Es cierto que no existe ningún ejercicio esencial e imprescindible, pero la mayoría de personas sí que nos convendría realizar el ejercicio que os presentamos a continuación antes de entrenar el torso porque nos aportará tres beneficios.
Beneficios del ejercicio
La rotación externa del hombro es el gesto más débil de este músculo y por ello limita muchísimos movimientos que realizamos en nuestros entrenamientos como las dominadas, el press banca o los remos.
Si lo incluimos de forma habitual en el calentamiento de nuestros entrenamientos conseguiremos tres cosas:
La primera es que progresivamente mejoraremos los ejercicios que hemos comentado; el press banca, los remos y las dominadas
La segunda es que seremos menos propensos a adoptar posturas lesivas para los hombros y codos como la que implica una rotación interna excesiva del hombro. El hombro es una articulación capaz de producir muchos movimientos distintos, y este es uno de los motivos por el cual tiene a lesionarse con mucha más facilidad que otros músculos.
La tercera es que mejoraremos nuestra postura poco a poco en caso de que tengamos hombros adelantados o hipercifosis porque los músculos encargados de llevar a cabo la rotación externa tirarán de nosotros hacia atrás.
Cómo realizar el ejercicio
Este ejercicio podemos incluirlo después de realizar un calentamiento general de entre 5 y 10 minutos y deberíamos trabajarlo en rangos de al menos 12 repeticiones, teniendo siempre muchísimo cuidado con la técnica porque si la realizas mal, los efectos pueden ser los contrarios de lo que buscamos.
Lo más habitual es trabajarlo con poleas, y puedes hacerlo desde abajo o de forma horizontal a la altura de tu antebrazo, flexionando el brazo a unos 90º. También puedes realizarlo con una mancuerna, pero en ese caso siempre tendrás que hacerlo desde abajo hacia arriba controlando la fase excéntrica.
Un último punto es que no deberíamos bajar de las 12 repeticiones en estos ejercicios porque si lo haces, aumentará la implicación del deltoides y reducirá la del manguito de los rotadores. Vale más la pena que lo trabajes con poco peso pero de forma muy controlada con la técnica correcta e incidiendo sobre los músculos adecuados.
Recuerda que eres tan fuerte como lo es tu punto más débil. Conviene que lo practiques a diario sin llegar a fatigarlo, mejorando tu postura, serás menos propenso a lesionarte y mejorarás tu posible estancamiento en algunos ejercicios.
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