Gerry De Filippo es uno de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento físico (S&C, por las siglas en inglés) más reconocidos en Estados Unidos. Cualquier entrenador experto de S&C sabe que tiene dos labores fundamentales: la primera es mejorar el rendimiento atlético y la segunda es que no se lesionen. Esa es la razón por la que la caja de herramientas con ejercicios de los entrenadores S&C están repletas de ejercicios complementarios y compensatorios. Gerry De Filippo propone la siguiente lista de nueve movimientos para mejorar la parte alta de la espalda y sobre todo para evitar dolores y molestias de hombro.

Los nueve ejercicios que pondrán la salud de tus hombros a prueba de balas

¿Quién debería realizar estos movimientos?

Los atletas de Gerry practican todo tipo de deportes, especialmente los más conocidos en Estados Unidos: baloncesto, béisbol, hockey y fútbol americano. En el béisbol y en muchos otros deportes se abusa de la rotación interna del hombro, el movimiento que hacemos al lanzar una pelota o batear.

Ese gesto también está en un pase de baloncesto y cuando entrenamos press de banca en el gimnasio. Los usuarios recreativos de los gimnasios tienden a trabajar excesivamente la rotación interna, pero muy poco su contraria: la rotación externa.

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Los nueve movimientos que propone el entrenador de S&C realizan esa rotación externa para contrarrestar todo el trabajo que se llevan los hombros en rotación interna. Por lo tanto, si eres atleta o usuario recreativo del gimnasio, estos movimientos te irán fenomenal para evitar molestias en los hombros que suelen suceder cuando hacemos muchos empujes (press de banca, press militar...) y pocos tirones (remos y rotaciones externas de hombro).

Si no eres atleta, o ni siquiera entrenas, también son para ti. Estos ejercicios corrigen la chepa que se va produciendo cuando día tras día nos sentamos frente al ordenador o miramos el móvil. Estamos constantemente con los hombros hacia delante, el pecho hundido y la cabeza ligeramente inclinada hacia delante.

Los nueve movimientos que propone Gerry llevan nuestra postura a todo lo contrario: sacar el pecho, hombros atrás y cabeza en posición neutra. Seas activo físicamente o no, te recomendamos que saques unos minutos al día para practicar estos movimientos en casa o en el gimnasio. Tu postura y la salud de tus hombros te lo agradecerán.

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Imágenes | Jacob Bentzinger (Unsplash)

Los hombros son esenciales para la postura y su complejo articular es clave para prevenir lesiones y evitar molestias que suelen darse cuando abusamos de los empujes. Las elevaciones T3, conocidas como 'T3 raises' son un ejercicio de postura esencial que falta en los entrenamientos de la mayoría de las personas. Te contamos en este artículo cómo se ejecuta y qué entrenamos con él.

'T3 raise' para fortalecer el trapecio y mejorar la postura

En el vídeo anterior se muestra la ejecución del ejercicio 'T3 raise', que también podemos encontrar con elevaciones 'Y' porque dibujamos dicha letra con el cuerpo y los brazos al hacer el movimiento. Para ejecutarlo necesitamos un banco reclinable y una carga externa (mancuernas, pesas rusas o discos).

En el caso de disponer de un banco reclinable, puedes inclinar tu cuerpo hacia una silla, o incluso en el marco de una puerta para hacerlo primero con un brazo y después con el otro. Escoge un peso bajo porque lo importante es hacerlo bien, no levantar mucho peso.

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¿Cómo se realizan las elevaciones T3?

Con el cuerpo inclinado hacia delante, deja caer tus escápulas por el peso de la mancuerna. Dejar caer las escápulas quiere decir que el brazo cae hacia el suelo, haciendo que los omóplatos se separen, a lo que se conoce también como desencajar las escápulas.

Desde esa posición inicial, lo primero que haremos será volver a encajar las escápulas llevando el hombro hacia atrás. Una vez fijadas en su lugar, con los hombros hacia atrás y el pecho sacado hacia delante, realizamos una flexión de hombros formando una "Y" con con brazos y el cuerpo.

No tengas prisa en realizar ninguno de los pasos, ni escojas pesos elevados porque es un ejercicio muy analítico. Entrena este ejercicio al menos unas dos veces por semana en tus sesiones de fuerza, haciendo unas tres series de 10 repeticiones cada vez.

