Es bastante habitual, sobre todo en los ejercicios de más aislamiento o de grupos musculares pequeños, dominar cierto peso a la hora de hacer determinadas repeticiones pero ser incapaz de aumentarlo pasando a la siguiente placa de la polea o a la siguiente mancuerna. Muchas personas no saben qué hacer cuando pasa esto ya que se preguntan si deberían hacer más repeticiones con el peso de siempre o hacer un puñado de ellas a duras penas con el siguiente peso del mancuernero.

En este artículo te explicamos cómo afrontar un caso así. Hoy te hablamos del sistema de doble progresión.

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¿Qué es el sistema de doble progresión?

El sistema de doble progresión no es más que una forma de plantear la sobrecarga progresiva a la hora de entrenar. Es una forma de concebir el progreso en base a las repeticiones y peso que usamos en nuestros ejercicios. La mejor forma de explicarlo es imaginar una situación real:

• Imagina que en tu primera semana de entrenamiento tienes que hacer 12 repeticiones en curl de bíceps. Empiezas con las mancuernas de 10 kilos y poco a poco, semana a semana, acabas normalizando no solo hacer esas 12 repeticiones sino incluso hacer 14 o 15. En estos momentos entonces te planteas subir a las mancuernas de 12.5 kilos y descubres para tu consternación que eres incapaz de llegar siquiera a hacer 10 repeticiones. ¿Qué hacemos ante esta situación?

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El caso anterior es tremendamente habitual y nos plantea una disyuntiva que puede afrontarse desde dos perspectivas:

1. Podemos elegir quedarnos con el peso de siempre y hacer más repeticiones hasta encontrar un estancamiento.
2. Podemos elegir subir al peso superior y tratar de progresar asumiendo que temporalmente haremos menos repeticiones de las pautadas.

Ante esta encrucijada el sistema de doble progresión nos propone elegir una de las dos opciones siguiendo un criterio único.

Si eres capaz de hacer entre tres y cuatro repeticiones más de las pautadas con el peso de siempre, sube peso y progresa a partir de ahí. Probablemente un "excedente" de tres o cuatro repeticiones sea suficiente para amortiguar la bajada de repeticiones que vas a experimentar. Dicho de otra manera, hacer tres o cuatro repeticiones más seguramente sea margen suficiente para que al subir de peso te quedes en las repeticiones iniciales o muy cerca.

Si por otra parte tienes ganas de subir peso, plantéate hacerlo solo si pierdes como máximo tres o cuatro repeticiones. La idea es que al hacerlo progreses a partir de ahí.

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Sea como fuere, el sistema de doble progresión suele implicar elegir la opción de mantener el peso y normalizar el hecho de hacer tres o cuatro repeticiones más en todas las series de ese ejercicio y al menos en dos sesiones de entrenamiento consecutivas. Esto suele ser garantía suficiente para que al subir de peso no perdamos demasiadas repeticiones por el camino. Una vez lo hacemos repetiríamos la operación. De esta forma lo que conseguimos siempre es no detener la progresión ya que si no metemos más peso lo que estamos haciendo es meter más repeticiones.

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Una de las preguntas más comunes que se realizan en primer lugar cuando se comienza a entrenar en el gimnasio es cuánto peso se debería usar en los diferentes ejercicios. 

Lo cierto es que los entrenadores no tenemos una respuesta y nuestra formación no incluye algo así como un abanico de pesos adecuado para todos y cada uno de los ejercicios. 

En este artículo te explicamos qué debes tener en cuenta para responder a esta pregunta por ti mismo y estimar cuál es el peso adecuado para trabajar. 

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No pienses en el peso adecuado sino en el esfuerzo adecuado

Nuestro cuerpo no entiende de si la barra pesa 50 kilos o de si pesa 100, nuestro cuerpo entiende de lo que le suponen esos kilos a nivel de estrés.

Nuestro cuerpo es un sistema dinámico complejo que está constantemente expuesto a diferentes estímulos y estresores. Estos estímulos pueden desequilibrar más o menos su punto de equilibrio, es decir, su homeostasis.

