La forma en que corremos, la posición que adopta el cuerpo, resulta fundamental para rendir más y correr de forma segura. Un estudio recientemente publicado evaluó el efecto de la posición del tronco y concluyó que para prevenir lesiones al correr es clave no inclinar mucho el tronco hacia adelante.

A más inclinación del tronco más sobrecarga y riegso de lesiones

El tronco junto a los brazos y la cabeza representan la mayor parte de la masa corporal. Por eso, aunque al correr prestamos especial atención al tren inferior del cuerpo y su movimiento, éste puede influenciarse por la posición que adopta el tren superior.

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Así, en la investigación publicada en Human Movement Science se analizó el efecto de la inclinación del tronco en 23 corredores recreativos, sin lesiones y jóvenes. Para ello, se observó toda la postura que adoptaba el cuerpo, se evaluaron las fuerzas de reacción del suelo y su impacto en las articulaciones.

De esta forma, en una cinta de correr y utilizando un software visual 3D se observó que cuánto más se inclinaba el tronco hacia adelante al correr más se flexionaba la cadera y se doblaba la rodilla. Asimismo, la longitud de la zancada se reducía y su frecuencia se incrementaba, aumentándose el impacto sobre las articulaciones y la sobrecarga general.

Si bien la inclinación del tronco varía naturalmente de una persona a otra, cuando estamos fatigados con frecuencia podemos acentuar la inclinación respecto a la cadera y así, perjudicar el rendimiento y la forma en que nos movemos.

Una inclinación muy marcada hacia adelante podría incrementar el riesgo de lesiones por sobreuso o esfuerzo repetitivo y ocasionar dolor de rodilla, periostitis tibial, síndrome de la banda o cintilla iliotibial entre otras.

Entonces, la inclinación del tronco también debería considerarse al momento de cuidar la postura que adoptamos al correr, ya que de ésta puede depender la dinámica de la zancada y la posición del tren inferior del cuerpo.

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Las flexiones o push ups y sus diferentes variantes son ejercicios comunes en las rutinas de entrenamiento para el fortalecimiento de la musculatura del tronco y los hombros. Este ejercicio no requiere el uso de aparatos para su ejecución, pudiendo ser realizadas prácticamente en cualquier lugar, siendo seguras y efectivas si se realizan correctamente.

Aunque las flexiones se utilizan principalmente para mejorar la fuerza y la resistencia muscular del tronco, dicho ejercicio es utilizado con frecuencia en los programas de ejercicio para la estabilidad dinámica de las articulaciones y el mantenimiento de la postura vertical.

Dicho ejercicio provoca la co-contracción de varios músculos, además de proporcionar más propriocepción mediante la estimulación de receptores aferentes alrededor de las articulaciones, utilizándose con frecuencia en los programas de rehabilitación para los pacientes con daños en el hombro.

Importancia del ancho palmar en las flexiones

En las flexiones, debido a que la actividad muscular varía dependiendo de la posición de las manos (posiciones estrechas, medias o anchas), el ancho palmar es un factor clave en el ejercicio.

En particular, cuando proporcionamos programas de entrenamiento para fortalecer los músculos del hombro y del tronco o programas de rehabilitación para pacientes con problemas en el hombro, se espera que el ancho palmar en las flexiones desempeñe un papel importante en el período de rehabilitación y en el rendimiento.

¿Qué es y cómo definimos la anchura palmar?

La anchura palmar se define como la distancia entre el acromion de cada hombro. El acromion es un hueso que se extiende sobre la articulación del hombro, siendo una continuación de la espina de la escápula y que se articula con la clavícula para formar la articulación acromioclavicular.

En cuanto a las diferencias posiciones, consideramos las mismas como estrecha, media y ancha de la siguiente forma:

• Estrecha: mitad de la anchura palmar del sujeto (50%).
• Media: anchura palmar del sujeto (100%).
• Ancha: 1,5 veces la anchura palmar del sujeto (150%).

¿Qué musculatura activamos en mayor o menor medida con una u otra posición?

En las flexiones intervienen diferentes grupos musculares entre los que se encuentran el deltoides medio, el pectoral mayor, el pectoral menor, el serrato anterior, el bíceps braquial, el tríceps braquial, el dorsal ancho y el infraespinoso.

