Los burpees, inventados por el biólogo estadounidense Royal Huddleston Burpee en la década de 1930, no solo se utilizan en muchos deportes y como entrenamiento militar, sino que también son tan populares que personas de todo el mundo participan en desafíos para ver quién consigue hacer más en un tiempo determinado. Se han desarrollado varias pruebas que utilizan burpees, incluidas pruebas de 10, 20, 30, 60 segundos y una prueba de tres minutos de máximos burpees. Analizamos esta última para que puedas utilizarla para saber cuál es tu estado de forma en función del número de burpees que seas capaz de realizar en ese tiempo.

El test de máximo número de burpees en tres minutos

En la literatura científica hay una larga lista de pruebas físicas cuyo objetivo es situar a la persona que las realiza en un estado de forma malo, bueno o regular. Si bien es cierto que para atletas hay test mucho más precisos e interesantes, existen pruebas al alcance de cualquier que nos pueden servir para conocer en qué estado de forma nos encontramos actualmente.

Una de esas pruebas sencillas de campo consiste en hacer burpees, ese ejercicio que tan de moda está actualmente. De hecho, el test 3MBT, nombre técnico de los máximos burpees en tres minutos, se ha asociado fuertemente con la conocida prueba Yo-Yo que se realiza corriendo en ida y vuelta en un campo de 20 metros.

Por lo tanto, hacer los máximos burpees en tres minutos es una forma sencilla de poder conocer nuestro estado de forma. Para compararnos, un estudio con 127 hombres jóvenes y entrenados hicieron un promedio de 67 burpees, con un abanico de entre 57 y 77 burpees. El máximo registrado fue de 96 burpees en tres minutos.

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En otra encuesta con un número mayor de participantes, 3.862 mujeres y 5.971 hombres, todos de entre 18 y 25 años, extrajeron los siguientes datos: los hombros hicieron un promedio de 57 burpees, las mujeres una media de 49 burpees en esos tres minutos.

El mejor participante masculino completó 82 burpees y la mejor participante femenina hizo 73 burpees en ese tiempo. Estos datos pueden servir para compararnos si no nos alejamos mucho de los 25 años, pero podemos establecer nuestros propios registros e ir viendo si el entrenamiento mejora nuestro estado de forma.

Aplicación práctica

Los burpees en el test de los tres minutos se hacen sin flexión de brazos ni salto, pero sí dando una palmada por encima de la cabeza cada vez que nos ponemos en posición erguida. En la siguiente imagen se puede ver cómo se ejecuta de manera adecuada (en letras mayúsculas está la visión frontal y en letras minúsculas la secuencia lateral).

Los datos son datos, y nada más. Pueden servirnos como ejemplo, pero la utilidad de este artículo es que podemos realizar un test muy simple de burpees en tres minutos por su asociación con el consumo máximo de oxígeno, es decir, con nuestro estado de forma.

Seguramente conozcas el típico test de Cooper en el que corríamos durante 12 minutos en el instituto para darle el máximo número de vueltas al campo, o el Course Navette, conocido como el 'test de los pitidos' en el que hacíamos idas y vueltas de 20 metros en velocidad creciente hasta que no podíamos más.

El test de tres minutos de burpees es otra prueba que podemos guardarnos en la mochila y utilizarla cada cierto tiempo para saber cómo estamos. Si te animas, puedes compararte con las medias y máximas comentadas anteriormente.

Referencias

Yamashita Y. The 3-Minute Burpee Test: A Minimalistic Alternative to the Conventional Estimated Oxygen Uptake Test. Cureus. 2023 Mar 6;15(3):e35841. doi: 10.7759/cureus.35841

Podstawski R, Markowski P, Clark CCT, Choszcz D, Ihász F, Stojiljković S, Gronek P. International Standards for the 3-Minute Burpee Test: High- Intensity Motor Performance. J Hum Kinet. 2019 Oct 18;69:137-147. doi: 10.2478/hukin-2019-0021

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Las flexiones de brazos son uno de los movimientos clásicos para entrenar la musculatura de empuje del tren superior. En función del número de flexiones que hagas, tendrás una condición excelente o que necesita mejorar. En este artículo revelamos tu estado de tolerancia muscular y fuerza según la cantidad de repeticiones de flexiones de brazos que puedas hacer.

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Una de mis premisas en el entrenamiento es que todo aquello que sea medible y nos de información valiosa, debe ser medido. Existen numerosas pruebas de rendimiento atlético para medir la resistencia, fuerza, flexibilidad..., pero no todas son interesantes.

