Caminar se ha convertido junto con la natación en una de las actividades que, por defecto, recomiendan muchos médicos, sobre todo en personas mayores o en aquellas que no gozan de una buena condición física, ya sea por años de sedentarismo o por enfermedades metabólicas.
No obstante, tenemos evidencia de que para estar sanos y gozar de salud a largo plazo, actividades de tan bajo impacto e intensidad no son para nada suficientes. Es necesario ejercicio más vigoroso e intenso.
Si profundizamos un poco más, la literatura nos dice que la masa muscular en edades avanzadas es un predictor de salud y autonomía por lo que ganarla durante la adolescencia o durante la edad adulta es clave. Por eso en este artículo te explicamos si andar o nadar es suficiente para mantener o para ganar masa muscular.
¿Cómo funciona el proceso que nos hace ganar masa muscular?
Hay mucho escrito sobre hipertrofia o ganancia de masa muscular pero si algo tenemos claro es que para lograrla hacen falta tres cosas: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, en ese orden.
La tensión mecánica no es más que la tensión que soportan nuestros músculos cuando se contraen ya sea acortándose o alargándose para vencer una resistencia externa. De hecho, si nuestros músculos a lo largo de nuestra vida no se someten a tal tensión, se atrofian. Esta tensión perturba la integridad de nuestros músculos y esto inicia una cascada de acontecimientos a nivel molecular que derivan en una respuesta adaptativa, es decir, se hipertrofian.
Por otra parte, el estrés metabólico es el resultado del metabolismo glucolítico que tiene lugar cuando hacemos esfuerzos que implican contracciones fuertes de forma más o menos intermitente, como cuando hacemos pesas. Este metabolismo requiere del uso de glucosa o glucógeno para obtener energía pero genera varios subproductos de "deshecho" (lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico, creatina y otros) que favorecen un entorno metabólico estresante. Este entorno, al igual que sucedía con la tensión mecánica, favorece adaptaciones por otras vías pero que acaban desembocando en la hipertrofia o ganancia de masa muscular.
Finalmente el daño muscular que se produce provoca la acumulación de células del sistema inmunitario que contribuyen para reforzar la integridad del músculo en la zona dañada. Esto también puede contribuir a la hipertrofia.
¿Es suficiente andar para ganar masa muscular o mantenerla?
Si nos fijamos en los puntos tratados antes, no hay ningún factor que pueda producirse por el mero hecho de andar. Es necesario mover peso ya sea en el gimnasio, que lo recomendamos, o usando un TRX o el peso corporal. Puedes trabajar como quieras y con los implementos que quieras pero vas a necesitar imponer a tus músculos una fuerte resistencia.
Puede que en edades tempranas nadar sea suficiente junto con una buena alimentación para mantener la masa muscular, pero andar ni siquiera es una opción para ello. Qué decir tiene que si este tipo de actividades a duras penas podrían mantener la masa muscular, ganarla mucho menos.
Además, a medida que cumplimos años la dificultad para mantener o ganar músculo es cada vez mayor. Por eso es importante construir una buena base muscular durante toda nuestra vida y en la senectud seguir trabajando para reducir en la medida de lo posible su pérdida.
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