Los ejercicios de abdominales son muy variados, pero no todos son eficaces a la hora de fortalecer la zona media. El hollow body es un ejercicio isométrico que te mantendrá en tensión durante el tiempo que dure su ejecución, de manera que puedes introducir un estímulo distinto a tu rutina de abdomen.
Añade el hollow body a tu rutina de abdominales
El hollow body es uno de los ejercicios de abdomen que has de probar si aún no lo has hecho. Consiste en un trabajo isométrico en el que no movemos nuestro cuerpo, pero estamos en una gran tensión mientras lo ejecutamos. Se podría considerar como una plancha inversa, aunque no son totalmente iguales.
Para realizarlo, túmbate boca arriba en una esterilla con los brazos y las piernas totalmente extendidos. Desde ahí, busca formar una letra 'C' con tu cuerpo, de manera que con el tronco lleves a cabo un encogimiento abdominal típico a la vez que las piernas extendidas se separan del suelo.
Cuanto más cerca estén las manos y los talones del suelo, con las extremidades extendidas, más intenso será el ejercicio. Una vez hayas cogido la posición, aguántala durante el máximo tiempo que puedas. Si eres capaz de hacerla durante más de 40 segundos, es necesario que aumentes la intensidad.
Para intensificar el hollow body bastará con agarrar una pesa rusa, disco o cualquier carga con las manos. Ve progresando añadiendo cada vez más carga, pero siempre sin perder la correcta posición del ejercicio.
¿Cómo hacer más fácil el hollow body?
Existen varias formas de hacer más fácil el hollow body, ya que es un ejercicio muy demandante que no es apto para muchas personas. Escoge uno de estos niveles para comenzar, y aumenta la intensidad poco a poco yendo a opciones más difíciles.
- Nivel 3: si las manos las llevamos hacia delante en lugar de sobre la cabeza, el brazo de palanca será menor, y la tensión también.
- Nivel 2: en el caso que con las manos estiradas al frente sobre el abdomen siga siendo excesivamente intenso, abre tus piernas en lugar de tenerlas juntas. Esta variación hace un poco más fácil el ejercicio.
- Nivel 1: si necesitas comenzar con un nivel inferior, flexiona tus rodillas, dejando tus brazos estirados a los lados de tus muslos.
Comienza con el nivel uno y ve probando cuál se adapta mejor a ti. En el caso de que aguantes más de 40 segundos en el nivel tres, haz directamente la opción original que hemos descrito en el apartado anterior con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Hollow rock: una variación para añadir más carne al asador
El hollow body isométrico puede animarse al introducir un movimiento de balancín como puedes visualizar en el vídeo anterior. Al añadir este efecto le damos más complejidad al ejercicio para todos aquellos que cuenten con buen nivel y quieran probar el hollow rock.
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Imágenes | Szabolcs Toth (Unsplash)
