Si eres amante del pan, especialmente del pan de molde, y no puedes resistirte a su consumo, tras su análisis te mostramos cuáles son las alternativas más recomendables de Mercadona; teniendo en cuenta que estos productos son de origen industrial y que siempre será de mayor calidad una opción elaborada con nuestras propias manos.

Si bien hay variedad de panes de molde que podemos consumir, hemos  seleccionado las alternativas más recomendables y por supuesto son aquellas opciones integrales, con un alto contenido de fibra así como ricas en proteínas vegetales.

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Analizamos diferentes opciones y sólo podemos decir que seis panes de molde que  encontramos en Mercadona son aptos para incluir en la dieta diaria con  moderación; y siempre teniendo en cuenta que se trata de productos industriales, es decir que incluyen aditivos diversos en su interior y que en algunos casos añaden azúcares.

Pan de molde 100% integral sin corteza Hacendado 0% azúcares añadidos

Esta alternativa que resulta dentro de todas las analizadas una de las que menos ingredientes posee, destaca por ofrecer un 62% de harina integral y  no incluir azúcares adicionados.

Se presenta paquete de 16 rebanadas a un precio de 1,30 euros la unidad.

Pan de molde 100% integral Hacendado

Esta alternativa ofrece 59% de harina de trigo integral e incluye masa madre inactiva con sólo un 1% de aceite de girasol y no posee azúcares agregados, por esta razón constituye una de las opciones (entre los diferentes panes de molde analizados) más recomendables para sumar a nuestra dieta.

Asimismo, se trata de una opción rica en proteínas y con alto contenido de fibra, siendo también una de las alternativas con menor contenido de sal en su  interior.

El pan de molde 100% integral Hacendado, se presenta en paquetes de 16 rebanadas a un precio de 0,95 euros.

Pan de molde 100% integral familiar Hacendado

Este pan de molde que se presenta en paquete de 26 rebanadas y a un precio de 1,25 euros, no posee azúcares agregados y contiene un 57% de harina de trigo integral.

A diferencia de otras opciones posee una cantidad ligeramente superior de sal en su interior y es un pan rico en fibra así como reducido en azúcares.

Pan de molde con 35% de avena Hacendado 0% de azúcares añadidos con harina 100% integral

Este pan de molde ofrece muy poca sal en su interior y resulta la alternativa con más proteínas y menos azúcares de todas las analizadas.

Como su nombre lo indica posee un 35% de avena en su interior y 52% de harina  de trigo integral, incorporando un 1% de aceite de girasol y no  presentando azúcares adicionados.

Se presenta en paquete de 12 rebanadas a un precio de 1,45 euros cada uno.

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Pan de molde con 55% de centeno Hacendado

Este pan incorpora un 51% de harina, dentro de la cual se encuentra el centeno pero también el trigo y cebada malteada, siendo una alternativa relativamente sana porque no incorpora azúcares agregados y posee un alto contenido de fibra y proteínas.

Se presenta en paquete de 16 rebanadas y a un precio de 1,55 euros.

Pan de molde espelta 100% integral Hacendado natural

Este pan de molde que se presenta en paquete de 10 rebanadas a un precio de 1,40 euros, posee un 57% de harina integral de espelta y masa de madre inactiva siendo una alternativa con alto contenido de fibra y proteínas.

Sin embargo, este pan de molde también incorpora azúcares agregados y resulta entre todas las opciones evaluadas la que más contenido de sal posee, siendo por ello una alternativa recomendable pero que, como todas las otras, se  aconseja consumir con moderación.

Si bien podemos encontrar de panes de moldes aptos para una dieta de calidad, en todos los casos se aconseja su consumo con moderación, ya que como hemos dicho se trata de productos industrializados y que en su  interior pueden poseer ingredientes que un pan integral elaborado en casa no posee, siendo por ello esta última opción la alternativa más apropiada si buscamos una alimentación saludable.

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Imagen | Young Shih y Mercadona

"Con pan y vino se anda el camino". El pan ha sido un alimento básico a lo largo de la historia. Mucho han cambiado sus ingredientes y su fabricación desde antaño, existiendo ahora una larga lista de opciones de todo tipo, pero el pan necesita solamente cuatro ingredientes: harina de algún cereal, agua, levadura para que fermente y una pizca de sal. El tipo de harina, así como el resto de ingredientes, es lo que define al pan. Boticaria García hace la radiografía del pan perfecto en su libro "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado".

Radiografía del pan perfecto, según Boticaria García

¿Pan integral?

La harina integral debe ser el primer ingrediente que nos encontremos en una etiqueta, aunque en gran cantidad de ocasiones lo compramos directamente sin ella. Lo ideal es que sea elaborado al menos al 70% con harina integral, siendo obviamente la elaboración 100% con harina integral el mejor escenario.

