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Una rutina de entrenamiento en casa sin material de nivel medio
Entrenamiento

Una rutina de entrenamiento en casa sin material de nivel medio

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En los últimos tiempos son muchas las personas que optan por entrenar en casa ya sea por decisión propia o por obligación.

En este escenario, muchas veces la falta de espacio no permite usar material en los entrenamientos por lo que en este artículo queremos explicarte una rutina completa en casa, sin material y para personas de nivel medio.

Estructura y variables de la rutina

Optaremos por una rutina híbrida de tres días para personas de nivel medio y que consiste en un día de torso, un día de pierna y un día de fullbody o cuerpo completo.

Frecuencia de entrenamiento

Aunque un día esté dedicado a torso y otro a piernas, la realización de un tercer día de cuerpo completo nos permite dar una frecuencia dos de entrenamiento a todos los grupos musculares, es decir, trabajaremos dos veces a la semana cada grupo muscular. Aunque los tres días de entrenamiento los podemos organizar de muchas formas a lo largo de la semana, lo ideal sería no concentrar los tres días de forma consecutiva. Una buena distribución sería entrenar lunes, miércoles y viernes.

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a la hora de conseguir hipertrofia muscular. Por simplificar, entenderemos volumen como series semanales totales.

Nosotros elegiremos un volumen con el que la mayoría de personas puede generar adaptaciones positivas, lo que se conoce como máximo volumen adaptativo.

En cuanto al rango de repeticiones que usaremos, nos moveremos en un amplio espectro, abarcando desde las ocho repeticiones hasta las veinte.

Intensidad del entrenamiento y autorregulación

La intensidad hace referencia a la carga o resistencia usada en los ejercicios pero en nuestro caso usaremos nuestro propio peso corporal. Manipular la intensidad puede hacerse de diversas formas pero tal vez la más sencilla sea conociendo a corto o medio plazo cómo autorregularnos.

La autorregulación en el entrenamiento nos servirá para saber el grado de esfuerzo que estamos invirtiendo en una serie por ejemplo. Aunque hay varios sistemas para medir esto, nosotros usaremos el método RIR (Reps in Reserve) o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos realizar las repeticiones adecuadas dentro del rango propuesto para que al finalizar sintamos que podríamos haber hecho únicamente entre 1 y 3 repeticiones más.

Tiempos de descanso

Nos moveremos entre descansos de uno y dos minutos. Nos acercaremos a descansos de dos minutos cuantas menos repeticiones realicemos y nos acercaremos a descansos de un minuto cuantas más repeticiones. Nos tiene que quedar claro que debemos descansar lo suficiente para poder rendir bien en la siguiente serie. Si descansamos poco, nuestro volumen total de entrenamiento puede verse afectado y con ello la hipertrofia a largo plazo.

Rutina híbrida de tres días

Día 1: fullbody o cuerpo completo

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

zancadas deslizantes

4

8-20

1-3

más de 60"

flexiones

4

8-20

1-3

más de 60"

remo invertido

4

8-20

1-3

más de 60"

plank drags

4

8-12

1-3

menos de 30"

Día 2: pierna

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

sentadilla búlgara

4

8-20

1-3

más de 60"

zancadas deslizantes

4

8-20

1-3

más de 60"

curl femoral deslizante

4

8-20

1-3

más de 60"

puente de glúteos a una pierna

4

8-20

1-3

más de 60"

Día 3: torso

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

flexiones

4

8-20

1-3

más de 60"

pike push-ups

4

8-20

1-3

más de 60"

remo invertido

4

8-20

1-3

más de 60"

flexiones diamante

3

8-20

1-3

más de 60"

Zancadas deslizantes

Realizar las zancadas añadiendo un deslizamiento a la ecuación provoca que la intensidad del ejercicio aumente sin necesidad de cargar con peso.

Es ideal para enfatizar la fase excéntrica del movimiento y para los glúteos ya que el componente de inestabilidad provoca una mayor demanda sobre el glúteo medio.

