Alexandra Carrasco, conocida en redes sociales como "Tu Fisio 24 horas", cuenta en TikTok con más de 310.000 seguidores a los que recomienda ejercicios con muy poco material. En una de sus últimas publicaciones propone una sencilla rutina para hacer en casa con dos mancuernas al mismo ritmo que ella para entrenar los brazos: bíceps, tríceps y hombros.

Entrenamiento de brazos con un par de mancuernas

La rutina de brazos que propone Alexandra consiste en repetir tres veces la siguiente secuencia de ejercicios. Puedes hacerlo a su mismo ritmo, ya que la fisioterapeuta va marcando las repeticiones en cada uno de los movimientos. En apenas tres minutos habremos dado una vuelta al circuito, y tendremos que completarla dos veces más.

Curl de bíceps simultáneo con mancuernas

El primer movimiento es para los bíceps: el clásico curl de bíceps con mancuernas. Este ejercicio puedes hacerlo con ambas mancuernas a la vez, como lo hace Alexandra, o de manera alterna: primer con un brazo y después con el otro.

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Elevaciones frontales con una mancuerna

El segundo ejercicio es para la parte frontal de los hombros. Agarra una mancuerna por ambos extremos, y eleva los brazos de manera lenta y controlada con un ritmo similar al que propone la creadora de contenido.

Empuje diagonal de hombros

El tercer ejercicio va también enfocado para los hombros, en gran parte también para la zona delantera, pero involucra otras zonas del deltoides. Este movimiento no es vertical ni horizontal, sino que se trata de hacer movimientos diagonales desde el pecho hasta que tus brazos queden totalmente extendidos.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Vamos ahora con la parte trasera de los brazos: los tríceps. La extensión de codos con una mancuerna sobre la cabeza es uno de los mejores movimientos que podemos hacer para fortalecer esta musculatura.

Empuje de pecho de pie

Nos acercamos al final de la ronda de ejercicios con un empuje de pecho de pie que va enfocado en la parte frontal de los hombros. Como si de un press de banca se tratase, empuja la mancuerna hacia el frente mientras evitas que tus brazos vayan hacia el suelo por el peso de la gravedad.

Press de hombros con mancuernas

El último movimiento de la secuencia que propone la fisioterapeuta es otro de los grandes clásicos de hombros: press vertical con mancuernas. Con este ejercicio habrás terminado la primera vuelta y deberás repetir el circuito dos veces más para completar la rutina.

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Imágenes | Tu Fisio 24 horas (TikTok)

Se ha publicado un nuevo estudio sobre hipertrofia muscular de mano de varios autores entre los que se encuentran algunos nombres conocidos como Brad Schoenfeld y Milo Wolf, este último muy activo en redes sociales.

Este estudio investigó el efecto que tenía en la ganancia de masa muscular diferentes intensidades de entrenamiento entre dos grupos de participantes. No obstante, aunque lo que diferenciaba a ambos grupos era la intensidad, también podemos sacar conclusiones de variables como el volumen de entrenamiento y la frecuencia. Veámoslo.

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Hagamos un repaso del diseño del estudio:

• Se trataba de personas que llevaban un año entrenando.
• La rutina que tuvieron que hacer durante el estudio consistía en una fullbody de 9 ejercicios.
• Ambos grupos realizaban una única serie por ejercicio en cada sesión y ambos grupos hacían dos sesiones por semana.
• La diferencia entre grupos residía en que uno realizaba cada serie al fallo y otro dejándose dos repeticiones en recámara.

Los resultados fueron que ambos grupos ganaron la misma masa muscular aunque los que fueron al fallo ganaron un poco más pero sin ser estadísticamente significativo. La primera pregunta que puede surgir de esto es ¿por qué si trabajaron a intensidades diferentes obtuvieron la misma ganancia de masa muscular? Veámoslo.

