¿Por qué algunas personas llegan a los 100 años en buen estado de salud y otras no? Las llamadas “Zonas Azules”, regiones del mundo con una alta concentración de centenarios, pueden tener parte de la respuesta. En ellas, factores como la actividad física, la vida social o el entorno juegan un papel importante, pero la dieta es uno de los elementos que más llama la atención. Y dentro de esa dieta, hay unos compuestos que destacan por encima del resto: los polifenoles.

Los polifenoles: el escudo natural contra el envejecimiento y la clave de los centenarios

Los polifenoles son sustancias químicas presentes de forma natural en los vegetales, especialmente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y bebidas como el café o el té. Aunque no son nutrientes esenciales, cada vez hay más evidencia de que su efecto sobre la salud puede ser muy potente, especialmente en relación con el envejecimiento.

Lo más interesante de estos compuestos es que actúan sobre mecanismos fundamentales que regulan el envejecimiento celular. Es decir, no solo previenen enfermedades concretas, sino que influyen en los procesos que aceleran o ralentizan el deterioro del organismo. Por eso, se les considera compuestos “geroprotectores”: ayudan a alargar la salud, no solo la vida.

En las Zonas Azules —Okinawa en Japón, Cerdeña en Italia, Ikaria en Grecia, Loma Linda en EE.UU. y Nicoya en Costa Rica— la dieta es rica en alimentos vegetales y, por tanto, en polifenoles. Aunque las tradiciones culinarias son distintas, en todas ellas se repiten ciertos patrones: comidas sencillas, locales, poco procesadas y con abundancia de productos vegetales.

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Por ejemplo, en Okinawa se consume habitualmente la batata morada, que contiene altas dosis de antocianinas, un tipo de polifenol con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. También es frecuente el consumo de tofu, miso y natto, ricos en isoflavonas, que se han asociado a mejor salud cardiovascular y cerebral.

En Cerdeña, el café y la dieta rica en legumbres y verduras, suma una gran variedad de polifenoles protectores. En Ikaria, además del aceite de oliva virgen extra, rico en oleuropeína, destacan los tés de montaña y las verduras silvestres. Estos productos aportan estilbenos, ácidos fenólicos y flavonoides, que contribuyen a reducir la inflamación y mejorar el funcionamiento cerebral en la vejez.

En Loma Linda, la mayoría de los habitantes incluyen en su dieta frutas como el mango, el aguacate y las bayas, legumbres, frutos secos y soja. Todo ello compone un patrón alimentario con abundancia de flavonoides e isoflavonas.

En Nicoya, el patrón tradicional combina arroz, frijoles negros, papaya, mango y calabaza. Se ha visto que esta combinación no solo aporta energía y fibra, sino también una buena dosis de polifenoles como quercetina, mangiferina y ácido clorogénico, todos ellos vinculados a beneficios metabólicos y cognitivos.

¿Cómo actúan exactamente los polifenoles en el organismo?

Según las investigaciones más recientes, los polifenoles ayudan a regular los principales procesos implicados en el envejecimiento: protegen el ADN, mantienen los telómeros (extremos de los cromosomas), reducen la inflamación crónica, mejoran la función mitocondrial y favorecen la eliminación de proteínas dañadas.

Además, contribuyen a mantener en buen estado la microbiota intestinal, lo que a su vez mejora la absorción de nutrientes, el sistema inmune y la salud del cerebro. También se ha visto que favorecen la neurogénesis, la formación de nuevas neuronas, lo que puede tener efectos positivos sobre la memoria y el estado de ánimo.

Eso sí, no todos los polifenoles son iguales, ni todos los alimentos tienen la misma cantidad. Algunos ejemplos de alimentos especialmente ricos en estos compuestos son: el té verde (epigalocatequina), el café (ácido clorogénico), las frutas del bosque (antocianinas), la cebolla y el apio (quercetina y apigenina), la cúrcuma (curcumina) y el aceite de oliva virgen extra (oleuropeína).

Aunque aún queda mucho por investigar, lo cierto es que las dietas con abundancia de alimentos ricos en polifenoles se asocian con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, metabólicas e incluso algunos tipos de cáncer. Y, sobre todo, con un envejecimiento más saludable.

Por supuesto, no se trata de buscar un alimento milagro ni de tomar suplementos sin control. Lo que funciona, como demuestran los ejemplos de las Zonas Azules, es un patrón de alimentación global basado en vegetales, junto con un estilo de vida activo, socialmente conectado y con poco estrés.

