Cuando nos paramos a pensar en los músculos que conforman el trasero y a la hora de entrenarlos, casi siempre solemos recurrir a los ejercicios tradicionales de sentadillas y demás, que activan todas las piernas al completo.

Esta manera de pensar es la que hace que no desarrollemos los glúteos de la manera adecuada. Es importante que a la hora de trabajar esta parte del cuerpo, nos detengamos en ella por separado. Por ello es necesario que tengamos en cuenta cómo trabajarla.

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El trabajo de glúteos es muy importante, ya que nos ayudará a fortalecer una parte importante de las piernas y del cuerpo, ya que se trata de unos músculos muy potentes y grandes que debemos trabajar de la manera adecuada.

Es cierto que al hacer ejercicios como los squats o sentadillas, se trabajan los glúteos, pero no de la manera correcta, ya que es un músculo que entra en acción de forma secundaria.

Por este motivo es importante que nos enfoquemos en el trabajo individual y separado de esta parte del cuerpo. Aislar los glúteos mediante ejercicios enfocados en esta parte del cuerpo nos ayudará a conseguir nuestro objetivo de una manera más efectiva.

Los ejercicios que mejor funcionan para glúteos son los de tracción, que son aquellos en los que la acción de los glúteos hace que se produzca el movimiento que estamos buscando con ese ejercicio. Es decir, la intervención y contracción de los glúteos es fundamental a la hora de realizar el movimiento de la carga.

Este tipo de ejercicios se pueden realizar sin la necesidad de demasiadas cargas ni máquinas complejas para conseguir el movimiento deseado. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en 5 ejercicios que podemos realizar en cualquier lugar y que nos servirán para trabajar esta parte del cuerpo.

Lo importante a la hora de realizar todos estos ejercicios es concentrar toda la tensión en la parte de los glúteos, y así lograr un trabajo potente en esta zona y conseguir los resultados que buscamos. Ejecutar cada ejercicio con movimientos lentos es esencial, a la vez que concentramos al máximo en esta parte para así ser conscientes de lo que estamos haciendo y la incidencia que va a tener.

Extensión de cadera o Patada de Glúteos

Para ello comenzaremos con un ejercicio de glúteo esencial y muy clásico. Se trata del conocido como Extensión de cadera en cuadrupedia o patada de glúteo. Para ello nos colocaremos a cuatro patas, apoyados en el suelo por las palmas de las manos y las rodillas.

La espalda la colocaremos recta y paralela al suelo. Las piernas estarán ambas apoyadas al suelo por las rodillas, pero con la que vayamos a trabajar, la vamos a llevar  hacia atrás, como si estuviésemos dando una coz o una patada hacia atrás, al aire.

El movimiento lo realicemos de la manera correcta, es decir, llevando la pierna atrás por completo, de manera que se contraiga el glúteo al estirar la pierna por completo hacia atrás, y ligeramente hacia arriba. Al descender, intentaremos volver a la posición inicial, pero no apoyaremos la pierna en el suelo, para no acabar con la tensión generada. Es importante contraer en la fase de descenso, para dar una patada energética hacia atrás, de modo que contraiga al máximo los glúteos.

Elevación de Pelvis

En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Elevación de Pelvis. Se trata de una variante del Hip Trust, ya que realizaremos un movimiento de tracción hacia arriba, mediante la contracción de los músculos de los glúteos.

Para ello nos colocaremos tumbados de espalda sobre el suelo. Las piernas estarán apoyadas por las plantas de los pies, y las rodillas dobladas y elevadas, de modo que el trasero se quedará apoyado, y los brazos relajados a cada lado del cuerpo.

La espalda estará recta y la cabeza apoyada con la mira hacia el techo. En esta postura elevaremos el trasero mediante la contracción de los glúteos y la apertura de la pelvis hacia arriba. Al llegar arriba del todo, mantendremos los glúteos contraídos durante unos segundos para incidir más en los músculos trabajados.

