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Entrenamiento para la espalda en casa: 21 ejercicios que puedes hacer con poco material
Entrenamiento

Entrenamiento para la espalda en casa: 21 ejercicios que puedes hacer con poco material

Si queremos controlar la carga que movemos y buscamos desarrollar el máximo potencial de nuestros músculos de la espalda, una sala llena de cargas y maquinaria nos facilitará mucho nuestro objetivo. Pero para épocas que no podamos asistir a un centro deportivo porque está cerrado, porque nos vamos de vacaciones o simplemente porque preferimos entrenar en casa, puedes escoger entre la lista de ejercicios que te proponemos.

La máxima de cualquier entrenador es que el material tiene que estar a disposición del atleta, y no el atleta a disposición del material. Y es porque la mayoría de maquinaria del gimnasio puede ser simulada con poco material e incluso sin él. Te proponemos diferentes ejercicios para poder entrenar la espalda con dos o tres utensilios fácilmente transportables para llevar a cabo los entrenamientos en casa o en cualquier lugar.

Si tienes en tu haber los cuatro elementos de la lista siguiente, podrás hacer más variantes del ejercicio, pero con uno solamente también podemos estimular nuestra espalda:

  • El cuerpo. Podemos entrenar toda la musculatura con el peso corporal.
  • Una mochila. La utilizaremos para añadir peso extra al de nuestro propio peso.
  • Gomas elásticas. El mejor material que disponemos para dar ese estímulo que buscamos desde cualquier lugar.
  • TRX. Nuestro cuerpo es nuestra máquina, y como en ellas, podemos agregar o quitar peso mediante diferentes estrategias.

Ejercicios de espalda sin material

Entreno de espalda en casa

La espalda es uno de los músculos más complejos para entrenar con poco material. Pero con los ejercicios siguientes podremos aportarle un gran estímulo utilizando simplemente una toalla y una mesa.

Dominadas deslizantes

Las dominadas son el ejercicio estrella para la espalda, pero necesitamos una barra donde poder colgarnos y en muchas ocasiones no disponemos de ella. En el vídeo se muestran seis variaciones según el nivel de entrenamiento, para que empieces desde el nivel que se adecúe a ti, y progreses hasta el último escalón.

Si necesitas deslizarte mejor por el suelo, pon una toalla en tu pecho y abdomen y la fricción será menor. Esa misma toalla va a serte útil para otros ejercicios que veremos a continuación.

Para que ordenes tu arsenal de ejercicios para la espalda, una clasificación interesante es si el tirón es vertical u horizontal. En el caso de este ejercicio es vertical porque las manos se sitúan sobre la cabeza y tiramos del cuerpo como si estuviésemos escalando una montaña. En el siguiente ejercicio el tirón es horizontal, como cuando tiramos de una puerta para abrirla.

Remo invertido en la mesa

Como hemos adelantado en el párrafo anterior, este ejercicio es un ejercicio de tirón horizontal. Todos los siguientes se pueden clasificar de igual forma y así tenerlos en cuenta para estimular tu espalda eligiendo ejercicios tanto de tirón vertical como de tirón horizontal.

El objetivo es llegar a tocar la mesa con el pecho. Para ello imagina que vas a dar un codazo a algo que está en el suelo. Es necesario que sean los codos los que tiran hacia atrás, puesto que de otra forma el estímulo se disipará hacia los brazos y no tanto hacia la espalda.

Empujes del codo contra el suelo

Al igual que en el ejercicio anterior en la mesa, aquí buscamos empujar el suelo con los codos, pero aquí no hay movimiento. Mientras estamos empujando el suelo, nuestro dorsal, redondo y otra musculatura de la espalda estarán ejerciendo tensión como si estuviésemos tirando de algo hacia nosotros.

Varios ejercicios con toalla

En el vídeo nos explican cinco ejercicios para la espalda que podemos hacer con una toalla. Para realizarlos es necesario ejercer continuamente la tensión contra la toalla, ya que así los músculos permanecerán activos y recibirán el estímulo buscado. Si perdemos esa tensión o no la hacemos con gran intensidad será muy complicado sentir la musculatura de la espalda.

Ejercicios de espalda con gomas elásticas

Entreno de espalda en casa

Las gomas elásticas son un gimnasio en sí mismas ya que podemos situarlas en cualquier lugar y nos permiten tirar de ellas en diferentes posiciones, atacando la musculatura de nuestra espalda al completo. Es por ello que los ejercicios siguientes pueden ser realizados en casa, en un parque o en cualquier lugar.

Solamente necesitamos un lugar donde anclar la goma que sea resistente cuando tiramos de ella. La barandilla de las escaleras de casa, o del balcón son una excelente idea, aunque puedes ponerlas en cualquier lugar que no se venza cuando ejerzas fuerza. Si hay un parque cerca, cualquier árbol o barras para entrenar que suele haber en ellos también te serán útiles.

