Compartir
Publicidad
Publicidad

Relación entre carga y repeticiones: protocolo de cálculo de 1RM (II)

Relación entre carga y repeticiones: protocolo de cálculo de 1RM (II)
Guardar
10 Comentarios
Publicidad
Publicidad


En la primera entrada de la serie sobre la relación entre carga y repeticiones hablamos de como se calculan los pesos y porcentajes para saber a partir de unas repeticiones dadas cual es tu peso máximo. En el post de hoy de la serie vamos a dar un protocolo a seguir para que calcules tu 1RM (Repetición máxima).

A veces se puede determinar el 1RM con varias repeticiones, lo más común es realizar el ejercicio al fallo y luego aplicar el porcentaje concreto con la tabla que os pusimos en el primer post de la serie sobre la relación entre carga y repeticiones, pero también es posible hacer con un protocolo para calcularla.

Protocolo

  • Primer calentamiento: se elige una carga moderada que permita realizar entre 5 y 10 repeticiones con fiabilidad y solvencia asegurada.
  • Recuperación mínima: tras esta primera serie de calentamiento se debe descansar en el mismo sitio de realización sin levantarse durante 60 segundos.
  • Segundo calentamiento: se aumenta la carga de la primera serie el 5-10% (4-9kg) si es un ejercicio del tren superior ó el 10-20% (14-18kg) si es para el tren inferior. Debes de poder realizar una serie con solvencia para poder realizar entre 3 y 5 repeticiones.
  • Recuperación moderada: después de esta segunda serie algo más exigente se debe de descansar en el mismo sitio sin levantarse o moverse durante 120 segundos.
  • Serie activa: se debe aumentar el peso de forma conservadora para poder hacer entre 2 y 3 repeticiones en esta serie. El peso a subir es como antes 5-10% para ejercicios de tren superior o 10-20% para el tren inferior.
  • Recuperación máxima: tras esta serie se debe descansar al máximo para recuperar del todo, por lo tanto sin moverse del sitio se debe descansar 4 minutos.
  • Intento de 1RM: se coloca una carga que sea superior a la anterior en un 5-10% para ejercicios de tren superior o 10-20% para ejercicios de tren inferior, y se intenta hacer una repetición.
  • Recuperación máxima: tras esta serie pase lo que pase se debe descansar al otros 4 minutos de tiempo.

Tras este intento pueden pasar dos cosas:

  • Conseguido: si se ha conseguido realizar entonces volvemos a subir el mismo peso un 5-10% para ejercicios de tren superior o un 10-20% si es un ejercicio de tren inferior y a realizar el intento de 1RM.
  • No conseguido: si no se ha conseguido realizar: entonces se baja el peso un 2.5-5% (2-4kg) si es un ejercicio del tren inferior y se vuelve intentar el 1RM.

Si se han realizado dos bajadas de peso consecutivas y no se ha conseguido realizar la repetición es cuando el peso último que se ha levantado indica el 1RM. Lo normal es realizar entre 5 y 6 series para calcular el 1RM.

Notas

También existen tablas de predicción, sin necesidad de recurrir a la tabla de la semana pasada y realizar el cálculo, que calculan el 1RM a partir de la realización de una serie de múltiples repeticiones. De estas tablas y de su validez en la fórmula hablaremos en un último post de esta serie.

Imagen | Wikimedia Commons

Temas
Publicidad
Comentarios cerrados
Publicidad
Publicidad
Inicio
Inicio

Ver más artículos