Después del especial de abdominales y su importancia de entrenarlos en volumen, dentro del entrenamiento de volumen, esta nueva semana vamos a preparaos un especial de hombros y trapecio.

No olvidéis que la dieta es la que marca el volumen, tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen. Y también os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia por si quieres subir más limpio, cargando sólo antes y después del entrenamiento.

Rutina especial hombros y trapecio

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que creas que tus hombros y/o trapecios están desproporcionados, o rezagados con el resto de los grupos musculares del cuerpo.

Como siempre hacemos en cada especial los 4 primeros días de entrenamiento son habituales a los de siempre, así que si no quieres realizar el especial puedes hacer estos solamente. Esta rutina puedes repetirla tantas semanas como creas necesarias, es decir, la misma rutina sin cambios unas cuantas semanas seguidas.

Semana 21

f: Fallo muscular

Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina se puede entrenar 5 días seguidos de lunes a viernes, que es lo ideal, ya que así se descansa el fin de semana para que si repetimos la rutina el hombro haya descansado suficientemente.

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 90 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar tres sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos.

Los mejores días para realizar el cardio son los que no se hace pierna e incluso si se puede también descansar el día siguiente de pierna. Es mejor realizar el cardio el día de pesas y el día que se descansa no hacer nada.

Imagen | usodesita

A todos, sobre todo cuando se es novato en el gimnasio, hay días en los que nos cuesta mucho ir a entrenar. En ocasiones no te sientes con fuerzas para hacer ejercicio, y puede que pienses en reservar tus energías para entrenar otro día con más ganas.

Aunque no pasa nada por faltar un día al gimnasio, también es verdad que, dependiendo de las circunstancias, puede ser útil ir al gimnasio aunque no te sientas con fuerzas. Eso sí, siempre hay que valorar los pros y los contras, y entrenar con inteligencia.

No busques excusas

La cuestión es que el ir al gimnasio, aunque cansa y ocupa tiempo, también provoca, a medio plazo, que el cuerpo esté más activo y dispuesto para la acción. Hay que buscar entrenar siempre con la mayor intensidad posible, sin olvidar dar al cuerpo sus tiempos de descanso, pero una cosa es descansar y otra muy distinta buscar excusas.

Un día no vas al gimnasio porque has tenido mucho trabajo y no te encuentras con energía. Al día siguiente llueve, hace frío, y piensas que lo mejor es no salir de casa, dejarlo para otro día más favorable. Otro día ibas a ir al gimnasio, pero no has dormido bien y piensas que es mejor no entrenar en esas condiciones…

No tiene sentido acudir a entrenar si te encuentras con dolor, fatiga, resfriado… Si es por una causa razonable, la mejor opción es quedarse en casa y no entrenar mal, con riesgo de aumentar el problema o provocarte alguna lesión por no hacer las cosas bien.

Pero en esos días que no estás al 100%, que estás algo cansado, sea por el estrés del trabajo o por otro tipo de problemas, acudir al gimnasio puede servir como una vía de escape.

Es posible que no levantes tanto peso como en uno de tus mejores días, o que te canses mucho antes que de costumbre en la bicicleta elíptica, o que no puedas entrenar con cierta intensidad más de 30 minutos… pero ese trabajo que haces es al 100% de lo que ese día te permite tu cuerpo y, sin duda, te va a reportar beneficios, a nivel físico y mental.

No vayas al gimnasio si hay riesgo real

Quiero volver a señalar, como he destacado antes y para que no haya malas interpretaciones, que no es obligatorio ir al gimnasio a diario, y que no pasa nada por faltar uno o dos días, además de que es bueno tomarse descansos para dar tiempo al cuerpo a recuperarse (sobre todo si llevas poco tiempo entrenando) y quedarse en casa si hay molestias o problemas que impidan entrenar.

Pero también quiero resaltar que, a veces, es necesario darle un pequeño empujón al cuerpo para sacarlo de la comodidad del sofá y obligarlo a estar un poco más activo y dispuesto para el movimiento.

