o 5 días y hacemos una rutina Weider, aquí si tenemos hueco para trabajar el bíceps de forma aislada.

También depende mucho de nuestros gustos personales. A mi por ejemplo me gusta la sensación de trabajar el bíceps de forma aislada con ciertos ejercicios, aunque hay días que al hacer dorsal también noto que el bíceps echa humo y que esa semana es mejor dejarlo descansar. Con la experiencia, se va aprendiendo si para cada uno de nosotros y según lo que busquemos, merece la pena hacer trabajo aislado de bíceps o no. ¿Y vosotros, lo trabajáis de forma aislada o secundaria?

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Si bien en medio de nuestra agenda agitada logramos hacer un lugar al gimnasio para trabajar el cuerpo, muchas veces podríamos obtener mejores resultados e incluso entrenar más en menos tiempo, pues solemos cometer algunos errores que nos impiden aprovechar al máximo el tiempo en el gimnasio. Te contamos cuatro de ellos:

• Entrenar sin un plan: si no tenemos planificado qué haremos en el gimnasio, en nuestra sesión, desperdiciaremos mucho tiempo pensando qué ejercicio puedo realizar después de otro o qué movimiento emplear para hacer hincapié en determinado músculo. Lo mejor, orden y planificación antes de comenzar la sesión de entrenamiento.
• Entrenar demasiado lento: si eres de los que pedalea a ritmo muy suave porque al mismo tiempo estudias de un libro, entonces, estarás desaprovechando el tiempo en tu gimnasio. Lo ideal para que el estudio y el entreno sean eficientes es concentrarnos en cada una de las actividades por separado.
• Descansos demasiados extensos: si tomas demasiados descansos o si éstos son demasiado largos, puede que pierdas tu ritmo cardíaco, algo fundamental para obtener buenos resultados con el ejercicio y al mismo tiempo, para que los músculos no se lesionen a causa del movimiento sin calentamiento previo.
• Socializar demasiado: si te apetece ir al gimnasio para dialogar y compartir experiencias con tus compañeros, entonces un gran error que puede estar impidiendo que aproveches al máximo tu tiempo en el gimnasio es que socialices demasiado. Si bien es bueno y alentador hacer amigos durante el entrenamiento, debes priorizar tu tiempo y los deseos de obtener buenos resultados en el gimnasio.

Ya sabes, muchas veces ese lugar que hacemos en nuestra agenda para asistir al gimnasio no es bien aprovechado a causa de estos cuatro errores u otros. Por ello, te aconsejamos ir al gimnasio con un plan o rutina ya elaborada, entrenar al ritmo apropiado y concentrado en ello, así como tomar descansos no demasiados extensos y socializar lo justo y necesario como para no impedir tu trabajo en el tiempo planeado.

Debes intentar sacar mayor provecho al tiempo que dedicas al gimnasio en medio de tu vida agitada.

En Vitónica | Los diez errores capitales del entrenamiento deportivo
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Tenemos nuevo concurso en el Club Vitónica, viene de mano de Calvin Klein y el premio es nada más y nada menos que un año gratis de gimnasio en el O2 Centro Wellness.

Para participar en el concurso solo tienes que ir al post del Club Vitónica y responder a una pregunta en los comentarios. Si conocéis o sois usuarios de Calvin Klein seguro que os resulta fácil participar. Cuanto más original y divertida sea la respuesta, más opciones vais a tener de llevaros el premio.

Desde luego, con lo que nos gusta a los vitónicos el gimnasio, el premio no es nada despreciable. Pasaros por el Club Vitónica y dejar vuestra respuestas, tenéis hasta el viernes 31 de mayo. Mucha suerte a todos.

Más información | Club Vitónica

Quizá una de las etapas que más atracción tienen, y sobre todo en estas fechas que llega el verano, es la etapa de definición, todos corremos raudos a nuestros monitores o a nuestra experiencia para cambiar la rutina, la dieta o lo que sea para definir, ya lo debatimos hace poco en este debate fitness, pero ¿sabes lo que es realmente definir?

El neófito y la definición

Seguramente habrás visto como llegan muchas personas al gimnasio, se acercan al monitor y les dicen directamente que ellos vienen al gimnasio, no a ponerse muy grandes, sino a definir, y muchos de ellos dicen: “yo quiero definir el pecho, el bíceps y el abdomen“.