Elevación Lateral para Glúteos

En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Elevación Lateral para glúteos. Es un ejercicio sencillo que requiere de una técnica depurada para su perfecta realización y consecución de los objetivos que buscamos.

Para ello nos colocaremos a cuatro patas, como en el ejercicio anterior. Solo que en este caso la espalda la arquearemos ligeramente hacia afuera mediante la contracción abdominal, que debe estar en todo el tiempo que dure el ejercicio.

El movimiento de la pierna que se va a activar mientras la otra está apoyada será complejo. Debemos estirarla por completo hacia atrás. Estirada, la vamos a llevar hacia el lado con una apertura de pelvis, mantenernos unos segundos y realizarmos una retroversión pélvica que nos permita cerrar las piernas y volver a la postura inicial. De este modo mantendremos una tensión constante en los glúteos, que trabajarán de una manera intensa con este ejercicio.

Elevación Pélvica Lateral

El siguiente ejercicio es el que conocemos como Elevación Pélvica lateral. Para ello nos colocaremos de manera lateral, apoyados en el suelo. La manera de hacerlo será apoyarnos por el codo y en el antebrazo de un lado y la pierna que queda más cerca del suelo.

La espalda estará recta y las piernas ligeramente dobladas por las rodillas y las caderas. Ambas piernas estarán pegadas. Esta será la postura de salida, ya que nos elevaremos separando la cadera del suelo y llevando el cuerpo hacia arriba y hacia adelante ligeramente.

Al realizar este movimiento de elevación vamos a abrir las piernas, haciendo que la que está pegada al suelo siga ahí. De este modo nos elevaremos y nos veremos obligados a contraer los glúteos para llevar el cuerpo hacia arriba y hacia adelante. Es necesario ejecutar este movimiento de manera lenta y concentrada para así sacarte todo el partido.

Sentadilla Pistol con Silla

En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla Pistol con Silla. Para ello necesitaremos una silla. Es un ejercicio que trabaja muy bien los glúteos, pero no aísla como los anteriores , ya que entran en juego otros músculos como los cuádroceps.

Para su ejecución colocaremos la silla y nos sentaremos en ella con la espalda recta y la vista al frente. En esta postura es importante que llevemos los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.

En esta postura, una de las piernas la dejaremos apoyada en el suelo y la otra la levantaremos ligeramente. Con la pierna levantada, y concentrando toda la tensión en la apoyada al suelo, nos vamos a elevar de la silla en la que estamos sentados. Este ejercicio nos hará trabajar a la perfección las piernas al completo, y sobre todo concentrar mucha tensión en los glúteos, que son los músculos que nos atañen en esta ocasión.

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Con esta selección de ejercicios estamos listos para empezar a trabajar nuestro trasero en cualquier parte, sin la necesidad de un equipamiento especial para ello. Se trata de ejercicios para todos los que queremos conseguir un trasero de acero y con más volumen y forma.

Como decíamos antes, es necesario realizar una buena contracción muscular en cada movimiento, para así conseguir un buen trabajo muscular en la parte que estamos trabajando, que son los glúteos.

Fotos | Pexels

Video 1 | Youtube/ Ejercicios en Casa- Healthy Fit...

Video 2 | Youtube/ Hola Doctor

Video 3 | Youtube/ Kranos Calistenia

Video 4 | Youtube/ COMPLEX The School Of Fitness

Video 5 | Youtube/ Doc Fitness

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Conseguir un trasero de acero es una de las asignaturas pendientes que la gran mayoría de nosotros tiene, y es que no es una cosa solo de chicas, si no que a todos nos atañe fortalecer esta parte del cuerpo.

Ante todo, es necesario que tengamos en cuenta que se trata de uno de los grupos musculares más potentes del cuerpo, y que se usa al caminar, al correr... Por ello es necesario que tengamos un trasero tonificado y en perfecto estado en todo momento.

