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Un plan de entrenamiento en casa para toda una semana: qué hacer cada día, de lunes a viernes
Entrenamiento

Un plan de entrenamiento en casa para toda una semana: qué hacer cada día, de lunes a viernes

Muchas personas se han visto obligadas a entrenar en casa en los últimos tiempos debido a la pandemia por el SARS-CoV-2. ¿Es esto excusa para no entrenar con intensidad? En Vitónica creemos que no.

En este artículo queremos enseñarte lo que puedes hacer a lo largo de una semana completa de entrenamiento, incluyendo ejercicio cardiovascular y de fuerza.

Estructura y variables de la rutina

Optaremos por una rutina torso-pierna de cuatro días con un día de HIIT. Los lunes y jueves entrenaremos el torso, los martes y viernes las piernas y el miércoles incluiremos una sesión corta de HIIT.

Frecuencia de entrenamiento

Esta distribución nos permite dar una frecuencia dos de entrenamiento a todos los grupos musculares, es decir, trabajaremos dos veces a la semana cada grupo muscular. El miércoles será un día de relativo descanso donde buscaremos un trabajo más metabólico mediante una sesión corta con alta densidad de trabajo, es decir, mucho trabajo en poco tiempo.

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a la hora de conseguir hipertrofia muscular. Por simplificar, entenderemos volumen como series semanales totales.

Nosotros elegiremos un volumen con el que la mayoría de personas puede generar adaptaciones positivas, lo que se conoce como máximo volumen adaptativo.

En cuanto al rango de repeticiones que usaremos, nos moveremos en un amplio espectro, abarcando desde las ocho repeticiones hasta las veinte.

Intensidad del entrenamiento y autorregulación

La intensidad hace referencia a la carga o resistencia usada en los ejercicios pero en nuestro caso usaremos nuestro propio peso corporal. Manipular la intensidad puede hacerse de diversas formas pero tal vez la más sencilla sea conociendo a corto o medio plazo cómo autorregularnos.

La autorregulación en el entrenamiento nos servirá para saber el grado de esfuerzo que estamos invirtiendo en una serie por ejemplo. Aunque hay varios sistemas para medir esto, nosotros usaremos el método RIR (Reps in Reserve) o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos realizar las repeticiones adecuadas dentro del rango propuesto para que al finalizar sintamos que podríamos haber hecho únicamente entre 1 y 3 repeticiones más.

Tiempos de descanso

Nos moveremos entre descansos de uno y dos minutos. Nos acercaremos a descansos de dos minutos cuantas menos repeticiones realicemos y nos acercaremos a descansos de un minuto cuantas más repeticiones. Nos tiene que quedar claro que debemos descansar lo suficiente para poder rendir bien en la siguiente serie. Si descansamos poco, nuestro volumen total de entrenamiento puede verse afectado y con ello la hipertrofia a largo plazo.

Rutina torso-pierna de cuatro días

Día 1: torso

ejercicios

series

repeticiones

rir

descanso

pike push-ups

4

8-20

1-3

MÁS DE 60"

flexiones con parada abajo

3

8-20

1-3

MÁS DE 60"

remo invertido

4

8-20

1-3

MÁS DE 60"

diamond push-ups

3

8-20

1-3

MÁS DE 60"

Día 2: pierna

ejercicios

series

repeticiones

rir

descanso

ZANCADA DESLIZANTE

4

8-20

1-3

MÁS DE 60"

SENTADILLA BÚLGARA

3

8-20

1-3

MÁS DE 60"

CURL FEMORAL DESLIZANTE

4

8-20

1-3

MÁS DE 60"

DEAD BUG

4

8-20

1-3

MÁS DE 30"

Día 3: sesión de HIIT

Optaremos por un sistema de intervalos cortos con periodos de trabajo de 30 segundos y descanso activo de 20 segundos.

En un HIIT no podemos usar ejercicios básicos de fuerza como push-ups o planchas debido a su bajo componente cardiovascular. Necesitamos ejercicios como:

  • Jumping Jacks
  • Burpees
  • Sentadilla con salto

El descanso activo únicamente consistirá en trotar ligeramente en el sitio mientras esperamos al final del mismo. Realizaremos un total de cinco rondas de trabajo aunque los más principiantes pueden empezar por tres o cuatro rondas.

