Si quieres aprovechar lentejas cocidas, sobrantes de una comida previa, o si tienes unos botes de lentejas en casa y buscas una receta sabrosa y golosa pero muy saludable para la merienda esta nutricionista nos da una idea con muchas proteínas, sin harinas, e ideal para amantes del chocolate.

Bizcocho de lentejas

Con muchas proteínas de calidad, y sin utilizar harinas, este bizcocho de lentejas propuesto por la nutricionista Rocío Tordini en su cuenta de Instagram puede ser una excelente opción para resolver la merienda.

Para elaborarlo necesitamos: dos tazas de lentejas cocidas, 4 huevos, edulcorante a gusto, pudiendo utilizar dos cucharadas de miel en su reemplazo o 50 gramos de azúcar, una cucharada sopera de impulsor químico (Royal), 50 gramos de cacao amargo y esencia de vainilla al gusto.

Con estos pocos ingredientes podemos preparar este bizcocho saludable y proteico en minutos. Sólo tenemos que triturar todos los ingredientes juntos en el vaso de un robot de cocina o en una batidora.

En un molde de plum cake o en moldes individuales de muffins, colocamos la  mezcla y podemos cubrir por encima con trozos de chocolate amargo o bien, con algún fruto seco picado.

Cocinamos en horno a 180ºC por aproximadamente 45- 50 minutos y  retiramos para dejar enfriar antes de desmoldar.

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Galletas de sólo tres ingredientes para un desayuno o merienda saludable: se preparar en minutos, sin azúcar, sin huevo y sin gluten

Lograremos un bizcocho húmedo, con muchas proteínas de calidad, con el que podemos aprovechar todas las propiedades de las lentejas que ni se perciben en el plato final.

Se trata de una merienda fácil de elaborar, que sólo necesita tiempo de cocción,  pero que resulta muy saludable, sabrosa y saciante debido a su gran aporte proteico.

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Imagen | @nutri.recipes

¿No sabes qué cocinar para el almuerzo? Esta ensalada proteica con quinoa, fresca y muy saludable, es una alternativa ideal para el verano que además, aporta mucha fibra y antioxidantes.

Ensalada proteica de lentejas y quinoa

En su cuenta de Instagram, la nutricionista Nicole Rodríguez nos propone realizar una ensalada proteica de lentejas y quinoa, 100% de origen vegetal, sin gluten y fuente de antioxidantes así como de grasas saludables.

Para prepararla necesitamos: dos tazas de lentejas cocidas, una taza de quinoa cocida, lechuga, un cuarto de pimiento rojo, un cuarto de pimiento verde, media cebolla, un aguacate y cilantro fresco al gusto así como sal, zumo de limón y aceite de oliva extra virgen para aliñar.

Para cocinar la quinoa sólo tenemos que lavar bien los granos y escurrirlos bajo el grifo de agua, repetidas veces hasta que el agua del lavado salga  completamente limpio, y después la cocinamos en agua a punto de ebullición  hasta que los granos se abran por aproximadamente 15- 20 minutos.

Respecto a las lentejas podemos utilizar de bote, previamente enjuagadas y  escurridas, y combinamos ambos ingredientes en una fuente con lechuga fresca previamente lavada y cortada en juliana.

Los pimientos, previamente lavados y sin semillas, los cortamos en cubos pequeños al igual que la cebolla y la pulpa del aguacate.

Por último, combinamos todos los ingredientes y aliñamos con aceite de oliva extra virgen, cilantro fresco picado, sal y zumo de limón, o los ingredientes que más nos apetezcan.

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La tortilla rellena que puedes hacer en solo 8 minutos en freidora de aire para una cena saludable

Mezclamos y tendremos un almuerzo colmado de proteínas de calidad debido a la quinoa que es un pseudocereal proteico y a las lentejas, pero también  obtendremos hierro, grasas sanas, mucha fibra y antioxidantes valiosos, entre ellos la vitamina C de los pimientos, del cilantro y del limón.

Esta ensalada proteica a base de quinoa y lentejas resulta ideal para resolver un almuerzo de forma muy fácil y nutritiva, durante el verano.

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Imagen | @bynicolerodriguez

La variedad de calabacín redondo o luna es perfecta para salir un poco de la rutina con una presentación atractiva y original en la mesa. Aunque podemos hacer calabacines rellenos con los típicos alargados, los redondos se prestan mejor a vaciar su carne para rellenarlos con casi todo lo que se nos ocurra, desde boletus y gambones hasta lentejas, dándoles así una vuelta también a nuestros platos de legumbres.