Si medimos la actividad muscular de dichos músculos encontramos que las actividades del músculo pectoral menor, tríceps braquial e infraespinoso son mayores durante las flexiones realizadas en posición estrecha, en comparación con las otras posiciones.

La actividad muscular del pectoral mayor es mayor durante las flexiones realizadas en posición estrecha y media en comparación con la posición ancha. Sin embargo, la actividad del serrato anterior, el cual es un músculo clave para incrementar la estabilidad de la escápula, es mayor durante las flexiones realizadas en posición ancha en comparación con las otras posiciones.

En cuanto al deltoides medio, el bíceps braquial y el dorsal ancho, todavía no se ha demostrado que existan diferencias significativas entre realizar las flexiones en una u otra posición, aunque existe una tendencia a una mayor actividad muscular del bíceps braquial y el dorsal ancho con posiciones anchas.

Aplicaciones prácticas del conocimiento de la actividad muscular en las flexiones

En definitiva, la actividad de los músculos del tronco en las flexiones varía según la anchura palmar que utilicemos (estrecha, media o ancha). El conocimiento de la actividad muscular de diferentes músculos en dicho ejercicio puede servir como material de referencia para sus aplicaciones en programas de entrenamiento para el fortalecimiento de la musculatura del tronco o para programas de rehabilitación escapular.

Por ejemplo, cuando exista un desequilibrio en los músculos estabilizadores de la escápula, las flexiones realizadas en posición ancha, más centradas en el serrato anterior, serán más beneficiosas y la contribución relativa de dicho músculo será también más alta que la de otros músculos.

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Conseguir un abdomen fuerte es el objetivo de muchos de nosotros. En infinidad de ocasiones hemos hablado de la importancia que tiene mantener unos músculos del core en perfectas condiciones, ya que son un punto estratégico en el cuerpo a la hora de realizar infinidad de movimientos y ejercicios, pues se trata de un lugar de fuerza que está presente en infinidad de actividades. Por ello queremos mostrar un ejercicio con el que fortaleceremos esta zona. Se trata de los giros dinámicos.

Para su realización simplemente necesitaremos un balón medicinal y nuestro cuerpo, que será la herramienta con la que ejecutaremos todos y cada uno de los movimientos. Con este ejercicio lo que perseguiremos será fortalecer toda la parte del tronco, además de realizar un buen trabajo de piernas. Sobre todo la incidencia de los giros tendrá lugar en la parte de la columna, ya que lo que buscamos es estabilizarla. Pero este ejercicio no es recomendado para todo el mundo, sino para aquellos que ya tienen un cierto control y fuerza sobre su cuerpo.

Para comenzar a realizar el ejercicio lo que haremos será asir con las manos el balón medicinal y lo colocaremos en un lateral del tronco agarrado con ambas manos. Con la espalda recta y la vista al frente lo que haremos será colocarnos de rodillas con la pierna que queda al lado que tenemos el balón elevada, modo que la rodilla quede hacia adelante y la otra pierna hacia atrás. Partiendo de esta postura lo que haremos será dar un pequeño salto propulsándonos con las piernas para acabar cayendo en la misma posición, pero con la pierna contraria adelantada, y la que estaba adelantada hacia atrás.

Durante este salto no solamente debemos hacer un cruce de piernas, sino que además es necesario que tengamos en cuenta que lo que estamos trabajando con este ejercicio es toda la parte del core, por ello es necesario que realicemos un giro de tronco mediante el cual traslademos el peso del balón medicinal de un lado a otro del tronco. Para ello mientras estamos en el aire rápidamente moveremos los brazos y con un giro también el peso.

Este ejercicio al principio nos costará hacerlo de manera mecánica, por ello es necesario que en un principio lo realicemos sin carga hasta aprender su desarrollo y así hacerlo casi sin pensar, y trabajar como es debido el tronco. Este ejercicio nos ayudará a conseguir un tronco fuerte para hacer frente a rutinas en las que la acción de los abdominales sea directa, además de mejorar el tono muscular en esta parte del cuerpo.

Vía | SportLife
Imagen | yuan2003

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El piragüismo es un deporte muy completo que ofrece beneficios de fuerza y cardiorrespiratorios inimitables. Con la que está cayendo en media España, no son las fechas más recomendables para realizarlo, pero con un día sin viento, se puede practicar sin demasiadas molestias.