Simulación de dominadas con banda elástica

Al igual que tirábamos de nuestro cuerpo para deslizarlo en el primer ejercicio sin material, ahora tiramos de una banda elástica. El movimiento es el mismo, debemos llevar nuestros codos al costado, ejerciendo tensión contra la goma. Para poner la goma puedes utilizar algún mueble pesado o cualquier elemento fuerte, que soporte los tirones de la goma.

Alterna haciéndolo boca abajo como en el vídeo y boca arriba, y elige aquel que te resulte más cómodo y notes más que la espalda está trabajando. Si dispones de un soporte en el techo, o lo suficientemente alto, puedes hacer también el ejercicio siguiente, de pie o sentado.

Remo con banda elástica

Puedes hacerlo utilizando tus plantas de los pies como poste donde se ancle tu banda elástica, o en cualquier mueble, barandilla, etc. que tengas a mano. El objetivo es que la goma venga perpendicular hacia nuestro cuerpo, y tirar de los codos hacia atrás. Aprovecha todo el recorrido y una vez tengas el codo en costado, intenta juntar tus omóplatos al máximo.

Remo a la cara con banda elástica

La posición es igual que la anterior, pero en este caso no tiramos con los codos como si quisiéramos dar un codazo a algo que tenemos a la altura de la cadera. Ahora tiramos de los codos hacia atrás y hacia arriba como en el vídeo, enfatizando así en otra musculatura, como, por ejemplo, la parte trasera de los hombros.

Si te resulta más cómodo, puedes utilizar la posición del siguiente ejercicio, utilizando la manilla de la ventana o cualquier barandilla o mueble que te sirva. Intenta pegar un codazo a algo que esté detrás de ti a la altura de los hombros.

Pull over con banda elástica

El pull over es un ejercicio híbrido de espalda y pecho. Puedes utilizar tu sofá como soporte o cualquier otra cosa que te permita pillar la banda en el suelo. Importante es que no flexiones los codos durante el ejercicio. Debe hacerse con los brazos totalmente extendidos y debemos notar tensión ya desde el inicio del movimiento.

Encogimiento de hombros con banda elástica

El último ejercicio con banda elástica va enfocado a principalmente a nuestro trapecio. Puedes hacerlo a dos manos como en el vídeo, o si necesitas más tensión, hazlo solo con una poniendo la goma más tensa al inicio del tirón.

Ejercicios de espalda con TRX

Entreno espalda con TRX

El entrenamiento en suspensión es otra de las principales herramientas para entrenar cuando no tenemos material en casa, o para llevarlo en la maleta al irnos de vacaciones. El mayor problema suele ser el soporte donde ponerlo, pero basta con cualquier puerta de casa. Y también al aire libre nos encontramos árboles o lugares donde engancharlo.

La carga para que nos cueste más o menos la modificaremos situándonos más verticales (más fácil) o más paralelos al suelo (más difícil). Se debe a que cuanto más paralelos al suelo realicemos el ejercicio, más peso corporal tenemos que mover. Y otra forma de aumentar la intensidad es realizar el ejercicio a una mano, en lugar de a dos manos.

Remo con TRX

Los movimientos de remo son los mismos que hemos visto anteriormente en los remos con bandas elásticas. En el vídeo se muestran tres ejercicios, que van de menor a mayor dificultad: remo a dos manos, remo a una mano y remo con giro.

Remo a la cara con TRX

En esta ocasión el lugar de intentar llevar los codos cerca del costado, vamos a llevarlos hacia arriba, terminando con las manos al lado de nuestras orejas. Esa diferencia hace que modifiquemos algunos músculos de la espalda que están trabajando, y además nos ayuda con la salud de nuestros hombros.

“T” e “Y” en TRX

Los ejercicios reciben el nombre de letras debido a que cuando lo ejecutamos, formamos con nuestro cuerpo dicha letra. Así en la letra “T” formamos dicha letra con la espalda y los brazos. La realización del ejercicio debe ser siempre con los brazos extendidos, sin flexionar los codos.

La letra “Y” se ejecuta de similar forma, pero en este caso formamos una “Y” en lugar de una T. Se trata de un ejercicio tanto de la parte posterior de los hombros, como de la musculatura de la espalda. Todo el cuerpo debe permanecer inmóvil, siendo únicamente los hombros los que tiran de nosotros hacia arriba.

En Vitónica | Seis ejercicios de entrenamiento para proteger tu espalda en el gimnasio

Imágenes | iStock

Vídeos | Vitónica, Gimnasio BioFit, YoPro Danone, Imparable.Tv , Entrena Donde Sea, Ninolift, VikikaTeam

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