Un nuevo metanálisis de 27 estudios ha encontrado que las mujeres tienen el mismo potencial para ganar masa muscular y fuerza que los hombres en términos relativos. Eso quiere decir que en base a su cantidad de masa muscular pueden producir crecimiento de igual forma que los hombres, no tanto así de manera absoluta en la que los hombres tienen mayor potencial.

Fuerza y masa muscular en hombres versus mujeres

Cuando hablamos de ganancias de fuerza o de crecimiento muscular ha de tenerse en cuenta si se trata de un término relativo o absoluto. Si es relativo significa que va en función de las características de cada persona. Si es absoluto no se tiene en cuenta el punto de partida ni las características iniciales, sino que se toma únicamente el resultado final.

Lo que el nuevo metanálisis indica es que la mujer es capaz de ganar fuerza y masa muscular relativa de igual forma, o incluso superior a la de un hombre. Eso quiere decir que el porcentaje de ganancias es el mismo o mayor en mujeres que en hombres.

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No estaba claro si las mujeres necesitaban más proteína que los hombres para ganar músculo: la ciencia acaba de dar con la respuesta

Si nos ceñimos a la fuerza absoluta o la cantidad absoluta de masa muscular, los hombres son los que tienen mayor potencial. Sin embargo, si analizamos el área de sección transversal anatómica de un músculo, podemos ver que los cambios relativos en el tamaño son iguales o mayores en mujeres que en hombres.

La capacidad de aplicar fuerza por cada una de esas fibras también es mayor en las mujeres, pero no se aprecia a nivel absoluto porque el hombre cuenta con una mayor aplicación de fuerza total, en promedio. Por lo tanto, no es acertado decir que la mujer es el sexo débil en términos de fuerza y masa muscular si nos vamos a datos relativos, no a los absolutos.

Referencias

Refalo, M.C.,Nuckols, G., Galpin, A.J.,Gallagher, I.J., Hamilton, D.L., & Fyfe, J.J (2024). Sex Differences in Absolute and Relative Changes in Muscle Size following Resistance Training in Healthy Adults: A Systematic Review with Bayesian Meta-Analysis. SportRχiv

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Un reciente estudio del Colegio Americano de Cardiología trae una noticia buena y una mala. La mala noticia es que necesitamos movernos más, especialmente las mujeres porque se ejercitan menos que los hombre a nivel general. La buena noticia, para ellas, es que haciendo la mitad, e incluso un tercio menos, obtienen los mismos beneficios que los hombres que se ejercitan dos o tres veces más cada semana.

Las mujeres (de media) se ejercitan menos, pero obtienen más beneficios para la salud

La brecha de género que muy poco a poco se va cerrando en diferentes áreas globales como el salario o las oportunidades laborales, también está presente en la actividad física realizada. Aunque es cierto que cada vez se nota más la presencia de mujeres en las salas de pesas y haciendo ejercicio físico al aire libre, las mujeres son menos activas en este sentido que los hombres.

Las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, y el Colegio Estadounidense de Cardiología recomiendan un mínimo de 150 min/semana de AF moderada o 75 min/semana de AF vigorosa, además de al menos 2 días de actividades de fortalecimiento muscular por semana.

Teniendo de base este umbral mínimo, son más hombres que mujeres los que lo superan. La buena noticia es que un nuevo estudio publicado en la revista Journal of the American College of Cardiology ha revelado que obtienen los mismos beneficios cardiovasculares del ejercicio que los hombres, aunque hagan menos actividad física.

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La ventaja de la mujer respecto al hombre que no se tiene en cuenta a la hora de entrenar para ganar masa muscular

La razón por la que las mujeres han realizado menos ejercicio históricamente es porque han quedado relegadas a otras tareas, además de sentirse abrumadas al hacer ejercicio con un ratio tan elevado de hombres:mujeres. Con una vuelta rápida por los gimnasios se puede ver claramente que eso ha cambiado, aunque todavía sigue habiendo mayoría de hombres.

El único aspecto positivo a destacar del estudio citado es que la mujer se beneficia más de cada minuto de actividad física realizado. Los investigadores comprobaron que las mujeres reducían el riesgo cardiovascular y de mortalidad con unas 2,5 horas por semana en igual medida que los hombres que hacían cinco horas de la misma actividad aeróbica.

