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Una sencilla rutina de piernas para todos

Delgado — Thu, 26 Feb 2015 16:01:33 +0000

El tren inferior del cuerpo es una de las partes que solemos dejar de lado en la mayoría de los casos cuando no tenemos tiempo de trabajarla o cuando nos saltamos un día de entrenamiento. Es necesario que le demos la importancia que se merece. Por ello en este post os vamos a recomendar una rutina sencilla de piernas que todos podemos hacer y mantener unas extremidades fuertes.

Ante todo hay que tener presente que los ejercicios seleccionados están pensados para todo el mundo, ya que lo que queremos con este post es incentivar el entrenamiento del tren inferior. Seguro que para muchos resultará una rutina simple, pero aun así es interesante, pues podemos variar las cargas y la manera de realizarla para conseguir mejores resultados.

Sentadillas

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico en los entrenamientos de pierna. Se trata de la sentadilla. Es cierto que es un ejercicio controvertido por muchas razones, pero es uno de los más efectivos. Lo importante es realizarlo bien y para ello es necesario tener bien clara la técnica. Las piernas debemos colocarlas ligeramente separadas y alineadas con los hombros. El cuerpo recto, mirando al frente y en esta postura, sin doblar la espalda, lo que haremos será bajar el cuerpo hacia abajo como si nos fuésemos a sentar en una silla. Es importante que al doblar las rodillas para bajar no sobrepasemos con éstas la punta de los pies, ya que de este modo evitaremos que las rodillas aguanten toda la tensión.

Este tipo de sentadillas las podemos realizar sin carga alguna, simplemente con nuestro cuerpo para aprender la técnica y acostumbrarnos, pero si nos decidimos a colocarnos carga podemos hacerlo con peso libre o realizando el ejercicio en multipower. Además podemos hacer la sentadilla de 90 grados o profunda. En ambos casos hay que ser conscientes del movimiento, saber hacerlo bien y evitar en todo momento que las articulaciones se dañen.

Zancadas

Como segunda opción vamos a destacar las zancadas de piernas. Para su realización nos colocaremos de frente, con el cuerpo recto y las piernas ligeramente separadas. En esta postura echaremos una pierna hacia atrás lo máximo que podamos, de modo que quede apoyada por la punta del pie al suelo. Lo que haremos en esta postura será bajar el cuerpo doblando la rodilla de la pierna que ha quedado delante sin que ésta sobrepase la punta del pie que estará mirando al frente.

Con la pierna que hemos llevado atrás lo que haremos será guiarnos en el movimiento y mantener el equilibrio sin más, ya que la que soportará la tensión es la delantera. AL igual que la sentadilla, con este ejercicio lo podemos comenzar haciendo sin peso para poco a poco utilizar cargas, que puede ser el propio multipower colocando la barra en la espalda, o peso libre (mancuernas) sujetas con cada mano.

Curl de cuádriceps en máquina

Otro ejercicio que queremos destacar es el curl de cuádriceps en máquina. Este ejercicio es un clásico a la hora de trabajar piernas, pero nos ayudará aislar a la perfección los cuádriceps. Simplemente para su ejecución lo que haremos será colocarnos en una máquina diseñada para trabajar esta parte del cuerpo. Debemos tener cuidado de permanecer sentados y con la espalda apoyada totalmente en el respaldo. Las piernas deben estar apoyadas en la parte superior y con las zona de la espinilla elevaremos la carga haciendo que el cuádriceps se active y entre en acción.

Curl femoral en máquina

Para la zona de los isquiotibiales lo que vamos a recomendar es la realización de curl femoral tumbado en máquina. Como el anterior, es un ejercicio clásico y sencillo, que todo el mundo puede incluir en la rutina de entrenamiento. Simplemente hay que tumbarse por completo en la máquina y elevar la carga mediante la acción de las piernas. Pero es importnate que éstas estén todo el tiempo pegadas a la plataforma para aislar al máximo la parte de los isquiotibiales y los glúteos, que es lo que queremos trabajar.

Máquina de abductores

Ambos ejercicios debemos hacerlos de manera lenta, intentando concentrar en la zona trabajada el máximo. Otro ejercicio que realizaremos de la misma manera será el de abductores que trabajaremos en la máquina que lleva el mismo nombre. Simplemente nos sentaremos en ella y colocaremos las piernas en dos resortes donde podemos colocar el empuje interiormente o en la cara externa de los muslos. El ejercicio simplemente consistirás en abrir y cerrar las piernas venciendo la carga por medio de la acción de los abductores.

Gemelos en prensa de piernas

En último lugar en esta rutina os vamos a recomendar entrenar los gemelos. Ala manera de hacerlo será en la prensa de piernas, en la que elegida la carga, colocaremos las piernas estiradas y los pies apoyados por las puntas para elevar la carga con un simple movimiento de tobillo de arriba abajo para incidir directamente en los gemelos. Para incidir mucho mejor en todas las partes del músculo, lo mejor será realizar 10 repeticiones con los pies restos, 10 con las puntas hacia afuera y otras 10 con las puntas hacia dentro.