Referencias

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Llegar a los 100 años ya es algo extraordinario, pero cumplir 112 años es toda una hazaña reservada para muy pocos. Angelina Torres Vallbona, una catalana que ha alcanzado esa sorprendente edad, comparte con el mundo los secretos de su longevidad en una reciente entrevista para RAC1. Esta "superabuela", como ya la conocen, revela un estilo de vida sencillo, sin grandes privaciones y con pequeños placeres diarios.

La catalana de 112 años que revela sus hábitos saludables

Angelina vive actualmente en una residencia en Barcelona y lleva una vida tranquila, rodeada de cariño. Destaca especialmente por su vitalidad mental y su buen humor. Cuando le preguntan por sus secretos para alcanzar una edad tan avanzada, la respuesta sorprende por su simplicidad: Angelina asegura que no tiene grandes trucos y admite que le encanta darse caprichos, especialmente gastronómicos.

Uno de esos pequeños placeres que Angelina no perdona es comer helado cada tarde. Aunque pueda sonar curioso como hábito saludable, la realidad es que este sencillo gesto se ha convertido en una rutina feliz para ella. Los helados, afirma sonriente, le hacen sentirse bien y le permiten disfrutar plenamente del día.

Angelina comenta además que nunca ha sido demasiado estricta con su dieta, pero sí ha mantenido siempre la moderación. Ha procurado comer equilibradamente, pero sin obsesionarse ni privarse demasiado de aquellos alimentos que le gustan. Su alimentación siempre ha estado basada en platos caseros y tradicionales, algo que sigue disfrutando aún hoy.

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En cuanto a su actividad física, Angelina nunca ha sido muy deportista, pero siempre se ha mantenido activa en las tareas cotidianas del día a día. El movimiento constante, aunque no sea ejercicio formal, parece haber jugado un papel clave en su excelente estado físico y mental actual.

La actitud positiva ante la vida es otro de los grandes pilares que sostienen su longevidad. Angelina subraya la importancia de mantener buenas relaciones personales y emocionales, disfrutando del cariño de familiares y amigos. "La clave está en vivir tranquila y bien acompañada", asegura.

Cuando mira atrás, Angelina se siente orgullosa de haber superado todo tipo de circunstancias complicadas y de haber mantenido siempre una actitud optimista y resiliente. "No merece la pena preocuparse demasiado, al final todo pasa", reflexiona con calma esta catalana que ha vivido más de un siglo.

Angelina Torres Vallbona es ya todo un referente de longevidad y calidad de vida. Su testimonio sirve de inspiración para muchos, mostrando que alcanzar una edad avanzada no implica grandes sacrificios, sino equilibrio y pequeños placeres que llenan de alegría el día a día.

Además, esta historia nos recuerda que el bienestar emocional y los vínculos afectivos son fundamentales para gozar de buena salud en la tercera edad. Angelina es un claro ejemplo de que vivir sin excesos pero disfrutando de aquello que nos hace felices puede ser una excelente receta para la longevidad.

Angelina sigue disfrutando cada tarde de su helado, fiel a esa pequeña tradición que tanto le gusta. Con sus 112 años, demuestra que la felicidad y la salud están en esos momentos cotidianos y sencillos que muchas veces pasan desapercibidos.

Este testimonio, tan simple y tan poderoso, es un recordatorio vital para todos nosotros: vivir más y mejor quizás no implique tanto grandes esfuerzos ni dietas estrictas, sino más bien aprender a disfrutar plenamente de lo cotidiano, cultivando una actitud positiva y agradecida ante la vida.

Angelina, con su sonrisa permanente y su energía contagiosa, nos deja una gran enseñanza: no existe una fórmula mágica para alcanzar una vida larga, pero quizás la felicidad de "comer un helado" cada tarde sea un primer paso para conseguirlo. Entrecomillamos "comer un helado" porque no es alimento en sí lo que puede mejorar la vida, sino la esencia de disfrutar el momento.

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La altura es un rasgo físico que suele asociarse a ventajas como una mayor presencia física o mejores resultados deportivos. Sin embargo, pocos se han planteado cómo influye esta característica en nuestra esperanza de vida. Marcos Vázquez, divulgador científico reconocido, ha abordado este interesante debate, destacando aspectos sorprendentes sobre cómo ser más alto podría relacionarse con vivir menos años.

Altura y longevidad

Según explica Marcos Vázquez en su vídeo, aunque ser alto se ha considerado habitualmente positivo, especialmente en términos estéticos y sociales, desde el punto de vista de la salud a largo plazo, ser de menor estatura podría ofrecer ciertas ventajas.

