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Cinco ejercicios con pesas rusas o kettlebells para usuarios avanzados
Entrenamiento

Cinco ejercicios con pesas rusas o kettlebells para usuarios avanzados

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Si ya eres un usuario habitual de kettlebells, conocerás sus múltiples beneficios como la transferencia a varios gestos deportivos y la gran estabilidad dinámica que requiere. 

Si este es tu caso, o simplemente quieres llevar tu entrenamiento con kettlebells al siguiente nivel, en este artículo te explicamos cinco ejercicios con kettlebells para expertos

Kettlebell snatch

Para la ejecución del snatch con kettlebell es importante el juego de manos para que el asa de la kettlebell gire dentro de la palma de nuestra mano sin generar fricción apenas.  

La ejecución es la siguiente:

  • Comenzamos con un pequeño peso muerto con la kettlebell para arrastrarla hacia nosotros.
  • Flexionamos ligeramente las rodillas mientras conducimos nuestras caderas hacia atrás llevando la kettlebell entre nuestras piernas. 
  • Extendemos rodillas y cadera para empujar la kettlebell hacia adelante a la vez que tiramos con nuestro brazo. 
  • Cuando la kettlebell se proyecta hacia arriba apoyamos el movimiento bloqueando el brazo en la parte superior y colocándonos debajo de la kettlebell.

Kettlebell clean and press

Para realizar la cargada o clean debemos seguir los tres primeros pasos del ejercicio anterior pero en lugar de llevar la kettlebell por encima de nuestra cabeza, nos la cargamos en nuestro antebrazo para inmediatamente después realizar un press y llevarla por encima de nuestra cabeza en una trayectoria vertical. 

Este ejercicio y el anterior pueden realizarse tanto con una kettlebell como con dos y provienen de la halterofilia. 

Kettlebell overhead squat

La kettlebell overhead squat consiste en realizar una sentadilla con kettlebell por encima de la cabeza. Aunque puede ser técnicamente más complicado realizarlo con barra, usar una sola kettlebell también puede aumentar nuestras demandas de estabilización

Sea como fuere, es un ejercicio que requiere de una gran movilidad en la columna dorsal y en la dorsiflexión de tobillo. 

Kettlebell overhead lunge

Este ejercicio, al igual que el anterior, requiere de una gran estabilidad central. Al sujetar la kettlebell con una sola mano mientras se ejecuta un lunge o zancada, disminuye notablemente la base de sustentación y se desplaza nuestro centro de gravedad, lo que requerirá una gran coordinación por parte de los músculos de nuestro core para mantener la estabilidad. 

Rotational kettlebell swings

Este ejercicio es una variante avanzada del kettlebell swing clásico que consiste en un swing con rotación. Este movimiento puede tener gran transferencia a gestos deportivos que impliquen lanzamientos o colisiones contra rivales como en fútbol americano o rugby. 

Requiere de un dominio magistral de la bisagra de cadera por lo que si todavía no dominas el swing clásico, este ejercicio todavía no es para ti. 


Imágenes | Unsplash

Vídeos | CrossFit, PappasFit, JohnnyFit, juanlugofitness

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