Una prueba básica que se puede realizar rápidamente y otorga mucha información es el test de flexiones de brazos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM por sus siglas en inglés) ofrece una tabla fiable en la que podemos comparar el número de flexiones que hacemos con el promedio mundial.

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ACSM revela en su libro "Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio" las flexiones que tenemos que hacer para que nuestra condición sea excelente. Para comprobar si tenemos que mejorar o estamos por encima de la media, bastará con hacer el máximo número de flexiones y comparar el dato con la tabla siguiente.

Figura extraída del libro "Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio"

La tabla divide por sexo (H = hombre; M = mujer) y por edades (entre 20 - 29 años; entre 30 - 39 años; entre 40 - 49 años; entre 50 - 59 años; y entre 60 - 69 años). Una vez que hayas hecho las máximas repeticiones de flexiones posibles, ve a la tabla a tu sexo y edad y podrás ver si necesitas mejorar, tu condición física es regular, buena, muy buena o excelente.

¿Cómo llevar a cabo el test de flexiones de brazos?

La prueba de flexiones de brazos se realiza para los hombres con la posición estándar de flexiones en el suelo, sin apoyar las piernas ni elevar brazos ni pies. Los datos para las mujeres se extraen de flexiones apoyando las rodillas en el suelo.

Para que una repetición sea válida, la barbilla debe tocar el suelo o la colchoneta, pero sin que el estómago entre en contacto con dicha superficie. La espalda debe estar recta en todo momento. Si no eres capaz de mantener la técnica correcta en dos repeticiones seguidas o te detienes, la prueba se dará por concluida.

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Referencias

American College of Sports Medicine (2019). Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio. España: Paidotribo.

A lo largo de los años las ciencias de la actividad física y del deporte han ido diseñando diferentes tests y pruebas de esfuerzo para conocer, estimar y comparar diversos parámetros de nuestra condición física. En este artículo realizamos un recopilatorio de los más usados. 

Test de Cooper

El test de Cooper es una prueba de resistencia de máximo esfuerzo diseñada a finales de los años 60 por el Dr. Kenneth H. Cooper. Consiste en recorrer la máxima distancia posible en un tiempo máximo de 12 minutos con el objetivo de medir la capacidad aeróbica máxima durante una prueba de media duración. 

Se requiere un mínimo de condición física para realizar esta prueba y no se recomienda su aplicación a niños puesto que no está diseñada para estos. 

Los resultados de la prueba se comparan con unas tablas por edad y metros recorridos.

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Test Course-Navette

La Course-Navette es una de las pruebas más famosas tanto por utilizarse en el ámbito educativo como en varias oposiciones. 

Fue diseñado por el profesor Luc Léger de la Universidad de Montreal y documentado por primera vez en 1988. Consiste en recorrer una distancia de 20 metros al ritmo de una señal acústica o pitido que actúa como metrónomo, el cual aumenta su frecuencia de forma progresiva. 

La prueba puede interrumpirse tanto por nuestro propio abandono cuando no podemos continuar como por no ser capaces de llegar al final de la recta en dos ocasiones consecutivas. 

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Evalúa tu resistencia aeróbica con el test de la course navette

Test de Bruce

El test de Bruce es una prueba menos conocida por el público general debido a que es más utilizada en deportistas y en el contexto del alto rendimiento. El objetivo de esta prueba es conocer el consumo máximo de oxígeno o V02 máximo. 

El test de Bruce se lleva a cabo sobre una cinta de correr y dura un máximo de 21 minutos en los que se monitoriza al corredor constantemente con un electrocardiograma y una medición de su presión arterial. 

La prueba se divide en etapas de tres minutos en las cuales se va incrementando tanto la velocidad como la inclinación de la cinta. La prueba termina cuando no se puede continuar.

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Así puedes hacer el test de Bruce para conocer tu consumo máximo de oxígeno o VO2 máx

Test de Rockport

El test de Rockport o test de la milla tiene como objetivo conocer el consumo máximo de oxígeno al igual que el test anterior. 

Una de las particularidades de este test es que puede utilizarse en personas con una baja condición física debido a que no consiste en correr sino en andar una distancia de una milla (1.6 kilómetros) lo más rápido posible. Es por esto que es una alternativa más recomendable que otros tests de máximo esfuerzo para conocer el estado de condición física de personas sedentarias. 

Durante la prueba no podemos ni correr ni trotar y nuestros pies siempre deben estar en contacto con el suelo. Al final de la prueba debemos registrar nuestras pulsaciones y el tiempo final registrado y cotejarlos con unas tablas que el propio test ofrece. 

