En primer lugar lo que vamos a hacer es detenernos en la estructura de una cinta de correr convencional, y es que está formada por una base móvil y una columba frontal que es el lugar donde se coloca el cuadro de mandos desde donde accionaremos los diferentes botones y programas de entrenamiento. Además de esto, todas las cintas de correr tienen dos agarres laterales que nos servirán para asirnos mientras corremos y no perder el equilibrio. Precisamente estos dos agarres son los aliados de este aparato a la hora de hacer otras actividades con él.

Ejercicios con mancuernas

En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio que podemos hacer mientras estamos practicando ejercicio aeróbico de baja intensidad como es la caminata. Cuando tenemos la cinta de correr a una velocidad suave podemos hacernos con dos mancuernas para tonificar mientras tanto los bíceps mediante la realización de ejercicios sencillos como el curl de bíceps. A esto le podemos sumar elevaciones frontales de hombro o laterales, que realizaremos a la vez que caminamos para así ahorrar tiempo y sacarle el mayor provecho a la actividad aeróbica.

Flexiones pectorales

Lo interesante en utilizar la cinta de correr como un banco de actividades, y es que como decíamos antes, los agarres que tiene este aparato a cada uno de los lados nos será de gran utilidad para este fin. Con ellos podemos realizar mediante el uso de nuestro propio peso, diferentes actividades como flexiones de pectorales para las que nos colocaremos con cada mano sobre estos agarres y descenderemos y elevaremos nuestro cuerpo con la acción de estos músculos. De este modo también trabajaremos el tríceps de manera indirecta, y de forma directa si juntamos los brazos al tronco lo máximo posible, y desviando así la tensión a la parte de los tríceps.

Dominadas

La espalda también la podemos trabajar en la cinta de correr, y es que simplemente, colocándonos con ambas manos agarrados a uno de los agarres laterales, y con las piernas encogidas, de modo que quedemos suspendidos y colgados de ambas manos, realizaremos dominadas sobre el agarre lateral de la cinta. Es cierto que no siempre por la altura se podrá llevar esto a cabo, pero para conseguirlo podemos elevar la cinta de correr como si fuésemos a subir en cuesta, ya que de este modo los agarres laterales se colocarán mucho más altos que de forma habitual.

Abdominales

También si nos apoyamos sobre los dos agarres laterales podemos realizar ejercicios abdominales. Simplemente nos apoyaremos por los codos, de forma que las piernas queden suspendidas en el aire, el tronco recto. En esta postura lo que haremos será elevar las piernas hacia el pecho, mediante la acción de los abdominales que se contraerán en cada repetición.

Con esto vemos que con la cinta de correr se puede hacer algo más que ejercicio aeróbico, y es que nos ofrece una serie de posibilidades que simplemente haciéndonos con unas mancuernas y un poco de imaginación y conocimiento de los diferentes ejercicios, podemos entrenar todo nuestro cuerpo de manera sencilla y variando los ejercicios convencionales.

Imagen | Mr. T in DC

En Vitónica volvemos a la carga con una propuesta para introducir variedad a vuestros entrenamientos. Se trata de ejercicios relativamente sencillos de realizar debido al simple material, hablamos de los ejercicios de circuitos con conos.

Mediante estos ejercicios podemos mejorar nuestra agilidad, velocidad y coordinación al mismo tiempo que podemos trabajar nuestra capacidad cardiovascular. Tiene muchas posibilidades, y se puede mezclar con numerosos ejercicios diferentes, como los que anteriormente os recomendamos con la escalera de agilidad. Es ideal para el trabajo de la condición física de deportes colectivos.

La metodología a la hora de realizar estos ejercicios depende de cuales son los objetivos que queremos conseguir. Por tanto, modificaremos los ejercicios, sus intensidades y su volumen dependiendo del deportista y tipo de deporte que realiza.

En el primer ejercicio se colocarán 3 conos en una misma linea, separadas entre sí por unos 3 metros. Nos colocaremos en el centro y saldremos de forma explosiva hasta el cono de la derecha donde deberemos tocar el suelo. A continuación iremos hasta el cono más alejado para repetir la acción y realizar por último un sprint final hasta el cono de la derecha. Repetiremos luego hacia el lado contrario.