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Este ejercicio es ideal para hacer a partir de los 50: endurece glúteos y muslos, y lo puedes hacer en cualquier sitio

Para lograrlo, en este post, nos queremos detener en cinco ejercicios que consideramos que son ideales para conseguir este objetivo. Todos ellos están enfocados a concentrar la tensión en la parte de los glúteos, para así incidir de la manera deseada.

Lo que nos suele suceder al hacer pierna, es que normalmente no destinamos una serie de ejercicios a trabajar únicamente y aislar los glúteos, lo que hace que el trabajo no sea el deseado, y mucho menos los resultados.

Para lograrlo, en esta ocasión vamos a presentar algunos ejercicios que aislarán al máximo los músculos de los glúteos y otros en los que, aunque no se aislen los glúteos, con pequeñas variaciones, se podrá incidir más en esta parte que en otras de las piernas.

Lo que recomendamos, como siempre, es primar la calidad del ejercicio a la cantidad. Es decir, el peso y el número de repeticiones no es lo principal, si no que lo que debe ser primordial es que la concentración en la parte trabajada sea la correcta, para así enviar a los músculos el estímulo necesario para crecer.

Sentadilla o Squat enfocada al trabajo de glúteos

En primer lugar nos vamos a detener en el clásico por excelencia de cualquier rutina de entrenamiento del tren inferior. Se trata de la sentadilla o squat. Pero en este caso, vamos a dar algunos tips de cómo debe hacerse, si lo que queremos es conseguir el trabajo y la concentración en la parte de los glúteos.

Para comenzar, las piernas deben estar más separadas para concentrar toda la tensión en el descenso y ascenso en la parte de los glúteos. Separar más los pies y sacar ligeramente las puntas hacia afuera, será un gesto sencillo que nos marcará una hoja de ruta diferente con la sentadilla.

Otro punto es realizar una contracción o movimiento hacia adelante de la cadera para contraer el trasero al elevarnos de la sentadilla. De este modo lograremos un mayor recorrido y concentración en los músculos de los glúteos. Lo mismo con mantener la tensión durante todo el recorrido, y evitar bloquear con las rodillas las piernas y perder así la tensión. Mantener la tensión nos ayudará a aumentar las posibilidades de crecimiento y trabajo muscular en los glúteos.

Hip Thrust, un infalible para los glúteos

En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Hip Thrust. Es uno de los que mejor aísla los músculos de los glúteos y que es más efectivo a la hora de conseguir resultados visibles y duraderos de verdad en el tiempo.

Consistirá en un movimiento sencillo a simple vista, pero que tiene mucha técnica detrás. Simplemente parece que realizamos una elevación de cadera mediante una extensión de ésta. Pero tiene una técnica que comienza colocando la carga sobre la pelvis para concentrar la tensión en la parte de los glúteos.

Solamente nos apoyaremos en el suelo por las plantas de los pies y por la espalda. El trasero estará en el aire, las rodillas dobladas y la cadera relajada hacia atrás. El movimiento será llevar la cadera hacia adelante mediante un movimiento de pelvis, para el que debemos contraer los músculos de los glúteos. Este sencillo movimiento, si además, lo mantenemos en el tiempo, logrará que obtengamos unos glúteos de acero y más grandes.

Patada de Glúteos en polea

Como tercera alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Patada de glúteos en polea. Es un ejercicio que parece sencillo, pero tiene una técnica para concentrar toda la tensión en los glúteos y no desviarla a los cuádriceps.

Para ello nos colocaremos de pie con una tobillera atada a la polea. En esta postura, mirando al frente y apoyados en el suelo con la pierna que no tiene la tobillera ni la carga de la polea, espalda recta y vista al frente, llevaremos la otra pierna hacia atrás, como si estuviésemos dando una coz o patada hacía atrás.

Pero este movimiento tiene una serie de puntos a tener en cuenta. Primero, debemos doblar la rodilla ligeramente de la pierna apoyada al suelo. La que llevamos hacia atrás dando la patada la debemos adelantar, pero no demasiado. Es decir, la rodilla no debe sobrepasar demasiado la pierna que está anclada en el suelo, para no hacer que los cuádriceps interfieran.