1. Una serie con dos repeticiones en recámara aporta únicamente tres repeticiones efectivas, tal y como hemos visto en otros artículos. Puede que sean menos repeticiones efectivas que una serie al fallo, que te aporta cinco, pero es posible que en muchas personas realizar un pequeño puñado de repeticiones efectivas supere el umbral mínimo que necesitan para generar hipertrofia. Es decir, para los participantes de este grupo tres repeticiones efectivas ya fue suficiente para ganar masa muscular.
2. Es más que posible que las últimas repeticiones justo antes de fallar provoquen un exceso de daño muscular que acabe resultando en un efecto nulo a partir de cierto punto. Esto se debe a que llegar al fallo genera más daño muscular y fatiga que no hacerlo por lo que parte de la síntesis proteica que podría ir destinada a la hipertrofia podría desviarse hacia la reparación del daño. Realmente llegar al fallo es innecesario en la mayoría de situaciones puesto que quedarse simplemente sin repeticiones en la recámara ya puede darnos todos los beneficios de la más alta intensidad sin exponerse al fallo.
3. Otra de las posibilidades que expliquen el por qué ir al fallo puede dar los mismos resultados en este estudio que no ir es sencillamente porque no hay la suficiente significancia estadística a la hora de detectar la pequeña diferencia entre ambas opciones.

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Soy entrenador personal y te respondo a la eterna pregunta: ¿es mejor muchas repeticiones o pocas para ganar masa muscular?

A modo de resumen: este estudio no observó diferencia entre ir al fallo y dejarse dos repeticiones en recámara, pero esto es fácilmente explicable a través de las tres razones que hemos comentado.

Hay que tener en cuenta que solo se realizó una serie por ejercicio y por sesión por lo que los efectos negativos que puede llegar a tener ir sistemáticamente hasta el fallo muscular no se manifiestan. La diferencia a favor de intensidades más bajas se manifiesta conforme vamos haciendo más y más series. Esto ya nos indica que existe una correlación y es que si queremos trabajar a intensidades muy altas, debemos movernos en un volumen bajo de entrenamiento y viceversa.

Por otra parte, hay que hablar de otra correlación y es la que hay entre volumen y frecuencia de entrenamiento. ¿Qué hubiera pasado si hubieran entrenado todos los días? Una vez más, si el estudio se hubiera realizado de esta forma nos encontraríamos que a partir de cierto punto los que entrenaban dejándose dos repeticiones en recámara hubieran ganado más masa muscular que los que iban hasta el fallo. La razón es que entrenar con mayor frecuencia es mejor siempre y cuando podamos recuperarnos de ello y para recuperarnos de ello no podemos entrenar constantemente hasta el fallo.

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Bibliografía

Hermann, T., Mohan, A.E., Enes, A., Sappupo, M., Piñero, A., Zamanzadeh, A., Roberts, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Refalo, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J. (2024). Without fail: Muscular adaptations in single set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve. DOI:10.51224/SRXIV.484

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Imágenes | Freepik, Sam Moghadam

El core va mucho más allá de los abdominales marcados. Engloba toda la zona media: desde los músculos profundos del abdomen hasta la parte baja de la espalda y la cadera. Fortalecerlo te ayuda a mantener la postura, reducir molestias y moverte con mayor eficiencia.

Ejercicios de core para trabajarlo en casa sin material

No necesitas ni bandas elásticas, ni pesas, ni nada de material. Con el propio peso corporal puedes trabajar esta zona de forma muy intensa y efectiva. Estos ejercicios activan el core desde distintos ángulos y ayudan a mantenerlo funcional.

Plancha frontal

El primero de la lista es el de plancha frontal. Es uno de los ejercicios más completos. Solo hay que colocarse boca abajo, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con el cuerpo recto como una tabla. Aguanta el máximo tiempo que puedas sin perder la alineación.

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Cinco ejercicios para tu core que puedes hacer en casa y sin material

Plancha lateral

Seguimos con las plancha lateral, que trabaja sobre todo los oblicuos. Apóyate sobre un antebrazo y el lateral del pie, manteniendo el cuerpo en línea recta. Puedes subir y bajar la cadera para aumentar la intensidad, o aguantar estático.

