Hace tiempo que se viene hablando del barefoot running, un cambio en la tendencia del corredor que consiste en correr descalzo o con calzado minimalista, sin apenas amortiguación. Aunque al principio los corredores eran muy reticentes a este cambio, poco a poco incluso se está viendo cómo tiene muchos beneficios a nivel técnico y de prevención de lesiones.

Como todo en el deporte, este cambio hay que hacerlo de forma progresiva. Si pasamos de correr con calzado de amortiguación a hacerlo descalzo de un día para otro, de buen seguro nos lesionaremos o no veremos beneficio alguno. El barefoot es una vuelta a nuestros orígenes, a correr sin apenas amortiguación y con un apoyo más delantero o de metatarso, sin pisar de talón.

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¿Te pasas al barefoot running? Cambia tu técnica de carrera

Barefoot running: correr sin amortiguación, con una mayor cadencia y apoyando delante

El problema de llevar tanto tiempo utilizando zapatillas con amortiguación es que sus materiales hacen parte de las funciones que corresponden a músculo y articulación. Cuando impactamos con el talón, esa fuerza es mucho mayor que si lo hiciésemos con el mediopié o el metatarso, como lo hacen los corredores de barefoot, con la implicación a nivel de lesiones que eso conlleva.

Cuando corremos con poca amortiguación las sensaciones van a ser mejores, pero además el reparto de la fuerza en el impacto no va a ser tan brusca. Otro aspecto técnico es que se va a pisar debajo del centro de gravedad y no por delante, como hacen los corredores que atacan de talón, algo que va en contra del avance.

Consecuencias de correr con zapatillas de amortiguación

Si te fijas en tus zapatillas de correr, lo más seguro es que la parte del talón sea más gruesa que la del metatarso o puntera. Esto ha propiciado que los corredores hagamos un apoyo de zancada en el talón, haciendo esta fase más duradera y con menos “rebote” o reacción.

Hace unas semanas os hablábamos de la frecuencia de zancada ideal, que ronda los 180 pasos por minutos. Pues bien, se ha comprobado que con calzado de amortiguación la mayor parte de corredores tienen una frecuencia de 140-160 pasos por minuto, es decir, menos que las consideradas óptimas, debido a esta zancada más pesada.

La anatomía del cuerpo humano está diseñada para soportar el peso en la parte del metatarso, no en el talón. Por tanto, la biomecánica nos dice que si apoyamos de talón estaremos restando avance a la zancada, mientras que si apoyamos de mediopié o con el metatarso, seremos más eficaces técnicamente para la carrera. Entonces, ¿es malo correr con zapatillas de amortiguación?. No es que sea malo, pero o habría que reeducar a nuestra zancada o tendríamos que pasarnos a un calzado con menos amortiguación para ser más óptimos.

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Evitar el taloneo al correr: cómo mejorar tu técnica de carrera para el reto de correr 5 kilómetros

Mi experiencia con el barefoot running

Aunque yo no he pasado totalmente a correr descalzo, sí que después de leer mucho sobre este tema he hecho algunas adaptaciones a mi forma de correr. Tales adaptaciones han sido: pasar a correr a 180 pasos por minuto, dejar de utilizar sistemas de antipronación, utilizar zapatillas con una suela y mediasuela más delgada y sin sistemas de amortiguación y modificar la posición de carrera.

No pasé a esto en un día. Al cambiar de zapatillas y tener menos amortiguación hay que realizar un periodo de adaptación, corriendo menos volumen y a poca intensidad, para ir aumentando poco a poco cada día y llegar a correr las distancias que consideramos normales.

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Entrenamiento barefoot para runners, ¿cómo nos puede ayudar?

Personalmente he notado muchos beneficios, sobre todo como ahora la carrera es más eficiente y así me lo dice el pulsómetro: corriendo a igual velocidad con menos pulsaciones y mejores sensaciones. Lo que más me ayudó es a concienciarme a no pisar de talón, algo que con mi gran zancada me hacía más lento en la carrera.

Yo os animo a correr unos metros descalzos por el césped y notar sensaciones, quizás pensáis que tantos años utilizando calzado deportivo, que ha cambiado nuestra técnica de carrera, ha sido un error y lo mejor era continuar con nuestra forma natural de correr.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en septiembre de 2012 y ha sido revisado para su republicación.

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Si unimos lo mejor de las clásicas Nike Air y de las Nike React, ¿qué obtenemos? Pues las nuevas Nike Joyride, unas zapatillas diseñadas para que nuestras piernas se mantengan descansadas durante la carrera, al contar con una gran amortiguación y buena reactividad.

La amortiguación de las Nike Joyide, que surgen en respuesta al Boost de Adidas, se consigue mediante la inserción de miles de microesferas de TPE en la mediasuela de la zapatilla. Si sois usuarios de las míticas Pegasus 36, el modelo Joyride nos promete hasta un 14% más de absorción de impacto.