La patada hacia atrás debe ser larga, y abarcar todo el recorrido hasta el fondo, para así conseguir una mayor contracción muscular de los glúteos, y un mejor resultado. El descenso o vuelta a la posición de salida debe ser lento y concentrado para evitar sobrecargar el cuádriceps y adelantar demasiado la pierna.

Zancadas para glúteos

En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Zancadas para glúteos. Al igual que los anteriores, parece sencillo, pero requiere de una técnica depurada y concentrada en la parte a trabajar, que son los músculos que componen los glúteos.

Para ello Realizaremos un movimiento sencillo, llevando una de las piernas hacia atrás, mientras que la otra queda apoyada al suelo por la planta del pie. Al llevar el pie hacia atrás, descenderemos mediante una flexión de cadera y rodilla. La espalda permanecerá recta, y ligeramente inclinada hacia adelante, de modo que el trasero sea quien aguante toda la tensión del ejercicio.

Es importante que al realizar este movimiento el pie lo tengamos apoyado firmemente al suelo, recto y paralelo con la rodilla. Que al llevar la pierna hacia atrás no la separemos excesivamente, para así no desviar la tensión a las rodillas y perder el equilibrio. Y el descenso debe ser hasta que la rodilla toque casi el suelo, y al elevarnos, llevaremos la pierna hacia adelante, sin bloquear las rodillas y manteniendo una ligera flexión de la cadera.

No es necesario ejecutar un bloqueo total, ya que lo importante es concentrar toda la tensión en los glúteos. Por ello esta parte tiene que ser la que lleve la voz cantante. Es importante que nos demos cuenta de si la tensión se traslada a los cuádriceps o a la rodilla. Si esto sucede repasemos la postura, ya que algo estamos haciendo mal y no vamos a lograr el entrenamiento de glúteos que buscamos.

Prensa de piernas enfocada a trabajar los glúteos

En último lugar nos vamos a detener en la Prensa de Piernas. Esta máquina la conocemos de sobra, ya que en ella se puede entrenar todo el tren inferior. En esta ocasión nos vamos a detener en cómo debemos trabajar para que la tensión se concentre en la parte de los glúteos.

Ya conocemos que la máquina consta de una base sobre la que colocamos los pies y elevamos la carga mediante la acción de las piernas. Al elevar la carga se activan los músculos de las piernas, que entran en acción. De manera habitual colocamos los pies a la mitad de la base, y el trabajo se concentra en los cuádriceps.

Para que esta concentración se traslade a los glúteos, la colocación de los pies variará, ya que debemos colocarlos en la parte superior de la base. Es decir, cuanto más arriba coloquemos los pies, más tensión estaremos mandando a los glúteos y mayor será el trabajo de estos. Además, notaremos que la carga debemos disminuirla, pues seguramente no podremos elevar la carga que usamos con todas las piernas.

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Hiperextensiones inversas en máquina guiada (hyper reverse)

Las hiperextensiones inversas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos y aumentar su masa muscular. Este ejercicio en la máquina guiada tiene todo lo que estimula al grupo muscular diana. Si nunca lo has probado, puedes comprobar qué ocurre al realizarlo sin nada de carga, y sentirás como trabajan tus glúteos.

Para añadir más intensidad utilizamos la máquina guiada, pero siempre con las rodillas flexionadas, como vemos en el vídeo. Sitúa tu cuerpo de forma que la cadera quede justo al final del banco y te permita que tus piernas se muevan con total libertad.

Uno de los errores comunes es quedarnos cortos en el rango de movimiento, así que baja tus piernas el máximo que te permita el ejercicio, y sobre todo, sube con la barra lo más hacia arriba que puedas. Una vez que alcances el punto más alto, aguanta la posición un par de segundos en los que notarás una contracción máxima en los glúteos.

