La creatina y la beta alanina son dos suplementos deportivos que cuentan con evidencia científica a sus espaldas como para poder afirmar que funcionan a la hora de producir un efecto ergogénico y por lo tanto incrementar el rendimiento deportivo. De hecho, por eso mismo gozan de un nivel de evidencia de grado A.

No obstante, los mecanismos de acción de estas sustancias son diferentes y los esfuerzos y deportes en los que su uso puede ser beneficioso varían. En este artículo te explicamos dónde y cuándo funcionan estas dos sustancias y cuándo pueden ser usadas en sinergia.

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¿Cómo funciona la creatina?

La creatina es una molécula derivada de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.

La suplementación con creatina contribuye a aumentar los niveles de creatina libre, lo cual facilita la reposición de fosfocreatina y por lo tanto el sustrato energético básico para que tenga lugar el ciclo de Krebs, proceso indispensable para la obtención de energía.

No obstante los beneficios de la creatina trascienden lo que se puede esperar únicamente a nivel energético (mayor fuerza máxima, mejor recuperación entre series o mayor capacidad de trabajo), ya que mejora la hidratación celular y provoca una mayor expresión de rutas anabólicas mediadas por factores de crecimiento y transcripción genéticos como IGF-1 o mTOR. En otras palabas, cumple un rol anabólico.

La creatina debe tomarse todos los días, preferiblemente después del entreno (aunque no es imprescindible) y mediante dosis de 0,1 gramos por kilo de peso.

Los beneficios que podemos esperar de la creatina se relacionan con deportes de fuerza y velocidad que impliquen esfuerzos repentinos, explosivos, intermitentes y de corta duración, entendiendo como corta duración menos de 5 minutos.

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¿Cómo funciona la beta alanina?

La beta alanina es un derivado del aminoácido alanina. La suplementación con beta alanina aumenta las concentraciones de carnosina, una molécula formada a partir de la propia beta alanina y de la histidina.

La carnosina actúa como tampón del pH muscular, es decir, contrarresta los efectos que la acidosis muscular provocada durante el ejercicio tiene sobre el rendimiento.

La beta alanina es especialmente útil en esfuerzos de entre 60" y 25' de duración por lo que hay una breve horquilla temporal que coincide con la de la creatina, al menos hasta los 5 minutos aproximadamente.

Algunos de los esfuerzos en los que la beta alanina ha probado ser eficaz son:

• Aumento de la frecuencia de golpes en boxeo.
• Aumento del total de lanzamientos en judo.
• Aumento de la resistencia en ciclismo al 100% del consumo máximo de oxígeno.
• Aumento del tiempo hasta el agotamiento en ciclismo.
• Aumento de la potencia media de pedaleo.
• Sprint de 800 metros en menos tiempo.
• Remo de 750 a 2000 metros en menos tiempo.

Si bien es cierto que en cuanto al entrenamiento de fuerza tal y como lo conocemos la evidencia es vaga, tal vez podría significar la diferencia entre realizar una repetición más o no.

El caso es que este suplemento en ocasiones ha sido rechazado dentro de los círculos del culturismo pero hay que tener en cuenta que no solo hay deportista de fuerza en el mundo, o al menos no todos lo practican como lo haría un culturista. Existen atletas que entrenan deportes de velocidad realizando esfuerzos intermitentes con un gran desarrollo de fuerza a lo largo del tiempo (estímense las duraciones de los esfuerzos que hemos listado).

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¿Cuándo pueden actuar en sinergia la beta alanina y la creatina?

A modo de resumen, la creatina y la beta alanina pueden jugar un rol sinérgico si las administramos en el contexto de deportes o esfuerzos que tengan lugar en un espacio de tiempo de entre uno y cinco minutos aproximadamente.

Puede que la beta alanina se quede inservible en el contexto de un entrenamiento de pesas estándar y que la creatina pierda efecto notable en una prueba de remo de 2000 metros, pero hay pruebas de atletismo como carreras de 400, 800 o 1500 metros que se desarrollan por debajo de los 5 minutos y que pueden beneficiarse del consumo conjunto de ambos suplementos. Esto es extrapolable también a artes marciales donde se desarrollan varios combates o asaltos de dos o tres minutos de duración o incluso a deportes en cancha como baloncesto, fútbol sala o balonmano donde los sprints son constantes, cortos y sucesivos.