En el ejercicio de fuerza también se observaban las mismas mejoras con mucho menor volumen de trabajo. Los hombres analizados alcanzaban su máximo beneficio con tres sesiones por semana mientras que las mujeres obtenían la misma cantidad de beneficio con aproximadamente una sesión por semana.

Mensaje para llevar al gimnasio

El mensaje con el que debemos quedarnos no es con que las mujeres pueden hacer menos y ganar más, sino que las mujeres se beneficiarán enormemente al pasar de sedentarias a realizar un poco de ejercicio físico a la semana.

Los beneficios para la salud del ejercicio físico siguen una curva en forma de "U" invertida en la que obtenemos muchos beneficios con muy poco, pero van reduciendo el ratio de minutos:beneficio a medida que hacemos más ejercicio físico.

Esto quiere decir que pasar de no hacer nada a practicar 30 minutos de ejercicio físico a la semana nos otorgará muchos más beneficios, en especial a las mujeres, que pasar de hacer 10 horas a la semana a hacer 10,5 horas. Si eres sedentario o sedentaria, comenzar a sumar algo de ejercicio físico a tus días marcará la diferencia.

Si tienes más tiempo para dedicarse será genial porque aunque se van reduciendo los beneficios no quieren decir que no los haya. Sin embargo, ese paso de sedentario a ligeramente activo, recalcamos que especialmente la mujer, es donde se recoge la gran parte del pastel de beneficios para la salud.

Referencias

Ji, H., Gulati, M., Huang, T. Y., Kwan, A. C., Ouyang, D., Ebinger, J. E., Casaletto, K., Moreau, K. L., Skali, H., & Cheng, S. (2024). Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality. Journal of the American College of Cardiology, 83(8), 783–793. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2023.12.019

Cla, T. (2018). Time to tackle the physical activity gender gap. Health, 6, e1077-86.

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Las mujeres ganan por mucha diferencia en cantidad a los hombres en las clases de yoga. Al igual que ocurre con otras actividades como Zumba, muchos hombres se sienten cohibidos por ser de los pocos, a veces los únicos, en practicar la disciplina en esa actividad colectiva. El yoga tiene muchos beneficios, tanto para la mujer como para el hombre, por lo que si aún no lo has probado, te dejamos en este artículos cinco posturas para empezar.

El hombre y el yoga deberían llevarse bien: estas cinco posturas son el inicio

El yoga tiene una larga lista de mejoras de la salud, como es el aumento de la función sexual, la prevención de lesiones y un mayor productividad en el trabajo y estudiando. Esta disciplina te aleja del estrés diario y de la competitividad personal y laboral con otras personas que vemos a diario.

Existen muchas formas de practicar yoga, siendo la más común las clases colectivas a las que podemos asistir en los centros deportivos. La proporción de hombres con respecto a mujeres es ínfima, pero poco a poco son más los que se animan a probar esta actividad milenaria, ya sea en dichas clases colectivas, o en casa.

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Prueba estas cinco posturas de yoga con correas para pasar de principiante a avanzado

El yoga más extendido en Occidente es el Hatha Yoga, que es un tipo de yoga más físico que ejecuta posturas (asanas), mientras se da importancia a la respiración y a los sentidos. Otros tipos de yoga se centran en la parte más espiritual y menos física, por lo que sea cual sea tu objetivo, puedes escoger el tipo de yoga que mejor se adapte a ti.

Las cinco posturas con las que iniciar el contacto con el yoga

Postura del perro boca abajo (Adho Mukha svanaasna)

La postura del perro boca abajo es una de las básicas del Hatha Yoga, por lo que es una con las que tener nuestro primer contacto con esta disciplina. El objetivo es formar un triángulo con el cuerpo, sintiendo como se libera nuestra espalda baja y toda la parte trasera de nuestras piernas.

Postura de la pinza de pie (Uttanasana)

Existen dos posturas de la pinza según la posición del cuerpo: la postura de la pinza de pie (Uttanasana) y la postura de la pinza sentado (Paschimottanasana). En ambos casos el objetivo es lograr meter nuestra cabeza entre las pantorillas, pero eso solamente lo lograremos después de muchos meses, incluso años, de práctica.

Guerrero I (Virabhadrasana I)

El guerrero está formado por tres posiciones que simulan a un guerrero desenfundando su espada y utilizándola. Esta es la postura del guerrero I con la que podemos comenzar a practicar la trilogía. 