Algunos tipos de ejercicios que no deben faltar en una buena rutina

Delgado — Tue, 29 Nov 2011 12:59:51 +0000

Al principio cuando comenzamos en el gimnasio normalmente nuestras rutinas de entrenamiento están guiadas por el monitor de sala de turno que es quién nos dirige en los primero meses en los que estamos en el gimnasio. A medida que pasa el tiempo y adquirimos más experiencia las rutinas las realizamos nosotros mismos adecuando los ejercicios a lo que mejor se ajusta a nuestro físico, ya que nosotros nos conocemos mejor que nadie. A pesar de todo queremos recomendar algunos ejercicios que no deben faltar nunca en una rutina de entrenamiento que se precie.

Es cierto que muchos de nosotros a medida que pasa el tiempo y adquirimos más conocimientos solemos sustituir ejercicios que no nos gustan tanto por otros que se utilizarán para entrenar la misma parte del cuerpo pero de diferente manera. A pesar de todo es necesario que a veces entrenemos una determinada parte de una forma concreta, ya que es la mejor manera de tener ese músculo en su mejor estado.

Pesos libres

Para comenzar recomendaremos la utilización de pesos libres a la hora de entrenar cualquier parte del cuerpo. Es cierto que las máquinas guiadas están muy bien al principio cuando no tenemos fuerza ni destreza para adquirirla. Una vez que ya la tengamos es necesario que demos un paso adelante y nos lancemos a la realización de ejercicios con pesos libres, que nos obligarán a trabajar mucho más y mejor las fibras musculares.

Aislar cada parte del cuerpo

A este trabajo con peso libre debemos sumarle la realización de ejercicios que aíslen cada parte del cuerpo. Es importante que trabajemos cada parte del cuerpo con la misma intensidad para evitar desequilibrios. Por ello es muy recomendables que utilicemos mancuernas que nos permitan entrenar de igual modo cada parte. Realizar ejercicios mediante esta técnica nos ayudará a conseguir más fuerza y control.

Sentadillas

A la hora de trabajar piernas las sentadillas son un ejercicio que nunca debe faltar. Existen muchas formas de hacerlas, ya que podemos realizarlas sin peso, simplemente con nuestro propio cuerpo, con peso dirigido en el multipower o con peso libre. Esta última opción es la más arriesgada, ya que requerirá una destreza y un gran control del movimiento, pues no debemos cargar la tensión en las rodillas ni en la parte lumbar.

Pesos muertos

El uso de pesos muertos también es un punto que debemos tener en cuenta a la hora de planificar una rutina de entrenamiento, ya que los pesos muertos nos ayudarán a desarrollar la fuerza de los músculos trabajados, pues es una de las mejores maneras de aislar al máximo la parte afectada. Eso sí, es muy importante que controlemos a la perfección el movimiento que vamos a llevar a cabo sin descuidar en ningún caso la postura ni realizar giros arriesgados que pueden acabar en lesión.

Ejercicios de tracción horizontal y vertical

Incluir ejercicios de tracción horizontal y vertical es algo que debemos tener en cuenta. Existen a nuestra disposición infinidad de variables para trabajar diferentes partes del cuerpo. En los de tracción horizontal destacamos todos aquellos en los que debemos atraer el peso hacia nosotros de manera horizontal, el remo dorsal es un claro ejemplo. En cuanto a los de tracción vertical son los que se realizarán en esta dirección. Las dominadas son un claro ejemplo de este tipo de ejercicios.

Ejercicios de empuje horizontal y vertical

Los ejercicios de empuje horizontal y vertical son también necesarios para conseguir un perfecto entrenamiento. El empuje comprende ejercicios en los que la carga la separamos del cuerpo. En el caso de empuje horizontal destacaremos por ejemplo las flexiones de pectoral. En cuanto al empuje vertical vamos a tener en cuenta el press de hombro y todas sus variaciones.

Abdominales y ejercicio aeróbico

Ni que decir tiene que los ejercicios abdominales deben estar siempre comprendidos en una buena rutina de entrenamiento. La manera de realizarlos será siempre concentrando al máximo en la pared abdominal evitando así el uso o intervención de otras partes del cuerpo. Lo mismo que los abdominales no deben faltar, tampoco debe estar exenta una buena rutina de un tiempo o unas jornadas para el ejercicio aeróbico.

Imagen | ericmcgregor

Entrenamiento para principiantes en el gimnasio: las piernas

Delgado — Mon, 24 Oct 2011 12:23:33 +0000

Esta semana seguimos con el entrenamiento para principiantes que acuden al gimnasio. Esta semana toca una zona que la mayoría dejamos en el olvido por no considerarla demasiado importante, cuando lo es igual que el resto. Se trata de las piernas. En esta ocasión vamos a recomendar algunos ejercicios sencillos que nos ayudarán a tonificar todos los músculos que conforman las piernas y así lograr un correcto estado de los mismos.

A la hora de realizar todos los ejercicios de piernas que vamos a proponer es necesario que tengamos en cuenta que toda la tensión debe concentrarse en los músculos trabajados y no en las articulaciones como la rodilla, que pueden sufrir daños sin darnos cuenta. Por ello es necesario que cuidemos de la correcta colocación de las piernas en cada ejercicio y procurar que al flexionar las rodillas, éstas no sobrepasen en ningún momento la punta de los pies.