En palabras del propio Vázquez, "cuanto más altos somos, mayor es nuestra probabilidad de sufrir ciertas enfermedades crónicas". Esto se debe principalmente a factores biológicos relacionados con el crecimiento.

La evidencia científica recopilada por Vázquez señala que personas de menor estatura tienden a tener una menor incidencia de problemas cardíacos y ciertos tipos de cáncer. Una explicación posible, dice Marcos, es que "los cuerpos más grandes consumen más recursos y tienen un mayor número de células, lo que incrementa la probabilidad de mutaciones celulares y, por tanto, de desarrollar cáncer".

Estudios que apoyan las palabras de Marcos Vázquez

Sin embargo, la relación entre altura y longevidad no es completamente determinante. Marcos Vázquez enfatiza en su vídeo que "la genética carga el arma, pero el estilo de vida aprieta el gatillo". Independientemente de nuestra altura, adoptar hábitos saludables como ejercicio regular, dieta equilibrada y control del estrés son fundamentales para vivir más años y con mejor calidad de vida.

Un dato especialmente curioso mencionado en su exposición es que poblaciones con menor estatura, como algunas comunidades en Japón u otras regiones asiáticas, tienden a destacar en rankings mundiales de longevidad. Esto respalda la idea planteada por Vázquez de que una estatura reducida podría contribuir a una menor carga biológica, aunque, como siempre aclara, "ser bajo no garantiza vivir más, igual que ser alto no condena a vivir menos".

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Otro aspecto a considerar es la relación entre crecimiento acelerado durante la infancia y ciertas complicaciones futuras. Marcos menciona estudios que indican que un crecimiento rápido en etapas tempranas podría estar vinculado a problemas metabólicos en la adultez. Esto se relaciona con procesos hormonales específicos que podrían tener consecuencias negativas a largo plazo.

Además, Vázquez subraya la importancia de la nutrición durante la infancia y cómo puede influir en nuestro desarrollo y, consecuentemente, en nuestra longevidad. "Una buena alimentación en los primeros años de vida es clave, pero debemos evitar caer en excesos que promuevan un crecimiento demasiado rápido", destaca el divulgador.

En definitiva, Marcos Vázquez insiste en que lo verdaderamente relevante no es obsesionarnos con nuestra altura, sino centrarnos en hábitos que garanticen un envejecimiento saludable. Mantenerse activo, comer de forma equilibrada y gestionar el estrés son acciones que tienen un impacto probado en nuestra longevidad y bienestar, más allá de cualquier predisposición genética.

Referencias

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Case A, Paxson C. Stature and status: Height, ability, and labor market outcomes. J Polit Econ. 2008;116(3):499-532. doi: 10.1086/589524. PMID: 19603086; PMCID: PMC2709415.

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¿Las personas casadas realmente viven más tiempo? Esta pregunta ha generado curiosidad durante décadas y es objeto de investigación científica constante. Aunque pueda sonar anecdótico, diversas investigaciones han sugerido que sí existe una relación entre estar casado y tener una mayor esperanza de vida. ¿Cuáles son las razones detrás de este fenómeno?

Sí, quiero... vivir más

El que está bien tira del que está mal

Una de las principales explicaciones de la asociación entre el casamiento y la esperanza de vida radica en el apoyo emocional que proporciona una relación estable.

Tener a alguien cerca con quien compartir problemas, alegrías y preocupaciones genera bienestar psicológico, disminuye el estrés crónico y, como consecuencia, mejora la salud general. El estrés es un factor clave en enfermedades cardíacas y otros problemas de salud, por lo que reducirlo puede extender la esperanza de vida.

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"Te estás dejando un poco"

Además, las parejas casadas tienden a cuidarse mutuamente. Esto implica desde fomentar hábitos saludables como una alimentación equilibrada y ejercicio regular, hasta asegurarse de acudir al médico cuando es necesario. La motivación de mantener buena salud no es solo individual, sino también pensando en la pareja, lo que lleva a un mayor compromiso con el bienestar personal.

La soledad mata

Por otro lado, las relaciones sociales que acompañan a las parejas casadas suelen ser más amplias y sólidas. Estas redes sociales más extensas son un factor importante para una vida saludable. El aislamiento social, en cambio, ha sido vinculado repetidamente con una mayor mortalidad y con la incidencia de enfermedades crónicas.

