"¿Dónde puse yo las llaves?" La memoria tiene diferentes mecanismos que pueden ser influenciados, para bien y para mal, por el estilo de vida. Desde los alimentos que comemos hasta el tiempo que pasamos sentados o haciendo ejercicio pueden hacer que recordemos mejor ciertas cosas a corto, medio y largo plazo. ¿Pueden 25 minutos en bicicleta estática hacernos recordar mejor las cosas? La ciencia dice que sí.

Ejercicio físico aeróbico y memoria: la conexión que no puedes olvidar

El ejercicio físico, ya sea de fuerza como de resistencia, beneficia tanto la aptitud física como la cognición. A las más que conocidos beneficios del entrenamiento sobre todo tipo de enfermedades y mortalidad hay que añadir otros efectos menos extendidos, pero igualmente demostrados: la protección contra el deterioro cognitivo y la mejora del rendimiento en tareas que involucran atención, velocidad de procesamiento y función ejecutiva.

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Algunas investigaciones han comprobado la relación entre el ejercicio aeróbico y la memoria, concluyendo que existe un efecto positivo del ejercicio aeróbico en diferentes tipos de memoria, como la visoespacial, la de recuerdo de historias y la relacional.

Aunque está ampliamente demostrado el potencial terapéutico y de mejora en el rendimiento del cerebro, la barrera del tiempo sigue haciendo que las personas abandonen o no se inicien en la práctica deportiva. Sin embargo, no son necesarias horas y horas de entrenamiento para obtener grandes beneficios ya que se pueden recoger ejercitándonos menos de 30 minutos al día.

La ciencia elimina la barrera del tiempo

Muchos estudios han comprobado cómo sesiones muy breves de ejercicio ayudan a funciones cognitivas como la memoria. Dos ejemplos de las muchas investigaciones existentes demuestran que una caminata de 10 minutos seguida de un descanso de 15 a 30 minutos mejora el recuerdo de palabras aprendidas inmediatamente después del ejercicio; y que 30 minutos de ciclismo antes de aprender una historia mejoraban su retención a corto plazo 30 minutos después.

Otro estudio publicado en iScience se centró en estudiar el efecto del ejercicio aeróbico sobre la memoria espacial. Este tipo de memoria, que registra información sobre el entorno y la ubicación de los objetos en él, se deteriora con el envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer, por lo que es importante estudiar formas sencillas de mejorarla.

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En dicho estudio, evaluaron el efecto de la actividad física aguda y crónica sobre la consolidación y recuperación de la memoria espacial en una nueva tarea de realidad virtual. El método utilizado por los investigadores consistió en comparar un grupo experimental que hacía 25 minutos en bicicleta estática frente a otro grupo que no hizo ejercicio.

El grupo experimental que hizo los 25 minutos de ejercicio aeróbico en bicicleta estática obtuvo un mejor rendimiento en la prueba de memoria espacial a la que sometieron. Por lo tanto, sus hallazgos aportan evidencia de la eficacia de las intervenciones con ejercicios como una herramienta valiosa para aumentar la consolidación de la memoria en humanos.

Aunque existe consenso en que el ejercicio físico beneficia la memoria, no está claro el tipo de ejercicio, su duración, el momento y las fases de memoria afectadas por él. El bajo costo, la naturaleza saludable y práctica del ejercicio lo hacen ideal para intervenciones en entornos educativos y clínicos. Creemos que nuestros resultados podrían inspirar futuras aplicaciones del ejercicio para estimular la memoria episódica a largo plazo en diversas poblaciones

Referencias

• Ramirez Butavand, D., Rodriguez, M. F., Cifuentes, M. V., Miranda, M., Bauza, C. G., Bekinschtein, P., & Ballarini, F. (2023). Acute and chronic physical activity improves spatial memory in an immersive virtual reality task. iScience, 26(3), 106176. https://doi.org/10.1016/j.isci.2023.106176
• Smith, P. J., Blumenthal, J. A., Hoffman, B. M., Cooper, H., Strauman, T. A., Welsh-Bohmer, K., Browndyke, J. N., & Sherwood, A. (2010). Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosomatic medicine, 72(3), 239–252. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d14633
• Voss, M. W., Soto, C., Yoo, S., Sodoma, M., Vivar, C., & van Praag, H. (2019). Exercise and Hippocampal Memory Systems. Trends in cognitive sciences, 23(4), 318–333. https://doi.org/10.1016/j.tics.2019.01.006
• Potter, D., & Keeling, D. (2005). Effects of moderate exercise and circadian rhythms on human memory. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27(1), 117-125.
• Labban, J. D., & Etnier, J. L. (2011). Effects of acute exercise on long-term memory. Research quarterly for exercise and sport, 82(4), 712–721. https://doi.org/10.1080/02701367.2011.10599808

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Una buena aptitud física no sólo se logra evitando el sedentarismo sino que Rhonda Patrick, científica especializada en envejecimiento saludable, señala que los 10000 pasos diarios deberían reemplazarse por 10 minutos de ejercicio vigoroso cada día.

