¿Estás mirando el móvil, ordenador o tableta? ¿Cómo está tu cabeza ahora mismo? La posición sostenida del día a día trabajando con el ordenador y utilizando el móvil hace que nuestra postura tienda hacia una cabeza adelantada y una chepa más pronunciada. Si bien esta postura puede no generar molestias, hay más riesgo de que aparezcan dolencias como las de cuello y hombro, además de ver empeorada nuestra estética. Te proponemos una lista de ejercicios con los que revertir y evitar esa postura cifótica conocida comúnmente como chepa.

Ejercicios para corregir la postura de cuello adelantado y chepa

Retracción cervical

El primer ejercicio es muy sutil, pero altamente efectivo. Si nunca lo has hecho, notarás una gran tensión en la parte posterior de tu cuello. El objetivo es mantener el cuello recto en todo momento mientras la barbilla va hacia detrás y adelante, como si quisieras sacar papada.

Head press

Siguiendo las mismas directrices del primer ejercicio, en esta ocasión lo que haremos será empujar con más fuerza aún. El cuello permanecerá siempre estable y será nuestra barbilla la que haga toda la fuerza hacia atrás mientras notamos una gran tensión en la zona trasera lateral del cuello.

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Scapular Squeezes

Pasamos ahora a movilizar las escápulas con este sencillo ejercicio. El movimiento consiste en llevar nuestros hombros hacia atrás como si quisiéramos sacar pecho y sostener esa posición de tensión con las escápulas juntas durante unos segundos. Libera la tensión y repite unas cuantas repeticiones más.

No money

El ejercicio 'no money' se realiza con una banda elástica que agarramos por los extremos mientras realizamos una rotación externa de ambos hombros. Los codos permanecer quietos en todo momento, y serán las manos las que se muevan hacia afuera y hacia adentro.

Extensión de columna torácica con foam roller

Pon un foam roller, pelota, toalla o cualquier objeto que eleve tu zona alta de la espalda, y deja caer lentamente tu cuello hacia abajo. Es un ejercicio que genera una elevada tensión, por lo que debes realizarlo muy poco a poco.

Wall Angels

¿Has dibujado alguna vez en ángel en la nieve? Este ejercicio sigue unas directrices similares, pero con un movimiento diferente. Apoya tu espalda en la pared y, sin elevar los hombros en ningún momento, desplaza tus manos hacia arriba y hacia abajo.

Y, T, W

El nombre de este ejercicio se lo debe a la forma que dibuja nuestro cuerpo y nuestro brazos al movernos. La letra 'Y' simboliza unas manos que se mueven en esos grados, lo mismo que ocurre con la letra 'T' en la que abrimos los brazos en cruz o la letra 'W' en la que doblamos los codos y dibujamos esa misma forma.

Gato vaca

El último de los ejercicios para corregir la postura de cabeza adelantada y chepa es muy conocido en disciplinas como pilates. Consiste en arquear la espalda hacia un lado y hacia otro, simulando un gato cuando se estira y luego una vaca por su forma.

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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels)

Dicen que del cerdo se comen hasta los andares, pero el pollo no se queda atrás. A los productos que todos conocemos, como el muslo, la pechuga o las alitas se suma una zona del ave que es menos conocida: el cuello. Mercadona la comercializa en muchos de sus establecimientos envasados en bandejas que podemos llevarnos a casa para preparar una comida rica en proteína.

Cuellos de pollo para dar más variedad a tu dieta

Cada semana se ingieren inmensas cantidades de alitas, pechugas o muslos de pollo, pero también se cocinan los cuellos de pollo, aunque en países como España es menos conocido a nivel general. En países como China o Jordania, además de otros muchos del Medio Oriente sus ciudadanos toman cuello de pollo con diferentes salsas y vegetales.

En las estanterías de Mercadona podemos encontrar actualmente bandejas de unos 650 gramos de cuellos de pollo por 1,60 euros. El Grupo Uvesa, empresa española, se encarga de producir este nuevo producto muy rico en proteína y con grasas propias del animal.

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Cada 100 gramos de alimento contienen 15 gramos de proteína, 6,4 gramos de grasa y apenas unos 0,5 gramos de hidratos de carbono, lo que conforma unas 119 calorías por cada 100 gramos. El pollo es un ave muy interesante a nivel nutricional, como puede ser la de pavo.

