El core va mucho más allá de los abdominales marcados. Engloba toda la zona media: desde los músculos profundos del abdomen hasta la parte baja de la espalda y la cadera. Fortalecerlo te ayuda a mantener la postura, reducir molestias y moverte con mayor eficiencia.

Ejercicios de core para trabajarlo en casa sin material

No necesitas ni bandas elásticas, ni pesas, ni nada de material. Con el propio peso corporal puedes trabajar esta zona de forma muy intensa y efectiva. Estos ejercicios activan el core desde distintos ángulos y ayudan a mantenerlo funcional.

Plancha frontal

El primero de la lista es el de plancha frontal. Es uno de los ejercicios más completos. Solo hay que colocarse boca abajo, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con el cuerpo recto como una tabla. Aguanta el máximo tiempo que puedas sin perder la alineación.

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Cinco ejercicios para tu core que puedes hacer en casa y sin material

Plancha lateral

Seguimos con las plancha lateral, que trabaja sobre todo los oblicuos. Apóyate sobre un antebrazo y el lateral del pie, manteniendo el cuerpo en línea recta. Puedes subir y bajar la cadera para aumentar la intensidad, o aguantar estático.

Dead bug

Otro ejercicio fundamental es el dead bug. Túmbate boca arriba, con piernas en 90 grados y brazos extendidos al techo. Baja simultáneamente una pierna y el brazo opuesto sin que la zona lumbar se despegue del suelo. Alterna ambos lados.

Bird dog

El bird dog se hace en cuadrupedia. Estira una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante, manteniendo el equilibrio y el abdomen activado. Ayuda a mejorar la coordinación y fortalecer la musculatura estabilizadora.

Cocoon Crunch

El cocoon crunch combina abdominales y movilidad. Acuéstate con piernas y brazos extendidos. Lleva rodillas al pecho mientras abrazas las piernas con los brazos, y vuelve a la posición inicial. Es como encogerte y estirarte como un acordeón.

Hollow hold

Uno de los más completos y duros es el hollow hold. Acuéstate boca arriba y levanta ligeramente los pies, las piernas y los hombros, manteniéndolos en el aire sin que la espalda se arquee. Cuanto más baja esté la postura, más cuesta.

Mountain climber lento

Por último, incluye el climber lento, una versión controlada del clásico mountain climber. En posición de plancha, lleva una rodilla al pecho y vuelve a la posición inicial sin prisa. Es más duro de lo que parece y trabaja toda la zona central.

En Vitónica | Circuito de entrenamiento para tus abdominales en casa, sin material y en 30 minutos

Imágenes | Freepik

Si no tienes tiempo para entrenar, esta rutina de Pilates Mat de sólo 5 minutos puede ser una opción ideal para trabajar el abdomen intensamente sin salir de casa y en cualquier momento en medio de tu agenda apretada.

En Pilates in 5 nos dejan diferentes rutinas de sólo 5 minutos y con 5 ejercicios, para trabajar el cuerpo aunque no tengamos mucho tiempo disponible en el día a día.

Rutina de Pilates Mat para el abdomen

Para promover la pérdida de grasa abdominal y al mismo tiempo, tonificar los  músculos de la zona media del cuerpo, en esta rutina de Pilates Mat en la que sólo necesitamos una esterilla, nos proponen cinco ejercicios que realizaremos de forma lenta y controlada. Podemos seguirlos en tiempo real en el siguiente vídeo:

Ejercicio 1 y 2: The bridge

El primer movimiento que se nos propone es the bridge o el puente, que consiste en colocarnos tumbados boca abajo con los las piernas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas apoyadas en el suelo.

Desde allí, contraemos el abdomen y glúteos para elevar la pelvis de manera controlada y sostenida, y después, descender de igual forma.

En el segundo minuto de esta rutina subiremos de formas más rápida y bajaremos en dos tiempos, de forma más lenta y controlada, siempre contrayendo la zona media del cuerpo y acompañando el movimiento con nuestra respiración. Elevamos la pelvis, sostenemos la posición, y después descendemos de  forma controlada.

Ejercicio 3: single leg extension

En el tercer minuto de esta rutina realizaremos o extensiones de piernas a una pierna, alternadas, para lo cual elevaremos las piernas, despegando los pies del  suelo.

Con las rodillas flexionadas y las tibias paralelas a la esterilla, extendemos de manera alterada una y otra pierna de forma controlada.

Es importante mantener las palmas de las manos apoyadas en el suelo y no arquear la espalda en ningún momento, sino sostener la posición mediante la contracción del abdomen.

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La rutina exprés de Pilates Mat para trabajar todo el cuerpo en sólo 15 minutos, sin levantarte de la esterilla

Ejercicio 4: Heel taps

En el cuarto minuto de esta rutina realizaremos toques de talones al suelo para lo cual bajaremos aún más las piernas, de manera alternada, hasta que el talón toque la esterilla, siempre conservando un ángulo de 90 grados con nuestras piernas y regresando a la posición inicial para que la cadera también permanezca flexionada a 90 grados.

Es fundamental no arquear la columna en este movimiento, sino contraer el core para trabajar ante todo el abdomen bajo.

Ejercicio 5: Toe taps

El último movimiento que realizaremos para trabajar la zona media del cuerpo y  también extensores de la cadera y cuádriceps en gran medida, es toques con los dedos del pie en la esterilla.