Dead bug

Otro ejercicio fundamental es el dead bug. Túmbate boca arriba, con piernas en 90 grados y brazos extendidos al techo. Baja simultáneamente una pierna y el brazo opuesto sin que la zona lumbar se despegue del suelo. Alterna ambos lados.

Bird dog

El bird dog se hace en cuadrupedia. Estira una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante, manteniendo el equilibrio y el abdomen activado. Ayuda a mejorar la coordinación y fortalecer la musculatura estabilizadora.

Cocoon Crunch

El cocoon crunch combina abdominales y movilidad. Acuéstate con piernas y brazos extendidos. Lleva rodillas al pecho mientras abrazas las piernas con los brazos, y vuelve a la posición inicial. Es como encogerte y estirarte como un acordeón.

Hollow hold

Uno de los más completos y duros es el hollow hold. Acuéstate boca arriba y levanta ligeramente los pies, las piernas y los hombros, manteniéndolos en el aire sin que la espalda se arquee. Cuanto más baja esté la postura, más cuesta.

Mountain climber lento

Por último, incluye el climber lento, una versión controlada del clásico mountain climber. En posición de plancha, lleva una rodilla al pecho y vuelve a la posición inicial sin prisa. Es más duro de lo que parece y trabaja toda la zona central.

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Imágenes | Freepik

Utilizando únicamente nuestro cuerpo y una esterilla o una toalla que podamos  poner debajo de los pies, en el suelo, podemos trabajar de manera efectiva piernas y glúteos con esta rutina de Pilates de sólo 15 minutos.

Rutina exprés de Pilates para piernas y glúteos

María Plaza Carrasco, profesora de Pilates y de Yoga, nos muestra una rutina para trabajar en sólo 15 minutos de forma efectiva el tren inferior del cuerpo.

No sólo ganaremos fuerza y tonicidad en nuestros glúteos y piernas sino también  demandaremos el trabajo del core o zona media del cuerpo, al realizar  diferentes ejercicios que requieren de estabilidad.

Asimismo, ganaremos movilidad en la cadera realizando variantes de sentadillas y zancadas para fortalecer el tren inferior del cuerpo.

Siempre prestando atención a la respiración, y manteniendo contraída la zona media del cuerpo para garantizar una buena postura, comenzamos realizando sentadillas con talones elevados, acentuando la misma con cada repetición para trabajar cuádriceps y glúteos de forma intensa, y al mismo tiempo solicitar el  esfuerzo de los gemelos.

Posteriormente realizamos zancadas con elevación de rodilla contraria para trabajar al mismo tiempo isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.

Forman parte de esta rutina también ejercicios como las zancadas laterales para trabajar abductores y abductores de forma intensa, permitiendo fortalecer de manera integral todos los músculos del tren inferior del cuerpo y al mismo tiempo nuestros abdominales y otros músculos del core.

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Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer glúteos y piernas en casa

En la última parte de la rutina se incluyen puente de glúteos con extensión de piernas para trabajar los glúteos y también nuestro abdomen, que contribuye a la estabilidad y a una buena postura durante el movimiento. Posteriormente se termina con estiramientos diversos que garantizan la movilidad y la flexibilidad así como favorecen la relajación.

María Plaza Carrasco, instructora de Yoga, de Pilates y fisioterapeuta, nos deja esta  rutina de sólo 15 minutos con la que podemos fortalecer glúteos, piernas y  abdomen de manera efectiva y en la comodidad de nuestra casa o en  cualquier otro espacio, ya que no requiere material específico.

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Imagen | Vlada Karpovich

Las habilidades gimnásticas dispararon su popularidad con deportes como CrossFit. Elementos como el pino comenzaron a atraer cada vez a más gente que seguía diferentes progresiones hasta conseguir permanecer en la posición invertida para luego dar pasos sin caer. En este artículo te proponemos algunas opciones avanzadas para dominar al máximo las caminatas con las manos, o Handstand Walk (HSW). 

Retos para ser un experto en las caminatas con las manos

La atleta Elena Higes comparte con sus seguidores de redes sociales como Instagram o TikTok algunos de sus entrenamientos de CrossFit. En uno de sus últimos vídeos propone algunas alternativas para volverte un experto en la caminata con las manos.