Además de ser altos en proteínas, los cuellos de pollo también contienen micronutrientes que hacen que nuestro cuerpo funcione mejor, como el hierro o el calcio.

Formas de prepararlo

Hoy en día tenemos la suerte de contar con todas las recetas que queramos por internet. Los cuellos de pollo se suelen preparar en salsa aderezada con especias y vegetales básicos. Se pueden incluir en conjunto con otros alimentos como las mollejas y prepararlos en guisos o al horno.

Como del pollo no se tira nada, puedes elaborar también unos cuellos de pollo rellenos de sus interiores. Otras opciones son freírlos o hacerlos estilo barbacoa, por lo que hay muchas opciones de añadir esta zona del pollo a tu dieta.

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Imágenes | Tyson (Unsplash)

La doble barbilla, conocida comúnmente como papada, se forma por una acumulación de grasa bajo la barbilla. La forma de eliminarla en primera instancia es eliminar esa grasa acumulada. Una ayuda, tengamos más o menos grasa, es estirar la zona para que esté más tersa. Si bien no va a ser el resultado definitivo, ya que hay muchos otros factores que afectan, sí que puede sumar en nuestro objetivo y mejorar la estética en la zona. El yoga cuenta con diferentes posturas que son muy interesantes para reducir la papada, o al menos disimularla un poco más.

Posturas de yoga para estirar el cuello y reducir la doble barbilla

Postura del camello (Ustrasana)

Todas las posturas que enumeramos en esta lista tienen un denominador común: estiran el cuello tirando la cabeza hacia atrás. La primera de las asanas de yoga que podemos practicar es la postura del camello en la que agarramos nuestros talones con las manos formando un círculo con nuestra espalda y y tirando nuestra cabeza llevando la vista lo más hacia arriba y atrás posible.

Postura del sol (Purvottanasana)

Las postura del sol no es para principiantes en yoga porque requiere un muy buen control corporal y fuerza en los brazos. El objetivo es conseguir una posición de flexión de brazos, pero mirando hacia arriba, lo que complica mucho más la tarea. Recuerda estirar el cuello y llevar la mirada atrás y arriba.

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Postura de la cobra (Bhujangasana)

La siguiente opción que sirve para estirar la zona, además de obtener los muchos beneficios del yoga, es la postura de la cobra. Túmbate boca abajo sin despegar nada tus piernas desde los empeines hasta el abdomen. Apoya tus manos como si fueras a hacer una flexión y curva tu espalda y tu cuello hacia atrás de forma progresiva.

Postura de los ocho apoyos (Ashtanga namaskara)

La postura de ocho apoyos lleva intrínseco en su nombre la forma en qué debemos realizarla. Apoya ambos pies, las dos rodillas, las palmas de las manos, el pecho y la barbilla y mantén esa posición durante unos minutos. Notarás tensión en zonas como tu espalda, además de la zona delantera del cuello y la papada. 

Postura del delfín (Ardha Pincha Maryurasana)

Una opción más que tenemos a nuestra disposición en la colección de postura del yoga es la posición del delfín. Es algo similar a la archiconocida postura del perro boca abajo, pero apoyando los codos en lugar de las manos. Intenta apoyar tus talones al completo, y si no puedes, flexiona ligeramente tus rodillas.

Postura del pez (Matsyasana)

La postura del pez es una de las que más tensión puede generar en la zona del cuello y la barbilla. Túmbate boca arriba, haz un arco con tu espalda baja que tendrás que soportar con el apoyo de tus codos y antebrazos, y será la parte alta de la cabeza la que se apoyará también en el suelo.

Postura de la pirámide (Parshottanasan)

La última de las posturas de yoga que te proponemos para reducir la doble barbilla es la pose de la pirámide. Como las demás, tiene un alto componente técnico, especialmente en la unión de las manos por detrás de la espalda. Si no alcanzas a lograrlo, cógete de los codos en lugar de unir las palmas de las manos.

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Imágenes | Dane Wetton (Unsplash)

¿Tienes molestias en el cuello y lo notas muy rígido? Puedes mejorar esa tensión y dolor de cuello realizando los ejercicios adecuados. Estos tres ejercicios te llevarán apenas un par de minutos y puedes realizarlo en casa, en la oficina o en cualquier lugar. Muchas personas se sorprenden de las mejoras que unos simples gestos le producen en apenas unos días. ¿Te animas a probarlos?

Elimina la rigidez y el dolor de cuello en 3,2,1...