De manera similar al movimiento anterior pero tocando la esterilla con las puntas de los dedos de los pies, para trabajar intensamente la zona media del cuerpo.

Con estos cinco ejercicios de Pilates Mat y en sólo 5 minutos, puedes  trabajar intensamente la zona media del cuerpo en cualquier espacio y en  cualquier momento disponible en medio de nuestra apretada agenda.

En Vitónica | Pilates para principiantes: cómo empezar en casa con estos seis ejercicios clásicos

Imagen | Stan Georgiev

Con el pilates no sólo podemos trabajar la postura, la flexibilidad y el equilibrio, sino también ganar tonicidad en múltiples músculos del cuerpo. Si no tienes tiempo para entrenar, esta rutina de Pilates exprés, de cuerpo completo, sólo dura 15 minutos y se realiza completamente en la esterilla.

Rutina de Pilates full body

María Plaza Carrasco, fisioterapeuta y profesora de pilates y yoga, nos deja esta rutina full body o de cuerpo completo que se puede realizar en sólo 15 minutos, sin levantarse de la esterilla.

Si no tenemos tiempo para entrenar esta alternativa nos permitirá trabajar  múltiples músculos al mismo tiempo y lo mejor es que sólo necesitamos nuestro cuerpo y una esterilla para realizarla.

Lo primero que la instructora nos propone es realizar es un movimiento de  escápulas para lo cual debemos tumbarnos boca arriba, con las piernas  flexionadas y los pies apoyados en una esterilla, y desde allí llevamos los brazos extendidos en perpendicular al tronco y movilizamos escápulas hacia arriba y hacia abajo.

Posteriormente, realizamos en simultáneo un puente de glúteos con elevación de brazos, llevándolos hacia atrás de nuestra cabeza ligeramente extendidos.

En este último movimiento es importante realizar el gesto lentamente contrayendo glúteos y abdomen al elevar la pelvis y después descender  apoyando vértebra por vértebra en la esterilla, sin dejar de acompañar este puente de glúteos con el movimiento de los brazos que pasarán de estar a los lados del cuerpo a estar extendidos por encima de nuestra cabeza.

El tercer ejercicio es toques de talones en el suelo para trabajar principalmente el core o zona media del cuerpo. Para ejecutarlo debemos  colocarnos tumbados boca arriba con los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en la esterilla por los lados del cuerpo, y flexionamos las rodillas para llevarlas las piernas perpendiculares al tronco.

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Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer tus brazos en casa

Con ambos pies paralelos llevamos las puntillas hacia arriba, apuntando con los dedos a la tibia, y exponemos al talón para después descender de manera alternada lentamente las piernas y tocar con el talón la esterilla. Es importante acompañar este movimiento con la respiración e intentar no movilizar el resto del cuerpo.

Un cuarto ejercicio nos propone, desde la misma posición, flexionar completamente las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos, siempre tumbados boca arriba y con los brazos a los lados del cuerpo.  Desde allí llevamos ambos pies juntos hacia arriba, manteniendo las rodillas juntas y descendemos para trabajar ante todo los glúteos con este movimiento.

Desde la misma posición y siempre movilizando ambas piernas juntas hacia arriba y hacia nuestros glúteos, complicamos el movimiento despegando la cabeza del suelo llevando la barbilla hacia el pecho y colocando ambas manos detrás de la nuca con brazos flexionados. Al elevar las piernas hacia el techo y extender las mismas, acompañamos el gesto realizando un pequeño crunch abdominal.

A continuación, María Plaza Carrasco nos propone realizar la sierra que se ejecuta sentados con el tronco erguido y las piernas ligeramente extendidas y brazos hacia el frente, desde donde realizamos una pequeña rotación de tronco para llevarla la palma de la mano de un lado hacia la punta de los pies del lado contrario.

Continuamos sentados, y cruzando las piernas delante del cuerpo curvamos y arqueamos la espalda sucesivas veces para relajar la columna.

Posteriormente, en una posición de cuadrupedia realizamos flexiones de brazos y patada de glúteos a una pierna, apoyándonos únicamente con una rodilla y las dos palmas de las manos en la esterilla. Realizamos 10 repeticiones y  pasamos a apoyar los antebrazos para llevar la rodilla de la misma pierna elevada hacia nuestro pecho por el lateral del cuerpo.

Después pasamos una posición de plancha con antebrazos apoyados y pasamos a  realizar una plancha alta con palmas de las manos apoyadas. Repetimos sucesivas  veces cambiando el apoyo para pasar a una plancha alta y baja, antes de realizar las flexiones de brazos con patadas de glúteos con el lado contrario.

Repetimos la plancha pasando desde un apoyo con antebrazos a una plancha alta con  las palmas de las manos apoyadas, antes de pasar a trabajar lumbares  tumbados boca abajo, elevando una pierna ligeramente extendida mientras  empujamos con el pubis hacia el suelo. Realizamos 10 repeticiones y  posteriormente elevamos únicamente brazos y cabeza dejando piernas en el suelo antes de realizar 10 repeticiones elevando la pierna del lado contrario.

Terminamos esta rutina de Pilates exprés realizando flexiones de brazos con rodillas apoyadas en el suelo y estiramientos.