¿Para qué sirven las elevaciones T3?

Este ejercicio se realiza para fortalecer la parte posterior de los hombros y el trapecio, concretamente la parte inferior del mismo. Cuando tenemos un trapecio inferior débil, los omóplatos se elevan y ejercen presión sobre el cuello, empujando la cabeza hacia abajo.

Esta es la posición sostenida que tenemos cuando utilizamos el móvil, por lo que el objetivo de las elevaciones T3 es contrarrestar ese exceso de tiempo que pasamos mirando el móvil o el ordenador mientras trabajamos. A su vez, la mayor parte de población tiene un desequilibrio entre empujes y tirones, al ser más fuertes en los primeros que en los segundos.

Lo ideal es invertir ese ratio, haciendo el doble o más volumen en los tirones que en los empujes. De esta forma, mejoraremos la postura y la salud de los hombros, evitando así molestias en el cuello y los hombros.

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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels)

La retracción escapular es un movimiento de los omóplatos que nos servirá para proteger a nuestros hombros en muchos ejercicios de fuerza. Este simple gesto también corrige la postura cifótica, que es la que puedes tener ahora mismo si estás sentado mirando el móvil o el ordenador, con el cuello inclinado y una curvatura en la espalda alta. Estos son algunos ejercicios con los que puedes aprender y perfeccionar la retracción escapular.

Aprende a realizar una adecuada retracción escapular

El movimiento de las escápulas es tan sutil como importante a la hora de entrenar en el gimnasio, ya que de no hacerla, ponemos constantemente a nuestros hombros en riesgo de lesión. Para llevar a cabo la retracción escapular, debes intentar unir tus omóplatos eliminando el espacio que queda entre ellos como si quisieras sujetar un bolígrafo que se sitúa sobre la línea de tu columna.

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Este ejercicio puede realizarse con carga y bandas elásticas si nuestro objetivo es corregir la postura y mejorar la musculatura que rodea las escápulas. En nuestro caso, lo que buscamos es simplemente adoptar esta posición de retracción escapular para proteger a nuestros hombros en ejercicios de empujes, como el press de banca y variantes.

Cat camel

El cat camel es un ejercicio básico de disciplinas como pilates. Consiste en sacar la máxima curvatura torácica, como un gato cuando se bufa, y desde ahí ir al movimiento contrario y buscar la retracción escapular, que consiste en intentar acercar el pecho el máximo hacia el suelo a la vez que juntamos los omóplatos.

Túmbate boca arriba y sube el pecho al máximo sin despegar los hombros del suelo

Otra opción muy eficaz para aprender la retracción escapular es tumbarte en el suelo boca arriba. Sin despegar los hombros en ningún momento del suelo, intenta que tu pecho suba lo máximo posible. Esa acción propiciará que tus escápulas se unan al máximo en tu espalda. Ene eso consiste la retracción escapular.

Face pull en TRX

El tirón a la cara en TRX es un ejercicio que mezcla el aprendizaje de la retracción escapular, con el entrenamiento de la musculatura de toda la zona. Ejecuta cada repetición de forma lenta y controlada, y piensa siempre en llevar tus manos lo más atrás posible, a la vez que sacas el pecho y juntas tus escápulas.

Press de pecho de pie con banda elástica

El ejercicio más similar a un empuje para llevar la retracción escapular a la técnica real, es el empuje de pecho de pie con banda elástica. Deja que la banda elástica lleve hacia atrás a tus manos, a la vez que sacas pecho y que tus escápulas se unen por la espalda. Este mismo gesto será el que debes hacer en los ejercicios de empuje, y así la salud de tus hombros estará garantizada.

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Imágenes | Sippakorn Yamkasikorn (Unsplash)

¿Cuál es tu postura ahora mismo? Muy probablemente, si estás sentado, tengas los hombros y el cuello echados hacia delante con algo de chepa en la espalda. Nuestro estilo de vida nos hace que poco a poco vayamos creando esa posición, ya sea por el móvil, por trabajar con el ordenador o por hacer más empujes que tirones en el gimnasio. La salud de nuestros hombros, y nuestra postura, se beneficiará al incluir los ejercicios que te proponemos en este artículo, y al eliminar otros que también describimos.