El fisioterapeuta autor del blog me duele, ¿y ahora qué?, explica en un hilo de Twitter que en este último mes ha evaluado ocho cuellos de pacientes que mostraban tensión y dolor en dicha zona. Después de realizar los tres ejercicios que vamos a ver a continuación, todos los pacientes obtuvieron mejoras inmediatas. No suena mal, ¿no?

En cualquier caso, lo mejor siempre es acudir a un profesional que estudiará nuestro caso de forma individual y nos dará un tratamiento acorde a ello. El dolor, especialmente de zonas como cuello y cervicales, es multifactorial y, aunque estos ejercicios correctivos pueden ayudar, debe tratarse de forma personalizada.

Retracción de cuello

Stiff and painful neck?

I've evaluated 8 necks this month

I gave them variations of these 3 exercises

All got instant improvements

#1 neck retractions

- make a double chin
- chin goes BACK, not down
- 10x every 2-3 hours pic.twitter.com/8nJHQ1bVVb

— Bengal | THE Jungle’s Physio (@Bengal_DPT) November 15, 2022

El primer ejercicio consiste en llevar el mentón hacia atrás todo lo que podamos como si quisiéramos sacar la máxima papada posible. Un típico error en este ejercicio es llevar el mentón hacia abajo, pero ese no es el objetivo. 

Nuestra meta es hundir la barbilla todo lo posible hacia atrás, sin que el cuello se mueva de su lugar. El autor del hilo de Twitter recomienda hacer 10 repeticiones cada 2-3 horas a lo largo del día. Esto no nos llevará más de uno o dos minutos y lo podemos hacer incluso sin movernos del sitio.

Retracción de cuello con flexión lateral

#2 Retraction with Side Bend

-same double chin as #1
-put right hand on head, gently lean head to right
-switch hand and side
- do 10x/side as needed

the retraction means the neck moves how it's suppose to pic.twitter.com/ikYw4DLSdj

— Bengal | THE Jungle’s Physio (@Bengal_DPT) November 15, 2022

El segundo ejercicio comienza como el primero, pero además le añadimos una flexión lateral de cuello. Para ello, fíjate como una mano se sitúa en el mentón para evitar que se mueva hacia delante, mientras que la otra ayuda a flexionar el cuello hacia ese mismo lado.

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Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar

Unas 10 repeticiones por lado es la recomendación general, que puedes realizar seguidamente del ejercicio número uno. Es importante que durante todas las repeticiones mantengas el mentón retraído lo máximo posible sin que el cuello y la cabeza se desplacen hacia atrás.

Extensión de cuello en cuadrupedia

#3 Quadruped neck extension

- rest on hands and knees
- alternative - rest elbows on a counter
- double chin, slowly look up to the ceiling
-return to double chin position
-15 reps

range of motion and strengthens the muscle we complain about with too much screen time pic.twitter.com/HkHJssB8g0

— Bengal | THE Jungle’s Physio (@Bengal_DPT) November 15, 2022

Una de las causas de exceso de rigidez y dolor de cuello es pasar mucho tiempo sentados con una pantalla, o mirando el móvil. Este tercer ejercicio busca contrarrestar esa inclinación frontal que hacemos cuando miramos el ordenador o el móvil.

Adopta una posición de cuadrupedia, aunque también lo puedes hacer sentado apoyando los codos en una mesa. El movimiento debe ser de rango completo, llevando primero nuestra cabeza hasta que la barbilla toque el pecho. Seguidamente ve extendiendo el cuello hasta intentar mirar al techo en el rango máximo de movimiento que sea seguro.

Unas 15 repeticiones de este ejercicio son suficientes, pero hazlas lentamente para que el ejercicio sea más efectivo y se minimice el riesgo de lesión.

Ve a por la tubería directamente, no pintes la pared

Con este tipo de ejercicios correctivos se busca ir al fondo del problema, no a la superficie como suele ocurrir cuando nos damos "un masaje" para aliviar la zona. Michael Boyle, uno de los máximos referentes mundiales de entrenamiento, habla sobre un símil con las humedades por una avería en la tubería.

Esa humedad puede taparse rápidamente con una mano de pintura, pero volverá a salir al poco tiempo. Sin embargo, si vamos directamente a la tubería, aunque costará más de inicio, no volverá a generar humedades. Practica estos tres ejercicios a diario durante un mes y puede que te sorprendas del resultado.