Podemos seguir esta rutina de Pilates Mat en tiempo real y completarla en sólo 15 minutos, para trabajar todo el cuerpo sin levantarnos de la esterilla y en nuestros pequeños espacios de tiempo en medio de nuestra apretada agenda.

En Vitónica | El ejercicio de pilates perfecto para conseguir un abdomen de escándalo y mejorar la postura después de los 40

Imagen | Foto de portada: Vlada Karpovich y foto 1: KoolShooters

El método Pilates puede resultar muy accesible para trabajar en cualquier espacio, diferentes partes del cuerpo. Así, de la mano de la instructora Janire revelamos los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer brazos en casa.

Sin dejar de concentrarnos a la respiración durante la realización de los diferentes movimientos, podemos poner en práctica los siguientes ejercicios únicamente con nuestro cuerpo y una pared como apoyo.

Flexiones de brazos

Posicionados de pie de frente a una pared, con una distancia tal que nos permita  apoyar las palmas de las manos en la misma y que nuestro cuerpo quede en un ligero ángulo ejecutamos flexiones de codos para trabajar los músculos de brazos y pectorales.

Cuanto más nos alejemos de la pared, mayor será el ángulo o la inclinación, y más intensidad tendrá el movimiento; siendo importante empujar con nuestros brazos para despegarnos de la pared y regresar en cada repetición a la posición inicial.

Flexiones verticales para tríceps

Colocando las palmas de las manos verticales, con los dedos dirigidos hacia arriba y frente a nuestros hombros, nos ubicamos en la misma posición que en el ejercicio anterior y llevamos los codos en línea recta con nuestras manos hacia la pared con cada flexión.

Con este ejercicio aislamos en mayor medida el tríceps.

Flexiones de brazos a una mano

Con una sola mano apoyada en la pared, posicionando los dedos ligeramente hacia el centro y nuestro cuerpo inclinado, realizamos flexiones de brazos a una mano.

Es importante que el codo se incline en un ángulo de próximamente 45º hacia afuera con cada flexión, para trabajar de manera unilateral los músculos de los brazos.

Posteriormente cambiamos de lado, intentando siempre mantener nuestro cuerpo alineado y no tumbarnos hacia uno u otro lado.

En Vitónica

Cuatro sencillos ejercicios de Pilates Pared que puedes hacer en casa para trabajar abdomen y glúteos

Flexiones verticales de codos con pies elevados

Con las palmas de las manos apoyadas en la pared y los dedos dirigidos hacia arriba, colocamos los pies a una distancia tal que nuestro cuerpo quede inclinado y despegamos los talones del suelo.

Desde esta posición bajamos en línea recta los codos para trabajar mayormente el tríceps y hombros, al elevar un poco más nuestro cuerpo. También  trabajaremos pectorales y otros músculos de los brazos.

Flexiones de brazos con un pie apoyado

Con las palmas de las manos apoyadas en la pared, el cuerpo inclinado y las palmas de los pies apoyados en el suelo, despegamos un pie del suelo para realizar desde allí una flexión de brazos con tres apoyos.

Repetimos sucesivas veces y cambiamos a elevar el pie contrario, intentando llevar el esternón al hueco formado entre ambas manos, cuyos dedos se dirigían ligeramente hacia el centro.

Flexiones de brazos de lado, con rotación de tronco

De pie al lado de la pared, con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, y dejando que únicamente un lateral de nuestro cuerpo quede cerca de la pared en la que nos apoyaremos; rotamos ligeramente el tronco hacia la pared para realizar una flexión de brazos.

Seguidamente nos despegamos con un impulso de la pared y realizamos la torsión de tronco hacia el lado contrario, antes de regresar a la posición inicial y volver a repetir la flexión de brazos en la pared.

Realizamos sucesivas veces antes de girarnos y realizar con el lado contrario.

Para facilitar el ejercicio debemos flexionar ligeramente la rodilla que queda cerca de la pared, con cada flexión de brazos.

Flexión escapular

De frente a la pared con ambas palmas de las manos apoyadas en la misma y los brazos ligeramente extendidos, realizamos flexiones escapulares.

En un primer momento debemos llevar las escápulas hacia arriba para abrazar nuestra espalda y posteriormente descendemos las mismas, empujando con nuestras manos la pared. Realizamos sucesivas veces.

Flexión escapular con pies elevados

De frente a la pared, apoyamos ahora los antebrazos en la misma y elevamos los pies, despegando los talones del suelo antes de realizar las flexiones escapulares de igual forma que en el movimiento anterior.

Desplazamiento de manos con pies elevados

De frente a la pared, apoyamos las palmas de las manos en la misma y elevamos los talones antes de comenzar el movimiento de manos.

Nos desplazamos con las manos hacia arriba y posteriormente hacia los laterales, antes de regresar a la posición inicial. Repetimos sucesivas veces.

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Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer glúteos y piernas en casa

Estiramiento final

De pie frente a la pared con las palmas apoyadas en la misma, descendemos hasta que nuestra cadera quede flexionada en un ángulo recto y podamos estirar toda la columna vertebral. Posteriormente, subimos desplazándonos con las manos en la pared y sintiendo el estiramiento en cada una de nuestras vértebras.

Estos son los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared que podemos hacer para tonificar, eliminar la flacidez en nuestros brazos ,y fortalecer el tren superior del cuerpo trabajando en la comodidad de nuestra casa.

