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Suplementos deportivos con evidencia científica: para qué sirve y cómo se usa la cafeína
Ayudas Ergogénicas

Suplementos deportivos con evidencia científica: para qué sirve y cómo se usa la cafeína

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La cafeína es una de las pocas sustancias que han demostrado de forma contundente su utilidad y eficacia como ayuda ergogénica en el rendimiento deportivo. Anteriormente hemos hablado de otros suplementos con el mismo estatus como la creatina, el bicarbonato, los nitratos y la beta-alanina. Hoy hablaremos de qué es la cafeína, para qué sirve y cómo se usa. 

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un alcaloide y como tal deriva de las plantas y de un aminoácido, en este caso la glicina. Al derivar de un aminoácido, es por tanto un compuesto nitrogenado.

A su vez, pertenece al grupo de las xantinas o metilxantinas, al tratarse de una xantina metilada, al igual que la teobromina o teofilina. Las xantinas en general tienen una serie de efectos farmacológicos, entre ellos:

  • Acción estimulante sobre el sistema nervioso central.
  • Acción sobre la función contráctil del músculo esquelético y músculo cardíaco. 
  • Efecto diurético.

La cafeína puede ser encontrada en diversas fuentes vegetales como el café, el té, el guaraná, el cacao, la nuez de cola y la yerba mate. El café es la bebida que más cafeína contiene. 

Hay que decir que la teína o la guaranina son exactamente la misma molécula (C8H10N402) que la cafeína, es decir, teína y guaranina no son más que los nombres que se le dan a la cafeína encontrada en el té o en el guaraná. 

¿Para qué sirve la cafeína? 

La cafeína se metaboliza en el hígado y produce un efecto estimulante en el sistema nervioso central. 

Esto lo logra bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro dado que la adenosina es una molécula casi idéntica a la cafeína. Altos niveles de adenosina en el cerebro provocan somnolencia e inducen al sueño. De esta manera cuando la cafeína bloquea estos receptores de adenosina, se produce el efecto contrario, es decir, un estado de alerta y de vigilia. 

Este mecanismo de acción de la cafeína produce efectos no solo sobre el rendimiento deportivo sino también sobre la cognición. 

Algunos de estos efectos son los siguientes:

  • Mejora de la fuerza máxima y de la resistencia muscular.
  • Mejora de la memoria.
  • Mejora del estado del ánimo.

Además, puede ayudar en la pérdida de grasa a través del metabolito paraxantina que induce a la lipólisis. 

¿Cómo se usa la cafeína?

Las dosis que producen mejoras ergogénicas oscilan entre los 3 y los 9 miligramos por kilo de peso corporal aunque el margen habitual es de entre 3 y 6 miligramos. 

Hay que tener en cuenta que no todo el mundo se beneficiará de la suplementación o consumo de cafeína puesto que su metabolismo depende de un gen y una enzima con el mismo nombre, en concreto la CYP1A2. Las personas que heredan dos copias de la variante "rápida" de este gen metabolizan la cafeína hasta cuatro veces mas rápido que aquellos que heredan una o dos copias de la variante "lenta". Los metabolizadores rápidos se benefician del consumo de cafeína y los lentos probablemente no tanto, pudiendo ser hasta contraproducente en estos últimos casos. 

La vida media de la cafeína en sangre es de unas cinco horas por lo que no se recomienda su consumo por la tarde puesto que puede interferir con el sueño. 

Por último, hay que tener en cuenta que la cafeína puede provocar tolerancia, por lo que si su uso es continuado y a diario, hará falta más dosis paulatinamente para provocar los mismos efectos. Por esta razón se recomienda interrumpir su uso cada cierto tiempo. 

Imágenes | Pixabay

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