Beneficios de ir al gimnasio aunque no te encuentres con fuerzas

Cuanto más te mueves, más activo estás. Precisamente puede ser que no te encuentres con fuerzas porque necesitas un estímulo, necesitas actividad, algo que obligue a tu cuerpo a ponerse a funcionar.

También puede ser una forma de desconectar mentalmente, de concentrar tus esfuerzos en el entrenamiento y olvidarte un momento de ese problema que tanto te preocupa.

Problemas de ir al gimnasio si no te encuentras bien

Muy distinto es si el motivo de no ir al gimnasio es que te encuentras con dolor, molestias, enfermedad u otra causa mayor que no solo hace aconsejable el quedarte en casa, sino que el hecho de ir a entrenar puede terminar empeorando la situación.

No puedes entrenar si tienes dolor en la espalda, una articulación inflamada, o si tienes tantas preocupaciones que el gimnasio se va a convertir en otro estresor más. En estos casos es más recomendable que busques otro tipo de actividad para relajarte y que tomes medidas (acudir al médico, darte un día de descanso, buscar otra actividad de ocio…) para aliviar el problema que te está limitando.

Y a vosotros ¿os cuesta acudir al gimnasio algunos días? ¿Cómo actuáis en esos casos?

En Vitonica | Tres excesos que cometemos en el gimnasio
Imagen | anieto2k

En esta entrada vamos a reunir algunas pautas o consejos que creemos interesantes para crear un hábito de entrenamiento, con el cual el mismo forme parte de la vida de las personas que quieran dar el paso para mejorar su estado de forma y mejorar con ello su salud.

Consejos para crear un hábito de entrenamiento

• Empezar suave: si algo hay que tener claro es que no se puede comenzar algo a tope, hay que ir poco a poco, cogiendo ritmo semana tras semana, e iniciándose en un nivel asequible, moderado y asequible.
  
  
  

  Estás acostumbrado al sendentarismo así que comienza realizando 3 días semanales del ejercicio por el que has optado, y con una duración no superior a los 30 minutos al día. Semana tras semana debes ir el tiempo hasta llegar a los 40 minutos los tres días, para luego aumentar un día de entrenamiento semanal.



• Saber elegir: no empieces una actividad que no te guste y la hagas porque te han dicho que la debes hacer, estarás conmigo que algo que no te gusta nunca es fácil de realizar, por muy bien que le haga a tu salud y a tu estado de forma.
  
  

  Elige la actividad deportiva que más te agrade y que te motive realizar, así será más díficil que la dejes de lado al de poco tiempo. Si tienes dudas por cual optar, lo mejor es que pruebes todas las que creas que te pueden motivar, y que te quedes con la que más te gusta, o con varias si así lo crees conveniente.



• Innovación: cada cierto tiempo tienes que cambiar algo en la rutina de entrenamiento, hacer siempre lo mismo puede que te canses y acabes dejando de lado el deporte que has elegido, aunque te encante realizarlo.
  
  

  Esto quiere decir que es bueno cambiar algo, bien sea subir el nivel de dificultad, cambiar la rutina de entrenamiento, el recorrido o el sitio donde lo realices, la compañía si la hay o incluirla si no la hay, en definitiva cualquier cosa que meta una innovación en la actividad deportiva que vas a realizar.



• Tener paciencia: si quieres resultados a la larga los tendrás, pero no quieras resultados a corto plazo. Es bueno tener buenas espectativas sean pequeñas, medias o grandes, pero no a corto plazo, siempre hay que mirar a varias meses vista.
  
  

  Cualquier objetivo debe fijarse a medio o, aún mejor, a largo plazo, para que así sea más fácil observar y sobre todo valorar los resultados. Así y todo seguramente que para cuando te quieras dar cuenta, la actividad deportiva que vas a desempeñar, será parte de tu vida normal, y será difícil que te quites de ella.



• No obsesionarse: por muy claro que tengas que en tu vida tiene que haber una actividad deportiva, sea por el motivo que sea no debe ser una obligación, nunca debe obsesionarte el tener que realizar sí o sí la actividad.
  