En Vitónica | Tonifica brazos sin dejar de trabajar el abdomen: tres ejercicios de Pilates que puedes hacer en casa

Imagen | Taylor Harding

Practicando Pilates podemos lograr mayor fortaleza en la zona media del cuerpo pero al mismo tiempo mejorar la postura, la tonicidad, el equilibrio y demás. En este caso, te mostramos tres ejercicios ideales para fortalecer brazos en casa y decirle adiós a las alas de murciélago.

Sin dejar de centrarnos en el trabajo del core o zona media del cuerpo, en la  alineación corporal, la postura y el equilibrio, con los siguientes tres ejercicios de Pilates podemos específicamente tonificar músculos de los brazos permitiendo al mismo tiempo ganar en flexibilidad.

Círculos con los brazos

Los círculos con los brazos fortalecen bíceps y tríceps destacando por su simplicidad y eficacia.

De pie, con los mismos separados del ancho de nuestras caderas, extendiendo los  brazos hacia los lados del cuerpo a la altura de los hombros, imaginamos que trazamos círculos en el aire con nuestras manos y realizamos los mismos durante 20 segundos hacia adelante y posteriormente, invertimos la dirección.

Durante todo el ejercicio es importante contraer el abdomen para asegurar una buena postura corporal mientras tonificamos los músculos de los brazos y aumentamos la movilidad de los hombros.

Limpiaparabrisas con brazos

El limpiaparabrisas es un ejercicio habitualmente utilizado para trabajar el core o zona media del cuerpo, movilizando las piernas hacia uno y otro lado de nuestras caderas.

Sin embargo, este movimiento realizado con los brazos permite incrementar la  movilidad de los hombros y trabajar grandemente el deltoides, fortaleciendo al mismo tiempo nuestros brazos.

Para hacerlo debemos tumbarnos de lado sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas y juntas hacia adelante del cuerpo, y el brazo que queda en el suelo  extendido por debajo de la cabeza.

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Cuatro sencillos ejercicios de Pilates Pared que puedes hacer en casa para trabajar abdomen y glúteos

El brazo contrario se elevará de manera tal que quede perpendicular al cuerpo y con la palma de la mano hacia afuera, para después iniciar el movimiento hacia atrás y hacia adelante imitando el gesto de un  limpiaparabrisas.

Debemos controlar el gesto en todo momento y ampliar el rango de movimiento  alcanzando con nuestra mano la cadera y al mismo tiempo llegar hacia atrás de la cabeza hasta casi rozar el suelo. Posteriormente, cambiamos de lado.

Puente con brazos extendidos

Para trabajar no sólo la tonicidad de nuestros brazos sino también la fuerza y la estabilidad, proponemos realizar un puente con brazos extendidos.

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo,  elevamos la cadera hacia el techo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, en diagonal.

Extendemos los brazos hacia arriba, creando un ligero arco con los dedos y  manteniendo la tensión giramos lentamente las muñecas hacia una y otra  dirección.

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La rutina de Pilates que te ayudará a fortalecer abdomen y espalda en sólo 20 minutos

En este ejercicio trabajaremos ante todos los antebrazos, ganando tonicidad de  los mismos mientras al mismo tiempo sostenemos la contracción de la zona media del cuerpo para trabajar glúteos, abdomen y otros músculos  estabilizadores.

Estos son tres ejercicios de Pilates que podemos realizar en casa para  tonificar los brazos y prevenir las antiestéticas alas de murciélago.

En Vitónica | Olvídate de las planchas: el ejercicio de pilates perfecto para fortalecer el abdomen en el salón de tu casa

Imagen | olia danilevich

La práctica de Pilates puede ser una actividad muy completa y efectiva para trabajar músculos de la zona media del cuerpo y otros de contribuyen a nuestra postura corporal; entre ellos los glúteos, que pueden ser trabajados con los  siguientes 10 ejercicios de Pilates Pared, de manera intensa.

Janire, instructora certificada de Pilates, nos muestra en su cuenta de YouTube como parte de un reto, 10 ejercicios de Pilates Pared que podemos realizar en la comodidad de nuestra casa, para trabajar los glúteos y piernas.

Puente de glúteos

El primer ejercicio que se recomienda es realizar un puente de glúteos con  la planta de los pies apoyadas en la pared y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, en el suelo.

Desde allí, contrayendo los músculos de los glúteos y de la zona media del cuerpo, despegamos la espalda baja y los glúteos del suelo, realizando un puente que después revertiremos lentamente hasta volver a la posición inicial.

En ningún momento debemos despegar el cuello y las escápulas del suelo, para no forzar zonas indeseadas.

Puente con piernas extendidas

En la misma posición del ejercicio anterior pero únicamente apoyando los talones en la pared, un poco más arriba, y permitiendo que las piernas queden extendidas realizamos nuevamente un puente de glúteos de manera tal que al elevar la cadera, logramos apoyar completamente la planta de los pies en la pared.

Inhalamos al contraer glúteos y despegar los mismos del suelo y exhalamos al regresar a la posición inicial.

Puente isométrico con desplazamiento de pies

El tercer ejercicio que la instructora de pilates nos propone para trabajar glúteos y piernas, consiste en colocarnos en posición de puente con los glúteos elevados, las plantas de los pies apoyadas en la pared y las escápulas y el cuello sin despegarse de la esterilla.

