¿Cuántas repeticiones haces para ganar masa muscular? La gran mayoría de personas hace series de unas 8 - 12 repeticiones en los ejercicios de fuerza para aumentar el tamaño de sus músculos. Este rango genera dichas adaptaciones, pero ¿qué ocurre a nivel muscular si cogemos más peso y hacemos menos repeticiones, o si seleccionamos un peso menor y hacemos altas repeticiones?

Repeticiones e hipertrofia muscular

Los entrenadores intentan facilitar el trabajo a sus atletas dando recomendaciones generales sobre las variables de entrenamiento para ganar masa muscular. Un ejemplo clásico es el que hizo que se separaran las adaptaciones musculares en función del número de repeticiones hecho y del peso utilizado.

Como si de adaptaciones totalmente estancas se tratase, aún muchos entrenadores siguen la máxima de trabajar la fuerza, la hipertrofia muscular y la resistencia a la fuerza con un rango específico de repeticiones:

• Resistencia a la fuerza: 15-25 repeticiones con 30-60 segundos de descanso
• Hipertrofia muscular: 8-12 repeticiones con 60-90 segundos de descanso
• Fuerza máxima: 1-3 repeticiones con 3 minutos de descanso

¿Y si un corredor hace tres repeticiones con un peso casi máximo? ¿Y si un culturista hace series de 20 repeticiones con un peso más liviano? Stephan Geisler, profesor de fitness y salud y cofundador del Consejo Alemán de Ciencias del Fitness explica a un medio alemán que esta separación de adaptaciones no es real.

A los científicos siempre nos gusta definir las cosas y trazar límites estrictos. Según el lema: Si cruzas este umbral, sucede esto y aquello. Pero no es así como funcionan nuestros cuerpos

Las recomendaciones generales son algo de lo que debemos de huir porque casi nunca se adaptan a nosotros, y muchas de ellas no son más que mitos erradicados por la ciencia hace mucho tiempo. Brad Schoenfeld, uno de los mayores referentes en aumento de masa muscular habla del continuum de fuerza.

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Continuum de fuerza

Hacer cuatro repeticiones con un peso alto genera hipertrofia muscular. Un rango de ocho a doce repeticiones, el conocido como rango de la hipertrofia, sirve para aumentar la masa muscular. Meter series de 20 repeticiones con peso liviano también genera adaptaciones hipertróficas.

El continuum de fuerza hace referencia a que no hay un límite de repeticiones con peso alto, medio o bajo para ganar masa muscular. Siempre que vayamos al fallo muscular o nos quedemos cerca, especialmente con repeticiones altas, nuestro músculo crecerá.

Otra cosa es lo que nos guste más a nosotros hacer en el gimnasio. Las series de repeticiones altas con peso bajo suele ser poco motivante. El trabajo de repeticiones bajas con cargas altas puede ser psicológicamente más fatigante, especialmente con ejercicios como las sentadillas o el peso muerto.

Esa es la razón por la que mucha gente se siente más cómoda entrenando entre seis y 14 repeticiones, pero el músculo crecerá también si nos salimos de ese rango. Esa es la idea de los expertos en hipertrofia muscular citados en este artículo. Por lo tanto, no entrenes en base a unas repeticiones concretas, sino a la cercanía del fallo muscular.

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El fallo muscular es el que marca las repeticiones a hacer

Los típicos programas de hacer series a unas repeticiones marcadas sirven como guía para escoger un peso con el que puedas hacer esas repeticiones. Sin embargo, el objetivo no debe ser hacer ocho repeticiones o cualquier número, sino llegar al fallo muscular o quedarnos cerca de él.

Una serie de 15 repeticiones no generará adaptaciones hipertróficas si nos detenemos en ese número, pero podríamos haber hecho cinco repeticiones más. Lo mismo sucederá con una serie de ocho repeticiones o con cualquier número. Lo que hay que tener en cuenta es que la serie termine cuando nos queden, como mucho, cuatro repeticiones hasta llegar al fallo muscular.

Cuanto mayor sea el número de repeticiones de la serie, más cerca del fallo muscular nos tendremos que quedar. Si cumplimos con este factor, no hay diferencias significativas entre hacer bajas, medias o altas repeticiones a la hora de ganar masa muscular.

Referencias

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• Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. A., & Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 346–351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454
• Yeom, D. C., Hwang, D. J., Lee, W. B., Cho, J. Y., & Koo, J. H. (2023). Effects of Low-Load, High-Repetition Resistance Training on Maximum Muscle Strength and Muscle Damage in Elite Weightlifters: A Preliminary Study. International journal of molecular sciences, 24(23), 17079. https://doi.org/10.3390/ijms242317079
• Vann, C. G., Sexton, C. L., Osburn, S. C., Smith, M. A., Haun, C. T., Rumbley, M. N., Mumford, P. W., Montgomery, N. T., Ruple, B. A., McKendry, J., Mcleod, J., Bashir, A., Beyers, R. J., Brook, M. S., Smith, K., Atherton, P. J., Beck, D. T., McDonald, J. R., Young, K. C., Phillips, S. M., … Roberts, M. D. (2022). Effects of High-Volume Versus High-Load Resistance Training on Skeletal Muscle Growth and Molecular Adaptations. Frontiers in physiology, 13, 857555. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.857555
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

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Es casi un tópico eso de que a las personas que recién empiezan en el gimnasio se les recomiende realizar series de muchas repeticiones para ganar masa muscular.

Lo primero que vamos a hacer en este artículo es acotar qué significa "muchas repeticiones" tanto desde el punto de vista de los estudios como desde el punto de vista del usuario promedio del gimnasio.

Además, comentaremos como realmente esta recomendación no tiene ningún fundamento en términos de prevención de lesiones como de estimulo muscular.