Esto como la gran mayoría sabemos, o como todo intuimos, es naturalmente imposible, la definición, en definitiva, se basa en quitar la grasa que cubre nuestro músculos y mostrarlos lo más “limpios” posibles, sin nada por encima que los recubra, salvo la piel, lo más fina posible.

El neófito, tiene la idea de que definir, es algo así como tallar el músculo, digamos que para ellos definir sería una especie de endurecer la grasa, pero dándole la forma del músculo y que esta se convierta en músculo para que con el mismo tamaño que se tiene se dibuje perfectamente el músculo en cuestión.

Errores de principiantes

Esto es claramente un error de principiante, que muchos en nuestros inicios hemos podido tener en mente, recordemos que todos somos principiantes alguna vez, y lo que debemos hacer es poner claro estos términos para que la gente nueva haga las cosas lo mejor que pueda.

Así que, hay que saber que la definición no es para nada cincelar ningún músculo, ni darle forma, tampoco se puede transformar la grasa en músculo (sorprende pero lo he oído muchísimas veces), ni mucho menos puedes hacer que un músculo se defina mientras que otros coja volumen, el cuerpo es un todo, aunque si podrías entrenar sólo un grupo muscular y que sea el único que crezca, pero no serviría en definición.

La definición no es exclusivamente quemar grasa

Si preguntas por el gimnasio a ver que es definir, seguramente la gran mayoría, por no decir todos, te dirán que es quitar la grasa, es decir, quemar grasa, para que el músculo se vea mejor y que curiosamente, aunque se pierda volumen, al bajar la grasa y visualizarse mejor las formas musculares, las personas parecen más grandes, cuando en realidad no lo son.

Pues bien, en parte sí que es quitar la grasa, pero sin olvidar el músculo, si llegamos al gimnasio y nos centramos exclusivamente en quemar grasa para definir, lo que estamos haciendo es por una lado bajar nuestro metabolismo basal y por otro lado perder músculo, lo cual no nos interesa para nada en la definición.

Imaginaos que os centráis sólo en quemar grasa, haciendo horas y horas de cardio, dieta baja en carbos, rutinas con pesas muy aeróbicas para quemar más calorías, sin intensidad, sin buscar la hipertrofia… el resultado será un índice más bajo de grasa, sí, pero no tanto como si hubieras puesto interés en no perder músculo, y además una perdida de músculo mayor.

Para definir hace falta tener qué definir

No se puede empezar en el gimnasio directamente a definir, porque para definir tienes que tener un cierto volumen muscular, es decir, una persona sedentaria con una genética normal, tendrá poca masa muscular, y si lo que hacemos es quitar la grasa directamente lo que conseguiremos es que se ve simplemente delgado.

Está claro que una persona neófita tiene la suerte de que al principio gana músculo y pierde grasa, pero salvo genéticas espectaculares, o gente que es muy minuciosa en su dieta, o gente que usa esteroides, eso de subir músculo y bajar grasa en la misma etapa es algo muy utópico.

Por tanto, si tienes mucho sobrepeso, primero quitarás la grasa, que no es definir, simplemente buscarás adelgazar, pero empezando a hacer pesas, aprendiendo la técnica, para luego hacer una etapa de volumen lo mas limpia posible para ganar músculo y luego una verdadera etapa de definición, con rutinas que mantenga en el músculo, y cardio y dieta para bajar la grasa.

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Si bien a todos nos gusta lucir bien y las mujeres siempre queremos eso, aun mientras nos ejercitamos, es importante para la salud de nuestra piel y aunque no lo creamos, para nuestra estética, quitarse el maquillaje antes de ir al gimnasio.

El maquillaje no sólo se correrá mientras sudamos dándonos un aspecto descuidado y poco prolijo, sino que además, puede obstruir los poros de nuestra piel por los cuales debe eliminarse el sudor que produce el cuerpo para alcanzar una temperatura corporal adecuada.

Si los poros se tapan e impiden la correcta evaporación del agua, se puede propiciar el desarrollo de acné, así como de puntos negros e incluso, producir sarpullido y picazón, lo cual sabemos en nada favorece a nuestra piel y nuestra estética.

