¿En qué momento hemos pasado de pasear tranquilamente y charlar a correr a todos sitios y escuchar los audios al doble de velocidad? Los centros deportivos están repletos de sesiones de alta intensidad para hacer mucho en poco tiempo, y es una actividad con grandes beneficios, pero hemos abandonado por completo la intensidad leve. Esta intensidad baja tiene mucho sentido en la salud pública, pero el mensaje del 'no pain, no gain' (sin dolor no hay ganancias) ha calado en exceso.

Baja intensidad no es sinónimo de baja calidad

Un estudio en la revista Journal of Sports and Health Science tenía un título tan simple como directo: Importancia de la actividad física de intensidad leve para la salud pública. Lo primero que resaltan los autores de la publicación es que en las pautas de actividad física generales se habla de actividad moderada o vigorosa, pero no se incluye la actividad física de intensidad ligera.

Las actividades de baja intensidad pueden ser pasear a ritmo bajo, jardinería o limpiar la casa. Lo ideal es que acumulemos cada día horas y horas de este tipo de actividades y poner el foco también en ellas, no solamente en mover pesas en el gimnasio o hacer series de carrera.

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Muchas investigaciones han comprobado que movernos varias horas al día, más allá del entrenamiento, está vinculado con la mortalidad por todas las causas. Por supuesto, levantar cargas pesadas y hacer un entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) tiene cabida en nuestro día a día.

Lo destacable en este caso es que, además de eso, intentemos sumar minutos de actividad física en todo momento. El concepto actividad física engloba a cualquier movimiento que gaste más energía de la que gastamos en reposo. Jugar al billar, fregar los platos o sacar al perro son actividades físicas.

La inactividad física es un problema de salud pública porque tenemos interiorizado el concepto de la alta intensidad o nada. La baja intensidad a lo largo del día es igual, o más importante que entrenar una hora, aunque lo ideal es combinar ambas cosas.

Por lo tanto, aunque puede que hayas leído este artículo en diagonal para llegar rápido al final, o vayas escuchar un audio al doble de velocidad, recuerda que no siempre hay que ir al máximo.

Referencias

Robert Ross, Ian Janssen, Mark S. Tremblay, Public health importance of light intensity physical activity, Journal of Sport and Health Science, Volume 13, Issue 5, 2024, Pages 674-675, ISSN 2095-2546, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.01.010.

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Con el avance de la tecnología y el aumento de los trabajos sedentarios, hemos limitado mucho la cantidad de actividad física que realizamos cada día. La ciencia nos ayuda con nuevos hallazgos como el que te comentamos en este artículo en el que, en apenas unos minutos cada día, puedes reducir de forma significativa el riesgo de enfermedad cardiovascular.

50 escalones cada día a cambio de un 20% menos de riesgo de enfermedad cardíaca

Muy probablemente has escuchado en varias ocasiones el umbral de los 10.000 pasos al día como recomendaciones saludable para ser una persona activa. Una nueva investigación publicada en Atherosclerosis, encontró que hay una alternativa a esos pasos diarios: subir 50 escalones al día.

Los investigadores hallaron en su experimento que subir más de cinco tramos de escaleras al día podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 20%. Teniendo en cuenta que estas enfermedades son las principales causas de morbilidad y mortalidad en todo el mundo, ese 20% de disminución es un dato realmente relevante.

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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si subes y bajas escaleras cada día

Todavía es más impactante aún cuando para lograrlo solamente tenemos que subir unos cuantos escalones cada día, acción que podemos hacer fácilmente al volver a casa del trabajo o de la compra. Para obtener ese hallazgo utilizaron datos de 450.000 adultos de Reino Unido, comprobando que subir más escaleras diariamente reducía el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La disminución del riesgo es aún mayor en personas susceptibles a sufrir dichas enfermedades cardiovasculares, es decir, cuanto más riesgo de cursar alteraciones cardiovasculares, más te beneficiarás de subir escaleras en tu día a día.

¿Cómo utilizar los datos de este nuevo estudio?

Cinco tramos de escaleras, unos 50 escalones, parecen ser suficientes para alcanzar una reducción del riesgo del 20% de sufrir enfermedades cardiovasculares. Como podrás imaginar, si en lugar de subir 50 escalones subes 100, el beneficio será mayor.

El objetivo de este estudio es hacernos ver que hacer un poquito de actividad física en nuestro día a día marca una gran diferencia. En artículos anteriores de Vitónica hemos detallado como dos a tres minutos de actividad física vigorosa al día pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida.