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Imágenes | Unsplash

Durante estos últimos meses, una gran parte de la población española ha comenzado a teletrabajar, como medida para disminuir la curva de contagios del COVID-19. Para muchas personas se ha tratado de la primera vez que han tenido que introducirse en el trabajo.

Muchas personas se han encontrado con que han desarrollado dolores de espalda y, especialmente, contracturas en el cuello al estar trabajando en casa. Un profesional de la fisioterapia, Adrián Porto, nos cuenta qué podemos hacer para mejorarlas y, sobre todo, prevenir que ocurran o vuelvan a ocurrir.

Adecuar el espacio de trabajo

Tener un sitio adecuado para trabajar sentados tantas horas es importante, sin embargo, como nos indica el fisioterapeuta: "mucha gente, como habitualmente no teletrabajaba, puede estar haciéndolo en la sala, sentados en el sofá o en una silla de cocina y una mesa muy baja, por ejemplo".

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Estos no son espacios adecuados y pueden ser parte de la causa del problema. Por ello, Porto recomienda que adecuemos el espacio, asegurando que vamos a poder mantener una buena ergonomia. Para ello podemos hacernos con una buena silla, asegurarnos de que la pantalla del ordenador está a la altura de nuestros ojos - por lo que una mesa muy baja no es adecuada - y sentarnos correctamente es importante.

Hacer descansos activos

Una de las claves para aliviar las contracturas - y evitar que vuelvan a aparecer - es, según nos indica Adrián Porto, la corrección de las malas posiciones mantenidas y de la sobrecarga. Por ello, el profesional pone el foco en que intentemos hacer descansos de las posturas mantenidas, pero no de cualquier manera.

"Estos descansos deberían usarse para movernos, estirar, caminar, mover los brazos, etc." indica Porto. Existen algunos estiramientos y ejercicios que pueden ayudarnos a mejorar nuestra postura. Tal y como nos indica Adrián: "una vez eliminas el estimulo que esta provocando los dolores, con tiempo para recuperar y estas recomendaciones deberían mejorar los dolores".

En este caso, los estímulos que causan el dolor serían las malas posturas y las posiciones mantenidas durante mucho tiempo.

Aumentar la actividad física diaria

El estado de nuestros músculos influirá más de lo que podemos creer en que vayamos a sufrir dolores. Unos músculos algo más fuertes serán unos músculos que sufran menos. En este sentido, el fisioterapeuta nos hace algunas recomendaciones: "es importante aumentar la actividad física del día a día, si te pasas 8 horas trabajando sentado lo mejor es que te mueves o ejercites para mantener en mejor forma posible el cuerpo".

Fortalecer nuestro cuello con ejercicios específicos

Concretamente, si estamos sufriendo de contracturas en el cuello o es la zona que más nos sufre, podemos hacer ejercicios específicos para fortalecer nuestro cuello: "uno de los ejercicios más conocidos consiste en poner una de nuestras manos en la frente y empujar el cuello hacia adelante haciendo resistencia con la mano que tenemos en la frente".

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Podemos hacer este ejercicio también a la inversa, poniendo las manos en la nunca con los dedos entrelazados, o incluso hacia los lados. 

Acudir al fisioterapeuta

Porto nos indica que lo que va a solucionar la contractura y evitar que vuelva a ocurrir es el cambio en el entorno y el fortalecimiento de nuestros músculos. En cualquier caso, si con estos consejos anteriores no nos sirve hay un último punto que recomienda: "si estamos en una fase más agua de la contractura puede ser buena idea acudir a la consulta de un fisioterapeuta donde podrán ayudarnos más".

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La cuarentena y el aislamiento está provocando que, en general, nos movamos algo menos de lo habitual. Ahora mismo, muchos de nosotros estamos teletrabajando y pasamos más tiempo que nunca en casa quietos y mantenemos peores posturas. No es raro que empiecen a aparecer diferentes dolores musculares y el cuello suele ser uno de los más afectados.

No solo eso, sino que la tensión provocada por la situación puede también favorecer a este malestar.  Por ello puede ser buena idea buscar ejercicios que nos ayuden a fortalecer el cuello y reducir el riesgo de sufrir dolores.

Trabajar la zona del trapecio inferior

Una de las cosas que suele ocurrir cuando estamos mucho tiempo sentados es que puede ocurrir que el trapecio superior esté sobreactivado en comparación con el trapecio inferior, generando un desequilibrio.