Estos retos van dirigidos a aquellas personas que ya dominan el Handstand Walk (HSW) y quieren disparar sus marcas en los WODs que incluyen estas caminatas con las manos. Antes de ponerte con ellos, Elena comenta que debes ser capaz de caminar hacia delante y hacia atrás haciendo el pino sin mucho problema. Si ya dominas estos pasos básicos para atletas avanzados, puedes pasar a los siguientes retos.

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Entrena seis días y descansa uno con esta rutina de CrossFit sin pisar el gimnasio

Giro de 360º

El primer reto es dar un giro de 360º en diferentes zonas que hayas delimitado para ello. Pon conos o algo que delimite el espacio en el que tendrás que hacer el giro en posición invertida. Puedes comenzar con series de dos giros seguidos de una pausa e ir incrementando el número. Para maximizar la tarea, realizar el giro hacia la derecha y en el siguiente espacio a la izquierda, de manera que vayas alternando.

Caminata con las manos + handstand push up

Otro reto que propone la atleta madrileña de CrossFit es colocar los acolchados conocidos como "ab mat" cada poco espacio. Lo que haremos será caminar con las manos y al llegar al acolchado realizaremos un empuje en posición de pino, conocido como Handstand Push up.

Para dificultarlo un poco más puedes añadir más ab mat en el recorrido o hacer dos empujes en posición de pino en lugar de uno. Sigue progresando en número de acolchados y repeticiones poco a poco.

Mezcla de giro de 360º y handstand push up

Ha llegado el momento de mezclarlo todo e incluir los dos retos anteriores en uno. Lo que haremos será utilizar los ab mat como conos que delimitan el espacio para hacer los giros de 360º, además de realizar los empujes de pino cada vez que pasemos por un acolchado. A partir de aquí puedes ir aumentando el número de giros y de repeticiones hasta que lo domines por completo.

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Imágenes | Elena Higes (TikTok)

¿No tienes tiempo para entrenar? Esta entrenadora y fundadora de GymVirtual, Patry Jordan, derrotará y eliminará por completo esta excusa, dejando una rutina rápida y eficaz para trabajar todo el cuerpo y quemar grasa en sólo 7 minutos.

Por supuesto, si buscamos entrenar en poco tiempo la intensidad tiene que  elevarse para lograr los resultados esperados, y por ello Patry Jordan nos muestra esta rutina que incluye diferentes ejercicios  multiarticulares con saltos, marchas y otros movimientos que elevan nuestras pulsaciones considerablemente y nos ayudarán a acelerar el gasto calórico mientras tonificamos diferentes músculos del cuerpo.

Rutina de 7 minutos para quemar grasas

Esta rutina se organiza por intervalos de 30 segundos para los cuales se  utilizan siete ejercicios que se realizan de forma consecutiva, sin descanso entre ellos, y posteriormente se vuelven a repetir para terminar la rutina en sólo 7 minutos.

Tras un calentamiento previo, la entrenadora comienza la rutina que podemos seguir en tiempo real desde el siguiente video:

El primer ejercicio que se realiza por 30 segundos consiste en dar un salto y luego desplazamos hacia atrás y hacia adelante dando cuatro pasos.

Un segundo ejercicio consiste en colocar las manos en el suelo, llevar las piernas hacia atrás y luego hacia adelante para volver a incorporarnos terminando el ejercicio con un salto, realizando una especie de burpees en con menor impacto.

El tercer ejercicio se realiza en posición de sentadilla sumo con los talones  elevados, descendiendo siempre nuestra cadera y desplazando las rodillas hacia afuera, sin descender nuestros talones, durante 30 segundos.

El cuarto ejercicio consiste en abrir y cerrar las piernas con un ligero salto, dos veces, antes de levantar las rodillas al pecho con un salto aún mayor. Lo realizamos repetidas veces hasta completar los 30 segundos del intervalo.