Marián García señala que debemos diferenciar entre dos conceptos, a priori iguales. El pan elaborado 100% con harina integral es aquel que ha utilizado únicamente esta modalidad de harina. Sin embargo, el pan elaborado con harina 100% integral puede tener también harina refinada. En este caso el orden de los factores sí altera el producto.

La legislación vigente, y estas artimañas del márquetin hacen que no seamos fácilmente manipulables. Aunque el pan ponga en letras grandes "integral" puede estar elaborado a base de harina refinada a la que le han añadido algo de salvado, pero se aleja mucho de lo realmente integral.

Para no caer en las estrategias de la industria que quiere vender pan refinado como integral, la etiqueta debe indicar "pan elaborado 100% con harina integral", o en un porcentaje mayor del 70%.

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¿Pan con masa madre?

La masa madre era la base que iniciaba la fermentación del pan, ya que contenía bacterias ácido lácticas vivas y levaduras. Con la revolución industrial y la fabricación del pan industrial se utilizaron otras formas más rápidas y baratas de llevar a cabo esa fermentación.

Si has probado un pan congelado de los de "tres barras por un euro" y un pan con masa madre que triplica el precio, habrás notado la diferencian en aroma y sabor. La masa madre tiene ventajas nutricionales porque aporta compuestos nutritivos de gran calidad, además de tener una mejor digestión y menor pico de azúcar en sangre. Si unimos el pan con masa madre y la harina integral tenemos el pan ideal.

¿Pan multicereales? ¿Con semillas?

El pan puede ser de trigo o de cualquier cereal, tanto por separado como la mezcla de ellos. En lo que debemos fijarnos siempre es esos cereales provengan de harina integral. Un pan multicereales con harina refinada será menos interesante que un pan de trigo integral normal. Ahora, si el pan multicereales es de harinas integrales, bienvenido sea.

Otros panes también añaden semillas a las diferentes harinas. La variedad y el aporte de diferentes alimentos saludables siempre será buena opción, pero teniendo en cuenta y destacando esa palabra de la frase: "saludable". Las semillas son tremendamente interesantes, por lo que más allá de llevarlas o no, lo principal es que las harinas sean integrales.

Pan de centeno, espelta, trigo sarraceno, kamut....

Boticaria García hace un repaso a los diferentes cereales con los que se suele fabricar el pan, más allá del archiconocido trigo. Al igual que si comparamos una fresa con un melocotón podremos destacar aspectos en los que gane una fruta o la otra, con los cereales ocurre lo mismo.

Alguno de esos cereales es más alto en proteínas, otro más rico en fibra, uno tendrá más minerales y otro más vitaminas.... En cualquier caso, puedes decantarte por aquel cuyo sabor te guste más o por la mezcla de varios. En España el trigo es el más utilizado, pero en países del norte de Europa se utiliza más el centeno, por ejemplo.

¿Pan de molde?

Al inicio del artículo hemos comentado que el pan debe contener cuatro ingredientes: harina de algún cereal (integral preferentemente), agua, levadura para que fermente y una pizca de sal.

Al pan de molde se le añaden azúcares, grasas y otros aditivos para poder conservarlo durante un tiempo, por lo que aunque es una buena opción en determinados momentos, no es el pan ideal. Eso sí, ya sabemos que sea como sea el pan (multicereal, barra normal, molde...), el pan elaborado 100% con harina integral será el que debemos seleccionar.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Tara Evans (Unsplash), Wesual Click (Unsplash)

Abres el pan de molde. Sacas un par de rebanadas y las colocas en la tostadora. Enciendes el electrodoméstico y sigues realizando una tarea cotidiana cualquiera. Minutos más tarde, al oír la subida del pan, acudes raudo y veloz al encuentro con tu desayuno. Sin embargo, te has pasado de rosca. Lo que allí presencias se parece más al carbón de los Reyes Magos que a tu pan matutino. La tragedia ha ocurrido. Ya no hay vuelta atrás.

¿Te sientes identificado con esta situación? Seguro que te ha pasado más de una vez. Quemar las tostadas más de la cuenta es un clásico de los desayunos desde tiempos inmemoriales. La solución tradicional consiste en rascar la superficie negruzca de la tostada con cierta vigorosidad ante la atónita mirada de tu fregadero, espacio que sufrirá las terribles consecuencias de tu ineptitud alimentaria. Una humilde solución que, dicho sea, resulta ser eficaz para salir del paso.

¿Qué es la acrilamida?

