Dentro de los ejercicios aeróbicos existe uno que no solemos tener en cuenta a la hora de entrenar. Se trata de la soga, además de ser el título de una película muy famosa es un tipo de disciplina de entrenamiento muy completa que nos ayudará a quemar calorías y mejorar la forma física general. Pero es importante saber la manera adecuada para optimizar al máximo el salto.

Antes de nada es necesario que sepamos que saltar a la soga a modo de entrenamiento nos ayudará a quemar calorías y poner a trabajar todo nuestro cuerpo, por lo que será un buen acondicionamiento general del cuerpo, además de suponer todo un reto para el control corporal y trabajar la psicomotricidad.

Saber elegir bien la soga adecuada

En primer lugar debemos hacernos con la soga adecuada. Para saberlo es necesario que tengamos en cuenta su peso, ya que debe ser lo suficientemente consistente para girar, pero no demasiado pesada que nos cueste trabajo moverla. Para saber su longitud debemos piarla con los dos pies y ver que ambos extremos, si pegamos la soga al tronco, quedan a la altura de las axilas. De este modo tendremos la cuerda ideal con la medida perfecta.

Consejos para saltar correctamente

La posición a la hora de saltar a la soga es sencilla, ya que simplemente nos debemos colocar de pie, rectos, con la vista al frente y la soga sujeta a cada lado por las manos, que serán las que harán que ésta gire en torno a nuestro cuerpo.

Las manos debemos moverlas simplemente, ya que no deben forzarse ni cansarse, Para ello simplemente bastará con adquirir un movimiento mecánico en el que ni reparemos a la hora de saltar. Los saltos que vamos a dar serán cortos para no forzar demasiado y evitar un impacto excesivo al entrar en contacto con el suelo.

Al principio seguro que nos es más fácil saltar con ambas piernas alternas, aunque debemos intentar hacerlo con ambas a la vez, ya que el esfuerzo será mayor y los resultados también, eso sí, siempre manteniendo la espalda recta y la vista al frente para facilitar el recorrido de la soga.

Es cierto que poco a poco conseguiremos aguantar más a medida que nos acostumbremos al movimiento y a realizar los saltos de la manera adecuada para aguantar más. Eso sí, muy importante utilizar calzado adecuado que absorba el impacto de los pies contra el suelo, ya que al saltar podemos hacernos daño en las articulaciones si no cuidamos este punto. También podemos realizar los saltos sobre una superficie que amortigüe bien para minimizar el impacto.

Imagen | Frodrig

Seguro que lo hemos visto en más de una ocasión en las películas americanas en las que siempre hay un gimnasio escolar con una soga por la que tienen que subir los alumnos y se les califica en función de la altura que alcancen. Esta práctica no solo sirve para evaluar, sino que es un ejercicio muy completo a la hora de tonificar los músculos de nuestro cuerpo, ya que la tensión que ejerceremos sobre ellos es elevada y por ello en este post nos vamos a detener en los beneficios de escalar por una soga para conseguir un cuerpo mucho mejor.

Ante todo hay que tener presente que no todo el mundo puede subir por una soga, ya que se requiere de una determinada preparación física, pues al entrar a trabajar todos los músculos del cuerpo es necesario tener un mínimo de fuerza para poder afrontar el reto. Hay que tener en cuenta que subir una soga implica por un lado vencer la fuerza de la gravedad al suspender el cuerpo. Por otro lado tenemos que hacerlo mediante una superficie inestable que requiere un gran desempeño de fuerza por nuestra parte. Esto es lo que dota a esta actividad de su efectividad.

En primer lugar nos vamos a detener en los grupos musculares que se verán más afectados al realizar la escalada por una soga. Como comentábamos antes, todo el cuerpo trabajará en menor o mayor medida, pero sobre todo la parte dorsal se verá muy afectada, al igual que lo harán los brazos y toda la parte abdominal. Las piernas en este caso servirán más como estabilizadoras, pero nosotros vamos a ver de qué manera se verán afectadas y trabajadas cada una de estas partes al subir por una soga como forma de entrenamiento.

La repersusión que escalar poruna soga tiene en el tren superior

Vamos a diferenciar en tres zonas. En este primer punto nos vamos a detener en la parte superior del cuerpo. Esta zona es la que más se verá afectada por este ejercicio, concretamente la parte de los músculos dorsales y los flexores del brazo, ya que ellos son los que se ven más afectados al realizar el simple movimiento de tirar de la soga para propulsarnos hacia arriba. Estos músculos entran en una tensión elevada, ya que tienen que aguantar todo el peso del cuerpo además de hacer la fuerza necesaria para desplazarnos hacia arriba por la soga.