Postura del árbol (Vrikshasana)

La postura del árbol es uno de las más "instagrameables" que hay, ya que muchas personas la utilizan en sus fotos. Un error común al ser principiantes es no subir lo suficiente el pie, dejándolo a la altura de la rodilla. Intenta meter el talón lo más arriba posible mientras formas una línea recta con tu cuerpo.

Postura del dedo gordo reclinado (Supta Padangushtasana)

La última de las cinco posiciones con la que te invitamos a adentrarte en el yoga es una asana que habrás practicado alguna vez estirando después de correr o de tu deporte. Consiste en agarrarse el dedo gordo con la mano del mismo lado, de ahí su nombre, y llevarnos el pie hacia la cara lo máximo posible.

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La obesidad desencadena diferentes alteraciones de salud que pueden ser más o menos graves. ¿Es igual de peligrosa para hombres y para mujeres? Aunque la obesidad es peligrosa para la salud de hombres y mujeres, uno de los dos géneros tiene una mayor probabilidad de efectos adversos. En este artículo te explicamos por qué.

Obesidad y riesgos según el género

¿Influye la obesidad igual a los hombres que a las mujeres? La revista iScience acaba de publicar un artículo que explica unas diferencias "sorprendentes" en las células que construyen los vasos sanguíneos en el tejido grasos de ratones en función de si son machos o hembras.

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Su conclusión es clara: los hombres son más propensos que las mujeres a desarrollar afecciones asociadas con la obesidad, como enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y diabetes. De hecho, en las investigaciones científicas suelen utilizarse roedores macho porque las hembras son más resistentes a desarrollar esas enfermedades.

¿Qué hace que los hombres tengan mayor riesgo de afecciones derivadas de la obesidad?

Hay una diferencia principal entre género que explica por qué los hombres con obesidad tienen mayor riesgo de alteraciones derivadas de ello: la creación de nuevos vasos sanguíneos. Cuando los ratones se vuelven obesos, las hembras tienen un crecimiento de vasos sanguíneos para suministrar oxígeno y nutrientes al nuevo tejido graso, pero ese crecimiento es mucho menor en los ratones macho.

En los ratones macho se descubrieron procesos inflamatorios en mayor medida que en las hembras. Esa mayor sensibilidad a la inflamación de las células masculinas hace que los hombres con obesidad puedan desarrollar mayores problemas de salud.

Aunque los humanos y los ratones cuentan con genes diferentes, estos hallazgos podría aplicarse a humanos para comprender las diferencias en las consecuencias de la obesidad en hombres y mujeres. En ningún caso la obesidad es saludable, pero en hombres puede tener aún peores consecuencias.

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Hasta hace pocos años el papel de la mujer como muestra de estudios científicos de entrenamiento era limitada. La expansión de la participación femenina en el deporte ha venido de la mano con el aumento de literatura científica que busca las diferencias de la mujer y el hombre en la resistencia. Muestra de ello es una revisión narrativa publicada hace unos meses que narra cuáles son las diferencias entre hombres y mujeres en entrenamientos y pruebas de resistencia.

Diferencias entre hombres y mujeres en el rendimiento de resistencia

La participación femenina en carreras de resistencia ha aumentado considerablemente en los últimos 20 años. Lejos queda ya la imagen icónica de Katherine Switzer corriendo la maratón de Boston en 1967 mientras la miraban con curiosidad e intentaban echarla de la carrera.

Cada vez están más claras las diferencias fisiológicas, biomecánicas y neuromusculares que difieren entre hombres y mujeres en entrenamiento y pruebas de resistencia. De hecho, la mujer tiene más ventajas que los hombre cuanto más larga sea la prueba, como pueden ser ultra maratones de más de 100 km.

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En pruebas como una maratón hay una diferencia de rendimiento en la que el hombre corre a una velocidad del 10% al 12% mayor que la mujer. Esos datos son un promedio de que compara los mejores corredores y las mejores corredoras.

Existen casos como el de Jasmin Paris que, no solamente ha ganado prestigiosas carreras como la Montane Spine Race de 431 km, sino que además ha batido por mucho anteriores récords masculinos.

El problema que no permite comparar marcas es que aún falta para que la participación en carreras, especialmente de ultra fondo, sea del 50% para hombres y 50% para mujeres. Vamos a ver cuáles son las principales diferencias entre hombres y mujeres para carreras de resistencia, basándonos en una revisión narrativa de la prestigiosa revista Sports Medicine.