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Suplementos con aval científico en cuanto a su utilidad y efectividad hay pocos. Anteriormente hemos tratado ejemplos como el de la creatina, el bicarbonato y los nitratos, hoy en cambio es el turno de la beta-alanina.

¿Qué es y para qué sirve la beta-alanina?

La beta-alanina es un derivado del aminoácido alanina. La ingesta de beta-alanina como ayuda ergogénica aumenta los niveles musculares de carnosina, una molécula que se deriva de la propia beta-alanina y del aminoácido histidina. 

La carnosina actúa en el músculo como un tampón del pH, es decir, amortigua el descenso del mismo y por lo tanto la acidosis muscular provocada por la contracción muscular. 

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El cuerpo mantiene siempre unos niveles de pH entre 7.35 y 7.45, es decir, con una ligera tendencia alcalina. Cuando el pH desciende, el ambiente del entorno muscular se acidifica lo cual repercute negativamente en el rendimiento deportivo. De esta manera, el cuerpo tiene sistemas para contrarrestar el descenso del pH durante la práctica deportiva. Uno de estos sistemas es el que implica a la carnosina aunque existen otros como el sistema bicarbonato-ácido carbónico que implica al bicarbonato. 

Dado el tipo de esfuerzo que puede causar un descenso del pH, la beta-alanina es capaz de aumentar el rendimiento deportivo durante actividades intermitentes de entre 30 segundos y 10 minutos de duración.  Ejemplos de este tipo de actividades serían el fútbol, tenis, balonmano, baloncesto y/ o entrenamiento de fuerza. 

¿Cómo se usa la beta-alanina?

Existen dos protocolos principales:

• Tomar de 3 a 6 gramos diarios. No importa el momento. 
• Tomar 65 miligramos por kilo de peso corporal y dividir la dosis diaria en dos o tres tomas. 

Se recomienda dividir la dosis en ambos casos para reducir en gran medida la parestesia que provoca la suplementación con beta-alanina. Es un efecto inocuo y transitorio pero puede resultar incómodo. 

¿Se debe interrumpir su uso cada cierto tiempo?

No es necesario aunque el COI recomienda protocolos de uso de 10 a 12 semanas de duración. Esto se debe a que el incremento de carnosina muscular no es lineal, alcanzándose el 60% de saturación durante las cuatro primeras semanas y un 20% adicional en las siguientes. 

Dado que actúa como buffer del pH, puede combinarse con otros tamponadores como el bicarbonato. De igual manera, su uso junto creatina y nitratos puede ser una importante ayuda para el rendimiento deportivo. 

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La beta-alanina es uno de los pocos suplementos para aumentar el rendimiento deportivo que cuentan con un grado "A" en cuanto a evidencia científica, según la Comisión Australiana del Deporte o como suplementos con buena o sólida evidencia para lograr beneficios en el rendimiento deportivo, como concluye el Comité Olímpico Internacional (COI).

¿Qué es la beta-alanina?

La beta-alanina es un derivado del aminoácido alanina. La ingesta de beta-alanina aumenta las concentraciones de carnosina, un dipéptido formado a partir de la propia beta-alanina y de la histidina, es decir, la carnosina es un derivado de dos aminoácidos.

La carnosina se almacena en el músculo y actúa como tampón o buffer del pH muscular, es decir, contrarresta en cierta medida los efectos que la acidosis muscular tiene sobre la contracción muscular y el rendimiento deportivo.

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¿Qué es la acidosis muscular?

Por un lado, el ejercicio físico de alta intensidad provoca fuertes contracciones musculares que están acompañadas de una gran cantidad de agua tanto dentro como fuera del espacio celular las cuales pueden modificar la concentración de iones de hidrógeno existentes. Estas contracciones musculares provocan cambios en la concentración de iones de hidrógeno que acaban acumulándose en el espacio intracelular provocando acidez y un descenso del pH por debajo de 7.35. 