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Conoce tu consumo de oxígeno máximo (VO2 máx) con el test de Rockport o test de la milla

Test del 1RM

El test de cálculo de 1RM es un test para medir el peso máximo que podemos mover en un ejercicio realizando únicamente una sola repetición. Aunque virtualmente podría realizarse en cualquier ejercicio, lo ideal es realizar este test en ejercicio básicos multiarticulares como press de banca, sentadilla o peso muerto. 

Personas experimentadas en el entrenamiento de fuerza pueden tener preferencias concretas a la hora de realizar el cálculo de su RM, no obstante existe un protocolo estandarizado para realizarlo el cual consiste en realizar determinados incrementos en la carga desplazada para un número concreto de repeticiones. Lo habitual es necesitar entre cinco y seis series para realizar el cálculo del 1RM. 

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Relación entre carga y repeticiones: protocolo de cálculo de 1RM (II)

Prueba de esfuerzo

Una prueba de esfuerzo no solo nos permite conocer si gozamos de una condición física óptima para realizar deporte sino también para destacar nuestras debilidades y orientar nuestro entrenamiento en una u otra dirección. 

Antes de realizar la prueba tiene lugar una entrevista con el médico el cual recaba información sobre nuestros hábitos y estilo de vida. Tras la entrevista se realiza una exploración general en camilla. 

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Así es una prueba de esfuerzo en primera persona

La prueba de esfuerzo o ergometría consiste en la medición de nuestra actividad cardíaca durante un esfuerzo controlado. Además también se analiza el consumo de oxígeno durante la prueba a través de una mascarilla colocada en nariz y boca. 

La prueba en si misma consiste en un protocolo incremental en cinta de correr donde la velocidad va aumentando paulatinamente hasta que no podamos seguir el ritmo. 

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Una de las cosas que deberíamos hacer al principio de cada temporada de entrenamiento, tanto por nuestra seguridad como para ayudarnos a rendir más en los entrenamientos, es una prueba de esfuerzo.

La prueba de esfuerzo, importante especialmente para aquellos que practican deportes de resistencia como ciclismo, triatlón o carrera, es una manera de asegurarnos de que nuestro cuerpo está preparado para el esfuerzo que le vamos a demandar en los siguientes meses. No es un modo infalible de evitar posibles lesiones o patologías pero sí nos puede ayudar a descartar problemas importantes relacionados con el corazón. Te explicamos para qué sirve y por qué deberías hacerte una de cara a la próxima temporada.

La prueba de esfuerzo como medida preventiva

Una prueba de esfuerzo es una técnica diagnóstica que debe ser realiza por profesionales en centros debidamente preparados para ello. A través de esta prueba se pueden diagnosticar diferentes patologías presentes en el deportista, como por ejemplo alteraciones del ritmo cardíaco, anginas de pecho, cardiopatías congénitas, hipertensión arterial...

La prueba de esfuerzo mide la respuesta de nuestro corazón ante una demanda exigente de trabajo, como puede ser la carrera. Existen algunas patologías que permanecen latentes en el deportista mientras se encuentra en estado de reposo, y esta prueba puede sacarlas a la luz de forma controlada, de modo que pueden comenzar a tratarse. Esto evita que alguna patología pueda hacer aparición en un entorno no controlado como puede ser una prueba deportiva, reduciendo así el riesgo de complicaciones.

La prueba de esfuerzo como un medio para entrenar mejor

Pero la prueba de esfuerzo no solamente nos sirve para descartar determinadas patologías: al realizarse la ergometría, que incluye un análisis de gases y electrocardiograma continuo con el que se mide el funcionamiento del corazón en carrera, en los resultados obtenemos información importante para los deportistas y que puede ayudarnos, entre otros, a fijar nuestras zonas de entrenamiento.

Quizás estéis pensando que "mi pulsómetro ya me dice cuáles son mis zonas de entrenamiento". Correcto, pero por normal general los pulsómetros o las aplicaciones móviles realizan ese cálculo basándose solamente en algunos de los datos que nosotros les proporcionamos, como por ejemplo la edad o el peso. Una prueba de esfuerzo, en la que se evalúan los resultados de forma personal y con unos medios mucho más técnicos siempre nos ofrecerá unos resultados más acertados y cercanos a la realidad.

Así, una prueba de esfuerzo nos ofrece datos personales interesantes para el entrenamiento como nuestra frecuencia cardíaca máxima, nuestro consumo máximo de oxígeno, nuestro umbral aeróbico y anaeróbico y dónde se encuentran las distintas zonas de entrenamiento.