Mayor capacidad para utilizar ácidos grasos

Las mujeres utilizan más lípidos y menos carbohidratos que los hombres durante la carrera. El uso de proteínas por parte de la mujer también es menor que en el hombre. Eso le permite sostener ritmos más uniformes durante más tiempo a lo largo de toda la prueba de resistencia.

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Esta es la ventaja principal por la que las mujeres acortan la diferencia en el rendimiento respecto a los hombres cuanto más larga es la distancia recorrida. A nivel nutricional también es destacable que el hombre necesita un mayor aporte de proteína que la mujer.

Menor fatiga neuromuscular y mejor recuperación

Si bien las mujeres son en promedio menos fuertes que los hombres, tienen una ventaja a la hora de fatigarse menos. Las mujeres tienen un índice de fatiga más bajo que le permite fatigarse menos a igual ritmo relativo que el hombre.

Al terminar menos fatigadas, las mujeres pueden recuperarse mejor entre sesiones de entrenamiento. Además, en esas sesiones pueden soportar mayores volúmenes que los hombres, para una misma fatiga. Se explica en gran parte porque sufren menos daño muscular, lo que permite entrenar más y recuperar antes.

Mayor proporción de fibras tipo I

Las mujeres tienen mayor área de fibras tipo I que los hombres. Este tipo de fibras son las consideras lentas porque tardan mucho en fatigarse, pero son las que se reclutan a menores intensidades. Esa diferencia es una de las causas que explica por qué las mujeres, en promedio, son menos fuertes y tienen menos potencia.

Las fibras tipo II se fatigan antes, pero aportan fuerza y potencia. Esta es una de las principales causas por las que la mejor velocista del mundo tiene complicado ganar al mejor velocista del mundo. Sin embargo, la mejor ultra fondista del mundo sí podría vencer al mejor ultra fondista del mundo ya que ahí se invierten los papeles.

Algunos aspectos biomecánicos

La anatomía de la mujer cuenta con una pelvis más ancha, un ángulo de fémur-tibia más grande y una longitud de las piernas más corta. Eso hace que ocurran principalmente dos cosas: el riesgo de lesión de rodilla es mayor y los apoyos y el tiempo de vuelo pueden diferir.

La corredoras suelen presentar un tiempo de contacto con el suelo más corto y un tiempo de vuelo más largo, lo que hace que den zancadas con más frecuencia, pero de menor longitud. La principal causa es la diferencia entre la estatura media de la mujer y del hombre.

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Al tener una pelvis más ancha el fémur aumenta su ángulo hasta que llega a la rodilla. Cuanto mayor es ese ángulo, mayor es el riesgo que haya un colapso de rodilla en un salto o un mal gesto. Además, los estrógenos reducen la rigidez de los ligamentos, lo que aumenta aún más el riesgo de lesiones de rodilla como la rotura de ligamento cruzado anterior (LCA).

En los días de ovulación y algunos días posteriores los estrógenos son muy elevados, lo que aumenta la laxitud de rodilla y el riesgo de lesión. Este dato es vital para trabajar la prevención de lesiones insistiendo mucho en una buena técnica de carrera.

No todo son ventajas: más porcentaje de grasa corporal

La mujer tiene una desventaja principal a la hora de competir en pruebas de resistencia con un hombre. Su porcentaje de masa grasa es mayor, en torno a un 10% mayor que el hombre. Eso hace que lleven una carga extra que el hombre no tiene.

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Hay mucho desconocimiento sobre la capacidad que tiene las mujeres y los hombres, y las diferencias que hay entre ellos, a la hora de progresar en el gimnasio.

Las mujeres pueden progresar de forma mucho más rápida que los hombres gracias a que su fuerza relativa está mucho más desarrollada en ellas. Las diferencias entre la fuerza relativa y la absoluta en hombres y mujeres te darán la oportunidad de entender cómo aprovechar tus puntos débiles y fuertes en el gimnasio.

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Diferencias en la fuerza absoluta entre hombres y mujeres

La fuerza absoluta es la capacidad que tiene una persona a ejercer la máxima fuerza sin tener en cuenta tu propio peso. Es decir, cuánto peso eres capaz de levantar en un ejercicio. Los hombres en esta caso, por su fisiología, pueden ser capaces de levantar más peso que las mujeres.