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¿Deben los principiantes realizar muchas repeticiones para ganar músculo en el gimnasio?

Empecemos explicando qué entendemos por muchas repeticiones o series de repeticiones altas en el gimnasio.

• Si lo enfocamos desde el punto de vista del usuario promedio que quiere ganar masa muscular en el gimnasio se considera que series de repeticiones altas estarían en torno a las 15. Más de 15 repeticiones se considera muy extraño para alguien con esos objetivos.
• Por otra parte en la literatura científica cuando se desglosan los rangos de repeticiones lo habitual es que se consideren altas repeticiones aquellos rangos por encima de las 20 o 25 repeticiones. Por otra parte un rango moderado suele abarcar las 10, 12, 15 o 20 repeticiones. En este rango hay un poco más de heterogeneidad. Finalmente menos de 10 o 12 repeticiones suelen considerarse series pesadas.

No tenemos que estar de acuerdo con este último párrafo simplemente tener en cuenta que hay veces que cuando hablamos de series con cargas ligeras y altas repeticiones en los estudios esto normalmente suele hacer referencia a series de más de 20 repeticiones.

Nosotros definitivamente vamos a entender que "muchas repeticiones" en términos coloquiales suele hacer referencia a series de unas 15 repeticiones que es lo que más suele verse.

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¿Por qué se le recomienda a los principiantes hacer muchas repeticiones?

Sin lugar a dudas para prevenir lesiones pero como entrenador personal creo firmemente que no tiene fundamento por dos sencillas razones:

• Es habitual pensar que las cargas más pesadas propias de las series de menos repeticiones aumentan el riesgo de lesión en general y en principiantes en particular. No obstante muchas lesiones también pueden ser fruto de la repetitividad.
• Como entrenadores debemos saber gestionar la dosis de estímulo que pautamos a nuestros clientes. No todo depende de las cargas usadas sino de la percepción de esfuerzo que hay al terminar las series. Esa percepción de esfuerzo es una de las mejores claves para determinar si estamos cruzando líneas que no deberíamos cruzar.

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De hecho, y por profundizar en el primer punto, los deportes de fuerza por excelencia que son el powerlifting y la halterofilia son famosos precisamente por tener tasas de lesión muy bajas en contraste con otros deportes.

Las lesiones no dependen del peso usado sino de la gestión que haya detrás. Todo el mundo puede realizar una serie de 5 repeticiones en sentadilla libre, lo que cambia en todo caso es el peso que cada persona puede usar y lo que puede acercarse al límite. En otras palabras, una persona principiante perfectamente puede realizar cinco repeticiones de sentadilla libre con 40 kilos en total y que ese sea su máximo... o no. También podría realizar esas mismas cinco repeticiones con 40 kilos dejándose cuatro repeticiones en recámara, es decir, que realmente aunque ha hecho cinco podría haber realizado nueve. Todo se puede gestionar pero no hay fundamento para pensar que las cinco repeticiones o que los 40 kilos son lesivos; o al menos no más lesivo que series de 12 repeticiones con, por ejemplo, 25 o 30 kilos. 

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Todo cambia constantemente y sin duda desde la década de los 80 hasta el  momento las tendencias de fitness así como la evidencia científica que las respaldan han provocado grandes modificaciones en los entrenamientos. Sin embargo, te mostramos cuál es la estrategia de los gimnasios de los 80 que ha sido olvidada y que puede ser clave para ayudarte a ganar músculo.

Entrenamiento de altas repeticiones y alto volumen

En la actualidad, en función de las cargas y las repeticiones, podemos decir que la mayoría de las personas realizan entre 8 y 12 repeticiones al momento de hipertrofiar, utilizando menos repeticiones al momento de ganar fuerza y un mayor número de repeticiones con inferior descanso entre series, para ganar resistencia a la fuerza.

Sin embargo, como señala Marty Miller, Personal Trainer Certificado y Doctor en Ciencias de la Salud, el entrenamiento de altas repeticiones y alto volumen es una estrategia que consiste en realizar mayor número de series y repeticiones para generar mayor fatiga muscular, y de esta forma, ocasionar un mayor estímulo para la hipertrofia posterior.

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La estrategia consiste concretamente en realizar repeticiones lentas y controladas,  haciendo hincapié en la fase excéntrica o negativa de cada ejercicio, y así, aumentar el tiempo total bajo tensión.

Se proponen entre 4 y 6 series por grupo muscular de entre 12 y 20 repeticiones cada una, dependiendo por supuesto del entrenamiento individual, la condición física y la carga semanal total.

También resulta clave reducir el tiempo de descanso entre una serie y otra  alternando las mismas por entre 30 y 45 segundos de inactividad, lo cual  incrementa la fatiga y el estrés metabólico que ocasiona, para posteriormente estimular el anabolismo.

Por qué funciona para hipertrofiar

Esta estrategia de alto volumen y altas repeticiones puede ser muy efectiva  para fomentar el desarrollo muscular debido a que se acerca grandemente al fallo muscular o se logra fácilmente el mismo entre tanto volumen y tantas repeticiones.

Esto estimula la liberación de hormona de crecimiento y de factor de crecimiento similar a la insulina, y mejora la síntesis de proteínas musculares debido a que el estímulo o los microtraumatismos que ocasiona, que posteriormente deben repararse para finalmente hipertrofiar, son superiores con este tipo de entrenamiento.

La evidencia dice que no hay diferencia significativa entre mayor o menor número repeticiones con peso alto, medio o bajo para ganar masa muscular, sino que lo importante es acercarnos al fallo siempre que sea posible para estimular el crecimiento del músculo.

Asimismo, hay estudios que concluyen que al entrenar con cargas bajas un mayor nivel de esfuerzo como pueden ser las altas repeticiones y un mayor volumen de entrenamiento resulta fundamental para el aumento de masa muscular.