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Estos siete minutos de entrenamiento son más que suficientes para quienes no tienen tiempo o prefieren entrenar en casa

Durante el intervalo 5 y 6 de esta rutina llevamos las piernas atrás para realizar  una zancada e inmediatamente revertimos la misma llevando la rodilla al pecho; cambiamos de lado al completar los 30 segundos.

El último ejercicio que realizaremos por 30 segundos implica realizar un salto adelante separando las piernas y realizando la sentadilla para después regresar a la posición inicial dando dos pasos hacia atrás.

Terminado este circuito repetimos una segunda vez para completar los 7 minutos de esta rutina que nos dejará con las pulsaciones elevadas pero con mucha  satisfacción poder haber podido trabajar el cuerpo en solo 7 minutos, en la  comodidad de nuestra casa y sin material.

Si la rutina resulta muy intensa podemos disminuir las repeticiones o la duración de los intervalos, así como realizar cada movimiento más lentamente para reducir la intensidad de la misma.

En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa

Imagen | @gymvirtual

Las redes sociales se han convertido en auténticos escaparates de nuevas rutinas deportivas. Entre ellas destaca el método 3-2-8, que en muy poco tiempo ha conquistado a millones de personas por su facilidad, rapidez y efectividad. Pero, ¿qué tiene este entrenamiento que lo hace tan especial y tan viral?

Método 3-2-8 para ponerte en forma y perder grasa

El método 3-2-8 combina tres componentes básicos: fuerza, cardio y pasos diarios. La premisa es sencilla y no necesitas ir al gimnasio ni contar con material. Basta con organizar tu semana de una manera concreta para trabajar todo el cuerpo desde casa y conseguir resultados.

La fórmula es clara y muy fácil de recordar: 3 días a la semana de entrenamiento de fuerza, 2 días de entrenamiento cardiovascular y 8.000 pasos diarios. Este enfoque, tan simple como efectivo, es ideal para quienes tienen poco tiempo, buscan un plan flexible y no quieren complicarse demasiado con rutinas difíciles de seguir.

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Tres días de fuerza a la semana

En los días de fuerza, el objetivo es estimular los músculos a través de ejercicios funcionales y movimientos básicos como sentadillas, flexiones, planchas o zancadas. La recomendación es hacer sesiones de 30 minutos, combinando varios grupos musculares en circuitos cortos pero intensos, lo que permite fortalecer de forma equilibrada todo el cuerpo.

Dos días de cardio a la semana

Los días de cardio buscan complementar el trabajo muscular y quemar calorías adicionales. Aquí, la clave está en actividades que eleven el ritmo cardiaco durante unos 30 a 40 minutos, como pueden ser caminar rápido, correr, bailar o andar en bicicleta. Lo importante es moverse continuamente y mantener el cuerpo activo.

8.000 pasos diarios

El componente de los 8.000 pasos diarios añade una dosis extra de movimiento ligero que ayuda a mejorar la circulación, mantener activo el metabolismo y reducir el sedentarismo. Este hábito constante contribuye, además, a reducir el estrés y mejorar el ánimo general.

¿Realmente funciona el método 3-2-8?

La respuesta es sí, siempre que seas constante y lo acompañes de una alimentación equilibrada. Lo que explica su éxito es que combina eficazmente fuerza y cardio, dos pilares esenciales para perder grasa y definir el cuerpo. Además, es accesible para cualquier nivel físico, adaptándose fácilmente tanto a principiantes como a personas más experimentadas.

Otra razón detrás de su popularidad es su sencillez y realismo. A diferencia de otros métodos virales que prometen resultados milagrosos, el método 3-2-8 es honesto: si lo sigues, notas los cambios, pero no plantea expectativas irreales ni obliga a entrenar de forma agotadora. Eso lo hace sostenible a largo plazo, algo fundamental para mantener los resultados.

Además, el método se ha hecho viral gracias a creadores de contenido y entrenadores que muestran sus rutinas en Instagram o TikTok. Ver resultados reales en personas que lo han probado motiva a otros a intentarlo, creando una comunidad que comparte logros y dificultades, algo clave para mantener la motivación y no abandonar.