Cuando hablamos de masa muscular absoluta o fuerza absoluta, los hombres tienen más capacidad de ganar fuerza y masa muscular de forma absoluta.

Diferencias en la fuerza relativa entre hombres y mujeres

Pero, ¿qué es lo que pasa de forma relativa? Se habla poco de que realmente hay una grandísima probabilidad de que las mujeres, aunque no consigan tanta masa muscular o tanta fuerza absoluta, tengan mayor capacidad para avanzar más deprisa.

Si ponemos dos personas de diferente género con poco nivel en fuerza, la diferencia entre ambos a nivel de fuerza absoluta y relativa es muy grande, siendo el hombre el que tiene más.

Pero según pasan las categorías y según subimos el nivel de los deportistas, la mujer se va acercando de forma muy notable al nivel y el rendimiento de los deportistas varones.

Esto significa que a medida que el nivel del hombre y la mujer se acercan, el hombre seguirá teniendo más fuerza absoluta, pero la mujer tiene mayor ritmo de progreso.

Esto ocurre también cuando hablamos del tren superior y el tren inferior, donde encontramos que hay una tendencia muy alta que las mujeres mejoren mucho más en los primeros meses en el tren superior que los hombres. También debemos entender que empiezan en un nivel más bajo.

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Cada vez se piensa menos, pero hace unos años se creía que las mujeres no podían trabajar con cargas, ya que ponían demasiado grandes, fuertes y robustas, y esto es un mito.

Es importante que no alimentemos el mito de que las mujeres no pueden trabajar con cargas, al revés, es muy importante que las mujeres trabajen de forma intensa, que trabajen con cargas y que trabajen la fuerza. Por ello, hemos considerado importante dar la respuesta a una pregunta muy obvia, que es si las mujeres pueden hacer la misma rutina que los hombres.

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Es muy complicado ganar masa muscular

Hay hombres que les cuesta muchísimo ganar la masa muscular, aún entrenando de forma estricta y todos los días, en el caso de las mujeres, a causa las características hormonales que tienen, lo van a tener mucho más complicado.

Esto es porqué las mujeres tiene dieciséis veces menos testosterona que los hombres, y esta hormona es fundamental y está muy vinculada con la ganancia de masa muscular, pero además tiene ocho veces más estrógenos que contrarrestan los efectos de la testosterona. Por ello, es muy complicado que las mujeres ganen masa muscular.

Cómo responde una mujer a un entrenamiento de cargas respecto a un hombre

En primer lugar, y es evidente, una mujer va a responder generando menos hipertrofia muscular, es decir, los hombres al tener más testosterona y menos estrógenos van a responder generando más cantidad de masa muscular.

Esto no significa que las mujeres no ganen masa muscular, sí que lo hacen y van a conseguir grandes progresos. De hecho el potencial de mejora y el potencial adaptativo es prácticamente el mismo que los hombres, es decir, que de forma relativa las mujeres y los hombres pueden progresar de una forma parecida.

No van a responder tanto a nivel de hipertrofia, es decir, para un mismo trabajo las mujeres se van a inflar menos pero en cuanto a trabajo de fuerza el progreso va a ser muy parecido.

La gran diferencia, la fuerza absoluta

Ahora, lo que está claro, es que donde sí vamos a encontrar las grandes diferencias es en la fuerza absoluta. Pero antes es muy importante diferenciar entre la fuerza absoluta y la fuerza relativa, que la primera es el resultado total pero última es el peso que estás levantando en proporción a tu composición corporal.

Encontramos que, evidentemente, hablamos de progreso en el gimnasio, un hombre va a tener más fuerza absoluta, por norma general, puede levantar más peso.

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Pero, lo que sí que es importante y queremos que entiendas, que cuando hablamos de fuerza relativa, si comparamos el peso que es capaz de levantar un hombre en proporción con su peso o su masa muscular, es prácticamente respecto a las mujeres, se iguala.

Entonces, la respuesta es sí, pueden realizar el mismo entrenamiento con una fuerza relativa muy similar al de los hombres, pero con una fuerza absoluta distinta, es decir, con pesos equivalentes a su composición corporal y nivel de entrenamiento.