Lo que quizá no sabías es que esa negritud sobre tu tostada  esconde un componente ciertamente preocupante para la salud humana. Hablamos de la acrilamida. La acrilamida es una sustancia química que se forma en algunos alimentos cuando son calentados a altas temperaturas, generalmente a partir de los 120ºC. Estas temperaturas son fácilmente alcanzables con técnicas de cocinado habituales como la fritura, horneado o cocción.

Además, para que se genere acrilamida es imprescindible reunir dos elementos. Por un lado, el alimento debe ser rico en el aminoácido asparagina. Pero también debe contar con la presencia de un azúcar reductor entre sus filas. A nivel bioquímico, un componente reductor es aquel que tiene la capacidad de donar electrones, oxidándose durante el proceso. Sin embargo, no hace falta ser Einstein para comprender este proceso. Si lo trasladamos a un ámbito más coloquial, podemos identificar la glucosa o el almidón como azúcares reductores.

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La acrilamida: una sustancia potencialmente peligrosa que se encuentra en estos alimentos

¿Y sabes qué alimentos son muy ricos en almidones y azúcares? Efectivamente, el pan y las patatas fritas. Por ello, los alimentos con una fuerte presencia de hidratos de carbono son candidatos perfectos para desarrollar acrilamida. La misma odisea vivida por la tostada mañanera puede suceder al freír patatas. De hecho, este proceso es todavía más agresivo que el tostado, ya que durante la fritura alcanzamos fácilmente temperaturas cercanas a los 180ºC. Precisamente, en torno a esta temperatura la acrilamida encuentra su máximo apogeo. Por ello es prácticamente inevitable que se forme acrilamida cuando cocinamos patatas fritas.

También es interesante mencionar que otro de los alimentos típicamente implicados en la formación de acrilamida es el café. Algunas categorías de este producto, como el café torrefacto, cuenta con un tratamiento térmico agresivo que utiliza azúcar durante su elaboración. De esta forma, uniendo el combo de azúcar y altas temperaturas se producen niveles de acrilamida más elevados que en otras preparaciones de café.

¿Provoca cáncer la acrilamida?

La parte más seria del asunto reside en los perjuicios hacia la salud humana que se atribuyen a la acrilamida. Y es extremadamente seria, porque estamos hablando de cáncer. Por desgracia, desde hace años la evidencia científica viene alertando de la posible relación entre el consumo de acrilamida y el desarrollo de distintos tipos de cáncer.

A pesar de ello, a día de hoy no existen conclusiones sólidas sobre el papel de este elemento como carcinógeno en humanos. Sí que hay bastante evidencia en animales, por lo que todo parece indicar que el efecto podría ser similar en las personas. Pero no estamos seguros del todo. Por ello, entidades internacionales de referencia como la IARC (International Agency for Research on Cancer) ha clasificado la acrilamida dentro de su grupo 2A como “probable carcinógeno”.

Entonces, ¿qué postura debemos tener los consumidores con la acrilamida? En primer lugar no volvernos locos con el asunto, ya que la acrilamida no es un tóxico especialmente preocupante. En todo momento hablamos de un hipotético aumento en la incidencia de cáncer. No quiere decir que si un día comes una tostada más negra de la cuenta vayas a desarrollar un cáncer. No, esto no funciona así.

A nivel industrial, los niveles de acrilamida se controlan al milímetro ya que existen normativas legales para ello. De una forma preventiva, la industria alimentaria vigila de cerca a este componente y fija buenas prácticas de elaboración para reducir su presencia al mínimo. Por otro lado, ejerciendo un buen uso del principio de precaución, los consumidores debemos ser precavidos en casa e intentar minimizar la formación de acrilamida en la medida de lo posible. Pero sin que sea una obsesión.

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Más del 15% de las patatas fritas tiene niveles elevados de acrilamida

Cómo reducir la acrilamida en casa

¿Cuál es la solución entonces? Lo más importante es vigilar el tiempo de cocinado y escoger colores dorados antes que negruzcos. Esto sirve para cualquier alimento, pero en el caso de las tostadas es muy visual y fácil de entender. A todos nos gustan las texturas crujientes, pero mejor intenta que el pan no llegue a carbonizarse. Por otro lado, aunque la temperatura sea elevada, si cocinamos durante un tiempo más corto estaremos reduciendo considerablemente la cantidad de acrilamida formada en los alimentos.

Respecto a las patatas, también es interesante mencionar que su forma de almacenamiento puede influir en la posterior generación de acrilamida. Si las almacenamos en el frigorífico estaremos favoreciendo la liberación de azúcares en la patata. Esto, posteriormente, se traducirá en una mayor formación de acrilamida al cocinar. La mejor forma de almacenar patatas es a temperatura ambiente en un lugar oscuro, fresco y bien ventilado a ser posible.

