Si al quitar la tapa del yogur sueles encontrar un líquido transparente en la parte superior, separada de la porción más densa y sólida; te contamos qué es ese líquido que aparece arriba del yogur y todo lo que se esconde dentro de él.

Líquido separado del yogur: suero de leche

Ese líquido que podemos encontrar en la parte superior del yogur no es más que lactosuero o suero de leche; es decir la parte acuosa de la leche que se separa de la cuajada que es la parte más blanca y densa.

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El yogur tiene una excelente reputación en términos de salud, pero ¿deberíamos consumirlo todos los días?

Cuanto más tiempo pasa el yogur fermentándose más líquido se producirá y  durante el transporte del yogur ya envasado, se puede provocar una separación de líquido que es la que posteriormente encontramos al retirar la tapa del recipiente que lo contiene.

El suero de leche o lactosuero se compone de un 95% de agua, pero también puede ofrecer proteínas de calidad en pequeñas proporciones, hidratos de carbono, potasio y calcio.

Su sabor es ligeramente ácido y dulce, y puede presentar una coloración  amarillenta o un aspecto turbio (no siempre es transparente). Sin embargo, resulta perfectamente apto para el consumo humano e incluso determinadas investigaciones señalan que podría resultar especialmente beneficioso, ofreciendo efectos antibacteriano y ventajas sobre el desarrollo cognitivo y la salud intestinal.

Por esta razón, ese líquido que encontramos en la parte superior del yogur que no es más que suero de leche perfectamente apto para el consumo e  incluso beneficioso, por lo que aconsejamos mezclarlo con la parte blanca y sólida para posteriormente disfrutar de sus nutrientes y efectos positivos.

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Imagen | Charles Chen

Existen multitud de suplementos deportivos o nutricionales que pueden aportarnos diferentes beneficios o efectos a nivel fisiológico, unas veces, o diferentes comodidades, otras.

La caseína sería un suplemento más bien nutricional que más que beneficios directos sobre el rendimiento lo que nos aporta es comodidad por el hecho de ayudarnos a alcanzar nuestros requerimientos proteicos y eficiencia por el hecho de ser un tipo de proteína que se absorbe lentamente por el sistema digestivo.

En este artículo te explicamos las dudas más comunes que pueden surgirte si compras caseína por primera vez.

¿Qué es la caseína?

La caseína sería un tipo de proteína, en concreto una fosfoproteína que se encuentra en la leche de los mamíferos. Dependiendo del mamífero la concentración de caseínas puede variar. En humanos por ejemplo la cantidad de caseína en la leche oscila el 30-40%.

La característica más interesante de las caseínas es que a nivel molecular se organiza formando micelas, una estructura bastante hidrofóbica con una baja solubilidad. Dicho de otra manera, si intentas mezclar la caseína con agua o leche observarás que la caseína tiende a repeler al líquido salvo que lo mezcles o agites bien. Esta particularidad ralentiza la digestión de la caseína y supone una liberación de aminoácidos más sostenida en el tiempo.

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¿Qué me aporta la caseína a nivel deportivo?

A nivel de rendimiento y de forma directa, poco o nada. No es el objetivo cuando tomamos caseína. Ahora bien, su vaciado gástrico lento puede ser excelentemente aprovechado en las horas de ayuno nocturno para gozar de una liberación lenta y sostenida durante la noche. Eso sí, este efecto también se puede conseguir con una comida completa que incluya carbohidratos complejos (ricos en fibra), vegetales, grasas y proteínas de cualquier otra fuente, ya sea vegetal o animal.

No obstante, sí que es cierto que la coingesta de caseína y suero de leche, es decir, whey protein, puede ser una muy buena combinación de cara a maximizar u optimizar la respuesta en la síntesis de nuevas proteínas (MPS) tras el entrenamiento. Por un lado la whey protein es capaz de aumentar rápidamente tras el entrenamiento esta MPS pero la caseína ayudaría a sostener este efecto en el tiempo.

¿Cuándo debo tomar la caseína?

Realmente da igual ya que estamos hablando de una fuente de proteína como cualquier otra. Ahora bien, si deseas emplearla de forma lógica los dos momentos clave serían tras el entrenamiento (preferiblemente junto a whey protein u otras fuentes de proteína de liberación rápida) o antes de dormir.

Recuerda que el efecto que produce la caseína no deja de estar provocado por su vaciado gástrico lento por lo que con comidas completas como hemos dicho antes podrías experimentar el mismo efecto y los mismos beneficios tanto después de entrenar como antes de dormir.

