Técnica de ejecución del remo al cuello

Para comenzar la realización del ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda bien recta. Con las palmas de las manos mirando hacia abajo o en pronación, debemos tomar una barra con ambas manos con una separación inferior al ancho de los hombros.

Con la barra cogida relajamos los brazos y dejamos que el peso se apoye en los muslos para inspirar y comenzar el movimiento tirando de la barra hacia el mentón mientras los codos se flexionan y pasan por los lados de la cabeza. Espiramos mientras descendemos la barra de manera controlada, evitando impulsos.

El ejercicio puede realizarse con barra o bien, con mancuernas. Puede ejecutarse separando más las manos al coger la barra para incidir en diferentes grupos musculares.

Músculos trabajados con el remo al cuello

Al realizar remo al cuello se solicita principalmente el trabajo de los trapecios, sobre todo, su porción superior. Asimismo, se requiere de la contracción de los deltoides que permite elevar los brazos.

De manera complementaria se trabajan al realizar este movimiento los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales y los glúteos así como los sacrolumbares.

Si queremos incidir más en los deltoides y menos en los trapecios, debemos ampliar la separación de las manos.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo al cuello

• Realizar el ejercicio si sufrimos lesión en manguitos rotadores o en el supraespinoso: este ejercicio puede agravar la inflamación de los maguitos rotadores o puede facilitar su desarrollo en quienes tienen predisposición a sufrir lesiones en esta zona, por ello, se desaconseja este ejercicio en quienes han sufrido tendinitis u otra lesión.
• Movilizar el torso: al descender el peso podemos inclinarnos hacia adelante y al elevarlo al mentón es frecuente tirar el torso hacia atrás, sin embargo, el tronco debe permanecer inmóvil y la espalda erguida durante todo el movimiento, para lo cual resulta fundamental contraer el abdomen para favorecer una buena postura mientras los brazos se encargan de subir y bajar la carga.
• Realizar movimientos bruscos o con impulso: para que el ejercicio sea provechoso es mejor subir lentamente hasta el mentón, por los lados del cuerpo, y descender de manera controlada la barra. De esta forma el recorrido del movimiento es mayor, aprovechamos la fase excéntrica del ejercicio y reducimos el riesgo de lesionarnos así como de movilizar el tronco.

Imagen | Wikimedia y ShawnHenning
Video | Passion4profession

Llegamos a la zona cervical, o más conocido como cuello. Cuánta guerra nos da el cuello, ¿verdad?. La zona cervical es la zona más móvil de la columna vertebral, lo que aumenta el riesgo de molestias en la zona, el cual es mayor aún si presentamos algún bloqueo o molestias a otro nivel vertebral limitando el movimiento en la zona (por ejemplo las lumbares) aumentando por tanto el movimiento en la zona cervical por compensación.

Dos aspectos a destacar de esta zona son:

• La necesidad del organismo de mantener la horizontalidad de los ojos, pase lo que pase (por ejemplo escoliosis) provocando diversas compensaciones que al final provocarán el dolor, por tanto todo aquello que no se haya podido compensar antes lo conpensará el cuello, por tanto, esto no indica que la lesión causante esté en el cuello.
• La cabeza está en desequilibrio anterior sobre el cuello, esta posición del centro de gravedad hace que la musculatura posterior del cuello se encuentre en constante solicitación para mantener la cabeza en su posición correcta, (está diseñada para esto el problema está cuando esa carga aumenta) por ello la musculatura posterior del cuello es mucho más fuerte que la anterior

Por ello será fundamental ser consciente de la postura que adoptamos en cada momento, reduciendo las tensiones “residuales” que solemos mantener varias veces al día, esto no es fácil como todo trabajo se va mejorando con constancia.

Imagen | Flickr (Altamar)
En Vitónica| Estirar el cuello

A lo largo de todos los post que hemos realizado para ver cómo debe entrenarse la flexibilidad en el cuerpo, nos hemos detenido en cada una de sus partes, exponiendo algunos ejercicios para trabajar la flexibilidad de estas zonas. En esta ocasión nos vamos a detener en la última parte que nos queda, el cuello. Esta zona es un lugar en el que a la mayoría se nos acumula mucha tensión, por ello es necesario que la eliminemos mediante los ejercicios adecuados. Una serie de estiramientos que nos ayudarán a mantener los músculos flexibles y libres de tensiones.