  

  Si te obsesionas con ello puede ser malo para el resto de tu vida, la cual gira a una costumbre que te ha hecho estar donde estás. Si quieres cambiar algo debes realizarlo sin que te sientas obligado a ello, tiene que ir fluyendo poco a poco, y aunque no debes buscar excusas para saltarte el tiempo de entrenamiento, tampoco debe ser una obligación inamovible.
  

• Habituarse a la rutina: ten en cuenta que al principio te va a costar, es normal, debes habituarte a la nueva rutina, durante años has sido sedentario o no has realizado actividad alguna y ahora meter alguno nuevo en tu vida te va a costar, sobre todo cuando pase la novedad y las ganas de cambiar, cuando sea rutinario deberás de habituarte simplemente a la actividad.

Imagen | Cienpies

Cada vez son más las personas que se apuntan a la realización de ejercicio y adoptar unas costumbres de vida sana. La carrera es la actividad estrella para estas personas. En la mayoría de los casos la práctica de esta actividad supone un esfuerzo para la mayoría de las personas que nunca han practicado actividad ninguna. Es cierto que antes de comenzar necesitamos realizar una fase de aclimatación. Para ello se está poniendo de moda un programa de aclimatación conocido como Couch To 5k.

Este programa de entrenamiento es algo que nos ayudará a ponernos a la altura y conseguir una condición física para poder correr cinco kilómetros sin ningún problema para conseguirlo. Seguro que muchos pensamos que no es tan fácil acondicionar nuestro cuerpo de la nada en tan poico tiempo, pero este programa garantiza la consecución de nuestros objetivos en tan solo nueve semanas. Simplemente lo que debemos hacer es ser constantes y seguir el plan establecido.

El Couch To 5K es un programa de entrenamiento que está pensado para realizarse en nueve semanas en las que se garantiza una perfecta aclimatación a esta actividad que seremos capaces de realizar de manera habitual. El entrenamiento está pensado para destinar simplemente tres jornadas a la semana, y cada una de ellas será de unos veinte a treinta minutos, por lo que cualquier persona podrá realizar este entrenamiento de manera sencilla.

Modo de entrenamiento

Este entrenamiento alternará periodos de caminata lenta y suave con otros de carrera. Lo que haremos será llevar a cabo una serie de intervalos que van desde los cinco minutos caminando seguidos de sesenta segundos corriendo para luego volver a caminar durante la primera semana. Lo que haremos con esto será completar así los veinte minutos que vamos a dedicar en esa jornada a este entrenamiento.

A medida que van pasando las semanas lo que haremos será aumentar el tiempo que vamos a dedicar a correr, pues pasaremos de sesenta minutos a noventa, y así sucesivamente durante las dos primeras semanas. A la tercera semana pasaremos a correr distancias y a caminar distancias. Lo que haremos será alternar ambas formas de desplazarnos durante los veinte minutos que dure el entrenamiento. Lo mismo que las dos semanas anteriores iremos aumentando la distancia en al que correremos frente a las que pasaremos caminando.

En la séptima semana ya simplemente dedicaremos cinco minutos a caminar a modo de calentamiento y correremos ya cuatro kilómetros para en la octava aumentarlo a cuatro y medio y en la novena ya lanzarnos a correr cinco kilómetros. En su defecto lo que haremos en las tres últimas semanas será caminar cinco minutos y correr veinticinco más hasta completar los treinta minutos que deberán durar estas últimas sesiones.

Las rutinas marcadas por este tipo de entrenamiento son standart, por lo que hay casos en los que no es posible conseguir los objetivos marcados. En estos casos siempre debemos adaptarnos a nuestro organismo y sus características. Para controlar mucho mejor las rutinas que llevamos a cabo, existen infinidad de aplicaciones para dispositivos móviles que nos indicarán qué hacer cada día y que registrarán los progresos que estamos consiguiendo con este entrenamiento. Ante todo debemos tener presente que el Couch To 5K es una buena herramienta para comenzar a correr y después seguir realizando esta actividad aumentando las marcas y los tiempos.

Imagen | United States Marine Corps Official Page

Después del especial de pierna, dentro del entrenamiento de volumen, esta nueva semana vamos a preparaos un especial del abdominal. Como ya os dijimos hace poco que es muy importante entrenar el abdomen en volumen, más aún si te cuesta marca esa zona en definición.