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¿Con qué debo mezclar la caseína?

Con lo que tu quieras. Agua, leche, queso fresco batido, bebidas vegetales o incluso si eres un caso extraño, con gazpacho. Lo que vengo a decir con esta exageración es que no tienes que preocuparte por alguna interacción rara al combinar caseína con otros alimentos.

Ahora bien, si me preguntas que combinación sería la ideal te contestaría que la mejor combinación es caseína y leche, por una simple cuestión de sabor y textura. Recuerda, eso si, que la caseína se resiste a ser mezclada por lo que no pretendas echar un chorrito de leche y esperar que mezcle bien. Es habitual que la caseína quede como cemento al mezclarse si no se usa bastante líquido.

¿Cuánta caseína debo tomar?

La que tu consideres, desees o entre dentro de tu plan nutricional. Dado que es un alimento, entre comillas, no hay una dosis mínima, máxima o ideal.

Eso si, ten en cuenta que la caseína puede sentar pesada por su dificultad a la hora de ser digerida por lo que no te des un atracón de caseína y luego le eches la culpa.

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Al momento de elegir proteínas como suplemento de nuestra dieta para hipertrofiar, dos grandes protagonistas son la caseína y la proteína de suero de leche o whey, sin embargo aunque ambas son buenas opciones derivadas de la leche, poseen sus diferencias. Hoy te ayudamos a conocerlas con un sencillo vídeo:

Como señala el vídeo, ambas poseen alto valor biológico, pero el suero de leche supera a la caseína en este sentido.

Si bien tienen alta digestibilidad y buena calidad ambas, la proteína de suero de leche se absorbe más rápido, es decir, provee aminoácidos al organismo en menor tiempo por lo que provoca un estímulo a corto plazo sobre la síntesis proteica muscular, mientras que la caseína ofrece lo mismo de forma moderada y a mediano- largo plazo.

Otra gran diferencia es la proporción de aminoácidos ramificados que poseen, pues la proteína de suero de leche tiene más cantidad de leucina, un aminoácido que se ha asociado a mayores ganancias musculares y que coloca al whey en un lugar privilegiado entre los suplementos para hipertrofiar.

La caseína, por su más lenta absorción pero alta digestibilidad y calidad nutricional también resulta buena opción pero quizá, es más útil para evitar la pérdida de fibras musculares que para estimular la creación de nuevas proteínas.

Teniendo en cuenta esto, ambas son las mejores opciones y aunque podemos optar por una u otra, quizá también podemos obtener el máximo provecho de ambas combinando su consumo. Por ejemplo: proteína de suero de leche justo después de entrenar para ofrecer rápidamente aminoácidos al organismo y caseína en otro momento del día como puede ser a la noche, para que no falten éstos nutrientes indispensables en el organismo.

Vídeo | PictureFit
Bibliografía consultada | Journal of the American College of Nutrition, Volume 28, 2009 - Issue 4; y Nutrition & Metabolism, 20129:40, DOI: 10.1186/1743-7075-9-40.
Imagen | iStock

La proteína de suero de leche no sólo es una de las mejores opciones al momento de hipertrofiar, sino también, puede ofrecer otros beneficios poco conocidos hasta ahora. A continuación te mostramos que la proteína del whey no sólo puede ayudarte a ganar masa muscular.

Además, de estimular la síntesis de proteínas musculares, ya hemos mostrado que la proteína de suero de leche puede favorecer la quema de grasas, y además de éste beneficio, podemos enumerar los siguientes:

• Mejora la función cardiovascular al influir sobre la función de vasos sanguíneos y reducir la presión arterial, como se ha demostrado en un estudio realizado con personas con sobrepeso y obesidad, así como también en personas con prehipertensión o hipertensión leve según ha concluido una investigación que además, mostró una reducción en el colesterol malo en sangre.

• Reduce el índice glucémico y mejora la respuesta a la insulina si se consume previo a las comidas, como se ha demostrado en una prueba con proteína de suero de leche. Asimismo, en personas con diabetes tipo 2, puede producir más saciedad, reducir la elevación de la glucosa tras una comida con hidratos y fomentar la liberación de insulina.

• Ayudaría a prevenir el desarrollo de tumores, según se ha probado en animales, encontrándose menor incidencia de cáncer de colon cuando se ingería proteína de suero de leche y también, beneficios en la prevención del cáncer de mama y del sistema urogenital.

• Tiene capacidad antioxidante, en su versión hidrolizada, por lo que puede cuidar cada célula del cuerpo y reducir el estrés oxidativo, como se ha probado en diferentes estudios.