Lo que debes tener en cuenta para hipertrofiar

Por supuesto, este mayor estrés metabólico o esta mayor fatiga que produce  trabajar con una estrategia de alto volumen y alta repeticiones puede tener desventajas, como son afectar la técnica de los ejercicios y también incrementar el riesgo de lesiones. Por eso, la clave está en lo que acompaña a nuestro entrenamiento para ganar masa muscular.

Hablamos en concreto del descanso entre un entrenamiento y otro así como también del sueño nocturno que debe ser verdaderamente reparador y favorecer la reducción de cortisol para que hormonas anabólicas hagan lo suyo, y nos  permitan lograr una readaptación positiva y el crecimiento muscular posterior a tanto daño y fatiga causada.

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Cuidar la alimentación también es fundamental, debiendo ofrecer una suficiente cantidad de calorías y proteínas para que las estructuras se reparen adecuadamente y la hipertrofia sea visible.

Si la alimentación no es suficiente, acudir a suplementos puede ser una excelente alternativa, siendo clave contar con la supervisión de un profesional y tener en cuenta que no todas las personas necesitarán igual número de repeticiones para acercarse al fallo muscular o para aplicar la estrategia de alto volumen y altas repeticiones para hipertrofiar.

Referencias

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2. Lasevicius, Thiago1; Schoenfeld, Brad J.2; Silva-Batista, Carla1,3; Barros, Talita de Souza4; Aihara, André Yui5; Brendon, Helderson4; Longo, Ariel Roberth4; Tricoli, Valmor1; Peres, Bergson de Almeida4; Teixeira, Emerson Luiz1,4. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 36(2):p 346-351, February 2022. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003454

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Cuando vamos al gimnasio para ganar músculo, es frecuente escuchar dos teorías distintas sobre cómo realizar los ejercicios: las repeticiones estrictas, controladas y sin impulso, frente a las llamadas "repeticiones trampa", que aprovechan el impulso o balanceo del cuerpo para mover más peso. Recientemente, un estudio científico examinó ambas técnicas, evaluando si alguna es realmente superior para aumentar la masa muscular. ¿Cuál de las dos formas es la mejor según la ciencia?

Repeticiones estrictas o con trampa para ganar masa muscular

La investigación publicada en SportRxiv se centró en analizar los efectos del uso de impulso externo (repeticiones trampa) frente al movimiento estricto durante un programa de entrenamiento con ejercicios de brazo. Durante ocho semanas, treinta personas realizaron ejercicios para bíceps y tríceps, usando un brazo con técnica estricta (movimiento controlado y aislado) y el otro brazo con repeticiones trampa, donde se permitía el uso de impulso o balanceo del cuerpo.

Sorprendentemente, los resultados del estudio revelaron que ambas técnicas produjeron ganancias musculares similares en bíceps y tríceps, sin diferencias significativas entre ambos tipos de repeticiones. A pesar de que con las repeticiones trampa se movió aproximadamente el doble de volumen total de entrenamiento (cantidad total de peso levantado), esto no supuso mayores ganancias musculares comparado con la técnica estricta.

Esto contrasta con la creencia popular en el gimnasio, donde a menudo se dice que la técnica estricta es fundamental para optimizar el crecimiento muscular, ya que aislaría mejor los músculos objetivo. Sin embargo, los resultados del estudio sugieren que la utilización del impulso corporal no es necesariamente negativa en términos de hipertrofia, al menos en ejercicios específicos como los curl de bíceps o las extensiones de tríceps en polea.

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A pesar de estos resultados, los autores del estudio resaltan la importancia de considerar otros aspectos antes de adoptar las repeticiones trampa regularmente. Aunque no mostraron ventajas claras en cuanto a ganancia muscular, sí podrían tener ciertas desventajas relacionadas con un mayor riesgo de lesiones si se utilizan frecuentemente y sin control.

La técnica estricta, aunque no mostró mejores resultados en hipertrofia, generalmente se considera más segura, especialmente para principiantes o para personas con menor control motor o poca experiencia en entrenamiento con pesas.

Además, los investigadores plantean la hipótesis de que quizás una combinación de ambas técnicas podría ser una estrategia óptima, realizando repeticiones estrictas hasta llegar al fallo muscular, y luego empleando algunas repeticiones trampa como método para superar el fallo y añadir estrés adicional a los músculos. Esta práctica es habitual entre culturistas avanzados que buscan llevar el músculo al límite.

El matiz más importante a tener en cuenta

El detalle más importante del estudio analizado es que con las repeticiones trampa se hace mucho más volumen. Esto indica que la musculatura recibe el mismo estímulo haciendo repeticiones trampa o sin hacerlas, pero la trampa hace que sea más fácil cada repetición.

Algo similar ocurre cuando hacemos repeticiones muy rápidas o las hacemos de manera más controlada. En el primer caso haremos más repeticiones que en el segundo, pero el estímulo será el mismo. Por lo tanto, más que centrarnos en repeticiones estrictas o con trampa hay que fijarse en lo que sucede en nuestros bíceps y tríceps, en este caso, o en toda la musculatura.

Aplicación práctica: las trampas no siempre son malas

Hay que reiterar que la repeticiones con trampa, sobre todo en ejercicio de alta dificultad técnica, pueden llevarnos a una lesión. Sabido esto, como entrenador personal hay dos situaciones en las que recomiendo repeticiones con algo de trampa: para ir más allá del fallo muscular o para trabajar en excéntrico.

Una vez alcanzamos el fallo muscular, podemos sacar algunas repeticiones extra con trampa. La razón es que en la fase concéntrica, donde nosotros vencemos a la carga, somos más débiles que en la excéntrica, donde la carga nos vence a nosotros.