Tren inferior

En segundo lugar nos vamos a detener en el tren inferior. Esta parte del cuerpo, como comentábamos antes, tiene una función más destinada a la sujeción y la estabilización del cuerpo en el ascenso, pero también se verá de determinada manera involucrado en este ejercicio. Las piernas permanecerán enrolladas a la soga y sujetándola durante todo el ejercicio como si de un punto de apoyo se tratase. Por ello el trabajo de abductores es alto, ya que serán los músculos, junto con los flexores de la cadera que se verán más involucrados y trabajados en el ascenso.

Paerte central

La parte central del cuerpo, la conocida como core también tendrá un papel importante en esta actividad, pues serán los encargados de estabilizar el cuerpo por completo y poner en comunicación la parte superior con al inferior de nuestro cuerpo. Concretamente los músculos abdominales ejercerán una fuerza y una tensión constantes que mantendrá esta zona contraída, siendo un punto de fuerza importante que nos ayudará a poder ejecutar por completo la actividad. Por ello el trabajo de esta parte será elevado. En todas las zonas citadas anteriormente trabajaremos sobre todo la potencia y la fuerza de las mismas. De ahí que subir la soga sea un buen ejercicio para completar un entrenamiento.

Video | Youtube/CrossFitSpain

Trabajar la flexibilidad es algo que debemos hacer todos los que practicamos deporte, ya que ésta será una de las mejores maneras de mantener el cuerpo más joven y las articulaciones y los músculos en mejores condiciones. Esto todos lo sabemos a pesar de que muy pocos son los que lo llevan a la práctica. Por ello es necesario que tengamos siempre presente la importancia de los estiramientos antes y después de hacer ejercicio. Por ello en esta ocasión queremos presentar una manera de estirar, simplemente con una soga y nuestro propio cuerpo.

Seguro que a más de uno le parece algo totalmente fuera de lugar o incongruente, pero simplemente con una soga podemos mantener el cuerpo totalmente estirado, y es que aunque para muchos supone todo un problema estirar, no lo es tanto, ya que simplemente con dedicarle unos minutos y sabiendo la manera de hacerlo es sencillo conseguir una buena salud muscular y articular. Lo que sí necesitaremos será un punto de apoyo para poder utilizar la soga para estirar.

Con la soga podemos estirar a la perfección todo el tren superior del cuerpo. En primer lugar la espalda es una de las partes que vamos a estirar, y es que simplemente con colocar la soga en un punto de apoyo donde quede sujeta. Agarraremos la soga con cada una de las manos, y apoyando los pies en el suelo manteniendo la posición estiraremos los brazos echando hacia atrás el cuerpo, de modo que la espalda quede recta. Para estirar al máximo es necesario que echemos todo el trasero hacia atrás de modo que queden tanto brazos como espalda rectos. La soga será el punto de apoyo en todo momento. Con este ejercicio no solo estiraremos la espalda, sino que además estiraremos también el bíceps.

Para estirar el pectoral agarraremos la soga, manteniéndola sujeta en el mismo punto de apoyo, solo que esta vez agarraremos la soga con las manos. Para realizar este estiramiento lo que haremos será colocarnos de espaldas a la soga, de modo que estiraremos los brazos hacia atrás inclinando el cuerpo hacia delante, se modo que toda la parte del pectoral se quede estirada. Además con este ejercicio también estiraremos los bíceps al mantener los brazos estirados cuando echamos el pecho hacia adelante.

A la hora de realizar ambos ejercicios de estiramiento con soga lo que debemos tener en cuenta es que la soga nos permitirá estirar mucho más al quedar nuestro cuerpo prácticamente suspendido, ejerciendo de este modo mucha más presión en la parte estirada, y consiguiendo así que éstos sean mucho más eficaces y alivien mucho más la zona estirada. Es bueno que realicemos estos estiramientos siempre después de entrenar para comenzar así antes la recuperación muscular y mantener las fibras más ágiles y jóvenes.

Imagen | gullevek

En Vitonica | Un estiramiento completo para las piernas
En Vitonica | Estiramiento del músculo piramidal
En Vitonica | Cómo hacer un buen estiramiento muscular

A simple vista la soga representa un simple agarre que nos encontramos en el gimnasio y que podemos utilizar en determinados ejercicios, de hecho la gran mayoría ni la utiliza en sus entrenamientos. La soga, en contra de lo que muchos piensan, es una de las mejores maneras de entrenar cualquier músculo, ya que se puede aplicar para casi todo, por ello vamos a ver en que se puede utilizar.