El cuerpo mantiene siempre unos niveles de pH entre 7.35 y 7.45, es decir, con una ligera tendencia alcalina. Cuando el pH desciende, el ambiente del entorno muscular se acidifica lo cual repercute negativamente en el rendimiento.

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Creatina + beta alanina: la unión hace la fuerza (todo lo que necesitas saber sobre estos suplementos y cómo combinarlos para sacarles más rendimiento)

Por otro lado, durante estas actividades de alta intensidad, el principal sustrato energético utilizado es la glucosa de forma anaeróbica. La degradación de esta produce ácido láctico que se transforma casi instantáneamente en lactato, el cual acidifica aún más el ambiente celular. 

¿Cómo puede beneficiarme la beta-alanina?

La beta-alanina como precursor de la carnosina, aumenta los niveles de esta en el músculo. La carnosina actúa como tamponador del pH, al igual que otras moléculas como el bicarbonato lo cual permite retrasar la fatiga al contrarrestar la acidez muscular. De hecho combinar beta-alanina y bicarbonato sódico también ha demostrado mejoras en el rendimiento deportivo. 

Dada la naturaleza de la acidosis muscular en cuanto a duración e intensidad de la actividad física realizada, la beta-alanina es útil en esfuerzos intermitentes de entre 30 segundos y 10 minutos de duración. 

Esto comprendería deportes como la natación, atletismo, ciclismo, artes marciales, entrenamiento de fuerza, fútbol, baloncesto, tenis, y en definitiva cualquier deporte caracterizado por esfuerzos intermitentes de alta intensidad que abarquen esa horquilla temporal. 

En el caso del entrenamiento de fuerza puede suponer la diferencia entre completar una serie o no por lo que de forma indirecta aumenta el volumen de trabajo que podemos realizar, algo que en sinergia con la creatina puede potenciarse. 

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¿Cómo debo usarla?

Las dosis estándar rondan los 3-6gr diarios no importando realmente el momento de la ingesta ya que el objetivo es incrementar los niveles de carnosina musculares, dando igual si la administración es en el preentrenamiento.

Hilando fino también se han consensuado dosis de 65mg por kg de peso corporal dividiendo la dosis diaria en tres tomas, cosa que se recomienda ya que la beta-alanina produce un efecto secundario llamado parestesia, es decir, picores en la piel. El efecto es completamente inocuo y transitorio pero puede ser muy molesto. Así pues, dividir la dosis en tres tomas puede prevenir estos efectos.

Para una persona de 70kg, la dosis diaria es de 4.5gr, los cuales debemos dividir en tres tomas. No suele ser complicado ya que los dosificadores habituales que presentan estos suplementos son de uno o dos gramos.

¿Debo dejar de tomarla durante algún tiempo?

En principio no sería necesario aunque el COI recomienda protocolos de uso de 10-12 semanas. El problema con la suplementación con beta-alanina en cuanto al incremento de carnosina muscular es que este incremento no es lineal por lo que en las primeras cuatro semanas produce un incremento de hasta el 60% para después solo incrementarse un 20% más.

Así pues, tomar la beta-alanina durante 10-12 semanas posiblemente sea lo más eficiente, seguido de un periodo de descanso de al menos un mes.

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En Vitónica hemos informado sobre diferentes suplementos deportivos, tales como la proteína de suero de leche, la creatina o el HMB.

En este artículo trataremos otro suplemento bastante común y conocido, como es la beta alanina.

¿Qué es? ¿Es un suplemento eficaz? ¿Para qué ejercicio está destinada? ¿Qué dice la ciencia al respecto?

Comencemos.

Relación entre la beta alanina y la carnosina

La beta alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado que puede ingerirse a través de la dieta, sobre todo en fuentes de origen animal, en particular la carne blanca y roja, o mediante suplementos, habiendo cobrado su estudio un gran interés debido a su relación directa con la síntesis de carnosina.

La carnosina es un dipéptido, compuesto por los aminoácidos beta alanina e histidina, no siendo el organismo capaz de absorber directamente carnosina desde el torrente sanguíneo.