Doble sueldo

Además, los beneficios observados podrían estar influenciados por factores económicos. Generalmente, las parejas casadas cuentan con mayores recursos económicos combinados, lo que les permite acceder a mejores servicios de salud, tener menos estrés financiero y mayor estabilidad, aspectos que contribuyen directamente a una vida más larga y saludable.

Rutina más estable

Otro elemento a considerar es que las personas casadas suelen mantener una rutina más estable y predecible, lo cual es beneficioso para la salud física y mental. Una rutina constante ayuda a regular mejor el sueño, los hábitos alimenticios y el ejercicio físico, todos ellos factores determinantes en la longevidad.

¿Y los matrimonios a los que no les va tan bien?

No todas las relaciones de pareja son saludables. Estar en un matrimonio conflictivo o tóxico puede tener efectos completamente contrarios, aumentando significativamente el estrés y deteriorando la salud física y mental. La calidad de la relación es, por tanto, un factor fundamental para que se materialicen los beneficios mencionados.

Por tanto, aunque sí existen evidencias que apoyan la teoría de que las personas casadas viven más, el factor clave no es simplemente el matrimonio como institución, sino la calidad y estabilidad emocional que este puede brindar.

Es decir, el matrimonio saludable contribuye de manera significativa al bienestar general y puede ayudar a prolongar la vida, pero no es una garantía absoluta en sí mismo.

Referencias

Jia H, Lubetkin EI. Life expectancy and active life expectancy by marital status among older U.S. adults: Results from the U.S. Medicare Health Outcome Survey (HOS). SSM Popul Health. 2020 Aug 15;12:100642. doi: 10.1016/j.ssmph.2020.100642. PMID: 32875051; PMCID: PMC7452000.

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Tener una buena alimentación, hacer ejercicio o dormir bien son pilares básicos de la salud. Sin embargo, hay un factor igual de relevante que rara vez se aborda en consulta: la conexión social. Un nuevo estudio liderado por la experta Julianne Holt-Lunstad ha revelado que muchos profesionales sanitarios subestiman el impacto que las relaciones humanas tienen sobre nuestra salud física, mental y longevidad.

La soledad, un factor de mortalidad prematura que no se aborda en consulta

En la investigación publicada en Annals of the New York Academy of Sciences se encuestó a más de 680 profesionales sanitarios de distintos centros médicos de EE.UU.

Aunque muchos reconocen la importancia del apoyo social para la salud emocional, lo colocan por debajo de otros factores como dejar de fumar o hacer ejercicio cuando se trata de prevenir enfermedades físicas o alargar la vida.

Esto contrasta con la evidencia científica: estudios previos han mostrado que tener relaciones sociales de calidad puede reducir en un 50% el riesgo de muerte prematura. La falta de conexión social se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, diabetes tipo 2 e incluso mayor vulnerabilidad a virus como el de la gripe. Es decir, la soledad no solo duele: enferma y mata.

El problema, según el estudio, no es solo de percepción. Muchos médicos afirman que no abordan la vida social de sus pacientes por falta de tiempo, formación o recursos. De hecho, más de la mitad reconoce no sentirse preparado para tratar este aspecto en consulta.

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Aunque el 70% de los médicos creen que deberían preguntar a todos los pacientes sobre su vida social, solo el 4% lo hace en cada visita.Una gran parte de los pacientes tampoco lo menciona por iniciativa propia.

Cerca del 50% de los profesionales declara que sus pacientes “casi nunca” hablan de soledad. Sin embargo, el mismo informe revela que una mayoría sí habla en algún momento de cómo su vida social afecta a su salud, lo que indica que el tema está presente, pero no se aborda de forma sistemática.

El estudio también calcula cuántos años puede añadir a la esperanza de vida tener una buena conexión social: entre cinco y seis años. Un impacto similar al de dejar de fumar o mantener un peso saludable. Aun así, estos beneficios siguen sin trasladarse a la práctica clínica, en parte porque se necesitan cambios estructurales que permitan integrar estos aspectos en la atención sanitaria.

Para solucionarlo, los autores proponen intervenciones sencillas como fomentar grupos de apoyo entre pacientes, promover actividades sociales o incluso entrenar habilidades sociales en el ámbito clínico. Un metaanálisis reciente de más de 100 ensayos controlados encontró que este tipo de intervenciones aumentan la supervivencia un 20% y el tiempo de vida un 29%.

Los autores del estudio concluyen que no basta con concienciar: hay que dar herramientas y apoyo real a los profesionales. La conexión social no debe ser un lujo ni un extra, sino una parte esencial del enfoque de salud. En un mundo cada vez más desconectado, quizá lo que más necesitamos no sea otra pastilla, sino alguien con quien hablar.