En el siguiente ejercicio colocaremos 2 conos en una misma linea separados 4 metros entre sí. Realizaremos 8 toques de forma alternativa. En total son 4 veces al cono derecho y 4 veces al cono izquierdo.

El siguiente ejercicio es uno de los que se realizan en la NFL (Fútbol Americano) para evaluar a los futuros jugadores profesionales. Se necesitan 4 conos colocados como se ve en el video. Se parte de la linea de salida para tocar el cono central, volver a la linea de salida y tocar el suelo y luego ir corriendo bordeando el cono central y dirigirse hacia el cono más alejado, el lateral, girando sobre el y volviendo por el mismo camino hacia la linea inicial.

En los dos siguientes ejercicios colocaremos 4 conos en una misma linea separados un metro y medio entre sí. En el primer ejercicio saldremos desde el primer cono hacia el segundo e iremos avanzando un cono cada vez y retrasando un solo cono cada vez. En el siguiente, haremos lo mismo pero volviendo al cono inicial cada vez que avancemos una posición.

En los próximos 2 ejercicios colocaremos 5 conos en forma de W. El primer ejercicio lo realizaremos de forma lateral y el siguiente de forma frontal.

Como podeis intuir, existen multitud de variantes, solo tenéis que echadle imaginación o buscar en el señor youtube.

Video I YouTube

Desde vitónica os proponemos el siguiente ejercicio con el que podréis entrenar de forma muy completa, sobre todo cuando no tengáis demasiado tiempo y queráis hacer algo en casa. Es una buena forma de realizar un trabajo en circuito ya que supone una exigencia cardiovascular mientras trabajamos con cargas.

Trabaja tus pectorales, triceps, hombros y abdominales con esta secuencia de ejercicios denominada push up challenge. Se trata de una serie de diferentes variantes de fondos o flexiones clásicas que implican el trabajo de la zona abdominal.

Desde la flexión normal subimos hasta la posición llamada superman, en la que elevamos un brazo y la pierna contrarias, realizando 3 flexiones y 3 repeticiones de superman intercaladas. Acto seguido cambiaremos a la posición de breakdancer y realizaremos 3 repeticiones más.

Después de cambiaremos a la posición lateral en “x” y también realizaremos 3 flexiones con 3 rotaciones laterales intercaladas. A continuación realizaremos la misma secuencia pero al lado contrario.
YouTube I discovermovement

Lo ideal de este vídeo de ejercicios es conseguir trabajar el pectoral desde otros ángulos diferentes consiguiendo implicar fibras que no se usan cuando se entrena el pecho de la forma tradicional, es decir, con ambas pectorales implicados a la vez en el ejercicio, pero no sólo eso, aquí entra en juego el ejercicio de negativas perfecto.

Si os fijáis en el primer ejercicio se trabaja completamente con negativa,, además de poder realizar la negativa todo lo lento que se pueda y con un peso que incluso no puedas manejar en la subida ya que esta la realizarás con ambas manos y te será mucho más fácil conseguir elevar el peso.

Puedes meter estos ejercicios dentro de tu rutina habitual de pecho para trabajar de una forma aislada un pectoral de el otro y así implicar diferentes grupos de fibras musculares, además de tener que mejorar implícitamente tu equilibrio para coordinar el lado que trabaja del que descansa.

La mejora en el equilibrio te ayudará a sentirte más seguro en futuros ejercicios de presses con muchas cargas, mejorando el agarre de la barra y equilibrando el peso de los discos perfectamente con tu vertical. Pruébalos y notarás la diferencia.

Link | youtube

En el entrenamiento las condiciones del medio varían, por lo que también cambia la forma de satisfacer nuestras necesidades. En vacaciones y con ausencia de material e instalaciones deportivas podemos quedarnos sin ideas para entrenar, pero el ingenio puede sacarnos de muchos apuros. como una tipica rutina de CrossFit

En este caso os enseñamos un vídeo de una secuencia de ejercicios con el propio peso corporal cuyo objetivo es la búsqueda de un aumento en la frecuencia cardíaca así como el trabajo de ciertos grupos musculares. Podremos hacerlo en cualquier lugar.

