"Por más que como no gano ni peso ni músculo ¿qué puedo hacer?"
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"Por más que como no gano ni peso ni músculo ¿qué puedo hacer?"

Muchas personas delgadas se exasperan por la dificultad que tienen a la hora de ganar masa muscular, sobre todo en lo que respecta a la cantidad de comida que tienen que comer para llegar a los requerimientos previstos.

En este artículo te explicamos la mejor estrategia que puedes seguir para lograr ganar masa muscular si eres delgado o delgada.

¿Dónde tiene realmente el problema una persona delgada?

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El verdadero problema de una persona delgada a la que le cuesta ganar masa muscular no está en ninguna cuestión metabólica o genética. El problema es más bien logístico por la dificultad de comer toda la comida que debería.

Es común que las personas delgadas digan en consulta que por más que comen no ganan peso. Pues bien, estas personas suelen sobreestimar lo que comen. Cuando les pides que te rellenen un diario de comidas descubres que el total de calorías no es tan elevado como se piensan y lo que suele suceder es que se fuerzan a hacer una comida muy grande pero luego se pasan el resto del día llenos y empachados. Se acuerdan de lo primero, pero no de lo segundo.

No queremos decir que mientan deliberadamente, es una conducta inconsciente que de hecho, en personas con sobrepeso sucede a la inversa: infraestiman lo que comen. Estos últimos puede que coman correctamente en las comidas principales pero tienden a obviar lo que comen entre horas, los refrescos, los zumos o el aceite que añaden a la ensalada. 

Sea como fuere, nuestro perfil de persona delgada no come lo que debería comer. Aunque hemos dicho que la genética no es el problema, no podemos obviar que algo de predisposición a ser delgado puede existir, pero es que una vez más, la aportación que hace la genética a la ecuación es muy pequeña porque las personas que tienden a ser delgadas también suelen ser las mismas que no paran quietas en ningún momento del día, es decir, son muy activas. 

Esta actividad diaria es lo que provoca que necesiten grandes cantidades de comida para lograr subir de peso y por lo tanto ganar masa muscular.

¿Qué estrategia puede seguir una persona delgada para ganar músculo?

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A nivel de entrenamiento, nada especial, es decir, no existen entrenamientos para personas delgadas y entrenamientos para personas con sobrepeso. 

A nivel nutricional la estrategia podría resumirse en tres pilares fundamentales:

  1. Planificación
  2. Aumento de la frecuencia de comidas
  3. Inclusión de comidas líquidas o semilíquidas

Planificación

Es importante que una persona delgada tenga un plan que seguir para que no se encuentre a las tres de la tarde con una sola comida en el cuerpo y se dé cuenta que ya no va a darle tiempo a comer la cantidad de comida programada. 

Para ello lo ideal es que un dietista o él mismo planifique las comidas que va a hacer, cuando las va a hacer y cómo las va a hacer. De esta manera se asegura que ya desde el momento en el que se levanta empieza a cumplir con los objetivos previstos. Así hasta que se acuesta. 

Aumento de la frecuencia de comidas

Realmente no hay un número de comidas diarias que debas hacer para ganar de peso, es decir, no se gana peso por comer más o menos veces, se gana peso en función del cómputo total de calorías que se acaban ingiriendo a lo largo del día o de la semana o del mes. 

Ahora bien, si sabemos que tenemos dificultades para comer la cantidad de comida que debemos comer, tres comidas al día seguramente se te atraganten. No es lo mismo dividir 3500 calorías en tres comidas que en cinco o seis. En nuestro caso particular seguramente te sea más fácil comer más veces para poder asumir ese volumen de alimento sin sentirte abrumado. 

Inclusión de comidas líquidas o semilíquidas

Por último, el formato de las comidas es importante para mantener equilibrada tu saciedad. 

Dado que hay mucho volumen de alimento que comer, trata de preparar algunas de las comidas, no todas, en formato líquido o semilíquido. Esto mejorará la digestibilidad de lo que comes y las digestiones durarán menos. 

Prueba con batidos, zumos de frutas o gazpachos


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