La clave: elevar la capacidad aeróbica

Ser una persona activa y alcanzar los 10000 pasos diarios de manera habitual puede no ser indicador de tener una buena capacidad aeróbica, y en ésta última parece estar el secreto para envejecer con salud.

En este sentido, Rhonda Patrick científica, educadora en salud y reconocida por su liderazgo en nutrición, envejecimiento y prevención de enfermedades, así como fundadora de Found MyFitness, en una entrevista con el podcast School of Greatness, ha insinuado que caminar 10000 pasos al día podría ser toda una pérdida de tiempo.

Para lograr 10000 pasos diarios deberíamos caminar alrededor de una hora o poco  más, mientras que con sólo 10 minutos de ejercicios intenso al día podemos lograr similares resultados.

La científica destaca la importancia de realizar actividades que eleven la capacidad cardiorrespiratoria y optimicen el metabolismo, ya que tener una baja capacidad aeróbica puede tener iguales efectos para la salud que sufrir enfermedades como hipertensión o diabetes; mientras que las personas que se tienen un mayor VO2máx o Volumen Máximo de Oxígeno, tienen menor de muerte por todas las causas, según los estudios.

Por todo esto, a su criterio, es mejor reemplazar los 10000 pasos diarios por sólo 10 minutos de ejercicio vigoroso al día. Y de esta forma, podemos ahorrar tiempo favorecer, la adherencia a la actividad y lograr mejores condiciones de salud a largo plazo.

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Al respecto, estudios han mostrado que 40 minutos de actividad moderada continua pueden tener inferior impacto en la capacidad aeróbica que un ejercicio intenso como son las subidas a escaleras a máximo rendimiento.

Así, a mayor intensidad del ejercicio podemos reducir los tiempos de actividad en el día a día y esto puede ser especial para elevar nuestra capacidad aeróbica, mejorar nuestra forma física y optimizar el metabolismo, ayudando de esta forma a mejorar la salud y prevenir enfermedades diversas.

Por eso, aunque dar 10000 pasos diarios puede ser fundamental para  volvernos una persona activa, Rhonda Patrick considera más importante realizar al menos 10 minutos de ejercicio vigoroso cada día para obtener beneficios.

Referencias

1. Jane Salier Eriksson, Björn Ekblom, Gunnar Andersson, Peter Wallin, Elin Ekblom-Bak - Scaling VO2max to body size differences to evaluate associations to CVD incidence and all-cause mortality risk: BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2021;7:e000854. https://bmjopensem.bmj.com/content/7/1/e000854
2. Mingyue Yin, Shengji Deng, Zhili Chen, Boyi Zhang, Huakun Zheng, Mingyang Bai, Hansen Li, Xing Zhang, Jianfeng Deng, Qian Liu, Jonathan P. Little, and Yongming Li. 2024. Exercise snacks are a time-efficient alternative to moderate-intensity continuous training for improving cardiorespiratory fitness but not maximal fat oxidation in inactive adults: a randomized controlled trial. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 49(7): 920-932. https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0593

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El ejercicio físico utiliza calorías como combustible para poder movilizar nuestro cuerpo y todos los complejos sistemas que lo conforman. Esa es la razón por la que mucha gente utiliza el movimiento para compensar los excesos: "las gallinas que entran por las que salen". Sin embargo, el objetivo principal del ejercicio no es comerse después una palmera de chocolate, como explica Boticaria García en uno de sus vídeos de Tik Tok. 

Ejercicio físico y excesos: ¿buena o mala mezcla?

Marián García, conocida en redes sociales como Boticaria García, divulga en diferentes medios sobre nutrición y salud. En su último vídeo de Tik Tok, Boti señala que una palmera de chocolate equivale a unos 35 minutos en bici, a unos 50 minutos en bicicleta o una hora y media de paseo.

El problema es que ese tipo de alimentos que metemos en el saco de "excesos" no son únicamente calorías. Productos como los refrescos azucarados o los perritos calientes son altamente perjudiciales para la salud si se comen frecuentemente, llegando incluso a calcularse cuánto tiempo de vida nos restan cada vez que los comemos.