Con estos ejercicios lo que pretenderemos será mantener un cuello relajado y en perfectas condiciones. Todos los ejercicios están pensados para estirar los músculos que se encuentran en la base del cráneo, la parte del trapecio… Es importante que como siempre los realicemos de manera lenta, cuidando la respiración para así lograr un mayor efecto y así conseguir estirar de manera correcta. Es necesario que nunca forcemos, pues la parte del cuello es una zona delicada que soporta mucha tensión, y podemos hacernos daño con facilidad.

En primer lugar vamos a realizar un ejercicio para trabajar la flexibilidad en la parte lateral del cuello, concretamente los músculos del trapecio, que aguantan mucha tensión a lo largo de la jornada. Para realizar este ejercicio nos podemos colocar de pie o sentados, pero manteniendo la espalda recta y la vista al frente. En esta posición lo que haremos será inclinar la cabeza hacia un lado ayudándonos con el brazo del lado hacia el que estamos inclinando la cabeza. El otro brazo permanecerá relajado, e incluso lo podemos colocar detrás de la espalda para aumentar la intensidad del estiramiento. Es importante que notemos como se estira la parte lateral del cuello, y para ello es necesario que mantengamos durante unos segundos la postura en a cada lado.

Otro ejercicio consistirá en colocarnos de pie mirando al frente con la espalda recta. En este caso los brazos nos servirán para ayudarnos a la hora de realizar el movimiento de estiramiento. En esta postura lo que haremos será echar la cabeza hacia delante, de modo que la barbilla se incline como si fuésemos a tocar el pecho con ella. Lo que debemos notar es como se estira la parte trasera del cuello. Para mejorar la intensidad del ejercicio nos ayudaremos de las manos que apoyaremos en la nuca y con las que empujaremos suavemente hacia adelante para que mantengamos más estirada la zona trabajada. La respiración es muy importante, pues para aumentar más la tensión y mejorar el estiramiento debemos llenar los pulmones de aire y mantenerlo un rato para, mientras lo expulsamos, apretar más la cabeza hacia adelante con las manos y volver a repetir la acción hasta tres o cuatro veces.

El tercer ejercicio que vamos a recomendar para mejorar la flexibilidad del cuello consistirá en realizar pequeños giros de cabeza para estirar por completo el cuello. Para llevarlo a cabo debemos colocarnos de pie mirando al frente. Es esta ocasión los brazos permanecerán relajados por completo. En esta postura lo que haremos será girar la cabeza lo máximo que podamos hacia un lado. Es importante que intentemos forzar para así aumentar poco a poco la flexibilidad y cada vez poder girar más la cabeza. Para ello una vez llegado al máximo mantendremos la postura por unos segundos para luego realizar un giro en dirección contraria y así trabajar ambas partes del cuello.

Video 1 | Youtube/ canalvivesoy
Video 2 | Youtube/ PilatesExercise
Video 3 | Youtube/ jphl16

En Vitonica | Vitónica responde: Entrenar la flexibilidad (VII): la espalda
En Vitonica | Vitónica responde: Entrenar la flexibilidad (VI): El pectoral
En Vitonica | Vitónica responde: Entrenar la flexibilidad (V): Los brazos

Si tienes agujetas en el cuello el día después de hacer abdominales es un síntoma inequívoco de que hay que mejorar la técnica. Suele ser un error de novato, el flexionar en exceso el cuello al hacer abdominales cada vez que subimos, pero cuando incluimos abdominales más duros o con cargas también solemos tender a la flexión y pueden aparecer agujetas al día siguiente.

El cuello es una zona muy delicada, por lo que las agujetas ahí no son plato de buen gusto. Cuando hacemos abdominales debemos procurar bloquear el cuello y mover sólo el tronco. Poner las manos detrás de la nuca es algo que no ayuda, porque se va a tender por inercia a empujar y flexionar el cuello. Mejor poner las manos en el pecho, separar la barbilla del cuerpo y centrarnos en hacer el ejercicio sin flexionar el cuello.

Para mejorar la técnica de abdominales suele ayudar el ponerse lateral a un espejo y observar la posición del tronco durante el movimiento, sobre todo de la parte superior, donde no debe de haber una excesiva flexión. Hay otro truco: mirar un punto fijo encima de nuestra cabeza y cuando subamos seguirlo con la mirada, esto evitará que realicemos la flexión cervical, la causante de las agujetas.

Atrás quedan esos abdominales en los que se subía completamente el tronco a la vertical, trás estudios biomecánicos se ha visto como la contracción de los músculos abdominales se limita a levantar unos centímetros el tronco del suelo, pasado esto ya empiezan a actuar otros músculos que no nos interesan como el psoas iliaco.

