Que las verduras y las frutas son buenas para nuestra salud no es nada nuevo. Pero, ¿qué cantidad se recomienda consumir cada día? ¿Existen verduras y frutas mejores que otras? En este artículo damos respuesta a estas preguntas porque una cosa es saber algo y otra muy diferente es aplicarlo.
Llena tu despensa y frigorífico de verduras y frutas
Las verduras y las frutas son la base de cualquier dieta saludable. Estos alimentos deben estar como parte principal en todas nuestras comidas, no como acompañamiento. Normalmente nos preparamos carne con guisantes, pero no nos paramos a pensar que lo ideal es un plato de guisantes con carne.
Una recomendación general es consumir cinco porciones de verduras y frutas, siendo más la cantidad de verdura que de fruta, y no al revés. Tres porciones de verdura y dos de fruta al día es el mínimo que aporta beneficios para nuestra salud.
Si podemos aumentar el número de porciones de verdura, mejor aún. En estos casos se habla siempre de porciones, no de unidades, lo que puede hacerlo algo complejo. Tirando de sentido común, una porción de sandía es una tajada, al igual que un puñado de guisantes.
Cada verdura y fruta aporta lo suyo
Cuando vamos un fin de semana a comer al campo suelen repartirse los platos de comida y postres entre todos los que van. Uno lleva una tortilla de patatas, la otra persona una ensalada, del postre se encarga otra persona... Eso es lo que hacen las frutas y las verduras: cada uno aporta un nutriente.
Hay verduras que son ricas en un componente, pero pobre en otro. Eso lo suple otra verdura a la que le ocurre lo contrario. Esa es la razón por la que debemos ingerir la máxima variedad de verduras y frutas que haya de temporada y de cercanía si podemos. Así cuidamos nuestro bolsillo, la salud y el planeta.
A grandes rasgos, sin entrar en matices, llena tu plato de colores. Los vegetales de hojas verdes tienen nutrientes en común, mientras que los vegetales rojos o anaranjados también lo tienen entre ellos. Si preparamos un plato con brócoli, cebolla, pimiento rojo, calabaza y col lombarda tendremos un abanico de colores lleno de vitaminas y minerales.
Verduras y frutas: algunas tienen más beneficios que otras para la salud
Una revisión sistemática que tiene ya unos años, pero que merece la pena utilizar como base para este apartado, analiza los efectos de las verduras y las frutas sobre la salud, pero además hace una clasificación de ellas por separado.
Más es mejor, hasta que ya no hay mejoras significativas
Lo más importante es que ingiramos verduras y frutas, más allá que algunas hayan sido más estudiadas que otras, o hayan mostrado mejores resultados en algunas investigaciones. Cada aumento diario en la cantidad de fruta y verdura se van reduciendo los riesgos de muchas enfermedades crónicas.
Al añadir 200g reducimos en torno a un 10% de riesgo de enfermedad cardiovascular, y sobre un 15% de accidente cerebrovascular. Además, esos cada 200g extras de verduras y frutas disminuye entre un 3% - 4% el riesgo de cáncer. En su conjunto, el riesgo de mortalidad por todas las causas disminuye entre un 10% - 15% al añadir verduras y frutas a nuestra dieta.
Si en lugar de 200g, ingerimos 500g (unas 7 - 8 porciones), esos porcentajes se elevan hasta el 22% menor de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, un 28% de accidente cerebrovascular, un 13% de contraer cáncer y un 27% de mortalidad por todas las causas.
¿Y si aumentamos la dosis de verduras y frutas a 800g (10 porciones)? El riesgo se ve reducido aún más: 28% de sufrir enfermedades cardiovasculares; 33% menor riesgo de accidente cerebrovascular; y un 31% de menos riesgo de mortalidad por todas las causas. A partir de ahí no hay mejoras significativas.
Verduras y frutas para la salud cardiovascular
La revisión sistemática citada anteriormente cita concretamente los cítricos (limón, naranja, mandarina, lima...) y las frutas ricas en betacaroteno (melocotón, melón, nectarina, mango..) por su papel para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
Las verduras crucíferas (diferentes tipos de coles, repollo...) y las verduras de hoja verde en general también tienen una gran asociación como cardioprotectoras. ¿Significa que las demás no son tan importantes? No, simplemente que la literatura científica ha estudiado más estos grupos.
Verduras crucíferas y cáncer
Si piensas en el brócoli verás la forma de esta familia de las verduras crucíferas: coliflor, rúcula, coles de bruselas, etc. Todos los tipos de rábanos también pertenecen a esta familia. Hemos visto que los porcentajes para prevenir el cáncer son inferiores al resto de enfermedades, pero su consumo es importante para reducir el riesgo de esta enfermedad y de todas las demás.
Un día vamos a morir, pero los otros no
Charles Brown le decía a Snoopy en sus aventuras que un día se iban a morir, a lo que Snoopy le contestaba que eso era cierto, pero los otros días no. Lo que hagamos esos días que no nos morimos afecta de forma positiva o negativa a la mortalidad, aunque la buena y mala suerte siempre está ahí.
Existe una amplia variedad de verduras y frutas que disminuyen el riesgo de mortalidad por todas las causas. Podríamos enumerarlas, pero el artículo se haría muy extenso. De hecho, que el brócoli haya sido ampliamente estudiado por la literatura científica no significa que sea mucho mejor que el puerro, simplemente quiere decir que está demostrado que lo es.
Terminamos el artículo como empezó: las verduras y las frutas son la base de cualquier dieta saludable. Al ingerirlas estamos aportando todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Esa es la razón por la que hay menos riesgo de que algo falle y se manifieste en forma de enfermedad y/o mortalidad.
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