Sentadillas con fitball

En primer lugar vamos a recomendar la realización de sentadillas con fitball. Utilizaremos como ayuda una pelota de fitball y nuestro propio peso. Para ello colocaremos la pelota contra la pared y nosotros, con las piernas ligeramente separadas recostaremos toda la espalda en la bola suiza, de modo que la oprimamos contra la pared. La posición que adoptaremos será ligeramente inclinada hacia atrás, con las piernas ligeramente separadas y apoyadas en el suelo. Los brazos quedarán a cada lado, relajados y la espalda totalmente apoyada en la fitball.

En esta postura, y sin quitar la espalda de la pelota bajaremos nuestro cuerpo hacia abajo centrando toda la tensión en los cuádriceps y los glúteos, que serán los que se verán afectados por este ejercicio. Bajaremos lo máximo que podamos, aunque al principio nos costará hasta que nos acostumbremos al movimiento y a la postura.

Extensiones de cuádriceps

Como segundo ejercicio recomendaremos la realización de los extensores de cuádriceps en máquina. Para ello simplemente nos debemos colocar en la máquina extensora que encontraremos en el gimnasio. Colocaremos las piernas por detrás del rodillo que nos servirá para elevar la carga, ya que permaneceremos sentados con la espalda apoyada por completo y serán solo los cuádriceps los que realizarán el movimiento.

Es importante ejecutar cada subida y descenso de manera suave y controlada para aumentar la tensión y mejorar los resultados. Además es necesario elegir una carga adecuada para que el ejercicio lo podamos realizar de manera completa. Las extensiones se pueden llevar cabo con dos piernas a la vez o con una sola para trabajar mejor cada lado del cuerpo.

Prensa de piernas

Acto seguido recomendaremos la realización de la prensa de piernas en la máquina adecuada. Simplemente nos colocaremos sentados de frente a la prensa y colocaremos las piernas que deben mantenerse separadas y con los pies totalmente apoyados en la plataforma.

Debemos tener cuidado con que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies al realizar el movimiento de prensa que simplemente hará que desde las piernas cerca de nuestro pecho desplacemos la carga hacia fuera hasta que las piernas queden casi rectas. Eso sí, nunca hay que estirarlas del todo, pues podemos hacernos daño en las rodillas, sino que es necesario que dejemos éstas ligeramente flexionadas para evitar cargarlas de tensión.

Curl femoral

Los isquiotibiales los vamos a trabajar con la máquina de curl femoral tumbados. Para ello debemos tumbarnos boca abajo en esta máquina y colocar el rodillo en los gemelos. De este modo lo que debemos hacer es elevar la carga mediante la acción de los isquiotibiales. El movimiento debe ser lento y tenemos que prestar atención a la postura, ya que si utilizamos mucha carga tenderemos a elevar el tronco y despegarlo de la camilla en la que hay que estar tumbados, desplazando así la tensión a la zona del abdomen.

Abductores en máquina sentados

Los abductores los vamos a trabajar en la máquina en la que estaremos sentados y con las piernas colocadas en los soportes destinados a ellas. Simplemente debemos tener la espalda totalmente recostada en el respaldo y las piernas abiertas haciendo fuerza para cerrarlas en el centro y así elevar carga dispuesta para tal efecto. Es importante que coloquemos la máquina de la manera adecuada para realizar el movimiento de manera cómoda evitando que nuestro cuerpo se desplace hacia delante.

Glúteos en suelo

Los glúteos los vamos a trabajar en el suelo. Nos pondremos a cuatro patas apoyando los brazos por los antebrazos contra el suelo. La vista al frente y la espalda recta, mientras que ambas piernas permanecen apoyadas al suelo por las rodillas. En esta postura elevaremos una hacia atrás como si estuviésemos dando coces al aire. Realizaremos este movimiento con ambas piernas concentrando todo el empuje en los glúteos.

Gemelos en prensa

Los gemelos será la parte que dejaremos para el final y la vamos a trabajar en la misma prensa de piernas. Simplemente nos colocaremos en el respaldo apoyado y los pies fijados en la plataforma solamente apoyados por las puntas. En esta postura, y sin doblar las piernas, simplemente realizaremos un movimiento de tobillo que hará que movamos ligeramente la plataforma, pero que incidirá directamente en los gemelos.

Es importante que realicemos de todos estos ejercicios cuatro series de diez repeticiones cada una con una carga moderada que nos permita ejecutar el ejercicio con total normalidad y de la manera adecuada. Ante todo hay que tener en cuenta que lo que debe primar es la correcta realización y no la carga que levantemos.

Tabla general de acondicionamiento para realizar en nuestra propia casa

Delgado — Thu, 06 Oct 2011 14:24:09 +0000

Muchas son las personas que no pueden acudir a diario al gimnasio ni tienen tiempo para hacerlo, ya que su día a día no se lo permite. Por este motivo en Vitónica queremos ayudarles a mantener un cuerpo bien tonificado sin necesidad de matarse en una sala de entrenamiento y mucho menos gastando altas cantidades de dinero. Para ello queremos proponer una tabla general de acondicionamiento para realizar en nuestras propias casas.