¿Cómo aplico los resultados de la prueba de esfuerzo a mi entrenamiento?

Lo más interesante de los resultados de la prueba de esfuerzo es que podemos aplicarlos desde el primer día en nuestro entrenamiento. Ya en el mismo momento en que nos entreguen los resultados, el médico encargado de nuestra prueba nos entregará con ellos un informe en el que se interpretan las mismas, diciéndonos qué es lo que debemos trabajar más para mejorar nuestra condición física general.

El hecho de conocer dónde se encuentran nuestras diferentes zonas de entrenamiento (y actualizar las medidas en nuestro pulsómetro o en la aplicación móvil que utilicemos a la hora de entrenar) nos facilitará saber en qué rango de pulsaciones debemos movernos cuando nos toque hacer un tipo determinado de entrenamiento.

Por ejemplo, si en mi planning de entrenamiento me dice que tengo que hacer 90 minutos de carrera continua en mi zona aeróbica, gracias a la prueba de esfuerzo yo sé que tengo que moverme entre las 146 y 160 pulsaciones por minuto, y acelerar o frenar la marcha para conseguir mantenerme en ese rango. De este modo nos aseguraremos de que nuestros entrenamientos son lo más efectivos posible.

¿Tengo que hacerme una prueba de esfuerzo cada nuevo curso?

Es recomendable, aunque no obligatorio. Sobre todo es recomendable por cuestiones de seguridad, para saber que continuamos sin tener ninguna posible patología que pueda ponernos en peligro. Pero también es recomendable porque después de un año de entrenamiento es muy posible que los valores de nuestras zonas de entreno, así como de nuestro volumen máximo de oxígeno, hayan cambiado (seguramente hayan mejorado).

En España todavía es poco frecuente que en las carreras se solicite una prueba de esfuerzo por parte del corredor para asegurar una participación sin riesgos en la misma (y me imagino que también como descargo de responsabilidad en el caso de que ocurriera algo en plena carrera), pero en el extranjero sí que es una práctica habitual el hecho de pedir una prueba de esfuerzo reciente a los corredores al formalizar la inscripción a la carrera.

Como habéis visto, una prueba de esfuerzo puede ser muy útil, tanto en materia de prevención como para mejorar nuestros entrenamientos, y el principio de curso es un buen momento para animarnos a realizarla.

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En Vitónica | Así es una prueba de esfuerzo en primera persona

Dentro de unos días comienza el nuevo curso y seguro que muchos de vosotros ya habéis comenzado con los preparativos de la vuelta a los estudios, al trabajo y, cómo no, también al entrenamiento. Si nos hemos tomado unos días de descanso también del gimnasio o si hemos decidido comenzar a ponernos en forma desde septiembre, este es el momento de preparar nuestra equipación y llenarnos de ganas y energía para empezar el curso con buen pie.

Si a principio de curso renuevas zapatillas, ropa de gimnasio y rutinas, no te puede faltar algo mucho más importante: una prueba de esfuerzo, sobre todo si practicas deportes aeróbicos como la carrera o el ciclismo. Resolvemos las dudas más frecuentes sobre las pruebas de esfuerzo para que lo tengas todo claro.

• ¿Cuándo debo hacerme una prueba de esfuerzo?: una prueba de esfuerzo es muy importante si vienes de una vida sedentaria y vas a comenzar a hacer ejercicio, si vas a comenzar a practicar un deporte nuevo (sobre todo si es aeróbico) o si vas a participar en una prueba deportiva en la que te lo exigen para poder tomar parte en ella. También es recomendable hacerla una vez al año para descartar posibles complicaciones y poder entrenar y competir de forma segura.

• ¿Una prueba de esfuerzo me garantiza que no voy a sufrir lesiones o patologías?: no, una prueba de esfuerzo no puede garantizar eso, pero sí ayuda al médico que la lleva a cabo a descartar posibles problemas cardíacos o a la detección temprana (y posterior tratamiento) de algunas patologías.

• Si me hice una el año pasado, ¿debo volver a hacérmela este año?: es recomendable, ya que en un año, si has estado entrenando, tu cuerpo habrá cambiado y tus condiciones serán distintas. Recuerda que una prueba de esfuerzo también te dirá cuáles son tus diferentes zonas de esfuerzo (umbral aeróbico y anaeróbico), que puede que hayan cambiado desde el año anterior, y te ayudará a afinar las zonas cardíacas en las que debes moverte en los distintos entrenamientos.