La única dificultad, por decirlo así, está en vaciar la verdura sin romperla, pero no tiene ningún misterio si usamos un sacabolas o cuchara parisien. Con un bote grande de lentejas cocidas ahorramos tiempo, aunque podemos preparar la legumbre desde cero en casa usando también otras variedades como lentejas rojas o tipo caviar, más pequeñas.

Ingredientes

Para 4 personas

• Calabacín redondo (de distintos tamaños) 6
• Cebolleta mediana, picada fina 1
• Puerro (parte blanca) picado fino 1
• Dientes de ajo rallado 1
• Apio picado fino 2
• Pimiento rojo pequeño, cortado en tiras finas 1
• Tomate cherry picados o 1 tipo pera 6
• Pasta de tomate concentrado (2 cucharadas) 30 ml
• Lentejas cocidas escurridas 400 g
• Orégano al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Queso Parmesano al gusto (o similar)
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer calabacines redondos rellenos de lentejas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 55 h  20 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 55 h

Cortar la tapa de los calabacines y vaciar la pulpa con la cuchara parisien o sacabolas procurando no romper la verdura por dentro; cuanto más finan queden las "paredes" internas, mejor. Cocinar en microondas a máxima potencia durante 5 minutos; voltear y cocinar de nuevo 4 minutos. Reservar.

Mientras tanto, preparar el relleno pochando a fuego suave la cebolleta con el ajo y el apio con una pizca de sal. Añadir el pimiento, remover cinco minutos y echar los tomatitos. Cocinar todo a fuego suave 15 minutos, añadir el concentrado de tomate y remover.

Picar la carne reservada de los calabacines, agregar a la sartén y salpimentar. Cocinar hasta que el calabacín esté casi deshecho y eschar las lentejas escurridas. Cocinar el conjunto unos minutos y aderezar con orégano al gusto.

Rellenar los calabacines generosamente, poner en una fuente de horno engrasada ligeramente con aceite y cubrir con queso parmesano al gusto. Gratinar en el horno hasta que estén bien dorados y el queso algo tostado, unos 4 minutos.

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Con que acompañar los calabacines redondos rellenos de lentejas

Según el tamaño de los calabacines serán raciones más o menos saciantes; pueden ser un estupendo plato principal acompañados de una crema de verduras de primero o sopa fría, o una ensalada.

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Para resolver la comida de forma sencilla y saludable, una nutricionista nos da una idea de plato perfecto que podemos llevar en el tupper y preparar en unos pocos minutos.

Tupper de lentejas con verduras y huevo

Con una zanahoria, una cebolla, dos huevos y un bote de lentejas en conserva podemos preparar este tupper propuesto por la dietista y nutricionista Anna Torello, en su cuenta de Instagram.

Sólo tenemos que pelar la cebolla y la zanahoria para después picarlas finamente o triturarlas, y así, reducir su tiempo de cocción.

Colocamos las hortalizas en una sartén con un poco de aceite de oliva extra virgen y rehogamos con un poco de agua hasta que estén tiernas. Mientras tanto  hervimos un par de huevos, pudiendo cocinar más si queremos aún más  proteínas en nuestro plato, o si deseamos guardar huevos ya cocidos y con su cáscara en la nevera, para usarlos cuando los necesitemos.

Cuando las verduras estén tiernas agregamos un bote de lentejas previamente escurrido y dejamos cocinar 5 minutos más. Salpimentamos o adicionamos las especias de nuestro agrado y servimos.

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El bocadillo vegano y sabroso que puedes preparar en minutos para un almuerzo saludable

Armamos nuestro tupper con las lentejas con verduras y un par de huevos, que podemos combinar para resolver la comida con muchas proteínas y fibra, y saciarnos con facilidad en nuestro almuerzo.

Si no lo vamos a degustar prontamente, podemos guardarlo en la nevera un par de días sin inconveniente alguno. Este plato de lentejas con verduras y huevo  resulta una idea de tupper saciante y nutritivo que no demandará más de 10 minutos en la cocina.

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En Vitónica | Recetas ricas en proteínas

Imagen | @thehappyavocadooo

El nutricionista Aitor Sánchez, conocido por su labor divulgativa en redes sociales como @midietacojea, ha abordado en un reciente vídeo de TikTok varias dudas comunes sobre las legumbres en conserva, desmontando mitos y aclarando conceptos erróneos que persisten entre los consumidores.

Dudas frecuentes sobre las legumbres en bote, desmentidas por Aitor Sánchez

Nivel de proteínas con respecto a las legumbres secas

Una de las creencias más extendidas es que las legumbres en bote contienen menos proteínas que las secas. Sánchez explica que esta percepción se debe a que las legumbres cocidas absorben agua durante el proceso de cocción, lo que diluye sus nutrientes.

