Para ejercitarnos no es necesario acudir al gimnasio ni contar con elementos o máquinas sofisticadas, sino que utilizando el peso de nuestro cuerpo y diferentes movimientos podemos trabajar todo el cuerpo en casa sin material alguno. Para ello te mostramos 49 ejercicios que puedes poner en práctica.
Ejercicios focalizados en el tren inferior
Sentadilla y sus variantes
La sentadilla es un ejercicio básico que podemos realizar sin material alguno en casa, para trabajar además de músculos del tren inferior músculos del core o zona media del cuerpo.
Una vez dominada la técnica básica de la sentadilla tradicional en la cual debemos descender todo el peso del cuerpo mediante la flexión de cadera y rodillas, podemos realizar también las siguientes variantes de este movimiento:
- Sentadilla búlgara para trabajar de forma unilateral utilizando como equipamiento una silla, una cama o cualquier banco donde elevaremos una de las piernas.
- Sentadilla estilo sumo para trabajar mayor medida aductores y abductores, ubicándonos con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros.
- Sentadilla sissy que constituye una variante intensa y compleja, que solicita en mayor medida el esfuerzo de los cuádriceps.
- Pistol squat o sentadilla a una pierna que constituye un movimiento unilateral y muy intenso para cual no necesitamos ningún tipo de material.
- Sentadilla con salto o sentadilla pliometrica que permite quemar más calorías mientras trabajamos la fuerza y la potencia en los músculos del tren inferior del cuerpo.
- Sentadilla isométrica que consiste en realizar una tradicional sentadilla y sostener la posición durante algunos segundos de manera de intensificar el trabajo de piernas y glúteos mientras conservamos la posición.
![Sentadilla](https://i.blogs.es/f47201/sentadilla/450_1000.webp)
Zancadas y sus variantes
La zancada tradicional o el clásico lunge, permite trabajar de manera alterna y unilateral el tren inferior del cuerpo, especialmente glúteos y cuádriceps así como también isquiotibiales. Podemos realizar otras variantes de este ejercicio sin material alguno:
- Zancadas cruzadas hacia atrás para acentuar el trabajo de glúteos.
- Zancadas laterales para trabajar en mayor medida aductores y abductores.
- Zancadas con salto, también llamadas sicissor lunge que permiten quemar calorías y desarrollar fuerza y potencia en el tren inferior del cuerpo.
![Zancadas](https://i.blogs.es/66f836/zancadas/450_1000.webp)
Otros ejercicios sin material para el tren inferior del cuerpo
Focalizando la fuerza en los músculos del tren inferior del cuerpo, podemos realizar más allá de zancadas y sentadillas; otros ejercicios como los siguientes:
- Glute bridge o elevación de pelvis tumbados en el suelo para focalizar el esfuerzo en glúteos e isquiotibiales.
- Hip thrust que resulta más intenso que el movimiento anterior y al cual podemos añadir un par de libros, una mochila cargada u otro tipo de peso sobre la pelvis para acentuar el esfuerzo del tren inferior.
- Salto del patinador que permite quemar calorías y trabajar piernas glúteos así como zona media del cuerpo.
- Bunny hop o salto del conejo que consiste en desplazarnos con ambas piernas al mismo tiempo mientras nos encontramos con espalda erguida en posición de sentadilla profunda.
- Duck walks o marcha de pato que fortalece las piernas y la zona media del cuerpo comenzando el ejercicio con una sentadilla profunda y con pies separados más allá del ancho de las caderas para desplazarnos adelantando un pie y el otro de forma alterna.
- Forward ape o desplazamiento como un mono que se inicia con una sentadilla profunda y que consiste en avanzar con ambas manos apoyadas en el suelo hasta que se despegan los talones del suelo y a continuación, realizamos un pequeño salto para colocar los pies nuevamente a los lados de las manos, como se puede ver en el siguiente vídeo:
Ejercicios para el tren superior
Flexiones y sus variantes
Las flexiones de brazos o los clásicos push ups que concentran el esfuerzo en brazos, pectorales y espalda solicitando al mismo tiempo músculos de la zona media del cuerpo, constituyen un excelente movimiento sin material del cual podemos realizar las siguientes variantes:
- Flexiones diamante colocando las manos debajo del pecho unidas por los dedos índices y pulgares, de manera de formar un diamante. Solicita en mayor medida el pectoral mayor y los tríceps.
- Flexiones con palmada o clapping push up para quemar calorías y trabajar potencia.
- Flexiones espartanas que se realiza con las manos desalineadas, es decir que debemos colocar una mano apoyada más arriba del hombro y la otra por debajo del mismo e ir alternando la posición de estás con cada flexión de brazos.