Aunque esta rutina está pensada para hacerse en casa, se puede adaptar fácilmente al gimnasio o incluso al aire libre. Es tan flexible que puedes integrarla sin esfuerzo en tu vida diaria, algo fundamental en tiempos donde el ritmo acelerado es la norma.

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Imágenes | Ariel Couceiro (Facebook)

Noelia Rusi es instrucora de Pilates y yoga, y forma parte del equipo FitBarre. En redes sociales nos deja una rutina para hacer 4 km sin salir de casa y señala: "Nunca fue tan fácil hacer ejercicio".

4000 pasos en casa y en 30 minutos

Para dar alrededor de 4000 pasos en sólo 30 minutos y sin salir de casa, mientras al mismo tiempo trabajamos glúteos, piernas y zona media del cuerpo, esta rutina de @fitbarreoficial es apta para cualquier persona que desee ponerla en práctica y puede ser toda una oportunidad para comenzar a movernos.

Si no te agrada ir al gimnasio, o no tienes mucho tiempo para entrenar o dar  suficientes pasos cada día, esta rutina que puedes hacer en la comodidad  de tu casa y con sólo una banda elástica, resulta la alternativa ideal.

Lo primero que haremos será colocar una banda elástica rodeando ambas piernas, a la altura de los tobillos o poco más arriba.

Tensionamos la banda separando ligeramente las piernas e impidiendo que el elemento se nos deslice hacia abajo, y damos pasos hacia adelante y hacia atrás durante 10 minutos, contrayendo en todo momento nuestro abdomen.

Los 5 minutos posteriores dejamos un pie en el suelo, inmóvil, y movilizamos el pie contrario hacia adelante y atrás, repetidas veces, sin dejar de tensionar la banda.

Realizamos lo mismo en los 5 minutos posteriores, con la pierna del lado contrario, cambiando de pierna cada 20 pasos dados.

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Una entrenadora muestra su rutina para entrenar fuerza en casa desde cero: "está pensada para aquellas que no hacen nada de ejercicio"

Tras un pequeño descanso caminamos en puntillas durante 5 minutos sin dejar de tensionar la banda entre nuestras piernas. Los 5 minutos posteriores  dejamos un pie quieto y con la pierna del lado contrario damos un paso hacia atrás y posteriormente hacia adelante, realizando una especie de zancada sin descender el cuerpo. Cambiamos de lado para terminar con 5 minutos del lado contrario y alternar la pierna cada 20 pasos dados.

Esta rutina nos permite realizar 4 km en sólo 30 minutos y sin salir de casa, mientras al mismo tiempo trabajamos tren inferior y zona media del cuerpo de manera muy sencilla.

En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa

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Imagen | @fitbarreoficial

Si no tienes tiempo para entrenar, esta rutina de Pilates Mat de sólo 5 minutos puede ser una opción ideal para trabajar el abdomen intensamente sin salir de casa y en cualquier momento en medio de tu agenda apretada.

En Pilates in 5 nos dejan diferentes rutinas de sólo 5 minutos y con 5 ejercicios, para trabajar el cuerpo aunque no tengamos mucho tiempo disponible en el día a día.

Rutina de Pilates Mat para el abdomen

Para promover la pérdida de grasa abdominal y al mismo tiempo, tonificar los  músculos de la zona media del cuerpo, en esta rutina de Pilates Mat en la que sólo necesitamos una esterilla, nos proponen cinco ejercicios que realizaremos de forma lenta y controlada. Podemos seguirlos en tiempo real en el siguiente vídeo:

Ejercicio 1 y 2: The bridge

El primer movimiento que se nos propone es the bridge o el puente, que consiste en colocarnos tumbados boca abajo con los las piernas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas apoyadas en el suelo.

Desde allí, contraemos el abdomen y glúteos para elevar la pelvis de manera controlada y sostenida, y después, descender de igual forma.

En el segundo minuto de esta rutina subiremos de formas más rápida y bajaremos en dos tiempos, de forma más lenta y controlada, siempre contrayendo la zona media del cuerpo y acompañando el movimiento con nuestra respiración. Elevamos la pelvis, sostenemos la posición, y después descendemos de  forma controlada.

