¿Cómo sabes si estás entrenando más o menos intenso? El peso y las repeticiones determinan el estímulo, pero es el fallo muscular el que dictará realmente la intensidad de la serie y de la sesión. El problema es que saber cuándo vamos a alcanzar el fallo muscular no es fácil, aunque podemos entrenarnos para ello con las repeticiones en reserva (RIR).
El perfeccionamiento de las repeticiones en reserva (RIR) para sacar el máximo provecho al entrenamiento
Las fórmulas para calcular las repeticiones que podemos hacer con un peso determinado pueden ser una buena base de partida, pero varían mucho entre cada persona. Para hilar más fino, en lugar de utilizar unos porcentajes del peso máximo que podemos levantar y fijar un número de repeticiones, surgió la estrategia de repeticiones en reserva (RIR por sus siglas en inglés).
El RIR consiste en el número de repeticiones que dejamos sin hacer hasta el fallo muscular, y va acompañado siempre con un dígito, que es el que indica esa cantidad de repeticiones. Si vemos RIR 2 quiere decir que hemos detenido la serie cuando nos quedaban dos repeticiones hasta el fallo muscular.
El RIR es imperfecto, pero a pesar de no ser preciso al 100%, se puede utilizar para darle un extra de calidad a nuestras sesiones de entrenamiento. Existen formas de aumentar su precisión para que sea realmente útil y nos sirva como guía en nuestro programa de entrenamiento.
Llega al fallo de manera consciente
Hay personas que hacen una repetición rápida y buena y de repente no son capaces de completar la siguiente, pero también hay personas que son capaces de sacar dos repeticiones muy lentas cuando parecía que iban a fallar mucho antes. La variabilidad en la tolerancia a la fatiga hace que tengamos que entrenarnos de cara a calcular nuestro propio RIR.
La mejor forma de hacerlo es llegar al fallo en cada ejercicio teniendo el cálculo mental de las repeticiones que nos quedarían hasta el mismo. A medida que se acerca el fallo muscular se hace más fácil calcularlo. De esta forma, sentirás de qué forma llegas tú al fallo muscular y entrenarás a tu mente para aprender las repeticiones que faltan.
Utiliza un rango medio de repeticiones
Calcular cuántas repeticiones nos quedan hasta el fallo muscular (RIR) es más fácil cuando hacemos un rango de repeticiones medias, entre 6 - 12 repeticiones. Un número muy bajo de repeticiones puede hacer que erremos al pensar que sacaremos una repetición más, pero por la alta intensidad podremos fallar.
Un número elevado de repeticiones dificulta también acertar en el RIR, ya que con pesos bajos puede que el número de repeticiones hasta el fallo muscular sea mayor de lo que creemos. Por lo tanto, lo ideal para que el RIR sea preciso es utilizarlo con rangos medios de repeticiones.
No cuentes repeticiones, céntrate en el RIR
El método de programación de entrenamiento de fuerza se suele centrar en hacer un número de repeticiones, pero ese número no es el que nos interesa. Está demostrado que ganar masa muscular depende del fallo muscular, no del número de repeticiones.
Puedes seleccionar pesos más elevados o pesos más livianos, que si llegas al fallo muscular o te quedas cerca de él (desde un RIR 3 hasta un RIR 0), obtendrás adaptaciones hipertróficas similares. Eso hace que el número de repeticiones no nos interese más que para ver si estamos progresando en el entrenamiento, pero no como elemento contabilizador del estímulo.
Lo ideal es realizar repeticiones teniendo en la mente el RIR, o lo que es lo mismo, intentar hacer una cuenta hacia atrás, en lugar de hacia delante. En las primeras repeticiones no podrás saber de manera precisa cuántas repeticiones te faltan hasta el fallo muscular, pero habrá un momento en el que notes que te quedan cinco, cuatro, tres...
Ese es el dato que nos interesa en la serie, y en función de la programación, deberás quedarte en un RIR u otro, sin importar si has hecho ocho repeticiones o 14.
En Vitónica | Lo importante del entrenamiento para ganar masa muscular
Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Victor Freitas (Pexels), Jonathan Borba (Pexels)
Referencias
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