Estos cinco ejercicios nos servirán para conseguir un trasero de acero y lograr que aumentemos el tamaño de esta parte del cuerpo. Su tonificación es fundamental, y por ello es necesario que incluyamos estos ejercicios en nuestras rutinas de entrenamiento.

Pero debemos tener muy presente, que las piernas, al estar compuestas por grupos musculares muy grandes, pueden desviar fácilmente la tensión y no incidir directamente en los glúteos. Para conseguirlo es necesario que realicemos a la perfección cada ejercicio y seamos conscientes de si estamos o no, trabajando los glúteos.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ Raúl Robles ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN

Video 2 | Youtube/ KEEP FIT Juanillo y Monita

Video 3 | Youtube/ Tandem Fitness

Video 4 | Youtube/ Jesús López Trainer

Video 5 | Youtube/ One Training

Vídeo 6 | Youtube / Sara Ariadna

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A la hora de entrenar el tren inferior no debemos dejar de lado ninguna de las partes que lo conforman, y es que en muchos casos no entrenamos los glúteos. Es necesario que consigamos un trasero fuerte, ya que además de ayudarnos a mejorar nuestro aspecto físico, conseguiremos también una mayor fortaleza del tren inferior.

Una de las mejores formas para conseguir unos glúteos fuertes y bien formados es mediante un sencillo ejercicio conocido como patada de glúteo. Se trata de una forma fácil de entrenar que todos debemos y podemos llevar a cabo, y para ello están a nuestra disposición diferentes formas de entrenamiento.

La manera más habitual de llevar a cabo la patada de glúteo es mediante la máquina destinada a tal efecto. Simplemente debemos colocarnos en ella y seguir las instrucciones que nos indique la máquina. Es importante que tengamos en cuenta que la pierna con la que estamos trabajando no sobrepase la que tenemos apoyada en el suelo, ya que el trabajo se concentrará en la zona del cuadriceps en vez de en la parte de los glúteos. Para ello debemos seguir a la perfección el movimiento que nos indica la máquina y concentrar toda la tensión en la zona de los glúteos.

Otra manera de realizar la patada de glúteo es en el suelo. Se trata de un ejercicio muy habitual que se ha llevado practicando durante años. Para realizarlos es necesario que nos hagamos con una esterilla sobre la que nos vamos a apoyar. La postura que vamos a adoptar consistirá en colocarnos sobre la esterilla con los codos y las rodillas apoyadas, de modo que la espalda quede recta, paralela al suelo.

Desde esta postura debemos comenzar a realizar el ejercicio. La forma de hacerlo será la misma que llevamos a cabo al trabajar los glúteos en máquina. Colocados con los codos apoyados y las rodillas también, elevaremos una pierna hacia arriba, de modo que mantengamos la rodilla en ángulo recto. Es importante que elevemos hacia atrás la pierna como si se tratara de una patada. Es importante que al igual que en la máquina no adelantemos la pierna elevada demasiado. Ya que es necesario evitar que los cuadriceps entren demasiado en juego, pues ellos serán los que soportarán toda la tensión.

Otra forma de trabajar los glúteos es realizando la patada en el suelo ayudándonos de peso que vamos a obtener del multipower. La forma de llevar a cabo este ejercicio será la misma que utilizamos a la hora de trabajar el glúteo con patada en el suelo. La única diferencia es que nos vamos a servir de la barra del multipower para aumentar la resistencia. Apoyaremos la planta del pie que vamos a elevar sobre la barra del multipower y elevaremos de forma que notemos toda la intensidad del ejercicio en la parte trabajada.

Es importante que entrenemos esta parte del cuerpo, y para ello podemos combinar las diferentes formas de entrenamiento que hemos planteado anteriormente, ya que es una buena manera de conseguir que los músculos no se aclimaten a una determinada rutina, y consigamos sorprenderlos y estimularlos de la forma que les corresponde.

Video | Youtube/ portalfitness Video 2 | Youtube/ profemelo

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