Dado que las concentraciones de beta alanina en el músculo son relativamente pequeñas en comparación con las de histidina, y que la síntesis endógena de beta alanina se limita a una pequeña producción en un grupo de células hepáticas, se ha propuesto que la síntesis de carnosina en el músculo esquelético viene limitada por la disponibilidad de beta alanina de la dieta.

Funciones de la carnosina

La función más importante de la carnosina en el organismo es la relacionada con la regulación del pH, actuando la carnosina, junto a la fosfocreatina, como un importante tampón a nivel intracelular.

A nivel muscular, además de esta función, se le ha atribuido otra función importante relacionada con la activación de la miosina ATPasa, la cual ejerce un papel fundamental en el mantenimiento de las reservas de ATP.

Recordatorio: el adenosin trifosfato, más bien conocido por sus siglas ATP, es una molécula utilizada por todos los organismos vivos para proporcionar energía en las reacciones químicas, siendo la principal fuente de energía para la mayoría de las funciones celulares.

A su vez, a la carnosina muscular se le ha atribuido un efecto positivo a la hora de incrementar la sensibilidad del calcio en las fibras musculares, aumentando la fuerza al tiempo que reduce la tasa de fatiga durante la actividad muscular, fruto de las mejoras en los procesos de excitación-contracción.

Estas son sus funciones más importantes relacionadas con el músculo y que influyen en el ejercicio, aunque hay que destacar que la carnosina también tiene otras funciones en las que no entraremos en este artículo (por ejemplo, como neurotransmisor y neuroprotector, entre otras).

Por tanto, los supuestos efectos de la carnosina han despertado interés en este dipéptido en los últimos años debido a sus potenciales beneficios ergogénicos y terapéuticos.

En resumen, debido a su abundancia en el músculo esquelético, se ha sugerido que la carnosina desempeña un papel importante durante el ejercicio, con un papel fisiológico clave, como hemos comentado, en la regulación intracelular ácido-base, además de en la protección contra el daño oxidativo y la regulación de la sensibilidad del calcio, entre otras.

Factores que afectan a las concentraciones de carnosina muscular

Las concentraciones medias de carnosina son mayores en hombres que en mujeres, y esto es debido al entorno hormonal, habiéndose propuesto que las hormonas anabólicas androgénicas (masculinas) podrían elevar las concentraciones de carnosina muscular.

Aún así, el factor más importante vendrá delimitado por las diferencias entre los distintos tipos de fibras musculares, considerándose que las fibras de contracción rápida o tipo II contienen unos niveles de carnosina en torno a 1,3-2 veces mayores que las fibras de contracción lenta o tipo I.

Por ejemplo, se ha comprobado que las concentraciones de carnosina en el músculo esquelético en velocistas son mayores a las registradas en corredores de maratón y en población sedentaria.

Menores concentraciones de carnosina muscular en personas vegetarianas

Como se indicó anteriormente, la síntesis de carnosina en el músculo esquelético vendría limitada por la disponibilidad de beta alanina de la dieta, siendo el aporte dietario de este aminoácido un factor que influye directamente en las concentraciones de carnosina muscular.

Así, dado que las principales fuentes de este aminoácido son las animales, no resulta raro el hecho de que las concentraciones de carnosina muscular sean significativamente menores en personas vegetarianas con respecto a personas que siguen una dieta omnívora.

Beta alanina y mejora de la capacidad de ejercicio y el rendimiento

Como hemos comentado, el factor limitante de la velocidad de la síntesis muscular de carnosina es la disponibilidad de beta alanina de la dieta, y se ha demostrado que los suplementos con este aminoácido aumentan las concentraciones de carnosina del músculo esquelético tanto en miembros superiores como inferiores.

Esto ha llevado a investigaciones sobre los efectos de la suplementación de beta alanina, y por lo tanto aumento de la concentración de carnosina muscular, en la capacidad y el rendimiento dentro de una variedad de ejercicios (sobre todo ejercicio de alta intensidad) y poblaciones.