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Los hombres tienden a lograr mejores marcas que las mujeres en varios deportes que exigen altas demandas de fuerza y explosividad. También en pruebas de fondo como el maratón donde los hombres aventajan a las mujeres aproximadamente en un 10%. Sin embargo, cuanto más largo es el evento, menor es la diferencia. ¿Superarán las mujeres a los hombres en eventos de ultra-resistencia?

La diferencia entre hombres y mujeres se va achicando conforme la distancia de la prueba aumenta siendo un 4% la diferencia en carreras de ultra-resistencia, o disminuyéndose a prácticamente cero en campeonatos de ultra-resistencia extrema. Un ejemplo de ello son las pruebas de ultra-resistencia en natación donde las mujeres tienden a obtener mejores resultados que los hombres.

Hombres y mujeres tienen por tanto ventajas e inconvenientes que juegan a favor de unos u otras según el tipo de prueba. ¿Pueden las diferencias fisiológicas entre sexos dar ventaja a las mujeres en pruebas de ultra-resistencia? Esa es la pregunta que se hicieron en una investigación reciente y que vamos a desarrollar para intentar dar una respuesta.

Cuando hablamos de que las mujeres superen a los hombres nos referimos a que, al mirar los récords mundiales de las carreras, sin distinción de sexo, sean los nombres femeninos los que ocupen dichos récords. Y por pruebas de ultra-resistencia entendemos aquellas pruebas de más de seis horas de duración.

Inconvenientes fisiológicos de las mujeres para deportes de fuerza y esfuerzos explosivos

Existen aspectos fisiológicos que hace que la mejor halterófila tenga muy difícil superar al mejor halterófilo, o que una mujer arrebate el récord a Bolt de los 100 metros lisos. Diferente sería si se midiese la fuerza relativa por fibra muscular, donde ahí la mujer sería el sexo fuerte. Pero es un aspecto complejo que no cabe en este artículo.

En términos absolutos, la mujer tiene varios limitantes de su rendimiento, si la comparamos con los hombres. Todos los inconvenientes de este apartado, y las ventajas del apartado siguiente son conclusiones extraídas de este estudio que recomendamos leer te interesa este tema.

Menor consumo máximo de oxígeno

El consumo máximo de oxígeno (VO2máx) es uno de los factores de rendimiento en resistencia, ya que determina la velocidad a la que podemos correr, y por tanto, el tiempo final de la prueba. Los hombres muestran valores mayores en esta capacidad para transportar el oxígeno a la sangre.

Es por ello que a intensidades altas como puede ser un 5 km o un 10 km los hombres son más rápidos. También lo son a intensidades medias en maratón, como ya hemos comentado anteriormente. Pero a medida que la prueba se alarga a distancias mayores, esa diferencia en el VO2máx entre hombres y mujeres parece cobrar menos importancia.

Mayores niveles de grasa y menor masa muscular total que los hombres

El peso es crucial en pruebas de fuerza y de resistencia. Los hombres tienen de base una mayor cantidad de masa muscular y menos masa grasa. En las mujeres ocurre todo lo contrario, un menor número de kilos son de masa muscular y una mayor proporción son de masa grasa. Sabiendo que el músculo ayuda y la grasa lastra, es un hándicap para el sexo femenino.

16 veces menos testosterona

La testosterona es una de las principales hormonas para el rendimiento. Pasada la pubertad las mujeres tienen entre 15 y 20 veces menos testosterona que los hombres, por lo que el desarrollo de masa muscular, y niveles de hemoglobina son más bajos en las féminas que en los varones.

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Ventajas fisiológicas de las mujeres en pruebas de ultra-resistencia

Los inconvenientes anteriores quedan diluidos en los deportes de ultra-resistencia como pueden ser carreras por la montaña de largo recorrido, triatlones de larga duración, y pruebas con esas características de una duración mayor de seis horas.

Se puede explicar por las siguientes características de la mujer que le dan ventaja, pudiendo así llegar a igualarse en el cómputo global, e incluso algún día, superar al hombre en estas pruebas.

Mayor proporción de fibras lentas o tipo I

Las fibras tipo I son fibras lentas u oxidativas. No generan tanta fuerza como las fibras rápidas tipo II, pero controlan mejor la fatiga y tienen un mejor suministro de oxígeno. Las mujeres tienen una mayor proporción de fibras lentas, lo que las hace menos explosivas, pero más resistentes.