La idea de esta "amortiguación personalizada" es que las microesferas de TPE se adaptan a la pisada de cada corredor, moviéndose y ofreciendo una mayor amortiguación y respuesta allá donde cada uno lo necesite. De este modo, y uniéndolo a la buena absorción del impacto, las piernas no se cansan tanto durante los entrenamientos y nos permitirán hacer más kilómetros.

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Siete zapatillas de running que merece la pena comprar en rebajas

Las Nike Joyride se postulan así como unas zapatillas ideales para utilizar en las tiradas más largas y para aquellos runners que necesiten de una amortiguación extra en la zona del talón (la mitad de las microesferas de la zapatilla se encuentran en este lugar para ofrecer un mayor confort en carrera).

El primer modelo en presentarse con esta nueva tecnología son las Nike Joyride Run Flyknit, que estarán disponibles de manera global a partir del 15 de agosto (ya disponibles en su web para miembros del club Nike) a un precio de 180 euros.

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Por regla general 1.000 kilómetros es la vida media útil de unas zapatillas tanto de competición como de entrenamiento. Debido a las tecnologías e innovaciones que se emplean últimamente en el calzado puede que a los 1.000 kilómetros sigamos viendo las zapatillas como nuevas, pero la pérdida de amortiguación y propiedades de los materiales pueden producirnos una lesión si prolongamos la vida útil de nuestras zapatillas.

A medida que hacemos kilómetros, la mediasuela (de poliurteano, EVA u otros materiales) sufre desgaste y disminuye su densidad, lo que la hace más fina y esto puede afectar a la biomecánica del movimiento de carrera viciando ciertos gestos y pudiendo desencadenar lesiones.

Y no sólo la mediasuela sufre este desgaste, sino que los sistemas de amortiguación, antipronación y demás tecnologías aplicadas comienzan a desgastarse y perder su función, lo que puede afectar a rodilla, cadera, ligamentos y periostio.

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Siete zapatillas de running que merece la pena comprar en rebajas

En cuanto al calzado de competición, su vida útil suele ser sensiblemente inferior al de entrenamiento, ya que tanto suela como mediasuela tienen una densidad menor para no perder fuerza en deformación de materiales y se gastan antes.

Te puedes preguntar que quién cuenta los kilómetros que corre: normalmente los profesionales lo saben por el tipo de entrenamiento que llevan. Si eres un corredor aficionado una buena solución es tener una hoja de cálculo donde vayas apuntando lo que vas corriendo al día, así llevarás cierto control sobre "tus neumáticos". También algunas aplicaciones móviles, como por ejemplo Runtastic, van sumando los kilómetros que realizas de forma automática.

Una vez que lleguen esos 1.000 kilómetros ten en mente visitar a tu tienda de deportes y dejar las antiguas para pasear por casa.

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En diferentes ocasiones hemos hablado de la importancia de elegir un calzado adecuado a nuestra pisada a la hora de correr: de cómo puede ayudarnos a mejorar nuestra técnica de carrera o de cómo podemos elegirlo después de realizar una prueba de pisada. Y es que elegir las mejores zapatillas para nuestro peso, ritmo o para la superficie por la que vamos a correr es vital para ser un mejor corredor y para evitar lesiones.

Anteriormente también hemos hablado de conceptos como el drop de la zapatilla: la diferencia de altura entre el talón y la puntera, y cómo afecta a nuestra pisada. Actualmente las zapatillas de carrera tienen un drop positivo, es decir, son más altas en el talón que en la puntera para amortiguar mejor el impacto del aterrizaje de cada zancada (excepto en el caso del calzado minimalista o con "cero drop", que no cuentan con esa diferencia de altura).

Sin embargo, parece que la próxima tendencia que veremos llegar al running es el drop negativo: las zapatillas más altas en la puntera que en el talón. ¿Cómo afecta este tipo de drop a nuestra pisada?

El quid de la cuestión en este tipo de zapatillas con drop negativo es que, a diferencia de las minimalistas, que no cuentan con amortiguación, estas sí que la tienen, solo que en la zona de los metatarsos. Esto facilita, como explica el experto Octavio Pérez en su blog, un aterrizaje sobre la zona media del pie en lugar de aterrizar con el talón.

La amortiguación en el talón en las zapatillas de running nació como una respuesta a las necesidades de esos corredores que se lesionan debido a una mala técnica de carrera: talonear o aterrizar con el talón, sobre todo en carreras de larga distancia, puede derivar en problemas o posibles patologías en las articulaciones, afectando sobre todo a las rodillas de los corredores. La amortiguación en la zona del talón de las zapatillas de running no es más que un parche frente a esta técnica deficiente.