Referencias

Holt-Lunstad J, Proctor AS, Perissinotto C, Cheng A, Cudjoe TKM, Kotwal AA, Morley T. Healthcare providers' perceived importance and barriers to addressing social connection in medical settings. Ann N Y Acad Sci. 2025 Mar;1545(1):132-144. doi: 10.1111/nyas.15295. Epub 2025 Feb 27. PMID: 40016928; PMCID: PMC11918528.

Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Med. 2010 Jul 27;7(7):e1000316. doi: 10.1371/journal.pmed.1000316. PMID: 20668659; PMCID: PMC2910600.

Smith TB, Workman C, Andrews C, Barton B, Cook M, Layton R, Morrey A, Petersen D, Holt-Lunstad J. Effects of psychosocial support interventions on survival in inpatient and outpatient healthcare settings: A meta-analysis of 106 randomized controlled trials. PLoS Med. 2021 May 18;18(5):e1003595. doi: 10.1371/journal.pmed.1003595. PMID: 34003832; PMCID: PMC8130925.

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Levantar pesas siempre se ha asociado con fuerza muscular y mejor estética corporal, pero ¿qué pasaría si esta práctica también tuviera un papel clave en nuestra longevidad? Una reciente investigación revela una fuerte conexión entre el entrenamiento de fuerza y un marcador clave del envejecimiento celular: la longitud de los telómeros.

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Los telómeros son estructuras que protegen los extremos de nuestros cromosomas y su acortamiento está directamente relacionado con el envejecimiento biológico y un mayor riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura.

La reciente investigación publicada en la revista Biology, basada en datos de más de 4.800 participantes, muestra que aquellas personas que levantan pesas regularmente tienen telómeros significativamente más largos en comparación con quienes no practican entrenamiento de fuerza.

Los resultados son contundentes: practicar unos 90 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asocia con una reducción de aproximadamente cuatro años en el envejecimiento biológico. Si lo multiplicamos por dos, encontramos que con apenas tres horas de entrenamiento de fuerza a la semana podemos revertir hasta ocho años nuestro reloj biológico, ahí es nada.

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Esto sugiere que levantar pesas no solo fortalece nuestros músculos, sino que también podría desacelerar el envejecimiento a nivel celular, ayudando a preservar la salud general del organismo durante más tiempo.

Además del impacto directo sobre los telómeros, el entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios importantes que contribuyen indirectamente a la longevidad. Por ejemplo, ayuda a mantener la masa muscular y previene la sarcopenia, una condición común en adultos mayores que reduce la fuerza y aumenta el riesgo de caídas y fracturas.

Otro mecanismo importante es la mejora del metabolismo basal, que incrementa el gasto calórico en reposo. Esto puede contribuir a un mejor control del peso corporal y una reducción significativa de grasa visceral, especialmente peligrosa para la salud cardiovascular.

En relación con la salud cardiovascular, la práctica regular de levantamiento de pesas también está vinculada con mejoras en la presión arterial y en el perfil lipídico, factores claves para prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Referencias

Tucker LA, Bates CJ. Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology (Basel). 2024 Oct 30;13(11):883. doi: 10.3390/biology13110883. PMID: 39596838; PMCID: PMC11591842.

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Las enfermedades no transmisibles son responsables de alrededor de dos tercios de todas las muertes a nivel mundial. Los patrones dietéticos desempeñan un papel esencial en el desarrollo de enfermedades no transmisibles y mortalidades por causas específicas. Un nuevo estudio ha señalado cuáles son los peores alimentos para vivir más y mejor, y cuáles alargan y ensanchan la vida.

Los amigos de la longevidad

Cada grupo de alimentos tiene un perfil nutricional distinto que puede afectar la longevidad, en parte mediado por factores de riesgo metabólicos y de enfermedades cardiovasculares. Un estudio recién publicado en la revista Advances in Nutrition ha revisado qué alimentos aumentan y disminuyen el riesgo de mortalidad por todas las causas.

Los alimentos que nos interesan introducir en al dieta son los que tienen nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales, fibra dietética y grasas saludables que minimizan la inflamación, mejoran la salud metabólica y previenen enfermedades no transmisibles.

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Frutos secos

Conocidos por sus grasas saludables, proteínas y compuestos bioactivos, los frutos secos se han asociado con una mortalidad reducida y varias morbilidades. Si tuviera que escoger un grupo de alimentos porque todos los demás desaparecerían, serían los frutos secos.