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Por qué compensar los excesos no es la mejor opción para perder peso: nuestro estilo de vida es más importante

¿El ejercicio físico nos permite comer más?

Sí, el ejercicio físico gasta calorías, así que es interesante introducirlo en los procesos de pérdida de grasa, tanto por los beneficios del ejercicio en sí como por las calorías extra que nos permite añadir a nuestros platos. El problema llega cuando utilizamos esas calorías para comer ultraprocesados y productos de mala calidad.

Por lo tanto, no pienses en el ejercicio físico como forma de compensar excesos, sino como una polipíldora que mejora tu salud. Hagas o no hagas ejercicio, lo recomendable es que limites los excesos a momentos puntuales. Si para generar adherencia al ejercicio físico necesitas esa comida poco saludable, puedes comenzar con ella, pero intenta reducir la cantidad progresivamente y utiliza el deporte para estar saludable.

Trastorno de la conducta alimentaria

Javier Butragueño acompaña a Boticaria en el vídeo y es tajante con su afirmación: utilizar el ejercicio para quemar una palmera de chocolate y un refresco no es efectivo y además puede generar un trastorno de la conducta alimentaria. El principal objetivo del ejercicio es la salud, ya que es la mejor polipíldora que tenemos a nuestro alcance sin ir a la farmacia.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram)

En la revista Psychology of Sport and Exercise se acaba de publicar la primera revisión narrativa del papel de la danza como reguladora del estrés. La danza es una disciplina que combina música, contacto social, autoexpresión y movimiento, lo que hace que se desarrolle la resiliencia y el estrés se reduzca. El grupo de autores recogen toda la literatura científica hasta la fecha que habla del efecto del movimiento al ritmo de la música como mejor "pastilla" para reducir el estrés.

Bailar para alejar el estrés: ¿qué dice la ciencia?

El estrés nos ha llevado como especie a estar vivos hoy en día porque era necesario cuando nos veíamos en medio de una amenaza. Sin embargo, el estrés crónico es una amenaza importante para la salud física y mental. El ejercicio físico se ha posicionado como una de las mejores herramientas para hacerle frente.

El abanico de ejercicio físico es muy amplio ya que engloba todo el movimiento que se programa para ser llevado a cabo. Levantar pesas en el gimnasio es ejercicio físico, pero la danza también lo es. La nueva revisión narrativa se ha enfocado en esta disciplina de movimiento y en su efecto en la regulación del estrés.

Ya sabemos por una apabullante literatura científica que entrenar fuerza o resistencia tienen potenciales efectos en la regulación de estrés, ansiedad e incluso en los síntomas depresivos. En abril de 2024, un grupo de autores publicó en Mental Health Science que la danza es atractiva porque es eficaz a la par que accesible y fácil de implementar en cualquier lugar del mundo.

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El foco en el baile hace que dejemos de lado lo demás

Al bailar podemos dejar de lado los factores estresantes perjudiciales para la elevación del estrés crónico. Podemos hacerlo en nuestra habitación con nuestra canción favorita, o con un grupo de personas, lo que añade el contacto social a la ecuación, un gran aliado para alejar el estrés.

El concepto danza es muy amplio puesto que supone la expresión a través del movimiento. Esto puede ser llevado a cabo en una misa religiosa, en la clase de Zumba del gimnasio o una noche de sábado con amigos. La danza puede ser recreativa o ser un deporte o una profesión.

En definitiva, movernos al ritmo de la música reúne ejercicio físico, conexión con lo que escuchamos y centrarnos en ello y no en esos factores que elevan el estrés. Si lo estás dando todo bailando con tu canción favorita, o inmerso en una clase de ballet es muy complicado pensar a la vez en el trabajo, lo que tienes pendiente para la semana que viene o la pelea con tu vecina.

Aquí y ahora

La unión del movimiento y la (des)conexión del momento genera efectos neurobiológicos, psicológicos y antropológicos. La fluidez al bailar en un estado de profunda absorción y atención enfocada hacen que nos olvidemos de todo lo demás.

Si bailamos con otra persona o con un grupo de compañeros, ese efecto se multiplica. El ser humano ha evolucionado a través de danzas de todo tipo alrededor de hogueras, seguramente te vengan imágenes a la cabeza de alguna película o imagen que hayas visto respecto a ello.

Del movimiento físico como regulador del estrés hay una aplastante literatura científica que revela mecanismos como la liberación de endorfinas y dopamina, hormonas de felicidad y placer, cuando lo hacemos. En conclusión, "bailar como si nadie te observara" ayudará a reducir el estrés crónico y elevar el estado de ánimo.