Como se puede ver, la proteína de suero de leche no solo es un buen recurso para ganar masa muscular, sino también, puede tener otros efectos beneficiosos en el organismo.

Por ello, su consumo como complemento cuando buscamos hipertrofiar no debe preocuparnos sino que ingerido en adecuadas cantidades, puede tener efectos positivos no sólo sobre la composición corporal, sino también, sobre diferentes funciones de nuestro organismo y su metabolismo.

Bibliografía consultada | Obesity (Silver Spring). 2010 Jul;18(7):1354-9. doi: 10.1038/oby.2009.397. Epub 2009 Nov 5; International Dairy Journal, Volume 20, Issue 11, November 2010, Pages 753–760; Am J Clin Nutr April 2010, vol. 91 no. 4 966-975; Diabetes Care. 2009 Sep;32(9):1600-2. doi: 10.2337/dc09-0723. Epub 2009 Jun 18.; Cancer Epidemiol Biomarkers Prev May 2001 10; 555; Alternative Medicine Review, Volume 9, Number 2, 2004; Food Chemistry, Volume 113, Issue 1, 1 March 2009, Pages 196–201 y Journal of Dairy Science, Volume 84, Issue 12, December 2001, Pages 2577–2583
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Imagen | iStock

En la dieta de cualquier persona el aporte de proteínas es esencial para mantener unos músculos en perfecto estado, pero cuando realizamos ejercicio esta ingesta de proteínas debe ser mayor y por ello es necesario controlar las cantidades. Pero hay veces que con la alimentación no es suficiente y por ello echamos mano de complementos proteicos. En este post nos vamos a detener en uno de los más usados, la proteínas proveniente del suero de leche o Whey.

Ante todo debemos tener en cuenta que la leche es un alimento rico en proteína, pero a la hora de ingerirla el cuerpo la divide en dos, por un lado tenemos la proteína sólida, que es el resultado del proceso de fermentación, que es la que se conoce como caseína, y por otro lado la proteína líquida que es el suero o proteína de suero. Nosotros nos vamos a detener en estas dos y sus efectos.

La caseína

En primer lugar la caseína es un tipo de proteína de gran valor nutricional, pero que tarda mucho más en asimilarse por parte del organismo. Por este motivo este tipo de proteína no es tan usada como el suero, ya que su aprovechamiento no es inmediato. La caseína se suele usar sobre todo como proteína de asimilación lenta por la noche para evitar el catabolismo muscular y conseguir que las fibras estén siempre bien alimentadas.

Proteína de suero

En cambio el suero es el tipo de proteína proveniente de la leche más usado. En la mayoría de los casos se le conoce como proteína whey y es una de las más completas a la hora de dotar a los músculos del alimento necesario tras el entrenamiento. Hay que tener en cuenta que contiene una serie de proteínas de fácil asimilación como son la b-lactoglobulina, a-lactoalbumina y seroalbúmina. Todas ellas nos ayudarán a reponer las fibras tras los entrenamientos.

A esto hay que sumar la rapidez con la que el cuerpo asimila las proteínas provenientes de suero. Esto es lo que hace que sean tan utilizadas por deportistas como complemento, ya que dotan al organismo de lo que necesita de manera rápida y eficaz, pues son fácilmente asimiladas por nuestro cuerpo.

Tipos de proteínas de suero

En el mercado podemos encontrar varios tipos de proteína proveniente del suero. Destacaremos las aisladas, que es la variedad más pura, ya que se elimina la lactosa y la grasa, consiguiendo un concentrado de proteína del 90%. Por otro lado tenemos las hidrolizadas, que son proteínas pre-digeridas, para lo que se han roto algunos enlaces entre las proteínas para que el organismo las asimile todavía más rápido y sean más efectivas. Por último tendríamos las concentradas, que siguen conservando la lactosa y se elimina parte de la grasa. Es la manera más barata de consumir este tipo de proteínas y su concentración proteica es menor que las dos anteriores.

Para saber cuándo las debemos consumir comenzaremos con las aisladas que son aptas para las personas que no quieran un aporte de grasa y que sean intolerantes a la lactosa. En cuanto a las de concentrado es más recomendable para las que quieran ganar peso y tengan dificultades para conseguirlo, ya que la ganancia muscular no es tan limpia como con el resto. En cuanto a las hidrolizadas son recomendables para quienes buscan una buena ganancia muscular después de entrenar, ya que serán las más rápidas y eficaces, eso sí, también las más caras.