En Vitónica | Evita los dolores de espalda al hacer abdominales
En Vitónica | Nos podemos lesionar haciendo abdominales
Imágen | smoMashup

Entonces, además de medir la circunferencia del cuello, es importante saber si la persona ronca o no, pues ambos factores juntos determinan un riesgo mayor de sufrir apnea obstructiva del sueño y enfermedades cardiovasculares asociadas.

Se dice que una circunferencia de cuello superior a 43 cm es indicador de riesgo de sufrir apneas del sueño, entonces, Ben- Noun nos propone una forma de considerar los ronquidos al calcular el riesgo mediante la medición del perímetro del cuello.

A la circunferencia del cuello debemos sumarle 3 centímetros si el individuo ronca habitualmente. Así, una persona que tiene un cuello grande de 41 cm y ronca, tendrá 44 cm finales lo cual indica que dicha persona tiene riesgo elevado de sufrir apneas y enfermedades cardiovasculares.

La misma persona, si no roncara habitualmente no tendría riesgo de sufrir estas enfermedades.

Aunque roncar parece sólo una molestia para quien escucha los ronquidos, puede indicar riesgos en la salud del organismo y deben ser tenidos en cuenta como en este caso, ya que asociado a un cuello grande sugiere la presencia de mayores probabilidades de sufrir apneas del sueño y otras enfermedades asociadas.

En Vitónica | El perímetro del cuello es un sencillo indicador de riesgo cardiovascular
En Vitónica | Apnea y obesidad, juntos de la mano
Imagen | Pmarkham

Que los fondos de tríceps y de pectoral son un ejercicio muy recomendado todos lo sabemos, ya que nuestro cuerpo actúa a modo de peso muero que debemos elevar con el uso de nuestros músculos. Pero no siempre es recomendable hacer este tipo de ejercicios debido a que el daño puede ser mayor que el beneficio, sobre todo en una parte que puede verse implicada en una mala ejecución, y que es la parte de los hombros y el cuello, una zona a la que le aplicamos una gran tensión durante el desarrollo de este ejercicio. Por eso vamos a ver las causas de esto y su posible solución.

Seguro que en más de una ocasión al realizar fondos de pectoral o de tríceps hemos notado un ligero dolor en la parte de los hombros. Suele tratarse de los tendones que están en esta zona y que se ven saturados por la tensión que tienen que aguantar a lo largo de todo el ejercicio. Esta tensión sobre esta parte se produce porque los músculos que tienen que entrar en acción como el tríceps o los pectorales no tienen la suficiente capacidad para aguantar por ello mismos la tensión de ejercicio. En este momento es cuando ésta se desplaza a otras partes como el cuello o los hombros.

Ante todo debemos ser conscientes de que cuando realizamos este ejercicio es nuestro propio peso lo que vamos a levantar con los tríceps o con el pectoral. Si estamos empezando en esto del fitness, es necesario que hagamos cuentas y sepamos que lo que nosotros pesamos puede ser demasiado para unos músculos que todavía no están bien trabajados ni acostumbrados a realizar rutinas con cargas elevadas. Este es el principal fallo que cometemos la mayoría de los que realizamos este tipo de ejercicios, y es que realmente no podemos con nuestro peso, y es cuando hacemos que entren en acción otras partes del cuerpo como los hombros en ejercicios como los fondos.

Ante todo debe primar, como hemos comentado en infinidad de ocasiones, la calidad a la cantidad a la hora de entrenar, y es que es necesario que ejecutemos bien cada ejercicio y rutina para no hacernos daño. En este caso lo esencial es dejar al principio de hacer este ejercicio y decantarnos por otros en los que podamos utilizar cargas inferiores para poco a poco adquirir fuerza y destreza suficientes para realizar los fondos de tríceps o pectoral en paralelas.

Cuando hayamos pasado la primera fase lo que debemos hacer es recurrir a un paso intermedio en el que utilizaremos una máquina de paralelas asistida. Es decir, en ella existe una base a la que le ponemos peso que nos ayuda a elevar el nuestro con más facilidad. Este método se usa cuando aún no tenemos la fuerza suficiente para hacer este tipo de fondos, pero queremos familiarizarnos con su ejecución y poco a poco ir adquiriendo la fuerza necesaria para hacerlo sin ninguna ayuda.