Ratio empujes-tirones: regula el equilibrio

¿Qué crees que hace Rafael Nadal y otros tenistas para compensar todos los golpes de raqueta que realiza? Cuando damos un golpe a la bola de tenis estamos realizando una rotación interna de hombro, además de una aducción del mismo.

Esos gestos son los más repetidos en el gimnasio, especialmente en hombres que le dan mucha más importancia al pectoral que a la espalda. Cuando entrenamos el pecho estamos realizando constantemente esos movimientos similares al tenis que hacen que la salud de nuestros hombros cada vez vaya a peor.

Esa es la razón por la que conocerás a más de una persona que entrena en el gimnasio y tiene molestias en los hombros. Al realizar muchos empujes y pocos tirones, la salud de nuestros hombros se ve comprometida. Para evitarlo, los entrenadores recomiendan realizar el doble, e incluso el triple, de tirones que de empujes.

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¿Cuál es la diferencia entre un empuje y un tirón?

Los empujes son movimientos en los que nosotros empujamos una carga desde el pecho o los hombros. Esa acción hace que nuestros hombros roten hacia delante y cada vez estemos más chepados. Los tirones son movimientos en los que tiramos de una carga hacia el pecho, hombros o cara.

Esa acción de traccionar produce el movimiento contrario: nuestros hombros rotan externamente, evitan la chepa y mejoran la salud de nuestros hombros. Tanto los empujes como los tirones son importantes, pero debemos darle más importancia a las tracciones para evitar molestias en los hombros y un empeoramiento de la postura.

Empujes sí, pero bien hechos y en menor cantidad que los tirones

Simplificándolo mucho, los empujes son todos los ejercicios que realizamos cuando entrenamos pecho en el gimnasio, y muchos de los ejercicios que realizamos al entrenar hombros. Cuando entrenamos tríceps también realizamos empujes, pero en este caso no nos afecta en lo que hablamos hoy puesto que los tríceps se centran en el movimiento del codo y no del hombro.

Empuje horizontal: flexiones, press de banca y similares

El movimiento básico que realizamos para el pectoral es empujar una carga desde el pecho hacia delante. Cuando lo hagas debes mantener una retracción escapular en la que tus escápulas tendrán que estar lo más cerca posible. Imagina que tienes un lápiz en la mitad de tu espalda y tienes que agarrarlo entre tus dos omóplatos, esa es la posición a mantener en todo momento.

Mueve tus brazos mientras sacas pecho y echas tus hombros hacia atrás. Eso hará que este tipo de empujes no interfieran en la salud de tus hombros, que es lo que ocurre cuando no tenemos esto en cuenta.

Empuje vertical: press militar de hombro

El empuje vertical es un trabajo enfocado a los hombros y que tiene menos efectos negativos sobre el hombro que un empuje horizontal, especialmente si dicho empuje horizontal se ejecuta mal. Un aspecto fundamental a tener en cuenta en estos movimientos es que los brazos no se abran hacia afuera.

Los codos deben permanecer cerca de los costados cuando realizamos un empuje vertical. Si los abrimos hacia afuera aumentan considerablemente el riesgo de dolor de hombro a medio plazo. Teniendo en cuenta este aspecto, nuestros hombros estarán a salvo.

Fondos en paralelas, uno de los empujes más peligrosos para nuestros hombros

Los fondos en paralelas son un ejercicio de calistenia muy interesante para ganar masa muscular en nuestro pectoral y tríceps. Sin embargo, es muy común que lo ejecutemos mal y nuestros hombros son los que terminan pagándolo.

Evita en primer lugar descender mucho más allá de cuando tus codos formen 90º. Es ahí donde mayor riesgo hay para nuestros hombros. Se puede bajar más, pero con una técnica perfecta. Si notas que tus hombros rotan hacia delante excesivamente, es que te has pasado.

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Puedes realizar fondos en paralelas sin problema, pero con una buena técnica y compensando siempre al introducir más ejercicios de tirones como los que te propondremos en el apartado siguiente.