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Para poder rectificar esto, es interesante que trabajemos la zona del trapecio inferior. Nos tumbamos boca abajo en el suelo y estiramos los brazos por delante de nuestra cabeza. Podemos coger una barra - si no tenemos podemos usar la barra de una escoba - y no la colocamos entre los dedos.

Con los brazos estirados y ligeramente elevados, frente a nosotros, elevamos las escapulas unos segundos manteniendo el cuello y la zona lumbar bien alineadas. El pubis se dirige hacía el suelo y los glúteos los mantenemos activados. Repetimos cuatro veces.

Estiramientos de escalenos

Los escalenos son un grupo muscular que está formado por tres porciones (anterior, medio y posterior) diferentes que pueden verse afectados cuando estamos mucho tiempo sentados. Este grupo muscular es el encargado de permitirnos flexionar el cuello de manera lateral a ambos lados.

Para aliviar el dolor podemos trabajar estiramientos de la zona. Para ello, tendremos que estar sentados. Inclinamos la cabeza hacia el lado contrario al que queremos estirar y giramos un poco hacia el lado que vamos a estirar. Es decir, si queremos estirar los escalenos derechos, inclinamos la cabeza acercando la oreja izquierda al hombro izquierdo y, después, giramos ligeramente la cara de manera que podamos ver el hombro derecho.

Con el brazo contrario al lado que queremos estirar cogemos la cabeza y hacemos una pequeña tracción. Podemos hacer el estiramiento mientras espiramos el aire y mantenemos la posición entre 15 y 20 segundos.

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Ejercicio sencillo de fortalecimiento

Un ejercicio fácil que podemos hacer para fortalecer el cuello, incluso mientras trabajamos, es poner una mano en nuestra frente. Empujamos con el cuello hacia adelante, mientras con la mano de la frente hacemos resistencia.

Posteriormente, podemos hacer el ejercicio al contrario. Colocamos las manos entrelazadas en nuestra nuca. Empujamos con el cuello hacía detrás, mientras hacemos resistencia con las manos. Se tratan de ejercicios sencillos, pero que nos ayudarán a fortalecer y aliviar nuestro cuello.

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Muchas personas pasan más de ocho horas sentadas cada día, durante la semana. Esto se traduce en una cuestión muy molesta: dolor de espalda.

¿Podemos hacer algo para combatirlo? Sin duda. Lo principal es un cambio de hábitos de vida. Pero, además de esto, también podemos apoyar este cambio con otras acciones puntuales que nos ayuden a reducir el estrés que sufre nuestra columna por pasar tanto tiempo en una postura que no es natural para nuestro cuerpo.

El clásico estiramiento dorsal

En la zona media de la espalda, bajo los romboides, se encuentra la región dorsal de la espalda. El músculo dorsal ancho es relativamente delgado y cubre casi todos los músculos de la espalda en el tronco posterior, excepto el trapecio. Este músculo sirve para la extensión, la abducción, la flexión y la rotación interna de la articulación del hombro.

También trabaja junto con los músculos de la espalda y los apoya durante la flexión lateral de la columna lumbar. Esta región es crucial a la hora buscar un alivio en la espalda, pues sufre mucho al pasar tanto tiempo sentados. Estirarlo, por otro lado, es verdaderamente fácil.

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Para ello, solo tenemos que sentarnos en una silla en frente de una mesa, colocando los codos sobre la mesa y poniendo los brazos en forma de "corazón". Entonces, llevaremos el mentón hacia el pecho, hasta que empecemos a notar estiramiento en la zona dorsal. Una vez en esa posición, colocamos las manos en la nuca y mantenemos la tensión, permaneciendo así medio minuto. Podemos repetir este estiramiento cada vez que paremos a descansar.

Estiramiento dorsal y corrección de la columna

Veamos ahora un ejercicio que se basa en el anterior pero actúa en más partes del cuerpo. Además, sirve para rectificar la cifosis producida a la altura de los hombros y corregir la rectificación que se produce en la lordosis lumbar. Para ello tenemos que ponernos en pie, con los glúteos y los hombros apoyados contra la pared, en posición recta.

