Aunque podemos encontrarlas en el mercado todo el año, el otoño es la época de disfrutar de la calabaza por excelencia. Esta cucurbitácea está llena de vitaminas antioxidantes, fibra e hidratos de carbono de calidad, y es un sustituto perfecto de la patata para dar más variedad a nuestros menús. Más allá de usarla para hornear y hacer postres más sanos, es ideal como guarnición.

Preparar la calabaza al horno para acompañar y completar cualquier menú es de lo más fácil. Lo único que exige algo de trabajo es pelarla, algo que solo exige dedicarle un poco de tiempo usando un buen cuchillo de hoja ancha afilado, para abrirla, y un pelador manual de Y. Cortándola en cubos pequeños de bocado se asa muy rápido y es muy fácil de servir y repartir.

Añadiendo un poco de queso parmesano durante el horneado, mezclado con levadura de cerveza o levadura nutricional, le damos un toque extra de sabor delicioso, otra textura y un punto añadido de caramelizado al fundirse el queso. Si prefieres una receta totalmente vegetal, usa el falso parmesano vegano o rawmesan.

Ingredientes

Para 4 personas

• Calabaza pelada sin semillas 500
• Aceite de oliva virgen extra
• Hierbas provenzales
• Queso Parmesano
• Levadura de cerveza en copos (opcional)
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer calabaza al horno con parmesano

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 35 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 25 min

Precalentar el horno a 200ºC con calor arriba y abajo y forrar una bandeja con papel de aluminio o de hornear. Cortar la calabaza pelada en dados de un bocado, de unos 2,5 cm de lado, y extender en la bandeja.

Regar con un poco de aceite de oliva virgen extra, espolvorear con hierbas provenzales y salpimentar ligeramente. Remover bien con las manos limpias y llevar al horno 15 minutos, removiendo un poco a media cocción.

Añadir queso parmesano o similar rallado fino, con un poco de levadura nutricional (de cerveza en copos), y devolver al horno unos pocos minutos más. Si se quiere que quede ligeramente tostada, conectar el grill y vigilar bien que no se queme.

Con qué acompañar la calabaza al horno

Esta sencilla pero sabrosísima receta de calabaza es una guarnición estupenda para cualquier plato principal, especialmente para carnes al horno como un pollo asado o para pescados, como una dorada abierta. También se puede combinar con legumbres o servir de primer plato, o como plato único para la cena con unos huevos o unos pinchos de tofu.

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Nos hemos acostumbrado a tener todos los alimentos durante todo el año, pero muchos de ellos los consumimos fuera de temporada. Cuando un alimento se encuentra en sus meses de cosecha, tendrá muchos beneficios extra que las frutas y verduras fuera de temporada. Estas son las frutas y verduras del otoño, mostradas en un espectacular gráfico de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU).

Frutas y verduras de temporada para este otoño

Las frutas y las verduras siguen ciclos de plantación, crecimiento y recogida. Cuanto más cercana y de temporada sea una fruta y verdura, más barata y más nutritiva será. En septiembre cambiamos del verano al otoño, dejando atrás algunas opciones como la sandía, típica fruta de playa y verano.

Con las nuevas formas de conservación y producción, hay frutas y verduras que extienden el tiempo en el mercado, aunque ya estén fuera de temporada. Lo ideal es aprovechar los ciclos naturales de estos frutos para dar equilibrio y variedad a nuestra dieta.

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Una fruta y verdura de temporada tiene muchos más beneficios que las opciones fuera de temporada. Además del mayor contenido nutricional, con el que encontramos niveles más altos en vitaminas y minerales, la textura y el sabor es mucho mejor.

Más allá de lo personal, con el consumo de frutas y verduras de temporada y cercanía apoyamos a la agricultura local y al planeta, al reducir la huella de carbono por el transporte y el almacenaje de opciones fuera de temporada.

Calendario de frutas de la OCU

Imagen extraída de la web oficial de la OCU

En este enlace puedes visualizar un calendario completo de frutas y verduras según su temporada, realizado por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). Hasta finales de septiembre se extienden algunas frutas del verano, como los higos, la manzana, el melón o la nectarina.