En un curl de bíceps, la concéntrica es cuando llevamos la barra desde abajo hacia arriba. Al hacer trampa en este tramo, podremos hacer bien la fase excéntrica porque aquí somos más fuertes. Por ese motivo, podemos sacar algunas repeticiones extras, pero debemos aprovecharlas haciendo la fase excéntrica de manera lenta y controlada.

Salvo estos casos, céntrate en hacer bien la técnica y con un peso acorde a ti nivel. Deja el ego fuera del gimnasio y que no te importe el peso movido ni las repeticiones que hacen otros. Desafíate a ti en cada sesión y acuérdate que con las repeticiones estrictas ganarás igualmente masa muscular, y además de manera más segura.

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Aitor Zabaleta Korta es experto en entrenamiento de fuerza orientado al crecimiento muscular. En su perfil de Instagram cuenta con más de 270 mil seguidores a los que aconseja sobre ejercicios y métodos de entrenamiento para optimizar las sesiones en el gimnasio. En una de sus últimas publicaciones se centra en la efectividad de las repeticiones parciales y muestra si tienen o no sentido.

Repeticiones parciales para ganar masa muscular: ¿sí o no?

Aitor analiza en primer lugar un vídeo de Madelman, un culturista creador de contenido, que habla sobre las repeticiones parciales. Como su propio nombre indica, este tipo de repeticiones son las que no completan el rango completo de movimiento, sino que ejecutan únicamente una parte del mismo.

"Se ha demostrado que las repeticiones parciales generan la misma hipertrofia que las repeticiones completas", comenta Madelman haciendo alusión a este artículo. Basándose en ese y otros artículos que no expone, explica que a él le gusta entrenar con un rango completo de movimiento, pero cuando llega al fallo muscular hace entre tres a cinco repeticiones con un rango parcial.

Zabaleta revela que es cierto lo que dice Madelman y que está en línea con otros estudios que se han publicado recientemente. En dichas investigaciones se ha visto que las repeticiones parciales en estiramiento son interesantes para la hipertrofia, pero debe tenerse en cuenta ese matiz: en estiramiento.

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Repeticiones parciales sí, pero en estiramiento

Cuando entrenamos por ejemplo una sentadilla, podemos hacer repeticiones parciales en la parte de arriba, es decir, bajando un poco solamente, o repeticiones parciales en estiramiento en la parte más baja del ejercicio. Lo mismo pasa en un curl de bíceps, cuya zona de estiramiento es cuando los brazos están estirados.

Sin embargo, hay un detalle que señala Aitor, y es la fatiga que generan estas repeticiones parciales en estiramiento. Los principiantes pueden producir demasiado daño muscular al utilizar este método de hacer repeticiones al fallo y después seguir haciendo algunas parciales.

"Mi recomendación es hacer excéntricos lentos o paradas de máximo estiramiento para conseguir ese mismo efecto con una fatiga más baja", apunta el Doctor en Actividad Física. De esta manera podemos adaptarnos poco a poco hasta que esas repeticiones parciales produzcan menos fatiga y podamos añadirlas a nuestra rutina.

Aplicación práctica

Lo ideal es realizar repeticiones en un rango completo de movimiento para aprovechar todo el recorrido en cada repetición. Existe una opción para intermedios y avanzados que es, una vez alcanzado el fallo muscular, continuar haciendo repeticiones parciales en zona de estiramiento.

Para principiantes en fuerza es mejor hacer la parte excéntrica lenta y detener cada repetición cuando el músculo está en estiramiento. Esta técnica generará adaptaciones hipertróficas similares a las repeticiones parciales, pero con menor fatiga en dichos principiantes en el gimnasio.

Referencias

Goto M, Maeda C, Hirayama T, Terada S, Nirengi S, Kurosawa Y, Nagano A, Hamaoka T. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 May;33(5):1286-1294. doi: 10.1519/JSC.0000000000002051. PMID: 31034463.

Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, Mohan AE, Hermann T, Augustin F, Sapuppo M, Lin B, Coleman M, Burke R, Nippard J, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025 Feb 12;13:e18904. doi: 10.7717/peerj.18904. PMID: 39959841; PMCID: PMC11829627.

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¿Cuánto peso tengo que levantar para ganar masa muscular? La broscience, que es el término utilizado para abordar "la ciencia de las personas que van al gimnasio" expone que tenemos que levantar un peso que se corresponde a unas 6 - 12 repeticiones para la hipertrofia muscular. A este rango se le conoce como rango de hipertrofia, pero ¿existe o es un mito?

Habla de fallo muscular más que de peso levantado o número de repeticiones

El volumen de entrenamiento es la variable principal que debemos controlar para ganar masa muscular, por encima de la intensidad. Lo que sí es cierto es que una serie se contabiliza cuando nos quedamos a cuatro repeticiones o menos del fallo muscular.

Las repeticiones que nos dejamos sin hacer se conocen como repeticiones en reserva o en recámara. Si hacemos una última repetición y no podríamos haber hecho ninguna más decimos que no hemos dejado repeticiones en reserva o en recámara. Si hacemos la última repetición y podríamos haber hecho una más, hemos dejado una en reserva.

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Eso significa que si escogemos una carga y hacemos diez repeticiones, pero podríamos haber hecho 20 repeticiones, no sería contabilizada porque hemos dejado diez repeticiones en reserva. Sin embargo, si hacemos diez repeticiones con el peso con el que podríamos hacer 10 repeticiones (cero en reserva) , 11 repeticiones  (una en reserva), 12 repeticiones (dos en reserva), 13 repeticiones (tres en reserva) o 14 repeticiones (cuatro en reserva) sí sería contabilizada.