Sosteniendo esta posición de puente de glúteos, tenemos que dar un paso más arriba desplazando los pies por la pared y regresar a la posición inicial, siempre con los glúteos contraídos y la cadera elevada.

En un primer momento damos un paso iniciando con el pie izquierdo y posteriormente lo hacemos con el derecho.

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Cuatro ejercicios de pilates ganar masa muscular en los músculos del core

Puente a una pierna

Para trabajar de manera unilateral los glúteos, un cuarto ejercicio que se nos propone es realizar un puente a una pierna; es decir apoyando únicamente la planta de un pie en la pared y cruzando el pie de la pierna contraria por encima del muslo de la pierna apoyada.

Desde allí. con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, inhalamos para  despegar la pelvis de la esterilla y contraer los glúteos, y posteriormente regresamos lentamente a la posición inicial.

El pie apoyado en la pared debe estar ligeramente más arriba que la rodilla de la misma pierna. Posteriormente, realizamos con el lado contrario.

Rotación de cadera y columna

Desde la posición de puente a una pierna anterior, siempre con la pelvis elevada y  contrayendo de forma isométrica los glúteos, realizamos una ligera rotación de columna y cadera llevando la rodilla de la pierna que no está apoyada en la pared hacia abajo y afuera del cuerpo, y posteriormente, regresamos hacia nuestro torso o hacia el centro.

Realizamos después del lado contrario.

Puente con una pierna extendida

Apoyando ambas plantas de los pies sobre la pared y siempre tumbados boca arriba con ambos brazos a los lados del cuerpo y sobre la esterilla, despegamos una pierna y la conservamos extendida con el pie hacia el techo.

Desde allí, subimos y bajamos realizando un puente a una pierna. Posteriormente, realizamos con el lado contrario.

Puente isométrico con vuelos de piernas

Realizando un puente a una pierna y sosteniendo esta posición para realizar una  contracción isométrica mientras la pierna no apoyada se mantiene extendida y apuntando con el pie hacia el techo, realizamos vuelos con la misma llevándola hacia atrás en dirección a nuestra cabeza y posteriormente regresa hacia la pared repetidas veces.

Posteriormente realizamos con el lado contrario, conservando siempre la pelvis elevada y los glúteos contraídos.

Puente con rotación externa de cadera

Con ambos pies apoyados en la pared, dirigiendo las puntas hacia afuera tal como si fuéramos a hacer una sentadilla sumo, realizamos una rotación externa de cadera.

Desde esta posición, con las puntas de los pies rotadas ligeramente hacia afuera, realizamos el puente inhalando al elevar la pelvis y contraer glúteos, y exhalando y descendiendo lentamente a la posición inicial.

Podemos subir en un tiempo y descender en tres para aprovechar al máximo la fase excéntrica de este ejercicio.

Puente con elevación de talones

Tumbados boca arriba, con los brazos extendidos al lado del cuerpo y ambos pies  juntos apoyados en la pared, realizamos una inhalación para despegar la  pelvis del suelo y de manera consecutiva despegar los talones de la pared.

Posteriormente apoyamos los talones para dejar totalmente la planta del pie apoyada en la pared, y descendemos la pelvis mientras exhalamos.

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La rutina de Pilates de pie de sólo 12 minutos, que puedes realizar sin esterilla y en cualquier espacio

Desplazamientos laterales en puente isométrico

Apoyando ambas plantas de los pies en la pared y despegando la pelvis del suelo  para realizar un puente de glúteos como en el primer ejercicio, sostenemos la posición para posteriormente realizar desplazamientos laterales con nuestros pies en la pared.

Para ello, damos un paso lateral con el pie derecho, posteriormente con el pie  izquierdo, y volvemos a la posición inicial. Es decir, nos desplazamos por la pared realizando una apertura de las piernas y posteriormente regresamos para situranos con ambos pies paralelos en la pared.

Mantenemos en todo momento la elevación de pelvis y la contracción de los glúteos realizando un puente isométrico.

Estos son 10 ejercicios de Pilates Pared que nos permitirán trabajar de forma efectiva y la comodidad de nuestra casa, glúteos, piernas y zona media del cuerpo.

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Imagen | Foto de portada: cottonbro studio y foto 1: MART  PRODUCTION

La serie original de 5 abdominales de Pilates, también llamada "serie de 5" fue creada por Romana Kryzanowska, que comenzó como alumna de Joseph Pilates en su momento, y posteriormente fue la directora de lo que entonces se  llamaba "The Pilates Studio". Hoy, representa una alternativa popular pero verdaderamente efectiva para trabajar la zona media sin material específico.

Serie original de 5 abdominales de Pilates

La serie de 5 o serie original de 5 abdominales de Pilates, ha sido diseñada con la finalidad de fortalecer el core o músculos estabilizadores y ubicados en la zona media de nuestro cuerpo, entre los que se encuentran  diversos abdominales, lumbares y otros músculos que contribuyen a una adecuada postura corporal.

Así, no se trata de cinco ejercicios escogidos al azar, sino específicamente diseñados para fortalecer la zona media del cuerpo de manera efectiva.