Es decir, la cantidad de proteína por 100 gramos es menor en las legumbres cocidas simplemente porque contienen más agua, no porque hayan perdido valor nutricional.

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¿Qué hacemos con el líquido de las legumbres de bote?

Otra duda frecuente es si es necesario desechar el líquido de conservación de las legumbres en bote. El experto señala que este líquido es seguro para el consumo y puede utilizarse en diversas recetas.

Por ejemplo, en la cocina vegana se emplea para preparar merengues vegetales. Sin embargo, en preparaciones como ensaladas, donde se busca una textura más seca, puede ser preferible escurrirlo.

Nivel de sal con respecto a las legumbres en seco

Respecto al contenido de sal, Sánchez desmiente que todas las legumbres en conserva tengan un alto contenido en sodio. Recomienda revisar las etiquetas y optar por aquellas que contengan menos de un gramo de sal por cada 100 gramos de producto. Además, existen opciones sin sal añadida para quienes necesitan controlar su ingesta de sodio.

¿Se digieren igual?

En cuanto a la digestibilidad, el nutricionista destaca que las legumbres en bote suelen ser más fáciles de digerir que las cocidas en casa. Esto se debe a que en la industria alimentaria se siguen procesos controlados de remojo y cocción que garantizan una adecuada preparación del producto. En cambio una cocción insuficiente de las legumbres compradas en seco puede provocar molestias digestivas.

Conservación de las legumbres de bote

Por último, Sánchez aborda la conservación de las legumbres una vez abierto el bote. Aconseja no rellenar el envase con agua, ya que esto puede diluir el líquido y favorecer el crecimiento de microorganismos. En su lugar, sugiere refrigerar las legumbres en un recipiente hermético y consumirlas en un plazo de 48 horas. Si no se van a consumir en ese tiempo, es preferible congelarlas para mantener su calidad y seguridad alimentaria.

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Imágenes | Aitor Sánchez (Instagram)

Si quieres comer más legumbres, pero te cansas de guisos y potajes como las lentejas guisadas, prueba recetas alternativas para sumar más nutrientes a tu dieta. Este pan de lentejas es además una buena manera de cambiar los hidratos más simples de un pan "de verdad" por la proteína, la fibra y los micronutrientes que nos aporta esta gran legumbre.

Hemos usado lentejas verdes, algo más grandes que las pardinas, que necesitan al menos 10-12 horas de remojo para poder triturarlas bien sin problemas con cualquier robot o batidora. La receta básica que traemos se puede personalizar enriqueciéndola con hierbas o especias, semillas o frutos secos en su cobertura.

Ten en cuenta que no hay gluten que pueda cohesionar tan bien la masa como un pan de cereales, por lo que no esperes un pan elástico, pero sí se consigue una miga tierna y suave. Lo mejor es cortarlo en rebanadas y congelarlas para tomarlo cuando necesitemos; queda muy rico también tostado.

Ingredientes

Para 1 unidades

• Lentejas verdes lavadas y remojadas 12 horas 300 g
• Agua 110 ml
• Aceite de oliva virgen extra 15 g
• Levadura seca de panadería (1 sobre estándar) 5.5 g
• Sal (1/2 cucharadita) opcional 4 g

Cómo hacer pan de lentejas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  20 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 35 min
• Reposo 40 min

El día antes, lavar bien las lentejas y cubrir de agua limpia, tapar con un paño y dejar a remojo 12 horas a temperatura ambiente, en un lugar fresco.

Escurrir y triturar con todos los demás ingredientes usando un robot, batidora o procesador de alimentos, hasta tener una textura homogénea, cremosa y espesa.

Llevar a un molde rectangular de unos 18-20 cm de largo forrado con papel antiadherente de hornear, tapar con un paño y dejar reposar 40-45 minutos. Precalentar el horno a 180ºC con calor arriba y abajo.

Hornear durante unos 35-40 minutos, hasta que haya crecido y esté dorado y firme por fuera. Esperar un poco antes de desmoldar y enfriar sobre una rejilla.

Con qué acompañar el pan de lentejass

Para acompañar una sopa o crema de verduras, una ensalada o cualquier comida, el pan de lentejas es perfecto si queremos más proteínas vegetales y saciedad. También va genial para un desayuno más nutritivo, tostado con aceite y tomate, aguacate o un poco de queso, por ejemplo.

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Por algún motivo que se me escapa, en España suena raro guisar pollo con lentejas. O se hacen lentejas guisadas con su embutido habitual, o se hacen lentejas viudas usando solo verduras, como mucho setas. Pero la combinación de ambos ingredientes es muy común en otras culturas, fácil, económica y nutritiva. Proteínas magras por duplicado, y logramos un gran sabor.