Evita las elevaciones frontales de hombros

Las elevaciones frontales de hombro no son necesarias. La parte delantera de nuestros hombros ya ha sido estimulada con todos los ejercicios de pecho y con muchos de los ejercicios de hombro. Dar más volumen a esta parte corporal aumenta aún más el riesgo de dolor de hombro, aunque si se compensa con tirones no hay mayor problema.

Sin embargo, nuestra recomendación es que utilices el tiempo y las energía con la que harías las elevaciones frontales de hombros para otros ejercicios de tirones como los que te proponemos a continuación.

Tirones: la cara de la moneda

Simplificándolo mucho, los tirones son todos los ejercicios con los que trabajamos la espalda y la parte trasera de nuestros hombros. Hay excepciones como vamos a ver, pero a grandes rasgos debemos quedarnos con esa idea.

Dominadas y jalón al pecho: ejercicios de tirón con un "pero"

Las dominadas son el ejercicio estrella de los tirones, pero tanto en ellas como en los jalones al pecho, solemos cometer un error. Llega un momento del ejercicio que se produce una rotación interna de hombros, y eso es lo que queremos evitar en exceso.

Eso hace que sean interesantes para ganar masa muscular en espalda y bíceps, pero si buscamos los mejores ejercicios para una mejor salud de hombros y corregir la postura hay otros más interesantes.

Remos: tira de la carga desde delante hacia atrás

Si hablamos de remos podemos incluir una lista muy larga de los mismos: remo con barra, remo con mancuerna a una mano, remo en polea, etc. Uno de los más interesantes para cuidar de nuestros hombros y postura es el conocido como seal row.

Introduce este ejercicio y todas las variantes de remo en tus programaciones de entrenamiento, tanto para una espalda más densa como para unos hombros más felices.

Face pull "que no falte"

Si tuviésemos que quedarnos con un ejercicio para mejorar la postura de nuestro tren superior y la salud de nuestros hombros elegiríamos el face pull. Te contamos en este artículo como realizarlo al detalle y las variantes que incluye.

Pájaros para la parte trasera de tus hombros

Los ejercicios para entrenar la parte posterior de nuestros hombros son muy interesantes para mejorar nuestra postura y alejar el dolor de hombro. Existen muchas variaciones de elevaciones pájaros al cambiar la posición de nuestro cuerpo o la carga utilizada.

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Los once mejores ejercicios para entrenar tus hombros en el gimnasio

Este movimiento no es más que unas elevaciones laterales de hombros, pero con el hombro inclinado hacia delante. Eso hace que el estímulo vaya más enfocado a la parte trasera de los hombros en lugar de a la zona media, que es donde va la activación principalmente con las elevaciones laterales.

No money para centrarnos en la rotación externa

Este ejercicio se centra exclusivamente en la rotación externa de hombro, que es la criptonita del dolor de hombro. Con una banda elástica realizamos una rotación externa de ambos hombros a la vez. Existen otros ejercicios de rotación externa que también tienen cabida para la salud de nuestros hombros.

Aplicación práctica

Nuestro objetivo no es que reduzcas la cantidad de empujes, sino que aumentes el número de tirones. Realizando, al menos, el doble de volumen para los ejercicios de tirones que para los de empuje, disminuimos de forma considerable el riesgo de dolor de hombro y lesión.

Nuestra postura también se verá enormemente beneficiada ya que tenderemos a llevar nuestros hombros hacia atrás y a "caminar más orgullosos" sacando pecho. Prueba a realizar este cambio en tus rutinas y verás la diferencia que se genera a medio plazo.

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Imágenes | Igor Starkov (Unsplash)

Las elevaciones frontales de hombros son un ejercicio clásico para entrenar dicho grupo muscular. ¿Es recomendable utilizar este ejercicio o mejor cambiarlo por otro? En este artículo explicamos por qué es mejor dedicar el tiempo y la energía a otros grupos musculares para evitar un sobreuso de la parte delantera de nuestros hombros.

Elevaciones frontales de hombros

Las elevaciones frontales de hombros son un excelente ejercicio para la parte delantera de dicho grupo muscular, de eso no cabe duda. La pregunta es si este ejercicio es realmente necesario para estimular este grupo muscular o ya está suficientemente entrenado con otros movimientos.

Cuando realizamos los ejercicios de empuje para entrenar el pectoral, como pueden ser las variantes de press de banca, las flexiones, los fondos, etc. estamos trabajando también la parte delantera de nuestros hombros.