Una menor fatigabilidad muscular

Además de tener más fibras de tipo resistente, la mujer cuenta con unos sistemas de fatiga que le permiten resistir la fatiga mejor que el hombre. El ejemplo claro es observar a una mujer levantando una barra en un press de banca o unas sentadillas.

El hombre podría hacer cinco repeticiones con un 85% - 87% de su peso máximo, mientras que la mujer, ante ese mismo porcentaje sería capaz de hacer alguna o algunas repeticiones más. Eso sí, la velocidad de la barra es mucho menor.

Se explica así esta ventaja del sexo femenino frente al masculino. Se podría resumir de forma muy reduccionista en que un hombre podrá saltar mas alto, pero una mujer podrá saltar más veces. Y en ultra-resistencia es preferible una menor fatigabilidad que una mayor potencia.

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Un mejor ritmo de carrera

Debido a sus fibras tipo I y también a un mejor control de factores psicológicos, las mujeres avanzan por la carrera a un ritmo constante y uniforme que los hombres. No tienen picos de muy alta velocidad, pero no decaen, pudiendo incluso terminar la carrera a un ritmo más rápido que los hombres.

Ligeramente mejores usando grasa como combustible

Para la actividad física nuestro cuerpo obtiene energía por dos vías: la vía de los hidratos de carbono y la vía de las grasas. En acciones de baja intensidad como caminar obtenemos principalmente la energía por el uso de las grasas, pero cuando tenemos que correr para no perder el autobús, esa obtención rápida de energía viene de la vía glucolítica de los hidratos de carbono.

Cuanto más rápido podamos correr haciendo un mayor uso de las grasas y un menos uso de los hidratos, mejor será nuestro tiempo final en la prueba. Se debe a que las reservas de glucógeno son limitadas, como puede verse cuando aparece el temido “muro” en los corredores de maratón.

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La ventaja de las mujeres es que su metabolismo es capaz de oxidar más grasa a la misma intensidad con la que los hombres utilizarían más glucógeno. Es una ligera ventaja, pero que en pruebas de ultra-resistencia, donde la oxidación de grasa y ahorro de glucógeno es clave, puede marcar la diferencia.

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A priori sería una desventaja, pero intentando responder a nuestra pregunta si algún día las mujeres superarán a los hombres en las pruebas de ultra-resistencia, abre una posibilidad ilusionante. Cuanto más crezca la profesionalización de las mujeres y obtengan mayores apoyos, más corredoras aparecerán y podremos ver nombres femeninos en los primeros puestos.

La brecha entre mujeres y hombres se ha ido cerrando en temas laborales y tareas domésticas. Sin embargo, aún falta mucho por hacer, especialmente en lugares donde las mujeres están muy limitadas y se pierden grandes talentos por falta de apoyo y de tiempo para entrenar.

Cuando esa brecha se cierre definitivamente, y haya más estudios centrados en mujeres, como de unos años a esta parte en el tema del entrenamiento en función del ciclo menstrual, las mujeres podrían superar a los hombres en pruebas de ultra-resistencia.

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Cuando habéis ido a comprar vuestro par de zapatillas más reciente seguramente os habréis fijado en que existen zapatillas específicas para hombres y zapatillas específicas para mujeres. ¿Realmente tienen características distintas o no es más que una operación de marketing para segmentar al consumidor y orientarle hacia un producto concreto?

La verdad es que las zapatillas de running para hombres y para mujeres sí que son diferentes, y es que biológica y biomecánicamente hombres y mujeres somos distintos y tenemos distintas necesidades. Más allá de los colores de los distintos modelos, ¿en qué se diferencian unas zapatillas de running para hombre de unas para mujer?

Las diferencias en el calzado para hombre y para mujer se han corroborado gracias a estudios biomecánicos en miles de deportistas. Las marcas utilizan estos estudios para conocer las necesidades de unos y otros y para poder realizar las modificaciones pertinentes en el calzado.