Trabajar con polea nos permitirá concentrar mucho más a la hora de entrenar, si a esta le sumamos una soga como agarre la intensidad será mayor ya que la estabilidad del agarre disminuye bastante obligándonos a desarrollar más fuerza para controlar la ejecución del ejercicio y la fuerza que debemos hacer para elevar la carga, pues al ser inestable la desviación de la trayectoria propia del ejercicio puede ser alta. Por este motivo utilizar la soga como agarre es una solución que va a dotar de más intensidad nuestros ejercicios.

La soga como agarre la podemos utilizar en casi todos los ejercicios, aunque es cierto que tenemos un hándicap, y es que solamente se puede usar con la polea como agarre de la misma, por ello solo se podrá aplicar en los ejercicios que se realicen de manera habitual con la polea. Las partes en las que podemos utilizar con más regularidad la soga como agarre son los bíceps y los tríceps que podemos realizar de pie o recostados en un banco. Entrenar de este modo esta parte del cuerpo es una de las mejores maneras de concentrar el empuje es estos músculos.

Aunque es cierto que no es la mejor manera de concentrar, ya que al tratarse de un agarre tan inestable podemos salirnos de la trayectoria del ejercicio e involucrar a otros músculos que no deben intervenir en éste. Pero no siempre estamos preparados para trabajar con la soga como agarre en polea, ya que para ello es importante que controlemos a la perfección cada movimiento para trabajar completamente la parte que queremos. A la hora de complicar el ejercicio con soga y trabajar otras partes como el pectoral o la parte dorsal, debemos pedir ayuda o asesoramiento a un monitor, ya que sobre todo al principio, nos será complicado entrenar estos músculos si no dominamos a la perfección cada uno de los movimientos que se deben realizar. Para ello además es necesario que en un principio utilicemos cargas livianas para acostumbrarnos a su ejecución.

Video | Youtube/ BodyCultures

En Vitonica | Beneficios de entrenar con soga y polea En Vitonica | Utilizar sogas como agarre para trabajar los músculos desde otra perspectiva En Vitonica | Beneficios de escalar por una soga

Saltar a la comba es un ejercicio aeróbico que muchas personas practican en sus entrenamientos en el gimnasio, ya que nos ayuda a ganar fondo y resistencia a la hora de realizar un ejercicio más complejo. Pero es importante que tengamos en cuenta la necesidad de ejecutarlo de forma correcta, ya que si esto no es así no podremos obtener el resultado buscado. Para lograrlo os vamos a dar algunas indicaciones para saltar a la comba de forma correcta.

Saltar a la comba parece a simple vista un juego de niños, pero no lo es. Aunque en un principio esta fuese su utilidad, hoy en día se usa para otros menesteres como el boxeo, la carrera... Deja de ser un entretenimiento para pasar a ser una forma de entrenamiento, y como tal debemos de realizarlo correctamente si no queremos hacernos daño. En primer lugar hay que saber elegir la soga adecuada para no lastimarnos las manos, pues podemos rozarlas con facilidad. Junto a esto debemos cuidar que tenga la largura adecuada para nuestra estatura y no tener que agacharnos a la hora de saltar ni adoptar posturas raras.

Saltar a la comba no es algo tan sencillo como solo saltar sin más. Este ejercicio lo llevamos a cabo durante un tiempo prolongado, por lo que es importante que sepamos como saltar para no cansarnos rápido. Por ello el salto debe ser corto y movido casi por inercia, ya que de lo contrario nos cansaremos antes. Junto a esto el movimiento de las manos debe ser constante y enérgico para que la soga no salte demasiado o vaya muy alta obligandonos a saltar más y elevarnos así del suelo.

La posición de los brazos es algo que debemos tener en cuenta, y es que para no cansarlos, pues solo se encargan de sujetar la soga y realizar el movimiento, debemos mantenerlos pegados al tronco y conseguir que el movimiento sea solo de muñeca, evitando giros muy largos que provocaran malestar y hasta posibles lesiones debidas al tiempo que estamos realizando el mismo movimiento. Mantener una postura recta con la columna de forma natural es esencial si queremos evitar sobrecargas en la zona lumbar, que se producen al doblar la espalda. Lo mismo sucede al elegir el calzado, ya que con los impactos producidos por el salto podemos dañar las rodillas. Si usamos zapatillas que amortigüen lograremos absorber parte del impacto y minimizar el daño.