La secuencia consta de 3 ejercicios:

• Screw Presses: se trata de un press con un brazo pero con ayuda. Se realizará de forma individual con un lado del cuerpo.
• Bucket Drops: un ejercicio singular en el que con los brazos apoyados como si fuéramos hacer fondos, realizamos rotaciones con el tren inferior
• Mountain Climbers: se trata de llevar las rodillas al pecho de forma unilateral con los brazos en la posición de fondos

Los dos primeros ejercicios constarán de 3 repeticiones a cada lado del cuerpo, mientras que el último ejercicio constará de 6 repeticiones.

Pondremos el cronómetro a un minuto y realizaremos la secuencia de movimientos. Cuando terminemos, descansaremos hasta que se cumpla el minuto entero (si tardas 30 segundos, descansarás 30 segundos).

Después se realizará de nuevo. Para empezar podremos realizar 10 secuencias (en 10 minutos). Cuando le cojamos el ritmo podremos subir a 15, 20 e incluso hacer series. Por ejemplo: 3×10 – 3 circuitos de 10 secuencias cada circuito con 1 minuto de descanso entre series.

YouTube I UndergroundWellness

Precisamente hoy en una de mis sesiones de gimnasio me he detenido a mirar qué ejercicios incluyen en sus rutinas los hombres y cuáles de éstos generalmente no realizan las mujeres sino que son algo así como “ejercicios masculinos“.

Entre los ejercicios no suelen realizar las mujeres encontré el curl de bíceps concentrado que tal vez por asociarse a mayor volumen en este músculo del brazo queda descartado por mujeres cuando en realidad, puede dar una buena forma a nuestras extremidades superiores.

Otro de los ejercicios que las mujeres no solemos realizar (y me incluyo en este caso), es dominadas. En mi caso personal, porque no tengo suficiente fuerza en los músculos de la espalda. Aunque es un ejercicio que puede darnos mucha firmeza y un torso bello si lo realizamos, habitualmente queda descartado en las rutinas del sexo femenino.

También observe que las mujeres pocas veces realizamos pull over y press de banca, quizá porque asociamos estos ejercicios a torso ancho cuando en realidad, sabemos que la capacidad de desarrollar músculo es mucho más limitada en nosotras que en los hombres.

Incluir estos ejercicios en nuestras rutinas puede significar mayor variedad y progreso al momento de tonificar o ganar masa muscular, al mismo tiempo que trabajar de manera más completa nuestro cuerpo.

No se trata de ejercicios masculinos, sino que todos podemos disfrutar de cada ejercicio independientemente del sexo.

Vosotros como yo: ¿veis esa diferencia en las rutinas de mujeres? ¿se excluyen estos ejercicios u otros de su entrenamiento?

Imagen | Em Bhoo

Aún en la actualidad vemos que en el gimnasio quienes más trabajan los glúteos son las mujeres, sin embargo es un grupo muscular de gran importancia funcional, cuya ejercitación trae beneficios en ambos sexos, no sólo a nivel estético, sino también en la movilidad de las piernas y en la postura corporal.

En hombres y en mujeres, tener unos glúteos tonificados representa tener un buen sostén para la pelvis y la columna vertebral, lo cual se traduce en mayor movimiento y agilidad para las piernas así como también, en una mejor postura corporal que nos aleja de lesiones y además, nos confiere elegancia al caminar.

Por supuesto, siempre hemos visualizado en los glúteos un gran atractivo estético que ya deja de ser valorado sólo por las mujeres y hoy, los glúteos firmes y trabajados son objetivo de ambos sexos.

Por eso, deja atrás la división de ejercicios que por mucho tiempo permaneció en los gimnasios según el sexo y comprende que el trabajo de los glúteos no sólo es cosa de mujeres sino que su ejercitación trae beneficios a nivel salud y estética independientemente del sexo del individuo. ¿Tu trabajas los glúteos regularmente o ya los has olvidado en tu rutina?

Imagen | Mugley

A nuestro criterio (y el de muchos entrenadores y entrenados), los tres mejores ejercicios de musculación son: las sentadillas, el press de banca, y el peso muerto. Todos estos ejercicios solicitan varios músculos al mismo tiempo y producen un gran estímulo para el crecimiento muscular. Son ejercicios compuestos que permiten variaciones y que además de ayudarnos a hipertrofiar y/o ganar fuerza, pueden acondicionar nuestro sistema cardiovascular.