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• La horma de las zapatillas para mujeres es más estrecha: de forma general los pies de las mujeres suelen ser más estrechos que los de los hombres, por lo que la horma de la zapatilla (su forma en relación al pie) también es más reducida, sobre todo en la zona central.
• El apoyo del puente del pie suele ser más alto: y también la zona del empeine, para evitar rozaduras y para ejercer menos presión sobre el hueso del empeine, que suele ser más alto en el caso de las mujeres.
• Las zapatillas de running para mujeres son más flexibles que las de hombre: el diseño de la suela se adecua a esta necesidad de mayor flexibilidad contando con más troquelado, sobre todo en la zona delantera de la zapatilla. Esto, además, favorece un mayor impulso en la zancada.
• Las zapatillas para hombres tienen una mayor amortiguación: o, en ocasiones, se utilizan materiales más densos para absorber los impactos. Esto se debe a que, por norma general, las mujeres son menos pesadas que los hombres y necesitan una amortiguación menor.
• Las zapatillas para mujeres suelen ser más ligeras: en relación a la horma más estrecha y a la menor amortiguación, las zapatillas para mujeres tienen un peso final menor que las de hombres.

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Esto es todo lo que tienes que tener en cuenta antes de comprar (o regalar) unas zapatillas de running

¿Puede un hombre correr con una zapatilla específicamente diseñada para mujeres y viceversa? Sí, mientras se encuentre cómodo con ellas. Recordemos que debería ser el calzado el que se adapte a las necesidades del deportista, y no a la inversa.

Por esto es tan importante que probemos diferentes modelos de calzado antes de comprar las próximas zapatillas de running y que no nos dejemos llevar por las modas: investiga, prueba y encuentra la zapatilla que mejor se adapta a tu pisada.

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Si hay algo alrededor de lo que existen infinidad de mitos esas son las estrías y la celulitis. La rumorología insiste en que las estrías son cosas de unas pocas que no se cuidan de manera adecuada. Sin embargo, la realidad es que casi todos - hombres y mujeres - somos susceptibles de sufrirlas en nuestras propias carnes.

El tener un conocimiento claro de por qué aparecen estas estrías e intentar ignorar los mitos, podría ayudarnos si no a no tenerlas nunca, sí a evitarlas en la medida de lo posible o hacerlas menos intensas de lo que pueden llegar a ser.

Por qué aparecen las estrías

Las estrías se presentan como zonas de la piel atrofiadas, que presentan una superficie irregular y normalmente delgada. Estas suelen ser rojas cuando son recientes y blancas cuando tienen ya un tiempo. Entre otras características, no se ponen morenas cuando tomamos el sol, sino que se mantienen con el mismo color.

Suelen aparecer de manera más habitual en las mujeres, pero los hombres también suelen sufrirlas. El motivo principal de la aparición de las estrías es una distensión en la piel. Cuando la piel se estira de manera brusca, las fibras de colágeno y elásticas se rompen formando las estrías. Esta distensión suele ser intensa y prolongada y puede deberse a un aumento de peso repentino - o a una pérdida del mismo - o, en muchas ocasiones, a un embarazo.

Las zonas del cuerpo más susceptibles de sufrir estas lesiones son pecho, brazos, glúteos, abdomen y cadera.

Causas para la aparición de estrías

La realidad es que todavía no se conoce el mecanismo exacto por el que las estrías surgen, pero además de la ganancia de peso repentina, podemos encontrar otras causas:

• El embarazo, debida a la distensión que se da en el área abdominal, es susceptible de provocar estrías en dicha zona.

• Desarrollo rápido en la pubertad. En algunas personas, especialmente en los hombres, en la pubertad se puede dar un cambio brusco en la masa muscular, de modo que la piel tenga que distenderse mucho y muy rápido.

• El consumo de corticoides. Algunas enfermedades deben ser tratadas con este fármaco, que puede provocar la degeneración de las fibras de colágeno.

Qué podemos hacer para prevenir la aparición de estrías

Lo ideal para prevenir su aparición es mantener un peso adecuado y estable, procurando no hacer dietas demasiado extremas y rápidas que puedan dar a la aparición de dichas estrías. En cualquier caso, no siempre basta con intentar mantenernos en nuestro peso, ya que hay cosas que no podemos evitar, como la ganancia de peso durante el embarazo.

Otras prevenciones que debemos tener en cuenta son las de intentar hacer actividad física de manera diaria, evitar mantenernos durante mucho tiempo en una postura concreta e hidratar nuestra piel de manera habitual incluso varias veces al día.

Consumir agua, alimentos ricos en fibras e intentar no tomar demasiadas grasas también puede ayudarnos a prevenir su aparición. Además de esto, cuando aparecen las primeras estrías rojas, debemos intentar no tocarlas de manera brusca ni rascarlas ya que la piel se podría dañar más.

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