Imagen | Jonathan D. Blundell

En Vitonica | Saltar a la comba, no sólo un juego de niños En Vitonica | Saltar a la comba se ha digitalizado En Vitonica | Trabajar la resistencia y la fuerza saltando a la comba

En muchas películas americanas suele aparecer un profesor de gimnasia implacable que obliga a sus alumnos a escalar por una soga. Esta escena se ha repetido hasta la saciedad, pero no forma parte solo de la ficción, y es que en muchos gimnasios y centros deportivos podemos encontrarnos con una soga por la que podemos escalar. Seguro que muchos se preguntan qué finalidad tiene realizar esta actividad, por eso en Vitónica vamos a comentar algunos motivos por los que subir una soga puede ser bueno.

Ante todo escalar por una soga es una clara muestra de destreza y agilidad a todos los niveles, ya que muchas partes del cuerpo se ven involucradas a la hora de hacer esta actividad, pero no solo los músculos, sino que la técnica y el desenvolvimiento de cada persona se verá reflejado a la hora de subir por la soga. Es importante que tengamos en cuenta que no es un ejercicio, pero sí puede servirnos como una manera perfecta de determinar nuestro grado de forma física.

Escalar por una soga representa un corto espacio de tiempo. Es cierto que lo que dura este corto periodo de tiempo entran en acción muchos músculos de nuestro cuerpo que se ven sometidos a una tensión elevada. Esta acción es la que hace que la escalada de soga sea una buena acción para congestionar varios músculos a la vez. Pero antes de nada hay que tener en cuenta que no es tan sencillo todo como parece, ya que es necesaria una preparación física previa a la hora de ascender por la soga.

El trabajo que realizamos de bíceps y tríceps es elevado, ya que los brazos son los que aguantan el empuje de la actividad. Junto a estos músculos hay que destacar el trabajo de hombros, dorsales, abdominales y piernas. Esto convierte a la escalada por la soga en una actividad que nos ayudará a tensionar los músculos mucho durante un corto periodo de tiempo, algo que podríamos considerar como un complemento a los entrenamientos, pero no como la manera de aumentar el volumen.

Junto a esto hay que destacar la destreza de las personas que realizan elevaciones en soga, y es que saber agarrarnos y colocarnos es esencial para ascender rápido. Por este motivo no solamente nos sirve con una gran fuerza física, que es necesaria, sino que en este caso sí que se aplica el dicho de “más vale maña que fuerza”. Un consejo, cuidado con las manos y los descensos rápidos, pues nos podemos quemar las palmas.

Imagen | Capgros

En Vitonica | La escalada en rocódromo: deporte completo
En Vitonica | Entrenar sobre anillas, como si fuésemos gimnastas
En Vitonica | Espaldera, un aparato para entrenar todo el cuerpo

Habitualmente solemos ilustrar diferentes ejercicios para seguir progresando en los entrenamientos, y es que es necesario que para lograrlo sepamos realizar rutinas diferentes de entrenamiento encaminadas a lograr que los músculos no se acostumbren a un determinado ejercicio y se estanquen. Una manera adecuada de lograr que esto no suceda es incidir mucho más en la zona trabajada. Trabajar con poleas y sogas es una buena manera de lograrlo.

Por norma general solemos trabajar casi siempre los músculos con mancuernas o pesos muertos que son los que aportaran la resistencia que debemos vencer con la fuerza de nuestros músculos. Esta forma de entrenar suele ser la más normal, pero podemos intensificarla mucho más si utilizamos para la realización de estos ejercicios las poleas y las sogas como agarre. Una manera inestable de agarre que nos hará incidir de mayor forma en los músculos que queremos entrenar.

Al trabajar con un peso muerto y fijo lo que hacemos es mantener un cierto equilibrio durante todo el desarrollo del ejercicio. Cuando entrenamos de esta manera nuestro cuerpo se aclimata al movimiento y se adapta a este, manteniendo todo el tiempo el equilibrio y evitando cambios durante el desarrollo de todo el ejercicio. Al trabajar con poleas y agarre fijo la cosa cambia un poco más, pues la polea nos ofrece un poco de dificultad al suponer algo inestable que no eleva la carga de forma directa. Pero la cosa se complica aun más cuando utilizamos la polea y un agarre inestable como las sogas. Esta es la mejor manera de complicar un ejercicio, ya que el agarre es inestable y el cuerpo debe adaptarse en cada movimiento, evitando que los músculos se acostumbren a un movimiento. A esto debemos sumar la necesidad de mantener el equilibrio a la perfección durante todo el ejercicio, lo que hace que los estabilizadores del tronco entren en acción e incidamos en la zona del core con este tipo de entrenamiento.

