Existen investigaciones que han evaluado el efecto de usar cargas muy ligeras, ligeras, moderadas y pesadas. En el primer caso hablamos de más de 40 repeticiones y de ahí, hacia abajo.
En estos estudios se observa que mientras se vaya hasta el fallo muscular y siempre y cuando no se superen las 20-30 repeticiones, la ganancia de masa muscular es posible. No obstante, lo ideal es moverse por debajo de las 20 repeticiones ya que la fatiga y daño muscular generado con las altas repeticiones es mayor que con bajas repeticiones (y cargas más pesadas).
No obstante, hay beneficios que solo las altas repeticiones pueden darnos ya que no todo tiene que ser ganar masa muscular. En este artículo te lo explicamos.
Las diferencias entre hacer pocas o muchas repeticiones y los beneficios de estas últimas
Yendo al grano. Entrenar a altas repeticiones con cargas ligeras provoca un aumento de nuestra fuerza a la hora de hacer más repeticiones, es decir, nos hacemos mejores haciendo repeticiones ante una misma carga. Por otra parte, las mejoras sobre nuestra fuerza máxima son menores, es decir, nuestra capacidad para levantar el mayor peso posible unas pocas veces.
Aunque aún queda alguna pregunta sin respuesta, las hipótesis que más se manejan son las siguientes.
- En primer lugar se hipotetiza que puede deberse a un cambio en la proporción de nuestras fibras de tipo I y tipo II, es decir, de las de contracción lenta y contracción rápida. En teoría esto podría tener sentido porque las fibras de tipo I son las que menos se fatigan y de hecho se sabe que los atletas de resistencia son capaces de hacer más repeticiones ante un porcentaje de 1RM dado. Lamentablemente la mayoría de estudios han observado que independientemente de la carga y repeticiones que usemos, el cambio en la proporción de fibras se mantiene similar por lo que parece que el efecto de la proporción de fibras en la resistencia muscular viene más determinado por la genética que por el entrenamiento.
- En segundo lugar se proponen cambios en la capilarización. Los capilares son vasos sanguíneos que llevan sangre desde las arterias a los músculos. Nos referiríamos en concreto a todos los vasos que rodean o entran en contacto directo con las fibras musculares. La capilarización muscular es clave para el suministro de oxígeno a las fibras musculares y, en consecuencia, para la capacidad oxidativa, que influye en la resistencia muscular. De hecho, se sabe desde hace tiempo que el ejercicio aeróbico provoca la formación de nuevos capilares en un proceso llamado angiogénesis. Aunque durante mucho tiempo se pensó que la capilarización no aumentaba después del entrenamiento de fuerza, ahora sabemos que no es así. Se ha visto de hecho que es proporcional a la sección transversal del músculo, es decir, de su grado de hipertrofia.
- En tercer lugar otra de las mejoras que tienen lugar es la mejora en la amortiguación de iones de hidrógeno. Los iones de hidrógeno son metabolitos, o residuos, fruto del metabolismo energético de nuestras fibras musculares. La acumulación de estos iones provoca fatiga por lo que mejorar este aspecto reduciría la fatiga sobre todo cuando hablamos de esfuerzos duraderos o de altas repeticiones.
Las conclusiones sobre este tema harían referencia a cómo el entrenamiento a altas repeticiones puede mejorar nuestra capacidad de hacer repeticiones ante una misma carga. Algunos autores llaman a esto fuerza-resistencia.
Siempre y cuando nos movamos por debajo de las 20 repeticiones podemos esperar ganancia muscular, aunque algunos estudios observan que podemos ampliar este límite hasta las 30 repeticiones más o menos siempre y cuando vayamos hasta el fallo muscular.
No obstante, independientemente de la posibilidad de ganar masa muscular o no, entrenar a altas repeticiones puede ser muy útil para aquellos deportistas que practican algún deporte específico que requiera de mantener cierta producción de fuerza durante tiempos prolongados como boxeadores, nadadores o remadores, por ejemplo.
En Vitónica | Por qué entrenar con cargas muy ligeras o hacer más de 20 repeticiones no es útil para ganar masa muscular
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Imágenes | Sushil Ghimire, Alonso Reyes
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