Referencias

Sandra Klaperski-van der Wal, Jonathan Skinner, Jolanta Opacka-Juffry, Kristina Pfeffer, Dance and Stress Regulation: A Multidisciplinary Narrative Review,
Psychology of Sport and Exercise, 2025, 102823, ISSN 1469-0292, https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2025.102823. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1469029225000226)

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La literatura científica publica estudios sobre diferentes temas. Cuando hay diferentes investigaciones sobre un mismo tema se puede hacer un metanálisis en el que se recojan todos los datos para sacar una conclusión clara acerca de una temática. Eso es lo que ha hecho un grupo de investigaciones para comprobar el efecto del ejercicio físico en la inteligencia de niños y adolescentes. ¿Crees que el tiempo de práctica deportiva es una inversión o un gasto para que tus hijos saquen mejores notas y sean más listos?

Efecto del ejercicio físico en la inteligencia de niños y adolescentes

Un estudio recién publicado en la revista Pediatrics analizó los resultados de 14 estudios sobre el efecto del ejercicio físico en la inteligencia de niños y adolescentes. Su hallazgo era algo que ya sabíamos: el ejercicio físico puede hacer a los niños y adolescentes más inteligentes aumentando una media de cuatro puntos el cociente intelectual.

El cociente intelectual es un parámetro difícil de mejorar, incluso con la educación. Dicho cociente es para algunas personas un predictivo de rendimiento académico y laboral, pero otros lo cuestionan por las pruebas utilizadas para obtenerlo. En cualquier caso, es una cifra con la que se mide la inteligencia media de una persona y compararla con la del resto.

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Un nuevo estudio revela que levantar pesas te hace más inteligente

Las razones por las que el ejercicio físico puede ayudar a este predictor del rendimiento académico es que genera mecanismos como la mejora del flujo sanguíneo cerebral o la reducción de la neuroinflamación, vitales para la cognición humana.

Al contrario de lo que deberíamos, los niños suelen ser privados de movimiento para utilizar ese tiempo en tareas de refuerzo o en las que se fomenta el sedentarismo. En un artículo anterior de Vitónica explicamos que los niños deberían ser castigados "con jugar" si lo que queremos es que saquen mejores notas.

Conclusión y reflexión

Las intervenciones de ejercicio están asociadas con mejoras en la inteligencia (incluida la inteligencia general y fluida) en los jóvenes. El ejercicio físico en etapas iniciales de la vida hará que haya una mayor adherencia a la práctica deportiva y todas las ventajas de salud física y mental que eso conlleva.

El tiempo invertido en jugar y en deporte ayudará a la inteligencia de tus hijos, así que no les prives de ello en forma de castigo ni cambies el movimiento por el sedentarismo. Fomentar más ejercicio físico con campañas como una hora extra de Educación Física podrían ayudar a sumar minutos de actividad física, salud e inteligencia.

Referencias

Javier S. Morales, Pedro L. Valenzuela, Óscar Martínez-de-Quel, Juan Luis Sánchez-Sánchez, Adrià Muntaner-Mas, Kirk I. Erickson, Ana Carbonell-Baeza, Francisco B. Ortega, David Jiménez-Pavón; Exercise Interventions and Intelligence in Children and Adolescents: A Meta-Analysis. Pediatrics December 2024; 154 (6): e2023064771. 10.1542/peds.2023-064771

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El ejercicio físico es medicina. Una nueva publicación científica suma otra razón más para incorporar movimiento a nuestros días: el papel protector del ejercicio aeróbico en el cerebro. Al practicar ejercicio físico se generan diferentes mecanismos que afectan directamente a nuestro cerebro y a frenar su deterioro. El envejecimiento pasará por todos, pero el ejercicio físico puede ralentizar, al menos en parte, sus efectos a nivel neurológico.

El ejercicio físico aeróbico protege frente al Alzheimer

Un nuevo estudio dirigido por científicos británicos y brasileños arroja esperanza en la prevención y tratamiento del Alzheimer. A los muchos beneficios que ya ha demostrado extensamente el ejercicio aeróbico, se añade su papel protector de células cerebrales sanas y el restablecimiento del equilibrio en el cerebro envejecido.

La investigación publicada en Brain Research comprobó como el ejercicio físico afecta a los marcadores clave del Alzheimer: placas amiloides, ovillos de tau y acumulación de hierro en las células productoras de mielina conocidas como oligodendrocitos.