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Tras esto, colocamos las manos en la nuca y elevamos el mentón. Abrimos un poco los brazos, en el gesto de "mariposa", hasta que podamos pero sin que resulte incómodo. Podemos cerrarlos si la posición resulta molesta. Notaremos que la columna "se abre" y estira. Esta posición devuelve parte de su curvatura natural a la columna. Debemos permanecer en esa posición un par de minutos, repitiendo el ejercicio, al menos, una vez al día.

Fortalecer el cuello en cualquier parte

Existen algunos ejercicios destinados a fortalecer el cuello que se pueden realizar en cualquier parte, como en casa o la oficina.  Uno de ellos consiste en poner una de nuestras manos en la frente y empujar con la cabeza hacia adelante, ofreciendo resistencia al esfuerzo. También podemos hacerlo hacia atrás, poniendo las manos entrelazadas en la nuca.

Esto provoca un equilibrio de fuerzas que puede ayudar a tonificar toda la musculatura que sujeta la cabeza, especialmente la del cuello. Podemos repetir el ejercicio en tandas de tres, hacia adelante y luego hacia atrás. Si lo hacemos varias veces, por ejemplo durante los descansos, ayudaremos a tonificar los músculos del cuello. 

Abrir la escápula y ayudar a tu columna

Con este ejercicio volvemos a trabajar los dorsales pero, si lo hacemos bien, también ayudará a relajar el cuello. Para hacerlo, de pie o sentados en una silla, tenemos que entrelazar las manos, con los codos estirados. A continuación, empujamos con las manos hacia delante, como si quisiéramos coger algo que está lejos.

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Al mismo tiempo, arqueamos la espalda hacia arriba y afuera hasta notar que se estira toda la musculatura que está entre los omóplatos. Una vez en esta posición, debemos mantener la tensión muscular mediante el estiramiento medio minuto, al menos.

Para un estiramiento "pro": fitball

Si disponemos en casa o en el trabajo una fitball (y espacio para usarla), estamos de suerte. Esta pelota nos permite realizar ejercicios de core de distinta intensidad. Esto también incluye la espalda, por supuesto.

Para empezar, podemos apoyar la espalda por completo, asegurando la comodidad de todos los segmentos de la columna. A medida que dominemos el equilibrio, podemos utilizar la pelota para aumentar la cantidad de músculos ejercitados. Más que un ejercicio en sí, la fitball nos permite realizar toda una serie compleja de entrenamientos musculares que se centran no solo en la espalda, sino en el core, lo que ataja el dolor de espalda desde múltiples puntos.

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El dolor de cuello es una dolencia que afecta a un 70% de los adultos en algún momento de la vida y entre un 10 y 40% cada año. Este dolor de cuello puede deberse a rectificaciones cervicales por accidentes o trabajos sedentarios, cronificación de ciertas posturas o limitaciones de movilidad en columna torácica. 

En este artículo veremos algunos ejercicios que podemos llevar a cabo para prevenir o aliviar el dolor de cuello. 

Activación de trapecio inferior

Si eres de aquellas personas que pasa muchas horas al día sentada, es habitual tener un desequilibrio entre trapecio superior e inferior. En estos casos, el trapecio superior está sobreactivado respecto al inferior por lo que se dan esas clásicas rectificaciones a nivel cervical y de hombro: hombros elevados y cabeza anteriorizada. 

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Este ejercicio nos ayuda a fortalecer de forma isométrica la porción inferior del trapecio pero hay que tener en cuenta que si seguimos pasando muchas horas al día sentados, esto no es más que un parche. 

Lo ideal sería parar cada cierto tiempo durante la jornada de trabajo.  

Ejercicios para rectificación cervical

La rectificación cervical es la pérdida de la lordosis cervical que además, normalmente va acompañada de una cabeza adelantada fuera de su eje. 

Las dos causas principales que la provocan son accidentes automovilísticos o la cronificación de algunas posturas, sobre todo en aquellas personas que trabajan sentadas frente al ordenador durante mucho tiempo y a diario. 

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La mejor forma de diagnosticar una rectificación cervical es mediante resonancia magnética pero hay que tener en cuenta que una prueba de imagen positiva no tiene por qué relacionarse con sintomatología dolorosa. El dolor es un fenómeno biopsicosocial por lo que es mucho más complejo que lo mostrado por una prueba de imagen. 

Uno de los ejercicios que podemos realizar es el siguiente:

Consiste en traccionar de la toalla hacia adelante mientras buscamos una extensión cervical. Si la sintomatología dolorosa se acentúa o incluso te mareas, detén el ejercicio. Este ejercicio busca una respuesta tanto neurofisiológica como mecánica. 