• ¿Cuánto cuesta una prueba de esfuerzo?: depende del lugar donde te la hagas y de las pruebas que solicites (puedes pedir prueba de lactato, electrocardiograma, etc), pero la preba básica que engloba entrevista previa, exploración médica, ergometría y resultados en consulta con el médico suele estar aproximadamente sobre los 100 o 150 euros. Ten en cuenta que una prueba de esfuerzo es una inversión en tu salud, en tu seguridad y en tu entrenamiento.

El principio de la temporada es el mejor momento para realizar una prueba de esfuerzo, tanto de cara a nuestra seguridad como de cara a mejorar nuestros entrenamientos y, por tanto, nuestro rendimiento.

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En Vitónica | Esto es lo que te ayuda a mejorar en la carrera (y no es el entrenamiento)

El pasado mes de noviembre pude hacer algo que tenía que haber hecho hace mucho tiempo: una prueba de esfuerzo, algo recomendado para todos aquellos que comienzan a hacer deporte o que ya llevan practicándolo mucho tiempo. Como ya os contamos anteriormente, una prueba de esfuerzo nos dice si estamos en condiciones óptimas para practicar deporte y también nos da datos para mejorar en nuestro entrenamiento.

Os cuento paso a paso cómo fue todo el proceso, cuáles fueron los resultados y cómo los estoy utilizando para mejorar en mi entrenamiento de carrera.

La entrevista previa y la primera exploración

Lo primero es lo primero: conocer al doctor que me realizaría la prueba y hacer una pequeña entrevista sobre mis hábitos deportivos y de vida. Qué tipo de deportes hemos practicado anteriormente y en la actualidad, cuál es nuestro ritmo de carrera, qué lesiones hemos tenido a lo largo del tiempo... son las preguntas que nos pueden hacer en esta pequeña entrevista.

Tras la entrevista pasamos a una primera exploración en la camilla: todo bien excepto la inestabilidad crónica en el tobillo izquierdo, a raíz de una serie de esguinces mal curados de hace años. Sobre la importancia de dejar sanar las lesiones de forma correcta hablaremos largo y tendido en otro post: ya veis que por querer seguir entrenando cuando no debía me he encontrado con este pastel ahora.

La ergometría o prueba de esfuerzo

Tras la entrevista y exploración pasamos a lo que es la prueba de esfuerzo propiamente dicha. Antes de ponernos a ello me pesaron y midieron y me midieron la tensión (11/7, óptima según el informe, sobre todo teniendo en cuenta que la mitad de mi familia sufre de hipertensión). Después me colocaron 10 electrodos en el tórax que permitían monitorizar la actividad cardíaca mientras realizaba la prueba. Además me colocaron una mascarilla sobre nariz y boca por la que entraba oxígeno y que sirve para realizar el análisis de gases y comprobar cuál es el consumo máximo de oxígeno durante la prueba.

La prueba la realicé en una cinta de correr con un protocolo incremental: con una pendiente fija del 1% para simular la resistencia al aire, la velocidad de la cinta se incrementaba poco a poco. Comenzamos con una carga ligera, de 5 kilómetros por hora, y la idea es darlo todo hasta que el cuerpo aguante, que fue a 13,4 kilómetros por hora (unos 12 minutos después).

La sensación, sobre todo a la hora de correr con la máscara para analizar los gases, fue de un poco de agobio: a pesar de que a través de la máscara entra oxígeno más que suficiente para correr sin problemas, la presión que ejerce y el hecho de no haber corrido nunca así puede ponernos un poco nerviosos. No hay peligro de nada: durante toda la prueba el doctor estuvo monitorizando la actividad cardíaca y preguntándome qué tal iba (y animándome a seguir en algún momento).

Paré en el momento en que sentía que me faltaba el aire y que empezaba a boquear como un pez: si hubiese sido por las piernas, podría haber seguido perfectamente, pero me costaba coger aire a la velocidad a la que lo necesitaba. Hicimos unos minutos de vuelta a la calma para ver qué tal recuperaba (volvieron a medirme la tensión un par de veces, y recuperé de forma correcta) y pasamos a analizar los resultados.

¿Qué dice mi prueba de esfuerzo?

A lo que vamos: ¿qué dijeron los resultados? Os pongo en antecedentes para que se puedan interpretar mejor: he empezado a correr de forma "seria" (mínimo tres entrenamientos a la semana, combinándolos con trabajo de Pilates y Yoga) en octubre (la prueba es de principios de noviembre). Antes me dedicaba al trabajo de fuerza en sala de fitness y pasé muchos años dando clases aeróbicas con base musical (spinning, aeróbic, step...) por lo que ya venía con un background aeróbico muy bueno.