El estudio fue llevado a cabo en roedores que realizaban ejercicio aeróbico de manera controlada. El efecto de esta actividad hizo que esos marcadores clave en el Alzheimer se redujeran de manera significativa, lo que se asocia a un menor riesgo de desarrollar la enfermedad o unos efectos reducidos.

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Mucha gente no hace ejercicio porque no tiene tiempo, pero lo que no sabe es que hacerlo en el finde puede tener grandes beneficios para la memoria

Otra consecuencia del ejercicio físico es la reducción de la inflamación cerebral, lo que ayuda a personas enfermas y sanas. Al correr, nadar, montar en bicicleta o al realizar cualquier tipo de modalidad aeróbica estamos mejorando también la comunicación entre las células cerebrales.

En definitiva, como señala el Dr. Augusto Coppi en el estudio citado: "esta investigación destaca el potencial del ejercicio aeróbico para servir como piedra angular en las estrategias preventivas para el Alzheimer". Estos resultados fueron con ensayos clínicos en roedores, el siguiente paso es comprobar esos mismos efectos observados en humanos.

Con el hallazgo de este estudio, sumado a muchos otros existentes sobre el papel protector del ejercicio físico en el Alzheimer y enfermedades neurodegenerativas en general, queda claro que el ejercicio físico ha de estar presente en el día a día. Los organismos de sanidad deberían tenerlo en cuenta a la hora de prevenir, retardar o mejorar los síntomas de este enfermedad tan dura para quien la sufre y las personas de su alrededor.

Referencias

Gutierre RC, Rocha PR, Graciani AL, Coppi AA, Arida RM. Tau, amyloid, iron, oligodendrocytes ferroptosis, and inflammaging in the hippocampal formation of aged rats submitted to an aerobic exercise program. Brain Res. 2024 Dec 25;1850:149419. doi: 10.1016/j.brainres.2024.149419. Epub ahead of print. PMID: 39725376.

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Nacho Guerreros, mucho más conocido como Coque en La que se Avecina (LQSA), es una de esas personas cuyo físico sorprende al verlo sin camiseta. La larga serie que va ya por su temporada número 16 ha visto como el actor ha ido creciendo a nivel profesional y ha modificado totalmente su físico. 

Nacho Guerreros hace honor a su apellido con sus entrenamientos

Hace ya un algunos años, Nacho compartía una comparativa de dos fotos entre las que habían pasado 10 años. "El deporte ha sido mi salvación contra el estrés y la ansiedad, entre otras cosas". El actor encontró en el ejercicio físico diario una salvación mental para el ajetreo de su vida cotidiana.

A finales de 2024, el actor fue invitado especial del programa 'Fiesta'. El intérprete acudía para hablar de las novedades de la última temporada de la longeva serie, pero no podía pasar desapercibido su gran físico. Con el tiempo, el ejercicio físico es una parte más del día de Guerreros que se levanta temprano porque se lo pide el cuerpo.

Explicaba a Emma García que comenzó nadando y poniéndose objetivos a corto plazo. Poco a poco veía que se cumplían esos objetivos e iba mejorando, hasta hoy, que con mucho trabajo detrás, Nacho presume de un trabajado físico. El entrañable conserje de LQSA varía mucho de ejercicios porque si no se aburre: "ayer, por ejemplo, estuve en un gimnasio de un amigo haciendo boxeo", comentaba en 'Fiesta.

En su perfil de Instagram hemos podido verle entrenando con cargas en un gimnasio, practicando calistenia en unas barras paralelas, haciendo ejercicios más analíticos de fuerza o practicando tareas de equilibrio y movilidad, entre otros.

La alimentación es una pieza clave en su cambio físico, pero que ya está instalada en su vida. El descanso adecuado es otro pilar fundamental para una vida sana que se muestra en un físico envidiable, aunque ese no fuese la primera meta.

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La inactividad física mata. La falta de actividad física es uno de los principales factores que cuestan la salud a una gran cantidad de población cada año, y en los casos más afectados la muerte. El aumento de los puestos de trabajo cada vez más sedentarios, así como métodos de transporte y otros muchos avances tecnológicos han reducido a mínimos históricos los minutos de actividad física que hacemos cada día.

La kryptonita que limita a este súper villano es el movimiento, de manera que se pueden paliar los efectos del sedentarismo yendo al gimnasio o con ejercicio físico. El problema es que seguimos pasando periodos prolongados en sedestación aunque luego entrenemos una hora. Una revisión sistemática con metanálisis recién publicada en Scandinavian Journal of Mecicine & Science in Sports sugiere que debemos romper con el sedentarismo más frecuentemente de lo que creemos.