Entonces, os aseguro que hasta para lucir bien pero sobre todo para cuidar la salud de nuestra piel, es importante quitarse el maquillaje antes de ir al gimnasio y ejercitarnos con la cara lavada como nos ha sugerido nuestra compañera en TrendenciasBelleza.

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Muchos de vosotros, no os fijáis como pedaleáis encima de la bicicleta ni tampoco que músculos estáis trabajando durante la sesión. Si prestáis atención a este artículo, podréis mejorar el rendimiento en el spinning, haciendo unas clases mucho más completas y adaptando vuestro cuerpo para un entrenamiento más eficaz.

La implicación del cuádriceps en la pedalada

Los cuádriceps se encuentran en la parte anterior del muslo. Son los principales músculos utilizados en la pedalada. Actúan en la fase descendente y hacen que podamos empujar el pedal hacia abajo y extender la pierna.

Tener cuidado con:

• La altura del sillín. Un asiento adelantado y muy bajo hará que tengamos las piernas muy flexionadas y a la larga que se sobrecargue esta musculatura, pudiendo provocar una lesión en la rodilla.


• No llevar calapies. Al no tener bien fijado el pie, no podremos hacer suficiente fuerza en la fase ascendente y deberemos realizar toda la fuerza con el cuádriceps, pudiéndolo fatigar.

• Colocar el asiento en la posición correcta. La pierna tiene que quedar casi estirada en la parte más baja con el pie en posición horizontal.


• Utilizar siempre calapies o pedales automáticos, ya que podréis controlar mejor vuestra fuerza. Por ejemplo, si veis que tenéis muy cargados los cuádriceps, podréis realizar más fuerza en la fase ascendente y así los descargaréis y trabajaréis más con los isquiotibiales, psoas-ilíaco y recto anterior.


• Trabajar en el gimnasio o en casa el vasto interno. Es un músculo del cuádriceps que apenas se trabaja con esta actividad. Si lo descuidamos, podemos sufrir lesiones en la articulación de la rodilla.

Cómo trabajar los isquiotibiales en la pedalada

Se sitúan en la parte posterior del muslo. Trabajan en las dos fases de la pedalada, aunque de forma mucho más activa en la ascendente. Son ayudados por el psoas-ilíaco, el recto anterior y al tibial anterior para completar la fase ascendente.

Tener cuidado con:

• Tener esta musculatura rígida y poco flexible. Esto hará que puedan contracturarse con facilidad y no dejaros realizar una cadencia rápida en los sprints o llanos rápidos.


• No estirar el psoas-ilíaco. Un error que suelen cometer los instructores de spinning es no estirar al finalizar la sesión este músculo. Si veis que no está en la rutina del profesor, cuando acabéis la sesión ir a estirarlo. Os evitaréis más de una lesión en la zona baja de la espalda.

Unos abdominales y espalda fuertes, son importantes para la bicicleta

Tener cuidado con: asegurarse que tenéis la distancia correcta entre sillín y manillar. Sino es así, y hay demasiada distancia entre ambos, vuestra espalda soportará una excesiva carga y podréis sufrir lesiones en la parte baja.

Consejo: para minimizar los riesgos de lesión, debemos realizar un trabajo de tonificación específico para abdominales y lumbares. Cuando estén bien trabajadas, podréis realizar mejor los ejercicios y mejoraréis la estabilización pélvica, lo que hará que las piernas puedan hacer una mayor fuerza sobre el pedal.

La importancia de un glúteo mayor tonificado

Trabaja en la zona descendente permitiendo la extensión de la cadera. Tener esta musculatura más tonificada ayuda al cuádriceps a generar una mayor fuerza para extender la rodilla. Cuanto más tiempo pasemos de pie encima de la bicicleta, nuestros glúteos trabajarán más y ayudarán a que podamos ejercer una mayor potencia sobre los pedales. Además, si endurecemos la resistencia lo trabajaremos por partida doble y acabaremos luciendo unos glúteos bien fuertes y tonificados.

Cuándo trabaja el tríceps sural en la pedalada

Es la musculatura de la pantorrilla. Está formado por los músculos gastrocnemios (gemelos) y el sóleo. Trabajan en los puntos muertos de la pedalada, sobretodo en la parte más baja del ciclo. Para trabajarlos, hay un truco: debéis hacer como si intentarais tocar el suelo con el pedal.