No olvidéis que la dieta es la que marca el volumen, tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen y también os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia si te ha pasado como a mí que has ganado demasiado grasa.

Rutina especial abdominal

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que sepas que tus abdominales les cuesta asomarse cuando estás definido, ahora es dificil que les veas rezagados porque seguramente estarán tapados, aunque hay genéticas que incluso en volumen se ven los abdominales.

Como siempre hacemos en cada especial los 4 primeros días de entrenamiento son habituales a los de siempre, así que si no quieres realizar el especial puedes hacer estos solamente. Esta rutina puedes repetirla tantas semanas como creas necesarias, es decir, la misma rutina sin cambios unas cuantas semanas.

Semana 20

f: Fallo muscular

Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

En todos los ejercicios del abdomen hemos puesto que cada serie va al fallo, esto quiere decir que hay que crear intensidad máxima en esa zona. Recuerda añadir peso si ves que haces fácil el número de repeticiones que te indicamos, lo que queremos es que como siempre rondes ese número más o menos.

Pautas

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina se puede entrenar 5 días seguidos de lunes a viernes, o de lunes a sábado metiendo un día de descanso en medio. Cómo se deja el domingo siempre en medio se puede repetir la rutina sin ningún problema, recuerda que el abdomen sólo necesita 48 horas de descanso.

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 90 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar tres sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos.

Los mejores días para realizar el cardio son los que no se hace pierna e incluso si se puede también descansar el día siguiente de pierna. Es mejor realizar el cardio el día de pesas y el día que se descansa no hacer nada.

Imagen | usodesita

Cuando acudimos a entrenar al gimnasio no siempre estamos en las mejores condiciones de fuerza y no siempre tenemos la energía suficiente para hacer frente a la rutina establecida. Esto es un freno a la hora de poder realizar la rutina marcada de manera correcta. Por ello en este post queremos dar un consejo para poder trabajar los músculos de la manera adecuada en ese momento. Se trata de terminar la serie llegando al fallo muscular disminuyendo la carga utilizada.

Seguro que más de uno piensa que esto no tiene sentido, ya que al no mantener la carga de siempre no estamos entrenando de la misma manera el músculo. En la teoría debería ser así, pero en la práctica es diferente, ya que hacer esto nos ayuda a contraer los músculos y trabajar las fibras mediante la concentración de la tensión muscular en las mismas. Eso sí, es necesario saber cómo hacer esto para que nuestro trabajo sirva de algo.

Normalmente a la hora de entrenar solemos tener una rutina prefijada que seguimos. En esta rutina tenemos una serie de ejercicios y series que vamos a llevar a cabo con un número de repeticiones cada uno y unas cantidades de pesos que vamos a elevar a la hora de llevarlos a cabo. Esto casi siempre se cumple cuando llevamos tiempo entrenando, pues eso es precisamente lo que marca el desarrollo y la evolución dentro de los entrenamientos.

Cada día procuraremos aumentar o mejorar en los entrenamientos, pero para ello es necesario que estemos con las pilas cargadas. Esto no siempre es así, pues muchas veces acudimos a entrenar sin fuerzas por diferentes motivos. En estos casos lo que nos sucede es que no logramos terminar todas las repeticiones marcadas para cada serie con ese peso. Es cierto que esto no lo conseguimos hacer porque nuestros músculos han llegado al fallo y no pueden más, pero la concentración de tensión y el trabajo de fibras que andamos buscando no se ha quedado completo.

Completar la rutina

Para lograr completar la rutina e incidir en los músculos de la manera adecuada es necesario que recurramos a algunos trucos para incidir en las fibras y hacer que trabajen hasta llegar al nivel que tenemos sin que hayamos perdido una jornada de entrenamiento sin darnos cuenta. Para ello lo que haremos será parar cuando nuestros músculos no puedan más bajaremos la carga y sin parar volveremos a realizar el ejercicio, en cuestión hasta completar las repeticiones programadas e incluso hacer más si podemos.