De esta manera, el estímulo de entrenamiento debe suponernos cierto punto de ruptura en nuestra homeostasis y la recuperación consiguiente debe asegurarnos una correcta adaptación. Dicho de otra manera, nos acabamos haciendo más fuertes.

Así pues, no existe un peso prefijado que debamos levantar en cada ejercicio ya que cada persona encontrará su punto de ruptura en un lugar u otro. Lo que existe es un esfuerzo relativo al que cualquier persona debe acogerse para asegurar un buen estímulo y poder progresar.

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La mejor forma de autorregularnos y conocer el nivel de esfuerzo adecuado

Dicho todo lo anterior, lo que debemos es establecer unos niveles de esfuerzo adecuados a la hora de realizar cada serie de cada ejercicio. 

El esfuerzo puede medirse con diferentes herramientas de autorregulación, pero la más sencilla es la de las repeticiones en recámara o RIR por sus siglas en inglés. 

Existe un consenso en la comunidad científica de las ciencias del deporte que establece que un esfuerzo óptimo a la hora de entrenar o a la hora de hacer una serie de un ejercicio equivale a acabarla sintiendo que podrían haberse realizado, como mucho, cuatro repeticiones más. Dicho de otra manera, debes elegir un peso que te permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que como mucho podrías haber hecho cuatro más. De ahí hacia abajo, es decir, no significa que debas dejarte cuatro repeticiones en recámara siempre, sino que ese es el menor esfuerzo que puedes realizar en una serie si lo que te interesa es conseguir un estímulo apropiado. 

Bien podrías acabar las series con menos repeticiones en recámara, es decir, tres, dos, una o ninguna. O incluso fallar, pero eso está reservado para personas más experimentadas. 

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Puede que ahora te preguntes cómo puedes saber qué peso es el adecuado para sentir que te quedan más o menos repeticiones en recámara al acabar una serie. La solución consiste en practicar y experimentar. Aprender a autorregularse requiere de experiencia. 

Lo mejor que puedes hacer es realizar dos o tres series de aproximación antes de las series efectivas de un ejercicio, es decir, si tienes que hacer tres series de sentadilla, por ejemplo, realiza dos series previas (que serían las de aproximación) en las que incrementarás el peso progresivamente para tener valores de referencia en base a los cuales elegir un peso adecuado de cara a las series efectivas que realizarás a continuación. 

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A estas alturas  ya sabemos que el entrenamiento de fuerza tiene tantos beneficios, o más, como el entrenamiento de cardio. Tanto hombres como mujeres tendríamos que incluir el entrenamiento de fuerza en nuestra rutina deportiva. Ahora una nueva investigación encuentra que levantar peso no solo ayudaría a fortalecer nuestra musculatura, si no también a fortalecer nuestro sistema nervioso.

Este estudio se realizó en monos, por lo que todavía quedaría confirmar que el efecto se reproduce en humanos. Pero, en cualquier caso, estos investigadores encontraron que en las primeras semanas de entrenamiento, aunque no mejorara la fuerza muscular, sí que se daba una mejora en el sistema nervioso.

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Para realizar esta investigación enseñaron a los monos a levantar una mancuerna utilizando un brazo. Fueron aumentando el peso de la mancuerna de manera gradual a lo largo de 12 semanas. Mientras tanto, los investigadores estimularon diariamente el córtex motor y los dos tractos motores (tracto corticoespinal y tracto reticuloespinal), midiendo la actividad eléctrica resultante de los músculos del brazo.

Durante el estudio aumento la respuesta que obtenían al estimular el córtex y el tracto reticuloespinal. Después de tres meses, estimular el tracto reticuloespinal generaba una mayor respuesta en el lado de la médula espinal conectada al brazo que se había entrenado.

Harán falta más investigaciones para confirmar que el resultado se replica en los seres humanos, pero se trata de un motivo más - que se une a los que ya teníamos - para dedicar tiempo al entrenamiento de fuerza.