Imagen | MalpensanT7

En Vitonica | Fondos de pectoral en máquina vertical, incidir en diferentes músculos con sencillos cambios
En Vitonica | Fondos de pectoral con mancuernas, mayor intensidad y mejores resultados

La tortícolis puede ser originada por diferentes causas, aunque una de las más cotidianas es la mala postura al realizar diferentes actividades así como los movimientos bruscos que generan la tensión involuntaria de los músculos del cuello. Por ejemplo, si nos caemos, si dormimos en posición incorrecta o si permanecemos hablando con el móvil mucho tiempo mientras sujetamos el mismo entre el hombro y la oreja, es muy probable el desarrollo de la afección.

Así, se reduce la movilidad, se produce dolor de cabeza y cuello y hasta puede presentarse hinchazón. Por supuesto, si la tortícolis aparece por una causa externa y no es de origen hereditario o congénita, puede mejorarse con la aplicación de calor, con la realización de masajes y con la ejecución de estiramientos del cuello cuando el dolor comienza a disminuir. Si al cabo de un cierto tiempo los síntomas no disminuyen con las medidas terapéuticas antes dichas, es conveniente consultar con un médico.

Por supuesto, la tortícolis puede ser consecuencia de un movimiento brusco accidental, pero igualmente, tener los músculos del cuello relajados, fuertes y prevenir malas posturas en acciones cotidianas son buenas medidas a tener en cuenta para prevenir esta afección cada vez más frecuente y que causa muchas molestias cuando se presenta.

En Vitónica | Puntos a tener en cuenta para evitar los dolores de cuello
En Vitónica | Entrenamiento de fuerza para aliviar el dolor de cuello
En Vitónica | Músculos del cuello sanos para un mayor rendimiento
Imagen | ADAM

El cuello es una de las partes más delicadas del cuerpo y una de las más afectadas a la hora de acumular tensión en esta zona, por ello es necesario que la tengamos muy en cuenta cuando vayamos a entrenar. Es necesario que el cuello esté bien estirado y calentado, ya que de esta forma lograremos que aguante mucho mejor el ejercicio y evitemos la acumulación de tensión en esta zona, algo que a la larga acabará por causarnos una lesión. A pesar de todo, la mayoría de nosotros no sabemos cómo estirar correctamente el cuello. En Vitónica vamos a ver como se debe hacer.

Estirar el cuello no es algo tan sencillo como puede parecer, pues en la mayoría de los casos lo que hacemos es simplemente estirar los laterales mediante giros de cabeza sin reparar en la parte trasera y delantera. El cuello es todo, por delante y por detrás, y todo se sobrecarga con el ejercicio, por lo que debemos estirarlo en su totalidad. Para conseguirlo solo vamos a tener en cuenta dos ejercicios que nos servirán para este menester.

Un estiramiento básico de cuello es en el que vamos a tocar la parte lateral y trasera de esta zona del cuerpo. Para la ejecución de este estiramiento simplemente nos vamos a colocar de pie, con la espalda recta mirando al frente. En esta postura vamos a inclinar la cabeza hacia un lado, de modo que notemos como se estira la parte contraria del cuello por donde no estamos doblándolo. En esta postura, y cuando estemos estirados del todo giraremos ligeramente la cabeza hacia el pecho. Este giro lo debemos realizar sin perder la postura de estiramiento que habíamos mantenido. Debemos hacer este movimiento unas tres veces durante veinte segundos por cada lado del cuello. Con ello conseguiremos aliviar tensiones y activar la circulación de la parte lateral y trasera del cuello, las que suelen verse más afectadas por el ejercicio y el día a día.

Otra zona que no solemos tener en cuenta a la hora de estirar el cuello es la parte delantera del mismo. Como no suele dolernos lo que hacemos es dejarla de lado y pasar de ella, cuando es necesario que la parte delantera del cuello se encuentre en plena forma. La manera de estirarla será la siguiente: nos colocaremos de pie, mirando al frente y la espalda recta, en esta postura y con los brazos colocados por detrás del cuerpo elevaremos la cabeza hacia atrás, de modo que la acabemos poniendo como si estuviésemos mirando hacia arriba. Notaremos como se estira la parte delantera del cuello, por lo que mantendremos la postura durante unos veinte segundos. Debemos realizar esto unas tres veces seguidas.

Es importante que hagamos esto antes y después de entrenar. Lo podemos hacer todos los días, ya que el cuello es una de las partes que más sufre y donde se acumula una gran tensión a causa del ejercicio. Mantenerlo libre de tensiones es una garantía de salud y fortaleza del mismo.