Las sentadillas trabajan los músculos de las piernas y glúteos, pudiendo hacer hincapié más en los cuádriceps, en glúteos e isquiotibiales, en aductores o abductores según separemos los pies.

Asimismo, requiere de la contracción del abdomen para mantener la postura durante el movimiento y demanda una respuesta metabólica global que convierte a este movimiento es un completo estímulo para nuestro cuerpo, por eso y por su gran popularidad, este ejercicio se incluye entre los tres mejores seleccionados.

El press de banca por su parte es un ejercicio muy completo que demanda el trabajo de los músculos del tren superior, sobre todo, pectorales, tríceps, deltoides y serratos. También pueden aplicarse variaciones e incidir en diferentes porciones del pectoral según cambiemos la separación de las manos en el agarre de la barra o según bajemos la barra más cerca del mentón o en las cercanías de la parte inferior del torso.

Es también un ejercicio que involucra diversos músculos y que tiene una elevada intensidad si se realiza adecuadamente. Por eso, el press de banca también es un movimiento muy empleado a la hora de buscar desarrollo muscular y hoy se incluye entre los tres mejores ejercicios de musculación.

Por otro lado también incluimos a un ejercicio muy utilizado en las rutinas de entrenamiento con carga que no es sencillo de realizar pero si altamente efectivo, se trata del peso muerto que trabaja principalmente el tren inferior, sobre todo, glúteos y femorales, aunque también podemos trabajar la zona lumbar con este movimiento que requiere que de una buena técnica para dar los resultados esperados.

Es de gran intensidad y también necesita de la movilidad de diversos músculos para ejecutarse, por eso y por su intenso estímulo, este ejercicio es contemplado como uno de los tres mejores en musculación.

Estos tres ejercicios están presentes en todas las rutinas de musculación, permiten variantes y son de gran intensidad por lo que estimulan efectivamente el desarrollo muscular y son escogidos por muchos como los mejores ejercicios para nuestros músculos. Si bien existen otros ejercicios efectivos y que deben complementarse con estos tres grandes para lograr un buen trabajo del cuerpo, creemos que estos ejercicios son los más destacados al momento de ejercitar los músculos. ¿Tu compartes nuestra opinión? ¿Qué otro ejercicio crees que se destaca al momento de realizar musculación?

Imagen | Jason.lengstorf y Wikimedia

No vamos a hacer ningún tipo de encuesta ya que lo que nos interesa cuales son los ejercicios que vosotros usáis casi siempre en vuestras rutinas o los que os parecen que trabajan mejor cada grupo muscular. Nosotros os damos nuestras opciones que queremos que rebatáis o afirméis con total sinceridad y crítica.

Además en cada uno de los ejercicios os diremos los músculos que se trabajan con el mismo para que sepáis para que sirve el mismo. No vamos a explicar ningún ejercicio porque son muy conocidos todos, pero si alguien tiene alguna duda en la ejecución que no tenga ninguna pega en preguntar.

Pierna

• Sentadillas frontales: localiza gran parte del esfuerzo en los cuádriceps, y si se realiza el movimiento completo también se trabajan los glúteos, isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.
• Peso muerto: solicita el conjunto de los músculos espinosos, cuando se endereza el cuerpo se solicita intensamente el glúteo mayor y los isquiotibiales.

Espalda

• Dominadas: excelente para trabajar la anchura de la espalda ya que trabaja intensamente los dorsales anchos y los redondos mayores, además de los flexores de los antebrazos, los romboides y la parte inferior de los trapecios.
• Remo polea baja: excelente para trabajar el grosor de la espalda ya que trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoide posterior, el biceps, el braquial anterior, el supinador largo, trapecio y romboide.

Pecho

• Press de banca: es un gran ejercicio en el que se puede meter cargas elevadas trabajando intensamente todo el pectoral mayor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
• Flexiones: es un ejercicio básico que todo el mundo a realizado alguna vez excelente para trabajar el pectoral mayor y los tríceps. Variando la inclinación se puede localizar el trabajo en el haz clavicular (elevando pies) o parte inferior (elevando el tronco)

Hombros

• Press de hombros con mancuernas: este ejercicio solicita el deltoides, intensamente la porción media, además del trapecio, el serrato mayor y el triceps braquial
• Press tras nuca: este ejercicio solicita el deltoides, especialmente la porción media y posterior, además del trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor.