No te tomes la actividad física como un todo o nada. Si no puedes ir dos horas al gimnasio, sube las escaleras de tu casa u oficina varias veces al día. Si además lo haces con una alta intensidad, mejor que mejor. Levantarte cada hora de la silla y subir el máximo número de escaleras en un minuto puede reducir la tasa de mortalidad entre un 16% y un 40%. ¿Te animas?

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Largos periodos sentados en la silla se asocian con complicaciones cardiometabólicas (insulina, glucosa, ácidos grasos...). ¿Podemos eliminar dichas complicaciones levantándonos cada poco tiempo para subir y bajar las escaleras? Esa es la pregunta que se hicieron en una investigación recién publicada, de la que vamos a extraer las principales conclusiones.

¿Por qué tenemos que levantarnos de la silla cada poco tiempo?

Pequeños "bocadillos de ejercicio", así es como denominan a esas interrupciones de sedestación, mejoraron los marcadores metabólicos tanto en personas en normopeso, como personas con obesidad.

Teniendo en cuenta que el comportamiento sedentario se asocia con alteraciones del metabolismo, y con un aumento de la morbilidad y mortalidad debido a esas alteraciones, se hace prácticamente obligatorio romper esa sedestación cada cierto tiempo.

Por ejemplo, levantarnos de la silla cada 20 o 30 minutos para realizar una caminata de intensidad ligera a moderada durante dos a cinco minutos, mejora el comportamiento de la glucosa y la insulina. De especial importancia son estos datos en personas con sobrepeso u obesidad que suelen mostrar resistencia a la insulina y tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

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También puede ser beneficioso interrumpir esa actividad sedentaria mientras estamos trabajando o estudiando, con esfuerzos moderados e intensos como subir escaleras durante apenas un minuto, pero a una intensidad mayor que la caminata.

Aplicación práctica

La investigación de la que estamos sacando las conclusiones nos propone romper el sedentarismo cada hora, levantándonos de la silla y subiendo escaleras durante solamente 30 segundos a una intensidad de moderada a alta.

Mediante este protocolo, repetido durante las ocho horas de la jornada laboral, podríamos reducir los efectos cardiometabólicos perjudiciales de estar sentado de forma ininterrumpida durante esas ocho horas.

Otra forma de hacerlo consiste en realizar cinco minutos de caminata de intensidad ligera a moderada cada 30 minutos de sedestación. Puedes elegir el que más se adapte a tu estilo de vida, e introducir estos "bocadillos de ejercicio" para disminuir el riesgo de alteraciones metabólicas, especialmente si tienes sobrepeso u obesidad.

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Durante los últimos días del 2016 os propusimos 12 propósitos distintos para este año, uno para cada mes. En el mes de enero nuestro propósito fue añadir más fruta a nuestros platos, sobre todo en nuestros platos principales, y os hemos animado a seguirlo a través de nuestro perfil de Instagram, donde os hemos ofrecido consejos e ideas.

Hoy comienza febrero, y con este nuevo mes llega un nuevo propósito: utilizar más las escaleras y menos el ascensor, ¿te apuntas?.

Comienza poco a poco

No te vengas arriba el primer día y decidas subir a tu trabajo andando si está en el décimo piso. Quizás una buena manera de comenzar sea simplemente subir un tramo de escaleras del metro, o subir un par de pisos a la hora de llegar a la oficina y después coger el ascensor.

La idea de tener un buen propósito durante un mes es mantenerlo durante todo ese tiempo (y más, si es posible): no darlo todo el primer día y dejarlo después.

Los beneficios de subir escaleras

Subir escaleras es uno de los ejercicios más accesibles que podemos realizar, y que además mejorarán tanto nuestra capacidad cardiovascular, puesto que se trata de una actividad aeróbica, como nuestro sistema muscular.

No solo los músculos de las piernas se ven involucrados en el gesto de subir escaleras: también los glúteos y la musculatura del abdomen, que nos ayuda a mantener una postura correcta, juegan un papel importante en este movimientos.

Subir escaleras, aunque solo sean unas cuantas al principio para después ir aumentando su número con el paso del tiempo, es una de las formas más sencillas de luchar contra el sedentarismo que impera hoy en día.

Recuerda que en nuestro perfil de Instagram puedes encontrar las imágenes relacionadas con este tema bajo el hashtag #12meses12propósitos, ¡te esperamos!

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Hace unos días os propusimos una adivinanza para determinar entre cuatro actividades que os ofrecíamos, cuál es la que más calorías quema a la hora de practicarla. En las respuestas han habido muchas opiniones, y aunque no lo dijimos expresamente en el post, se trataría de realizar el mismo tiempo de actividad en cada una de ellas, es decir, las variables para medir la que quema más y menos calorías serían las mimas en todas. Por este motivo de las cuatro que ofrecimos la que más calorías quema es subir escaleras.