Sentados, listos, ¡ya!

El día a día de muchas personas puede ser algo similar a lo siguiente: se levantan de la cama, aseo y desayuno, coche o transporte público para ir al trabajo (sentados), ocho horas de trabajo (sentados), vuelta a casa (sentados), un rato de sofá (sentados / tumbados), cena y de nuevo a la cama.

Esos largos tiempos en sedestación afectan en gran medida a la salud física y mental. La literatura científica ha propuesto interrupciones muy breves, incluso tan breves como un minuto, para romper con ese sedentarismo y contrarrestar sus efectos nocivos en la salud.

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Después de leer este artículo la excusa de no tener tiempo para hacer ejercicio dejará de ser válida

También se ha comprobado que son necesarios entre 60 - 75 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa para eliminar el mayor riesgo de muerto asociado al sedentarismo. Otras investigaciones bajan el listón hasta las recomendaciones de actividad física de 150 - 300 minutos de actividad física semanal de moderada a vigorosa para paliar los efectos nocivos del sedentarismo.

Pero, ¿cada cuánto tiempo se recomienda que nos levantemos de la silla y rompamos con el sedentarismo? Una revisión sistemática con metanálisis recién publicada en Scandinavian Journal of Mecicine & Science in Sports sugiere que una mayor frecuencia de interrupción del sedentarismo podría ser más eficaz que un protocolo de menor frecuencia/mayor duración. Con base en estos hallazgos, interrumpir el tiempo de sedentarismo al menos cada 30 minutos puede ser una estrategia ideal.

Técnica Pomodoro para romper el sedentarismo prolongado

Si tienes un trabajo sedentario, estudias o pasas mucho tiempo en sedestación prolongada, puedes utilizar la técnica Pomodoro. Esta estrategia consiste en establecer bloques de tiempo en los que nos centraremos al máximo en la tarea para acto seguido tener unos minutos de desconexión.

Sabiendo que 30 minutos es la recomendación que hemos de seguir para romper el sedentarismo, puedes establecer pomodoros de 30 minutos con un bloque de trabajo de 25 minutos seguidos de cinco minutos de pausa activa. En esos minutos puedes levantarte de la silla y activarte con algo tan simple como caminar por la oficina o subir y bajar escaleras hasta hacer un circuito exprés de ejercicios como sentadillas y flexiones, si es viable.

Sea como sea, pero moverte frecuentemente hará mucho y bien por tu salud. Al mezclarlo con la técnica Pomodoro ganarás también en productividad. ¿Cuánto tiempo llevas sentado ahora mismo? ¿Ha pasado ya media hora?

Referencias

Yin M, Xu K, Deng J, Deng S, Chen Z, Zhang B, Zhong Y, Li H, Zhang X, Toledo MJL, Diaz KM, Li Y. Optimal Frequency of Interrupting Prolonged Sitting for Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Crossover Trials. Scand J Med Sci Sports. 2024 Dec;34(12):e14769. doi: 10.1111/sms.14769.

Ekelund, U., Tarp, J., Fagerland, M. W., Johannessen, J. S., Hansen, B. H., Jefferis, B. J., Whincup, P. H., Diaz, K. M., Hooker, S., Howard, V. J., Chernofsky, A., Larson, M. G., Spartano, N., Vasan, R. S., Dohrn, I. M., Hagströmer, M., Edwardson, C., Yates, T., Shiroma, E. J., Dempsey, P., … Lee, I. M. (2020). Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. British journal of sports medicine, 54(24), 1499–1506. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-103270

Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., Bauman, A., Lee, I. M., Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe, & Lancet Sedentary Behaviour Working Group (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet (London, England), 388(10051), 1302–1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Stamatakis, E., Gale, J., Bauman, A., Ekelund, U., Hamer, M., & Ding, D. (2019). Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults. Journal of the American College of Cardiology, 73(16), 2062–2072. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.02.031

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Durante los últimos 18 años el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) viene realizando de forma anual su encuesta para revelar cuáles serán las tendencias fitness en el año siguiente. Las tendencias fitness mundiales de 2025 ya han sido publicadas, pero ¿cuáles serán esas tendencias fitness es España en 2025? España ya ha publicado la octava edición de su encuesta similar la del ACSM y estos son los resultados.