Los resultados de la prueba me confirmaron esto: soy muy buena en capacidad aeróbica, pero al llegar al umbral anaeróbico me fundo enseguida. Traducido a la carrera significa que puedo hacer distancias muy largas a una velocidad moderada, pero debo subir mi umbral anaeróbico si quiero ir más deprisa. Más reducido todavía: entrenamiento de series (cosa que no hacía antes).

En cuanto al consumo máximo de oxígeno, el valor fue de 47,26 ml/kg/min, que está considerado óptimo para mi edad y sexo.

¿Cómo estoy aplicando esto a mi entrenamiento?

Ahora mismo estoy entrenando para la media maratón de abril en Madrid, dentro del circuito Rock 'n' Roll Marathon Series. Antes de este objetivo tengo otras carreras, como el Derbi de las Aficiones que corrí a mediados de noviembre (podéis ver mi vídeo aquí), la carrera Villa de Aranjuez el próximo domingo o la San Silvestre Vallecana en fin de año, así como otras que todavía no están planeadas, pero llegarán. He hecho ya tiradas largas de 19 kilómetros, aguantando muy bien a un ritmo suave, por lo que lo ideal ahora es hacer tiradas más cortas para mejorar la velocidad, y mucho trabajo de series.

Además de todos estos datos, la prueba de esfuerzo nos proporciona algo muy importante: el dato de dónde se encuentran nuestros diferentes ritmos de carrera. Así podemos saber a qué pulsaciones tenemos que correr para mejorar nuestra velocidad o para mantenernos en una zona fácil. Se basan en los datos obtenidos en la ergometría, y los míos salieron como podéis ver en la imagen que acompaña este párrafo.

A partir de aquí, solo he tenido que calibrar mi pulsómetro para establecer mis propias zonas de entrenamiento, y elegir cada vez que salgo en qué zona tengo que mantenerme, según el entrenamiento que quiera realizar. Si voy a entrenar series largas, por ejemplo, sé que en la fase de esfuerzo debo mantenerme entre las 177 y 181 pulsaciones por minuto.

El valor de la prueba de esfuerzo

A pesar de que la prueba de esfuerzo no es una garantía para evitar lesiones o patologías en el deporte, sí que puede ayudar a descartar posibles problemas cardíacos o a localizarlos y tratarlos a tiempo. Además, junto con otras pruebas como el estudio de pisada, la visita al fisioterapeuta y el uso de un pulsómetro, nos ayudará a entrenar de forma más eficaz y eficiente, y a alcanzar nuestros objetivos de una manera más sencilla y segura.

Agradecemos a la unidad de medicina deportiva del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, en Madrid, donde hicimos la prueba de esfuerzo, y a todos los profesionales que estuvieron con nosotros.

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En Vitónica | Esto es lo que te ayuda a mejorar en la carrera (y no es el entrenamiento)

Es muy curioso ver este tipo de videos, donde se compara el rendimiento de grandes campeones como son el piloto de Fórmula1 Jenson Button y los hermanos Brownlee. El video está hecho en el GSK, un laboratorio de alta tecnología para analizar el rendimiento deportivo.

Se les hizo tres pruebas para medir el rendimiento: una para medir la eficacia en el nado, otra para ver la capacidad cognitiva perceptual y una última prueba de esfuerzo en bicicleta, donde se midieron niveles de lactato, potencia y frecuencia cardíaca.

Como era de esperar, Jenson sale ganando por goleada en el test de concentración, pero tiene niveles inferiores en las pruebas de esfuerzo en bici y en natación. Aún así, podemos ver que la forma física de Jenson es excepcional, con valores que corresponden a grandes campeones de deportes de resistencia.

No obstante, Jenson también es un habitual del triatlón y ha hecho pruebas como el Ironman. Cabe sacar dos conclusiones muy claras: la especialización deportiva hace que en los test se vea cláramente donde destaca cada uno y, que aún siendo la Fórmula1 un deporte donde se piensa que la condición física no es importante, los pilotos están (y deben estarlo), muy preparados para afrontar las largas carreras y sus exigencias a nivel físico.

Muy curioso lo de la pastilla que se toman en la prueba de ciclismo para medir la temperatura del core en condiciones de alta temperatura y humedad. Suponemos que una menor temperatura indicará un mejor rendimiento. Desde luego, el GSK es un laboratorio que está muy bien preparado para analizar a los atletas.

Video | GSK Human Performance Lab

En el mundo de la competición, sobre todo en alto rendimiento y en deportes de resistencia, son muy conocidas las pruebas de esfuerzo. Estas pruebas, que no son más que test físicos estandarizados, nos van a dar mucha información útil para nuestro entrenamiento y para saber cuál es nuestro nivel físico.