Series de 30 repeticiones un par de veces al día es una buena forma de empezar. 

En fases de dolor agudo, antes de comenzar con el ejercicio anterior sería conveniente empezar con otro ejercicio más sencillo. Simplemente enrolla una toalla, túmbate con la mirada hacia el techo en el suelo y colócala bajo tu cuello. Mantén la posición de 2 a 5 minutos. 

Auto-masaje y estiramiento para escalenos

Otros de los músculos que pueden verse afectados si pasamos demasiado tiempo sentados son los escalenos. Los escalenos son un grupo muscular formado por tres porciones que se encargan de flexionar lateralmente el cuello, es decir, acercar la oreja al hombro, tanto en uno como en otro lado. 

Pueden presentar numerosos puntos dolorosos que difieren a pecho, hombros, brazos o manos. 

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Una buena forma de empezar a tratarlo es realizando un masaje con nuestras propias manos. Palpa la zona con cuidado y detente si notas un dolor extraño puesto que por esta zona pasan muchos paquetes nerviosos y vasculares. 

Una vez realizado el auto-masaje puedes proceder a su estiramiento:

Movilización de la espalda alta o columna torácica

Otro de los efectos negativos de mantener una postura en sedestación demasiado tiempo es el de una baja movilidad en la columna torácica. Esto puede provocar problemas debido a que cuando una estructura corporal no se mueve todo lo que debiera, otra deberá hacerlo y compensarlo en su lugar. 

En el vídeo anterior nos enseñan cómo hacerlo. 

Imágenes | Pixabay

Vídeos | Reáctivate Bilbao, Fisioterapia Cranium, FisioOnline, Fisaude

Nuestro cuerpo está hecho para moverse, no para mantener una misma postura durante mucho tiempo. Si trabajas sentado, incluso aunque uses una buena silla y un escritorio a la altura y distancia correctas, si permaneces mucho tiempo en esa posición te acabará pasando factura. No solo se trata de mejorar las posturas que adoptamos sino de variarlas lo máximo posible. 

¿Qué sucede cuando no podemos movernos tanto cómo quisiéramos?

Recomendar a alguien que se mueva es fácil, pero no es tan fácil hacerlo cuando tu trabajo requiere que permanezcas quieto. Una buena opción es ponernos "alarmas de movimiento" cada cierto tiempo, como por ejemplo cada 40 minutos. Cuando salta una alarma de movimiento debemos movernos, como sea: hacer unas sentadillas, unas flexiones, unas planchas o incluso unos jumping jacks. Se que suena fantasioso, sobre todo si trabajas en medio de una oficina, pero siempre puedes ir al baño, al rellano de la escalera o al pasillo para hacerlo sin la mirada inquisidora de tus compañeros. 

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¿Y qué hago durante esos 40 minutos?

Los 40 minutos es una cifra al azar, ya que menos es nada. Si puedes moverte cada 20 minutos, mejor, tu cuerpo te lo agradecerá. 

Pero ¿qué sucede si tengo zonas del cuerpo especialmente cargadas? 

Entre alarma y alarma de movimiento podemos realizar algunos ejercicios o estiramientos desde nuestro propio puesto de trabajo para aliviar el dolor, pero recordemos, ese dolor tiene una causa y es mantener las mismas posturas día tras día. Cómo decía Kelly Starrett, "la mejor postura es la siguiente postura". 

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Liberación y estiramiento de escalenos

Los músculos escalenos son tres músculos localizados en el cuello cuya función es inclinar la cabeza hacia el mismo lado y rotar el cuello hacia el lado contrario. 

Los escalenos pueden provocar dolor referido hacia el brazo por comprensión del plexo braquial, una estructura nerviosa ramificada. 

En primer lugar, sin movernos de nuestro sitio, podemos liberar nuestros puntos gatillo con nuestros propios dedos antes de proceder al estiramiento que consiste en inclinar la cabeza hacia el lado contrario y rotarla hacia ambos lados para abarcar las tres porciones de los escalenos. Se realiza durante 30-60 segundos. 

Band pull aparts para la salud de tus hombros

Permanecer mucho tiempo sentado puede provocar una protracción de nuestros hombros, es decir, que se redondeen hacia adelante. Conocer la importancia de realizar correctamente una retracción escapular puede evitarnos problemas en los hombros, sobre todo a la hora de entrenar, pero como decíamos antes, si alguien consiguiera estar 6 u 8 horas sentado manteniendo constantemente una retracción escapular, acabaría teniendo molestias igual. 