Las tendencias fitness de 2025 en España que más peso tendrán en el mercado

Las potenciales tendencias fitness para 2025 en España tienen muchas diferencias con las de Estados Unidos y el resto del mundo, aunque también tienen algunas similitudes. Las 10 tendencias más demandadas en el nuevo año que empieza en unas semanas son las siguientes (puedes ver la lista completa en la página tres de este documento):

1. Ejercicio para bajar de peso
2. Entrenamiento personal
3. Entrenamiento en grupos reducidos
4. Entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT)
5. Programas de fitness para adultos mayores
6. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
7. Entrenamiento funcional
8. Aplicaciones de ejercicio para dispositivos móviles
9. Entrenamiento de fuerza tradicional (uso de pesas y máquinas)
10. Programas de nutrición y dieta saludable

Si quieres profundizar más en este tema comparando las potenciales tendencias fitness de 2025 en España con el resto del mundo, pincha aquí y se descargará la tabla comparativa. Si quieres también ver cómo han evolucionado las tendencias fitness en Estados Unidos y a nivel mundial desde 2017, pincha en este enlace y se descargará la tabla comparativa.

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Esta tendencia fitness puede llegar en 2023 y cambiar todo el panorama de salud y economía mundial

El ejercicio para bajar de peso se posiciona en el primer pesto de la lista

La estética es algo que destaca en España, y muestra de ello es el subidón que esta tendencia ha tenido con respecto al sexto puesto que ocupaba el año pasado en la lista. Aunque el entrenamiento como medicina y los programas físicos de bienestar también están más atrás en la lista, la pérdida de peso se posiciona este 2025 en primer lugar, lo que no indica que la acumulación de grasa es un problema global de la Sanidad española.

Entrenamiento personal en el puesto número dos del podio

El puesto número dos y número tres van de la mano porque atañen a un entrenamiento más individualizado y de precisión. El ejercicio físico bajo la supervisión de un entrenamiento personal profesionalizado dará muchos más frutos, y lo hará antes, que un entrenamiento por libre.

Entrenamiento en grupos reducidos para cerrar el podio

El problema del entrenamiento personal es que, si es de calidad, no cuesta 10 euros la hora, ni se acerca. Aunque tenemos integrado que la hora de un fisioterapeuta no baja de 30 euros y de un dentista no nos vamos sin gastar un mínimo de 50 euros, la hora de un entrenador personal no está asociada a su valor para la salud.

Esa es la razón por la que muchas personas no invierten una cantidad elevada en un entrenamiento personal, pero sí lo hacen en grupos reducidos en los que se reparte ese monto. Si el grupo reducido tiene el mismo objetivo, por ejemplo unas pruebas físicas de bombero, será una buena idea. Si el grupo es muy heterogéneo, salvo un control en cada persona en todo momento, no será lo más eficaz.

Popurrí del resto de tendencias fitness

A primera vista, lo más remarcable es el quinto puesto de los programas fitness para adultos mayores. Esta tendencia se ha metido en el tercer lugar en la lista mundial, lo que indica que la población está envejeciendo y que hemos comprendido que el ejercicio físico es obligatorio a medida que cumplimos años.

En el puesto número ocho encontramos las aplicaciones de ejercicio para dispositivos móviles, tendencia que ocupa el segundo lugar en la lista mundial. En España, aunque hay mucho uso de ello, la tecnología portátil de entrenamiento (relojes inteligentes, GPS, etc.) está muy lejos de Estados Unidos, país en el que la tendencia de tecnología portátil lleva ocupando el primer puesto muchos años seguidos.

El segundo lugar de 2025 en la lista de tendencias a nivel mundial están las aplicaciones móviles, así que no coincidimos en este sentido. El resto de tendencias en el "top 10" son las clásicas de entrenamiento de fuerza, de resistencia a intervalos y un híbrido en el que trabajamos los dos (entrenamiento funcional de alta intensidad).

Referencias

Veiga, O. L., Palos , J. J. ., & Valcarce-Torrente, M. (2024). Encuesta Nacional de Tendencias de Fitness en España para 2025 . Retos, 62, 691–704. https://doi.org/10.47197/retos.v62.109772

Newsome, A'Naja M. Ph.D., ACSM-CEP, EIM; Batrakoulis, Alexios Ph.D., FACSM, ACSM-EP, ACSM-CPT, EIM, NSCA-CSCS; Camhi, Sarah M. Ph.D., FACSM, ACSM-EP, EIM, FAHA; McAvoy, Cayla Ph.D., ACSM-EP; Sansone, Jessica (Sudock) Ph.D., M.S., ACSM-EP, EIM; Reed, Rachelle M.S., Ph.D., ACSM-EP;  Contributors:. 2025 ACSM Worldwide Fitness Trends: Future Directions of the Health and Fitness Industry. ACSM's Health & Fitness Journal 28(6):p 11-25, 11/12 2024. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000001017

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"¿Dónde puse yo las llaves?" La memoria tiene diferentes mecanismos que pueden ser influenciados, para bien y para mal, por el estilo de vida. Desde los alimentos que comemos hasta el tiempo que pasamos sentados o haciendo ejercicio pueden hacer que recordemos mejor ciertas cosas a corto, medio y largo plazo. ¿Pueden 25 minutos en bicicleta estática hacernos recordar mejor las cosas? La ciencia dice que sí.