Y aquí quiero dar tres puntos clave antes de seguir para que esté todo claro y no nos perdamos:

• La carnosina es abundante en el músculo esquelético, lo que sugiere que desempeña un papel importante durante el ejercicio, con un papel fisiológico clave considerado como regulación intracelular del pH (amortiguación de la acidosis muscular) y como responsable de reducir la fatiga.
• La suplementación con beta alanina puede aumentar la concentración muscular de carnosina y (junto con el entrenamiento) mejorar la capacidad y el rendimiento del ejercicio.
• Puede haber una serie de factores de confusión, que incluyen el tipo de ejercicio, la duración, el modo y la población, que pueden influir en los efectos de la suplementación con beta alanina.

Bien, sigamos. Dos revisiones científicas actuales (publicadas en 2016) sobre la suplementación con beta alanina han confirmado que sí, que este suplemento es eficaz para mejorar la capacidad de ejercicio y el rendimiento.

En una de estas revisiones, que incluyó 23 estudios entre 2005 y 2015, se concluyó que la evidencia actual indica que la suplementación con beta-alanina conduce a mejoras en el esfuerzo percibido y los parámetros bioquímicos relacionados con la fatiga muscular, particularmente en protocolos que usan de 4,5 a 6,4 gramos por día de beta alanina durante cuatro semanas.

Además, se informó que la beta alanina parece mejorar el rendimiento del ejercicio, especialmente en no atletas, aunque se sugirió que la heterogeneidad de los protocolos y la escasez de datos sobre las mujeres sugieren la necesidad de más estudios.

En otra revisión sistemática y metaanálisis reciente que incluyó 40 estudios con 1461 participantes, se concluyó que hubo un efecto ergogénico general de la suplementación con beta alanina en el ejercicio, siendo la duración del ejercicio el factor más afectado (capacidad de ejercicio).

Entrando más en detalle, se informó que el ejercicio de una duración de 30 segundos a diez minutos, sobre todo el ejercicio situado entre uno y cuatro minutos, es el más beneficiado con la suplementación de beta alanina, mientras que en el ejercicio de muy corta duración (menos de 30 segundos) claramente no se produce ningún beneficio.

Coincidiendo con la primera revisión comentada, esta revisión también mostró que el efecto de la beta alanina en individuos entrenados es menor que en los individuos no entrenados, mientras que el ejercicio aislado de miembros y cuerpo entero se mostró beneficiado por igual con dicho suplemento.

Estos datos permiten a las personas tomar decisiones más informadas sobre la probabilidad de un efecto ergogénico con la suplementación de beta alanina en función de la modalidad de ejercicio elegida y la población (entrenada o no entrenada).

La suplementación de beta alanina con otros suplementos puede ser más ventajosa

La mayor eficacia de la suplementación con beta alanina se produce en ejercicios de media duración y alta intensidad, sobre todo ejercicios entre uno y cuatro minutos de duración.

Los estudios de revisión anteriormente citados también demostraron que la co-suplementación (suplementación conjunta) de beta alanina y bicarbonato sódico, para aumentar la capacidad de amortiguamiento tanto intracelular como extracelular, produce mejoras adicionales por encima de la beta-alanina sola en este tipo de ejercicios.

A su vez, la suplementación conjunta de beta alanina y creatina también ha demostrado favorecer un mayor volumen de entrenamiento en este tipo de ejercicios, aunque aún debe investigarse más.

Posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: los puntos clave

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutrition) dio recientemente su posicionamiento sobre la suplementación con beta alanina, siendo los puntos clave con los que tenemos que quedarnos los siguientes:

• Cuatro semanas de suplementación con beta alanina (de cuatro a seis gramos al día) aumenta significativamente las concentraciones de carnosina muscular, actuando de esta manera como un tampón de pH intracelular.
• La suplementación con beta alanina actualmente parece ser segura en poblaciones sanas a las dosis recomendadas.
• El único efecto secundario informado es parestesia (hormigueo), pero los estudios indican que esto puede atenuarse usando dosis bajas divididas (1,6 gramos) o usando una fórmula de liberación sostenida.
• Se ha demostrado que la suplementación diaria con cuatro a seis gramos de beta alanina durante al menos dos a cuatro semanas mejora el rendimiento del ejercicio, con efectos más pronunciados en ejercicios de uno a cuatro minutos de duración.