Imagen | Amanda Richards Imagen 2 | Mike Mozart

El contenido proteíco de una comida influye en el apetito, la saciedad y el gasto calorico, que es por lo que las proteinas son un componente muy importante en una dieta para la pérdida de peso.Recientemente científicos suizos descubrieron que el tipo de proteina de una comida influenciaba el control metabólico.

La proteína de suero de leche desencadenó una mayor termogénesis y uso de las grasas que las proteínas de la soja o caseína. La proteína de suero también redujo el aumento de azucar en sangre despúes de una comida alta en hidratos de carbono, más que la soja o la caseína.

Sin embargo, la caseína y la soja fueron más eficaces a la hora de suprimir el hambre que la proteína de suero de leche. No bostante, los sujetos del estudio prefirieron el sabor de la proteina de suero más que el resto.

Cada tipo de proteína tienes sus ventajas, por lo que se debería tener en cuenta a la hora de diseár dietas para la pérdida de peso y para maximizar el rendimiento deportivo.

Bibliografía I American Journal of Clinical Nutrition, published online January 12, 2011

Imagen I powerplantop

De forma natural nuestro cuerpo produce moléculas reactivas como consecuencia de la función metabólica. Estos sustancias químicas son altamente reactivas y contribuyen al envejecimiento, destrucción de la membrana celular, destrucción del ADN y supresión del sistema inmunológico.

Sin embargo, son importantes para estimular el crecimiento del tejido muscular y de las mitocondrias. Por ello se ha investigado sobre el tema y se ha podido observar que la protiena de suero de leche puede ser importante en la regulación de las especies reactivas de oxígeno.

Científicos nacionales vieron como administrando proteina de suero a roedores durante 8 semanas incrementó los marcadores de antioxidantes, en concentro el glutation, y disminuyeron los marcadores de estres oxidativo.

El estudio mostró que la suplementación con proteína de suero de leche mejoró las defensas antioxidantes y previno la destrucción estructural proteica y de grasa de las células. Como podemos ver, otro beneficio demostrado de este suplemento.

Bibliografía I European Journal of Nutrition, published online November 3, 2010

Imagen I Steven Vance

Las proteínas cumplen un rol fundamental entre quienes entrenan regularmente con la finalidad de ganar masa muscular, pero las fuentes alimentarias son muchas y por eso, la duda más suscitada suele será cuál es la proteína más efectiva para dicho fin.

El huevo, la caseína, el suero de leche y las proteínas cárnicas son algunas de las opciones más usadas para incluir en una dieta que propicie el desarrollo muscular, pero en base al valor biológico de cada una de estas proteínas, podremos saber que proteína elegir.

El valor biológico es un parámetro mediante el cual se define no sólo el valor nutricional de dicha proteína respecto a su contenido en aminoácidos esenciales, sino también, el porcentaje de proteínas que el cuerpo puede utilizar una vez absorbida.

De esta forma, se ha tomado como parámetro de referencia al huevo, cuyo valor biológico es de 100, pero al evaluar la digestibilidad y la velocidad de absorción, se ha comprobado que las proteínas solubles contenidas en el suero de leche, pasan rápidamente al intestino para su posterior absorción y por ello, se asigna al lactosuero un valor biológico de 104, más elevado que el huevo.

Respecto a la caseína, se sabe que al llegar al estómago, coagula y dicho coágulo queda en el estómago un tiempo variable. En cambio, el suero de la leche, donde además de proteínas solubles hay lactosa, minerales y vitaminas, pasa rápidamente al intestino.

Por otro lado, en cuánto a aminoácidos, el huevo, la leche y las carnes, tienen todos los que el cuerpo necesita y son proteínas de alta calidad por esta razón, pero el suero de leche, tiene mayor proporción de aminoácidos ramificados, y a las versiones compradas, suelen adicionarse glutamina, lo cual favorece el funcionamiento del sistema inmunológico y resulta en mayores ventajas para el organismo.

Como siempre decimos, lo ideal es cubrir las necesidades proteínas con los alimentos de la dieta únicamente, pero si ésto no es suficiente, escojamos la mejor proteína para suplementar nuestra dieta y que en pocas cantidades, ofrezca grandes resultados.

Concluyendo, por la facilidad de digestión y el valor nutricional, la mejor proteína para suplementar es la derivada del suero de leche, seguida por la clara de huevo, que siempre debe ingerirse cocida y ofrece otras ventajas diferentes, ya que es más fácil de conseguir y más accesible económicamente.

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