Con la entrada de octubre llegan nuevas opciones como el caqui, las cerezas, la frambuesa, la granada, el kiwi, las mandarinas, las manzanas que continúan después del verano, como las peras y las uvas, y otras novedades como el pomelo. Los plátanos están presentes como el resto del año, y las naranjas estarán disponibles sobre el mes de noviembre. Ya con el final del otoño y principio del invierno, los aguacates son una gran opción de temporada.

Calendario de verduras de la OCU

Imagen extraída de la web oficial de la OCU

En este enlace puedes visualizar el calendario completo de frutas y verduras según su temporada, realizado por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). Al contrario que las frutas, las verduras tienen temporadas más largas de consumo, existiendo varias como el pepino o el pimiento o el ajo que se cosechan todo el año.

Después de un verano sin acelgas de temporada, con la llegada de octubre reaparece esta verdura, como la col lombarda, la espinaca (también presente en septiembre) y otras opciones que llegarán en noviembre como la alcachofa, el apio, el brocoli, el cardo, la coliflor, endibia, escarola o el guisante (que es más una legumbre).

En estos meses, aunque podamos encontrarlas, no están en temporada los espárragos verdes o las habas. El resto de verduras suelen cosecharse todo el año, por lo que dispondremos de ellas con los beneficios de la cosecha de temporada: buen sabor, buenos nutrientes, cuidado del planeta y apoyo a los agricultores locales.

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Imágenes | Sweet Life (Unsplash)

El color naranja parece ser el tono del otoño que también nos puede inspirar en la cocina durante el venidero invierno. Esta vez no recurrimos a la calabaza, pues es el boniato o batata la hortaliza estrella de una reconfortante y nutritiva crema de verduras que apetece, sobre todo, a la hora de la cena. Merece la pena hacer una gran cantidad para tener en la nevera y congelar en raciones.

Combinamos en nuestro caso el boniato con unas zanahorias para añadir más verduras y potenciar todavía más los antioxidantes y betacarotenos del plato, equilibrando además los sabores y enfatizando ese color naranja. Siguiendo con la misma tónica colorista, recomendamos agregar cúrcuma o, si nos gusta, mezcla de curry, comenzando nuestra receta con una base de especias en polvo y en grano que calentamos en el aceite de oliva para liberar sus aromas, una técnica muy usada en la cocina india. Puedes usar las especias que prefieras en este paso.

Tampoco hay que ser muy precisos con las cantidades de los ingredientes, pues podrás ajustarlos al gusto o según lo que tengas en la nevera. Sí recomendamos emplear caldo de pollo casero o de buena calidad, o para vegetarianos de verduras, pues la crema ganará muchísimo en sabor y textura en comparación con usar solo agua. Además puedes agregar algún toque lácteo o vegetal para darle más cremosidad (queso fresco cremoso, yogur, leche, nata ligera, leche de coco...), aunque en nuestro caso no hizo falta.

Ingredientes

Para 6 personas

• Cebolla blanca, dulce o cebolleta grande 1
• Dientes de ajo 2 kg
• Zanahoria grandes 2
• Boniato o batata (unos 700-800 g en total) 3
• Caldo de pollo casero o artesano o de verduras 1 l
• Zumo de limón o lima 10 ml
• Cúrcuma molida al gusto
• Comino en grano y/o molido al gusto
• Semillas de cilantro al gusto
• Mostaza en grano al gusto
• Aceite de oliva virgen extra o de coco virgen
• Sal
• Pimienta negra

Cómo hacer crema de boniato y zanahoria

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 30 min

Pelar y picar fina la cebolla. Pelar y rallar los dientes de ajo. Pelar y cortar en cubos pequeños las zanahorias y los boniatos lavados previamente.