Esta forma de trabajar nos ayudará a mantener los músculos perfectamente entrenados e incidir en las fibras al máximo. Ya que aunque no levantemos la carga habitual lo que haremos con estas repeticiones será contraer el músculo al máximo, pues al no parar lograremos que al estar ya trabajado y cansado tenga que sacar más energía para completar esa serie y así hacer trabajar al máximo las fibras que lo componen.

Imagen | Toastwife

Las novedades en deporte son algo que tenemos siempre presente en Vitónica. Constantemente estamos hablando de las diferentes acciones que se están llevando a cabo en este campo, y por ello en esta ocasión nos vamos a detener en el CrossFit, una actividad en la que ya hemos reparado en otras ocasiones y que en este caso vamos a analizar, pues cada vez son más los adeptos que hacen de este modo de entrenar el suyo propio.

Ya sabemos todos que acudir a entrenar con otra persona es siempre más llevadero y nos ayudará a motivarnos mucho más. Por este motivo el CrossFit se basa en el entrenamiento grupal que es uno de los principales atractivos de esta modalidad, ya que de este modo la práctica deportiva se hará más llevadera para todos nosotros. A esto hay que añadirle la naturalidad de los movimientos que vamos a llevar a cabo, que los hará más efectivos y llevaderos.

Crossfit es un programa de fuerza y acondicionamiento que nos ayudará a mantener nuestro cuerpo en perfecto estado a través de la realización de ejercicios que se adaptan a la perfección a nuestros movimientos y cualidades naturales del cuerpo. Se trata de ejercicios de intensidad elevada que realizaremos de manera seguida y controlada para así conseguir los mejores resultados en todos los aspectos.

Con esta modalidad de entrenamiento trabajaremos las diez cualidades que se deben tener en cuenta en todo entrenamiento deportivo, que son la resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Para conseguirlo lo que hace el Crossfit es mezclar diferentes tipos de ejercicios alternos que se centrarán en una u otra cualidad.

Forma de trabajo

Los circuitos de Crossfit se pueden llevar a cabo en cualquier lugar, simplemente lo que se busca es la concentración en el ejercicio y la actividad que estamos llevando a cabo. Para ello evitaremos todo tipo de distracción que pueda alejarnos de nuestro objetivo. Para conseguir esto las rutinas de Crossfit están diseñadas y programadas a modo de circuito para acabar un ejercicio y comenzar a realizar el otro para así no perder la intensidad de esta actividad.

Para conseguir que esta modalidad de entrenamiento sea efectiva se incorporan ejercicios de diferentes modalidades como correr, saltar, ejercicio olímpicos, escalada, levantamiento de peso… Es cierto que dicho así suena un poco fuerte, pero existen rutinas y ejercicios adaptados a todos los niveles, aunque es necesario que las personas que se decanten por esta forma de entrenamiento tengan una base previa para poder hacer frente a todas las pruebas que se pondrán por delante.

Los ejercicios se alternarán de tal manera que nos permitan recuperarnos de cada uno de ellos, ya que se combinan ejercicios que requieren una explosión fuerte por parte de nuestro cuerpo para poder hacer frente a las resistencias a las que nos enfrentamos, y otros en los que la intensidad será menor, y nos permitirá recuperar nuestro estado habitual poco a poco para luego volver a ejecutar un ejercicio de máxima intensidad.

Es importante que tengamos en cuenta que en ningún caso hay que ser ni deportista de élite ni nada por el estilo para poder ejecutar este tipo de entrenamiento, sino que simplemente se trata de una forma distinta de trabajar nuestro cuerpo. Todos los ejercicios se asemejarán a movimientos habituales en nuestro día a día, ya que lo que se busca es que sea lo más natural posible. A esto hay que sumar la motivación que nos supone entrenar en grupo con personas que están haciendo a la vez que nosotros la misma actividad.

Video | Youtube/ CrossFitHQ

Después del especial de espalda, dentro del entrenamiento de volumen, esta nueva semana vamos a preparaos un especial para la pierna. Así que si ves que en tu caso la pierna, que es algo muy común entre la gente que se inicia en las pesas, está un poco retrasada en el crecimiento esta es tu rutina que puedes repetir unas cuantas semanas si lo deseas.