Día 4: torso

ejercicios

series

repeticiones

rir

descanso

REMO INVERTIDO

4

8-20

1-3

MÁS DE 60"

FLEXIONES CON PARADA ABAJO

4

8-20

1-3

MÁS DE 60"

PIKE PUSH-UPS

3

8-20

1-3

MÁS DE 60"

DIAMOND PUSH-UPS

3

8-20

1-3

MÁS DE 60"

Día 5: pierna

ejercicios

series

repeticiones

rir

descanso

SENTADILLA BÚLGARA

4

8-20

1-3

MÁS DE 60"

ZANCADA DESLIZANTE

3

8-20

1-3

MÁS DE 60"

CURL FEMORAL DESLIZANTE

4

8-20

1-3

MÁS DE 60"

DEAD BUG

4

8-20

1-3

MÁS DE 30"

Pike push-ups

Las pike push-ups son una variante de las flexiones que se realizan manteniendo una flexión de cadera elevando esta. Esta posición nos coloca con la espalda orientada de forma oblicua hacia el suelo por lo que a la hora de empujar el mismo con nuestros brazos el trabajo se transfiere hacia nuestro deltoides anterior, que es flexor de hombro.

Procura mantener los codos orientados hacia atrás. Debes parecer la punta de una flecha, no una T mayúscula.

Flexiones con parada abajo

Coloca las manos debajo de tus hombros y con una amplitud ligeramente superior a la anchura de estos. Apoya la punta de los pies en el suelo o las rodillas si todavía estás empezando. Asegúrate de mantener un core activado para no producir una hiperextensión de columna durante la fase concéntrica.

El movimiento comenzará desde el suelo, con los codos flexionados a ambos lados del cuerpo. Desde esta posición extendemos los brazos hasta bloquearlos y volvemos a bajar. En el momento que el pecho toca de nuevo el suelo, separamos las palmas de las manos del mismo un instante y volvemos a subir. 

Esta variante hará trabajar más duro al pectoral al eliminar el reflejo de estiramiento de la ecuación. 

Remo invertido

El remo invertido usando una mesa es posiblemente uno de los ejercicios más ingeniosos que podemos realizar en casa para trabajar nuestra espalda.

Simplemente coloca tu cuerpo extendido debajo de una mesa, agárrate al borde y tracciona para acercar tu cuerpo a la mesa. Si no podemos tirar de objetos hacia nosotros, seremos nosotros los que tiremos de nosotros mismos hacia los objetos. Con este ejercicio no solo trabajamos el dorsal ancho sino la parte posterior del deltoides y los bíceps.

Diamond push-ups

La mecánica de las flexiones diamante es en esencia la misma que en las flexiones tradicionales. Simplemente debemos reducir la distancia de nuestras manos para aumentar así la flexión de codo y provocar un mayor trabajo en nuestros tríceps.

Si es demasiado difícil, apoya las rodillas en el suelo.

Zancada deslizante

Realizar las zancadas añadiendo un deslizamiento a la ecuación provoca que la intensidad del ejercicio aumente sin necesidad de cargar con peso.

Es ideal para enfatizar la fase excéntrica del movimiento y para los glúteos ya que el componente de inestabilidad provoca una mayor demanda sobre el glúteo medio.

Sentadilla búlgara

Para realizar correctamente la sentadilla búlgara, partimos desde una posición de zancada, con la pierna trasera elevada, inspiraremos mientras realizamos la fase excéntrica e iremos descendiendo mediante la flexión de la rodilla, la cadera y el tobillo.

Una vez hayamos alcanzado una profundidad considerable (sin que nuestra rodilla trasera toque el suelo), comenzaremos a elevarnos de nuevo hasta la posición inicial.

Este es un gran ejercicio para nuestro tren inferior debido a su vector de fuerza tanto vertical como anteroposterior. Esto provoca un estímulo muy completo no solo a los cuádriceps e isquiosurales sino también a los glúteos.

Curl femoral deslizante

Dado que no contamos con máquinas para trabajar la flexión de rodilla de forma específica para nuestros isquiosurales, nos valdremos de nuestro peso corporal y unos sliders o calcetines.

Debemos empezar tendidos en el suelo en posición supina o bocarriba. Apoyamos los talones en el suelo y a medida que extendemos la cadera como si de un puente de glúteos se tratase, flexionamos nuestras rodillas. En cada fase del movimiento debes permanecer con la cadera extendida sin tocar el suelo.

Dead bug

En el dead bug nos encontramos ante un ejercicio de antiextensión por lo que debemos procurar que nuestra columna lumbar no se extienda. Será el peso de nuestras propias piernas el que provocará un momento de extensión en nuestra columna siendo nuestro core el que contrarreste este efecto.

Si nos resulta muy difícil realizarlo con las dos piernas a la vez, podemos extender primero una rodilla y después la otra.


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Imágenes | iStock

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