Un buen consejo durante las frituras es no dejar que el aceite llegue a humear. Generalmente, esta situación implica que el aceite ha alcanzado temperaturas superiores a los 180ºC, por lo que estaremos fomentando un escenario ideal para la generación de acrilamida. Mantenernos en torno a los 170ºC durante la fritura es una buena forma de reducir la presencia de acrilamida. Pero, sobre todo, lo más importante es reducir los tiempos de cocinado —recuerda también que freír no es la forma más saludable de cocinar. Como comentábamos, la industria alimentaria vigila muy de cerca alimentos como las patatas fritas, pan tostado y café en relación a su contenido de acrilamida. Si ellos lo hacen a nivel profesional, ¿por qué en casa íbamos a ser menos?

Imágenes | Freepik

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El sándwich mixto es una las preparaciones más socorridas en esas noches en las que no nos apetece cocinar. Suele ser también una de las opciones principales cuando los niños van al colegio o para un día de playa o picnic. Es considerado por la mayor parte de la población como una elección saludable, pero ¿realmente lo es?

Sándwich mixto a revisión: ¿saludable o no?

Pan de molde

El pan de molde se encuentra dentro de los productos elaborados con harinas refinadas. Este tipo de alimentos deben limitarse en la dieta lo máximo posible, especialmente si son procesados con el pan de molde, porque generan un efecto inflamatorio, relacionado con diversas enfermedades si se consume de forma crónica.

Podemos cambiarlo por un pan integral con un mínimo del 75-80% de harina integral. Iremos a la etiqueta donde veremos ese dato, además de unos pocos ingredientes más: levadura, sal, posibles semillas añadidas y aceite de oliva virgen extra. No debe contener nada más para preparar nuestra versión saludable del sándwich mixto.

El jamón de york no existe

🎵 Hemos aprendido
a hacer sandwich mixto
con pan integraaaal
sin queso fundido
no le pondré ese jamón
jamón de yooooork
solo jamón cocido extra
Es el sandwich mixto🎶

Cómo olvidar uno de los grandes hits de #NaukasBilbao con @boticariagarcia y @farmagemma pic.twitter.com/NjnItwKATj

— Katedra (@Zientzia) September 19, 2020

¿Qué es el jamón de york? Eso es lo que se preguntaba Boticaria García y que le llevó a componerle una canción. El jamón de york tiene una cantidad muy baja de carne, por lo que tiene una gran cantidad de "otras cosas". La carne procesada está asociada a una gran cantidad de enfermedades, tan graves como el cáncer.

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En lugar de jamón de york debemos seleccionar el pavo o pollo fresco, puesto que es la opción más saludable, pero si no queremos cocinar podemos optar por el jamón cocido extra, ya que cuenta con un porcentaje muy elevado de carne. No es la opción más saludable, pero sí es bastante mejor que el jamón de york y cualquier fiambre de pavo o pollo.

Queso en lonchas

El queso fundido, conocido también como tranchetes de queso, debemos descartarlo puesto que si consultas la etiqueta podrás ver como sus ingredientes difieren mucho de lo que sería un queso saludable. Este tipo de queso se encuentra dentro de los alimentos ultraprocesados, relacionados con el aumento de riesgo de enfermedades de todo tipo.

En su lugar añade a tu cesta de la compra un queso cortado en lonchas que muestre solamente estos cuatro elementos en la lista de ingredientes: leche pasteurizada de vaca, sal, fermentos lácticos y cuajo.

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Panes hay muchos, pero podemos hacer una clara diferencia entre la barra de pan convencional y el pan de molde. Ambos son al fin y al cabo harina de trigo con agua, sal y levadura. Un alimento típico de la dieta mediterránea y básico en el deportista, pero una clara diferencia les separa: el pan de molde tiene más grasa y azúcares.

Mientras que la barra de pan sólo es harina con agua y sal, el pan de molde incluye más ingredientes con el objetivo de aumentar el tiempo de conservación. Además de harina de trigo, el pan de molde contiene gluten, salvado, derivados lácteos, huevo, azúcar, miel y grasas vegetales. Esta es la razón por la que el pan de molde es menos saludable, que no quiere decir que sea malo.

También hay que tener en cuenta tipos de pan como el baguette, al que también se le añaden grasa para aumentar el tiempo de conservación y su sabor. De vez en cuando no es malo optar por este tipo de panes, pero como el pan tradicional con sólo harina, agua y sal no hay nada: muchos hidratos de carbono, pocas grasas y pocas calorías, las necesarias para gastar durante el día al tener hidratos de carbono complejos.

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