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Dicha parte frontal también se estimula cuando realizamos empujes de hombro como el press militar en todas sus variantes (mancuernas, máquina, etc.). Por lo tanto, añadir ejercicios específicos del deltoides anterior puede generar un exceso de volumen en esta parte del músculo.

Dedica esas series a los tirones, en concreto a la parte posterior de los hombros

La falta de tiempo es una de las explicaciones típicas para no ir al gimnasio más días. Si vamos al gimnasio seis días a la semana y tenemos tiempo y energía suficiente no habrá inconveniente alguno en introducir las elevaciones frontales de hombro para atacar a esta parte del músculo, siempre que se compensen con más series para la parte trasera del hombro.

Lo que ocurre es que muchas personas apenas pueden entrenar tres o cuatro días a la semana. En esos casos es mejor dedicar esas series de las elevaciones frontales a otro grupo muscular o a aspectos complementarios como la movilidad.

Pasarnos de volumen en la parte anterior del hombro puede crear desequilibrios musculares que pueden dar lugar a la aparición de dolor de hombro. Eso ocurre cuando abusamos de empujes (press de banca, press militar, etc.) y tenemos un déficit de tirones (remos, elevaciones pájaro, etc.).

Esa es la razón principal por la que es recomendable eliminar las elevaciones frontales y dedicar esas series a algún ejercicio de tirón que active más la espalda o la zona posterior de los hombros. Hazlo para prevenir dolores de hombros futuros o para mejorar los síntomas si ya presentas esa dolencia.

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El uso del teléfono móvil cada vez es algo que esta más extendido, y es que la tecnología ha avanzado tanto que ya se ha vuelto algo imprescindible en la vida de todos nosotros. Juegos, Internet, agenda... Todo está al alcance de nuestra mano y hace que nuestro móvil sea algo más que un simple aparato para llamar y recibir llamadas, ya que es un entretenimiento y para muchos una herramienta de trabajo. A pesar de todo puede suponer un problema muy grande para nuestra espalda, ya que su uso prolongado puede pasarnos factura y causarnos algunas lesiones.

Para muchos es una obligación por su trabajo atender el móvil o la PDA, pero para otros es totalmente un hobbie que a la larga puede ser perjudicial, y es que su uso nos obliga a adquirir posturas que distan mucho de ser naturales y mucho menos de ser algo bueno para nuestra salud. Estas posturas se asemejan a las que padecen muchas personas al pasar largas horas frente al ordenador. Todas estas malas posturas se traducen en dolores de espalda y sobre todo musculares que resultan molestos y dolorosos, y que poco a poco terminaran por minar la salud de nuestra espalda.

Para muchos el móvil sigue siendo una herramienta inofensiva para la espalda, tanto que siempre se achacan los problemas de espalda a otros factores u otras prácticas que no tienen nada que ver con el uso del móvil. A pesar de todo es cierto que estar largos periodos de tiempo con el móvil nos obliga a echar los hombros hacia delante mientras lo manipulamos, al igual que nos obliga a doblar el cuello hacia abajo, manteniendo una gran tensión en la parte del cuello que a la larga se traducirá en dolor muscular y posibles molestias concentradas en esta zona. Además, el hecho de tener caracteres pequeños en el teléfono lo que nos obliga es a acercar aun más la cabeza para ver mejor, una postura que puede pasarnos factura en lo referente a la salud de la espalda.

Es importante que tengamos todo esto en cuenta y sepamos lo importante que es saber poner remedio a esta situación lo antes posible. En primer lugar hay que evitar pasar largos periodos de tiempo frente al móvil y mucho menos manipulándolo, ya que esto nos puede causar muchos dolores de espalda. Si no nos queda más remedio que usarlo es importante que sepamos que es necesario cambiar de postura cada poco tiempo para evitar una misma durante mucho tiempo, pues nos puede causar mucho daño. Un truco es elevar de vez en cuando el móvil a la altura de los ojos para manipularlo, pues así evitaremos echar los hombros demasiado adelante y sobrecargar la espalda en exceso. Estirar la espalda después de utilizar el móvil es algo que debemos hacer para relajar la zona al máximo y evitar sobrecargas.

Imagen | jcam

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