En el siguiente vídeo puedes ver los cinco ejercicios que componen esta serie  original para trabajar abdominales, que solo requieren de una esterilla y  nuestro cuerpo para ponerse en práctica:

Ejercicio 1: estiramiento a una pierna

Tumbados boca arriba, el torso apoyado en la esterilla, la cabeza ligeramente elevada y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, elevamos las piernas con las rodillas y la cadera flexionada; y de manera alternada, estiramos una pierna y otra.

Debemos focalizar el esfuerzo en la zona media de nuestro cuerpo en todo momento y acompañar siempre el ejercicio con nuestra respiración.

Ejercicio 2: estiramiento de piernas doble

De manera similar al ejercicio anterior pero estirando las dos piernas en  simultáneo y al mismo tiempo llevando ambos brazos hacia atrás de la cabeza, realizamos este estiramiento de doble pierna que constituye el ejercicio 2 de la serie de 5 de Pilates.

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Olvídate de las planchas: el ejercicio de pilates perfecto para fortalecer el abdomen en el salón de tu casa

Ejercicio 3: estiramiento de una pierna recta

En la misma posición que los ejercicios anteriores, tumbados boca arriba y con la espalda alta ligeramente despegada de la esterilla, comenzamos el ejercicio con las piernas extendidas y elevadas de manera tal que queden perpendiculares al suelo.

Desde allí, descendemos alternadamente una y otra pierna de manera sucesiva, sin arquear en ningún momento la espalda ni despegar el torso del suelo.

Ejercicio 4: doble estiramiento de piernas rectas

Constituye el mismo ejercicio que el anterior pero movilizando ambas piernas  juntas desde la perpendicular hacia abajo, para trabajar intensamente abdomen bajo.

Ejercicio 5: entrecruzados

Tal como los ciclistas de toda la vida, este ejercicio consiste en acercar en el medio de nuestro cuerpo una rodilla con el codo contrario, trabajando abdominales oblicuos de manera intensa y también musculatura del recto mayor del abdomen subumbilical.

Consejos para poner en práctica la serie original de 5 abdominales

Estos ejercicios abdominales son verdaderamente desafiantes para trabajar  nuestra zona media y por ello, se aconseja en un principio conocer bien la forma correcta de realizarnos, es decir, desarrollar los mismos con una técnica adecuada que no produzca efectos secundarios.

No debemos sentir pinchazos ni punzadas en diferentes partes del cuerpo, sino que  únicamente buscamos concentrar el esfuerzo en el abdomen.

Una vez adquirida una buena técnica de los ejercicios, podemos limitarnos a  realizar 3 a 5 repeticiones de cada uno, y entre cada uno de ellos apoyar la cabeza, relajar el cuello y llevar ambas rodillas al pecho para descansar y recuperar parcialmente la musculatura abdominal.

Posteriormente, podemos reducir el descanso entre un ejercicio y otro así como aumentar progresivamente las repeticiones realizadas de cada movimiento, para sacarle mayor provecho a esta serie original de 5 abdominales de  Pilates que permite mejorar la postura corporal y ganar fuerza y tonicidad de forma efectiva, en la zona media del cuerpo.

En Vitónica | Cinco ejercicios de Pilates para trabajar el abdomen

Imagen | Foto de portada: ROMAN ODINTSOV y foto 1: Alexy Almond.

La falta de motivación para hacer ejercicio es una realidad y está en nuestros genes y en la naturaleza humana, así como también la falta de tiempo que representa un gran obstáculo en la actualidad para movernos. Por eso, el método Mizoguchi que nos ayuda a ponernos en forma dedicando sólo 3 minutos diarios puede ser la alternativa ideal.

En qué consiste el método Mizoguchi

Este método lleva el nombre de su creadora, Yoko Mizoguchi, también conocida como Hako, una gurú japonesa del fitness que como parte de su carrera como  bailarina y combinando aspectos del yoga y del Pilates, ha creado este método que propone liberar tensiones, mejorar la movilidad articular y la  flexibilidad, optimizar la postura corporal y de esta forma, cambiar radicalmente el aspecto de nuestro cuerpo.

Este método se basa en la constancia ya que sólo 3 minutos diarios pueden ser insuficientes si no dedicamos todos los días a practicarlo y a mejorar de esta forma la postura y la movilidad de las articulaciones.

El libro de su creadora, Yoko Mizoguchi

Yoko Mizoguchi señala que podemos tener un cuerpo más estilizado y optimizar el metabolismo, si a diario dedicamos 3 minutos a realizar sólo cinco ejercicios durante 30 segundos cada uno, para minimizar los niveles de estrés y trabajar además de la movilidad, la fuerza y la tonicidad.

Por  supuesto, este método puede combinarse con otro tipo de entrenamiento, pues resulta especialmente útil para todo tipo de personas y trabaja conectando el cuerpo con la mente y ayudando de esta forma a reducir el estrés.

Los cinco ejercicios del método Mizoguchi

Como hemos dicho el método Mizoguchi incluye cinco ejercicios que debemos  realizar durante 30 segundos cada día para ver resultados a largo plazo, y  que la clave está en la constancia y esto no representa una carga, por el breve periodo que requiere su práctica.

Necesitamos ropa cómoda, una esterilla y una pelota, por lo que podemos poner en práctica este método en la comodidad de nuestra casa o en cualquier otro  espacio.