Si yo soy una persona que normalmente talonea, ¿es posible que unas zapatillas con un drop negativo, con amortiguación solamente en el metatarso, me hagan mejorar mi técnica de carrera de forma casi insconsciente? Este sería, precisamente, el mayor beneficio de las zapatillas con drop negativo o FBR (Fast Better Running), patentadas por el entrenador Fran Beneyto.

Evidentemente, y como ocurre siempre a la hora de cambiar de calzado, necesitaremos un período de adaptación y de reprogramación de la pisada para poder obtener beneficios de esta nueva tecnología.

Las zapatillas saldrán a la venta en junio, así que hasta entonces solo podemos hacer conjeturas. Un concepto interesante que tendremos que probar.

¿Crees que estas zapatillas con drop negativo pueden mejorar la técnica de carrera de muchos corredores?

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Antes de comprar unas zapatillas de running nos recorremos webs y tiendas buscando la que mejor se adapte a nosotros: que nos convenga según nuestro tipo de pisada, según el tipo de terreno por el que vamos a correr o según la velocidad a la que corramos.

Una de las cosas importantes a tener en cuenta a la hora de comprar zapatillas nuevas para correr es el drop de las mismas. Te contamos qué es el drop y cómo afecta a nuestra pisada para que sepas elegir la zapatilla que mejor te convenga.

El drop de la zapatilla es el grosor de la misma (medido siempre por la parte interior y sin la plantilla, que añade un par de milímetros) desde el punto más alto del talón hasta la zona más baja de la puntera, que suele encontrarse en la zona que queda debajo de los metatarsos.

¿Por qué es importante conocer cuál es el drop de nuestra zapatilla y saber elegir el adecuado? Básicamente porque va a condicionar nuestra técnica de carrera y cómo vamos a aterrizar con el pie en el suelo.

Los diferentes tipos de drop

Normalmente las zapatillas tienen un drop que oscila entre los 0 y 13 milímetros. Dentro de estas medidas existen diferentes tipos de drop:

• Drop alto (mayor a 8 milímetros): suelen ser modelos con bastante amortiguación que favorecen la entrada de talón en la fase de amortiguación de la pisada. Esto no es lo ideal en cuanto a técnica de carrera y además, al tener una mayor altura en la zona del talón, nos obligan a realizar una mayor flexión de tobillo y pueden relacionarse con el dolor en el tibial y con la aparición de fascitis plantar en el caso de los corredores de larga distancia.

• Drop medio (entre 4 y 8 milímetros): se usa en los modelos a medio camino entre la amortiguación y el minimalismo. Ideal para hacer la transición entre ambos tipos de calzado, en el caso de que queramos pasarnos a una zapatilla más minimal.

• Drop bajo (menos de 4 milímetros): se utiliza en los modelos más cercanos al minimalismo y en zapatillas que sean muy flexibles. Nos ayuda a mantener una posición más natural del pie al mismo tiempo que favorece la propiocepción. Eso sí, correr con un drop bajo requiere una buena técnica de carrera.

Entonces, ¿qué tipo de drop elijo?

Sabiendo todo esto, ¿qué tipo de drop debo escoger para mis zapatillas? Lo más adecuado sería optar por un drop medio, pero depende de varios factores.

El drop en buena medida dependerá del nivel de técnica de carrera que tengamos: si somos corredores que taloneamos mucho, seguramente estaremos más cómodos con un drop más alto (y, por tanto, con una mayor amortiguación), aunque no debemos olvidar trabajar la técnica para conseguir hacer la entrada con el medio pie, así como fortalecer la musculatura de los pies para evitar posibles lesiones.

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Muchos de los runners que han corrido durante toda su vida con amortiguación (quizás por exigencias del mercado, que nos ha ofrecido exclusivamente ese producto desde siempre) han optado en los últimos tiempo por pasarse al calzado minimalista. En los últimos años hemos asistido al auge del barefoot running o "correr descalzo" (o casi descalzo) y ahora es cuando empiezan a surgir las lesiones en corredores minimalistas, ¿por qué?.

Básicamente esto se debe a que en la mayoría de los casos se ha cambiado de tipo de calzado pero no se ha cambiado la técnica de carrera. Un buen calzado con una mala técnica es como un cochazo diesel al que le echas gasolina: los beneficios que podrías obtener se convierten en averías o lesiones, a pesar de que el producto sea muy bueno. Hoy hablamos de la diferencia en la técnica a la hora de correr con amortiguación o con calzado minimalista.

El calzado que hemos utilizado desde hace años ha sido siempre amortiguado en la zona del talón: Nike comenzó a producir zapatillas deportivas con amortiguación y las popularizó entre el gran público gracias a la publicidad obtenida por grandes deportistas que calzaban sus modelos. Muelles, cámaras de aire... la tecnología al servicio de nuestros pies para favorecer una técnica de pisada equivocada.

