Por qué deberías comer 10 porciones de frutas y verduras cada día (y no cinco como se creía hasta ahora)
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Por qué deberías comer 10 porciones de frutas y verduras cada día (y no cinco como se creía hasta ahora)

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Las frutas y las verduras son un amplio grupo de alimentos con muchos  beneficios para el organismo. Sin embargo, cinco al día no son suficientes, sino que la recomendación actual aconseja superar dichas porciones diarias. Por eso, te mostramos cuáles son las razones por las que deberías alcanzar las 10 raciones de frutas y verduras cada día.

Más frutas y verduras para vivir más y mejor

En base a un informe de la OMS y la FAO se recomienda durante mucho tiempo el consumo de cinco raciones diarias de frutas y verduras, para prevenir enfermedades y proteger al organismo.

Sin embargo, un estudio del University College de Londres propone incrementar hasta diez porciones la ingesta de dichos alimentos para reducir significativamente el riesgo de muerte prematura.

A tal conclusión se arribó tras analizar los datos de 95 estudios sobre  consumo de frutas y verduras así como se evaluaron los hábitos  alimentarios de 65000 personas en Inglaterra entre 2001 y 2013.

Con este consumo se obtendría una reducción del riesgo de sufrir  enfermedades del corazón en un 24% así como también, un menor riesgo de  sufrir un ictus cerebral, cáncer y un 31% menos de riesgo de sufrir una muerte prematura.

Por lo tanto, si queremos vivir más y mejor, cinco raciones diarias de frutas y verduras no son suficientes, sino que se aconseja alcanzar las 10 raciones cada día.

Otras razones para comer más frutas y verduras a diario

Una porción de frutas o verduras es equivalente a unos 80 gramos. Por lo que se aconseja unos 800 gramos diarios de estos alimentos para disfrutar de los siguientes beneficios:

Alcanzar un peso saludable

Las frutas y las verduras son alimentos de baja densidad calórica, ricos en  agua y en fibra, lo cual puede favorecer la  saciedad y el déficit calórico que necesitamos para adelgazar.

Pero además, las frutas y las verduras son la principal fuente de vitamina C en la dieta habitual, un nutriente que favorece la quema grasas y que por lo tanto, puede promover el adelgazamiento.

Sin frutas y verduras, el logro de una dieta hipocalórica resulta complejo y peligroso para el organismo, debido a que determinados nutrientes como la vitamina C antes mencionada están prácticamente ausentes sin su ingesta.

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Optimizar el sistema de defensas

Para un sistema inmunitario adecuado las frutas y las verduras resultan clave en la mesa diaria, ya que ofrecen además de nutrientes como la vitamina C, vitamina D, calcio y otros que intervienen las defensas del organismo.

Además, las frutas y las verduras son fuente de antioxidantes y compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio en nuestro organismo lo cual puede alejarnos de enfermedades diversas, reduciendo el riesgo de sufrir infecciones al optimizar el sistema inmunitario.

Proteger huesos y dientes

El consumo de frutas y verduras cada día puede proveer de nutrientes  claves para que tanto la salud dental como ósea se encuentran en perfectas condiciones.

Ofreciendo calcio, potasio, fibra, vitamina C que contribuye a la absorción del calcio, magnesio y agua; estos alimentos pueden contribuir a la reducción de la pérdida de piezas dentales a medida que pasa el tiempo y también, se ha vinculado su ingesta con una mayor densidad mineral ósea.

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Reducir el riesgo de cáncer

Su riqueza en fibra así como en sustancias con efecto antioxidante y  antiinflamatorio, vuelve las frutas y las verduras en un grupo de alimentos aliado en la prevención del cáncer.

Un estudio ha comprobado que el consumo habitual de estos alimentos reduce el riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer: estómago, colon, páncreas, mama, endometrio, esófago, oral, faringe y otros. Por ello, su ingesta diaria debe cuidarse y potenciarse cada día.

Optimizar la salud mental y emocional

La ingesta habitual de frutas y verduras como parte de una dieta  equilibrada, ha demostrado reducir el riesgo de sufrir perdidas cognitivas y favorecer la conservación de la memoria.

También, se ha vinculado a menor riesgo de sufrir depresión, ansiedad y estrés por lo que su ingesta habitual en proporciones adecuadas resulta clave para proteger no sólo la salud física sino también, la salud mental.

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Reducir el riesgo de diabetes

La ingesta de alimentos de bajo índice glucémico, fuentes de fibra cómo son las frutas y las verduras (especialmente las frescas) contribuyen a reducir el  riesgo de sufrir diabetes.

En este sentido, vale aclarar que los zumos de frutas tienen el efecto contrario al consumo de frutas y verduras en piezas enteras o como parte de diferentes platos pero sin procesar.

Inicialmente, se sabe que pueden ser especialmente beneficiosos los vegetales de color verde oscuro y las hortalizas amarillas para prevenir la diabetes en personas que tienen sobrepeso.

Prevenir alergias y asma

La salud respiratoria también puede verse beneficiada ante el consumo de frutas y verduras cada día; de hecho hay investigaciones que asocian a su ingesta con menores probabilidades de sufrir asma y alergias.

La ingesta de frutas y verduras no sólo puede reforzar el funcionamiento del sistema inmunitario alejándonos de infecciones frecuentes como los resfriados y la gripe, sino también, contribuir a la prevención de asma alergias respiratorias y a la rinitis tan frecuente ante los cambios de estación.

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Proteger la salud digestiva

La fibra propia de las frutas y verduras, los polifenoles con efecto  antiinflamatorio, los antioxidantes y los prebióticos presentes en estos  alimentos son claves para lograr una buena salud digestiva ayudándonos  entre otras cosas a reducir el riesgo de cáncer de esófago, de boca y de  colon, así como también, de enfermedades intestinales como la  diverticulosis o el tan frecuente estreñimiento.

Reducir el riesgo de lesiones y el tiempo de recuperación de las mismas

Debido a los antioxidantes y los buenos nutrientes presentes en frutas y  verduras, su ingesta puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir lesiones deportivas si se acompañan de otros hábitos de vida sana; y al mismo  tiempo, pueden favorecer la recuperación de las mismas una vez que se  hacen presentes.

Ante todo tienen el merito los antioxidantes presentes en los alimentos que  contrarrestan el efecto del estrés oxidativo que puede provocar el  esfuerzo físico en nuestro organismo.

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Mejorar la calidad de vida y promover un envejecimiento saludable

Por todo lo antes dicho, el consumo de frutas y verduras resulta fundamental para alejarnos de enfermedades diversas y mejorar la calidad de vida conforme pasa el tiempo.

Frutas y verduras pueden evitar el envejecimiento y los daños propios del  estrés oxidativo por lo que, una ingesta adecuada de frutas y verduras cada día que se acerque a los 800 gramos diarios o diez raciones, contribuyen a un envejecimiento saludable.

Estás son las razones por las que cinco porciones de frutas y verduras cada día no son suficientes, sino que acercarnos a las 10 porciones resulta necesario para proteger la salud mediante lo que comemos.

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Imagen | Unsplash, iStock y Jumpstory

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