Ejercicio 3: single leg extension

En el tercer minuto de esta rutina realizaremos o extensiones de piernas a una pierna, alternadas, para lo cual elevaremos las piernas, despegando los pies del  suelo.

Con las rodillas flexionadas y las tibias paralelas a la esterilla, extendemos de manera alterada una y otra pierna de forma controlada.

Es importante mantener las palmas de las manos apoyadas en el suelo y no arquear la espalda en ningún momento, sino sostener la posición mediante la contracción del abdomen.

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La rutina exprés de Pilates Mat para trabajar todo el cuerpo en sólo 15 minutos, sin levantarte de la esterilla

Ejercicio 4: Heel taps

En el cuarto minuto de esta rutina realizaremos toques de talones al suelo para lo cual bajaremos aún más las piernas, de manera alternada, hasta que el talón toque la esterilla, siempre conservando un ángulo de 90 grados con nuestras piernas y regresando a la posición inicial para que la cadera también permanezca flexionada a 90 grados.

Es fundamental no arquear la columna en este movimiento, sino contraer el core para trabajar ante todo el abdomen bajo.

Ejercicio 5: Toe taps

El último movimiento que realizaremos para trabajar la zona media del cuerpo y  también extensores de la cadera y cuádriceps en gran medida, es toques con los dedos del pie en la esterilla.

De manera similar al movimiento anterior pero tocando la esterilla con las puntas de los dedos de los pies, para trabajar intensamente la zona media del cuerpo.

Con estos cinco ejercicios de Pilates Mat y en sólo 5 minutos, puedes  trabajar intensamente la zona media del cuerpo en cualquier espacio y en  cualquier momento disponible en medio de nuestra apretada agenda.

En Vitónica | Pilates para principiantes: cómo empezar en casa con estos seis ejercicios clásicos

Imagen | Stan Georgiev

Irene Quiles propones a sus seguidoras tres movimientos muy fáciles para que comiencen su aventura en el entrenamiento de fuerza: "he elegido tres ejercicios muy básicos pensando en aquellas chicas que no hacéis nada". La entrenadora utiliza tres opciones clásicas que se pueden hacer con el peso corporal en casa. 

Tres ejercicios de fuerza para entrenar en casa

En una de sus publicaciones, Irene propone el siguiente circuito con tres ejercicios. Haz 15 repeticiones de cada movimiento, y repítelo tres rondas en total, o cuatro si te ves con nivel para ello. La propuesta es para personas que se acaban de iniciar en el entrenamiento de fuerza y quieren comenzar desafiar a su cuerpo.

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Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico

Sentadillas

El primer ejercicio es un clásico que se puede hacer en cualquier lugar y permite aprender uno de los patrones básicos: la sentadilla. Irene explica que en cada repetición debemos inhalar al extender las piernas y exhalar al flexionarlas. Intenta que las rodillas vayan siempre en la misma línea de los pies sin que se cierren.

Flexiones con apoyo en la pared

Esta opción es "perfecta para empezar", como comenta Irene. En esta ocasión trabajamos la fuerza de empuje del tren superior con otro gran clásico. Al hacerlo en la pared es más fácil y apto para nivel principiante. Puedes ir aumentando la intensidad pasando de la pared a una superficie elevada como un sofá.

Posición de caminata de oso

El último ejercicio va destinado para entrenar músculos del core. Este ejercicio se hace en isometría, es decir, sin movernos. Adopta la posición del vídeo en cuadrupedia y separa las rodillas del suelo manteniendo esa postura durante un par de segundos.

Haz 15 repeticiones de cada ejercicio y pasa de uno a otro sin descansar, o tomando el mínimo tiempo posible. Una vez que completes la primera ronda, toma un breve descanso y vuelve a repetirla dos veces más. A medida que vayas entrenando, aumenta el número de vueltas a cuatro, e incluso más.

En Vitónica | Una rutina de entrenamiento en casa sin material de nivel medio

Imágenes | Irene Quiles Fitness (TikTok)