Ejercicio físico aeróbico y memoria: la conexión que no puedes olvidar

El ejercicio físico, ya sea de fuerza como de resistencia, beneficia tanto la aptitud física como la cognición. A las más que conocidos beneficios del entrenamiento sobre todo tipo de enfermedades y mortalidad hay que añadir otros efectos menos extendidos, pero igualmente demostrados: la protección contra el deterioro cognitivo y la mejora del rendimiento en tareas que involucran atención, velocidad de procesamiento y función ejecutiva.

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Algunas investigaciones han comprobado la relación entre el ejercicio aeróbico y la memoria, concluyendo que existe un efecto positivo del ejercicio aeróbico en diferentes tipos de memoria, como la visoespacial, la de recuerdo de historias y la relacional.

Aunque está ampliamente demostrado el potencial terapéutico y de mejora en el rendimiento del cerebro, la barrera del tiempo sigue haciendo que las personas abandonen o no se inicien en la práctica deportiva. Sin embargo, no son necesarias horas y horas de entrenamiento para obtener grandes beneficios ya que se pueden recoger ejercitándonos menos de 30 minutos al día.

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La ciencia elimina la barrera del tiempo

Muchos estudios han comprobado cómo sesiones muy breves de ejercicio ayudan a funciones cognitivas como la memoria. Dos ejemplos de las muchas investigaciones existentes demuestran que una caminata de 10 minutos seguida de un descanso de 15 a 30 minutos mejora el recuerdo de palabras aprendidas inmediatamente después del ejercicio; y que 30 minutos de ciclismo antes de aprender una historia mejoraban su retención a corto plazo 30 minutos después.

Otro estudio publicado en iScience se centró en estudiar el efecto del ejercicio aeróbico sobre la memoria espacial. Este tipo de memoria, que registra información sobre el entorno y la ubicación de los objetos en él, se deteriora con el envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer, por lo que es importante estudiar formas sencillas de mejorarla.

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En dicho estudio, evaluaron el efecto de la actividad física aguda y crónica sobre la consolidación y recuperación de la memoria espacial en una nueva tarea de realidad virtual. El método utilizado por los investigadores consistió en comparar un grupo experimental que hacía 25 minutos en bicicleta estática frente a otro grupo que no hizo ejercicio.

El grupo experimental que hizo los 25 minutos de ejercicio aeróbico en bicicleta estática obtuvo un mejor rendimiento en la prueba de memoria espacial a la que sometieron. Por lo tanto, sus hallazgos aportan evidencia de la eficacia de las intervenciones con ejercicios como una herramienta valiosa para aumentar la consolidación de la memoria en humanos.

Aunque existe consenso en que el ejercicio físico beneficia la memoria, no está claro el tipo de ejercicio, su duración, el momento y las fases de memoria afectadas por él. El bajo costo, la naturaleza saludable y práctica del ejercicio lo hacen ideal para intervenciones en entornos educativos y clínicos. Creemos que nuestros resultados podrían inspirar futuras aplicaciones del ejercicio para estimular la memoria episódica a largo plazo en diversas poblaciones

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Referencias

Ramirez Butavand, D., Rodriguez, M. F., Cifuentes, M. V., Miranda, M., Bauza, C. G., Bekinschtein, P., & Ballarini, F. (2023). Acute and chronic physical activity improves spatial memory in an immersive virtual reality task. iScience, 26(3), 106176. https://doi.org/10.1016/j.isci.2023.106176

Smith, P. J., Blumenthal, J. A., Hoffman, B. M., Cooper, H., Strauman, T. A., Welsh-Bohmer, K., Browndyke, J. N., & Sherwood, A. (2010). Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosomatic medicine, 72(3), 239–252. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d14633

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Labban, J. D., & Etnier, J. L. (2011). Effects of acute exercise on long-term memory. Research quarterly for exercise and sport, 82(4), 712–721. https://doi.org/10.1080/02701367.2011.10599808

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