• La beta alanina atenúa la fatiga neuromuscular, particularmente en sujetos mayores, y la evidencia preliminar indica que la beta alanina puede mejorar el rendimiento táctico.
• La combinación de beta alanina con otros suplementos simples o multi-reductores (ejemplo: bicarbonato sódico) puede ser ventajosa cuando la dosis de beta alanina es suficiente (es decir, de cuatro a seis gramos al día) y la duración del tratamiento es de al menos cuatro semanas.
• Se necesitan más investigaciones para determinar los efectos de la beta alanina en la fuerza, el rendimiento de resistencia más allá de los 25 minutos de duración y otros beneficios relacionados con la salud asociados con la carnosina.

Suplemento del grupo A según el Instituto Australiano del Deporte

El Instituto Australiano del Deporte (Australian Institute of Sport), institución con mucho prestigio, llevó a cabo en 2016 una clasificación de los suplementos en distintos niveles en base al nivel de evidencia científica que han demostrado los mismos en el rendimiento deportivo.

Está clasificación se basó en un análisis de riesgo-beneficio de cada producto realizado por un grupo de científicos expertos en medicina y nutrición deportiva.

Pues bien, según la evidencia científica, dicha institución sitúa a la beta alanina en el grupo A, lo que significa que es un suplemento aprobado y evaluado científicamente y cuyo beneficio ha sido comprobado cuando se utiliza de acuerdo con un protocolo específico en una situación deportiva específica.

Por tanto, sí, la evidencia científica indica que los suplementos de beta alanina son eficaces con el protocolo y la situación o ejercicio adecuados, siendo este protocolo y el ejercicio adecuado los comentados en puntos anteriores.

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En una entrada anterior os hablamos de la necesidad de tomar suplementos por si la dieta no cubría todo lo necesario, siempre desde un punto de vista de salud, pero hoy vamos a hablar de suplementos para deportistas.

En esta nueva entrada sobre suplementos vamos a hablar de aquellos suplementos que sí funcionan y que te pueden ayudar, teniendo claro que no van a hacer milagros tal y como nos venden algunos sitios o falsos gurús en internet, a conseguir tus objetivos.

Antes de nada recalcar que este post no dice que hay que tomar suplementos para llegar a tus objetivos, ya que si planificas bien las comidas, te tomas tu tiempo para cocinar, comes después de entrenar y descansas bien, seguramente no necesites ningún suplemento, pero en muchas ocasiones podemos recurrir a éstos para ayudarnos en nuestra dieta y, por ende, en nuestros objetivos.

Creatina

Sin duda alguna uno de los suplementos deportivos más usados e importantes que hay en el mercado, ya que es un elemento muy importante para regenerar el ATP (trifosfato de adenosina), fuente principal de energía de nuestras células para cualquier actividad.

En resumen podemos decir que te permite tener mas ATP disponible (principalmente en el tejido muscular) de manera que puedes mover más peso porque te permite tener un poco mas de fuerza y no llegar a la fatiga muscular tan rápido.

Está comprobado que a mayor cantidad de creatina (hasta unos 5 gr/día) tu cuerpo genera más fuerza. Puedes ampliar información sobre este gran suplemento en el post [todo sobre la creatina: cuándo tomarla, cómo hacerlo, en qué cantidad y las preguntas más frecuentes](Todo sobre la creatina: cuándo tomarla, cómo hacerlo, en qué cantidad y las preguntas más frecuentes).

Proteína Whey

La proteína Whey es sólo proteína, de muy alta calidad y con un aminograma completísimo, pero nada más, la magia que mucha gente le presupone no existe. Es como si comes pechuga de pollo o merluza, no más.

Viene de la leche, una fuente de proteínas casi óptima y por tanto es un buen complemento si tu dieta no es muy proteica. Puedes leer mucho más sobre la proteina en el post ¿Necesitas suplementos de proteína o estás tirando el dinero?.

Su capacidad para ayudarte a desarrollar músculo y perder grasa está suficientemente probada, además de otros muchos beneficios como mejora en la síntesis de proteína, mejorar la sensibilidad a la insulina, disminuir los triglicéridos en sangre, disminuir el colesterol LDL...)

