Cinco tipos de planchas para trabajar tu core: planchas laterales, abdominales verticales de pierna y más
Musculación

Cinco tipos de planchas para trabajar tu core: planchas laterales, abdominales verticales de pierna y más

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La fortaleza abdominal sigue siendo una de las principales preocupaciones de la gran mayoría de nosotros a la hora de trabajar nuestro cuerpo. Conseguir unos abdominales fuertes no es solo cuestión de subir y bajar cargas imposibles, si no que simplemente con una plancha abdominal puede servir.

La plancha abdominal es uno de los ejercicios más importantes y eficaces a la hora de conseguir una pared abdominal fuerte. Por ello en este post nos vamos a detener en cinco tipos de planchas abdominales que nos harán tener un vientre plano y fuerte.

Antes de nada, es importante que tengamos muy presente lo importante que es la correcta realización de la plancha, ya que la postura y la tensión en los músculos abdominales es lo esencial a la hora de conseguir los resultados esperados. No olvidemos que es un ejercicio que no tiene mucha movilidad, por eso es necesario hacerlo bien de base.

La plancha abdominal es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los abdominales y conseguir fuerza en esta parte

La plancha la puede realizar cualquier persona, pero sobre todo es importante concentrarnos en los músculos que estamos trabajando, y que son los de la pared abdominal. Se trata de los músculos frontales del tronco. Sabiendo esto, conseguiremos una mayor concentración en lo que estamos haciendo.

En su realización no necesitamos cargas externas ni gomas, ni nada por el estilo. Simplemente con nuestro cuerpo, y una esterilla sobre la que colocarnos servirá. Por ello se trata de un tipo de abdominales que podemos hacer en cualquier lugar, incluso en casa.

Para la realización de cada plancha, podemos colocarnos en la posición correcta y mantenerla de la misma manera de 20 a 60 segundos. Esto variará en función de la resistencia que tengamos cada uno de nosotros a la hora de aguantar cada postura.

Plancha abdominal tradicional

Para ello, vamos a comenzar con la plancha abdominal convencional. Para ello nos colocaremos boca abajo, mirando al suelo, y apoyados por las puntas de los pies y con los codos y antebrazos. Es importante mantener el cuerpo recto para concentrar la tensión en la parte abdominal.

En esta postura, es importante que la espalda la arqueemos ligeramente hacia afuera, es decir, no podemos curvar la zona lumbar hacia abajo, ya que cargaremos esta parte y nos podemos hacer daño. Al elevar ligeramente el tronco hacia arriba, contraemos el abdomen e incidiremos en esta parte.

Debemos mantener el tronco recto, con la pared abndominal contraida, y la espalda ligeramente arqueada hacia afuera, para evitar la tensión lumbar

Los brazos los colocaremos a 90 grados, ni muy atrasados, ni muy adelantados, ya que podemos hacernos daño en los hombros y no concentrar la tensión en la parte trabajada. Lo mismo sucede con las escápulas, las debemos meter ligeramente hacia adentro para no cargar esta zona. Lo mismo que la cabeza, que deberá permanecer relajada en posición neutra.

Plancha dinámica abdominal

En segundo lugar nos vamos a detener en la plancha dinámica. La base de este ejercicio es el mismo de la plancha convencional descrita anteriormente. La postura será la misma, solo que en este caso vamos a meter movimiento, que realizaremos con los brazos.

Para ello, nos colocaremos igual, con los brazos en un ángulo de 90 grados, abdomen contraído, espalda ligeramente arqueada hacia arriba, cuello relajado, escápulas hacia adentro...Solo que ahora lo que haremos será aplicar una variación con los brazos.

En la plancha dinámica incluiremos una variación, un movimiento de brazos, que aplicará movimiento extra y más tensión a la plancha habitual

Esta variación será estirar primero uno de los brazos para apoyarnos en la palma de las manos, y luego el otro. Pero lo importante al realizar este movimiento es no perder la tensión ni la postura del cuerpo. Por ello es importante realizar este movimiento de manera consciente, lenta y controlada en todo momento para no perder la tensión.