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No obstante hacernos con una banda elástica, que no ocupa espacio, puede venirnos muy bien para realizar band pull aparts, un ejercicio que podemos realizar sentados y que trabajará la musculatura de la cintura escapular encargada de retraer escápulas y rotar externamente los hombros. 

Es una musculatura que responde muy bien a altas repeticiones y puede realizarse con mucha frecuencia. Un par de series de 15-30 repeticiones o incluso mantener de forma isométrica la tensión con la banda te ayudará a mantener unos hombros sanos. 

Disociación lumbopélvica para el dolor lumbar

Movilizar la cadera en rangos seguros de movimiento cuando sufrimos de dolor lumbar le permite a nuestro cerebro percibirlo como tal, por lo que es posible inhibir el dolor de esta forma. 

 Se puede realizar durante largas jornadas de trabajo, viajes en coche e incluso cuando sufrimos de algún tipo de discopatía como hernias o protusiones discales. Series de 20-30 repeticiones pueden venir genial realizándose de pie o en nuestra propia silla de escritorio. 

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Cada vez pasamos más tiempo frente al ordenador. Ya sea por trabajo, por estudios o, simplemente, por placer, muchas de las horas del día las pasamos frente a una pantalla. El problema de esto es que muchas de estas horas las pasamos en una postura inadecuada, a pesar de que nos hayan advertido por activa y por pasiva sobre el dolor y las molestias que esto puede acabar provocándonos.

La realidad es que es hora de que comencemos a tomarnos en serio estas advertencias, ya que una nueva investigación encuentra que las consecuencias pueden ser más serias de lo que creemos. Entre otras cosas, los efectos pueden incluir dolores de cabeza, fatiga, problemas para concentrarnos, tensión muscular e incluso daño en las vertebras a largo plazo.

La causa son algunas de las posturas que ponemos al estar frente a un ordenador. Entre otras cosas, tendemos a acercar la cabeza a la pantalla para verla más de cerca, lo que comprime el cuello, aunque no lo percibamos. Cuando adelantamos la cabeza poniéndola en un ángulo de 45 grados con respecto a los hombros, el cuello trabaja como si fuera una palanca sujetando un objeto pesado - nuestra cabeza - lo que le lleva a soportar un peso más pesado que cuando estamos rectos.

Para llevar a cabo esta investigación contaron con 87 participantes, todos ellos estudiantes universitarios. A estos participantes se les solicitó que se sentaran con el cuello y la cabeza bien alineadas y después que giraran sus cabezas. Posteriormente se les pidió que apretaran el cuello y echaran el cuello hacía adelante para luego volver a girar la cabeza. El 92% de ellos aseguraba poder girar mucho más la cabeza cuando habían mantenido el cuello y la cabeza alineadas.

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Posteriormente, contaron con 125 pacientes a los que se les solicitó que apretaran en cuello, como cuando lo adelantamos para ver mejor la pantalla, durante 30 segundos. De estos el 98% aseguró sentir dolor después. Además, 12 de ellos fueron monitorizados con una electromiografía encontrando que en esta postura la tensión del trapecio aumentaba lo que podía llevar a los dolores musculares y los efectos como la fatiga y los dolores de cabeza.

Consejos para colocarnos frente al ordenador

1. Sentarnos correctamente: debemos regular nuestra silla de manera que las rodillas formen un ángulo de 90 grados al poner los pies en el suelo.

2. Utilizar toda la silla: al medir la regulación de la silla debemos tener en cuenta que tenemos que sentarnos en toda la silla, no solo en la punta.

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3. La espalda apoyada en el respaldo: lo ideal es mantener la espalda recta apoyada en el respaldo e imaginar que hay un hilo que tira de nuestra cabeza obligándonos a mantenerla alineada recta con el cuello. Si es necesario, debemos forzar esta postura.

4. La pantalla a la altura de los ojos: para evitar tener que acercarnos o hacer movimientos raros con el cuello, lo ideal es que la pantalla esté a la altura de nuestros ojos.

5. Aumentar la fuente de la pantalla: de esta manera nos será más fácil ver la pantalla sin tener que acercar la cabeza hacía ella.

Imágenes | Unsplash