Cafeína

La cafeína es un alcaloide (compuesto orgánico producido por plantas) que funciona como nootrópico (estimula a nivel del sistema nervioso central - SNC) y que actúa bloqueando los efectos de la adenosina (que se puede decir que "seda" el SNC).

Así se obtienen beneficios con este suplemento ya que estimula el sistema nervioso central, evita la aparición de la fatiga y somnolencia asociados a la adenosina, además de aumentar la potencia, aumentar las catecolaminas, tener efectos diuréticos, aumentar el volumen de trabajo o la oxidación de las grasa entre otras.

Puedes ampliar más información sobre el uso de la cafeina en nuestra serie de post todo sobre la cafeína: efectos en el deportista, dosis para aumentar el rendimiento y sus efectos secundarios.

Beta-Alanina

La Beta-Alanina es un aminoácido no esencial (el cuerpo lo puede sintetizar sin tener que usar fuentes externas) siendo un precursor de la carnosina (que es un "taponador" químico) ayudando a retrasar el fallo muscular.

Existen un montón de estudios que demuestran sus grandes beneficios tanto en los entrenamientos aeróbicos (resistencia) como anaeróbicos (fuerza) todos referidos a la mejora del rendimiento deportivo como aumento de repeticiones por serie, mejora en la capacidad de sprint final o retraso del fallo muscular.

Fuentes bibliográficas

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Cada vez son más los alimentos deportivos que aparecen en el mercado, y es que las investigaciones entorno al mundo del deporte han ido en aumento en los últimos años. Los descubrimientos son cada vez más avanzados y prometen más cosas, un ejemplo es la Beta Alanina, lo último en complementos deportivos.

La Beta Alanina es un aminoácido descubierto hace años. Es un tanto especial debido al lugar que ocupa con respecto al resto de aminoácidos, ya que ocupa la posición alfa, siendo el único aminoácido que tiene esta configuración, lo que le hace diferente al resto y con una serie de cualidades que lo distinguen. Algunos de los efectos que causa en nuestro cuerpo son:

El consumo de Beta Alanina está directamente relacionado con el aumento de la carnosina. Una sustancia que interviene en la fatiga muscular, y es que su liberación por nuestro cuerpo hace que nuestros músculos tengan más resistencia frente al esfuerzo y el cansancio aparezca más tarde. En su liberación tiene especial importancia la Beta Alanina, pues es a través de ella que se libera.

Destaca la acción taponadora que ejerce en el músculo que consiste en frenar la incidencia que el ácido láctico tiene en el rendimiento muscular. Cuando llevamos a cabo un ejercicio intenso nuestros músculos general ácido láctico aumentando la fatiga. La carnosina producida por la Beta Alanina inhibe el efecto que causa el exceso de ácido láctico retrasando la fatiga.

Hay que destacar sus efectos antioxidantes, ya que reduce en grandes dosis el efecto que los radicales libres tiene en nuestro cuerpo, que afectan al rendimiento deportivo y a la recuperación después del ejercicio. La Beta Alanina reduce el estrés oxidático consiguiendo que nuestro rendimiento sea mayor.

Es un buen regulador del calcio, pues la carnosina induce a una rápida liberación del calcio mejorando de esta manera la contracción del músculo y ayuda a que continuemos realizando el ejercicio más tiempo.

Además protege el ADN contra posibles daños y mutaciones, minimizando su degradación por el paso del tiempo, lo que se traduce en un aumento de la vida de las células. Protege a las proteínas de la degradación que les causa el alcohol y otras sustancias, sobre todo tiene efectos en el colágeno de la piel. Además, protege al cerebro de la oxidación y degeneración neuronal…

La dosificación recomendada es de 4gr diarios de Beta Alanina que podemos encontrar en tiendas especializadas en nutrición deportiva. Normalmente tomar este tipo de complementos se recomienda a personas que tienen un desgaste muscular elevado, aunque no debemos olvidar que la podemos recibir a través de alimentos como carnes blancas y rojas.

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