Si vamos cerca del fallo muscular, hay un amplio abanico de repeticiones para ganar masa muscular

En muchas ocasiones vemos a gente entrenando con un peso que apenas le supone esfuerzo para las repeticiones que hace. Sin embargo, si en lugar de 15 repeticiones le pedimos que haga 100 repeticiones el escenario cambia. En esto se basa la cercanía del fallo y su asociación con la masa muscular, sea cual sea el peso levantado.

La literatura científica actual muestra que la hipertrofia muscular es similar utilizando un amplio espectro de cargas (entre el 30% y el 90% del peso máximo). Por lo tanto, no existe un rango de hipertrofia entre 6 - 12 repeticiones, sino que va mucho más allá.

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Rangos de cargas evaluados en la literatura científica

Cuando acudimos a diferentes revisiones qué estudian el peso levantado, el número de repeticiones y la hipertrofia muscular suelen discernir entre cuatro escalones de carga:

• Carga muy baja: menos del 30% de 1RM con el que podemos hacer más de 35 repeticiones.
• Carga baja: 30% - 59% de 1RM con el que podemos hacer entre 16 y 35 repeticiones.
• Carga moderada: 60%-79% de 1RM con el que podemos hacer entre 8 y 15 repeticiones. Este es el que la brosciencie considera como rango de hipertrofia.
• Carga alta: igual o más del 80% de 1RM con el que podemos hacer siete repeticiones o menos.

Cada escalón de carga se corresponde al porcentaje de peso y a un número de repeticiones expuesto. Es importante que nos quedemos con estos escalones de carga puesto que de ahora en adelante hablaremos de carga muy baja, carga baja, carga moderada y carga alta, pero no especificaremos porcentajes ni repeticiones.

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La evidencia científica lo tiene claro: el aumento de masa muscular es similar independientemente de la magnitud de la carga baja, moderada o alta. Las cargas muy bajas por debajo del 30% del peso máximo para una repetición sí debemos evitarlas.

Con cargas bajas y con cargas altas se consigue ganar tanto músculo como utilizando cargas moderadas, zona denominada por la broscience como zona de hipertrofia. Por lo tanto, la zona de hipertrofia abarca cargas desde el 30% al 90%, o lo que es lo mismo, pesos con los que podemos hacer desde 35 repeticiones hasta tres repeticiones.

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Lo que sí es importante es que nos quedemos cerca del fallo muscular, especialmente con cargas bajas. De no hacerlo, no obtendremos ganancias musculares. Cuando utilizamos cargas moderadas y cargas altas es más fácil quedarnos cerca de ese fallo muscular porque se reduce considerablemente la cantidad de repeticiones que podemos realizar.

Hipertrofia muscular no es lo mismo que fuerza muscular

Estamos hablando en todo momento del crecimiento muscular, no de fuerza muscular. Es vital distinguir entre ambos conceptos, que si bien están ligados, no se entrenan de igual manera. Si para la hipertrofia muscular el volumen es la variable principal, para la fuerza muscular la intensidad ocupa el primer lugar.

Cuando el objetivo es el aumento de fuerza, siendo secundaria la ganancia de masa muscular, sí hay diferencias entre entrenar con cargas altas y hacerlo con cargas moderadas o bajas. Los mayores beneficios de fuerza se consiguen con cargas altas (en atletas intermedios y avanzados).

Sin embargo, como el entrenamiento es un arte, esto debe complicarse un poco más. Cuando las personas que entrenan son principiantes es preferible utilizar cargas moderadas porque son más atrayentes, generan un mejor aprendizaje técnico y producirán mayor adherencia.

Una vez que suban de nivel principiante a intermedio y avanzado ya sí requerirán mayores cargas e intensidades. Esta es la razón por la que un novato gana fuerza en el gimnasio aún levantando poco peso. Los entrenadores debemos aprovecharlo para no exigirle cargas altas hasta que se sientan preparados.

Aplicación práctica

Utiliza el fallo muscular como guía en tus entrenamientos para aumentar la masa muscular, y no tanto el rango de repeticiones que haces. Cuántas veces te ha ocurrido que has puesto una carga con la que pensabas que ibas a hacer 12 repeticiones, pero han salido demasiado fáciles.

En lugar de parar en 12 repeticiones que tenías previstas, sigue hasta que llegues al fallo muscular o te quedes cerca. No tiene tanta importancia si haces cinco repeticiones o 20. Lo más importante es que controles lo cerca o lejos que estás del fallo muscular.

Las cargas altas suponen un gran estrés psicológico, especialmente en ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o el press de banca. Las cargas bajas pueden ser aburridas al tener que realizar más de 20 repeticiones. Esa es la causa por la que solemos entrenar con cargas moderadas y rangos de unas 8 - 15 repeticiones.

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Sin embargo, las recomendaciones de la literatura científica nos muestran que no existe esa zona acotada de hipertrofia, sino que utilizar cargas entre el 30% - 90% de la carga máxima para una repetición (35 - 3 repeticiones) podría suponer ganancias similares de masa muscular. Lo más interesante es mezclar ejercicios e intensidades para tener estímulos variados.

Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017

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Las fibras musculares aumentan de diámetro mediante la adición de miofibrillas cuando esas mismas fibras musculares generan la suficiente tensión mecánica mediante la formación simultánea de un gran número de puentes de actina y miosina, las proteínas que provocan el acortamiento muscular.

Esto solo puede ocurrir cuando la fibra muscular se acorta lentamente, tal y cómo sucede en las últimas repeticiones de una serie. Dicho esto, ¿es lo mismo que esto suceda hacia el final de una serie de muchas repeticiones o hacia el final de una serie con pocas repeticiones? Podríamos verlo de otra manera preguntándonos si esto sería lo mismo usando cargas ligeras o cargas pesadas respectivamente.