- Flexiones en posición supina para trabajar en mayor medida la espalda.
- Flexiones hindú para trabajar además de pectorales y tríceps, hombros y zona media del cuerpo.
- Flexiones delfín que se inicia desde una posición de "V" invertida para lo cual la cadera se encuentra elevada y los brazos se apoyan paralelos en el suelo,nidos entre sí mediante las manos.
- Flexiones verticales invertidas que constituyen una variante muy intensa, que trabaja sobre todo los hombros.
![Flexiones](https://i.blogs.es/e05852/flexiones/450_1000.webp)
Otros movimientos para el tren superior del cuerpo
Otros ejercicios que además de solicitar la zona media concentran el esfuerzo en la musculatura del tren superior son los siguientes:
- Superman o extensiones lumbares para trabajar precisamente la espalda baja.
- Swimming de pilates que también concentra el esfuerzo en las lumbares y que podemos realizar tumbados en el suelo sin material alguno.
- Fondos o dippings para trabajar tríceps que podemos realizar sobre una silla, un banco o bien, sobre unos escalones.
Ejercicios para el core o zona media del cuerpo
Plancha y sus variantes
El tradicional ejercicio denominado plancha, plank o estabilización horizontal constituye una excelente opción para trabajar el core en sus profundidades y que podemos realizar sin material en sus formas clásica así como también, en muchas de sus variantes:
- Plank lateral para solicitar en mayor medida los oblicuos.
- Plank lateral con torsión que añade movimiento al clásico ejercicio isométrico.
- Plank invertido que trabaja además del core, los estabilizadores como por ejemplo glúteos e isquiotibiales.
- Plank con rodillas al pecho para acentuar el gasto de calorías sumando movimiento de ejercicio.
- Plank lateral dinámico o con movimiento de cadera para trabajar principalmente los oblicuos.
- Body saw que en posición de plancha consiste en balancearnos verticalmente, imitando el recorrido de una sierra o serrucho con nuestro cuerpo, como se puede ver en el siguiente vídeo:
Otros ejercicios focalizados en nuestro core
Además de las planchas y todas sus variantes, podemos realizar los siguientes ejercicios focalizados en el core, en nuestra casa y sin equipamiento alguno:
- Dead bug o bicho muerto perfecto para solicitar los músculos de la zona media del cuerpo.
- Flutter kicks o aleteo de piernas que concentra la fuerza en la porción inferior del abdomen.
- Cruce alterno de piernas que a diferencia del ejercicio anterior las piernas no se movilizan en paralelo y de forma vertical, sino de forma horizontal para cruzar una encima de la otra.
- Ciclista u oblicuos alternos en el suelo que constituyen un tipo de abdominales cruzados que solicitan en mayor medida los oblicuos.
- Roll to candlestick muy utilizado en crossfit y que constituye un movimiento intenso para la zona media.
- Hundred o el 100 que consiste en un movimiento propio de pilates para la zona media del cuerpo.
- Balanceo en hollow qué requiere del esfuerzo intenso de los músculos abdominales para conservar en todo momento la posición y recomendamos realizar sobre una alfombra, esterilla o similar.
![Abdominalescruzados1](https://i.blogs.es/825250/abdominalescruzados1/450_1000.webp)
Ejercicios sin material para quemar calorías y trabajar múltiples músculos
Algunos otros movimientos que podemos realizar en casa para ejercitarnos al completo sin material son:
- Burpees que permite quemar calorías, trabajar hombros así como espalda, brazos y también, músculos de las piernas, core y glúteos.
- Mountain climbers o escaladores que aunque ante todo trabaja músculos del tren inferior y de la zona media.
- Burroll o reverse burpees que trabaja al completo múltiples músculos del cuerpo mientras permite quemar calorías.
- Bear crawl o paso del oso que requiere de intenso trabajo de hombros y brazos además de músculos zona media del cuerpo.
- Broad jump muy utilizado en Crossfit yconstituye un tipo de salto específico que involucra múltiples músculos del cuerpo.
- Jumping jacks o saltos estrella que consiste en separar brazos y piernas del cuerpo en simultáneo mientras realizamos el salto.
- Saltamontes o grasshoppers que constituye una variante del mountain climbers y se realiza comenzando desde posición de flexiones de brazos cómo se puede ver en el siguiente video:
Estos son 49 ejercicios que podemos realizar en casa sin material alguno para trabajar todo el cuerpo al completo.
En Vitónica | Una rutina de entrenamiento en casa sin material de nivel avanzado
Imagen | iStock y Unsplash