Ejercicio 1: caminar sobre los glúteos

Sentados con las piernas cruzadas delante de la pelvis, y manteniendo la espalda lo más recta posible, debemos movernos como si estuviéramos caminando sentados, balanceándonos ligeramente hacia los lados.

Este ejercicio sirve para desbloquear la pelvis, favorecer la movilidad de las caderas y los glúteos, mejorando también la coordinación.

Ejercicio 2: movilidad de hombros

Tumbado boca abajo o en cuadrupedia, se propone actualizar un movimiento  circular con los hombros para sostener la tensión durante 30 segundos de cada lado y mejorar la movilidad de la articulación.

Si lo realizamos en cuadrupedia debemos rotar la palma de la mano de un  lado del cuerpo hacia la pelvis, rotando al mismo tiempo el húmero. Tumbados boca abajo podemos realizar el mismo gesto con el brazo apoyado en el suelo.

Ejercicio 3: rotación de omóplatos

Este ejercicio que puede hacerse tanto tumbados como sentados, e incluso en el libro se presenta una alternativa de pie, tiene como objetivo liberar tensión acumulada.

Debemos realizar una rotación de los omóplatos pudiendo para ello apoyar el  codo de un brazo sobre la palma de la mano contraria, y dirigir la palma del brazo apoyado hacia arriba como si sostuviéramos una bandeja. Desde allí realizaremos pequeños círculos girando el omóplato hacia afuera hasta donde la articulación nos lo permita.

Esta rotación tiene que ser ligera pero debe sentirse en la articulación y rotar externamente el omóplato completando un círculo en cada repetición. Realizar durante 30 segundos.

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En qué consiste el método japonés Sakuma que promete moldear tu cuerpo con sólo cinco minutos de ejercicio al día

Ejercicio 4: masaje miofascial de glúteos

Para relajarnos y favorecer la movilidad, el cuarto movimiento nos propone hacer un masaje miofascial de glúteos usando para ello la pelota; podemos hacerlo tumbados o de pie.

Si lo hacemos tumbados o sentados en el suelo, colocamos la pelota bajo uno de los glúteos y movemos la cadera hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, durante 30 segundos de cada lado.

Ejercicio 5: estiramiento de tobillo

Sentados, de pie o tumbados debemos estirar las piernas y los dedos de los pies  hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos, para liberar tensiones  en los tobillos pero también despertar y movilizar diferentes músculos  involucrados en el tren inferior del cuerpo.

Si lo realizamos de pie, apoyamos la planta del pie en el suelo y de un sólo lado llevamos hacia adelante el pie dejando que los dedos queden por debajo de los talones, estirando sin rotar la cadera, todo nuestro pie y el tobillo.

Repetimos del otro lado para completar los 30 segundos.

Estos son los cinco ejercicios que forman parte del método Mizoguchi que  promete ayudarnos a lograr un cuerpo en forma, mejorar la movilidad, liberar  tensiones acumuladas y favorecer una buena postura corporal, con sólo 3 minutos diarios.

En Vitónica | Qué es y cómo aplicar el método japonés Fukutsudzi para mejorar la postura y deshinchar el abdomen

Imagen | Foto de portada: Andrea Piacquadio

Al igual que en el cine o en la música, en el gimnasio hay grandes clásicos que nunca han dejado de utilizarse. Estos movimientos de toda la vida tienen grandes ventajas para ganar fuerza y masa muscular, pero tienen algunas desventajas que pueden alejarlos del primer puesto para que nuestros músculos crezcan. A continuación te decimos cinco alternativas a los ejercicios de siempre para maximizar el crecimiento muscular.

Mismo movimiento, pero ejercicios diferentes: las mejores alternativas para ganar músculo

Sentadilla trasera con barra - belt squat

La sentadilla trasera con barra es uno de los grandes clásicos en el entrenamiento de fuerza. Este movimiento es utilizado para medir la fuerza del tren inferior e involucra una gran cantidad de masa muscular. El inconveniente de este movimiento es que es muy fatigante, muy técnico y que paramos la serie en muchas ocasiones por una fatiga general, no muscular.

En Vitónica

La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

Si buscamos dirigir el estímulo directamente a los cuádriceps especialmente, y a los glúteos también, belt squat es una alternativa excelente. Otra ventaja de esta alternativa es que se puede hacer desde el primer día sin mucho aprendizaje técnico y que la carga no recae sobre la columna, con sus posibles efectos si abusamos de las sentadillas con barra a largo plazo.

Peso muerto convencional - peso muerto rumano a una pierna

El peso muerto convencional no es un buen ejercicio para ganar masa muscular. Si bien es cierto que es el ejercicio clásico que más musculatura involucra, no es una buena opción para aumentar masa muscular. Casi siempre detenemos la serie por una fatiga general, no porque nuestros isquiosurales o glúteos no puedan más.

Una excelente alternativa para ganar masa muscular, sin irnos a las máquinas clásicas de flexión de rodilla, es el peso muerto rumano a una pierna. Este movimiento permite un gran estiramiento de la parte trasera de las piernas y nos ayuda a aislar más la musculatura diana.

Press de banca plano con barra - press de banca con mancuernas

El press de banca plano puede hacerse con barra o con mancuernas. Cada uno de ellos tiene diferentes ventajas e inconvenientes que lo hacen especial. Siendo muy reduccionista, para ganar fuerza es más interesante utilizar la barra y para ganar masa muscular las mancuernas.