En este artículo te explicamos lo que debes saber sobre las series de muchas o pocas repeticiones para ganar masa muscular,

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Esto es todo lo que sucede en nuestro cuerpo cuando llegamos al fallo muscular durante un entrenamiento de hipertrofia

Lo que diferencia a una serie de repeticiones altas y a una serie de repeticiones bajas

Vamos a explicarlo a través de dos puntos principales: el reclutamiento de fibras según cada uno de los dos casos y la fatiga derivada de ellos.

Como decíamos al principio, las fibras crecen cuando son expuestas a altos grados de tensión mecánica. Esto solo sucede cuando estas se acortan lentamente hacia el final de una serie.

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No obstante, es importante tener en cuenta que una fibra no puede experimentar tensión mecánica si no es reclutada y para que se reclute puede haber dos caminos (al menos en el caso que nos ocupa hoy):

• En una serie de repeticiones altas (más de 10, por ejemplo) y cargas ligeras, el reclutamiento de fibras va aumentando de manera progresiva conforme nos vamos acercando al fallo. En torno a las últimas cinco repeticiones en una serie llevada hasta su máximo esfuerzo se alcanzan de manera simultánea altos niveles de reclutamiento y altos niveles de tensión mecánica. Atención puesto que son dos conceptos relacionados pero diferentes.
• Por otra parte, en una serie de repeticiones más bajas y cargas altas el reclutamiento es mucho mayor desde la primera repetición de la serie, sobre todo si hacemos, por ejemplo, unas cinco repeticiones o incluso menos. La propia carga pesada provoca que los niveles de esfuerzo sean más altos desde el primer momento y que, además, la velocidad de acortamiento de nuestras fibras sea lenta también desde el primer momento. Lo mismo que en el caso anterior pero de una manera más eficiente: menos repeticiones y como veremos ahora, menos fatiga asociada.

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En términos de fatiga las diferencias o repercusiones son más notorias ya que hacer series de repeticiones altas es más fatigante que al revés. Lo podríamos explicar a través de dos razones:

1. A más repeticiones más fatiga relacionada con los iones de calcio que se liberan en cada contracción muscular. Los iones de calcio son una de las causas que provocan el daño muscular así que a más repeticiones, más acumulación de iones.
2. A más repeticiones más fatiga relacionada con la acumulación de metabolitos o como solemos conocerlo, estrés metabólico. Uno de los mecanismos que hacen que esto incremente la fatiga es que el estrés metabólico nos provoca una sensación de ardor o quemazón. Esta sensación hace que nuestra percepción del esfuerzo se dispare y esa simple percepción hace que nuestro sistema nervioso despliegue mecanismos fisiológicos para "combatir" esa fatiga. Uno de esos mecanismos es la simple reducción en el reclutamiento de fibras por lo que a mayor fatiga, menor reclutamiento de fibras y por lo tanto menor estímulo al entrenar.

Así pues, siempre es mucho más provechoso realizar series de pocas repeticiones o repeticiones moderadas si queremos ganar masa muscular.

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Sea cual sea el objetivo a la hora de entrenar, la cadencia o tempo de las repeticiones es un aspecto esencial que puede marcar la diferencia en tus resultados.

Tener en cuenta la velocidad de ejecución puede suponer la diferencia entre estar estimulando correctamente el músculo objetivo o simplemente estar agitando un par de mancuernas sin sentido. En este artículo te explicamos cómo debería ser la repetición perfecta si quieres ganar fuerza o si quieres ganar masa muscular.

La cadencia perfecta a la hora de hacer una repetición

La cadencia o tempo del movimiento es la velocidad a la que ejecutamos las diferentes fases de una repetición o la relación que existe respecto a la duración de estas. El total resultante da lugar al concepto de tiempo bajo tensión o TUT por sus siglas en inglés.

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Esta cadencia puede expresarse a través de cuatro números:

• El primer número representa la duración de la fase excéntrica o negativa del movimiento, es decir, cuando el músculo se estira.
• El segundo número corresponde al final de la fase excéntrica o a la transición entre excéntrica y concéntrica, es decir, a la duración en la posición de máximo estiramiento del músculo. Podríamos entenderlo como la parada en el pecho durante un press de banca o a la parte más profunda durante una sentadilla.
• El tercer número se relaciona con la fase concéntrica o positiva del movimiento, es decir, cuando el músculo se acorta. Salvo que haya otro condicionante, esta fase siempre trataremos de realizarla a la máxima velocidad intencional por lo que se representará con un 0.
• El cuarto número se refiere al final de la fase concéntrica, es decir, en el punto de máximo acortamiento.

¿Cuál es la cadencia óptima si queremos ganar fuerza o hipertrofia?

La cadencia adecuada varía según tus objetivos:

• Si buscamos la hipertrofia muscular se recomienda una cadencia de 3:0:0:0 o 3:1:0:1. Para que lo entendamos, nos estamos refiriendo a una excéntrica de unos tres segundos y a una concéntrica realizada a la máxima velocidad intencional con la posibilidad de incluir una pequeña pausa tanto en el punto de máximo estiramiento y de máximo acortamiento.
• Si buscamos fuerza máxima se recomienda una cadencia de 3:0:0:0, 2:0:0:0 o incluso 4:0:0:0. Esto quiere decir que lo más importante es realizar una fase excéntrica controlada dejando que sea la persona la que adapte la cadencia a sus sensaciones y necesidades. Hay personas que son capaces de producir más fuerza realizando una excéntrica estrictamente controlada y lenta y personas que necesitan una excéntrica más rápida y reactiva.

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Olvídate de hacer muchas repeticiones para ganar masa muscular: los mayores expertos en fitness explican el gran error que muchos cometemos

¿Cuánto tiempo bajo tensión es óptimo?

La respuesta rápida y simple es: "el que tenga que ser una vez aplicado todo lo anterior".