La participación por parte vuestra ha sido alta, y la gran mayoría se ha decantado por subir escaleras como la actividad de las propuestas que quema más calorías. Es cierto que la carrera es una gran competidora que la sigue desde cerca al igual que las otras dos propuestas, pero la que se lleva la palma es ésta. En esta ocasión vamos a ver las diferencias de todas ellas y es que cualquiera de estas actividades es una buena manera de mantenernos activos y quemar calorías.

La carrera

La carrera era una de las opciones que dimos. Desde luego que se trata de una actividad completamente beneficiosa para el organismo, y es la más practicada por la mayoría de nosotros. Se trata de un ejercicio que no solamente pone a funcionar el tren inferior, sino que hace que el tren superior se vea involucrado, lo que aumenta la quema de calorías a la hora de llevar a cabo esta actividad. Pero aún así no es la actividad que más nos hace quemar.

La caminata

La caminata era otra de las opciones que os propusimos, y una por la que muchos se han decantado. Es cierto que estamos ante una actividad muy eficaz a la hora de quemar calorías, pero no es la que más consume de las que propusimos. La intensidad de la caminata no es la misma que la de la carrera aunque la realicemos a mucha velocidad, aunque sí que es cierto que una caminata rápida nos ayudará a quemar muchas calorías y grasas, pues nos permite alargar la actividad por mucho más tiempo al no ser de una intensidad elevada. Pero aún así no es la que más calorías consume de todas las que hemos propuesto.

Patinar

Patinar es otra de las opciones que os propusimos. Se trata de una buena actividad aeróbica ya que trabajamos mucho el tren inferior, pues el hecho de desplazarnos y vencer la resistencia del suelo nos obligará a realizar un esfuerzo extra. A pesar de todo no debemos olvidar que durante mucho rato nos desplazamos por medio de las ruedas de los patines, por lo que patinar no es un ejercicio constante que nos haga quemar tantas calorías como para considerar esta actividad como la que más calorías consume.

Subir escaleras

Subir escaleras es la actividad más votada como la que más calorías nos hace quemar mientras la realizamos. Es cierto que entre las cuatro que proponíamos esta es la más efectiva, ya que realizando el mismo tiempo que en las anteriores nos ayuda a quemar más calorías. Esto no es debido a que la actividad se más compleja, sino que además del movimiento propio del tren inferior como el superior al hacer este ejercicio, debemos sumarle la resistencia que hay que vencer a la hora de subir los escalones y la fuerza que desempeñamos en ello, algo que incrementa el consumo calórico de esta actividad que tan beneficiosa será, a excepción de aquellos que padezcan o tengan facilidad para padecer molestias en la rodilla.

Imagen | GMH

La quema de calorías es una cuestión que nos preocupa a la mayoría de nosotros, sobre todo cuando practicamos ejercicio. Por este motivo en esta ocasión vamos a detenernos en las actividades aeróbicas más comunes para proponer una adivinanza, y es qué tipo de actividad aeróbica nos ayuda a quemar más calorías. Vamos a ver cuatro opciones, y por ello es importante que sepamos valorar cada una de las opciones para responder adecuadamente.

Es importante antes de nada que tengamos claro algo sobre las calorías. El organismo las consume por si solo en sus funciones vitales. El ejercicio es simplemente una manera de acelerar el metabolismo y fomentar la quema de calorías, algo que nos servirá para consumir más cantidad que de manera normal. También hay que tener presente que cuanto más peso y volumen tengamos mayor número de calorías quemaremos, pues necesitaremos más energía para mover nuestro cuerpo.

La carrera

Como primera opción a la adivinanza vamos a proponer la carrera. Se trata de un clásico en el ejercicio aeróbico, ya que es la actividad que más personas practican. Se puede realizar al aire libre o en máquina, pero sea como sea la ejecución es la misma y por lo tanto el gasto calórico es más o menos similar. Es cierto que a la hora de quemar calorías dependerá mucho el tiempo que estemos y la velocidad de la carrera, pero a una velocidad media y durante una hora la quema de calorías no es nada desdeñable, aunque lo que no sabemos es si será el ejercicio que más calorías quemará...

La caminata

La segunda opción que vamos a proponer es la caminata. Caminar es una actividad aeróbica completa que todos podemos y debemos hacer. Al caminar lo que hacemos es activar nuestro metabolismo para que el consumo calórico sea más elevado. Lo mismo que sucede con la carrera, la caminata dependerá mucho de como la realicemos y de los lugares donde la llevemos a cabo. Desde luego no es lo mismo caminar despacio que deprisa, ya que dependiendo de cómo lo hagamos podemos llegar a triplicar las calorías consumidas. Pero, a pesar de ello, ¿será la caminata la opción que nos ayude a quemar más calorías?