¿Cuál es la técnica correcta para el barefoot running?

Y es que en la fase de aterrizaje o impacto del pie, éste debería caer en su zona media de forma natural, y no sobre el talón. Si no entrenamos la técnica de carrera es muy fácil caer en el taloneo, que puede dar lugar a distintas lesiones en los isquitibiales y en la zona lumbar (¿te duele la espalda baja después de correr? Ya sabes lo que tienes que revisar).

El calzado con amortiguación lo que ha hecho es poner un parche a estos dolores o lesiones provenientes del taloneo: si coloco una cámara de aire o unos muelles en la zona trasera del pie, los dolores se verán reducidos, pero no estoy atacando el núcleo y raíz del problema, que es mi técnica de carrera.

No pongas parches y ataca la raíz del problema

El problema con el auge del barefoot running y del calzado minimalista es que los corredores se han tirado a la piscina corriendo con estos modelos de zapatillas y sin cambiar su técnica de carrera. De este modo, siguen aterrizando con el talón, pero ya no hay una cámara de aire que absorba la fuerza del impacto: son tus músculos, huesos y tendones los que lo hacen, y de ahí derivan las lesiones.

Recuerda que si vas a correr con calzado minimalista (o incluso descalzo) lo primero que tienes que hacer es revisar y cambiar tu técnica de carrera. Algunos must a tener en cuenta para mantener una buena técnica de carrera son mantener la espalda erguida (no inclinarnos hacia delante), y dar pasos más cortos y con una mayor velocidad (no lanzar zancadas demasiado largas, mantener los pies debajo del cuerpo).

¿Habéis realizado el cambio de técnica al pasar del calzado con amortiguación al calzado minimalista?

Más información | Barefoot running: biomechanics and implications for running injuries
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En Vitónica | Correr descalzo, ¿tan beneficioso como creemos?

Qué curioso el video y la forma en que nos muestra como una sola persona puede cambiar la forma de correr de millones. Parece lógico pensar que si alargábamos la zancada, correríamos más, pero no se pensó tanto en la forma en que esa modificación afectaría a la mecánica de la carrera. Las zapatillas con amortiguación fueron un invento revolucionario, pero, ¿necesario?

El movimiento minimalista cada vez es mayor y muchos expertos apuntan a que es la mejor forma de correr, aunque ya estamos tan viciados a la amortiguación que no podemos pasar de correr amortiguados a lo contrario del día a la mañana.

Si os grabáis en video corriendo con calzado amortiguado y descalzos o con calzado minimalista os daréis cuenta de sutiles diferencias en la forma de pisar y en la técnica de carrera. Como decimos, el paso de correr con amortiguación a sin amortiguación debe ser progresivo en cantidad de kilómetros e intensidad, de lo contrario acabaremos lesionados.

Es curioso ver como es la industria del calzado es la que en cierto modo marca la forma de correr que debemos seguir y no los corredores los que guíen a la industria en la forma de hacer sus productos, aunque cada vez más parece que se invierte la tendencia.

Vía | Maraton Running Video | Santacenero

A veces estamos tan encasillados en las marcas populares que no nos damos cuenta de los grandes materiales deportivos que nos ofrencen marcas desconocidas. Es el caso de Saucony, que en paises como América es una marca con mucho prestigio pero que en España ha dado poco que hablar.

La marca, como se puede ver en la web, está prácticamente dedicada al mundo del corredor, lo que hace que la tecnología empleada y los materiales estén pensados para la máxima comodidad y efectividad en la carrera.

Una de las últimas aportaciones de Saucony es el uso de un material que regula la temperatura dentro de la zapatilla. Es decir, que en verano no se te cocerán los pies y en invierno se mantendrá la temperatura (dentro de unos límites, claro).

Lo bueno de esta marca es que puedes encontrar tu zapatilla perfecta. Hay zapatillas pensadas para los pronadores o para los corredores de pisada neutra. Esto ya de entrada es una gran ventaja ya que jugar con el tipo de amortiguación que se quiere no lo ofrecen todas las marcas.

En el 2009 Saucony destaca la tecnología ProGrid, una rejilla que antes sólo existía en el talón y que ahora se expande a toda la suela y mejora el uso del impacto contra el suelo para revertir la energía en impulso. Esto ha supuesto un avance que da ventaja a la marca y la convierte en una de las mejores zapatillas técnicas para corredores.

Lo malo, que es difícil encontrar esta marca en las grandes superficies y si las hay suelen ser muy caras. Solución, comprarlas vía internet en tienes especializadas de los EE.UU. Los gastos de envío son un pico, pero si se hacen varios pedidos al mismo tiempo unas muy buenas zapatillas las podemos conseguir a menos de 100€, que eso hoy día está bastante bien.

Sitio oficial | Saucony
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