No olvidéis que la dieta es la que marca el volumen, tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen y también os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia si te ha pasado como a mí que has ganado demasiado grasa..

Rutina especial pierna

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que veas que tus piernas en general están algo rezagados, con respecto al resto del cuerpo, si ves que no te hace falta simplemente debes de realizar los 4 primeros días de entrenamiento. Incluso puedes repetirla tantas semanas como creas necesarias. El quinto día es el que marca la diferencia con el resto de semanas.

Semana 19

f: Fallo muscular

Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina lo ideal es hacer los 5 días seguidos de lunes a viernes. Si se quiere repetir esta semana varias veces, como la pierna debe descansar al menos 2 días, debe ser sábado y domingo y volver a repetir esta misma rutina.

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 90 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar tres sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 35 minutos.

Los mejores días para realizar el cardio son los que no se hace pierna e incluso si se puede también descansar el día siguiente de pierna, es decir lo ideal si se entrena de lunes a viernes es correr el miércoles, jueves y domingo.

Imagen | usodesita

Si bien, tanto abdominales y oblicuos, son músculos que no necesitan normalmente de mucho volumen muscular para mostrarse, y por tanto no se le suele entrenar a tope en volumen, en este post vamos a intentar aclarar la importancia de entrenar el abdomen en volumen.

El entrenamiento de volumen

Todos los que estamos siguiendo el entrenamiento de volumen nos habremos dado cuenta que la grasa, que se va acumulando por ese exceso de hidratos que se come para asegurarnos el aporte calórico y que el músculo sufra lo mínimo posible, por norma general se centra en la zona del abdomen y la zona lumbar.

Pero no todo el mundo acumula grasa de una forma excesiva en esas zonas, puede tener otras zonas de acumulación de esa reserva de energía que es la grasa, como puede ser las pantorrillas, los glúteos o incluso tener una genética tal que reparta casi equitativamente la grasa por todo el cuerpo.

Al centrarnos en volumen y cambiar la dieta que solemos seguir el resto del año, lo primero que se suele perder es la definición abdominal, por tanto se pierde el interés del entrenamiento de esa zona, ya que por mucho que lo entrenemos en esa época de entrenamiento será difícil que se vea una evolución.

Rutina de entrenamiento específica del abdomen en volumen

Normalmente cuando se busca definir la mayoría de las personas meten tres días semanales de entrenamiento, esto sería lo máximo que se debe entrenar, puesto que entrenarlos más de tres días a la semana no permite que esta zona muscular descanse para recuperarse del trabajo e hipertrofiar.

Esto en volumen se suele remitir en muchos casos a un entrenamiento semanal o a lo sumo dos, e incluso mucha gente que realizar el volumen deja de lado el entrenamiento abdominal, durante toda la primera fase de volumen, y al final de la misma la retoma paulatinamente.

Lo que casi nadie hace en volumen es hacer un entrenamiento específico de abdomen, es decir, no le da un empujón extra a esta zona muscular como se suele hacer con piernas, brazos o pectoral, ya que no perciben el volumen real que este grupo muscular está ganando (o no).

Es importante entrenar el abdomen en volumen

Es muy importante entrenar el abdomen en volumen, ya que se debe intentar trabajar como un grupo más, esto implica que el entrenamiento debe ser intenso, no matarse a hacer repeticiones, y más en volumen donde prima meter peso e intensidad en cada uno de los ejercicios que se realizan.

Los ejercicios hay que variarlos, y como es un músculo pequeño, con realizar tres ejercicios de unas cuatro series (calentamiento aparte) y entre 12 y 8 repeticiones, no hace falta que metas series largas como normalmente se suele ver entrenar a la gente en el gimnasio, opta siempre que puedas por ejercicios específicos con carga: uso mancuernas, discos o poleas, y rehúye de las máquinas y aparatos específicos.

Uno o dos días de trabajo

Es un músculo que reacciona muy bien al trabajo, y, aunque no es fácil que coja volumen, su recuperación es muy buena, con lo que se puede entrenar días sí día no. Si tu genética “abdominal” es buena y tu abdomen siempre está marcado en definición, en esta etapa de volumen se puede entrenar un sólo día, tal y como hacemos con el resto de grupos musculares, pero trabajarlo siempre al máximo.