En esta tabla que detallaremos a continuación lo que vamos a buscar es mantenernos activos día a día con una sencilla rutina que no ahondará en ninguna parte del cuerpo en concreto, por lo que es apta para principiantes, además de poder realizarse con el mínimo material o echando mano de los utensilios que tengamos por nuestra casa.

Pecho

Para trabajar pecho y tríceps recomendamos la realización de flexiones. Hay que hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. Como al principio será difícil poder hacerlas bien se pueden llevar a cabo apoyando las rodillas en el suelo. A pesar de todo es importante que nos centremos en empujar con el pectoral y la concentración del mismo a la hora de realizar este ejercicio.

Bíceps

Para trabajar bíceps debemos hacernos con dos botellas pequeñas de agua mineral que se puedan asir bien con las manos. Para ello las llenaremos con poco agua o con arena si queremos aumentar la carga a elevar. Si tenemos unas pequeñas mancuernas mejor que mejor. Con ellas realizaremos contracciones de bíceps. Haremos cuatro series de diez repeticiones cada una.

Tríceps

Para trabajar el tríceps nos apoyaremos sobre dos bultos. Por un lado apoyaremos los talones y por el otro ambas manos, que quedarán a la altura de nuestro trasero. Lo que haremos seré elevar nuestro cuerpo que permanecerá inmóvil a lo largo de todo el ejercicio. Simplemente para ello nos serviremos de la fuerza y contracción de los tríceps, que serán los que lo elevarán. Es importante que mantengamos los brazos pegados al tronco todo lo que podamos a lo largo de todo el ejercicio para realizar bien el movimiento.

Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. El objetivo es conseguir esto, aunque es cierto que al principio no podremos, por lo que lo suyo será llegar al fallo, es decir, hacer solo las que podamos para poco a poco ir aumentando el número a medida que vayamos ganando fuerza.

Hombro

Para hombro con las botellas de agua que hemos utilizado anteriormente las elevaremos lateralmente, manteniendo los brazos estirados, pero ligeramente doblados por los codos para aliviar tensiones innecesarias. Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una llegando en cada una de ellas a la altura de los hombros con los brazos. Si nos cuesta mucho con las botellas lo haremos primeramente sin peso, aunque debemos tender a ponernos algo de peso, que es lo ideal para tonificar de manera correcta.

Espalda

Para la parte de la espalda (dorsales) debemos apoyarnos en un banco o en el borde del sofá y apoyar un bazo dejando el otro libre, además de apoyar la rodilla del lado que hemos apoyado el brazo. La pierna que queda libre permanecerá estirada. Con el brazo libre realizaremos un movimiento de atracción del peso hacia el tronco sin apartar el brazo del tronco, realizando un movimiento como si estuviésemos serrando un tronco.

Para ello utilizaremos las botellas o las mancuernas que tengamos en nuestra casa. Debemos hacer el mismo movimiento por cada lado y lo recomendable es realizar cuatro series de diez repeticiones cada una.

La zona lumbar la trabajaremos simplemente tumbados en el suelo en vez de la pelota, y realizaremos movimientos hacia atrás mientras permanecemos mirando hacia abajo y con todo el cuerpo estirado y los brazos detrás de la cabeza. Haremos cuatro series de diez repeticiones cada una.

Abdominales

Para trabajar los abdominales inferiores simplemente nos colocaremos tumbados boca arriba y con el cuerpo estirado elevaremos las piernas de manera aleatoria. Primero una y luego la otra para volver a bajarlas de nuevo una por una. Debemos realizar cincuenta repeticiones cada una.

Para la parte superior de los abdominales haremos un clásico, las contracciones abdominales apoyados en el suelo. Debemos tener cuidado que la espalda siempre esté recta y no doblar el cuello hacia delante. Un truco, pensar que nos hemos metido el puño entre la barbilla y en pecho y no podemos doblar la cabeza hacia delante, poner la vista al frente y concentrarse en el abdomen. Los movimientos a realizar son cortos pero intensos y concentrados en el abdomen. De este ejercicio realizaremos cincuenta repeticiones.

Piernas y glúteos

Para trabajar las llevaremos a cabo sentadillas sin peso. Para ello hay que colocarse con los pies paralelos y tener cuidado que las rodillas, al bajar hacia abajo no superen nunca la punta del pie, ya que si no estaremos trabajando con ellas y descargando toda la tensión en la articulación. Para evitar que esto pase debemos echar el culo atrás lo máximo que podamos y elevarnos con la fuerza de los músculos de las piernas. Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. Podemos ayudarnos de los brazos o agarrarnos a algún sitio al principio para mantener el equilibrio.

Para los glúteos vamos a realizar patadas hacia atrás. Un ejercicio que realizaremos colocados a cuatro patas sobre el suelo con ambas piernas apoyadas al suelo por las rodillas. Una de ella la echaremos hacia atrás como si estuviésemos dando una patada al aire, o mejor dicho, una coz, notando la intensidad del ejercicio en la parte de los glúteos. El ejercicio lo llevaremos a cabo con cada pierna realizaremos cuatro series de diez repeticiones cada una con cada pierna.