La extremidad superior también trabaja

Aunque creáis que no la trabajáis, estáis equivocados. Cuando el profesor os hace ir al sprint y os pide que aumentéis la resistencia para subir una montaña, vosotros empezáis a tirar el cuerpo y el peso hacia delante y tiráis y os agarráis con fuerza del manillar para aumentar la aceleración y la potencia. Eso hace que realicéis un ejercicio isométrico, trabajando sobretodo brazos, pectoral y hombro. No es de extrañar que algunos que empecéis con este deporte, podáis sentir dolor muscular en hombro o brazos, después de una exigente clase de spinning.

Espero que esto os ayude a mejorar vuestro rendimiento en este tipo de actividad. Mucha suerte y a la bici.

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Cuando asistimos al gimnasio generalmente acudimos a las herramientas que éste posee para guiar nuestro entrenamiento, así con su ayuda, supervisamos progresos, corregimos errores o nos perfeccionamos. Sin embargo, hay dos grandes mentirosos en el gimnasio de los cuáles no podemos fiarnos.

Los dos mentirosos en los cuales no podemos confiar en un gimnasio son: los espejos y los contadores de calorías de las máquinas de cardio.

Los espejos de los gimnasios están en su mayoría trucados, es decir, los colocan de tal o cual manera que nos muestren lo que queremos ver, pero no lo que en realidad somos.

Así, las salas de musculación muestran cuerpos más voluminosos y definidos, mientras que las salas de aeróbicos o de cardio reflejan una imagen más esbelta y fina.

Por ello, si bien podemos usar los espejos para supervisar la técnica de algún ejercicio, no debemos confiar en ellos al momento de ver progresos en nuestra imagen.

Por otro lado, si queremos un verdadero contador de calorías quemadas, no debemos fiarnos en lo que muestran las cintas de correr u otras máquinas cardiovasculares, pues para un cálculo acertado de las calorías quemadas necesitamos no sólo el tiempo y la velocidad que llevamos sino también, la edad, el sexo, el peso y sobre todo, las pulsaciones.

Dado que la mayoría de las máquinas no registran estas últimas variables, sólo ofrecen un valor aproximado al gasto calórico real que genera nuestro esfuerzo, pero no es un valor totalmente acertado en el cual podemos confiar si queremos registrar progresos o calcular balance energético.

Ya sabes, para una imagen acertada de nosotros mismos mejor usar un espejo en casa o bien, emplear nuestra ropa como parámetro. Y para medir calorías de forma más real, mejor usar un pulsómetro y nuestros datos personales.

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En Vitónica hemos resaltado en infinidad de ocasiones la importancia de acudir a entrenar con un compañero, ya que las mejoras en los resultados serán considerables, sobre todo si lo que buscamos es crecer muscularmente hablando. Siempre hacemos hincapié en lo importante que es su apoyo y en cómo debemos entrenar con él. En esta ocasión queremos cambiar en enfoque y ponernos en el lugar del compañero que nos va a ayudar. Por ello vamos a ver cómo debe ayudarnos para que él tampoco se vea lastimado por un exceso de apoyo.

Aunque no lo parezca, cuando ayudamos a un compañero a la hora de entrenar podemos correr el riesgo de lastimarnos si no lo hacemos de la manera correcta, ya que al fin y al cabo estamos levantando peso y cargas que pueden pasarnos factura si no lo hacemos de la manera correcta, ya que el daño que nos podemos causar puede ser muy elevado. Ante todo es importante que sigamos una serie de consejos que nos servirán a la hora de ayudar a un compañero a entrenar y a levantar las cargas con las garantías totales para nosotros.

La colocación adecuada al ayudar

En primer lugar nos vamos a detener en un punto muy importante, la colocación que vamos a tener a la hora de ayudar a un compañero. Siempre debemos buscar ser simplemente una ayuda, nunca los que realicemos el ejercicio ni soportemos el máximo de la carga. Para ello lo necesario es colocarnos en lugares estratégicos en los que entremos en contacto de manera directa con la carga que debemos manejar en cada momento. Tener un acceso directo a la carga nos ayudará a soportarla mejor y prestar una mejor ayuda. Pero no solo esto, sino que hay que tener presentes algunos puntos más.