Si tienes mala genética “abdominal”y te cuesta sacar a relucir la tableta en definición, este es tu momento, no debes esperar a la definición para empezar a darle trabajo. Entrénalo dos días lo más intenso posible, con dos días de separación entre ellos. Intenta usar ejercicios en los que puedas meter peso, y ve subiéndolo semana tras semana, poco a poco.

Este momento es el más importante puesto que gracias a la dieta que llevas es ahora cuando este grupo muscular, al igual que el resto, es capaz de hipertrofiar al máximo, y no cuando estás definiendo, que aunque se vea más porque tiene menos grasa que lo tapa, tu alimentación no será la apropiada para dicho fin.

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La quema de calorías es uno de los principales objetivos que buscamos la mayoría de nosotros cuando acudimos a entrenar al gimnasio. Perder los kilos que nos sobran y conseguir una buena salud son algunos de los objetivos que buscamos, y para ello seguimos diferentes técnicas de entrenamiento. Una de las más conocidas para quemar calorías es la realización de ejercicio aeróbico, aunque otras muchas personas hacen super series con peso para perder calorías.

Es real que ambas maneras de entrenar son las elegidas por la mayoría de los que asistimos al gimnasio, y es que se supone que con ambas la quema calórica es elevada. A pesar de existir esta creencia, en Vitónica queremos detenernos en cada una de ellas para determinar cuál de las dos formas es la mejor manera de acabar con esos kilos de más, ya que el ejercicio aeróbico y el entrenamiento mediante super series no es lo mismo.

Ejercicio aeróbico

Cuando hemos hablado sobre la mejor manera de perder peso de forma sana, siempre hemos destacado la necesidad de incluir en nuestros entrenamientos el ejercicio aeróbico. Esta modalidad de trabajo corporal es una de las más efectivas a la hora de quemar calorías, ya que consiste en someter a nuestro organismo a un trabajo constante de baja intensidad y de larga temporalidad. Esto es lo que hace que aumentemos el metabolismo y con ello la quema de calorías.

Las diferentes actividades aeróbicas, al ser de baja intensidad nos permitirán mantener el ejercicio durante más tiempo, por lo que el impacto en el organismo será mayor, ya que conseguiremos mantener activo el organismo quemando con ello las reservas de glucosa, y acto seguido echaremos mano de las de grasa para lograr obtener la energía necesaria para poder hacer frente al ejercicio que vamos a llevar a cabo.

Super series

Por otro lado tenemos otra alternativa que mucha gente utiliza a la hora de quemar calorías es la de las super series. Esta modalidad de entrenamiento es la misma que llevamos a cabo cuando trabajamos con peso a la hora de hipertrofiar los músculos, solo que para esta forma de trabajar lo que haremos será elevar cargas livianas durante largas series de repeticiones. De este modo someteremos al músculo a un desgaste mayor, pero no el suficiente para quemar la misma cantidad de calorías que con el ejercicio aeróbico.

Es cierto que con esta manera de entrenar quemaremos más calorías que con el entrenamiento de fuerza convencional, pero al elevar una carga, el trabajo muscular sigue siendo fuerte, por lo que no podemos alargar el ejercicio en el tiempo como sucede a la hora de hacer ejercicio aeróbico. Es cierto que aunque la quema de calorías no es tan elevada como con el ejercicio aeróbico, al trabajar con peso estamos tonificando el músculo y aumentando el tamaño de las fibras, por lo que a la larga conseguiremos una mayor aceleración del metabolismo y un mayor consumo de calorías.

Ambas maneras de entrenar son muy recomendables y pueden ser complementarias a la hora de bajar de peso y de acabar con las calorías que nos sobran. A pesar de todo, es necesario que no nos centremos solo en una forma de entrenar, sino que lo más recomendable es una alternancia o una convivencia de ambas maneras de quemar calorías a la hora de conseguir un cuerpo más delgado y en mejores condiciones.

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