Si tienes ya una cierta trayectoria deportiva o si quieres ponerte entrenar en serio, yo te recomendaría hacerte una prueba de esfuerzo. De ella vas a sacar datos y conclusiones muy valiosas y podrás planificar mejor tus entrenamientos. Veamos con detenimiento en qué consiste este tipo de pruebas.

¿Qué es una prueba de esfuerzo?

Es un procedimiento para valorar la condición física del deportista, donde se le lleva a realizar un esfuerzo considerable. Aunque hay varios tipos de pruebas de esfuerzo, una de las más utilizadas es un test progresivo el tapiz rodante o en cicloergómetro (bici estática, para entendernos).

En esta prueba, comenzamos corriendo o pedaleando a un ritmo cómodo y cada minuto se subirá un peldaño de intensidad, llegando un momento en el que no podamos seguir la prueba debido al agotamiento. No son pruebas de mucha duración, en unos 15 minutos habremos acabado.

Para obtener los datos útiles de la prueba, se hace un electrocardiograma y un análisis de gases, así podremos posteriormente analizar a qué velocidad ocurren cambios significativos en nuestro corazón o cómo varía el consumo de oxígeno y dióxido de carbono durante la prueba.

¿Qué datos útiles nos da una prueba de esfuerzo?

El primero y más importante, descartar que haya algún problema que nos impida seguir entrenando. Las pruebas de esfuerzo son realizadas por médicos deportivos, ellos analizarán los resultados y el comportamiento de nuestro corazón y podrán ver si hay algo que falla.

Una vez descartado cualquier problema, en una prueba de esfuerzo vamos a sacar muchos datos útiles para la planificación de nuestro entrenamiento, como por ejemplo:

¿Dónde puedo realizar una prueba de esfuerzo y cuánto cuesta?

En cualquier centro de medicina deportiva podrás hacerte una prueba de esfuerzo. Si eres deportista federado, con la licencia federativas puede que se incluya de forma gratuita la realización de una prueba de esfuerzo. También hay centros especializados en tecnificación del deporte donde podrás hacerte la prueba, sobre todo en ciudades grandes.

Los precios no suelen ser muy abultados, teniendo en cuenta la tecnología que conlleva la prueba y la valía de los datos. Por unos 100€ podrás hacer la prueba y tener los datos a tus disposición.

Si estás pensando en mejorar tu rendimiento o te has planteado un reto tipo Maratón o Ironman, sin duda, te recomiendo que te hagas una prueba de esfuerzo, te dará una visión muy real de cuál es tu punto de partida y de cómo debes entrenar.

En Vitónica | La prueba de esfuerzo protege tu salud y mejora el entrenamiento Imágenes | Dougie Lawson, jon payne, John Sheldon

Para muchas personas la carrera es una actividad muy importante en su vida cotidiana, ya que es la principal actividad deportiva que realizan y mediante la cual buscan trabajar su cuerpo para mantenerlo en plena forma. Por este motivo, como ya hemos visto en anteriores ocasiones, es necesario que sigamos un control mediante la conocida como prueba de esfuerzo para saber hasta dónde podemos llegar. Pero existe una pregunta que nos hacemos muchos, y es si esta prueba es suficiente o por el contrario debemos hacernos otras más.

La prueba de esfuerzo determina muy bien nuestras características físicas frente a una actividad como es la carrera en la que requerimos un mínimo de preparación física. Una prueba de esfuerzo es necesaria si la carrera formará parte importante de nuestra vida, ya que si no la llevamos a cabo podemos llevarnos algún que otro susto. Esto puede ser el mínimo, pero podemos enriquecer mucho más las pruebas con otros tipos de test.

Conseguir una salud de acero es la meta de todos los que practicamos deporte, y esto precisamente es lo que perseguimos con la carrera. Por ello la prueba de esfuerzo nos determinará si es un tipo de actividad que nos hará bien y que se adecue a nuestras características físicas. Pero muchas veces la prueba de esfuerzo no es suficiente, pues no saca a la luz problemas pequeños que apenas se ven, pero que poco a poco irán creciendo y poniendo en riesgo nuestra salud.

Antes de nada debemos saber que la prueba de esfuerzo debe realizarse una vez al año si la carrera ocupa una parte importante de nuestra actividad física. Es una buena manera de estar controlados en todo momento y ver que todo se desarrolla con normalidad. A pesar de todo, algunas variables como pequeñas anomalías cardiacas no se aprecian con esta prueba.