La colocación de nuestra espalda debe ser fundamental, ya que no debemos cargar toda la tensión en ella, sino que debemos actuar con otras partes del cuerpo. Para conseguir esto lo que haremos será evitar colocarnos rectos y rígidos. La mejor manera de evitar concentrar la tensión en esta parte del cuerpo será apoyarnos completamente en el suelo con las plantas de los pies, abrir ligeramente las piernas y doblar ligeramente las rodilla para que parte de la tensión que desempeñamos sea aguantada por las piernas. No hay que olvidar que al ayudar no experimentamos una fuerza explosiva, sino que seguimos el movimiento del compañero y soportamos una carga por un determinado tiempo, y que por lo tanto lo ideal es repartir bien esta tensión por todo el cuerpo.

Seguir los movimientos del ayudado

Seguir el movimiento del ejercicio es esencial si lo que queremos es ser realmente una ayuda y no hacernos daño en el intento. Al seguir el movimiento lo que haremos será respetar la forma de trabajar de nuestro compañero, algo muy importante si lo que buscamos es que obtenga los mejores resultados y el mayor esfuerzo en ello. Si no hacemos esto lo que conseguiremos será romper su ritmo y hacer que el rendimiento disminuya, de modo que nuestra ayuda aumente y con ella la fuerza que debemos ejercer a la hora de elevar la carga.

Un punto fundamental que hemos querido dejar para el final es el de ayudar solo cuando el compañero lo necesite, ya que sino nunca conseguirá un desarrollo correcto de la musculatura. Ante todo debemos tener presente que simplemente debemos ser un soporte y una seguridad por si nuestro compañero no llega a las repeticiones o no las realiza de la manera completa y correcta. Para ello es necesario que le dejemos realizar el ejercicio por sí solo y que solo actuemos cuando lo necesite o le falten las fuerzas. De este modo conseguiremos actuar en el momento adecuado, potencia su crecimiento muscular, y evitar hacernos daño por repetir muchas veces movimientos que pueden ser negativos para nosotros.

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Si bien puedes inspirarte al trabajar en algún cuerpo fitness de tu agrado, nuestra recomendación es que no te compares en el gimnasio, pues no sólo puedes frustrarte y desanimarte, sino también, puedes incurrir en un esfuerzo excesivo con el afán de lograr lo que otros hacen y así, ser presa de una lesión.

No te compares, mide tu propia evolución en función de tus objetivos y piensa que tú eres único, que tu progreso se mide sobre ti a lo largo del tiempo, y no en comparación con los demás.

Sólo si te fijas en ti podrás ver resultados y te gratificarás notablemente.

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Son pocos días los que han pasado desde que empezó el nuevo año, pero ya se está viendo como los propósitos de año nuevo andan por el gimnasio. Otro año más, año nuevo, gimnasio lleno. Yo este año lo he notado sobre todo en la zona de cardio, pero sin lugar a dudas hay más gente en el gimnasio.

Personalmente es algo que me gusta, ver a los nuevos usuarios ilusionados por comenzar una vida más sana. Eso sí, podríamos discutir si alguien que empieza de cero a hacer deporte es más conveniente que haga algo de cardio al aire libre o metido en un gimnasio. La cuestión es que comienza el año y este cambio de ciclo siempre es un aliciente para cambiar hábitos. ¿Cuánto durará?

Algo que no solía pasar antes con tanta intensidad es que también se nota en las calles o en los parques la afluencia de gente haciendo deporte. Los nuevos propósitos, unidos a algún regalo deportivo también hacen que la gente salga a correr, coja la bici o vaya a andar. Todo encaminado a movernos más y mejorar la salud.

Aunque todos sabemos que muchos abandonarán pronto, se puede intuir que algo está cambiando y que cada vez más son los que incorporan el deporte a sus hábitos diarios, porque saben que es una gran inversión de salud a largo plazo y porque saben que es una de las mejores formas de pasar unos minutos al día.

Desde Vitónica, mucho ánimo a aquellos que en estos días empezáis vuestros propósitos saludables. El camino es largo, pero lo importante es pasarlo bien con las actividades deportivas que elijáis.

En Vitónica | Consigue tus propósitos de año nuevo
En Vitónica | ¿Hay más gente en tu gimnasio a principios de año?
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