Su valor nutricional es muy completo, aportan energía y mezclar varios tipos para merendar o cualquier momento es muy sencillo. En Vitónica hemos escrito extensamente sobre los beneficios de algunos frutos secos como los pistachos, almendras, nueces y muchos otros.

Cereales integrales

Los cereales integrales son abundantes en fibra, antioxidantes y sustancias bioactivas que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación. El problema es que solemos hacernos con cereales refinados, como harina del pan blanco o de la pasta, u opciones que eliminan la parte más interesante del grano.

Frutas y verduras

Este grupo de alimentos tiene un alto contenido de vitaminas esenciales, fitoquímicos y fibras dietéticas, que probablemente contribuyan a sus asociaciones con tasas más bajas de mortalidad por todas las causas y morbilidades clave.

Los alimentos ricos en polifenoles, como las bayas y las verduras de hoja verde, pueden inhibir el crecimiento tumoral al potenciar las defensas antioxidantes y reducir las citocinas proinflamatorias. Eso se traduce en un riesgo menor de aparición de cáncer.

Los enemigos de la longevidad

Bebidas azucaradas

El consumo excesivo de bebidas azucaradas se asocia con un mayor riesgo de mortalidad y diabetes tipo 2, además de otros efectos secundarios como caries dentales. La primera opción siempre debe de ser el agua, puedes tomar té, café o alguna infusión y, en ocasiones puntuales, tomar algún refresco, pero como excepción, no como norma.

Carnes procesadas

El consumo de carne ha representado un importante paso evolutivo para los humanos. Sin embargo, los patrones modernos de consumo, incluyendo el consumo excesivo, el tipo de carne y el método de cocción, han sido el foco de atención como una posible causa del aumento de las enfermedades no transmisibles.

El consumo excesivo de carne procesada, especialmente si es roja, puede ser perjudicial para la salud, con un impacto importante en el riesgo cardiometabólico y de cáncer.

Ultraprocesados

Una mayor exposición a alimentos ultraprocesados ​​se asocia con un mayor riesgo de consecuencias adversas para la salud, especialmente cardiometabólicas, trastornos mentales comunes y mortalidad. Evita echar al carro de la compra alimentos que no existían hace 100 años porque pueden restarte tiempo y calidad de vida.

¿Lácteos?

El panorama es más mixto con posibles asociaciones inversas con ingestas bajas a moderadas y asociaciones positivas con ingestas más altas. El problema para llegar a un consenso sobre los lácteos es que no es lo mismo la leche que el queso o el yogur, y a su vez es diferente un lácteo entero, semidesnatado o desnatado. Un lácteo de buena calidad tiene cabida en la dieta.

Referencias

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La búsqueda de una vida larga y saludable ha sido una constante en la historia humana. Recientes estudios científicos han identificado hábitos y alimentos que pueden influir significativamente en nuestra longevidad. Desde la dieta mediterránea hasta el consumo de ácidos grasos omega-3, pasando por la práctica regular de ejercicio físico, estas estrategias ofrecen caminos accesibles para mejorar nuestra calidad de vida y extender nuestros años de bienestar.

La longevidad que se fabrica la cocina

Un grupo de investigadores capitaneados por el biogerontólogo Steve Horvath ha revelado cuáles son las claves para vivir más en España. Su investigación ha sido recientemente publicada en la revista Nature y de ella podemos sacar tres claves principales: omega-3, ejercicio y vitamina D (y alguno más).

La dieta mediterránea: un pilar de la longevidad

La dieta mediterránea se ha consolidado como uno de los patrones alimentarios más saludables. Caracterizada por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva, junto con una ingesta moderada de pescado y aves, esta dieta ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y promover una vida más larga.

El estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), realizado en España, evidenció que seguir este tipo de alimentación puede disminuir en un 30% el riesgo de eventos cardiovasculares graves.

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Tres dietas que pueden ayudarte a sumar años de vida, según la ciencia

Ácidos grasos omega-3 y ejercicio: aliados contra el envejecimiento

El papel de los ácidos grasos omega-3 y la actividad física en la ralentización del envejecimiento biológico es fundamental. Un citado estudio de Horvath, que involucró a 777 personas mayores de 70 años durante tres años, encontró que la ingesta diaria de un gramo de omega-3, combinada con ejercicio regular y vitamina D, puede retrasar el envejecimiento biológico en más de tres meses. Además, esta combinación redujo el riesgo de cáncer y fragilidad en los participantes.