Casos más habituales y entrenamientos concretos a la hora de empezar a entrenar

Delgado — Wed, 15 Dec 2010 09:11:51 +0000

Uno de los objetivos que la mayoría se fija para el nuevo año es acudir al gimnasio para mejorar su físico y su salud. Este es un buen objetivo, pero en la mayoría de los casos no se sabe por donde empezar a la hora de entrenar en el gimnasio. Es cierto que los monitores representan una importante guía al principio, pero no siempre nos prestan la atención necesaria. Por este motivo en Vitónica queremos determinar una serie de pasos a seguir para algunos de los casos más habituales a la hora de comenzar a entrenar en el gimnasio.

Ante todo y sobre todo es necesario que seamos conscientes de que cada uno tenemos unas necesidades, y como tal debemos realizar un tipo de acciones u otras, ya que nunca hay que generalizar. Esta generalización a la hora de elaborar las rutinas de entrenamiento es lo que perjudica a muchos y no lleva a buen puerto sus esfuerzos. Por ello es necesario que antes de nada analicemos nuestro estado y determinemos los objetivos que vamos a conseguir.

Un caso muy característico es el de las personas que acuden al gimnasio para perder peso y tonificar a la vez, de modo que la piel no se quede descolgada. Este tipo de personas deben centrar sus entrenamientos en los ejercicios aeróbicos. Practicar carrera, bicicleta, step… son algunas de las actividades que deben hacer a diario además de mantener una dieta sana y equilibrada. Es cierto que esta pérdida de peso debe ir acompañada de tonificación, por lo que será necesario la realización de ejercicios de musculación suaves en los que además sigamos realizando actividad aeróbica mediante series rápidas con un gran número de repeticiones. Las clases grupales pueden ayudarnos a mejorar los resultados.

Si por el contrario somos personas delgadas que lo que buscamos es conseguir una mayor masa muscular mediante el ejercicio debemos volcar nuestros esfuerzos en esta meta. Ante todo debemos realizar poco ejercicio aeróbico, no quiere decir que lo desterremos, sino que hay que reducir los momentos en los que lo practiquemos. Junto a esto es necesario que realicemos entrenamiento con peso, de modo que llevemos a nuestros músculos a su límite para así poder avanzar poco a poco e ir aumentando el volumen de los mismos. Ni que decir tiene que es necesario que nos alimentemos de manera correcta aumentando la ingesta de proteína e hidratos para aumentar las fibras musculares y rendir al máximo.

Otro caso muy habitual de las personas que comienzan en esto del deporte es tener más peso de lo normal y no querer solo bajarlo, sino además marcar músculo. Estas personas deben realizar doble trabajo, que consiste primero en perder peso mediante la práctica de ejercicio aeróbico y dieta. En este proceso deben mantener la tonificación habitual. Una vez conseguida esta pérdida es necesario que realicen entrenamiento con peso como el descrito anteriormente, para aumentar y fortalecer la masa muscular.

Imagen | susan402

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Vitónica responde: Cómo alternar tres sesiones de ejercicio aeróbico con cuatro de anaeróbico

Delgado — Sat, 06 Nov 2010 16:31:10 +0000

Hace unos días un lector nos preguntaba la forma de realizar cuatro jornadas de entrenamiento anaeróbico mezcladas con tres jornadas de unos cuarenta minutos de ejercicio aeróbico. Esta pregunta es algo que muchos de nuestros lectores se pregunta, ya que es la eterna duda de cómo mezclar ambos tipos de ejercicio si realmente el tiempo que tenemos a nuestra disposición no nos da para tanto. Por ello en Vitónica queremos buscar una posible solución que se ajuste a las necesidades y características de nuestros lectores.

Es cierto que el ejercicio aeróbico y el anaeróbico son necesarios, ya que ambos nos ayudarán a mantener un cuerpo en perfectas condiciones y tener una salud de acero. A pesar de esto, muchas personas creen que el ejercicio anaeróbico tiene mucho menos efecto en el organismo, cuando es todo lo contrario, ya que se encarga de mantener los músculos activos y acelerar así el metabolismo, aumentando el tejido muscular y acabando así con el adiposo. Por ello es necesario que consigamos un perfecto equilibrio a la hora de entrenar con ambas formas, y eso precisamente es lo que os queremos ofrecer.

En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia de realizar ele ejercicio aeróbico después del anaeróbico, ya que cuando hacemos el anaeróbico necesitamos energía instantánea que nos dará las reservas de glucógeno del organismo. Cuando estas se acaban echaremos mano de las reservas de grasa, por eso que sea mejor hacer el ejercicio aeróbico después. Teniendo en cuenta esto lo que vamos a hacer es repartir la rutina de anaeróbico en cuatro días de la semana que serán lunes, martes, jueves y viernes. El miércoles será un día de descanso que dedicaremos exclusivamente a realizar ejercicio aeróbico.