Para este plato puedes usar cualquier variedad de lentejas que te guste, aunque recomiendo unas de calibre pequeño, tipo pardina, o mejor aún, negras beluga o caviar. Las puedes dejar a remojo un rato mientras preparas los ingredientes, pero tampoco es necesario; las lentejas más grandes, si además sin viejas, pueden beneficiarse de más tiempo de hidratación para que salgan más suaves y no tarden mucho en cocerse. O puedes usar de bote para ahorrar tiempo. En cuanto al pollo, utiliza las piezas que prefieras, pero mejor si llevan hueso, son más sabrosas.

Ingredientes

Para 4 personas

• Cebolla cortada en juliana fina 1
• Calabaza (peso sin piel ni semillas) cortada en cubos 400 g
• Muslos de pollo o contramuslos o mezcla con pechuga 800 g
• Dientes de ajo pelados y picados o rallados 2
• Concentrado de tomate 20 ml
• Comino molido 1 cucharadita
• Cúrcuma molida 1 cucharadita
• Caldo de verduras o pollo o agua (aproximadamente) 500 ml
• Lima opcional 1
• Cilantro fresco o perejil, picado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra

Cómo hacer guiso de pollo con lentejas y calabaza

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h
• Elaboración 20 min
• Cocción 40 min

Sofreír en un poco de aceite la cebolla con una pizca de sal hasta que esté un poco blanda, añadir la calabaza y cocinar el conjunto unos 10 minutos. Apartar ligeramente a un lado de la olla y añadir las piezas de pollo para dorarlas, salpimentándolas un poco.

Cuando se hayan dorado por todas sus caras, agregar los ajos, el tomate concentrado y las especias, y remover bien. Añadir las lentejas y casi todo el caldo, llevar a ebullición, tapar, bajar el fuego y cocinar durante unos 40-45 minutos.

Comprobar de vez en cuando que no se pase de temperatura ni se quede corto, removiendo ligeramente la olla. Destapar al final y corregir el nivel de líquido, añadiendo más caldo o dejando que hierva a fuego fuerte para reducir. Servir retirando la piel del pollo -opcional- con un chorrito de zumo de lima y cilantro.

Con qué acompañar el guiso de pollo con lentejas y calabaza

Solo te hará falta algo de buen pan integral o multicereales de calidad para redondear un plato tan nutritivo, completo y reconfortante como este. Podrías alargar las raciones añadiendo arroz integral o cuscús de guarnición, o un puré de patatas casero.

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Las lentejas rojas o coral son perfectas para tener siempre en la despensa y poder preparar un plato de legumbres en menos de una hora, sin tener que acordarte de ponerlas a remojo ni usar la olla exprés. Quedan además muy cremosas cuando se guisan en apenas 20 minutos, por lo que nos proporcionan platos de cuchara muy reconfortantes.

Este sencillo curry parte de 'despertar' las especias e ingredientes aromáticos en forma de grano o semilla con un poco de aceite, antes de añadir las verduras. No hacemos un sofrito como tal, y en este caso no tenemos cebolla, aunque puedes añadírsela si lo prefieres, dejando que quede bien tierna. Según cortes las verduras más o menos pequeñas quedarán más o menos cocidas al final, con un punto más crujiente o dejando que casi se deshagan en el guiso.

Ingredientes

Para 4 personas

• Mostaza en grano negra o amarilla o mezcla (opcional) 5 g
• Comino en grano 5 g
• Semillas de cilantro (coriandro en grano) 5 g
• Chile rojo fresco o pimiento rojo dulce pequeño, picados sin semillas 2
• Dientes de ajo picados o rallados 3
• Laurel 1
• Calabacín pequeños o 1 grande, troceado 2
• Zanahoria peladas y troceadas 2
• Tomates tipo pera o rama, pelados y troceados 2
• Cúrcuma molida (1 cucharadita) 4 g
• Lentejas rojas o coral enjuagadas 250 g
• Caldo de verduras o agua para cubrir
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer curry de lentejas rojas con calabacín

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 55 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 45 min

Tener listos todos los ingredientes debidamente preparados como se indica. Calentar dos o tres cucharadas de aceite de oliva en una cazuela amplia con las semillas de mostaza, comino, coriandro y el laurel, y esperar a que salten. Añadir el chile o pimiento rojo y los ajos, y cocinar vigilando que no se quemen durante unos 5 minutos.