La espermidina: una molécula prometedora

La espermidina, una molécula presente en alimentos como el brócoli, las setas y algunos quesos, ha sido asociada con la longevidad. Esta sustancia, que puede aumentar en el cuerpo durante periodos de ayuno y es abundante en la dieta mediterránea, podría mejorar la memoria, ralentizar el deterioro cognitivo y mejorar la función metabólica de las células.

Aunque se requieren más investigaciones para confirmar estos beneficios, la inclusión de alimentos ricos en espermidina podría ser una estrategia adicional para promover una vida más larga y saludable.

Restricción calórica y ayuno: ¿menos es más?

La relación entre la restricción calórica y la longevidad ha sido objeto de estudio durante décadas. Un estudio reciente en ratones mostró que una reducción del 40% en la ingesta calórica puede prolongar la vida sin efectos negativos significativos, aparte de un menor tamaño corporal.

Sin embargo, los efectos de la restricción calórica varían según la genética, la edad y la respuesta individual, y su aplicación en humanos aún no está clara. Se necesitan más estudios para comprender cómo estas prácticas pueden influir en la longevidad humana.

Referencias

Bischoff-Ferrari, H.A., Gängler, S., Wieczorek, M. et al. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging 5, 376–385 (2025). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00793-y

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13. PMID: 29897866.

Strilbytska O, Klishch S, Storey KB, Koliada A, Lushchak O. Intermittent fasting and longevity: From animal models to implication for humans. Ageing Res Rev. 2024 Apr;96:102274. doi: 10.1016/j.arr.2024.102274. Epub 2024 Mar 17. PMID: 38499159.

En Vitónica | Los nueve consejos que dan los expertos en longevidad para llegar a los 100 años

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María Branyas, la mujer que ostentó el título de persona más longeva del mundo hasta su fallecimiento a los 117 años, ha sido objeto de un detallado estudio científico cuyo objetivo era desentrañar los misterios de su extraordinaria longevidad. Investigadores de distintas disciplinas analizaron su genoma, microbioma, metabolismo y otros factores biológicos para comprender cómo su organismo logró mantenerse saludable hasta una edad tan avanzada. Desde hace unas semanas el estudio está en el servidor de biología "BioRxiv" para ser publicado, y nosotros vamos a desgranarlo en este artículo.

María Branyas: una vida de resiliencia y hábitos saludables

Nacida en 1907 en San Francisco de padres españoles, María se trasladó a España a los 8 años, donde pasó el resto de su vida. Su historia está marcada por una existencia tranquila pero activa, basada en una dieta mediterránea equilibrada, el disfrute de la lectura y la música, y una red social sólida que le permitió mantener un estado emocional estable.

En artículos previos de Vitónica, ya destacamos algunos de sus hábitos más significativos, como su alimentación basada en productos naturales, su rechazo a los excesos y su mentalidad optimista.

Los hallazgos del estudio: genética, metabolismo y microbioma

El estudio multiómico de María Branyas analizó distintos aspectos biológicos que podrían haber contribuido a su longevidad. A continuación resumimos los principales.

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Ni el deporte ni la dieta: este el secreto de longevidad de los humanos

Genética especial, pero no única

Se identificaron algunas variantes genéticas poco frecuentes asociadas con una mayor protección frente a enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. Sin embargo, no se encontraron mutaciones "mágicas" responsables de su longevidad extrema, lo que refuerza la idea de que el estilo de vida juega un papel crucial.

Telómeros cortos pero células jóvenes

Sorprendentemente, a pesar de que María tenía telómeros más cortos de lo habitual (lo que suele estar asociado con el envejecimiento), sus células mostraban una actividad biológica más propia de una persona centenaria que de alguien de 117 años. Esto sugiere que el envejecimiento biológico y la edad cronológica no siempre avanzan al mismo ritmo.

Un metabolismo eficiente y protector

Su perfil lipídico era excepcionalmente bueno, con altos niveles de colesterol "bueno" (HDL) y bajos niveles de triglicéridos y colesterol "malo" (LDL), lo que probablemente contribuyó a su excelente salud cardiovascular.

Un microbioma intestinal único

Su flora intestinal contenía altos niveles de Bifidobacterium, un tipo de bacteria beneficiosa que favorece la reducción de la inflamación y está asociada con la longevidad. Este tipo de microbiota es común en personas centenarias, pero en el caso de María, su abundancia era especialmente notable.

Baja inflamación y un sistema inmunológico equilibrado

Se detectaron niveles reducidos de inflamación sistémica, un factor clave en la prevención de enfermedades asociadas con la edad. Además, su sistema inmunológico mostraba características que le permitían responder bien a infecciones sin desencadenar inflamación crónica.