Ecocarfiografía

Para medir las pequeñas anomalías cardiacas debemos realizar otro tipo de prueba complementaria. La conocida como ecocardiografía nos ayudará a determinar las condiciones de nuestro corazón. Esta prueba nos dará una pista más fiable de hasta dónde podemos llegar, y si corremos el riesgo de agravar un problema cardiaco por medio de la carrera y del sobreesfuerzo de este órgano mediante el ejercicio físico.

Un electrocardiograma también es una buena prueba además de la ya conocida prueba de esfuerzo. Éste nos ayudará a determinar si nuestras pulsaciones y ritmo cardiaco son las adecuadas. Es una buena manera de descartar cualquier anomalía, aunque con la prueba descrita anteriormente sería suficiente, pero se puede realizar ésta en vez de la anterior y así tener una información mucho más completa de nuestro estado físico.

Prueba de respiración

Llevar a cabo una prueba de respiración para determinar el estado de nuestros pulmones es una buena manera de estar mucho más seguros de que la práctica de la carrera no nos va a traer consecuencias negativas. Simplemente se trata de una prueba sencilla donde se medirá la capacidad pulmonar que tenemos mediante varias pruebas en las que descartarán enfermedades y demás trastornos que afectarán al desarrollo de la actividad aeróbica.

Estas pruebas no es necesario que nos las realicemos todos los años, sino que simplemente debemos tenerlas presentes en momentos clave, por ejemplo cuando comenzamos a correr de manera habitual, cuando queremos aumentar las rutinas o nos lanzamos a participar en torneos y demás certámenes de atletismo.

Imagen | USP Hospitales

En anteriores post hemos comentado los diferentes propósitos para el nuevo año. Uno de los más importantes que solemos hacer todos es acudir al gimnasio para mejorar nuestra salud y perder esos kilos que nos sobra. Para muchas personas esto supone la primera incursión en el mundo de la actividad deportiva desde hace años o por primera vez en su vida, por ello es necesario que acudamos a entrenar con todos los deberes hechos. La prueba del esfuerzo es uno de estos deberes que tenemos que llevar a cabo, y por ello en Vitónica queremos recomendarla para saber hasta dónde podremos llegar y afrontar con total normalidad el ejercicio.

Muchas personas que llevan una vida sedentaria y notan que su salud no es la adecuada se apuntan a un gimnasio con la entrada del nuevo año. Estas personas en muchos casos pueden tener sin saberlo problemas de circulación o cardiacos que se pueden acentuar y agravar con el ejercicio. Por este motivo es esencial que acudamos a un especialista y sepamos nuestro estado tanto pulmonar como circulatorio, ya que no podemos poner en riesgo nuestra salud por pasarnos a la hora de hacer deporte. Es cierto que el deporte es esencial para mantenernos jóvenes y con buena salud, pero en exceso, si nuestro cuerpo no está preparado, puede ser muy perjudicial.

La prueba de esfuerzo es un sencillo test que sobre todo en las personas que nunca han practicado deporte les servirá de gran ayuda y guía a la hora de saber hasta dónde pueden llegar con los entrenamientos. Se trata de un test en el que se miden las constantes vitales y los niveles de los diferentes elementos presentes en la sangre para delimitar un esquema de cómo está nuestra circulación, nuestra respiración y el resto de las constantes vitales. Simplemente será un momento donde nos expondremos a un análisis y nos servirá para delimitar el tipo de entrenamiento que vamos a seguir, ya que no todos nosotros podemos ponernos a correr y practicar deporte como si se tratara de algo aleatorio, pues lo ideal es realizar un ejercicio que se adapte a nuestras cualidades.

Este tipo de pruebas de esfuerzo son recomendables para todas las personas que practican ejercicio de manera habitual, sobre todo para aquellas que tienen una alta actividad aeróbica. Pero sobre todo es necesario que los que se incorporen a la práctica deportiva sin haber hecho nada anteriormente realicen este tipo de pruebas para evitar riesgos por los excesos innecesarios. Es cierto que poco a poco las constantes irán variando y mejorando con la práctica deportiva, por ello la importancia de repetir la prueba de esfuerzo pasado un tiempo para ver como evolucionamos.

Este tipo de pruebas nos las debe realizar un profesional, que bien puede ser un médico, o un especialista que el propio centro de entrenamiento pone a nuestra disposición, ya que muchos gimnasios incluyen este servicio que para muchos de sus clientes es esencial y representa un valor añadido a las instalaciones del centro.

Imagen | Dani Campoy ヅ Cocreto

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