Plancha lateral

En tercer lugar nos vamos a detener en otra variación de la plancha tradicional, se trata de la plancha lateral. Como su nombre indica, consiste en incidir en los músculos laterales del core. Para ello nos vamos a colocar de manera lateral tumbados en el suelo.

Nos vamos a apoyar por un brazo, que doblaremos a 90 grados de manera lateral, y lo apoyaremos al suelo por el antebrazo y el codo. El cuerpo lo estiraremos por completo de manera lateral, y nos apoyaremos por uno de los pies, el que queda más cercano al suelo.

La colocación para realizar esta plancha será de manera lateral, por lo que la incidencia se producirá en los músculos laterales de manera directa

En esta postura, lo que haremos será elevar el tronco de manera lateral, de modo que quede todo el tronco recto. No debemos encorvar la cintura hacia abajo, ya que si hacemos esto, no lograremos poner en tensión la parte lateral trabajada. Es necesario realizar esta plancha por un lado del tronco y luego por el otro.

Plancha Spiderman

Como cuarta alternativa, nos vamos a detener en la plancha spiderman. La base es la misma que la que hemos visto en la plancha abdominal convencional. Nos  colocaremos mirando al suelo, contrayendo la parte abdominal, pero ahora van a entrar en juego las piernas, que no van a permanecer quietas.

Con este ejercicio, además de incidir en la parte frontal del core, también lo vamos a hacer en la lateral. Para ello, sin movernos de la postura inicial de la plancha, lo que haremos será llevar una pierna, de manera lateral, a uno de los lados del tronco.

Llevaremos las piernas de manera lateral contra el tronco, lo que nos permitirá trabajar la parte frontal y la lateral del abdomen

Es un movimiento sencillo que realizaremos primero a un lado y luego al otro. Pero es necesario que no perdamos la tensión del abdomen  a la hora de realizar el movimiento. Además, al llevar la pierna de manera lateral, contraeremos también los músculos laterales. De este modo el ejercicio será más completo.

Abdominales con piernas verticales

En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como abdominales con piernas verticales. Este ejercicio ya no es una plancha como tal, si no que es más un crunch abdominal. Para ello nos colocaremos boca arriba con las piernas elevadas, formando un ángulo de 90 grados con la espalda.

La espalda estará apoyada por completo en el suelo, y los brazos los abriremos en cruz a cada uno de los lados. La vista estará al frente para que la cabeza permanezca alineada con la espalda, sin que la inclinemos hacia adelante y corramos el riesgo de hacernos daño en las cervicales.

Las piernas estarán siempre elevadas y formando un ángulo de 90 grados con la espalda. De este modo la tensión será mayor en la pared abdominal al contraerla

En esta postura, lo que vamos a hacer, es elevar el tronco lo máximo que podamos, sin mover las piernas. Para ello nos imaginamos que vamos a agarrar los pies con las manos. Para ello contraeremos la pared abdominal y lograremos incidir en esta parte del cuerpo. Es importante saber que cuanto más elevemos, más intensidad estaremos dando al ejercicio.

Combinando estas cinco variantes de la plancha, podemos conseguir un buen resultado a la hora de trabajar los músculos abdominales. De hecho, se trata de uno de los ejercicios más efectivos para esta parte del cuerpo.

No es necesario que utilicemos grandes cargas al entrenar el abdomen, si no que con una buena contracción corta y controlada en todo momento, nos servirá para conseguir un core fuerte y en perfecto estado en cada momento.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ CalisTechniX

Video 2 | Youtube/ Marce Fit

Video 3 | Youtube/ Strong Runner

Video 4 | Youtube/ Juan Rallo

Video 5 | Youtube / P4P Español

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