La manera de entrenar de este modo será la siguiente. Cada día en el que tengamos ejercicios anaeróbicos lo que haremos será entrenar de manera totalmente normal, y al terminar la rutina destinaremos de unos veinte a treinta minutos a realizar cualquier ejercicio aeróbico, ya que al haber trabajado antes de manera anaeróbica, hemos incidido en las reservas del organismo y el efecto del ejercicio aeróbico será mayor. Esta manera de entrenar la realizaremos dos días de los cuatro que vamos a entrenar de manera anaeróbica.

El miércoles, que es el día en el que el entrenamiento anaeróbico no entra en nuestros planes lo que haremos será destinar ese tiempo a trabajar más intensamente la parte aeróbica, y es que realizaremos de cuarenta a sesenta minutos de actividades aeróbicas exclusivamente. Si seguimos esta rutina podremos combinar entrenamiento aeróbico con anaeróbico en tres rutinas y cuatro que es lo que en un principio queríamos.

Imagen | richermcm

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Diferentes fases del entrenamiento por las que debemos pasar cuando decidimos acudir al gimnasio

Delgado — Thu, 07 Oct 2010 08:45:16 +0000

Octubre es un mes que muchas personas eligen para comenzar a realizar de nuevo sus entrenamientos en el gimnasio. Para muchos puede ser una vuelta, para otros un comienzo, pero sea como se es necesario que sigamos y respetemos una serie de etapas que no podemos pasar por alto, ya que es un proceso lógico que es necesario tener en cuenta para que nuestro organismo se adapte de nuevo al ejercicio físico y no se resienta en el camino. Para ello en Vitónica vamos a dar algunas pautas.

Nada más acudir al gimnasio debemos comenzar con la fase conocida de aclimatación, es decir, es el momento en el que vamos a pasar progresivamente de la inactividad a la actividad. Este paso debe ser lento y suave, de modo que demos tiempo a nuestros músculos a adaptarse a la nueva situación. Esta fase se caracteriza por la realización de ejercicios globales y sencillos encaminados simplemente a acostumbrar a nuestro organismo al ejercicio y a la actividad en cuestión. En ningún caso vamos a comenzar consiguiendo resultados sorprendentes. Normalmente esta fase suele durar entorno a un mes, aunque depende la persona, su naturaleza y la forma física previa en la que se encuentre.

El siguiente paso que debemos dar para seguir con los entrenamientos es comenzar a separar las rutinas de entrenamiento por grupos musculares y partes diferentes del cuerpo. Es necesario que no sobreentrenemos una parte frente a otra. Para conseguirlo lo que debemos hacer es planificar una buena rutina de entrenamiento en la que cada día toquemos un grupo diferentes intentando alternar unos con otros, es decir, un día entrenaremos un grupo del tren superior y otro del inferior para que descansemos de manera correcta. Es cierto que a pesar de hacer esta diferenciación debemos los primeros meses acostumbrarnos a los ejercicios y a su correcta realización, por ello es importante dejar en un segundo plano la carga y centrarnos únicamente en su ejecución correcta.

Los primeros meses que realicemos entrenamientos diferenciando los distintos grupos musculares es necesario que los hagamos de manera sencilla con ejercicios básicos. En Vitónica recomendamos el uso de las máquinas que nos ayudan a guiar el movimiento. Las mancuernas son pesos libres que debemos controlar muy bien para hacer de manera correcta el recorrido, por ello es recomendable utilizarlas cuando ya tenemos un buen nivel de fuerza en los músculos del cuerpo y controlamos a la perfección cada uno de los ejercicios. Esta sería la siguiente fase, ya que pasar de los ejercicios con máquinas a hacerlos con peso libre es aumentar un escalón en el desarrollo natural de los entrenamientos.

Una vez controlemos cada ejercicio y hayamos adquirido fuerza muscular debemos alternar unos ejercicios con otros, además de realizar variaciones en las que aumentemos la intensidad. Este paso es el más avanzado y se consigue después de meses e incluso años de entrenamiento, ya que es la fase de más riesgo y por ello es importante controlar al máximo el cuerpo y todos y cada uno de los movimientos que vamos a hacer. Por ello es esencial que sepamos aclimatarnos al momento en el que estamos y no intentemos desde el principio hacer lo mismo que personas que llevan muchos años entrenando.

Imagen | Hilton Quebec

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Criterios que deben primar a la hora de entrenar dos grupos musculares juntos

Delgado — Fri, 15 Jan 2010 12:03:34 +0000

La mayoría de los que asistimos al gimnasio solemos entrenar en cada jornada más de un grupo muscular. En muchos casos esto nos hace tener dudas de si hemos elegido bien los grupos adecuados y afines entre sí, y es que es importante que tengamos en cuenta la importancia de trabajar en el mismo día grupos musculares que no requieran el trabajo de la misma parte del cuerpo y que pueden pisarse el uno al otro.

Siempre hemos recalcado la importancia de no sobreentrenar los músculos, ya que un exceso de ejercicio es el principal problema con el que nos encontramos a la hora de obtener rendimiento en el gimnasio. Por lo general no solemos reparar en esto y elegimos los grupos musculares que vamos a trabajar en cada jornada al azar, cuando es necesario reflexionar y saber los grupos que son más afines.