Echar el calabacín y las zanahorias, salpimentar ligeramente, remover y cocinar a fuego medio-fuerte 5 minutos. Añadir los tomates y la cúrcuma, remover y cocinar hasta que el tomate se empiece a deshacer.

Agregar las lentejas, remover, salpimentar ligeramente de nuevo, cubrir con agua o caldo, llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar haciendo chup-chup hasta que las lentejas estén bien cremosas, al gusto. Vigilar el nivel de líquido y añadir más si hiciera falta. Corregir de sal al final.

Con qué acompañar el curry de lentejas rojas con calabacín

Para que sea una comida más completa y de plato único, este curry de lentejas se puede acompañar con arroz integral, quinoa o algún pan plano tipo chapati o pan naan, o unas tortillas de trigo o maíz, mejor si son integrales. Servir con cilantro fresco o perejil, semillas de sésamo tostado o unas hojas de brotes de espinaca fresca.

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Las proteínas son un nutriente esencial para nuestro organismo, ya que lo  requerimos para reparar, construir y mantener estructuras corporales. Por eso, te mostramos cuál es el alimento que contiene más proteínas que el pollo y cuesta la mitad.

La proteína más barata

Muchas veces escuchamos que las proteínas son nutrientes caros y que sólo  podemos conseguir de alimentos de origen animal como huevos, lácteos, carnes y pescados.

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Sin embargo cada vez son más los estudios que señalan que las proteínas de origen vegetal son una excelente alternativa a las fuentes animales, ya que resultan más accesibles, baratas y al mismo tiempo ofrecen otros nutrientes de calidad como por ejemplo la fibra, grasas sanas o antioxidantes.

Así, en este caso un alimento que contiene incluso más proteína que el pollo y  cuesta la mitad, son las tan populares lentejas que podemos conseguir a  menos de dos euros el kilo y que poseen 24,5% de proteínas mientras que en promedio, el pollo ofrece un 20% de este nutriente.

Por otro lado, en el pollo podemos encontrar grasas saturadas que en las lentejas están ausentes, mientras que en este último alimento también encontramos una gran cantidad de hierro, fibra y compuestos fenólicos beneficiosos para el organismo.

Con lentejas al mismo tiempo podemos preparar una falsa salsa boloñesa o crear unas hamburguesas veganas que nada tienen que envidiarle a las alternativas a  base de carne, y que resultarán mucho más sanas pero igualmente proteicas para el organismo.

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Imagen | Karolina Kołodziejczak

Boticaria García es una de las divulgadoras de nutrición y salud más influyentes de España. Además de participar en diferentes programas de televisión, ha escrito libros sobre alimentación saludable. En uno de ellos, "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado", nos explica cinco motivos por los que debemos aumentar el consumo de legumbres en la dieta.

Los cinco motivos por los que es buena idea comer más legumbres

Las legumbres son una fuente vegetal muy rica en proteínas

Las fuentes de proteína preferentes suelen ser de origen animal, pero hay opciones como las legumbres que son ricas en proteína vegetal. Si bien es cierto que la cantidad es menor que la que aportan los lácteos, huevos, carnes y pescados, son uno de los alimentos vegetales con los que podemos acercarnos a esos valores animales.

Más proteína, fibra, vitaminas y minerales

Además de ser ricas en proteína, las legumbres también aportan fibra, vitaminas y minerales. En lugar de abusar de la proteína vegetal, al comer varios días diferentes legumbres conseguiremos elevar la ingesta de proteína acompañada de fibra y micronutrientes muy interesantes para la salud.

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Todas las legumbres son saludables, pero esta es la que más proteínas tiene (y no es el garbanzo ni la lenteja)

Son muy interesantes como "fondo de armario" por su larga caducidad

Las legumbres tienen una fecha de caducidad muy larga sirviéndonos para poder prepararlas en cualquier momento sin tener que buscar comida fresca como puede ser la verdura, frutas u otros. Aunque las legumbres en crudo requieren de mayor tiempo de preparación, podemos tenerlas en la despensa para cualquier momento.

Se puede preparar una comida y cena rica en minutos con legumbres en conserva

Los tarros de legumbres como los garbanzos ya preparados nos salvan una comida y una cena en minutos. En apenas diez minutos podemos preparar una ensalada de garbanzos para cenar, o unas lentejas rápidas cuando llegamos a casa del trabajo.

Tienen una excelente relación calidad - precio

Todos hemos notado el incremento en el ticket de la compra con la subida de los alimentos. Las legumbres son capaces de reducir el coste total del carro de la compra de manera saludable, por lo que, aunque comer saludable no es del todo barato si lo comparamos con otras opciones, las legumbres son la excepción.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), V2osk (Unsplash)