Calentar dos o tres cucharadas de aceite de oliva a fuego muy suave en una olla grande y añadir las especias en polvo y grano elegidas, un poco al gusto. Dejar que liberen su aroma sin quemarse y el aceite se tiña de naranja. Añadir entonces la cebolla con un poco de sal, subir ligeramente el fuego y remover. Dejar pochar unos minutos hasta que se transparente y agregar el ajo.

Sofreír el conjunto ligeramente y añadir la zanahoria. Remover subiendo la temperatura y echar el boniato. Dorar todo bien removiendo de vez en cuando durante unos 5 minutos antes de salpimentar y cubrir con el caldo, sin añadirlo del todo. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer hasta que el boniato esté muy, muy tierno.

Aderezar con el zumo de limón y triturar con batidora de mano o de vaso (queda mejor en una de estas, tipo americana, si es grande y potente). Ajustar el espesor añadiendo más caldo si hiciera falta, probar y corregir de sal o de especias.

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Con qué acompañar la crema de boniato y zanahoria

Una buena ración de esta crema será una cena satisfactoria cualquier día de la semana, acompañada si queremos de un pedazo de buen pan casero, o una opción baja en hidratos, sin olvidar los crackers de semillas que además darán el toque crujiente. Podemos agregar las hierbas frescas y semillas que más nos gusten de guarnición al servir, huevo cocido, o unos garbanzos crujientes.

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Con las últimas lluvias que han caído y la época del año en la que estamos la temporada de setas está siendo muy buena. Por este motivo en Vitónica queremos detenernos en este post en la importancia que este alimento tiene en la dieta, y es que tiene infinidad de beneficios que nos aportará al organismo. Pero en lo que vamos a detenernos es en sus usos para mejorar la alimentación y en las diferentes alternativas que nos presenta este alimento.

En la familia de las setas podemos encontrar** muchas variedades aptas para el consumo humano**, así como infinidad de champiñones que nos servirán de alimento. Podemos salir a conseguirlas al campo, eso sí, solamente si somos buenos conocedores de las variedades, o podemos encontrarlas frescas en el supermercado. Sea como sea debemos detenernos en este alimento e incluirlo en nuestra dieta.

Bajo aporte calórico

Ante todo hay que destacar su bajo aporte calórico, pues contienen altas cantidades de agua y poco aporte graso. Por ello son un alimento muy recomendable en cualquier momento. Su uso ideal es como acompañamiento en un plato principal o como primer plato, pues podemos darnos el lujo de comer una cantidad abundante siempre y cuando no las preparemos con ingredientes como grasa animal.

Alto contenido en fibra

Otro punto que no podemos olvidar es el alto contenido en fibra que tienen las setas, y es que como buen tubérculo nos aportarán fibras de un alto valor biológico que nos ayudarán a mantener en perfecto estado el organismo. Estas fibras harán que eliminemos toxinas del organismo, además de ayudarnos a saciarnos antes cuando consumamos este alimento, y contribuir así a un menor consumo de calorías.

Preparación

Una buena forma de preparar las setas o los champiñones es a la plancha salteadas con ajo y perejil. De este modo lo que haremos es prepararlas a fuego lento para que poco a poco pierdan el agua y se queden cocidos. De este modo los podemos consumir a cualquier hora del día, ya sea en la comida o en la cena. Hacerlas en salsa verde con caldo es otra opción, solo que en esta ocasión las coceremos en el mismo caldo.

Cómo comerlo

Este tipo de alimento preparado de esta manera lo podemos combinar con alimentos ricos en proteínas, ya que aunque las setas y los champiñones contienen muy buenas cantidades de proteínas, no son suficientes para mantener unos buenos niveles, y más cuando practicamos deporte. Por ello es bueno que los comamos con carne o pescado, pues de este modo realizaremos una comida completa y nutritiva.

Imagen | Flickr/ jacinta lluch valero

El otoño es época de frutos secos, y es que en el mejor momento para consumir estos alimentos ricos en nutrientes necesarios para el organismo. Pero a la hora de elegir cuales son los mejores para el organismo, tenemos a nuestro alcance infinidad de variedades. Nosotros en este post queremos dar algunas alternativas y destacarlos cinco mejores frutos secos del otoño.