Flexiones

Coloca las manos debajo de tus hombros y con una amplitud ligeramente superior a la anchura de estos. Apoya la punta de los pies en el suelo o las rodillas si todavía estás empezando. Asegúrate de mantener un core activado para no producir una hiperextensión de columna durante la fase concéntrica.

Flexionamos los brazos y bajamos el cuerpo hasta que el pecho llegue a apoyarse en el suelo. Los codos permanecen cerca del cuerpo, dibujando entres estos y nuestra cabeza una punta de flecha.

Remo invertido

El remo invertido usando una mesa es posiblemente uno de los ejercicios más ingeniosos que podemos realizar en casa para trabajar nuestra espalda.

Simplemente coloca tu cuerpo extendido debajo de una mesa, agárrate al borde y tracciona para acercar tu cuerpo a la mesa. Si no podemos tirar de objetos hacia nosotros, seremos nosotros los que tiremos de nosotros mismos hacia los objetos. Con este ejercicio no solo trabajamos el dorsal ancho sino la parte posterior del deltoides y los bíceps.

Plank drags

En este caso hemos elegido los plank drags porque combinan un patrón de antiextensión de columna con otro de antirrotación en el momento que arrastramos la pesa rusa, mancuerna, saco, disco o cualquier mochila cargada que tengas en casa. Es un ejercicio excelente para aquellos que deseen dejar las planchas tradicionales atrás y saltar al siguiente nivel.

El trabajo de la musculatura de la zona media es prácticamente completo con este ejercicio.

Sentadilla búlgara

Para realizar correctamente la sentadilla búlgara, partimos desde una posición de zancada, con la pierna trasera elevada, inspiraremos mientras realizamos la fase excéntrica e iremos descendiendo mediante la flexión de la rodilla, la cadera y el tobillo.

Una vez hayamos alcanzado una profundidad considerable (sin que nuestra rodilla trasera toque el suelo), comenzaremos a elevarnos de nuevo hasta la posición inicial.

Este es un gran ejercicio para nuestro tren inferior debido a su vector de fuerza tanto vertical como anteroposterior. Esto provoca un estímulo muy completo no solo a los cuádriceps e isquiosurales sino también a los glúteos.

Curl femoral deslizante

Dado que no contamos con máquinas para trabajar la flexión de rodilla de forma específica para nuestros isquiosurales, nos valdremos de nuestro peso corporal y unos sliders o calcetines.

Debemos empezar tendidos en el suelo en posición supina o bocarriba. Apoyamos los talones en el suelo y a medida que extendemos la cadera como si de un puente de glúteos se tratase, flexionamos nuestras rodillas. En cada fase del movimiento debes permanecer con la cadera extendida sin tocar el suelo.

Puente de glúteos a una pierna

Dado que no contamos con material para añadir peso al ejercicio, hemos optado por aumentar la intensidad del mismo eliminando uno de los apoyos.

Trata de sentir el trabajo en el glúteo y no tanto en los isquiosurales. Si necesitas apoyar las dos piernas para tal fin, no dudes en hacerlo.

Pike push-ups

Las pike push-ups son una variante de las flexiones que se realizan manteniendo una flexión de cadera elevando esta. Esta posición nos coloca con la espalda orientada de forma oblicua hacia el suelo por lo que a la hora de empujar el mismo con nuestros brazos el trabajo se transfiere hacia nuestro deltoides anterior, que es flexor de hombro.

Procura mantener los codos orientados hacia atrás. Debes parecer la punta de una flecha, no una T mayúscula.

Flexiones diamante

La mecánica de las flexiones diamante es en esencia la misma que en las flexiones tradicionales. Simplemente debemos reducir la distancia de nuestras manos para aumentar así la flexión de codo y provocar un mayor trabajo en nuestros tríceps.

Si es demasiado difícil, apoya las rodillas en el suelo.

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Imágenes | iStock

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