Es necesario que sepamos que realizar este tipo de entrenamientos no está al alcance de todos, pues es importante que conozcamos y controlemos a la perfección cada movimiento y ejercicio, ya que si no es así corremos el riesgo de hacernos daño. Al tratarse de un agarre inestable el movimiento debe controlarse en cada movimiento, por ello las cargas a utilizar serán menores, con el fin de ejecutar el movimiento de forma casi perfecta, sin hacernos daño. Posemos trabajar con polea y soga casi cada parte del cuerpo, aunque se suele utilizar más en bíceps, tríceps, hombro y dorsal, puede aplicarse a casi todas las partes del cuerpo y lograr así entrenar a la perfección cada una de ellas. Realizar entrenamientos de esta manera es una buena manera de variar la rutina e incidir mejor en cada grupo muscular.

Imagen | sonnosweb

En Vitonica | Utilizar sogas como agarre para trabajar los músculos desde otra perspectiva En Vitonica | Polea o mancuerna a la hora de entrenar En Vitonica | Dos formas de entrenar, polea y mancuernas

A la hora de conseguir un desarrollo óptimo de nuestros músculos existen muchas técnicas para hacer que los entrenamientos sean lo más efectivos posible. Tenemos que tener en cuenta todas las opciones que nos prestan los diferentes aparatos para variar las rutinas y estimular al músculo de diversas maneras.

Una de estas formas diferentes de entrenar es utilizar una soga como agarre para trabajar en polea. Se trata de un método diferente de entrenamiento que incide de otra manera en el músculo trabajado y por lo tanto el efecto que va a ejercer sobre nosotros será distinto al habitual. Ya sabemos que la sorpresa es un componente importante del desarrollo muscular.

En anteriores post hemos analizado cómo incide el trabajo con los diferentes tipos de agarre que existen en fitness. La soga es uno de ellos, y quizá se trata del que más directamente está vinculado a la polea, ya que es una prolongación de la misma debido a su movilidad y elevación indirecta de la carga a modo de peso muerto. Por este motivo entrenar con soga puede ser una forma de dotar de más dificultad a la rutina.

La soga nos permite por un lado adaptarnos mejor al ejercicio, ya que al tener más movilidad el recorrido es más natural y no tan dirigido como sucede con otro tipo de agarres más estáticos. Esta adaptabilidad y ergonomía nos posibilita trabajar el músculo en su totalidad y poder concentrar al máximo aumentando de esta forma el estímulo que recibe el músculo. El riesgo de lesión disminuye al ser un movimiento totalmente natural.

El empuje a la hora de trabajar con sogas es mayor, ya que como hemos comentado antes está se convierte en una prolongación de la polea, por lo que la resistencia del peso es mayor, al estas totalmente muero y no ayudarnos de ninguna máquina. Estro convierte a las sogas en un tipo de agarre más recomendado para veteranos que para personas que comienzan en el gimnasio, ya que además de ser más intenso el ejercicio es importante controlar cada movimiento a la perfección.

La utilización de soga para realizar los ejercicios de polea permite gran movilidad lo que tenemos que compensar con un control absoluto del movimiento. Es importante no tender a apoyarnos en otros grupos musculares, ya que si cargamos demasiado el peso, la libertad que nos permite la soga nos hará adoptar posturas viciadas que lo único que harán es no trabajar el músculo que nos interesa. Tenemos que prestar especial atención a esto, y para ello el control y la adaptación al peso es fundamental.

Como siempre defendemos en Vitónica, las rutinas tienen que ser lo más mixtas posibles para incidir en el músculo desde diferentes flancos. Es por esto importante mezclar diferentes tipos de ejercicios y agarres para obtener los mejores resultados y trabajar en su totalidad los diferentes grupos musculares. El trabajo con sogas es una opción que no debemos descartar, pero que no tiene por qué ser la única.

Imagen | Sonnos

En Vitonica | Ejercicios de antebrazo, un gran olvidado que debe trabajarse En Vitonica | Polea o mancuerna a la hora de entrenar