Conclusiones: ¿se puede replicar su longevidad?

Los resultados de este estudio refuerzan la idea de que la longevidad extrema no depende solo de la genética, sino también de una combinación de factores ambientales y de estilo de vida.

Aunque algunos de sus rasgos biológicos eran excepcionales, muchos de los hábitos que practicó a lo largo de su vida pueden servir de guía para quienes buscan envejecer con salud:

1. Dieta equilibrada y natural: preferencia por productos frescos y minimización de alimentos ultraprocesados.
2. Actividad física moderada: aunque no realizó ejercicio intenso, se mantuvo activa a lo largo de su vida.
3. Manejo del estrés y bienestar emocional: Su mentalidad optimista y su fuerte red social pudieron haber sido clave en su longevidad.
4. Cuidado de la microbiota: su consumo regular de yogures y alimentos fermentados pudo haber favorecido la presencia de bacterias beneficiosas en su intestino.

El caso de María Branyas es un recordatorio de que, aunque no podemos controlar todos los aspectos de nuestra biología, sí podemos adoptar hábitos que nos ayuden a vivir más y mejor. Su legado no solo es una inspiración, sino también una valiosa fuente de conocimiento para la ciencia de la longevidad.

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Un estudio reciente ha revelado un sorprendente vínculo entre la calidad del semen y la esperanza de vida en los hombres. Según la investigación, aquellos con una mayor cantidad de espermatozoides móviles pueden vivir hasta tres años más que quienes presentan una menor calidad seminal. Este hallazgo sugiere que la fertilidad masculina no solo es un reflejo de la salud reproductiva, sino también un indicador del bienestar general y la longevidad. Pero, ¿qué explica esta conexión y cómo puede influir en la medicina preventiva? Aquí te lo contamos.

La calidad del semen y la esperanza de vida pueden estar conectadas

Un estudio recién publicado en la revista Human Reproduction ha revelado una conexión significativa entre la calidad del semen y la esperanza de vida en los hombres.

La investigación, llevada a cabo por científicos daneses del Hospital Universitario de Copenhague, analizó datos de casi 80,000 hombres durante un período de 50 años, descubriendo que aquellos con una mayor calidad seminal tienden a vivir más tiempo que aquellos con menor calidad.

Los investigadores evaluaron muestras de semen recolectadas entre 1965 y 2015, enfocándose en parámetros como el volumen del semen, la concentración de espermatozoides, su forma y la proporción de espermatozoides móviles. Posteriormente, hicieron un seguimiento de la salud de los participantes durante hasta cinco décadas utilizando registros nacionales.

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A mayor número de espermatozoides, más años de vida

El estudio encontró que los hombres con más de 120 millones de espermatozoides móviles por eyaculación tenían una esperanza de vida promedio de 80,3 años, mientras que aquellos con menos de 5 millones de espermatozoides móviles vivían en promedio 77,6 años.

Esta diferencia de aproximadamente 2.7 años sugiere una correlación entre la calidad del semen y la longevidad masculina. Aunque el estudio no identificó causas específicas de muerte relacionadas con la calidad del semen, los investigadores sugieren que la calidad seminal podría reflejar la salud general de un hombre desde una edad temprana.

Es posible que factores genéticos o condiciones de salud no diagnosticadas en etapas tempranas de la vida afecten tanto la calidad del semen como la salud en general en etapas posteriores. Estos hallazgos podrían tener implicaciones significativas en la medicina preventiva.

La evaluación de la calidad del semen podría servir como una herramienta adicional para identificar a hombres en riesgo de desarrollar problemas de salud en el futuro, permitiendo intervenciones tempranas y estrategias de prevención más efectivas.

Conclusión

La calidad del semen no solo es un indicador de fertilidad masculina, sino que también podría ser un reflejo de la salud general y la longevidad. Este estudio destaca la importancia de considerar la salud reproductiva masculina como un componente integral de la salud general y sugiere que mejorar la calidad del semen podría estar asociado con una mayor esperanza de vida.

Referencias

L Priskorn, R Lindahl-Jacobsen, T K Jensen, S A Holmboe, L S Hansen, M Kriegbaum, B S Lind, V Siersma, C L Andersen, N Jørgensen, Semen quality and lifespan: a study of 78 284 men followed for up to 50 years, Human Reproduction, 2025;, deaf023, https://doi.org/10.1093/humrep/deaf023

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