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El ejercicio es una ayuda para evitar el desarrollo de la depresión y también para su control, pero hasta el momento, se creía que la intensidad del esfuerzo y las actividades cuya duración era prolongada tenían mayor efecto en este sentido, al igual que actividades al aire libre que son las que más endorfinas liberan. No obstante, levantar pesas (y no sólo correr) puede ayudar a prevenir y revertir síntomas de depresión.

Levantar pesas contra la depresión

Una revisión recientemente publicada de 33 ensayos clínicos diferentes en los cuales se incluyó a cerca de 2000 participantes, señala que levantar pesas también es de ayuda para prevenir la depresión y reducir algunos de sus síntomas más característicos.

Independientemente de los días que los participantes entrenaban, del estado de salud previo y actual y de la ganancia de fuerza, el levantamiento de pesas redujo significativamente los síntomas depresivos en los adultos evaluados.

Estos resultados coinciden con los revelados por un estudio publicado en la revista Sports Medicine el año pasado que demuestra que el entrenamiento de resistencia ayuda a reducir la ansiedad tanto en personas sanas como con enfermedad mental y lo hace independientemente de las características del entrenamiento en sí.

Aunque levantar pesas ayuda a prevenir la depresión, estos estudios no quitan importancia al entrenamiento tipo aeróbico ni a otros, como así tampoco se puede concluir que el ejercicio sustituye a la terapia farmacológica indicada por el profesional de la salud tratante de la depresión.

Con esta reciente revisión se puede concluir que, independientemente de la intensidad o el tipo de entrenamiento, la actividad física o el ejercicio (planificado y estructurado) es un gran arma contra la depresión, por lo que lo recomendable es escoger una alternativa que sea de nuestro agrado, que podamos sostener en el tiempo y así, disfrutar de sus beneficios no sólo a nivel físico sino también, a nivel mental.

Bibliografía consultada | JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566-576. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0572 y Sports Med. 2017 Dec;47(12):2521-2532. doi: 10.1007/s40279-017-0769-0.
Imagen | Unsplash

Todos los que asistimos al gimnasio sabemos lo que es levantar las diferentes cargas para mejorar el tono muscular. Levantar el peso conlleva un esfuerzo y un trabajo extra que todos los que entrenamos debemos realizar, ya que de este modo conseguiremos estimular a nuestros músculos para conseguir que crezcan. Pero como siempre, a la hora de entrenar nos surgen algunas dudas. En lo que se refiere a la carga, siempre debemos levantarla para comenzar el ejercicio, por ello queremos ver detenidamente si es mejor elevar la carga por nosotros mismos para colocarla en posición y empezar a realizar el ejercicio , o por el contrario es mejor que alguien nos ayude a elevarla.

Muchas veces hemos escuchado que el primer impulso hace que muchas personas pierdan gran parte de su fuerza para luego realizar el resto de repeticiones en el ejercicio. Esto hace que no aguantemos tanto a la hora de ejecutar el ejercicio de manera correcta. Pero no por ello es menos eficaz el ejercicio realizado de esta manera, ya que, que nos ayuden no siempre es la mejor solución, pero aún así con muchos los que piden ayuda a un compañero para que nos ayuden a colocarnos en posición de salida y así no quemar toda la energía desde el principio.

Las dos opciones son las que solemos emplear a la hora de comenzar a realizar un ejercicio. Por norma general los que entrenan solos suelen elevar la carga por sí solos. Este tipo de personas eleva la carga para colocar las mancuernas o la máquina en posición inicial. Como es normal realizar este movimiento nos roba parte de la energía acumulada que tenemos, ya que normalmente comenzamos de cero, desde una postura en la que debemos elevar la carga desde abajo hacia arriba. Este simple movimiento, que al parecer no representa ningún problema, es el que más energía nos resta para el resto del ejercicio, pero a pesar de ello la incidencia sobre los músculos trabajados es alta, pues el esfuerzo realizado involucra a las fibras que queremos trabajar con ese ejercicio,