El extra que nos dan las mancuernas con respecto a la barra es que nos permiten estirar más el pectoral en cada repetición. Estirar un músculo bajo carga es uno de los detalles que hacen que nuestros músculos crezcan más.

Dominadas - jalón al pecho

Las dominadas son otro de los grandes clásicos de ejercicios de fuerza. Este movimiento requiere un gran nivel para ser capaces de realizar varias repeticiones, y hacerlo durante varias series seguidas. Muchas personas no sienten bien la musculatura de la espalda al hacer dominadas, así que lo ideal si queremos ganar masa muscular es utilizar el jalón al pecho como alternativa.

Remo a una mano con mancuerna - seal row

Para terminar con las cinco alternativas a los grandes clásicos del gimnasio, nos encontramos con el remo con mancuerna. Este ejercicio es muy utilizado en el entrenamiento de fuerza, pero tiene el gran inconveniente de la inestabilidad y de la fatiga.

El brazo que utilizamos como apoyo mientras el otro trabaja también está en tensión, así que eso repercutirá al hacer la serie con dicho brazo. Además, el cuerpo tiene que trabajar estabilizándonos porque el peso de la mancuerna nos tira hacia ese lado.

Como alternativa para que esto no suceda tenemos el conocido como seal row. Lo podemos hacer inclinado como el vídeo anterior, o totalmente tumbados. Este ejercicio permite centrarnos en tirar del peso sin perder energía en estabilizarnos.

En Vitónica | Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva

Imágenes | Pvproductions (Freepik)

Movernos siempre que sea posible es fundamental para preservar la salud, por eso aunque sólo tengamos 15 minutos para entrenar, Boticaria García nos da sencillas rutinas que nos ayudarán a ponernos en forma.

Rutinas Tris Tras y CuCu Tras

Si la falta de tiempo es la principal razón por la cual en la actualidad no entrenas de forma regular, la nutricionista y farmacéutica Boticaria García nos propone ejercitarnos durante sólo 15 minutos cada día para tonificar diferentes músculos del cuerpo y no perder fuerza ni masa muscular.

Los estudios señalan que hacer adaptaciones al entrenamiento puede permitir reducir los tiempos de trabajo y con sólo ejercitarnos 15 minutos dos veces por semana, podemos obtener beneficio.

Así, no es necesario ir al gimnasio ni contar con sofisticados  equipamientos, sino que únicamente utilizando nuestro cuerpo o elementos sencillos y baratos, como unas mancuernas o unas bandas elásticas, podemos lograr rutinas efectivas para mantenernos en forma en casa o en donde nos encontremos, según explica Boticaria García a La Sexta:

Boticaria García, la nutricionista, farmacéutica y divulgadora, ha publicado en su cuenta de Instagram diferentes rutinas que trabajan tanto el tren superior como el tren inferior del cuerpo y por supuesto, la zona media o el core de nuestro organismo.

Algunas rutinas se denominan Tris Tras, que se traduce en tren inferior y superior y abdomen sexi, y otras se las llama Cu Cú Tras que se traducen en entrenamiento de cuerpo, cuádriceps y trasero.

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Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para perder peso, grasa y volumen

Rutina Tris Tras 1

Un ejemplo de rutina Tris Tras que nos deja la nutricionista incluye siete ejercicios, la mayoría de fuerza y dos para trabajar cardio fácilmente:

• Sentadillas, 10 repeticiones
• Curl de bíceps con banda elástica, 10 repeticiones
• Plancha alta, durante 30 segundos para trabajar la zona media
• Jumping jacks, durante 30 segundos
• Zancadas, 10 repeticiones de cada lado
• Plancha lateral, durante 30 segundos de cada lado
• Saltos en el lugar durante 30 segundos, imitando un salto a la comba

Y repetimos una segunda vez el circuito para completar el entrenamiento en sólo 12 minutos.

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Quiero empezar a hacer ejercicio: ¿me decanto por el cardio o por el entrenamiento de fuerza?

Rutina Tris Tras 2

Otra rutina propuesta por la experta, que se completa en un tris y que también trabaja todo el cuerpo, incluye los siguientes siete ejercicios que requieren una mancuerna, un disco u otro peso para ejecutarse:

• Curl de bíceps concentrado, 10 repeticiones de cada lado, para trabajar el tren superior
• Zancadas, 10 repeticiones de cada lado
• Extensiones de tríceps verticales o latigazos, 10 repeticiones
• Sentadillas, 10 repeticiones
• Bicho muerto con peso en la mano, 10 repeticiones de cada lado
• Hip thrust con pies elevados, 10 repeticiones
• Almeja en el suelo, para trabajar glúteos, 10 repeticiones de cada lado

Aquí también realizamos una segunda vuelta para completar el circuito en muy poco tiempo y haber trabajado todo el cuerpo sin salir de casa.

Estas son las rutinas exprés con las que podemos trabajar todo el cuerpo en esos pequeños espacios de tiempo que tenemos a lo largo del día y evitar la pérdida de masa muscular y de fuerza a causa del sedentarismo.

Referencias

1. Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Med. 2022 Mar;52(3):463-479. doi: 10.1007/s40279-021-01605-8. Epub 2021 Nov 25. PMID: 34822137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34822137/
2. Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/

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