Video | Youtube/ canalvivesoy

En Vitonica | Estiramientos básicos (I): El cuello y los hombros
En Vitonica | Músculos del cuello sanos para un mayor rendimiento
En Vitonica | Un cuello fuerte para rendir más en los entrenamientos

Así como la circunferencia de cintura nos indica riesgo cardiovascular porque la grasa localizada en la zona media del cuerpo es más peligrosa, el perímetro del cuello también es un sencillo indicador de riesgo cardiovascular.

Si la circunferencia del cuello es superior a 43 cm, estamos ante un elevado riesgo de enfermar, ya que la grasa localizada en dicha zona dificulta la capacidad respiratoria e indica un elevado porcentaje de grasa visceral.

Quienes tienen un cuello de mayores dimensiones, tienen un alto riesgo de padecer apnea del sueño, aquella interrupción de las vías respiratorias mientras se descansa por la noche.

El perímetro del cuello, así como el de la cintura, es de ayuda para valorar la localización de grasa en el cuerpo, y en función de esto determinar el riesgo de morbilidad del individuo.

Si sabemos que tenemos un alto porcentaje de grasa corporal, lo mejor es intentar de la mejor manera posible, reducirla.

En Vitónica | Índice de cintura- cadera como indicativo de riesgo cardiovascular
En Vitónica | Mide tus muslos y conoce tu riesgo cardiovascular
Imagen | Duduhp

El cuello es una de las partes del cuerpo que más suele acusar la acumulación de tensión derivada de la actividad cotidiana. Esto hace que en muchos casos termine por dolernos y producir una lesión. Casi siempre este problema se debe a que no tenemos unos músculos del cuello fuertes, y es por ello que debemos reparar en entrenarlos como se merecen para evitar que esta parte permanezca débil y pueda sufrir a la hora de entrenar el resto.

Casi nunca incluimos en las rutinas cotidianas el cuello, ya que creemos que se entrena simplemente haciendo ejercicios para el trapecio, dejando así de lado la base del cráneo y los músculos que la conforman y son los que nos ayudan a tener un cuello fuerte y capaz de aguantar todo.

Mover el cuello hacia delante

Para lograr desarrollar el cuello es necesario que llevemos a cabo una serie de ejercicios destinados a incidir en esta parte del cuerpo. Desde Vitónica vamos a ver algunos ejercicios básicos para entrenar esta parte del cuerpo. En un principio nos sentaremos de frente, con la espalda recta y los brazos relajados. En esta postura debemos mover la cabeza hacia adelante doblando el cuello de modo que hundamos la barbilla en el pecho. Una vez lleguemos abajo elevaremos de nuevo la cabeza hasta volver a tener la vista al frente.

Giro de cuello hacia un lado

Este ejercicio nos ayudará a fortalecer la parte trasera del cuello y nos podrá ayudar a eliminar el riesgo de lesiones. Otro ejercicio que podremos realizar para fortalecer el cuello es una variante del que hemos descrito anteriormente. Este ejercicio consistirá en que cuando tengamos la cabeza pegada al pecho tomemos aire y giremos el cuello hacia la derecha, de modo que notemos toda la tensión en la parte del cuello. Este mismo movimiento lo realizaremos al lado contrario para entrenar ambas partes del cuello.

Movimientos laterales

Otra forma de trabajar a fondo los músculos del cuello es realizando movimientos laterales. Para ello nos colocaremos de frente y moveremos la cabeza hacia la derecha, como si quisiéramos tocar el hombro con la oreja. Este mismo movimiento debemos llevarlo a cabo con la otra parte del cuerpo. Lo que no debemos olvidar es que es necesario que lo llevemos a cabo de forma lenta, respirando hondo para concentrarnos de este modo al máximo en los músculos del cuello.

Es necesario que a partir de ahora introduzcamos en nuestras rutinas de entrenamiento algunos ejercicios para fortalecer el cuello y hacer así que esta parte sea capaz de aguantar mucho más la tensión que la mayoría de nosotros solemos acumular en esta zona del cuerpo.

Imagen | duduhp
Video 1 | Youtube/ ehowespanol
Video 2 | Youtube/ esalud
Video 3 | Youtube/ dlifar

En Vitonica | Un cuello fuerte para rendir más en los entrenamientos
En Vitonica | Músculos del cuello sanos para un mayor rendimiento