Antes de nada debemos tener en cuenta que a la hora de discriminar por grupos musculares tenemos que hacerlo por el tamaño de los mismos, y es que vamos a distinguir entre músculos grandes y pequeños para así tener una referencia de la intensidad que vamos a utilizar en los entrenamientos de ambos, puesto que los músculos grandes al contener más fibras necesitan más intensidad que los pequeños. Por ello la elección de los grupos musculares que vamos a trabajar cada día va ir en función del tamaño de estos y de la ubicación en el cuerpo.

Cuando nos referimos a colocación en el cuerpo queremos decir el sitio que ocupan y si están o no involucrados a la hora de trabajar los músculos más grandes, ya que si intervienen en la ejecución de los ejercicios encaminados a entrenar el músculo principal de la jornada no será muy recomendable que los trabajemos, puesto que ya han sido pre entrenados a la vez que tocábamos los músculos mayores. Si por el contrario decidimos trabajar estos músculos lo haremos pero con menos intensidad de la acostumbrada, ya que tienen un límite que no debemos sobrepasar para evitar su fatiga.

Por ese motivo debemos saber combinar a la perfección los grupos musculares que son afines. Como recomendación vamos a separar los días de entrenamiento teniendo en cuenta los grandes grupos. En primer lugar un día entrenaremos el pectoral, que vamos a mezclar con el bíceps, que es un músculo más pequeño y no lo trabajamos mientras entrenamos el grupo muscular grande. En otra jornada entrenaremos la zona dorsal, que vamos a combinar con el tríceps, que apenas interviene en la realización de los ejercicios de dorsal.

Las piernas las vamos a trabajar separadas de los músculos grandes, aunque se pueden combinar, ya que tampoco intervienen en las rutinas que realizamos con estos grupos musculares. La zona de las piernas la trabajaremos en su totalidad, sin discriminar entre músculos grandes y pequeños dentro de las mismas. Los hombros sí que los vamos a trabajar solos, puesto que intervienen en casi todos los ejercicios del tren superior, y por eso no los podemos combinar con ningún otro grupo muscular excepto las piernas.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de entrenar, ya que de ello dependerán los resultados que vamos a obtener y el desarrollo de las fibras, puesto que un músculo cansado no responde de igual manera que uno que se encuentra en perfectas condiciones.

Imagen | melodi2

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Tabla de entrenamiento para ganar músculo: ejercicios para los jueves, las piernas

Delgado — Fri, 11 Dec 2009 13:31:00 +0000

Siguiendo con la tabla de entrenamientos para cada día de la semana llegamos al jueves, día en el que vamos a detenernos en las piernas. Es una parte del cuerpo que muchas personas no suelen entrenar, pero que es necesario trabajar, al igual que el resto de zonas, pues las piernas deben estar bien desarrolladas, no solo en lo que a fuerza se refiere, sino también en lo tocante a mantener un equilibrio en todas las partes del cuerpo.

A la hora de entrenar piernas debemos reparar en los diferentes músculos que las componen. Es importante que toquemos todos para fortalecerlos al máximo y mantener un equilibrio entre los distintos grupos musculares que conforman el tren inferior.

Cuádriceps

Como primer ejercicio vamos a realizar la sentadilla, que bien la podemos hacer en máquina, en multipower o con peso libre. Cada cual deberá elegir la manera que se adapte más a su nivel y condición física. Es importante que a la hora de realizar este ejercicio reparemos en la necesidad de mantener la espalda recta y no sobrepasar la punta de los pies con las rodillas, ya que de esta manera nos las podremos lastimar. Realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones cada una con el correspondiente aumento de peso. Con este ejercicio incidiremos sobre los cuádriceps, los gemelos y los glúteos principalmente.

Como segundo ejercicio realizaremos las zancadas con ambas piernas. Para llevarlo a cabo es necesario que nos coloquemos de frente con las piernas lo más separadas posible y concentremos todo el ejercicio en la zona del cuádriceps y del glúteo. Es importante que no sobrepasemos la punta del pie con la rodilla para no hacernos daño. Realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones con cada pierna. Después de este ejercicio realizaremos la conocida como silla romana, en la que nos mantendremos con la espalda recta en todo momento, echándonos hacia atrás lo máximo que podamos. Vamos a llevar a cabo tres series de diez repeticiones cada una. Podemos utilizar cargas para las repeticiones.

El cuarto ejercicio será la máquina de cuádriceps en la que podemos trabajar con ambas piernas a la vez o con cada una por separado. Este ejercicio nos ayudará a aislar al máximo la parte delantera de la pierna y así lograr los mejores resultados. Para lograrlo debemos llevar a cabo tres series de diez, ocho y seis repeticiones consecutivamente, aumentando la carga en cada una de ellas.