Los deportes de agua tienen una virtud en la que a veces no se repara: el gasto calórico en su desarrollo es altísimo (se comprueba fácilmente por el hambre que genera nada más terminar de practicarlos, ya puede ser el surf o bañarse en el mar). Veamos los aspectos relacionados con la fuerza del tren superior.

• El primer inconveniente que debe vencer el piragüista es el equilibrio, con lo que los estabilizadores de tronco (músculos paravertebrales, ambos dorsales anchos, lumbares y abdominales, a parte de indirectamente los músculos de las piernas) van a estar en continuo funcionamiento.

• En la palada, el piragüista debe transmitir la máxima fuerza a la embarcación con el mayor ahorro de energía posible, con lo que se realizarán movimientos multiarticulares de gran intensidad y largo recorrido, activando la musculatura de los brazos y la espalda.

• La simetría del movimiento es vital para evitar lesiones, por lo que debemos ser especialmente cuidadosos con la técnica.

• En cuanto a la seguridad: el palista debe dominar a la perfección la natación, no se debe salir al agua sólo (siempre puede surgir alguna emergencia) y debemos llevar siempre chalecos salvavidas.

Vía | Deportelandia Imágen | Flickr (Luiginter)

Uno de los puntos de fuerza de nuestro cuerpo es el tronco. Es la parte de la que dependen muchos de los movimientos que realizamos y de de donde nace la fuerza necesaria para algunos de los ejercicios que desarrollamos habitualmente. Por este motivo es importante mantener un tronco bien entrenado en su totalidad.

Una de las modalidades deportivas que trabaja esta parte del cuerpo es el core, una novedosa forma de entrenar el tronco. Para el core esta parte del cuerpo es el centro de gravedad, y con su práctica podremos trabajar los abdominales, mejorar la postura, fortalecer la espalda, minimizar el riesgo de lesiones, aumentar la flexibilidad…

El entrenamiento del core es sencillo, cualquier persona puede llevarlo a cabo ya que es una forma relajada de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Su ejecución será lenta. Tenemos que concentrarnos es respirar correctamente a lo largo de toda la actividad y realizar los diferentes ejercicios que componen el core.

Para desarrollar el ejercicio llevaremos a cabo diferentes posturas encaminadas todas ellas a fortalecer la zona del tronco. Para ayudar a crear un abdomen fuerte ejecutamos diferentes ejercicios abdominales de forma muy lenta y todos ellos en el suelo, evitando forzar la espalda y el psoaps. Además realizaremos otros ejercicios como el movimiento del perrito para trabajar los abdominales de forma diferente a la habitual.

La espalda la trabajamos con los movimientos que en core se conocen como el del puente, el de superman y el de la plancha. En todos ellos nos vamos a centrar en la zona lumbar y cervical de la columna, a la vez que entrenamos la flexibilidad y el desarrollo motriz de esta parte del cuerpo.

Con estos ejercicios vamos a conseguir una mayor fortaleza en esta parte del cuerpo. Además, las repeticiones reiterativas de cada uno de ellos nos ayudará a mantener esta zona del cuerpo activa , algo que nos permitirá eliminar líquidos y conseguir unos músculos tonificados y en perfectas condiciones. Todo esto propiciará un aumento de la fuerza en la zona media de nuestro cuerpo, algo que va a repercutir en los ejercicios que vamos a realizar con el resto de músculos, ya que al ser un centro de gravedad es fuente de fuerza en numerosos ejercicios.

No podemos olvidar que el trabajo con core aumentará notablemente la flexibilidad en la zona entrenada. Esto hará que aumentemos la movilidad de las diferentes partes del cuerpo, a la vez que mantenemos unos músculos más jóvenes y flexibles, retrasando el envejecimiento prematuro de los tejidos y evitando la rigidez muscular que puede acabar derivando en lesiones lumbares o cervicales.

Fortalecer esta parte del cuerpo hará que mantengamos una columna más recta mejorando notablemente la postura. Daremos una imagen más saludable libre de lesiones y malas posturas que a la larga acabarán por perjudicar a nuestro cuerpo.

El core se puede practicar en casa perfectamente, aunque existen infinidad de ejercicios para trabajar cada parte del tronco, por lo que es necesario en muchos casos trabajarlo en grupo. Para ello existen numerosos centros deportivos que ofrecen esta modalidad deportiva dentro de sus actividades.

Vía | Mi Dieta
Imagen | SXC

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