El error habitual al hablar de tiempo bajo tensión es imponerlo a nuestras series y repeticiones por adelantado. El TUT debe ser el resultado de realizar unas excéntricas controladas y unas concéntricas a la máxima velocidad intencional con la posibilidad de incluir pequeñas pausas en la ecuación.

La cantidad total en segundos que de esto se derive independientemente de si realizamos 5 o 15 repeticiones, determinará el tiempo bajo tensión, y este tiempo bajo tensión será óptimo si no lo forzamos. El TUT sucede, no se impone.

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¿Cuántas series se deben hacer por sesión para maximizar el aumento de masa muscular? ¿Y por semana? El volumen de entrenamiento es la principal variable que debemos controlar para desarrollar músculo. Algunos autores exponen que mejor un volumen bajo, mientras otros informan de un volumen cuanto más grande, dentro de unos límites, mejor. ¿Quién lleva razón?

Series por grupo muscular, sesión y semana para aumentar masa muscular

Para contabilizar una serie debemos de quedarnos cerca del fallo muscular. Un RIR 4 es la barrera que algunos autores proponen para que una serie sea contabilizada, es decir, que terminamos dicha serie como máximo guardándonos cuatro repeticiones en la reserva.

Una vez que se termina la serie podemos llegar al fallo muscular y quedarnos en la mitad de la repetición sin conseguir realizarla. También podemos terminar la serie antes de llegar a ese momento. El número de repeticiones que podríamos haber hecho se conoce como repeticiones en reserva (RIR, por sus siglas en inglés).

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En las series de calentamiento, o algunas personas que realizan series muy lejos del fallo muscular, paramos la serie mucho antes de llegar a ese fallo. Esa serie no sería contabilizada por no ser efectiva, y solo contabilizaremos aquellas que se queden, como máximo, a cuatro repeticiones del fallo muscular.

Número de series por grupo muscular sesión

El número de series por grupo muscular y sesión dependerá de otras variables como la frecuencia de entrenamiento. Cuanto mayor sea la frecuencia que le damos a un grupo muscular, menor será el volumen que podemos introducir por sesión, ya que necesitamos recuperarnos entre ellas.

La mayoría de personas se benefician de hasta un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión. A partir de ese volumen comienza a haber más fatiga que beneficio porque tardaremos mucho más en recuperarnos, y el peso que movemos comenzará a disminuir considerablemente.

Es por esta razón por la que se recomienda entrenar cada grupo muscular dos, o incluso tres veces por semana, para entrenar intenso, dar tiempo a descansar y volver a entrenar intenso. ¿Tienes la misma intensidad en la serie número 12 de bíceps, que en la serie número dos?

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Seguramente no, y por eso es interesante dividir el volumen de entrenamiento en varios días. Al igual que tenemos un máximo recomendable, siempre muy genérico, también hay un mínimo que debemos sobrepasar para generar adaptaciones.

El mínimo volumen por sesión sitúa ese umbral adaptativo entre cuatro y seis series. Por lo tanto, existe un punto dulce de mejora que se sitúa entre cuatro y seis series como mínimo por sesión, y un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión.

Número de series por grupo muscular y semana

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, lo que quiere decir que más es mejor. Sin embargo, si nos pasamos "más es peor". El gran dilema es encontrar ese rango de series que permite meter mucho volumen de entrenamiento, pero sin excedernos.

Un rango muy genérico que puede servir para la mayoría de personas que entrenan fuerza en el gimnasio es de 15 a 20 series semanales, siendo 25 series por grupo muscular y semana el máximo volumen recuperable en la mayoría de casos.

Sin embargo, dar una cifra concreta es tremendamente difícil ya que cada grupo muscular tiene demandas distintas, cada persona tiene un nivel diferente, la intensidad alta permitirá menos series que una intensidad más baja, etc.

Lo que sí es remarcable es que existe un volumen adaptativo que es el rango donde debemos trabajar. No debemos sobrepasar un volumen máximo recuperable porque no tendremos beneficios de hipertrofia muscular, y obtendremos todo lo contrario: fatiga y sobreentrenamiento.

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Ese volumen adaptativo, de forma general, se encuentra entre 15 y 20 series semanales. El volumen máximo, de forma general, se sitúa en torno a unas 25 series por grupo muscular y semana. Sabiendo que en cada sesión es recomendable realizar un rango entre 4 y 10 series, tendremos que entrenar cada grupo muscular dos o tres veces para alcanzar el volumen total semanal.

Cada grupo muscular suma series al volumen total del cuerpo

En un par de ocasiones hemos remarcado que dar una cifra concreta de series por día y por semana es prácticamente imposible sin individualizar a cada sujeto. Entre otras muchas variables, afectará el número de series que introducimos de todo el cuerpo, sumando cada grupo muscular que entrenamos.

El mantra que debemos repetirnos es que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, pero nuestro cuerpo funciona como un todo. Realizar un gran número de series para la espalda puede ser viable si disminuimos el volumen que le damos a otro grupo muscular.

Si realizamos volúmenes altos de todos los grupos musculares se producirá una fatiga sistemática, que sobrepasará la capacidad de nuestro cuerpo de recuperarse. Por esta razón, cuando queramos atacar más a un grupo muscular rezagado, o por el que tengamos preferencia, debemos bajar el volumen de otro grupo muscular.

Para realizar una compensación de todo el cuerpo lo ideal es realizar bloques de volúmenes altos de un par de grupos musculares, mientras otros dos disminuyen su carga de entrenamiento para compensar. En el siguiente bloque realizaremos lo contrario: los grupos musculares que han tenido más volumen ahora bajan esa cantidad de series, y los grupos musculares con menos volumen en el bloque anterior ahora aumentan la cantidad de series.

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia

Mete el máximo volumen para cada grupo muscular que seas capaz de recuperar. Son muchos los estudios que realizan series por encima de las recomendadas y que muestran mayores ganancias de masa muscular que con un número menor de series.