Isquiotibiales

Después de esto entrenaremos la parte trasera de las piernas. Para ello vamos a trabajar los isquiotibiales es dos máquinas para tal efecto. En primer lugar acudiremos a la máquina horizontal en la que nos debemos de colocar boca abajo para trabajar esta parte de las piernas. Este ejercicio lo podemos realizar con una pierna o con ambas, dependiendo de lo que queramos aislar, ya que al hacerlo con una sola concentramos más en la pierna que aguanta la carga. Acto seguido realizaremos el entrenamiento de isquiotibiales en la máquina vertical, en la que agarraremos las piernas y aislaremos al máximo la parte trasera de las mismas. En ambos ejercicios realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones con la consiguiente subida de peso en cada una de ellas.

Abductores y glúteos

El siguiente ejercicio se va a centrar en la parte de los abductores. Para ello lo que haremos serán bailarinas con peso muerto, de modo que concentremos todo el empuje del ejercicio en esta parte del cuerpo. Cuanto más abramos los pies, mayor será la incidencia sobre la zona. Realizaremos cuatro series de diez repeticiones cada una de ellas. Los glúteos los trabajaremos de forma continua en la prensa de glúteos. Es importante que al llevar este ejercicio a cabo no sobrepasemos nunca con la rodilla la pierna que está sobre el suelo, ya que incidiremos sobre el cuádriceps. La pierna trabajada debemos llevarla totalmente atrás para incidir al máximo en los músculos trabajados. En este ejercicio llevaremos a cabo cuatro series de diez repeticiones con cada pierna.

Gemelos

Finalmente debemos entrenar los gemelos, para lo que vamos a entrenarlos en prensa, con las piernas estiradas e incidiendo sobre la zona de los gemelos. Vamos a realizar tres superseries de tres ejercicios, con los pies paralelos, con las punteras hacia afuera y con las puntas de los pies hacia dentro. Con cada movimiento realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones cada una con el consiguiente aumento de pecho. Es importante que los tres ejercicios los hagamos seguidos, es decir, diez con las puntas paralelas, seguido diez con las puntas para dentro y seguido diez con las puntas para fuera.

Video | Youtube/ bairesjuan

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Tabla de entrenamiento para ganar músculo: ejercicios para el miércoles, día de descanso y trabajo aeróbico

Delgado — Wed, 09 Dec 2009 15:22:42 +0000

Siguiendo con la tabla de entrenamientos que estamos desglosando por día vamos a establecer lo que vamos a hacer en la jornada del miércoles. Para este día en principio lo que hemos determinado es descansar y dejar que el tren superior se recupere del trabajo llevado a cabo el lunes al hacer pecho y tríceps, y el martes al trabajar la parte del hombro. Por eso en esta jornada vamos a permitir la recuperación de esta parte y para ello daremos la opción de descansar en lo que a levantamiento de peso se refiere, pero podemos dedicar el día a realizar ejercicio aeróbico.

Es cierto que en el día a día el ejercicio aeróbico debe estar presente para mejorar nuestra resistencia y con ella la salud del sistema circulatorio. En la mayoría de casos dejamos de hacer ejercicio aeróbico debido a la falta de tiempo, por eso el día de descanso puede ser un buen momento para dejar descansar el resto de músculos del cuerpo, para incidir en otro aspecto del físico.

A la hora de realizar ejercicio aeróbico podemos optar por hacerlo en sala de entrenamiento o al aire libre. Desde Vitónica recomendamos aprovechar salir a correr al aire libre, ya que el contacto con la naturaleza nos ayudará a respirar aire puro además de hacer más amena la actividad en sí misma. A pesar de todo no siempre se puede salir fuera a practicar actividades aeróbicas, por lo que no nos quedará más remedio que hacerlo dentro del gimnasio.

Dentro de la oferta que está a nuestra disposición para realizar ejercicio aeróbico debemos destacar algunas actividades que podemos elegir para trabajar los miércoles. Para comenzar podemos realizar la clásica carrera, que bien se puede hacer en cinta convencional o en elíptica. La carrera nos ayudará a trabajar la resistencia, al igual que mejorará nuestro ritmo cardiaco y nos dará la posibilidad de quemar calorías. La parte del cuerpo que interviene es el tren inferior.

Otras opciones que tenemos a nuestra disposición son la realización de bicicleta, que bien puede ser de forma individual en las bicicletas estáticas que nos encontramos en la parte de cardio de cualquier gimnasio, o por otro lado podemos asistir a clases colectivas de spining o ciclo indor. En ambas acciones trabajaremos el tren inferior del cuerpo, ayudando a fortalecer las piernas mientras entrenamos el aparato respiratorio y circulatorio.

El step es otra opción que podemos elegir a la hora de practicar ejercicio aeróbico, aunque no es la más recomendable debido al fuerte impacto que su ejecución tiene en las articulaciones de las piernas, concretamente en las rodillas que pueden acabar lesionándose a causa de los impactos que sufren a lo largo del ejercicio.

De todas estas actividades debemos elegir una o varias para la jornada del miércoles y realizar un mínimo de cuarenta minutos de actividad. Este tiempo nos servirá para conseguir acelerar el metabolismo y quemar una gran cantidad de calorías. Además, no debemos olvidar la importancia de calentar antes de comenzar y estirar después, ya que aunque no levantemos peso, las articulaciones y músculos pueden verse afectadas por el ejercicio y necesitan su correspondiente recuperación.

Imagen | Karl92

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