Subir escaleras

La tercera alternativa que vamos a proponer es la subida de escaleras. Es un ejercicio que se puede realizar en máquina, por lo que no es necesario escalar como locos por las escaleras de nuestro portal o por un rascacielos. Es un ejercicio en el que interviene todo el tren inferior, pues mientras realizamos ejercicio aeróbico también lo tonificamos, pues los músculos intervienen a la hora de elevar el peso y vencer la resistencia que supone el escalón. Es un ejercicio no recomendado para las personas que padecen malestar en las rodillas. A pesar de todo quizá sea el ejercicio aeróbico que más calorías queme…

Patinar

Como última opción propondremos un ejercicio aeróbico que en los últimos tiempos se ha convertido en uno de los más practicados y más ahora que ha llegado el tiempo bueno. Se trata del patinaje sobre ruedas. En este ejercicio trabajamos el tren inferior, aunque lo único que debemos hacer es mover los pies y controlar el equilibrio, ya que el movimiento se produce a través de los patines. Por ello, a pesar de ser un ejercicio aeróbico muy considerado, quizá no sea el que más calorías nos ayude a quemar, ¿o sí?

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Imagen 4 | Brocco Lee

En la mayoría de gimnasios y centros deportivos existe una parte de la sala destinada a las máquinas para realizar ejercicios cardiovasculares. Entre éstas se encuentra la máquina de step, conocida popularmente como la de “subir escaleras”.

La mayoría de las veces es una máquina que permanece sin usarse, o solamente la utilizan algunas personas porque existe alrededor de ella un desconocimiento enorme. Normalmente siempre hemos oído que el impacto que ejerce sobre las articulaciones de la rodilla es tremendo, pues las sometemos a una fuerza exagerada. Además, en muchos casos se ha dicho que no es un ejercicio aeróbico como tal, sino más bien de fuerza. Y nada más lejos de la realidad, y es que la máquina de step tiene muchos mitos a su alrededor que no son para nada ciertos.

Antes de nada tenemos que tener claro que esta máquina sirve para entrenar nuestro sistema circulatorio y cardiaco. Es lo que se conoce como una máquina aeróbica, ya que el ejercicio que se realiza en ella implica un trabajo de respiración y quema de energía propia de una actividad aeróbica cualquiera como puede ser la carrera, la caminata, la bicicleta… En ningún caso es una máquina de musculación como muchos piensan, aunque se trabaje el tren inferior de una forma más directa que con el resto de actividades aeróbicas.

Por este motivo es una actividad recomendada para quemar calorías, mejorar la circulación sanguínea que oxigenará todas las partes de nuestro cuerpo a la vez que trabajamos los pulmones y todo el sistema respiratorio. La quema de calorías en esta máquina es elevada, pues al ejercicio aeróbico le tenemos que sumar la resistencia que nos supone subir escaleras, y es que entran en escena los músculos de las piernas.

Concretamente trabajamos los glúteos, los gemelos, los insquiotibiales y los cuadriceps en menor medida. Es cierto que en cualquier actividad aeróbica trabajamos el tren inferior, pero en esta la intensidad es mayor, pues las piernas nos sirven de propulsoras para poder ascender los escalones virtuales que nos presenta la máquina. Por este motivo practicar step nos permitirá mantener unos músculos tonificados en el tren inferior.

Pero esta máquina tiene un brutal enemigo, y es la creencia de que al ser una actividad tan intensa, la repercusión sobre las articulaciones de la rodilla y tobillos es muy fuerte, llegando a dañarlas. Esto no es cierto del todo. Si la persona que practica step tiene sobrepeso, los movimientos rápidos y bruscos pueden dañar las articulaciones, pues tienen que soportar una gran cantidad de peso. En el caso de los principiantes normalmente la falta de costumbre hace que se sobrecarguen mucho los gemelos y puedan causarnos molestias.

Concretamente la práctica de step hace que las articulaciones estén activas y con el riego sanguíneo adecuado, ya que se concentrará en esta parte del cuerpo. Esto hará que el aporte de nutrientes a las articulaciones de la pierna sea mayor. Lejos de favorecer la descalcificación ósea, o la pérdida de cartílago, esta actividad estimulará la asimilación del calcio y de las vitaminas necesarias para fortalecer las articulaciones.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de elegir esta máquina como otra opción al entrenamiento aeróbico, y es que tenemos que desterrar antiguas creencias que no nos llevan a ninguna parte.

Imagen | Acambiode /Five Star Europa S.L.

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