Triceps

• Extensión de polea alta: si se agarra en pronación favorece el trabajo del vasto interno, aunque también en supinación, pero en ambos agarres se trabaja la porción larga.
• Fondos entre bancos: un clásico que debería de estar en todas las rutinas, trabaja además de los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores.

Bíceps

• Concentradas: este ejercicio de aislamiento trabaja principalmente el biceps y el braquial anterior.
• Curl alterno: este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y un poco el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Gemelos

• Elevación de talones de pie: este ejercicio implica el trabajo del tríceps sural que lo componen soleo, gemelo externo y gemelo interno.
• Gemelos sentado: este ejercicio aunque solicita trabajo del gemelo interno y externo lo hace mucho más intensamente con el soleo.

Abdominales

• Elevación de piernas: trabaja toda la banda abdominal pero principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo. Cuidado al realizar el ejercicio con piernas estiradas y su incisión en el psoas ilíaco.
• Encogimientos de tronco: trabaja flexores de la cadera y oblicuos pero intensamente lo hace en el recto mayor del abdomen.

Trapecios

• Encogimientos: este ejercicio desarrolla la porción superior del trapecio y principalmente su haz occipitoclavicular, así como el angular del omoplato.
• Remo al cuello: solicita el trapecio en especial su porción superior, además de los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacrolumbares.

Imagen | Wikimedia Commons

Técnica de ejecución de las elevaciones frontales alternas con mancuernas

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie, con los pies ligeramente separados y mancuernas asidas con las manos en pronación o palmas hacia abajo, es decir, con el dorso de la mano mirando hacia afuera y los dedos hacia el cuerpo.

Las mancuernas deben apoyarse junto a las manos sobre los muslos, ligeramente hacia los costados. Inspiramos y comenzamos a contraer los músculos para elevar un brazo hacia adelante mientras espiramos el aire.

Descendemos mientras inhalamos nuevamente y elevamos el brazo contrario. Los brazos deben elevarse hasta formar con el torso un ángulo de 90 grados o hasta la altura de los ojos, no más de allí, y siempre el codo debe estar ligeramente flexionado.

Puede realizarse con ambas manos juntas o como en este caso, alternando las elevaciones.

Músculos trabajados con las elevaciones frontales con mancuernas

Este ejercicio trabaja los músculos del hombro, principalmente solicita el trabajo del deltoides anterior y el deltoides medio.

También resultan demandados músculos como el serrato mayor y el romboides que permiten al humero moverse y son fijadores de los omoplatos.

En menor medida se trabaja el resto del deltoides y el haz clavicular del pectoral mayor, cuando realizamos elevaciones frontales alternas con mancuernas.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones frontales con mancuernas

• Flexionar los codos y elevar antebrazos: si flexionamos los codos al realizar la elevación el brazo no será movilizado como deberíamos, sino que se formará un ángulo entre brazo y antebrazo que no solicitará el trabajo de los hombros. Siempre los brazos deben mantenerse con codos semiflexionados, no bloqueados, y elevarse en conjunto con antebrazos para trabajar deltoides.
• Elevar brazos más allá de la altura de los ojos: cuando superamos este nivel con la elevación, estaremos poniendo en riesgo la articulación del hombro y dejaremos de solicitar el trabajo del deltoides, por eso, subiremos hasta formar un ángulo de 90 grados entre brazos y torso o hasta la altura de los ojos pero no más de allí.
• Movilizar el tronco al elevar brazos: durante el ejercicio sólo deben movilizarse los brazos. Si pretendemos ayudarnos con el movimiento del tronco tal vez estemos usando demasiado peso. Para evitar movilizar el resto del cuerpo y sólo subir el peso con los músculos deseados, separa los pies de la anchura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y contrae la zona media del cuerpo. De esta forma el sustento del cuerpo para quedarnos inmóviles y sólo elevar brazos es mejor.

Video | Entrenadoronline
Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Fredéric Delavier