En primer lugar vamos a detenernos en un clásico, las almendras

. Se trata de uno de los frutos secos más utilizados y consumido, pero también es uno de los más nutritivos, ya que contienen altas cantidades de vitamina E y magnesio, además de contener ácidos grasos esenciales que nos ayudarán a disminuir los niveles del colesterol malo.

Las nueces son otro fruto seco propio de esta época del año que nos aporta infinidad de beneficios. En primer lugar vamos a destacar su alto contenido en vitamina B, magnesio, antioxidantes y sobre todo fibra. Pero lo que no hay que olvidar de este alimento es su alto contenido en ácidos grasos omega-3, buenos para el correcto funcionamiento del proceso de asimilación de las grasas por parte del organismo.

En tercer lugar vamos a destacar las avellanas, propias de esta época del año. Este fruto seco es muy importante por su alto contenido en vitamina E, necesaria para conseguir unos tejidos en perfecto estado. A esto hay que sumarle las altas dosis que nos ofrecen de ácido fólico y de ácidos grasos insaturados y beneficiosos para el correcto funcionamiento y asimilación de las grasas por parte del organismo.

Otro fruto seco que no puede faltar en este listado son los anacardos. Se les considera el fruto seco de los deportistas por contener altas cantidades de proteínas de alto poder orgánico, ya que el organismo las absorbe con facilidad. Pero no solo se queda ahí, sino que además este fruto seco es rico en hidratos de carbono complejos que el organismo utilizará de manera escalonada para obtener energía.

En último lugar vamos a destacar los castañas, también propias de esta época del año y ricas en infinidad de nutrientes como vitaminas del grupo E, B y ácido fólico, además de contener altas dosis de minerales como el calcio, el fósforo, el hierro o le potasio. Eso sí, contiene pocas calorías debido a que apenas contiene ácidos grasos esenciales y proteínas.

Imagen | Gonmi

Con las primeras lluvias del otoño y las temperaturas suaves que predominan aparecen en la naturaleza las primeras setas silvestres. La temporada de setas ha comenzado y gran cantidad de personas acude en masa al monte para recolectar ejemplares de un manjar delicioso que hará las delicias de nuestro paladar. A pesar de ser un plato apreciado, las setas comestibles contienen infinidad de beneficios que no podemos pasar por alto.

Las setas son un alimento muy utilizado en la cocina en general, ya que la dotan de un cierto sabor dependiendo de la especie a la que nos estemos refiriendo. Para muchos las setas son todo un manjar que no se puede pasar por alto. Es cierto que no siempre todas las setas son buenas para la salud, ya que muchas resultan venenosas y pueden poner en peligro nuestra vida. A pesar de todo debemos saber apreciar las que sí son aptas para el consumo humano.

En el mundo de las setas existen muchos tipos de ellas comestibles, y casi todas suelen tener una composición similar. Por ello en esta ocasión no nos vamos a detener en un tipo u otro determinado de setas, sino que vamos a verlas todas en líneas generales para saber qué es lo que realmente nos aporta este tipo de alimento que en el otoño se convierte en la estrella de nuestra mesa.

Aporte nutricional

En primer lugar hay que destacar su alto aporte de vitaminas. Al tratarse de un alimento natural no debemos olvidar su contenido en estos nutrientes que tan necesarios son para el correcto funcionamiento del organismo. Entre ellas vamos a destacar la vitamina B, C, E y K. Todas ellas las encontraremos en altas cantidades aunque dependiendo de la variedad predominará más una sobre la otra.

Otro nutriente que no podemos pasar por alto son los minerales, concretamente vamos a destacar el porte que nos brindan de potasio, sodio, calcio, fósforo, magnesio, cromo, hierro, zinc… Todos ellos nos servirán a la hora de conseguir una perfecta salud corporal a diferentes niveles. Junto a esto hay que destacar su alto aporte de proteínas de fácil asimilación. A esto hay que sumarle su bajo aporte de calorías y grasas, por lo que es un alimento recomendado en aquellas dietas que buscan conseguir un mantenimiento del peso corporal.

