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Tabla de entrenamiento para ganar músculo: ejercicios para los martes, hombro y abdominales

Tabla de entrenamiento para ganar músculo: ejercicios para los martes, hombro y abdominales
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Siguiendo con la tabla de entrenamientos que comenzamos hace unos días, ahora nos toca detenernos en el segundo día de la semana en lo que a entrenamientos se refiere, el martes. Esta jornada la vamos a destinar a trabajar la parte de los hombros y los abdominales. Si lo comparamos con el lunes, seguiremos con el tren superior del cuerpo, pero tocando otro grupo muscular en el que no intervienen los músculos del pecho ni los de los tríceps.

Hombros

Al igual que en los ejercicios del lunes, vamos a llevar a cabo más número y con menos series en cada uno. Para comenzar realizaremos el press militar para hombros con mancuernas para trabajar cada lado de la misma manera. Es importante que llevemos a cabo este ejercicio con la espalda recta, de modo que concentremos la tensión en la cara externa del deltoides. Elevaremos el pero hasta juntar ambas manos en el centro. Realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones aumentando el peso en cada una de ellas.



Para trabajar la parte del redondo menor realizaremos elevaciones de hombro frontales con una mancuerna en cada mano para elevar el peso con la parte delantera del hombro. El peso que vamos a soportar no será demasiado elevado, ya que es un ejercicio que aísla mucho un músculo pequeño. Realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones con el consiguiente aumento de carga en cada una. Como tercer ejercicio llevaremos a cabo elevaciones laterales de hombro en banco inclinado, es decir, nos colocaremos sobre un banco inclinado de costado apoyando la parte contraria al lado que vamos a trabajar. En esta postura elevaremos lateralmente la carga, que debe ser poco pesada. Realizaremos tres series de diez repeticiones cada una manteniendo la misma carga a lo largo de todo el ejercicio.

El cuarto ejercicio será elevación lateral en polea. A la hora de hacerlo nos vamos a servir de las columnar de poleas, pues lo debemos hacer de pie concentrando al máximo en la parte del hombro, y elevando bien el brazo. De este ejercicio realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones con el consiguiente aumento de peso. El quinto ejercicio para hombro será el press militar en máquina. Simplemente debemos realizar este ejercicio con poco peso a modo de superserie, para ello ejecutaremos tres series de diez a doce repeticiones cada una.

Para finalizar el entrenamiento de hombros debemos trabajar la parte trasera de esta parte, concretamente el redondo mayor. Para ejecutar este ejercicio vamos a realizar los llamados pajaritos sobre un banco inclinado en el que nos pondremos boca abajo y elevaremos de este modo el peso. Llevaremos a cabo cuatro series de diez repeticiones cada una. El último ejercicio para trabajar el hombro será las elevaciones para trapecio con peso muerto. Para realizar este ejercicio debemos asir dos mancuernas con bastante peso y llevar a cabo cuatro series de diez repeticiones cada una.

Abdominales



Después de entrenar el hombro debemos incidir sobre los abdominales. Para ello vamos a realizar diferentes ejercicios de suelo. Nos tenemos que hacer con una esterilla que nos servirá de apoyo y en la que comenzaremos con elevaciones para la parte inferior del abdomen. Acto seguido llevaremos a cabo elevaciones de pelvis para incidir en esta parte. Como transición realizaremos la conocida como patada de rana en la que trabajaremos la parte inferior y media del abdomen.

Para la zona superior vamos a llevar a cabo elevaciones de tronco con las piernas elevadas al aire y la espalda pegada al suelo. Simplemente debemos concentrar todo el empuje en la parte del abdomen y aguantar unos segundos al levantar hacia arriba. Realizaremos dos ejercicios, uno con las piernas en alto y otro alternando las piernas estiradas con las piernas encogidas. Es importante que mantengamos la cabeza mirando al frente sin doblar el cuello. En todos los ejercicios de abdominales realizaremos cuarenta repeticiones concentrando al máximo y seguidas veinte rápidas. En el ejercicio de oblicuos, que realizaremos poniéndonos de lado y elevando lateralmente el tronco, realizaremos diez repeticiones lentas, concentrando al máximo y treinta rápidas seguidas.

Imagen | EdwinP
Video 1 | Youtune/ pepeselem2009
Video 2 | Youtube/ ejercicium

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