Mike Israetel, un entrenador a seguir a la hora de abordar el tema de volumen e hipertrofia muscular, vio como los sujetos de sus estudio mejoraban más a medida que el número de series era mayor, hasta 32 series de sentadilla por semana.

Otro grupo de investigadores compararon las ganancias en bíceps y tríceps con volúmenes bajos, medios y altos. Los volúmenes muy altos (30 series para bíceps y 45 para tríceps) mostraron las mejores ganancias de masa muscular.

Schoenfeld, una de las máximas figuras de la investigación de la hipertrofia muscular, también comparó diferentes número de series, obteniendo una clara respuesta con las dosis de volúmenes más altos, de hasta 30 y 45 series por grupo muscular.

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¿No habíamos dicho que unas 25 series por grupo muscular y semana es el máximo volumen recuperable? Sí, al igual que hemos comentado que es imposible dar con detalle el volumen a realizar para el crecimiento muscular.

El principio de la haltera para ganar masa muscular

Una altera es una barra típica de pesas que tiene los extremos en forma de bola, que suele verse en las imágenes de forzudos de circo. Para aumentar la masa muscular podemos trabajar todos los grupos musculares por igual, o podemos darle una gran carga a algunos y una menor carga a otros.

El principio de la haltera, ideado por el ensayista Nassim Taleb, significa que en lugar de hacer todo en la media, trabajaremos un los dos extremos de la haltera. Uno de ellos será para músculos más rezagados o que queremos atacar más; el otro extremo será para mantener otros músculos más adelantados o que nos interesan menos en ese momento.

Sabiendo que la hipertrofia muscular es dosis-dependiente, atacaremos un lado de la haltera, pero tendremos que compensar eliminando volumen a otros grupos musculares, ya que el cuerpo funciona como un todo. Esta estrategia puede ser útil en ciertas personas y ciertos momentos.

En cualquier caso, y de lo que no cabe duda, es que el volumen marca el camino de la hipertrofia muscular. Lo que tampoco tiene debate es que no se puede entrenar con volúmenes altos durante mucho tiempo, ni en todos los grupos musculares. Por todo esto, planificar los entrenamientos de desarrollo muscular tienen algo de ciencia y mucho de arte.

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Un programa de entrenamiento común suele venir con un ejercicio asociado a un número de series y repeticiones (prensa de piernas - 4 x 10). Esta es la forma simple de prescribir una sesión de fuerza, pero se aleja mucho de la individualización y del grado de esfuerzo que debe generar cada una de esas series. En lugar de contar repeticiones hacia delante, del uno hasta que nos detengamos, prueba a comenzar a contar hacia atrás cuando estés cerca del fallo muscular.

¿Y si cambiamos el orden de los números para ganar más masa muscular?

La hipertrofia muscular se logra cuando nos ejercitamos con una carga hasta quedarnos cerca del fallo muscular, sin que sea necesario llegar a él. Dicho fallo muscular ocurre cuando queremos hacer una repetición y no la completamos porque la fatiga nos lo impide.

Si en lugar de contar repeticiones normalmente hacemos una cuenta hacia atrás estableciendo el cero en la última repetición realizada haremos la serie más eficaz. Normalmente se recomienda hacer un número de repeticiones en cada ejercicio, pero tenemos que organizarnos para saber qué peso va a hacer que nos quedemos justo en ese número.

Seguro que te ha pasado que has empezado a hacer una serie en la que tenías que hacer ocho repeticiones, pero has visto que era poco peso. Has parado la serie, aumentado el peso y completado la serie. Si bien es cierto que se puede establecer un rango según el peso para cada ejercicio, lo ideal es ser flexibles en el número total de repeticiones.

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RIR: la cuenta atrás hasta el fallo muscular

RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva. Este término hace referencia al número de repeticiones que nos dejamos sin hacer antes de llegar al fallo muscular. Si completamos todas las repeticiones posibles, decimos que hemos hecho un RIR 0. Si nos dejamos una sin hacer, el RIR sería 1, y así con todas las repeticiones pendientes hasta el fallo muscular.

La literatura científica sitúa en cuatro el número máximo que nos debemos alejar del fallo muscular para que una serie sea efectiva para generar hipertrofia muscular. Por lo tanto, la serie debe quedar entre RIR 4 y RIR 0, o superar el RIR 0 y llegar al fallo muscular

RIR 0 y fallo muscular no es lo mismo. En el primer caso completamos la última repetición que podíamos, pero en el segundo probamos una nueva repetición y la dejamos a medias, de ahí que "fallemos" y se conozca como fallo muscular.

Cuenta hacia atrás si no quieres llegar al fallo muscular

Lo importante de la serie no es el número de repeticiones realizadas porque la evidencia científica ha demostrado que se logran adaptaciones similares con rangos muy amplios de repeticiones. Lo fundamental en la hipertrofia muscular es que nos quedemos cerca del fallo muscular, ya sabes, un máximo de cuatro repeticiones del fallo muscular (RIR 4).

No importa si haces 13 repeticiones o nueve, lo que importa es esa cercanía al fallo muscular. Tendrás que entrenar las sensaciones, pero cuando las controles, sabrás cuando te quedan cuatro repeticiones para el fallo muscular y ahí es cuando empezarás a contar hacia atrás, hacia el cero.

Si quieres quedarte a dos repeticiones del fallo muscular, detén la serie cuando alcances un RIR 2. Da igual si has hecho ocho repeticiones o 14 porque el estímulo ha sido muy similar si la cercanía al fallo muscular ha sido la misma. De esta forma no tienes que ajustar tanto el peso y harás cada serie en base al grado de esfuerzo, no al número que diga un papel.

Referencias

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Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032

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