Propiedades medicinales

A estas propiedades nutricionales debemos añadirle otras propiedades medicinales, haciendo de los hongos un alimento aliado de nuestra salud. En primer lugar vamos a destacar su poder saciante a la hora de conseguir controlar lo que comemos, pues las setas contienen altas cantidades de fibra y sustancias saciantes que hacen que nuestro cerebro reciba la sensación de saciedad mucho antes.

Su efecto de refuerzo del sistema inmunológico es algo a tener en cuenta, ya que nos ayudan a aumentar las defensas de cara al frio y a los rigores que vamos a vivir en invierno. No podemos pasar por alto las propiedades hidratantes que contienen las setas, ya que son pequeños contenedores de agua que nos ayudarán a mejorar nuestra salud sin apenas darnos cuenta. Las setas también tienen propiedades digestivas que nos ayudarán a llevar a cabo la digestión y mejorar así la asimilación de los alimentos que nos llevamos a la boca.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de salir a buscar setas en otoño, pero sobre todo lo que debemos tener siempre presente es que comer variedades de setas sin conocerlas es un riesgo que no debemos correr. Siempre hay que consumir las que conocemos o sabemos de buena tinta que no son venenosas. Ante la duda es mejor no consumirlas, pues los daños que nos pueden causar son altos.

Imagen | exekias

Con la llegada del otoño los frutos secos comienzan a cobrar protagonismo en nuestra dieta. Entre ellos destaca uno por ser de los más consumidos, se trata de las almendras. Existen dos tipos, las dulces y las amargas. Las que consume el ser humano son las dulces, ya que las amargas resultan tóxicas para nuestro organismo.

Las almendras, como buen fruto seco, son una fuente importante de nutrientes entre los que destacan las proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables para nuestro organismo. Además es un alimento rico en fibra y agua.

La almendra se ha venido utilizando desde la antigüedad para comer cruda o como ingrediente en platos elaborados. Entre sus propiedades destaca que es una fuente natural de proteínas de alta calidad, concretamente un 19% de su contenido es proteico. Aporta a nuestro cuerpo arginina, un aminoácido esencial para el crecimiento.

Es una buena fuente de minerales entre los que destaca el hierro, importante para generar glóbulos rojos y mantener nuestro cuerpo en perfectas condiciones. Destaca también su aporte de magnesio y fósforo imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Junto a esto debemos destacar su alto contenido en vitaminas como la B1, B2, PP, C, A, D y E, necesarias para realizar muchas funciones básicas de nuestro organismo.

Pero si por algo destacan las almendras es por su aporte graso. El 52% de su contenido son grasas de alta calidad similares a las que nos aporta el aceite de oliva. Destaca su aporte de omega-6 que ayuda a que nuestro sistema circulatorio se mantenga en perfectas condiciones.

Su alto contenido en vitamina E la convierte en un perfecto antioxidante para nuestro cuerpo, y es que habitualmente los alimentos que consumimos apenas nos aportan dosis de este nutriente. La función de la vitamina E es la de proteger nuestras células de los efectos del paso del tiempo manteniendo nuestro organismo jóven durante más tiempo.

Su alto contenido en fibra las convierte en un aliado perfecto para eliminar toxinas, siendo un buen depurativo de nuestro organismo. Puede prevenir la aparición de determinados tipos de cáncer como el de colon... Además, su consumo moderado puede ser un buen aliado de nuestro peso, ya que la fibra nos ayudará en la absorción de las grasas y la eliminación de los residuos de nuestro cuerpo.

A pesar de todo no es recomendado su consumo elevado, pues nos aportan grandes dosis de calorías. Eso sí, podemos encontrar almendras dulces crudas que siempre van a ser más saludables y menos calóricas que las fritas y saladas que nos aportarán calorías con un bajo nivel nutricional.

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