En cambio otras personas prefieren que un compañero les ayude a colocarse en la posición inicial para la realización del ejercicio. Esto es algo muy habitual, ya que lo que se quiere con ello es no agotar la energía antes de comenzar. De este modo lo que conseguiremos será una mayor resistencia a la hora de realizar el ejercicio. Esto nos permitirá llevar a cabo más número de repeticiones y completar así las diferentes series que están programadas en la tabla de entrenamiento. Si comparamos esto con empezar desde cero por nosotros mismos, lo que sucederá es que de este modo realizaremos más repeticiones, mientras que de la otra manera quizá no lleguemos a completar todas las repeticiones previstas.

Ambas maneras de elevar la carga son igual de buenas para conseguir nuestros propósitos, por ello lo más recomendable es alternar ambas formas de colocar la carga a la hora de comenzar a realizar un ejercicio.

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En Vitonica | La manera adecuada de colocar las piernas cuando entrenamos
En Vitonica | Tener en cuenta el estado de las máquinas y su colocación para evitar lesionarno

Cuando hablamos de lesiones siempre nos viene a la mente la mala realización de un ejercicio por largo tiempo. Sí que es cierto que la gran mayoría de las lesiones se produce por malas posturas o acciones forzadas a la hora de entrenar, pero en lo que no solemos reparar es que las lesiones también pueden tener lugar a la hora de levantar el peso para realizar el ejercicio. Normalmente este sencillo movimiento de levantar una mancuerna puede deparar una grave lesión, y por ello vamos a dar algunos consejos para saber cómo levantar el peso sin hacernos daño.

Es necesario que tengamos en cuenta que al levantar un peso implicamos varias partes del cuerpo. Pero no solo sucede esto, sino que la gravedad del problema está en que al levantar ese peso solemos adoptar posturas inadecuadas que cargan el empuje y toda la tensión en partes que no son las adecuadas. Por ello es necesario que sepamos la postura adecuada a la hora de cargar peso para comenzar a realizar un ejercicio.

En primer lugar lo que haremos será tener en cuenta que toda la tensión a la hora de levantar una mancuerna no la debemos concentrar en la espalda. Para evitar cargar esta zona lo que haremos será agacharnos doblando las rodillas a la hora de coger la mancuerna. Para elevarla la agarraremos con ambas manos, o una mancuerna en cada mano, si no son pesadas, y de este modo, siempre manteniendo la espalda recta, realizaremos fuerza con las piernas y las levantaremos.

Hasta aquí todos sabemos como coger adecuadamente un peso muerto en el gimnasio, pero la duda está cuando necesitemos levantar las mancuernas para ponerlas en posición a la hora de hacer un determinado ejercicio. Muchas personas lo que suelen hacer es agarrar una mancuerna con cada mano y elevarlas sin más. Este gesto muchas veces implica doblar la espalda y adoptar posturas arriesgadas, por lo que lo que nosotros recomendamos es primero coger las mancuernas y realizar solo la mitad del recorrido, es decir, si vamos a hacer press de hombro sentados en un banco lo primero que haremos será coger las mancuernas y llevarlas hasta las rodillas donde las posaremos. Una vez estén ahí las asiremos correctamente y las elevaremos a la posición adecuada del ejercicio. Esto evitará sobrecargas.

Otro punto a tener en cuenta a la hora de manipular el peso son los desplazamientos con las mancuernas por el gimnasio. Lo que solemos hacer es agarrar una mancuerna en cada mano y caminar sin más doblando la espalda de medio lado. Si vamos a hacer esto es mucho mejor que siempre llevemos las dos, una agarrada con cada mano para equilibrar el peso y evitar posturas forzadas. Si por el contrario vamos a llevar una cantidad alta de peso con la que no podremos, lo ideal es agarrar ese peso con ambas manos y así repartirlo en el cuerpo y evitar desequilibrios. Es necesario que tengamos esto en cuenta a la hora de manipular peso, ya que nos será de gran ayuda para evitar hacernos daño.

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